manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 2

MANFAAT AKTIVITAS FISIK AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA& OLAHRAGA UNTUK KESEHATANKESEHATAN

Oleh :Oleh :

Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MScDr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc

Buku 2Buku 2

PENGANTAR

Buku tentang manfaatBuku tentang manfaat Aktivitas Fisik Aktivitas Fisik && Olahraga Olahraga untuk untuk KesehatanKesehatan adalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dari adalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dari berbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahaman berbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahaman masyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagi masyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagi peningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitas peningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitas kerja & kualitas hidup.kerja & kualitas hidup.

Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc

Kami berharap melalui buku ini, akan Kami berharap melalui buku ini, akan semakin banyak kalangan, semakin banyak kalangan, baik baik pembuat kebijakan, pembuat kebijakan, para pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhati para pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhati && pengamat masalah kualitas hidup, pengamat masalah kualitas hidup, serta serta kalangan terkait kesehatan, olahraga, kalangan terkait kesehatan, olahraga, pendidikan, pendidikan, tenaga kerja, tenaga kerja, & & dunia usaha, dunia usaha, memahami memahami besarnya potensi, pentingnya peranan besarnya potensi, pentingnya peranan && dampak dari dampak dari penerapanpenerapan aktivitas fisik aktivitas fisik && olahragaolahraga bagi masyarakat Indonesia bagi masyarakat Indonesia. .

Semoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagi Semoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagi masyarakat, sehingga masyarakat, sehingga rakyat & bangsa rakyat & bangsa Indonesia BisaIndonesia Bisa lebih sehat, lebih sehat, bugar, bugar, produktif, berdaya saing produktif, berdaya saing && sejaht sejahteera. ra. AminAmin

MENGUKUR MANFAAT MENGUKUR MANFAAT AKTIVITAS FISIK & AKTIVITAS FISIK &

OLAHRAGA DENGAN OLAHRAGA DENGAN TES KEBUGARAN TES KEBUGARAN

JASMANIJASMANI

Driza 2008Driza 2008

Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampu adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampu && leluasa mengerjakan tugasleluasa mengerjakan tugas atau atau pekerjaan sehari-hari pekerjaan sehari-hari secara aktif secara aktif && produktif, produktif, tanpa mengalami tanpa mengalami keletihan.keletihan.

Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kondisi yang diperoleh melalui proses akti adalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktivvitas fisik itas fisik && kegiatan kegiatan olahraga, yang dilakukan secara teratur, terukur olahraga, yang dilakukan secara teratur, terukur && terpola sesuai dengan umur, jenis kelamin terpola sesuai dengan umur, jenis kelamin & & latihannya.latihannya.

Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani mampu meningkatkan daya tahan mampu meningkatkan daya tahan && imunitas tubuh seseorang terhadap imunitas tubuh seseorang terhadap penyakit, sehingga mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerja penyakit, sehingga mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerja && biaya pengobatan seseorang biaya pengobatan seseorang

Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapat mencegah dapat mencegah && memberi perlindungan terhadap kejadian penyakit memberi perlindungan terhadap kejadian penyakit degeneratif yang menimbulkan kematian degeneratif yang menimbulkan kematian && kecacatan kecacatan utama utama

Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapat dapat meningkatkan kapasitas meningkatkan kapasitas && keunggulan daya saing keunggulan daya saing generasi generasi muda, secara fisik, mental, intelektual muda, secara fisik, mental, intelektual && sosial. sosial.

Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapat dapat meningkatkan produktivitas kerja karyawan meningkatkan produktivitas kerja karyawan && pekerja pekerja, , sehingga sehingga dapat meningkatkan produktivitas dapat meningkatkan produktivitas bangsabangsa

MENGAPA KEBUGARAN JASMANI ?MENGAPA KEBUGARAN JASMANI ?


KEBUGARAN JANTUNG-PARUKEBUGARAN JANTUNG-PARU

ADALAH KEMAMPUAN UNTUK MELANJUTKAN ADALAH KEMAMPUAN UNTUK MELANJUTKAN ATAU BERATAU BERTAHAN PADA TAHAN PADA TUGAS-TUGAS YANG SIBUK DENGAN MELIBATKAN KELOMPOK-KELOMPOK TUGAS-TUGAS YANG SIBUK DENGAN MELIBATKAN KELOMPOK-KELOMPOK OTOT BESAR UNTUK WAKTU YANG PANJANG. OTOT BESAR UNTUK WAKTU YANG PANJANG.

DISEBUT JUGADISEBUT JUGA KEBUGARAN AEROBIKKEBUGARAN AEROBIK (AEROBIC FITNESS)(AEROBIC FITNESS)

ADALAH KEMAMPUAN DARI SISTEM SIRKULASI & PERNAPASAN UNTUK ADALAH KEMAMPUAN DARI SISTEM SIRKULASI & PERNAPASAN UNTUK MENYESUAIKAN TERHADAP MENYESUAIKAN TERHADAP && PEMULIHAN DARI EFEK PEMULIHAN DARI EFEK AKTIVITASAKTIVITAS

SEPERTI JALAN CEPAT, LARI, BERENANG, BERSEPEDA SEPERTI JALAN CEPAT, LARI, BERENANG, BERSEPEDA && AKTIVITAS AKTIVITAS SESEDANDANG SAMPAI BERAT LAINNYA.G SAMPAI BERAT LAINNYA.

Komponen Kebugaran Jasmani Komponen Kebugaran Jasmani


KEBUGARAN OTOT-RANGKAKEBUGARAN OTOT-RANGKA

1.1. KEKUATAN OTOT KEKUATAN OTOT (MUSCULAR STRENGTH(MUSCULAR STRENGTH))

ADALAH KEKUATAN ADALAH KEKUATAN MAKSIMAL SATU KALI USAHAMAKSIMAL SATU KALI USAHA YANG DAPAT DIKERAHKAN TERHADAP SUATU TAHANAN YANG DAPAT DIKERAHKAN TERHADAP SUATU TAHANAN (MISAL MENGANGKAT BEBAN SEBERAT MUNGKIN PADA (MISAL MENGANGKAT BEBAN SEBERAT MUNGKIN PADA

ANGKATAN BENCH PRESS ATAU LEG SQUAT). ANGKATAN BENCH PRESS ATAU LEG SQUAT).

2. 2. KETAHANAN OTOTKETAHANAN OTOT (MUSCULAR ENDURANCE) (MUSCULAR ENDURANCE)

ADALAH KEMAMPUAN OTOT-OTOT UNTUK ADALAH KEMAMPUAN OTOT-OTOT UNTUK MELAKUKANMELAKUKAN SUATU SUATU KEKUATAN SUB MAKSIMAL SECARA BERULANG-ULANG KEKUATAN SUB MAKSIMAL SECARA BERULANG-ULANG

((MISALNYA SIT-UPS, PUSH-UPS, CHIN UPS, ATAU MENGANGKAT MISALNYA SIT-UPS, PUSH-UPS, CHIN UPS, ATAU MENGANGKAT BEBAN BEBAN 10 - 15 KALI 10 - 15 KALI DDI RUANG LATIHAN BEBANI RUANG LATIHAN BEBAN))


3.3. KELENTUKAN KELENTUKAN (FLEXIBILITY)(FLEXIBILITY)

ADALAH KEMAMPUAN DARI SENDI UNTUK BERGERAK MELALUI ADALAH KEMAMPUAN DARI SENDI UNTUK BERGERAK MELALUI JANGKAUAN GERAKAN PENUHNYA JANGKAUAN GERAKAN PENUHNYA

(SEPERTI MENYENTUH UJUNG IBU JARI KAKI DENGAN TUNGKAI LURUS)(SEPERTI MENYENTUH UJUNG IBU JARI KAKI DENGAN TUNGKAI LURUS)

KOMPOSISI TUBUHKOMPOSISI TUBUH

JUMLAH RELATIF DARI LEMAK TUBUH & JUMLAH RELATIF DARI LEMAK TUBUH & JARINGAN BUKAN LEMAK ATAU BEBAS LEMAK JARINGAN BUKAN LEMAK ATAU BEBAS LEMAK

(OTOT, AIR, KULIT, & JARINGAN BUKAN (OTOT, AIR, KULIT, & JARINGAN BUKAN LEMAK LAIN).LEMAK LAIN).

PERBANDINGAN BERATPERBANDINGAN BERAT (Kg) (Kg)/TINGGI BA/TINGGI BADAN DAN (mtr)(mtr)22 atau atau PERBANDINGAN LINGKAR PINGGANG PERBANDINGAN LINGKAR PINGGANG

& PANGGUL& PANGGULDriza 2008Driza 2008

Penilaian faktor-faktor Risiko PTMPenilaian faktor-faktor Risiko PTM

Pengukuran Lingkaran PerutPengukuran Lingkaran PerutPengukuran Tekanan DarahPengukuran Tekanan Darah & Nadi & Nadi

Item-tem Tes untuk Orang DewasaItem-tem Tes untuk Orang Dewasa


NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANIUmur (tahun)

20-29 30-39 40-49 50 +Klasifikasi

Pria Baik Sekali 34-36

37-40

41-42

48-59

Baik

Rata-rata

Cukup

Baik Sekali

Baik

Rata-rata

Rendah

Wanita 39-42

43-44

45-46

47-52

35-38 37-39

39-41

42-43

37-40

40-42

43-44

41-43

44-45

48-59 50-60 50-62

39-42

43-45

46-47

41-43

44-45

46-47

41-44

45-47

48-49

48-53 48-54 50-55

Buruk

43-47 44-47 45-49 46-49

Buruk 53-66 54-66 55-67 56-66

Sumber : Fitness, Health & Nutrition, Time-Life Books, 1988

Jumlah Denyut Nadi selama 30 detik Jumlah Denyut Nadi selama 30 detik

Tinggi Bangku : 12 inchi = 30 cm, Step tes 3 menitTinggi Bangku : 12 inchi = 30 cm, Step tes 3 menit

Duduk istirahat 30 detik, Ambil denyut nadi 30 detik kedua sambil Duduk istirahat 30 detik, Ambil denyut nadi 30 detik kedua sambil hitung & bandingkan hasilnya dengan tabelhitung & bandingkan hasilnya dengan tabel

• Buat atau cari bangku untuk step tes setinggi 30 cm Buat atau cari bangku untuk step tes setinggi 30 cm atau 12 inchiatau 12 inchi

• Latih untuk melakukan step tes sehingga anda dapat Latih untuk melakukan step tes sehingga anda dapat melengkapi irama dua kali naik-turun dalam 5 detik. melengkapi irama dua kali naik-turun dalam 5 detik.

• Seorang teman dapat membantu dalam menghitung Seorang teman dapat membantu dalam menghitung waktu. Istirahat untuk beberapa menit sebelum tes yang waktu. Istirahat untuk beberapa menit sebelum tes yang sebenarnya.sebenarnya.

• Naik keatas dan turun bangku selama 3 menitNaik keatas dan turun bangku selama 3 menit . .

• Setelah berhenti, duduklah, istirahat selama 30 detik dan Setelah berhenti, duduklah, istirahat selama 30 detik dan dapatkan denyut nadi anda. dapatkan denyut nadi anda.

• Kemudian hitung denyut nadi anda untuk 30 detik kedua. Kemudian hitung denyut nadi anda untuk 30 detik kedua. Bandingkan hasilnya dengan grafik yang tersedia Bandingkan hasilnya dengan grafik yang tersedia (lihat (lihat norma tes bangkunorma tes bangku).).

Prosedur Tes Kebugaran Jasmani Prosedur Tes Kebugaran Jasmani

KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU

TES BANGKU (STEP TEST)TES BANGKU (STEP TEST)


• Dapat dilakukan untuk selusin peserta pada saat bersamaan. Tiap peserta (testee) ditandai oleh petugas spotter. Peserta menempati posisi start berdiri.

• Tester memberi instruksi “Siap ? Go !” Peserta berlari atau dapat juga berjalan bila merasa perlu sepanjang lintasan 6 x putaran lintasan atletik (400 meter) untuk tes lari

• Tiap petugas spotter memposisikan dirinya pada garis finish dimana dia dapat mendengar pencatat waktu, yang mulai menghitung keras waktu setiap detik ketika peserta menyelesaikan garis finish. Spotter memperhatikan mitranya dan ingat waktu yang disebutkan. Spotter harus terkesan dengan pentingnya memperhatikan dan tidak berbicara kepada siapa pun sampai mereka memberikan mitra mereka waktu untuk mencatat.

• Waktu dalam menit dan detik dicatat sebagai nilai skor peserta. (lihat norma tes lari 2.4 km)


NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANIPria

Kategori Bugar

Buruk Sekali

Buruk

Wanita

Sedang

Baik

Baik Sekali

Prima

Buruk Sekali

Buruk

Sedang

Baik

Baik Sekali

Prima

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

> 15:31 > 16:01 > 16:31 > 17:31 > 19:01 > 20:01

12:11-15:30 14:01-16:00 14:44-16:30 15:36-17:30 17:01-19:00 19:01-20:00

Umur (tahun)

Kategori Bugar 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

12:11-15:30 12:01-14:00 12:31-14:45 13:01-15:35 14:31-17:00 16:16-19:00

9:41-10:48

8:37-9:40

< 8:37

10 :46-12:00

9:45-10:45

< 9:45

11 :01-12:30

10:00-11:00

< 10:00

11:31-13:30

10:30-11:30

< 10:30

12:31-14:30

11:00-12:30

< 11:00

14:00-16:15

11:15-13:59

< 11:15

> 18:31

16:55-18:30

14:31-16:54

12:30-14:30

11:50-12:29

< 11:50

> 19:01 > 19:31 > 20:01 > 20:31 > 21:01

18:31-19:00

15:55-18:30

13:31-15:54

12:30-13:30

< 12:30 < 13:00 < 13:45 < 14:30 < 16:30

21:00-21:31

19:31-20:30

17:31-19:30

16:30-17:3014:30-16:30

16:31-19:00

19:01-20:00

20:01-20:30

13:45-15:55

15:56-17:30

17:31-19:30

19:31-20:00

13:00-14:30

14:31-16:30

16:31-19:00

19:01-19:30

Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988

Umur (tahun)

KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARUTES LARI 2.4 KM TES LARI 2.4 KM

(COOPER’S (COOPER’S TEST 1.5 MIL )TEST 1.5 MIL )


NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANIPriaKategori BugarBuruk Sekali

Buruk

Wanita

Sedang

Baik

Baik Sekali

Buruk Sekali

Buruk

Sedang

Baik

Baik Sekali

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

> 45:00 46:00> 49:00> >52:00 > 55:00 > 60:00

41:01-45:00 42:01-46:00 44:31-49:00 47:01-52:00 50:01-55:00 54:01-60:00

Umur (tahun)

Kategori Bugar 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

37:31-41:0038:31-42:0040:01-44:3042:01-47:00 45:01-50:00 48:01-54:00

33:00-3730

< 33.00

34:00-38:30

<34:00

35:00-40:00

< 35:00

36:31-42:00

< 36:30

39:01-45:00

< 39:00

41:00-48:00

< 41:00

> 47:00

43:01-47:00

39:31-43:00

35:00-39:30

< 35:00

> 48:00 > 51:00 > 54:00 > 57:00 > 63:00

44:01-48:00

40:31-44:00

36:00-40:30

< 36:00

57:01-63:00

51:01-57:00

45:00-51:00

< 45:00< 42:00

42:00-47:00

47:01-52:00

52:01-57:00

< 39:00

39:00-44:00

44:01-49:00

49:01-54:00

< 37:30

37:30-42:00

42:01-46:30

46:31-51:00

Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988

Umur (tahun)

KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARUTES JALAN KAKI 4.8 KM TES JALAN KAKI 4.8 KM

(COOPER’S TEST 3 (COOPER’S TEST 3 MIL )MIL )

• Dapat dilakukan untuk selusin peserta pada saat bersamaan. Tiap peserta (testee) ditandai oleh petugas spotter. Peserta menempati posisi start berdiri.

• Tester memberi instruksi “Siap ? Go !” Peserta berjalan sepanjang lintasan atletik (400 meter) untuk 12 x putaran

• Tiap petugas spotter memposisikan dirinya pada garis finish dimana dia dapat mendengar pencatat waktu, yang mulai menghitung keras waktu setiap detik ketika peserta menyelesaikan garis finish.

• Spotter memperhatikan mitranya dan ingat waktu yang disebutkan. Spotter harus terkesan dengan pentingnya memperhatikan dan tidak berbicara kepada siapa pun sampai mereka memberikan mitra mereka waktu untuk mencatat.

• Waktu dalam menit dan detik dicatat sebagai nilai skor peserta. (lihat norma tes jalan 4.8 km)



12010 12 14 16 18 20 228

140

160

180

200

220 Pria 20 - 29

Den

y ut

Nad

i (ka

li/ m

enit

)D

eny u

t N

adi (

kali

/ men

it)

Waktu (menit)

RendahDibawah rata-rata

Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

12010 12 14 16 18 20 228

140

160

180

200

220 Pria 30 - 39

Den

y ut

Nad

i (ka

li/ m

enit

)D

eny u

t N

adi (

kali

/ men

it)

Waktu (menit)


Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

10011 13 15 17 19 21 229

120

140

160

180

200 Pria 40 - 49D

eny u

t N

adi (

kali

/ men

it)

Den

y ut

Nad

i (ka

li/ m

enit

)

Waktu (menit)


Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

201816141210

NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI• Gunakan permukaan jalan 1 mil (1,6 km) dan gunakan jam tangan atau

stopwatch

• Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman dan sepatu jalan yang sesuai.

• Hindari merokok, makan & minum kopi dua jam sebelum tes.

• Latih mengambil denyut nadi

• Prosedur, pemanasan dengan berjalan pelan-pelan untuk beberapa menit kemudian regang dengan hati-hati, gunakan peregangan quadriceps dan menekan dinding

• Lihat pada jam tangan anda untuk mencatat waktu, atau mulai dengan stopwatch

• Segera catat waktunya untuk menyelesaikan jarak 1,6 km

• Temukan denyut nadi anda, dan hitung jumlah denyutan dalam 15 detik. Ingat untuk menghitung denyut pertama anda dirasakan sebagi hitungan nol

• Kalikan angka dalam hitungan 15 detik dengan 4 untuk mendapatkan denyut nadi per menit anda

• Catat waktu dan denyut nadi anda, sesuaikan dengan profil kebugaran pada grafik.

• Pilih grafik yang tepat sesuai jenis kelamin dan umur


TES JALAN KAKI 1.6 KM (ROCKFORT TEST 1 MIL )TES JALAN KAKI 1.6 KM (ROCKFORT TEST 1 MIL )KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU


12010 12 14 16 18 20 22

140

160

180

200220

Pria 50 -59

Den

y ut

Nad

i (ka

li/ m

enit

)

Waktu (menit)


Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

10012 14 16 18 2010

120

140

160

180

200 Pria 60 +

Den

y ut

Nad

i (ka

li/ m

enit

)

Waktu (menit)


Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

12012 14 16 18 208

140

160

180

200

220 Wanita 20 - 29

Den

y ut

Nad

i (ka

li/ m

enit

)

Waktu (menit)


Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

12012 14 16 18 2010

140

160

180

200

220 Pria 30 - 39

Den

y ut

Nad

i (ka

li/ m

enit

)

Waktu (menit)


Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

10010 12 14 16 18 20

120

140

160

180

200 Wanita 40 - 49

Den

y ut

Nad

i (ka

li/ m

enit

)

Waktu (menit)


Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

10014 15 16 17 19 2011

120

140

160

180

200 Wanita 50-59D

eny u

t N

adi (

kali

/ men

it)

Waktu (menit)


Rata-rataDiatas

rata-rataTinggi

NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI

22

21181312

TES ROCKFORT JALAN 1,6 KM TES ROCKFORT JALAN 1,6 KM (Lanjutan) (Lanjutan)


• Pilih grafik sesuai umur & jenis kelaminPilih grafik sesuai umur & jenis kelamin

• Temukan denyut nadi sepanjang sisi kiri & buat suatu garis horizontal sepanjang grafik denyut nadiTemukan denyut nadi sepanjang sisi kiri & buat suatu garis horizontal sepanjang grafik denyut nadi

• Temukan waktu yang dibutuhkan anda untuk menyelesaikan tes jalan dibawah grafik & buat garis lurus Temukan waktu yang dibutuhkan anda untuk menyelesaikan tes jalan dibawah grafik & buat garis lurus keatas dari grafik waktu tersebutkeatas dari grafik waktu tersebut

• Baca tingkat kebugaran anda pada pertemuan kedua garis yang sudah dibuatBaca tingkat kebugaran anda pada pertemuan kedua garis yang sudah dibuat

• Sekali menemukan tingkat kebugaran catat pada formulir profilSekali menemukan tingkat kebugaran catat pada formulir profil

Den

yut N

adi (

Dey

ut/M

enit)

Den

yut N

adi (

Dey

ut/M

enit) 220220

200200

180180

160160

140140

12012088 1010 1212 1414 1616 1818 2020 2222

Pria 20 - 29Pria 20 - 29

Waktu (menit)Waktu (menit)

RendahRendahDibawah Dibawah rata-ratarata-rata

Rata-rataRata-rataDiatas Diatas

rata-rata rata-rata

TinggiTinggi

Menentukan tingkat Kebugaran Contoh A Pria: umur 25 tahun, Contoh A Pria: umur 25 tahun, waktu 15 menit denyut nadi 160 x /menit waktu 15 menit denyut nadi 160 x /menit

Hasil : Diatas Rata-rataHasil : Diatas Rata-rata


NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI

TES PUSH-UP (JUMLAH YANG DAPAT DILENGKAPI)TES PUSH-UP (JUMLAH YANG DAPAT DILENGKAPI)

20-29 30-39 40-49 50-59 60 +Nilai

Prima

Baik Sekali

Baik

Cukup

Pria

Wanita

> 24

19-23

11-18

7-1010-1312-1818-2423-29

14-1919-2425-3030-37

20-2525-3031-3938-47

> 48 > 40 > 31 > 26

31-36

Sumber : Physical Fitness Specialist Certification Manual The cooper Institute for Aerobics Research, 1997

Umur (tahun)Umur (tahun)

Buruk < 22 < 17 < 12 < 10 < 6

30-3920-29 40-49 50-59 60 +NilaiPrima

Baik Sekali

Baik

Cukup

Buruk

> 37 > 32 > 25 > 21 > 15

24-30

18-23

< 17 < 11 < 6 < 6 < 2

25-31

20-24

12-19

Umur (tahun)

19-24

14-18

7-13

18-20

13-17

7-12

13-14

6-12

3-5

TES PUSH-UPTES PUSH-UP

• Temukan ruangan yang besar pada lantainya, bersihkan dari Temukan ruangan yang besar pada lantainya, bersihkan dari hambatanhambatan

• Pemanasan, lakukan peregangan otot triceps dan bahu.Pemanasan, lakukan peregangan otot triceps dan bahu.

• Pria :Pria : Posisi pada lantai sehingga tubuh lurus dengan berat badan Posisi pada lantai sehingga tubuh lurus dengan berat badan bertumpu pada jari-jari dan tangan-tangan. Lengan anda harus lurus bertumpu pada jari-jari dan tangan-tangan. Lengan anda harus lurus dengan kedua tangan rata pada tangan, dibawah bahu anda.dengan kedua tangan rata pada tangan, dibawah bahu anda.

• Wanita :Wanita : Posisi anda pada lantai sehingga tubuh anda lurus dengan Posisi anda pada lantai sehingga tubuh anda lurus dengan berat badan bertumpu pada kedua lutut dan tangan. Kedua lengan berat badan bertumpu pada kedua lutut dan tangan. Kedua lengan harus lurus dengan kedua tangan rata pada lantai, dibawah bahu harus lurus dengan kedua tangan rata pada lantai, dibawah bahu anda.anda.

• Turunkan tubuh anda sampai dada menyentuh lantai. Yakinkan untuk Turunkan tubuh anda sampai dada menyentuh lantai. Yakinkan untuk menahan punggung anda lurus selama melakukan push upmenahan punggung anda lurus selama melakukan push up

• Dorong tubuh anda kearah atas kembali ke posisi awalDorong tubuh anda kearah atas kembali ke posisi awal

• Lanjutkan menurunkan dan menaikkan tubuh anda sampai anda harus Lanjutkan menurunkan dan menaikkan tubuh anda sampai anda harus berhenti untuk istirahat. Hitung satu push up lengkap tiap kali anda berhenti untuk istirahat. Hitung satu push up lengkap tiap kali anda secara penuh menurun-kan kemudian menaikkan tubuh ke posisi secara penuh menurun-kan kemudian menaikkan tubuh ke posisi awal. awal.

• Hitung jumlah push-up yang dapat anda lengkapi tanpa ditunda untuk Hitung jumlah push-up yang dapat anda lengkapi tanpa ditunda untuk istirahat.istirahat.

• Catat skor anda pada profil kebugaran anda.Catat skor anda pada profil kebugaran anda.


KETAHANAN OTOT-RANGKAKETAHANAN OTOT-RANGKA


Tes Push-UpsTes Push-UpsTes Push Ups digunakan untuk menentukan ketahanan otot (kebugaran otot rangka)Tes Push Ups digunakan untuk menentukan ketahanan otot (kebugaran otot rangka)

Diatas Rata2Diatas Rata2

Diatas Rata2Diatas Rata2

Rata2Rata2

Dibawah rata2Dibawah rata2

RendahRendah


RendahRendah

AngkaAngka

Rata2Rata2

29-3529-35 22 - 2922 - 29 17 - 2117 - 21 13 - 2013 - 20 11 - 1711 - 17

22 - 2822 - 28

17 - 2117 - 21

<< 16 16

17 - 2117 - 21

12 - 1612 - 16

<< 11 11

13 - 1613 - 16 10 - 1210 - 12 8 - 108 - 10

10 - 1210 - 12

< < 99 < < 66 < 4< 4

7 - 97 - 9 5 - 75 - 7

20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69


20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69

21 - 2921 - 29 20 - 2620 - 26 15 - 2315 - 23 11 - 2011 - 20 12 - 1612 - 16

15 - 2015 - 20 13 - 1913 - 19 11 - 1411 - 14 7 - 107 - 10 5 - 115 - 11

10 - 1410 - 14

<< 9 9

8 - 128 - 12

<< 7 7

5 - 105 - 10

<< 5 5

2 - 62 - 6

<< 2 2

1 - 41 - 4

<< 1 1

Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription

Pria

Pria

Wan

itaW

anita

• Bandingkan angka terbaik Bandingkan angka terbaik yang dicapai testee pada tabel yang dicapai testee pada tabel disebelahdisebelah

• Pastikan memakai standar Pastikan memakai standar untuk umur & jenis kelamin untuk umur & jenis kelamin yang sesuai yang sesuai

• Catat perolehan yang dicapai Catat perolehan yang dicapai testee pada formulir profil testee pada formulir profil peserta tes (testee)peserta tes (testee)

Menentukan Tingkat Menentukan Tingkat Kebugaran :Kebugaran :



TES SIT-UPS TES SIT-UPS (TOTAL PER MENIT) (TOTAL PER MENIT)

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

Pria

Nilai

Buruk Sekali

Buruk Sekali

Buruk

Buruk

Sedang

Sedang

Baik

Baik

Baik Sekali

Baik Sekali

17 - 23 13 - 20 5-13 0-14 0-3

Wanita

25- 32

34 - 40

42-49

52-59

8-16

19 - 27

30-38

41-49

52- 62

22 - 29 15-23 7 -16 4-16

18 - 28

32-41

44-47

20 - 29

32-41

44-57

0-4

5-12

14 - 23

26-34

37-48

26-3431 -38

40-47 37-45

49-58 47-58

5-12

14 - 21

24-31

33-40

42 - 52

1-5

6-13

15 - 24

27 - 35

38 -49

Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988

20-29 30-39 40-49 50-59

NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANIProsedur Tes Kebugaran Jasmani Prosedur Tes Kebugaran Jasmani

KETAHANAN OTOT-RANGKAKETAHANAN OTOT-RANGKA

• Permukaan rata dengan matras, seseorang membantu menjelaskan tujuan tes, mitra untuk tiap orang, kartu pencatat

• Jelaskan tujuan dari tes misalnya untuk mengetahui daya tahan otot-otot perut untuk mencegah gangguan pinggang

• Beberapa orang dapat melakukan tes ini dalam waktu bersamaan

• Tiap orang berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan kira-kira 150 derajat, lengan lurus dengan tangan pada kedua paha.

• Mitra dibelakang peserta dengan kedua tangan membentuk kepalan di bawah kepala.

• Perlahan-lahan melengkung sampai tangan menyentuh lutut, kemudian kembali turun (kira-kira satu lengkungan tiap 3 detik)

• Mitra menghitung jumlah lengkungan yang dapat dilakukan misalnya ujung jari menyentuh lutut dan kepala kembali ke tangan mitra.

• Peserta melakukan sebanyak mungkin tanpa berhenti, sampai maksimum 35 kali

• Jumlah lengkungan dicatat pada lembar pencatatan.


NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI (MODIFIKASI DUDUK JANGKAU)(MODIFIKASI DUDUK JANGKAU)

20-29 30-39 40-49 50-59 60+Skor pada umurSkor pada umur

Baik Sekali

Baik

Sedang

Buruk

Umur (tahun)

19 18 17 16 15

13-18

10-12

< 9 < 8 < 7 < 6 < 5

12-17 11-16 9-1410-15

6-87-98-109-11

Pria

Wanita

Baik SekaliBaik

Sedang

Rendah

22 21 20 19 18

< 12 < 11 < 10 < 9< 9 < 8< 8

16-21

13-1513-15 12-14

15-20

11-13

14-19 13-18

10-12

12-17

9-11

20-29 30-39 40-49 50-59 60+

Sumber : ACSM Fitness Book, 1998

Skor pada umurSkor pada umur

TES SIT & REACHTES SIT & REACH

Umur (tahun)

• Gunakan area untuk pemanasan dan bangku seperti contoh, pencatat dan lembar penilaian

• Jelaskan tujuan dari tes, misalnya tentukan kelentukan dari punggung dari tungkai untuk membantu mencegah gangguan pinggang bawah

• Peserta melakukan pemanasan dengan peregangan statis sebelum tes ini.

• Peserta duduk dengan sepatu dilepas kedua tungkai lurus dengan kaki rata terhadap dinding ujung box.

• Letakkan satu tangan diatas tangan lainnya dan luruskan tangan kedepan

• Pencatat tes menjaga lutut peserta dengan menempat kan tangannya secara ringan pada tungkai diatas lututnya.

• Jangkau kedepan perlahan-lahan sejauh mungkin 4 kali

• Tahan jangkauan maksimum pada 4 kali percobaan selama 1 detik

• Pencatat skor menunjuk pada jangkauan terpanjang yang berhasil dilakukan oleh jari-jari pada kedua tangan, yang melakukan 4 kali menahan selama 1 detik tersebut.

• Catat jarak terdekat ½ inci atau cm. Ulangi untuk tungkai lainnya

KELENTUKAN (FLEKSIBILITAS)KELENTUKAN (FLEKSIBILITAS)



Peralatan :Peralatan :

• Penggaris Panjang & Tape perekatPenggaris Panjang & Tape perekat

Persiapan : Persiapan :

• letakkan penggaris di lantai dengan menempatkan tape letakkan penggaris di lantai dengan menempatkan tape perekat sepanjang 30 cm melintang pada tanda 15 perekat sepanjang 30 cm melintang pada tanda 15 inchiinchi

• Lakukan warm up (pemanasan), termasuk dengan Lakukan warm up (pemanasan), termasuk dengan duduk sentuh tumitduduk sentuh tumit

Prosedur : Prosedur :

• Posisi peserta tes (testee) pada lantai dimana penggaris berada Posisi peserta tes (testee) pada lantai dimana penggaris berada diantara kedua paha (tanda 0 didepannya), & telapak kedua diantara kedua paha (tanda 0 didepannya), & telapak kedua kaki terpisah 30 cm & menyentuh pada tape yang melintang di kaki terpisah 30 cm & menyentuh pada tape yang melintang di tana 15 inchi.tana 15 inchi.

• Teman membantu letakkan tangan di lutut testee menahan Teman membantu letakkan tangan di lutut testee menahan kebawah ketika testee meregang kedepankebawah ketika testee meregang kedepan

• Letakkan satu tangan diatas lainnya sehingga jari-jari tengah Letakkan satu tangan diatas lainnya sehingga jari-jari tengah menyentuh satu sama lainmenyentuh satu sama lain

• Perlahan-lahan bungkuk ke depan sepanjang penggaris, capai Perlahan-lahan bungkuk ke depan sepanjang penggaris, capai sejauh mungkin. Tahan posisi selama 2 detiksejauh mungkin. Tahan posisi selama 2 detik

• Catat jarak yang dicapai.Catat jarak yang dicapai.

• Rileks, kemudian ulangi 2 kaliRileks, kemudian ulangi 2 kali

• Catat skor terbaik testee pada formulir profilCatat skor terbaik testee pada formulir profil

Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan komponen Tes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan komponen

kebugaran kelentukan (fleksibilitas)kebugaran kelentukan (fleksibilitas)

Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription Driza 2008Driza 2008

TinggiTinggi

TinggiTinggi

Rata2Rata2


RendahRendah


RendahRendah

AngkaAngka

Rata2Rata2

1919 1818 1717 1616 1515

AngkaAngka

13 - 1813 - 18

10 - 1210 - 12

<< 9 9

12 - 1712 - 17

9 - 119 - 11

<< 8 8

11 - 1611 - 16 10 - 1510 - 15 9 - 149 - 14

8 - 108 - 10

< < 7 7 < < 66 < < 55

7 - 97 - 9 6 - 86 - 8

20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69


20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69

2222 2121 2020 1919 1818

16 - 2116 - 21 15 - 2015 - 20 14 - 1914 - 19 13 - 1813 - 18 12 - 1712 - 17

13 - 1513 - 15

<< 12 12

12 - 1412 - 14

<< 11 11

11 - 1311 - 13

<< 10 10

10 - 1210 - 12

<< 9 9

9 - 119 - 11

<< 8 8

Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription

Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan Tes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan

komponen kebugaran kelentukan (fleksibilitas)komponen kebugaran kelentukan (fleksibilitas)

Menentukan Tingkat Menentukan Tingkat Kebugaran :Kebugaran :

• Bandingkan angka terbaik Bandingkan angka terbaik yang dicapai testee pada yang dicapai testee pada tabel disebelahtabel disebelah

• Pastikan memakai standar Pastikan memakai standar untuk umur & jenis untuk umur & jenis kelamin yang sesuai kelamin yang sesuai

• Catat perolehan yang Catat perolehan yang dicapai testee pada formulir dicapai testee pada formulir profil peserta tes (testee)profil peserta tes (testee)

Pria

Pria

Wan

itaW

anita


TES KOMPOSISI TUBUHTES KOMPOSISI TUBUH

• Gunakan pita ukuran (pakaian), timbangan untuk meng-ukur berat badan

• Persiapan, gunakan pakaian minimal dan sepatu dilepas.

• Prosedur, ukur berat badan anda pada timbangan

• Gunakan pita ukuran untuk mengukur tinggi badan sambil berdiri lurus dengan dinding dengan kepala, bahu, pantat dan tumit menempel ke dinding.

• Gunakan pita ukuran untuk mengukur lingkaran panggul pada bagian yang paling lebar dari pantat anda dan ukur pinggang pada lingkaran yang paling kecil dari pinggang alami anda,biasanya sedikit diatas pusar.

• Ukurlah pada akhir mengeluarkan napas normal tanpa menarik pita ketat.

• Indeks Massa Tubuh, gunakan perhitungan Berat Badan dibagi Tinggi Badan (meter) x Tinggi Badan (meter).

• Perbandingan Pinggul dan Pinggang, (W/H Ratio) bagi ukuran pinggang dengan ukuran panggul untuk menentukan rasio pinggang panggul. Tentukan risiko kesehatan pada grafik yang ada.

• Gunakan tabel untuk menentukan tingkat kebugaran komposisi tubuh anda

Indeks Massa TubuhIndeks Massa Tubuh

Indeks Massa Tubuh digunakan untuk menentukan Indeks Massa Tubuh digunakan untuk menentukan perbandingan massa otot & lemak tubuhperbandingan massa otot & lemak tubuh

Indeks Massa Tubuh (IMT)

Berat Badan (Kg)Berat Badan (Kg)

(Tinggi Badan (Mtr)} (Tinggi Badan (Mtr)} 22

Berat Badan KurangBerat Badan Kurang

SehatSehat

Berat Badan LebihBerat Badan Lebih

Obesitas Derajat 1Obesitas Derajat 1



< 18.5< 18.5

< 18.5 – 24.9< 18.5 – 24.9

25 – 29.925 – 29.9

30 – 34.930 – 34.9

35 – 39.935 – 39.9

> 40> 40

Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription

==


NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI


RATIO LINGKARAN PINGGANG & PANGGUL Berdasarkan risiko terhadap Penyakit JantungBerdasarkan risiko terhadap Penyakit Jantung

Umur Umur (tahun)(tahun)

SedangSedang TinggiTinggi Sangat Sangat TinggiTinggi

0.89 – 0.940.89 – 0.94

0.92 – 0.960.92 – 0.96

0.96 – 1.000.96 – 1.00

0.97 – 1.020.97 – 1.02

0.99 – 1.030.99 – 1.03

0.940.94

0.960.96

1.001.00

1.021.02

1.031.03

< 0.83< 0.83

< 0.84< 0.84

< 0.88< 0.88

< 0.90< 0.90

< 0.91< 0.91

RisikoRisiko

Pria

Wanita

Diadopsi dari : Western Journal of Medicine, 1988Diadopsi dari : Western Journal of Medicine, 1988

20 – 2920 – 29

30 – 3930 – 39

40 – 4940 – 49

50 – 5950 – 59

60 – 6960 – 69

RendahRendah

0.83 – 0.880.83 – 0.88

0.84 – 0.910.84 – 0.91

0.88 – 0.950.88 – 0.95

0.90 – 0.960.90 – 0.96

0.91 – 0.980.91 – 0.98

< 0.71< 0.71

< 0.72< 0.72

< 0.73< 0.73

< 0.74< 0.74

< 0.76< 0.76

20 – 2920 – 29

30 – 3930 – 39

40 – 4940 – 49

50 – 5950 – 59

60 – 6960 – 69

0.71 – 0.770.71 – 0.77

0.72 – 0.780.72 – 0.78

0.73 – 0.790.73 – 0.79

0.74 – 0.810.74 – 0.81

0.76 – 0.830.76 – 0.83

0.78 – 0.820.78 – 0.82

0.79 – 0.840.79 – 0.84

0.80 – 0.870.80 – 0.87

0.82 – 0.880.82 – 0.88

0.84 – 0.900.84 – 0.90

0.820.82

0.840.84

0.870.87

0.880.88

0.900.90

Dengan gunakan pita ukur Dengan gunakan pita ukur lingkaran pinggang (perut) dan lingkaran pinggang (perut) dan

panggul (pantat)panggul (pantat)

Risiko =Risiko = Lingkaran PinggangLingkaran Pinggang (W(W)) Lingkaran Panggul Lingkaran Panggul (H)(H)

Mengukur Ukuran Lingkaran Mengukur Ukuran Lingkaran Pinggang & PanggulPinggang & Panggul


Pengukuran Lingkaran PerutPengukuran Lingkaran PerutLingkaran Perut digunakan untuk menentukan besarnya risiko Lingkaran Perut digunakan untuk menentukan besarnya risiko

terhadap penyakit kardiovaskuler terhadap penyakit kardiovaskuler

Cm CmInchi InchiRisiko

> 120

100 - 120

80 - 99

< 80

> 110> 110> 47> 47

90 - 109

70 - 89

< 70

39.5 - 4739.5 - 47

31.5 - 3931.5 - 39

< 31.5

> 43> 43Sangat TinggiSangat Tinggi

35.5 - 43

< 28.5

28.5 - 35.5

PriaPria WanitaWanita

TinggiTinggi

RendahRendah

Sangat RendahSangat Rendah

Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionDriza 2008Driza 2008

UKURAN KERANGKA TUBUHUKURAN KERANGKA TUBUH (Berdasarkan ukuran Siku dalam Cm)(Berdasarkan ukuran Siku dalam Cm)

Umur Umur (tahun)(tahun) KecilKecil SeSedandangg BesarBesar

>6.6 - < 7.7>6.6 - < 7.7

>6.7 - < 7.9>6.7 - < 7.9

> 6.7 - < 8.0> 6.7 - < 8.0

> 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1

> 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1

> 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1

>5.6 - < 6.5>5.6 - < 6.5

>5.7 - < 6.8>5.7 - < 6.8

> 5.7 - < 7.1> 5.7 - < 7.1

> 5.7 - < 7.2> 5.7 - < 7.2

> 5.8 - < 7.2> 5.8 - < 7.2

> 5.8 - < 7.2> 5.8 - < 7.2

>> 7.7 7.7

>>7.97.9

>> 8.0 8.0

>> 8.1 8.1

>> 8.1 8.1

>> 8.1 8.1

<<6.66.6

<< 6.7 6.7

<< 6.7 6.7

< < 6.7 6.7

<< 6.7 6.7

<< 6.7 6.7

>> 6.5 6.5

>> 6.8 6.8

>> 7.1 7.1

> > 7.2 7.2

>> 7.2 7.2

>> 7.2 7.2

<< 5.6 5.6

<< 5.7 5.7

< < 5.7 5.7

<< 5.7 5.7

< < 5.8 5.8

<< 5.8 5.8

18 – 2418 – 24

25 – 3425 – 34

35 – 4435 – 44

45 – 5445 – 54

55 – 6455 – 64

65 - 7465 - 74

18 – 2418 – 24

25 – 3425 – 34

35 – 4435 – 44

45 – 5445 – 54

55 – 6455 – 64

65 - 7465 - 74

Ukuran Kerangka

Pria

Wanita

Diadopsi dari : American Journal of Clinical Nutrition, 1984Diadopsi dari : American Journal of Clinical Nutrition, 1984

Mengukur Ukuran Kerangka Mengukur Ukuran Kerangka Tubuh AndaTubuh Anda

Anda dapat menaksir ukuran kerangka Anda dapat menaksir ukuran kerangka tubuh anda dengan menggunakan tubuh anda dengan menggunakan lebar siku lengan : lebar siku lengan : jarak antara dua tulang pada jarak antara dua tulang pada

kedua sisi siku lengan andakedua sisi siku lengan anda

Untuk menentukan jarak ini, tahan satu Untuk menentukan jarak ini, tahan satu lengan lurus keluar didepan anda & lengan lurus keluar didepan anda & angkat tangan dengan telapak anda angkat tangan dengan telapak anda

diputar kearah anda sampai siku anda diputar kearah anda sampai siku anda membentuk suatu sudut 90 derajat. membentuk suatu sudut 90 derajat. Pada posisi ini, tulang pada Pada posisi ini, tulang pada

kedua sisi menonjol kedua sisi menonjol keluar. Anda keluar. Anda

dapat mengukur jarak diantaranya dengan dapat mengukur jarak diantaranya dengan siku anda pada sebuah penggaris & lihat siku anda pada sebuah penggaris & lihat garis antara kedua tulang yang menonjol garis antara kedua tulang yang menonjol

tersebut dengan titik pada penggaris dalam tersebut dengan titik pada penggaris dalam centi meter. centi meter. Driza 2008Driza 2008

51 – 5551 – 55

52 – 5652 – 56

53 – 5753 – 57

55 – 5955 – 59

56 – 6056 – 60

58 – 6258 – 62

60 – 6460 – 64

61 – 6561 – 65

64 – 6864 – 68

65 – 6965 – 69

67 – 7167 – 71

69 – 7369 – 73

70 – 7470 – 74

73 – 7773 – 77

75 - 7975 - 79

55 – 5955 – 59

56 – 6056 – 60

57 – 6157 – 61

59 – 6359 – 63

60 – 6460 – 64

62 – 6662 – 66

64 – 6864 – 68

65 – 6965 – 69

68 – 7268 – 72

69 – 7369 – 73

71 – 7571 – 75

73 – 7773 – 77

74 – 7874 – 78

77 – 8177 – 81

79 - 8379 - 83

59 – 6359 – 63

60 – 6460 – 64

61 – 6561 – 65

63 – 6763 – 67

64 – 6864 – 68

66 – 7066 – 70

68 – 7268 – 72

69 – 7369 – 73

72 – 7672 – 76

73 – 7773 – 77

75 – 7975 – 79

77 – 8177 – 81

78 – 8278 – 82

81– 8581– 85

83 - 8783 - 87

162.5162.5

165165

167.5167.5

170170

172.5172.5

175175

177.5177.5

180180

182.5182.5

185185

187.5187.5

190190

192.5192.5

195195

197.5197.5

Tinggi (Cm)

Kerangka Kecil

Kerangka Se&g

Kerangka Besar

Berat Badan (kg)

41 – 4541 – 45

42 – 4642 – 46

43 – 4743 – 47

45 – 4945 – 49

46 – 5046 – 50

48 – 5248 – 52

50 – 5450 – 54

51 – 5551 – 55

54 – 5854 – 58

55 – 5955 – 59

57 – 6157 – 61

59 – 6359 – 63

60 – 6460 – 64

63 – 6763 – 67

65 - 6965 - 69

45 – 4945 – 49

46 – 5046 – 50

47 – 5147 – 51

49 – 5349 – 53

50 – 5450 – 54

52 – 5652 – 56

54 – 5854 – 58

55 – 5955 – 59

58 – 6258 – 62

59 – 6359 – 63

61 – 6561 – 65

63 – 6763 – 67

64 – 6864 – 68

67 – 7167 – 71

69 - 7369 - 73

49 – 5349 – 53

50 – 5450 – 54

51 – 5551 – 55

53 – 5753 – 57

54 – 5854 – 58

56 – 6056 – 60

58 – 6258 – 62

59 – 6359 – 63

62 – 6662 – 66

63 – 6763 – 67

65 – 6965 – 69

67 – 7167 – 71

68 – 7268 – 72

71– 7571– 75

73 - 7773 - 77

150150

152.5152.5

155155

157.5157.5

160160

162.5162.5

165165

167.5167.5

170170

172.5172.5

175175

177.5177.5

180180

182.5182.5

185185

Kerangka Kecil

Kerangka Se&g

Kerangka Besar

Berat Badan (kg)

Berat Badan Yang diinginkan Berdasarkan Kerangka Tubuh

Pria Wanita

Tinggi (Cm)


Tes Rockport Jalan 1.6 kmTes Rockport Jalan 1.6 km Tes Push-UpsTes Push-Ups

Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach

Item-tem Tes Minimal untuk Orang DewasaItem-tem Tes Minimal untuk Orang DewasaKebugaran AerobikKebugaran Aerobik Kebugaran OtotKebugaran Otot

KelentukanKelentukan Komposisi TubuhKomposisi Tubuh

Pengukuran TB, BB & Pengukuran TB, BB & IMTIMT


SistolikSistolik DiastolikDiastolikKlasifikasiKlasifikasi

NormalNormal

Normal TinggiNormal Tinggi

Hipertensi SedangHipertensi Sedang

Hipertensi BeratHipertensi Berat

< 130< 130

130 - 139130 - 139

140 - 159140 - 159

160 - 179160 - 179

Hipertensi RinganHipertensi Ringan

> 180> 180

< 85< 85

85 -8985 -89

90 - 9990 - 99

100 - 109100 - 109

> 110> 110

Sumber : American Heart Association, 1999Sumber : American Heart Association, 1999

Pengukuran Pengukuran Tekanan Darah & Denyut NadiTekanan Darah & Denyut NadiTekanan Darah digunakan untuk menentukan besarnya Tekanan Darah digunakan untuk menentukan besarnya

risiko terhadap penyakit kardiovaskulerrisiko terhadap penyakit kardiovaskuler

Pengukuran Nadi IstirahatPengukuran Nadi Istirahat di pergelangan tangan untuk di pergelangan tangan untuk menentukan kesiapan sistem kardiovaskuler untuk tes & menentukan kesiapan sistem kardiovaskuler untuk tes &

kemungkinan menemukan kelainan kardiovaskulerkemungkinan menemukan kelainan kardiovaskuler


URUTAN TES KEBUGARAN JASMANI URUTAN TES KEBUGARAN JASMANI ORANG DEWASAORANG DEWASA

Masuk

Keluar

Isi Formulir Isi Formulir Data Peserta Data Peserta

Pengukuran Pengukuran Tensi & Nadi Tensi & Nadi

Pengukuran Pengukuran Tinggi Tinggi

& Berat & Berat

Ukur Ukur LingkarLingkar Perut Perut

Tes Push-Up Tes Push-Up

Tes Sit-ReachTes Sit-Reach

Tanda tangan Tanda tangan selesai tesselesai tes

ALUR TESALUR TES KEBUGARAN KEBUGARAN JASMANI ORANG DEWASAJASMANI ORANG DEWASA

Tes JalanTes Jalan RokportRokport 1.6 km 1.6 km


URUTAN TES KEBUGARAN JASMANI URUTAN TES KEBUGARAN JASMANI DI DALAM RUANGANDI DALAM RUANGAN

Masuk

Keluar


Pengukuran Pengukuran Tensi & NadiTensi & Nadi

Tes Cholesterol Tes Cholesterol & Gula Darah & Gula Darah

(Optional)(Optional)


& Berat & Berat

Ukur Lingkar Ukur Lingkar Perut & Pinggul Perut & Pinggul

Tes Bangku Tes Bangku (Step (Step

Test)Test)


Tes Sit-Ups Tes Sit-Ups



TES KEBUGARAN DI TEMPAT KERJATES KEBUGARAN DI TEMPAT KERJA


URUTAN TES KEBUGARAN JASMANI URUTAN TES KEBUGARAN JASMANI DI LUAR DI LUAR

RUANGAN/LAPANGANRUANGAN/LAPANGAN

Masuk

Keluar


Pengukuran Pengukuran Tensi & Nadi Tensi & Nadi

Pra TesPra Tes

Tes Cholesterol Tes Cholesterol & Gula Darah & Gula Darah

(Optional)(Optional)


& Berat & Berat

Ukur Lingkar Ukur Lingkar Perut & Pinggul Perut & Pinggul


Tes Sit-Ups Tes Sit-Ups



TES KEBUGARAN MASSALTES KEBUGARAN MASSAL

Tes Lari 2.4 km / Tes Lari 2.4 km / tes Jalan 1.6 kmtes Jalan 1.6 km


Tes Ketahanan Jantung-Paru Tes Ketahanan Jantung-Paru

Lari/Jalan 1 milLari/Jalan 1 mil

Berlari/jalan , jarak 1 mil ( 4 laps lintasan 400 meter + 9 meter), anak mulai berlari dihitung Berlari/jalan , jarak 1 mil ( 4 laps lintasan 400 meter + 9 meter), anak mulai berlari dihitung mulai aba-aba “Siap? Go”, jalan mungkin bergatian dengan lari, anak disemangati untuk mulai aba-aba “Siap? Go”, jalan mungkin bergatian dengan lari, anak disemangati untuk

mencapai 1 mil dalam waktu sependek mungkinmencapai 1 mil dalam waktu sependek mungkin

TESTES KEBUGARAN KEBUGARAN JASMANI ANAK & REMAJAJASMANI ANAK & REMAJA


6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

13.0

12.0

11.0

10.0

9.30

9.0

9.0

8.0

8.0

7.30

7.30

7.30

Umur Mnt.det

Anak & Remaja PriaAnak & Remaja Pria

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

13.0

12.0

11.0

10.0

10.00

10.0

10.30

10.30

10.30

10.00

10.00

10.00

Umur Mnt.det

Anak & Remaja WanitaAnak & Remaja Wanita

Tes Ketahanan Jantung-Paru Tes Ketahanan Jantung-Paru


55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717

UmurUmurNilai

Atlet

Tinggi

Sehat

99

33

99

33

1111

44

1414

55

1616

66

2121

77

2626

2121

88

3131

2121

1010

3131

2626

1212

3636

3131

1414

4141

3636

1616

4141

1616

1818

3636

1818

4141

Push-ups (Anak & Remaja Pria)Push-ups (Anak & Remaja Pria)Norma TesNorma Tes

RepetisiRepetisi

55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717

UmurUmurNilai

Atlet

Tinggi

Sehat

99

33

99

33

1111

44

1414

55

1616

66

1616

77

2121

1616

77

2121

1616

77

2121

1616

77

2121

1616

77

2121

1616

77

2121

1616

77

1616

77

2121

Push-ups (Anak & Remaja Wanita)Push-ups (Anak & Remaja Wanita)

RepetisiRepetisi

Norma TesNorma Tes


Tes Sit-ups atau Curl-upsTes Sit-ups atau Curl-ups

Berbaring pada punggung, kedua tangan dibelakang leher dengan jari-jari berpegangan atau Berbaring pada punggung, kedua tangan dibelakang leher dengan jari-jari berpegangan atau disilang didepan dada, kedua lutut dibengkokkan kurang dari 90 derajat, kaki rata pada lantai, disilang didepan dada, kedua lutut dibengkokkan kurang dari 90 derajat, kaki rata pada lantai, dan tumit tidak lebih 30 cm dari pantat. Lekukkan tubuh sampai siku kontak dengan kedua lutut dan tumit tidak lebih 30 cm dari pantat. Lekukkan tubuh sampai siku kontak dengan kedua lutut

atau tubuh setengah naik, dan kembali ke posisi awal. atau tubuh setengah naik, dan kembali ke posisi awal. Hitung jumlah repetisi dalam 1 menit (60 detik) Hitung jumlah repetisi dalam 1 menit (60 detik)


55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717

UmurUmurPercentilePercentile

95

75

50

3030

2323

1818

3636

2626

2020

4242

3333

2626

4848

3737

3030

4747

3838

3232

5050

4040

3434

5151

4141

3737

5656

4646

3939

5858

4848

4141

5959

4949

4242

5959

4949

4444

6161

5151

4545

5252

4646

6262

Sit-ups (Anak & Remaja Pria)Sit-ups (Anak & Remaja Pria)Tes Norma

25

5

1111

22

1515

66

1919

1010

2525

1515

2525

1515

2727

1515

3030

1717

3131

1919

3535

2525

3636

2727

3838

2828

3838

2828

3838

2525

55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717

UmurUmur

PercentilePercentile

95

75

50

2828

2424

1919

3535

2828

2222

4040

3131

2525

4444

3535

2929

4444

3535

2929

4747

3939

3232

5050

4040

3434

5252

4141

3636

5151

4141

3636

5151

4242

3535

5656

4343

3737

5454

4242

3333

4444

3737

5454

Sit-ups (Anak & Remaja Wanita)Sit-ups (Anak & Remaja Wanita)Tes Norma

25

5

1212

22

1414

66

2020

1010

2222

1212

2323

1414

2525

1515

2828

1919

3030

1919

2929

1818

3030

2020

3838

2020

2929

2020

3131

1919

Repetisi dalam 1 menitRepetisi dalam 1 menitDriza 2008Driza 2008

Tes Sit & ReachTes Sit & Reach

Lakukan dengan kedua kaki lurus menyender pada kotak 12”x12”x21” –Lakukan dengan kedua kaki lurus menyender pada kotak 12”x12”x21” –penggaris 23 cm pada ujung kaki, ujung jari kedua tangan diletakkan diatas penggaris 23 cm pada ujung kaki, ujung jari kedua tangan diletakkan diatas

penggaris. Skor dilaporkan ke jarak sentimeter terdekatpenggaris. Skor dilaporkan ke jarak sentimeter terdekat


55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717


95

75

50

3232

2929

2525

3434

2929

2626

3333

2828

2525

3434

2929

2525

3434

2929

2525

3333

2828

2525

3434

2929

2525

3535

2929

2626

3636

3030

2626

3939

3333

2828

4141

3434

3030

4242

3636

3030

4040

3434

4545

Sit & Reach (Anak & Remaja Pria)Sit & Reach (Anak & Remaja Pria)Tes NormaTes Norma

25

5

2222

1717

2222

1616

2222

1616

2222

1616

2222

1616

2727

1212

2020

1212

2121

1313

2020

1212

2323

1515

2424

1313

2525

1111

2828

1515

55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717


95

75

50

3434

3030

2727

3434

3030

2727

3434

3131

2727

3636

3131

2828

3535

3131

2828

3535

3131

2828

3737

3232

2929

4040

3434

3030

4343

3636

3131

4444

3838

3333

4646

4141

3636

4646

3939

3434

4040

3535

4444

Sit & Reach (Anak & Remaja Wanita)Sit & Reach (Anak & Remaja Wanita)Tes Norma

25

5

2323

1818

2323

1818

2424

1616

2323

1717

2323

1717

2424

1616

2424

1616

2525

1515

2424

1717

2828

1818

3131

1919

3030

1414

3131

2222

SentimeterSentimeterDriza 2008Driza 2008

Body Mass Index (BMI)Body Mass Index (BMI)

BB (Kg) BB (Kg) TB (mtr) x TB (mtr) TB (mtr) x TB (mtr) BMI :

< 18.5 18.5 – 24.9

25 – 29.9 30 – 34.9 35 – 39.9

> 40

Berat Badan KurangBerat Badan SehatBerat Badan SehatBerat Badan LebihBerat Badan LebihObesitas Derajat IObesitas Derajat IObesitas Derajat IIObesitas Derajat IIObesitas Derajat IIIObesitas Derajat III

* Bangsa Asia berada pada Risiko dengan BMI > 23, * Bangsa Asia berada pada Risiko dengan BMI > 23,

Bangsa Pulau-pulau Pasifik berada pada risiko dengan BMI > 26Bangsa Pulau-pulau Pasifik berada pada risiko dengan BMI > 26Driza 2008Driza 2008

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

13.3 – 19.5

13.3 – 19.5

13.4 – 20.5

13.7 – 21.4

14.0 – 20.5

14.0 – 23.7

14.8 – 24.1

15.4 – 24.7

16.1 – 25.4

16.6 – 26.4

17.2 – 26.8

17.7 – 27. 5

Umur BMI

Anak & Remaja PriaAnak & Remaja Pria

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

Umur BMI

Anak & Remaja WanitaAnak & Remaja Wanita

Body Mass Index (BMI) Body Mass Index (BMI)

13.1 – 19.6

13.1 – 19.6

13.2 – 20.7

13.5 – 21.4

13.8 – 22.5

14.1 – 23.2

14.7 – 24.2

15.5 – 25.3

16.2 – 25.3

16.6 – 26.5

16.8 – 26.5

17.1 – 26.9Driza 2008Driza 2008

Nama :

Pekerjaan :

Instansi/Organisasi :

Alamat :

Test Kebugaran Jantung Paru

EVALUASI TES KEBUGARANEVALUASI TES KEBUGARAN

Jenis Tes Yang Dilakukan (salah satu)

• Tes Bangku (Step Test)

• Tes Lari 2,4 Km (Cooper’s Test 1.5 mil)

• Tes Jalan Kaki 4,8 Km (Cooper’s Test 3 mil)

•Tes Jalan 1.6 Km (Rockfort 1 mil Walking TestHasil yang dicapai : ……………………………………..

Kategori Kebugaran : …………………………………..

Sex :

P W

Umur :

Tahun

Test Ketahanan Otot-Rangka

Jenis Tes Yang Dilakukan

• Tes Push Up

• Tes Sit-Ups

Test Kelentukan

Hasil yang dicapai : …………………/…………………..

Kategori Kebugaran : …………………/…………………..

Hasil yang dicapai : ……………………………………..

Kategori Kebugaran : …………………………………..

Komposisi Tubuh

Berat Badan (kg) : Tinggi Badan (Cm) :

A : Kategori IMT : BB : (TB)2 :…………………………

LAIN-LAIN

Tekanan Darah : Sistolik ………… Diastolik…………mmHg.

Total Cholesterol ………. HDL Chol :……… LDL Chol : …………

Ratio PJK : Total Chol : HDL Chol : ………………………………..

Gula Darah Sewaktu : …………………………………………………

Cedera Fisik : …………………………………………………………

Kondisi Kesehatan Umum : …………………………………………

Lingkar Pinggang (Cm) : Lingkar Pinggul (Cm) :

B : Ratio Pinggang : Pinggul :………………………..

Tanggal periksa …………Nama Pemeriksa :

………………..Driza 2008Driza 2008

MENINGKATKAN MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI KEBUGARAN JASMANI

DENGAN LATIHAN FISIK DENGAN LATIHAN FISIK


PAR – Q & YOUPAR – Q & YOU Menentukan kesiapan Anda untuk berpartisipasi Menentukan kesiapan Anda untuk berpartisipasi dalam Aktivitas Fisik dalam Aktivitas Fisik

1.1. Apakah dokter anda pernah mengatakan bahwa anda mempunyai suatu kondisi jantung & anda hanya Apakah dokter anda pernah mengatakan bahwa anda mempunyai suatu kondisi jantung & anda hanya boleh melakukan aktivitas fisik atas rekomendasi dari seorang dokter ?boleh melakukan aktivitas fisik atas rekomendasi dari seorang dokter ?

2.2. Apakah anda merasa nyeri di dada anda jika anda melakukan aktivitas fisik ?Apakah anda merasa nyeri di dada anda jika anda melakukan aktivitas fisik ?3.3. Apakah pada bulan lalu, anda merasa nyeri dada ketika anda melakukan aktivitas fisik ?Apakah pada bulan lalu, anda merasa nyeri dada ketika anda melakukan aktivitas fisik ?4.4. Apakah anda kehilangan keseimbangan karena pusing atau apakah anda pernah kehilangan kesadaran ?Apakah anda kehilangan keseimbangan karena pusing atau apakah anda pernah kehilangan kesadaran ?5.5. Apakah anda mempunyai gangguan tulang atau sendi yang menjadi lebih buruk oleh perubahan dalam Apakah anda mempunyai gangguan tulang atau sendi yang menjadi lebih buruk oleh perubahan dalam

aktivitas fisik anda ?aktivitas fisik anda ?6.6. Apakah dokter anda saat ini meresepkan obat-obatan (misalnya obat diuretik) untuk tekanan darah atau Apakah dokter anda saat ini meresepkan obat-obatan (misalnya obat diuretik) untuk tekanan darah atau

kondisi jantung anda ?kondisi jantung anda ?7.7. Apakah anda tahu setiap alasan kenapa anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik ?Apakah anda tahu setiap alasan kenapa anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik ?

YA YA TIDAK TIDAK

Jika Jika anda anda menjawabmenjawab

YA pada salah satu atau lebih pertanyaanYA pada salah satu atau lebih pertanyaanBicara pada dokter anda sebelum anda secara fisik lebih aktif atau sebelumanda melakukan pengukuran kebugaran jasmani. Bicara pada dokter anda sebelum anda secara fisik lebih aktif atau sebelumanda melakukan pengukuran kebugaran jasmani. Katakan dokter anda tentang PAR-Q dan pertanyaan mana yang jawabannya YA. Katakan dokter anda tentang PAR-Q dan pertanyaan mana yang jawabannya YA.

• Anda boleh melakukan aktivitas fisik apapun yang anda inginkan – sepanjang dimulai perlahan-lahan dan dibangun Anda boleh melakukan aktivitas fisik apapun yang anda inginkan – sepanjang dimulai perlahan-lahan dan dibangun secara bertahap. Atau anda perlu membatasi aktivitas anda untuk yang mana aman untuk anda. Bicara pada dokter jenis secara bertahap. Atau anda perlu membatasi aktivitas anda untuk yang mana aman untuk anda. Bicara pada dokter jenis aktivitas apa yang anda akan lakukan dan ikuti nasehat dokteraktivitas apa yang anda akan lakukan dan ikuti nasehat dokter

• Temukan komunitas mana yang aman dan sangat membantu anda Temukan komunitas mana yang aman dan sangat membantu anda

TIDAK pada semua pertanyaanTIDAK pada semua pertanyaanJika anda menjawab Tidak pada semua pertanyaan, anda punya alasan untuk secara meyakinkan Jika anda menjawab Tidak pada semua pertanyaan, anda punya alasan untuk secara meyakinkan anda dapat. anda dapat.

• Mulai menjadi secara fisik aktif – mulai perlahan-lahan dan dibangun secara bertahap. Mulai menjadi secara fisik aktif – mulai perlahan-lahan dan dibangun secara bertahap. Ini adalah cara teraman dan termudah.Ini adalah cara teraman dan termudah.

• Ambil bagian dalam tes kebugaran jasmani – ini adalah cara terbaik untuk tentukan dasar Ambil bagian dalam tes kebugaran jasmani – ini adalah cara terbaik untuk tentukan dasar kebugaran anda sehingga dapat merencanakan cara terbaik untuk hidup secara aktif. kebugaran anda sehingga dapat merencanakan cara terbaik untuk hidup secara aktif.

TUNDA menjadi lebih aktifTUNDA menjadi lebih aktifJika anda merasa tidak sehat seperti Jika anda merasa tidak sehat seperti selesama atau demam – tunggu sampai anda selesama atau demam – tunggu sampai anda merasa lebih baikmerasa lebih baik

Jika anda hamil atau mungkin hamil – Jika anda hamil atau mungkin hamil – bicara pada dokter sebelum anda lebih aktif. bicara pada dokter sebelum anda lebih aktif.

Dikutip dari : Canadian Society for Exercise PhysiologyDriza 2008Driza 2008

Kapan diperlukan Evaluasi Medis ?

• Merokok• Sekarang mempunyai beberapa bentuk penyakit jantung• Mempunyai dua atau lebih faktor-faktor risiko berikut untuk penyakit karidovaskuler

– Tekanan darah tinggi– Kadar cholesterol darah tinggi– Riwayat keluarga penyakit jantung– Diabetes mellitus atau – Kegemukan

• Pria usia lebih dari 40 tahun• Wanita usia lebih dari 50 tahun• Jawaban YA pada salah satu dari pertanyaan dalam PAR-Q

Seseorang harus memperoleh suatu evaluasi medis sebelum mengikuti aktivitas fisik yang berat, jika mereka :


Tips hindari Cedera disebabkan oleh AktivitasTips hindari Cedera disebabkan oleh Aktivitas

• Dengarkan pada tubuh anda – monitor tingkat kelelahan, denyut jantung, dan ketidak-Dengarkan pada tubuh anda – monitor tingkat kelelahan, denyut jantung, dan ketidak-nyamanan fisik anda.nyamanan fisik anda.

• Sadari tanda-tanda pengerahan tenaga berlebihan. Susah bernapas dan nyeri otot merupakan Sadari tanda-tanda pengerahan tenaga berlebihan. Susah bernapas dan nyeri otot merupakan tanda-tanda bahayatanda-tanda bahaya

• Sadari tanda-tanda peringatan dan sinyal suatu serangan jantung, seperti misalnya berkeringat, Sadari tanda-tanda peringatan dan sinyal suatu serangan jantung, seperti misalnya berkeringat, nyeri dada dan lengan, pusing, kepala terasa ringannyeri dada dan lengan, pusing, kepala terasa ringan

• Gunakan peralatan dan pakaian yang tepat untuk aktivitasGunakan peralatan dan pakaian yang tepat untuk aktivitas• Ambil 3-5 menit pada awal setiap aktivitas fisik untuk pemanasan yang cukup bagi otot-otot Ambil 3-5 menit pada awal setiap aktivitas fisik untuk pemanasan yang cukup bagi otot-otot

anda sampai peningkatan intensitas aktivitas anda, seperti peregangan atau jogginbg. anda sampai peningkatan intensitas aktivitas anda, seperti peregangan atau jogginbg. Saat anda mendekati akhir aktivitas, pendinginan dengan menurunkan tingkat intensitas Saat anda mendekati akhir aktivitas, pendinginan dengan menurunkan tingkat intensitas melalui jalan kaki atau peregangan.melalui jalan kaki atau peregangan.

• Mulai dengan suatu langkah yang mudah – tambahkan waktu atau jarak secara bertahapMulai dengan suatu langkah yang mudah – tambahkan waktu atau jarak secara bertahap• Minum banyak air sepanjang hari untuk mengganti cairan yang hilang. Minum segelas air Minum banyak air sepanjang hari untuk mengganti cairan yang hilang. Minum segelas air

sebelum bergerak, dan minum segelas lainnya tiap 15 menit selama anda tetap aktif. sebelum bergerak, dan minum segelas lainnya tiap 15 menit selama anda tetap aktif.

Mencermati tips berikut dalam pikiran dapat membantu mencegah cedera-cedera yang biasa berkaitan dengan partisipasi dalam aktivitas fisik :


SPECIFICITY (KEKHUSUSAN)SPECIFICITY (KEKHUSUSAN) PROGRAM LATIHAN ANDA HARUS SECARA SPESIFIK PROGRAM LATIHAN ANDA HARUS SECARA SPESIFIK

BERHUBUNGAN DENGAN TUJUAN LATIHAN SECARA BERHUBUNGAN DENGAN TUJUAN LATIHAN SECARA KESELURUHANKESELURUHAN OVERLOAD (BEBAN BERLEBIH)OVERLOAD (BEBAN BERLEBIH)

UNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN SUATU SISTEM SECARA UNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN SUATU SISTEM SECARA FISIOLOGIS, ANDA HARUS MEMBERI STRESS (BEBAN) ATAU FISIOLOGIS, ANDA HARUS MEMBERI STRESS (BEBAN) ATAU TANTANGAN DIATAS BATAS NORMAL DARI SISTEM TERSEBUTTANTANGAN DIATAS BATAS NORMAL DARI SISTEM TERSEBUT

INDIVIDUALITY (SECARA PRIBADI)INDIVIDUALITY (SECARA PRIBADI) ANDA HARUS MENGEVALUASI TINGKAT KEBUGARAN ANDA HARUS MENGEVALUASI TINGKAT KEBUGARAN

& & SASARAN LATIHAN FISIK PADA TINGKATAN PRIBADI SASARAN LATIHAN FISIK PADA TINGKATAN PRIBADI,, DARIPADA DARIPADA MEMBANDINGKAN DENGAN ORANG LAINMEMBANDINGKAN DENGAN ORANG LAIN

REVERSIBILITY (DAPAT REVERSIBILITY (DAPAT KEMBALIKEMBALI)) JIKA ANDA BERHENTI MEMBERI BEBAN TAMBAHAN JIKA ANDA BERHENTI MEMBERI BEBAN TAMBAHAN

KEPADA SISTEM FISIOLOGIS ANDA, TINGKAT KEPADA SISTEM FISIOLOGIS ANDA, TINGKAT KEBUGARAN ANDA SETELAH MELEWATI WAKTU KEBUGARAN ANDA SETELAH MELEWATI WAKTU AKAN KEMBALI KE TINGKAT SEBELUM BERLATIH.AKAN KEMBALI KE TINGKAT SEBELUM BERLATIH.

LATIHAN ANDA HARUS BERGERAK MAJU DENGAN LATIHAN ANDA HARUS BERGERAK MAJU DENGAN CARA MENAMBAH VOLUME LATIHANCARA MENAMBAH VOLUME LATIHAN ATAU ATAU BEBAN BEBAN MELEBIHIMELEBIHI BATAS,BATAS, UNTUK MERANGSANG UNTUK MERANGSANG PENINGKATANPENINGKATAN / PERBAIKAN LEBIH LANJUT/ PERBAIKAN LEBIH LANJUT

PROGRESSION (PROGRESSION (BERBERGERAK MAJU)GERAK MAJU)

PRINSIP-PRINSIP LATIHANPRINSIP-PRINSIP LATIHAN


F R E K W E N S IF R E K W E N S I JUMLAH SESI LATIHAN FISIK PER MINGGUJUMLAH SESI LATIHAN FISIK PER MINGGU

3 – 5 HARI PERMINGGU3 – 5 HARI PERMINGGU

KOMPONEN LATIHANKOMPONEN LATIHAN

II NN TT EE NN SS II TT AA SS TINGKAT KESULITAN TINGKAT KESULITAN //BEBAN PADA SETIAP BEBAN PADA SETIAP

SESI LATIHANSESI LATIHAN

MISALNYAMISALNYA LATIHAN AEROBIKLATIHAN AEROBIK 55 % - 90 % 55 % - 90 % NADI NADI MAKSIMAL ATAU 12 – 16 SCALA RPE BORG MAKSIMAL ATAU 12 – 16 SCALA RPE BORG

LATIHAN KEKUATAN 70 % 1 REPETISI MAKSIMALLATIHAN KEKUATAN 70 % 1 REPETISI MAKSIMAL

TT II MM E (TEMPO)E (TEMPO) WAKTU DARI SETIAP SESI LATIHANWAKTU DARI SETIAP SESI LATIHAN

20 - 60 MENIT PER SESI20 - 60 MENIT PER SESI

TYPE (JENIS)TYPE (JENIS) JENIS aktivitas ATAU LATIHAN FISIK YANG ANDA LAKUKANJENIS aktivitas ATAU LATIHAN FISIK YANG ANDA LAKUKAN

MISALNYA JALAN KAKI, JOGGING, RENANG, ANGKAT BEBAN, MISALNYA JALAN KAKI, JOGGING, RENANG, ANGKAT BEBAN, SIT-UP, PUSH UP, DSBSIT-UP, PUSH UP, DSB

F.I.T.TF.I.T.T


URUTANURUTAN LATIHAN LATIHANPEMANASAN (WARM UP) 5 – 6 MENITPEMANASAN (WARM UP) 5 – 6 MENIT

Manfaat Pemanasan (Warm Up) Manfaat Pemanasan (Warm Up) mengurangi kekakuan otot, melindungi dari cedera, membuat latihan mengurangi kekakuan otot, melindungi dari cedera, membuat latihan fisik menjadi lebih menyenangkan. Didahului dengan jalan atau jogging ringan untuk menaikkan denyut fisik menjadi lebih menyenangkan. Didahului dengan jalan atau jogging ringan untuk menaikkan denyut jantung dan aliran darah ke otot-otot & tendo-tendo, menaikkan suhu yang meningkatkan fleksibilitas agar jantung dan aliran darah ke otot-otot & tendo-tendo, menaikkan suhu yang meningkatkan fleksibilitas agar siap melakukan latihan inti siap melakukan latihan inti

Disertai peregangan atau stretching untuk meregang otot-otot yang kaku, melenturkan sendi-sendi dan Disertai peregangan atau stretching untuk meregang otot-otot yang kaku, melenturkan sendi-sendi dan

LATIHAN INTI LATIHAN INTI 45 – 60 MENIT 45 – 60 MENIT

Tergantung jenis latihan fisik/olahraga yang dipilih seperti latihan aerobik, latihan kekuatan, & sebagainya Tergantung jenis latihan fisik/olahraga yang dipilih seperti latihan aerobik, latihan kekuatan, & sebagainya

PENDINGINAN (COOL DOWN) 5 – 15 MENITPENDINGINAN (COOL DOWN) 5 – 15 MENIT

Manfaat Pendinginan (Cool Down) Manfaat Pendinginan (Cool Down) menghentikan latihan fisik tidak dengan tiba-tiba, mencegah menghentikan latihan fisik tidak dengan tiba-tiba, mencegah penurunan tekanan darah tiba-tiba, menghindari bahaya beban jantung. Darah tetap mengalir melalui otot-penurunan tekanan darah tiba-tiba, menghindari bahaya beban jantung. Darah tetap mengalir melalui otot-otot yang bekerja, menstabilkan tekanan darah, membuat denuyut jantung menurun perlahan-lahan dan otot yang bekerja, menstabilkan tekanan darah, membuat denuyut jantung menurun perlahan-lahan dan lebih stabil. Biasanya dilakukan dengan jalan atau jogging ringan dan peregangan otot-otot.lebih stabil. Biasanya dilakukan dengan jalan atau jogging ringan dan peregangan otot-otot.


BERBAGAI BENTUK PEREGANGANBERBAGAI BENTUK PEREGANGAN


BERBAGAI BENTUK LATIHAN FISIK RINGANBERBAGAI BENTUK LATIHAN FISIK RINGAN


SIRKUIT TRAININGSIRKUIT TRAININGSuatu bentuk latihan keSuatu bentuk latihan kebugaranbugaran jasmani yang dilaksanakan oleh sekelompok jasmani yang dilaksanakan oleh sekelompok

orang secara sistematis, terus menerus, teratur, terarah, terkendali secara mudah, orang secara sistematis, terus menerus, teratur, terarah, terkendali secara mudah, murah murah && bersifat massal untuk dapat memperoleh tujuan tertentu bersifat massal untuk dapat memperoleh tujuan tertentu

JENIS JENIS SSIRKUIT TRAININGIRKUIT TRAINING

• SIMPLE SIRKUIT TRAINING

• AEROBIC – WEIGTH TRAINING

• SUPER SIRKUIT TRAINING ATAU POWER SIRKUIT TRAINING

SPEEDSPEED (Kecepatan) (Kecepatan)

STRENGTHSTRENGTH (Kekuatan) (Kekuatan)

STAMINASTAMINA (Ketahanan) (Ketahanan)

SUPLENESSSUPLENESS (Keluwesan) (Keluwesan)

SKILLSKILL (Keterampilan) (Keterampilan)

P(S)YCHOLOGICALP(S)YCHOLOGICAL (Kejiwaan)(Kejiwaan)

KOMPONEN YANG DIBINAKOMPONEN YANG DIBINA4 ATAU 6 “S”4 ATAU 6 “S”


INDIKATOR (yang dianjurkan)

• DENYUT NADI LATIHAN

• DENYUT NADI MAKSIMUM

• DENYUT NADI MAKSIMUM (DNM) TERGANTUNG TUJUAN LATIHAN & KONDISI PESERTA

PROGRAM LAINNYAPROGRAM LAINNYAMenurunkan

Berat Badan

a.a. Beban latihanBeban latihan : :

b.b. Lama latihanLama latihan : :

c.c. Frekwensi latihan :Frekwensi latihan :

Diabetes Mellitus

Menurunkan Hipertensi

70 – 85 % DNM70 – 85 % DNM

30 menit/lebih30 menit/lebih

4 x seminggu4 x seminggu

72 – 87 % DNM72 – 87 % DNM

Min 25 menitMin 25 menit

5-6 x seminggu5-6 x seminggu

60 - 70 % DNM60 - 70 % DNM

30 menit30 menit

5-6 x seminggu5-6 x seminggu

72 - 85 % DNM72 - 85 % DNM

30-45 menit30-45 menit

4 x seminggu4 x seminggu

Menurunkan Risiko Menurunkan Risiko Jantung KoronerJantung KoronerResep LatihanResep Latihan

TATA CARATATA CARA• PERALATAN SEDERHANA DINGKLIK, PERALATAN SEDERHANA DINGKLIK,

GAGANG SAPU, BOTOL AQUA, DLLGAGANG SAPU, BOTOL AQUA, DLL

• STEP EXECISE STEP EXECISE

• TAE-BO (VARIASI), BEBAS, DENGAN STRENGTH/TAE-BO (VARIASI), BEBAS, DENGAN STRENGTH/ BOLA TENIS, DLLBOLA TENIS, DLL

• PUNCH, FRONT KICK, SIDE-KICK, JABS, DLLPUNCH, FRONT KICK, SIDE-KICK, JABS, DLL

CONTOH PROGRAM CONTOH PROGRAM SIRKUIT TRAININGSIRKUIT TRAINING


Denyut Nadi Maksimal = 220 - UmurDenyut Nadi Maksimal = 220 - Umur

BILA ANDA BERUSIA 40 TAHUNBILA ANDA BERUSIA 40 TAHUN

Denyut Nadi Maksimal (DNM) : Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220 – 40 = 180 X/MENIT 220 – 40 = 180 X/MENIT

CARA CARA MENGHITUNG DENYUT NADI LATIHANMENGHITUNG DENYUT NADI LATIHAN

Zona Latihan (Training Zone)Zona Latihan (Training Zone)

60 – 85 % DARI DENYUT NADI MAKSIMAL60 – 85 % DARI DENYUT NADI MAKSIMAL

Denyut Nadi Latihan (DNL) AndaDenyut Nadi Latihan (DNL) Anda 60 – 85 % x 180 (220 –40) X/MENIT 60 – 85 % x 180 (220 –40) X/MENIT

= = 108 – 153 X/MENIT108 – 153 X/MENIT

MERABA ARTERI MERABA ARTERI RADIALIS RADIALIS

PADA LENGANPADA LENGAN

MERABA ARTERI MERABA ARTERI CAROTIS PADA CAROTIS PADA

LEHERLEHER


ESTIMASI 10-DETIK TARGET DENYUT NADIESTIMASI 10-DETIK TARGET DENYUT NADI

PopulasiPopulasi Intensitas Intensitas % CRF*% CRF*

UmurUmur

2020 3030 4040 5050 6060 7070 8080

Tidak aktif dengan Tidak aktif dengan beberapa faktor risikobeberapa faktor risiko

50505555

6060

22222323

2424

21212222

2323

20202121

2222

18181919

2020

17171818

1919

16161717

1818

15151616

1717

Normal aktif dengan Normal aktif dengan beberapa faktor risikobeberapa faktor risiko

6565

7070

7575

8080

Sangat aktif dengan Sangat aktif dengan sedikit faktor risikosedikit faktor risiko

8585

9090

2525

2626

2828

2929

3030

3131

2424 2323 2121 2020 1919 1818

2525 2424 2222 2121 2020 1818

2626 2525 2424 2222 2121 1919

2828 2626 2525 2323 2222 2020

2929

3030

2727 2626 2424 2323 2121

2828 2727 2525 2424 2222

Catatan : Hanya digunakan pada orang-orang yang Denyut Nadi Maximum-nya tidak diketahuiCatatan : Hanya digunakan pada orang-orang yang Denyut Nadi Maximum-nya tidak diketahui** CRF = Cardio Respiratory Fitness = Kebugaran Jantung-ParuCRF = Cardio Respiratory Fitness = Kebugaran Jantung-Paru


KepustakaanKepustakaan• David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998

• Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999

• American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998

• U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999

• Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989

• Move for Health Day, World Health Day 2002Move for Health Day, World Health Day 2002

• Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004

• Health & Development Through Physical Activity and Sports, Health & Development Through Physical Activity and Sports, World Health OrganizationWorld Health Organization Non Communicable Non Communicable Diseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health PromotionDiseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health Promotion , 2004, 2004

• World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004 World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004

• U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006


manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 2

Lifestyle