handout seniori ii s1 keperawatan unusa
TRANSCRIPT
UNUSA
Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
NIDN 0008098104
Handout Seniori II
S-1 Keperawatan
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
1
MULTISTAGE FITNESS TEST (MFT)
A. Pengantar
Tes lari multi tahap atau multistage fitness test (MFT) merupakan tes fisik yang
digunakan untuk mengetahui status tingkat kebugaran jasmani seseorang. MFT atau
disebut juga sebagai bleep test merupakan tes fisik yang diciptakan di Australia. Tes
ini sering disebut sebagai bleep test karena adanya bunyi bleep dari kaset yang
merupakan penanda irama lari dalam melakukan tes ini.
Kelebihan MFT adalah tidak diperlukannya keliling lapangan bola yaitu 400
meter, namun hanya diperlukan lintasan lurus sepanjang 22 meter. Selain itu, setiap
peserta tes dapat melakukan tes dalam waktu yang relatif singkat, sesuai dengan
kemampuan masing-masing. Kelebihan lainnya dari MFT adalah hasil tes dapat
langsung diketahui setelah pelaksanaan tes.
B. Manfaat MultiStage Fitness Test
Terdapat beberapa manfaat yang diperoleh dengan pelaksanaan tes lari multi
tahap atau MFT, yaitu:
1. Mengetahui status kebugaran jasmani individu (baik, sedang, kurang dan
sebagainya)
2. Mengetahui prediksi volume oksigen maksimal individu (Vo2 max)
C. Hal Penting Seputar Multistage Fitness Test
Terdapat prinsip-prinsip penting yang berhubungan dengan MFT, yaitu:
1. Dibutuhkan panjang lapangan minimal dua puluh dua meter (22 meter) sebagai
tempat pelaksanaan tes, dengan asumsi 20 meter untuk area tes lari dan 2 meter
sebagai area balikan lari.
2. Setiap testi akan berlari pada lintasan lurus dan tidak boleh berganti-ganti arah.
Lebar lintasan lari tiap testi sebaiknya 1 meter.
3. Dibutuhkan kaset MFT dan seperangkat sound system yang mampu didengarkan
dengan baik di area lapangan terbuka.
4. Testi atau orang yang melakukan tes harus selalu berlari mengikuti irama
ketukan musik. Tidak diijinkan untuk bergerak mendahului atau melambat dari
irama ketukan musik.
5. Testi atau orang yang melakukan tes yang tidak mampu menyelesaikan tes atau
mengundurkan diri pada level atau shuttle tertentu maka dianggap mencapai
tahap level atau shuttle tersebut.
1
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
2
6. Testi yang terlambat mengikuti irama ketukan musik MFT dua kali berturut-turut
maka dianggap telah selesai pada level atau shuttle tersebut.
D. Tata cara Multistage Fitness Test
Berikut di bawah ini akan dijelaskan secara ringkas tata cara pelaksanaan multistage
fitness test:
1. Peserta tes atau testi berlari mengikuti irama musik yang dipandu dari sound
system.
2. Testi sedapat mungkin mencapai garis saat irama musik berbunyi “tut” Usahakan
kecepatan lari testi tidak terlalu cepat atau tidak terlalu lambat
3. Bila testi terlambat mengikuti irama “tut” satu kali maka diijinkan untuk segera
mengejar keterlambatanya dan menyesuaikan kecepatan dengan irama musik
(dianggap masih bisa melanjutkan tes)
4. Bila testi terlambat mengikuti irama musik “tut” dua kali berturut-turut maka
dianggap tidak mampu meneruskan tes. Hasil tes dihitung berdasarkan level dan
shuttle pada keterlambatan yang pertama.
5. Selain testi terlambat mengikuti irama musik dua kali berturut-turut, maka hal
lain yang menyebabkan testi dianggap telah menyelesaikan tes apabila dia telah
berhenti atau tidak mampu menyelesaikan tes atau keluar dari lintasan tes tanpa
kembali lagi.
E. Konversi Hasil Multistage Fitness Test
Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max
4 2 26.8 5 2 30.2
4 4 27.6 5 4 31.0
4 6 28.3 5 6 31.8
4 9 29.5 5 9 32.9
Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max
6 2 33.6 7 2 37.1
6 4 34.3 7 4 37.8
6 6 35.0 7 6 38.5
6 8 35.7 7 8 39.2
6 10 36.4 7 10 39.9
Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max
8 2 40.5 9 2 43.9
8 4 41.1 9 4 44.5
8 6 41.8 9 6 45.2
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
3
8 8 42.4 9 8 45.8
8 11 43.3 9 11 46.8
Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max
10 2 47.4 11 2 50.8
10 4 48.0 11 4 51.4
10 6 48.7 11 6 51.9
10 8 49.3 11 8 52.5
10 11 50.2 11 10 53.1
11 12 53.7
Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max
12 2 54.3 13 2 57.6
12 4 54.8 13 4 58.2
12 6 55.4 13 6 58.7
12 8 56.0 13 8 59.3
12 10 56.5 13 10 59.8
12 12 57.1 13 13 60.6
Setelah diketahui vo2 max seseorang dengan melihat level dan shuttle yang
ditempuh, maka untuk mengetahui status kebugaran jasmani testi tersebut adalah
dengan memasukkan vo2 max testi tersebut pada norma di bawah ini dengan
memperhatikan kelompok usia testi.
NORMA VO2 MAX UNTUK PEREMPUAN
Usia SK K C S B BS
13-19 <25 25 - 30 31 - 34 35 - 38 39 - 41 >41
20-29 <24 24 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 41 >41
30-39 <23 23 - 27 28 - 31 32 - 36 37 - 40 >40
NORMA VO2 MAX UNTUK LAKI-LAKI
Usia SK K C S B BS
13-19 <35 35 - 37 38 - 44 45 - 50 51 - 55 >55
20-29 <33 33 - 35 36 - 41 42 - 45 46 - 52 >52
30-39 <31 31 - 34 35 - 40 41 - 44 45 - 49 >49
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
4
SENAM KURSI (CHAIR EXERCISES)
A. Pengantar
Chair exercises atau senam yang dilakukan di kursi memang merupakan
aktifitas olahraga yang kurang populer di Indonesia. Masyarakat Indonesia telah
mengenal dengan baik senam kebugaran jasmani (SKJ) dan senam aerobik, namun
tidak demikian dengan chair exercises. Namun di banyak negara lain, chair exercises
merupakan salah satu bentuk aktivitas olahraga yang umum dilakukan oleh
masyarakat.
Chair exercises memang bentuk aktifitas olahraga yang berbeda dengan
aktivitas olahraga senam aerobik pada umumnya. Selain adanya penggunaan kursi
sebagai bagian dari latihan, maka tempo musik yang digunakan dalam chair
exercises lebih lambat dibanding senam aerobik. Perbedaan lainnya yaitu jenis
gerakan chair exercises yang lebih mudah dan sederhana dibanding gerak dalam
senam aerobik.
Dengan karakteristik yang unik maka chair exercises merupakan pilihan
olahraga yang cocok dilakukan oleh seseorang yang memiliki daya tahan fisik yang
rentan, telah berusia lanjut, gampang lelah saat berdiri lama, memiliki masalah
dengan kaki, obesitas ataupun gangguan keseimbangan tubuh. Bahkan orang yang
tidak memiliki masalah kesehatan pun dapat melakukan aktivitas ini untuk
menghilangkan kebosanan atas rutinitas olahraga yang telah lama dilakukan
sebelumnya.
B. Manfaat Chair Exercises
Terdapat beragam manfaaat yang diperoleh melalui chair exercises ini, yaitu:
1. Meningkatkan kekuatan otot-otot dan sendi tubuh
2. Melatih Jantung dan peredaran darah
3. Meningkatkan daya tahan tubuh
4. Memperbaiki suasana hati
C. Hal Penting Seputar Chair Exercises
Sebelum melakukan chair exercises terdapat beberapa hal penting yang harus
diperhatikan selama melakukan latihan di kursi, yaitu:
1. Gunakan kursi yang permukaan kakinya rata, tanpa sandaran tangan serta tidak
beroda.
2
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
5
2. Posisi awal yaitu selalu meletakkan kedua kaki rileks selebar bahu menempel
pada lantai
3. Jaga postur tubuh selalu tegak dan pandangan tegak lurus ke depan
4. Selalu mengambil nafas dan membuang nafas secara teratur
D. Sistematika Chair Exercises
Seperti halnya senam aerobik dan aktivitas olahraga lainnya maka sistematika
latihan chair exercises juga terdiri dari tiga bagian umum yaitu pemanasan, inti dan
pendinginan. Berikut di bawah ini akan dijelaskan secara singkat tentang ketiga
bagian tersebut:
1. Pemanasan (Warming Up)
Tujuan dari latihan pemanasan adalah mempersiapkan fisik dan mental untuk
menghadapi latihan yang lebih berat, yaitu latihan inti. Pada tahapan ini
dilakukan gerak kaki dan atau tangan sederhana secara dinamis yang dapat
meningkatkan suhu tubuh mencapai suhu ideal latihan serta adanya gerakan
stretching atau peregangan otot agar otot lebih lentuk dan mengurangi resiko
cedera. Secara psikologis latihan pemanasan akan membuat mental lebih siap
untuk melakukan latihan yang lebih menantang dan berat, yaitu pada latihan
inti.
2. Latihan Inti
Berbeda dengan latihan pemanasan, latihan inti merupakan pokok utama dari
latihan chair exercises. Pada tahap ini latihan harus cukup berat dan mampu
memacu jantung masuk pada zona latihan (60-90% dari denyut nadi maksimal)
sehingga diperoleh manfaat optimal dari latihan ini. Gerakan tangan dan kaki
yang rancak dan bervariatif merupakan ciri dari latihan ini. Meskipun dilakukan
di atas kursi, latihan inti chair exercises merupakan latihan senam yang tidak
kalah menarik dibanding senam aerobik.
3. Pendinginan (Cooling Down)
Tahap terakhir chair exercises yaitu latihan pendinginan. Tujuan dari latihan ini
adalah memulihkan fisik dan mental agar mencapai situasi sebelum latihan
chair exercises. Maksudnya adalah menurunkan denyut nadi kembali pada
denyut nadi istirahat sebelum melakukan chair exercises serta menetralkan
pikiran agar siap untuk melakukan aktivitas lainnya. Pada sesi pendinginan
banyak digunakan gerakan dinamis yang lambat dengan banyak melakukan
tahapan mengambil dan membuang nafas secara teratur agar tubuh merasa
rileks dan siap untuk melakukan aktivitas sehari-hari berikutnya.
E. Gerak Dasar Chair Exercises
Secara umum gerak dasar chair exercises dapat dibagi menjadi dua bagian,
yaitu gerak kaki dan gerak kaki. Berikut di bawah ini akan dibahas tentang masing-
masing gerak dasar tersebut.
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
6
1. Gerak Dasar Kaki
Terdapat beragam gerak kaki yang dapat digunakan pada latihan chair exercises,
yaitu:
a. Jalan di tempat
b. Angkat paha kanan dan kiri secara bergantian
c. Injak ke arah depan menggunakan ujung kaki
d. Injak ke arah depan menggunakan tumit kaki
e. Menendang ke arah depan
f. Injak samping kanan dan kiri bergantian menggunakan ujung kaki
g. Mambo (kaki maju dan mundur)
2. Gerak Dasar Tangan
Terdapat beragam gerak tangan sederhana yang dapat digunakan dalam latihan
chair execises, yaitu:
a. Mengayunkan tangan
b. Mendorong kedua lengan ke depan dada
c. Mendorong kedua lengan ke samping badan
d. Biceps curl (Mengayunkan biseps ke atas)
e. Mendorong kedua lengan ke atas
f. Mengayunkan lengan bergantian di samping badan
g. Meninju bergantian
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
7
OLAHRAGA YOGA (HATHA YOGA)
A. Pengantar
Secara umum masyarakat mengetahui yoga sebagai salah satu aktivitas olahraga
saja. Sesungguhnya Yoga meliputi hal yang luas, bukan hanya sekedar pada aktivitas
fisik semata. Terdapat banyak percabangan ilmu dari yoga. Percabangan ilmu yoga
yang khusus mempelajari tentang gerakan dan aktivitas fisik disebut sebagai Hatha
yoga.
Hatha yoga sangat terkenal sebagai aktivitas olahraga yang lembut, teratur, dan
terkesan elegan. Namun penting untuk diketahui untuk dapat melakukan yoga
dengan baik, selain membutuhkan kemampuan teknik pernafasan yang baik, juga
dibutuhkan kekuatan dan kelentukan tubuh.
Yoga ini berasal dari negara India yang muncul sejak abad ke XV yang dikenalkan
oleh Yogi Swatmarama (www.wikipedia.com, 2013). Fokus dari hatha yoga adalah
menyelaraskan fisik dan pikiran sebagai sebuah harmoni untuk menunjang
kehidupan sehari-hari. Telah diketahui Yoga memang bagian dari agama Hindu,
namun penting untuk dipahami bahwa Hatha Yoga bukanlah aliran sebuah agama.
Hatha yoga adalah aktivitas fisik dan pikiran yang bersifat universal yang boleh
dilakukan oleh siapa saja dan di mana saja.
Sejak abad ke XX, hatha yoga sangat terkenal sebagai aktivitas fisik yang sangat
positif untuk menunjang kehidupan sehari-hari dengan meningkatkan kemampuan
fisik dan mengurangi ketegangan mental dan tingkat stres. Selai dari itu, saat ini
hatha yoga merupakan bagian dari gaya hidup masyarakat modern yang dinamis.
B. Manfaat Yoga
Secara umum telah diketahui bahwa yoga merupakan aktivitas yang
mengharmoniskan antara tubuh dan pikiran sebagai sebuah kesatuan. Dengan
melakukan olahraga yoga secara teratur maka banyak manfaat yang diperoleh,
berikut di bawah ini disebutkan manfaat yang diperoleh dengan melakukan yoga
(www.abc-of-yoga, 2010).
1. Manfaat Fisiologis Yoga
a. Penurunan denyut nadi istirahat
b. Penurunan tingkat frekuensi pernapasan
c. Penurunan tekanan darah
d. Peningkatan efisiensi kardiovaskular
e. Peningkatan fungsi ekskresi
f. Peningkatan kelentukan sendi tubuh
g. Peningkatan kekuatan tubuh
h. Peningkatan kekebalan tubuh
3
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
8
i. Menormalkan fungsi saluran cerna
j. Menormalkan fungsi endokrin
k. Postur tubuh yang lebih tegak dan luwes
2. Manfaat Psikologis Yoga
a. Perbaikan Suasana hati
b. Peningkatan penerimaan diri dan aktualisasi diri
c. Peningkatan konsentrasi
d. Peningkatan daya ingat
e. Peningkatan efisiensi belajar
f. Penurunan kecemasan dan depresi
g. Penurunan resiko permusuhan
3. Manfaat biokimia Yoga
a. Penurunan glukosa
b. Penurunan sodium
c. Penurunan total kolesterol
d. Penurunan trigliserida
e. Penurunan jumlah sel darah putih
f. Penurunan kolesterol jahat (LDL)
g. Peningkatan kolesterol baik (HDL)
h. Peningkatan hematokrit
i. Peningkatan hemoglobin
j. Peningkatan tiroksin
k. Peningkatan vitamin C
C. Perbandingan Yoga Dengan Aktivitas Olahraga Umumnya
Telah diketahui bahwa aktivitas yoga memiliki karakteristik yang unik dan
berbeda dari aktivitas olahraga pada umumnya. Berikut di bawah ini disajikan
perbandingan antara yoga dan aktivitas olahraga pada umumnya (www.abc-of yoga,
2011).
Faktor Yoga Olahraga (Pada umumnya)
Sistem Saraf Parasimpatis Simpatis
Penggunaan Otak Sub Korteks Korteks
Gerakan Lambat dan statis Cepat dan dinamis
Resiko Cedera Rendah Tinggi
Jumlah Kalori Rendah Tinggi
Pernafasan Terkontrol Berubah-ubah
Fokus Diri sendiri Orang lain
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
9
D. Sistematika Latihan Hatha Yoga Bagi Pemula
Dalam hatha yoga terdapat tiga prinsip penting yang harus dilakukan tanpa boleh
ditinggalkan salah satunya. Ketiga prinsip tersebut adalah:
1. Pernafasan yoga (Pranayama)
2. Gerakan / Postur yoga (Asana)
3. Meditasi
Bagi pemula maka urutan pelaksanaan hatha yoga adalah pranayama-asana-
meditasi. Sedangkan bila sudah mahir maka urutan pelaksanaan yoga dapat diubah
menjadi meditasi-asana-pranayama (Departa, 2008).
E. Latihan Pernafasan Yoga (Pranayama) Bagi Pemula
Pernafasan dalam yoga disebut pranayama. Tujuan dari pranayama adalah
memantapkan emosi, merilekskan tubuh serta menjaga kejernihan pikiran. Terdapat
dua latihan pernafasan sederhana yang dapat dilakukan oleh pemula sebelum
melanjutkan pada teknik gerakan yoga yang lebih berat. Dua jenis latihan tersebut
adalah pernafasan pembersihan (kapalabhati) dan pernafasan alternatif (anuloma
viloma). Dalam melakukan kedua teknik pernafasan ini penting untuk menjaga
kepala untuk tegak-santai dan menghadap ke depan, serta tulang belakang, leher dan
kepala dalam satu garis lurus.
1. Pernafasan Pembersihan (Kapalabhati)
Latihan kapabalathi bertujuan untuk membersihkan saluran pernafasan, baik di
daerah hidung maupun di
sekitar rongga dada. Fokus dari
pernafasan ini yaitu pada otot
diafragma atau pernafasan
perut.
Satu Set Latihan Kapalabhati
a. Bernafas normal (2x)
b. Ambil nafas, kemudian buang
nafas dengan mendorong
perut ke arah dalam (20x)
c. Ambil nafas secara penuh, tahan nafas sekuatnya, kemudian buang nafas
secara penuh namun dengan lembut dan perlahan-lahan (10x)
2. Pernafasan Hidung Alternatif (Anuloma Viloma)
Anuloma Viloma sering disebut sebagai teknik pernapasan hidung
alternatif. Teknik dalam pernapasan ini yaitu dengan menarik napas melalui satu
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
10
lubang hidung, menahan nafas , kemudian menghembuskan napas melalui
lubang hidung lainnya dengan perbandingan 02:08:04. Lubang hidung kiri
disebut Ida dan lubang hidung kanan disebut pingala. Tujuan dari latihan
anuloma viloma yaitu mengembalikan, menyetarakan dan menyeimbangkan
aliran Prana atau energi dalam tubuh (www.abc-of-yoga, 2010).
Gunakan tangan kanan untuk menutup lubang hidung. Selipkan telunjuk
dan jari tengah ke dalam lubang hidung. Tempatkan ibu jari di sebelah lubang
hidung sebelah kanan. Letakkan jari manis dan jari kelingking di kiri sedikit di
luar hidung kiri.Satu rangkaian pernafasan anuloma viloma terdiri dari enam
langkah yang diuraikan di bawah ini.
Satu Set Anuloma Viloma (Pernapasan Hidung Bergantian)
a. Anuloma Viloma 1
Tutup lubang hidung kanan, tarik napas melalui lubang hidung
sebelah kiri (4 hitungan).
b. Anuloma Viloma 2
Tutup kedua lubang hidung, tahan nafas (16 hitungan).
c. Anuloma Viloma 3
Tutup hidung kiri dengan jari manis dan kelingking, buang napas
melalui lubang hidung kanan (8 hitungan).
d. Anuloma Viloma 4
Tutup lubang hidung kiri, tarik napas melalui lubang hidung sebelah
kanan (4 hitungan).
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
11
e. Anuloma Viloma 5
Tutup kedua lubang hidung, tahan nafas (16 hitungan).
f. Anuloma Viloma 6
Tutup hidung kanan dengan jari manis dan kelingking, buang napas
melalui lubang hidung kiri (8 hitungan).
Manfaat Anuloma Viloma
Pelaksanaan Viloma Anuloma membuat kedua sisi otak dapat berfungsi secara
optimal dan seimbang, yaitu dengan yaitu kreativitas optimal dan kegiatan verbal
logis optimal. Sisi kiri otak yang bertanggung jawab untuk berpikir logis dan sisi
kanan otak yang bertanggung jawab untuk berpikir kreatif untuk berfungsi dengan
baik. Pemikiran kreatif dan logis seseorang akan berkembang secara seimbang. Para
ahli yoga atau disebut Yogi percaya bahwa hal ini adalah teknik terbaik untuk
menenangkan pikiran dan sistem saraf.
F. Pemanasan untuk Latihan Yoga
Sama seperti aktivitas olahraga yang lain, dalam yoga juga penting dilakukan tahapan
pemanasan (warming up) sebelum melakukan latihan inti yoga. Tujuan dari tahapan
pemanasan yaitu agar fisik siap mengikuti latihan yoga yang lebih berat serta
mengurangi resiko cedera. Di bawah ini terdapat beberapa latihan pemanasan yang
dapat dilakukan sebelum latihan yoga (www.abc-of-yoga.com, 2012).
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
12
latihan Mata
Dengan kepala tetap menghadap ke depan maka gerakan kedua mata ke
arah kanan-tengah-kiri, atas-tengah-bawah, setengah lingkaran mata
bawah dari arah kanan ke kiri, setengah lingkaran mata atas dari kanan
ke kiri dan sebaliknya. Tujuan dari latihan ini agar otot mata terlatih
sehingga terhindarkan dari kelelahan dan ketegangan mata serta dapat
menjaga daya penglihatan mata.
Latihan Leher
Dengan posisi tubuh rileks, gerakkan kepala (patahkan) ke samping
kanan atau kiri mendekati bahu, tolehkan kepala ke arah kanan atau kiri.
Tujuan dari latihan ini agar otot-otot di sekitar leher menjadi lebih lentuk
dan tubuh menjadi lebih rileks.
Peregangan Bahu
Dengan kedua tangan bergenggaman tangan maka tarik bahu ke arah
belakang, atas dan depan sejauh mungkin. Tujuannya adalah mengurangi
stres serta memanjangkan otot bahu dan di sekitar punggung atas.
latihan Posisi Kucing (Bidalasana)
Dengan posisi seperti gambar di samping maka gerakkan punggung ke
arah atas, sejajar dan lebih rendah dari ketinggian kepala. Dalam
melakukan gerakan ini penting untuk mengatur nafas, yaitu mengambil
nafas dan membuang nafas secara teratur. Tujuan dari latihan ini adalah
untuk meregangkan otot punggung. Khusus bagi penderita sakit tulang
belakang atau punggung maka jenis latihan ini boleh tidak dilakukan.
Latihan yoga seringkali terlihat sebagai latihan yang ringan, namun sesungguhnya
bila dilakukan ternyata adalah latihan yang cukup berat. Oleh sebab itu, untuk
mengurangi resiko cedera akibat gerakan yoga yang salah atau faktor otot yang
kurang elastis maka penting agar latihan pemanasan dilakukan sebelum latihan inti
yoga yang sebenarnya.
G. Gerakan/Postur Yoga (Asana)
Terdapat sekitar 23 asana atau gerakan hatha yoga. Gerakan tersebut meliputi
gerakan yang mudah, sedang hingga sukar untuk dilakukan. Pada kesempatan ini
hanya difokuskan pada gerakan-gerakan yoga yang mudah dilakukan untuk pemula
atau seseorang yang baru mempelajari yoga.
1. Sun Salutation (Surya Namaskara)
Sesuai dengan namanya, maka gerakan yoga sun salutation adalah latihan yoga
yang dilakukan pada pagi hari dengan menghadap pada matahari. Manfaat dari
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
13
melakukan sun salutation yoga adalah mengaktifkan sistem endokrin serta
meningkatkan kekuatan dan kelentukan otot. Terdapat dua belas urutan gerakan
yang merupakan rangkaian sun salutation yoga.
Gambar Rangkaian Gerak Sun Salutation (www.yogaforeternalbliss.com)
2. Mountain Pose (Tadasana)
Posisi tadasana banyak digunakan pada awal, pertengahan atau akhir
gerakan yoga.
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
14
3. Crescent Moon Pose
Posisi ini dapat memperkuat kaki, punggung, bahu dan lengan serta
meningkatkan keseimbangan tubuh.
4. Warrior Pose II (Virabhadrasana II)
Posisi ini memiliki manfaat yang sama seperti crescent moon pose
5. Tree Pose (Vrksasana)
Posisi ini dapat memperkuat otot kaki dan punggung. Dengan latihan
yang rutin maka latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan
konsentrasi.
6. Triangle Pose (Trikonasana)
Posisi ini dapat melatih memperkuat punggung atas dan paha atas.
Demikianlah disajikan beberapa gerakan yoga untuk pemula. Sesungguhnya masih
banyak gerakan yoga yang masih bisa dilakukan, baik dari posisi berdiri, duduk ataupun
dalam posisi tidur. Untuk mempelajari gerakan yoga yang lain, maka disarankan untuk
melihat pada www.abc-of-yoga.com.
Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis
15
H. Meditasi
Meditasi adalah proses untuk mengontrol pikiran, bukan dengan cara
mengosongkan pikiran namun dengan cara manjaga pikiran agar fokus pada
fase latihan ini. Terdapat banyak cara meditasi, namun yang diajarkan di
sini adalah simple meditation atau meditasi sederhana.
Berikut di bawah ini disajikan panduan singkat untuk melakukan
meditasi sederhana:
1. Pilihlah lokasi yang tenang dan tanpa ada gangguan orang
lain.
2. Duduklah bersila, dengan punggung tegak, pandangan ke depan
serta posisi kedua tangan terbuka ke arah atas.
3. Ambil nafas secara perlahan dan buang nafas secara lembut.
4. Berfokuslah pada nafas
5. Pejamkan mata perlahan-lahan.
6. Afirmasi diri sendiri dengan kata yang positif. Misal “aku bisa”, damai, cinta dll.
7. Buka mata secara perlahan-lahan saat akan selesai meditasi
8. Tetap duduklah di tempat sejenak (1-2 menit).
*** The End ***