disarikan dari berbagai sumber oleh : octavianus · pdf filekonsep periodisasi program latihan...

Disarikan dari berbagai sumber

Oleh : Octavianus Matakupan

Definisi: Harre; Bauersfeld dan Schrouter Yansen serta Zimmermann

Octavianus Matakupan

Letzelter : Dayatahan (Endurance) adalah Kemampuan melawan kelelahan, yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisi dengan jumlah yang banyak disertai dengan pemulihan yang cepat.


Merupakan komponen fisik yang sangat menentukan tingkat prestasi seorang atlet


KONSEP PERIODISASI PROGRAM LATIHAN

BERIKUT LAMA TAHAPAN PENGEMBANGAN

FASE LATIHAN

SUB FASE LATIHAN

PERSIAPAN

PERSIAPAN UMUM

PERSIAPAN KHUSUS

PRA KOMPETISI

KOMPETISI UTAMA

TRANSISI

KOMPETISI TRANSISI

STRENGTH

ENDURANCE

SPEED

ADAPTASI ANATOMI

2 S/D 4 MIKRO

KEKUATAN MAKSIMUM

4 S/D 12 MIKRO

KONVERSI POWER, MUSCLE ENDURANCE

ATAU KEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO

PEMELIHARAAN REGENERASI

AEROBIC ENDURANCE

4 S/D 12 MIKRO

PENGEMBANGAN DASAR DASAR

SPECIFIC ENDURANCE 12 S/D 20 MIKRO

SPECIFIC ENDURANCE SESUAI DENGAN KARAKTER

CABANG OLAHRAGA

AEROBIC ENDURANCE

AEROBIC &

AN AEROBIC ENDURANCE

PENGEMBANGAN DASAR DASAR

SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUS MIKRO

KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN DAN REAKSI


FASE LATIHAN

SUB FASE LAT

STRENGTH

ENDURANCE

SPEED

TEKNIK 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

1 2 3

SIKLUS MIKRO

SIKLUS MAKRO

AEROBIC ENDURANCE 4 12 SIKLUS MIKRO


FASE LATIHAN

SUB FASE LAT

STRENGTH

ENDURANCE

SPEED

TEKNIK 14 15 16

4

SIKLUS MIKRO

SIKLUS MAKRO

13 14 15 16

5

13 14 15 16

6

13

PENGEMBANGAN DASAR DASAR DAYA TAHAN KHUSUS 12 20 SIKLUS MIKRO


FASE LATIHAN

SUB FASE LAT

STRENGTH

ENDURANCE

SPEED

TEKNIK 29 30 31

7

SIKLUS MIKRO

SIKLUS MAKRO

28 33 34 35

8

32 35 36 37

9

34

SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA


FASE LATIHAN

SUB FASE LAT

STRENGTH

ENDURANCE

SPEED

TEKNIK 42

10

SIKLUS MIKRO

SIKLUS MAKRO

41 26 27

12

25 29 30 31

13

28

SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA


STANDAR VO 2 MAX Ml /Kg/Mnt


PENGARUH LATIHAN DAYA TAHAN

Meningkatkan sistem kerja jantung (kapilerisasi/peredaran darah) Meningkatkan sistem kerja paru-paru (Pernafasan secara dalam/banyak O2) Peningkatan proses suplai glikogen

DAYA TAHAN AEROBIK


Peningkatan proses suplai glikogen

Memperbaiki kekuatan fungsi hati

Mempercepat proses recovery

Proses pembakaran lemak tubuh

Mengeliminir toxins

Memperkecil resiko cedera

DAYA TAHAN AEROBIK


Meningkatkan kapasitas sistem energi

phosphate system) dan memperlambat tingkat keasaman otot-otot (tubuh)

Meningkatkan kemampuan kerja/aktivitas atlet secara intensif dalam waktu relatif lama

Peningkatan kemampuan atlet beradaptasi atau bertoleransi terhadap sistem laktat.

Meningkatkan efisiensi/efektifitas kerja khususnya untuk lari cepat dalam waktu relatif lama secara konsisten

DAYA TAHAN ANAEROBIK


LIMA TINGKAT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN

TINGKAT I

Latihan Daya Tahan Dasar /Aerobic Foundation ~ lama latihan : 30 menit s/d 3 jam ~ Intensitas latihan : 130 ~ 140 X denyut jantung permenit

TINGKAT II

Latihan Pengembangan Daya Tahan Aerobik/Aerobic Development) ~ lama latihan : 12 s/d 30 menit (continues activity) ~ Intensitas latihan : 140 ~ 150 X denyut jantung permenit


TINGKAT III

Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik/An-Aerobic Threshold ~ lama latihan : 2 ~ 12 menit ~ Intensitas latihan : 160 ~ 170 X denyut jantung permenit

TINGKAT IV

Tingkat Daya Tahan Dengan Toleransi Terhadap Laktat/Lactate Tolerance ~ lama latihan : 35 ~ 90 detik ~ Intensitas latihan : 185 ~ 195 X denyut jantung permenit

TINGKAT V

Latihan Aerobik Maksimum/Maximum Aerobic Exercise ~ lama latihan : kurang lebuh 5 menit atau sampai 1600 m ~ Intensitas latihan : selalu meningkat sampai 200 X dn/m


Metode-metode latihan Daya Tahan Aerobik.

1.Lari/kerja yang berlangsung lama :

a.Dengan tempo yang tetap - Point to point

b.Dengan tempat yang berubah-ubah

2.Lari lintas alam ( cross country run ) Point to Point

3.Fartlek bermain-main kecepatan : Point to Point


METODE LATIHAN DAYA TAHAN AEROBIK

• 4. Lari dengan prinsif Interval, disebut juga dengan Jog and Stride

(Jogging sebagai interval dan Stride sebagai latihan)

Contoh:

Lari selama 12 menit dengan (100-100) atau (200-200), kalau sudah

mampu istirahatnya dibuat tetap (200-100); (300-100) angka yang

ditulis lebih dulu adalah jarak latihan, angka yang ditulis kemudian

adalah jarak jogging sebagai istirahat.

• 5. Latihan daya tahan dengan metode interval.

Kita mengenal 3 metode latihan interval.

- Metode latihan interval yang Ekstensif

- Metode latihan interval yang Intensif

- Metode latihan interval yang Repetisi


Metode Latihan Interval yang Ekstensif -Intensitas : rendah sedang ; frekwensi jantung 170x/menit atau lebih rendah. -Repetisi : banyak -Intervalnya : singkat -Diberikan : dalam set / serie yang lebih banyak


Metode Latihan Interval yang Intensif

-Intensitas latihan : sedang – tinggi ; frekwensi jantung 170x/menit

180-190x/menit.

-Repetisi : tidak banyak

-Intervalnya : lebih lama

-Diberikan : dalam maksimal 3 set

100%

95% 190x/mnt

90% 180x/mnt

FJ 120x

dst

menit R1 R2 R3 R4 R5 R1 R2 R3 R4 R5

Set - 1 Set - 2

Set

Interval 1

7-10 Menit

Set

Interval 2

7-10 Menit


Metode Latihan Interval Repetisi ( Repetition Training )

-Intensitas latihan : tinggi sekali

-Repetisi : hanya beberapa kali ; 3-4 kali saja.

-Intervalnya : lama atau panjang lebih dari 15

-Diberikan : dalam 1 (satu) set saja.

100% 195-200

x/mnt

R1 R2 R3 R4

15 20 25


PERCENT OF MAXIMUM

WORK STRENGTH HEART RATE

ENDURANCE % VO 2 MAX

INTENSITAS

MAKSIMUM 95 - 100 90 – 100 190 + 100

SUB – MAXIMUM 85 – 95 80 – 90 180 – 190 90

HIGH 75 – 85 165 75

MEDIUM 65 – 75 70 – 80 150 60

LIGHT 50 – 65 50 – 70

LOW 30 – 50 30 – 50 130 50

Tabel Intensitas latihan

KLASIFIKASI AKTIVITAS MAKSIMUM PADA BERBAGAI DURASI

SERTA SISTIM PENYEDIAAN ENERGI UNTUK AKTIFITAS

DURASI KLASIFIKASI PENYEDIA ENERGI OBSERVASI

1 – 4 DTK ANAEROBIK,ALAKTIK ATP

4 – 20 DTK ANAEROBIK, ALAKTIK ATP + CP

20 – 45 DTK ANAEROBIK ALAKTIK ATP + CP + PROD LAKTAT TINGGI + ANAEROBIK, LAKTIK GLIKOGEN OTOT

45-120 DTK ANAEROBIK, LAKTIK GLIKOGEN OTOT DENGAN MENINGKAT NYA DURASI, PRODU KSI LAKTAT MENURUN

120-140 DTK AEROBIK+ANAEROBIK GLIKOGEN OTOT -------------------------------- LAKTIK

240 – 600 DTK AEROBIK GLIKOGEN OTOT MENINGKATNYA + ASAM LEMAK DURASI,DIBUTUHKAN ANDIL LEMAK YG LEBIH TINGGI


disarikan dari berbagai sumber oleh : octavianus · pdf filekonsep periodisasi program latihan...

Documents