BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Usia lanjut sebagai tahap akhir siklus kehidupan merupakan tahap

perkembangan normal yang akan dialami oleh setiap individu yang sudah

mencapai usia lanjut tersebut dan merupakan kenyataan yang tidak dapat

dihalangi (Stanley, 2006). Secara individu, pada usia diatas 55 tahun terjadi proses

penuaan secara alamiah yang nantinya akan menimbulkan masalah fisik, mental,

sosial, ekonomi, dan psikologis. Salah satu masalah kesehatan yang perlu

mendapatkan perhatian serius pada masa usia lanjut adalah osteoporosis.

Osteoporosis adalah penyakit metabolik tulang yang mempunyai sifat-sifat

khas berupa massa tulang yang rendah disertai mikroarsitektur tulang dan

penurunan kualitas jaringan tulang yang akhirnya dapat menimbulkan kerapuhan

tulang dan menyebabkan fraktur. Osteoporosis disebut sebagai silent desease

karena proses kepadatan tulang bekurang secara perlahan dan berlangsung secara

progresif selama bertahun-tahun tanpa disadari disertai tanpa adanya gejala.

Bahkan pasien Osteopororsis yang dapat diidentifikasi setelah terjadi fraktur

hanya kurang dari 25% (Cosman, 2009). Penderita Osteoporosis beresiko

mengalami fraktur yang meningkatkan beban sosioekonomi berupa perawatan

biaya yang besar. Selain itu juga menyebabkan kecacatan, ketergantungan pada

orang lain yang menyebabkan gangguan aktivitas hidup, fungsi sosial, dan

gangguan psikologis sehingga terjadi penurunan kualitas hidup bahkan sampai

menyebabkan kematian. Resiko kematian bagi pria yang menderita Osteoporosis

sama dengan orang yang menderita kanker prostat. Sedangkan resiko kematian

bagi wanita sama dengan orang yang menderita kanker payudara bahkan lebih

tinggi dari orang yang menderita kanker rahim (Tandra, 2009).

Penyakit kerapuhan tulang ini melanda seluruh dunia dan telah

melumpuhkan jutaan orang. Fakta dari lembaga National Osteoporosis

Foundation di Amerika menunjukkan hasil yang memprihatinkan. Lebih dari 1.5

juta orang di Amerika menderita tulang patah setiap tahunnya yang diakibatkan

oleh osteoporosis dan hampir 34 juta orang lainnya diperkirakan mengalami

kerendahan densitas tulang (kerapuhan tulang) yang mengakibatkan mereka

berada dalam kondisi terancam menderita osteoporosis (Clupster, 2009).

International Osteoporosis Foundation (IOF) mencatat 20% pasien patah tulang

Osteoporosis meninggal dalam waktu satu tahun. Sepertiga diantaranya harus

terus berbaring di tempat tidur, sepertiga lainnya harus dapat dibantu untuk dapat

berdiri dan berjalan. Hanya sepertiga yang dapat sembuh dan beraktivitas optimal

(Suryati, A Nuraini, 2006).

Prevalensi Osteoporosis di Indonesia sudah mencapai 19,7%. Berdasarkan

hasil analisis data resiko osteoporosis oleh Puslitbang Gizi Depkes bekerja sama

dengan Fonterra Brand Indonesia yang dipublikasikan tahun 2006 menyatakan 2

dari 5 orang Indonesia memiliki resiko Osteoporosis. Hal ini juga didukung oleh

Indonesian White Paper yang dikeluarkan oleh Perhimpunan osteoporosis

Indonesia (Perosi) pada tahun 2007 yaitu Osteoporosis pada wanita yang berusia

di atas 50 tahun mencapai 32,3% dan pada pria di usia diatas 50 tahun mencapai

28,85. Secara keseluruhan percepatan proses penyakit Osteoporosis pada wanita

sebesar 80% dan pria 20% (Minropa, 2013).

Usia bertambah dan tingkat kesegaran jasmani akan menurun. Untuk

mengatasi masalah tersebut, lansia dengan osteoporosis perlu melakukan latihan

kebugaran fisik, salah satunya adalah dengan senam osteoporosis. Pemberian

senam osteoporosis pada lanjut usia dimulai dengan intensitas dan waktu yang

ringan kemudian meningkat secara perlahan-lahan serta tidak bersifat

kompetitif/bertanding. Senam osteoporosis bagi lanjut usia mempunyai manfaat

besar karena dapat meningkatkan kemampuan aerobik yaitu akan meningkatkan

aliran darah dan volume pasokan darah yang membawa oksigen ke organ-organ

tubuh terutama ke organ otak. Hal ini didukung oleh penelitian selama 10 tahun

pada pria lanjut usia berdasarkan data dari Finlandia, Italia dan Belanda oleh

tentang hubungan aktifitas fisik dengan penurunan kognitif. Penelitian tersebut

menyimpulkan bahwa penurunan frekuensi, intensitas dan durasi aktifitas akan

mempercepat proses penurunan fungsi kognitif (Karolina, 2009).

1.2 Rumusan Masalah

Rumusan masalah yang dibahas dalam makalah ini adalah ;

1) Bagaimana konsep lanjut usia ?

2) Bagaimana konsep perencanaan promosi kesehatan ?

3) Bagaimana konsep osteoporosis ?

4) Bagaimana konsep senam osteoporosis ?

1.3 Tujuan

Tujuan pembuatan makalah ini adalah :

1) Mengetahui konsep lanjut usia.

2) Mengetahui konsep perencanaan promosi kesehatan.

3) Mengetahui konsep osteoporosis.

4) Mengetahui konsep senam osteoporosis.

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Lansia

2.1.1 Pengertian

Lanjut usia adalah suatu proses fisiologis yang tidak dapat

dihindari, ditandai dengan penurunan kemampuan tubuh

beradaptasi terhadap stress di lingkungan. Undang-undang nomor

13 Tahun 1998 bab 1 pasal 1 ayat 2 tentang kesejahteraan lanjut

usia, menjelaskan lanjut usia adalah seseorang yang mencapai usia

60 tahun keatas (Ferry Efendi, 2009). World Health Organization

(WHO) tahun 2002 membagi golongan lansia menjadi 4 yaitu usia

pertengahan (middle age) 45 -59 tahun, lanjut usia (elderly) 60-74

tahun, lanjut usia tua (old) 75-90 tahun serta usia sangat tua (very

old) diatas 90 tahun. Dari definisi di atas dapat disimpulkan bahwa

lanjut usia adalah tahapan perkembangan fisiologis yang ditandai

dengan penurunan kemampuan tubuh beradaptasi terhadap stress,

perubahan dan penurunan di berbagai aspek kehidupannya,

meliputi kemampuan fisik, fungsional serta peran sosialnya di

lingkungannya.

2.1.2 Perubahan Sistem Tubuh Lansia

Teori biologis menjelaskan jika proses menua menyebabkan

terjadinya perubahan molekuler dan seluler dalam sistem organ

utama serta kemampuan tubuh untuk berfungsi secara adekuat

untuk melawan penyakit. Kondisi tersebut menyebabkan terjadinya

serangkaian perubahan dalam sistem tubuh, meliputi sistem

sensoris, sistem integumen, sistem muskuloskeletal, sistem

neurologis, sistem kardiovaskuler, sistem pulmonar, sistem

endokrin, sistem renal dan urinaria, sistem gastrointestinal hingga

sistem reproduksi (Stanley, 2006).

a. Sistem Muskuloskeletal

Tulang kehilangan kepadatannya (density) dan semakin rapuh,

kifosis, persendian membesar dan menjadi kaku, tendon

mengerut dan mengalami sklerosis, atrofi serabut otot sehingga

gerak seseorang menjadi lambat, otot-otot kram dan menjadi

tremor (Ferry Efendi, 2009).

Perubahan sistem muskuloskeletal pada lansia dapat di

kelompokkan berdasarkan komponen penyusunnya, meliputi :

a. Jaringan penghubung (kolagen dan elastin), kolagen sebagai

pendukung utama pada kulit, tendon tulang, kartilago dan

jaringan pengikat mengalami perubahan menjadi bentangan

yang tidak teratur. Perubahan pada kolagen tersebut

merupakan penyebab turunnya fleksibilitas pada lansia

sehingga menimbulkan dampak berupa nyeri, penurunan

kemampuan untuk meningkatkan kekuatan otot, kesulitan

bergerak dari duduk ke berdiri, jongkok dan berjalan dan

hambatan dalam melakukan kegiatan setiap harinya.

b. Kartilago, jaringan kartilago pada persendin lunak dan

mengalami granulasi dan akhirnya perukaan sendi menjadi

rata, kemudian kemampuan kartilago untuk regenerasi

berkurang dan degenerasi yang terjadi cenderung kearah

progresif, konsekuensinya kartilago pada persendian

menjadi rentan terhadap gesekan. Perubahan tersebut sering

terjadi pada sendi besar penumpu berat badan. Akibatnya

perubahan itu sendi mengalami peradangan,kekakuan,

nyeri, keterbatasan gerak dan terganggunya aktivitas sehari-

hari.

c. Otot, perubahan struktur otot pada penuaan sangat

bervariasi. Penurunan jumlah dan ukuran serabut otot,

peningkatan jaringan penghubung dan jaringan lemak pada

otot mengakibatkan efek negatif. Dampak perubahan

morfologis pada otot adalah penurunan kekuatan penurunan

fleksibilitas, peningkatan waktu reaksi dan penurunan

kemampuan fungsional otot. Untuk mencegah perubahan

lebih lanjut, dapat diberikan latihan untuk mempertahankan

mobilitas.

d. Sendi, jaringan ikat sekitar sendi seperti tendon, ligament

dan fasia mengalami penurunan elastisitas. Ligament dan

jaringan periarkular mengalami penurunan daya lentur dan

elastisitas. Terjadi degenerasi, erosi dan kalsifikasi pada

kartilago dan kapsula sendi. Sendi kehilangan

fleksibilitasnya sehingga terjadi penurunan luas dan gerak

sendi. Kelainan tersebut dapat menimbulkan gangguan

berupa bengkak, nyeri, kekakuan sendi, gangguan jalan dan

aktifitas keseharian lainnya. Upaya pencegahan kerusakan

sendi antara lain dengan memberikan tehnik perlindungan

sendi dalam beraktivitas.

2.2 Osteoporosis

2.2.1 Definisi

Osteoporosis memiliki asal kata osteo (tulang) dan porosis

(berlubang). Osteoporosis sering disebut sebagai silent killer oleh

karena terjadi secara diam dan perlahan bahkan tanpa disertai

gejala spesifik. Osteoporosis merupakan gangguan tulang akibat

metabolik, dimana laju resorpsi tulang meningkat dan laju

pembentukan tulang menurun yang berakibat pada penurunan

massa tulang. Kehilangan kalsium dan fosfat pada tulang

menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah keropos sehingga

sangat rentan akan fraktur (Stockslager & Schaeffer, 2008 ;

Wirakusumah, 2007)

2.2.2 Etiologi

a. Osteoporosis primer dapat diklasifikasikan menjadi

(Stockslager & Schaeffer, 2008) :

1. Idiopatik : dapat menyerang anak-anak dan dewasa

2. Tipe 1 (pascamenopouse) : menyerang wanita usia 51

hingga 75 tahun yang merupakan akibat dari hilangnya

perlindungan estrogen terhadap tulang yang menyebabkan

hilangnya tulang trabekular dan beberapa tulang kortikal.

Fraktur vertebra dan pergelangan tangan juga sangat

mungkin terjadi

3. Tipe 2 (senil) : menyerang wanita usia 70 hingga 85 tahun

yang menyebabkan hilangnya tulang trabekular dan

beberapa tulang kortikal yang diikuti fraktur humerus

proksimal, tibia proksimal, leher femural dan pelvis.

b. Osteoporosis sekunder : dapat terjadi sebagai akibat konsumsi

steroid, heparin dan konsumsi alkohol dalam jangka waktu

yang lama. Penyebab lainnya meliputi imobilisasi tulang pada

hemiplegi, malnutrisi, artritis reumatoid, penyakit hati,

malabsorpsi defisiensi vitamin C, intoleransi laktosa,

hipertiroidisme, osteogenesis imperfekta, dan penyakit Chysing

2.2.3 Pencegahan

2.3 Promosi Kesehatan Lansia

a. Konsep Kesehatan lansia

Promosi kesehatan dan proteksi kesehatan adalah dua elemen pencegahan

primer. Promosi kesehatan menekankan pada upaya membantu

masyarakat mengubah gaya hidup mereka dan bergerak menuju kondisi

kesehatan yang optimum sedangkan fokus proteksi kesehatan adalah

melindungi individu dari penyakit dan cedera dengan memberikan

imunisasi dan menurunkan pemajanan terhadap agens karsinogenik toksin

dan hal – hal yang membahayakan kesehatan di lingkungan sekitar.

Konsep kesehatan lansia harus ditinjau kembali dalam upaya

merencanakan intervensi promosi kesehatan. Filner dan Williams ( 1997 )

mendefinisikan kesehatan lansia sebagai kemampuan lansia untuk hidup

dan berfungsi secara efektif dalam masyarakat serta untuk menumbuhkan

rasa percaya diri dan otonomi sampai pada tahap maksimum, tidak hanya

terbebas dari penyakit

Secara umum, pelayanan kesehatan untuk lansia memiliki tiga tujuan

1. Meningkatkan kemampuan fungsional

2. Memperpanjang usia hidup

3. Meningkatkan dan menurunkan penderita ( O’Malley dan Blakeney,

1994 )

2.4 Senam Osteoporosis

a. Prinsip olahraga secara umum pada lansia :

1. Pemanasan harus lebih lama (10-15 menit), gerakan lebih santai,

menggerakkan seluruh sendi dan otot, tetapi pada dasarnya lebih

perlahan dengan beban yang lebih ringan

2. Latihan otot (15-20 menit) untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan

dilakukan dengan beban ringan atau tanpa beban tetapi menambahkan

gerakan

3. Latihan aerobic (50-60 menit). Latihan paling sederhana adalah jalan

kaki 3km/jam

4. Pendinginan (10-15 menit)

b. Tujuan Senam

Tujuan senam osteoporosis adalah untuk mengurangi atau melakukan

pencegahan terhadap pengeroposan tulang. Upaya ini perlu dilakukan

secara teratur agara mendapat hasil yang maksimal serta dapat

mengurangi risiko yang mungkin terjadi. Senam osteoporosis dapat

dikatakan senam yang bersifat individual, karena intensitasnya

bergantung pada kemampuan masing-masing orang. Sebelum melakukan

senam ini sebaiknya melakukan konsultasi kepada dokter.

c. Tahap Senam

Ada beberapa tahap dalam senam osteoporosis, yakni pra senam, senam,

dan pasca senam.

1. Pada pra senam dilakukan pemeriksaan riwayat penyakit dan cidera,

tingkat aktivitas fisik, kekuatan dan keseimbangan otot, dan tes

kardiovaskuler meliputi pemeriksaan tekanan darah, denyut nadi.

Penderita hipertensi memiliki keterbatasan untuk melakukan gerakan

tertentu dan tidak diperkenankan menggunakan alat.

2. Pada tahap senam dilakukan dengan posisi duduk di kursi, bisa

menggunakan alat berupa tongkat atau beban, matras pada saat posisi

berbaring. Senam dilakukan pada posisi duduk karena ada bagian

tulang yang mudah rapuh dan patah pada manusia yaitu bagian

pergelangan tangan, tulang belakang, serta paha atas

d. Prinsip Senam Osteoporosis

1. Latihan beban dan latihan daya tahan. Latihan beban terdiri dari

beberapa gerakan yang melatih kekuatan tulang dalam gerakan teratur

namun dinamis. Fungsinya adalah mengembalikan respon saraf dan

tulang sehingga mampu bergerak secara alami. Besarnya beban

tergantung dari kemampuan fisik seseorang secara berbeda.

2. Latihan daya tahan dijalankan dalam bentuk aerobic low impact.

Kemampuan tiap orang berbeda dan harus dikonsultasikan terlebih

dulu sebelum menjalankan senam. Peserta sebaiknya berlatih secara

bertahap untuk menghindari cidera dari gerakan fisik yang berlebih

dan terburu-buru.

3. Pemanasan dilakukan selam 10 menit dengan jalan di tempat atau

duduk, gerakkan bahu, siku, tangan, kaki, lutut, pinggung. Kemudian

lakukan peregangan 5 menit. Lakukan secara lembut, hati-hati, dan

bertahap.

4. Latihan inti sekitar 20 menit merupakan kumpulan gerak bersifat

ritmis atau berirama agak cepat. Utamakan gerakan, tarikan, dan

tekanan pada daerah yang sering mengalami osteoporosis seperti

tulang pungging, paha, panggul, dan pergelangan tangan. Latihan

beban dengan bantal pasir, dumbbell, atau apa saja yang dapat

digenggam dengan berat 800-1000 gram untuk satu tangan.

5. Pendinginan dilakukan dengan mengulangi gerakan peregangan

seperti pada awal pemanasan, dan lakukan gerakan menarik napas dan

buang napas secara teratur. Jika memungkinkan lakukan senam lantai

kira-kira 10 menit yang merupakan gabungan gerakan peregangan,

penguatan, dan koordinasi. Lakukan dengan lembut dan perlahan

dalam posisi nyaman, rileks, dan napas yang teratur.

6. Pasca senam dilakukan pemeriksaan tanda-tanda vital meliputi nadi,

pernapasan, dan tekanan darah.

7. Senam osteoporosis sebaiknya dilakukan secara teratur dengan

frekuensi 3-5 kali seminggu. Setiap latihan sekitar 20-50 menit.

Senam dilakukan dengan intensitas rendah kemudian meningkat

bertahap sesuai kemampuan peserta senam. Senam sebaiknya

dikombinasikan dengan olahraga lain secara bergantian, misalnya hari

pertama senam, hari kedua jalan kaki, hari ketiga senam, hari keempat

jalan kaki, hari kelima senam, hari keenam dan ketujuh istirahat.

8. Jalan kaki dapat pula mencegah osteoporosis. Jalan kaki lebih banyak

memberi tekanan pada sumbu tulang. Ketika kita berjalan, tulang

tungkai bawah, tungkai atas, tulang paha dan tulang betis akan saling

bertemu dan mendorong satu sama lain. Sementara itu telapak kaki

akan menjejak lantai dan lututnya tertekan oleh tulang paha.

Kemudian tulang paha akan ditekan tulang panggul, sehingga tulang-

tulang tersebut menjadi lebih padat karena menjadi satu sumbu. Jika

rutin melakukan latihan fisik itu, maka osteoporosis pun bisa dicegah.

Namun jika sudah terkena osteoporosis maka latihan ini akan menjaga

agar kondisi tidak semakin parah.

e. Larangan Latihan

Latihan yang tidak boleh dilakukan penderita osteoporosis :

1. Latihan atau aktivitas fisik yang berisiko benturan atau pembebanan

berlebih pada tulang punggung karena akan menambah risiko patah

tulang punggung. Hindari latihan berupa lompatan, senam aerobic,

dan jogging

2. Latihan atau aktivitas fisik yang mengharuskan membungkuk ke

depan dengan punggung melengkung karena dapat mengakibatkan

cidera ruas tulang belakang. Tidak boleh melakukan sit up, meraih jari

kaki, dll

3. Latihan atau aktivitas fisik yang mengharuskan menggerakkan kaki ke

samping atau menyilangkan badan dengan beban karena

meningkatkan risiko patah tulang pinggul

f. Anjuran latihan penderita osteoporosis :

1. Jalan kaki secara teratur 4.5km/jam selama 50 menit, lima kali dalam

seminggu

2. Latihan beban untuk kekuatan otot, yaitu dengan mengangkat

dumbbell kecil untuk menguatkan pinggul, paha, punggung, lengan,

dan bahu

3. Latihan meningkatkan keseimbangan dan kesigapan

4. Latihan melengkungkan punggung ke belakang, dapat dilakukan

dengan duduk di kursi, dengan atau tanpa penahan untuk menguatkan

otot yang menahan punggung agar tetap tegak mengurangi

kemungkinan bungkuk

g. Latihan di rumah

1. Stretching

a. Menundukkan kepala

Duduk di bangku dengan punggung tegak. Letakkan kedua

telapak tangan di belakang telinga. Dorong kepala dengan

bantuan telapak tangan ke bawah hingga otot leher terasa teregang

maksimal. Lakukan gerakan ini perlahan agar tidak cedera dan

tahan 8 hitungan.

b. Mengangkat kepala

Duduk di bangku dengan punggung tegak. Satukan telapak tangan

dan letakkan di bawah bahu. Dorong kepala ke atas secara

perlahan, tahan 8 hitungan

c. Menengokkan kepala ke kanan kiri

Duduk di bangku dengan punggung tegak. Secara perlahan,

tengokkan kepala ke kiri, tahan 8 hitungan, ganti menengok ke

kanan dengan hitungan yang sama.

d. Patahkan leher

Duduk di bangku dengan punggung tegak. Angkat tangan kanan

ke atas dan letakkan di atas kuping kiri. Secara perlahan, patahkan

leher ke kanan dengan bantuan tangan kanan, tahan 8 hitungan.

Kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama untuk arah kiri

dengan hitungan yang sama pula.

e. Otot Bicep

Duduk di kursi dengan punggung tegak. Lipat tangan kanan ke

samping dalam dan tahan dengan tangan kiri. Dorong secara

perlahan tangan kanan dengan bantuan tangan kiri. Tahan 8

hitungan dan gantilah dengan tangan lainnya.

f. Otot Tricep

Duduk di kursi dengan punggung tegak. Angkat dan lipat tangan

kanan sebatas siku ke belakang dan tahan dengan tangan kiri.

Dorong tangan kanan ke bawah secara perlahan dengan bantuan

tangan kiri hingga otot tricep teras tertarik. Tahan 8 hitungan dan

ganti dengan tangan lainnya.

2. Inti

a. Leg Extension

Duduk di bangku dengan punggung tegak dan gunakan beban pada

pergelangan kaki. Letakkan kedua tangan di atas paha dan angkat kaki

kanan ke atas dengan lutut ditekuk (a).

Lantas luruskan kaki kanan ke depan.(b). Lakukan gerakan 8 kali dan

gantilah dengan kaki lain. Masing-masing gerakan dilakukan

sebanyak tiga set. Target : Lutut.

b. Lower Back Strengthening with Ball

Terlentang di matras dengan kedua kaki diletakkan di atas

stanbility ball, sedangkan kedua tangan lurus di samping tubuh (a).

Secara perlahan angkat pantat dan tahan 8 hitungan, lantas kembali

ke posisi semula (b). Lakukan gerakan ini tiga kali. Target : Otot

Paha Belakang.

c. Leg Curl

Pasang beban pada pergelangan kaki kemudian tengkurap di atas

matras, dengan kaki kiri ditekuk sedikit ke atas. Kedua tangan

disatukan dan letakkan di bawah dagu (a). Angkat dan tekuk kaki

kiri sebatas lutut mendekati pantat. Tahan 8 hitungan dan kembali

ke posisi semula. Ganti dengan kaki lainnya dengan gerakan dan

hitungan yang sama. Lakukan gerakan untuk masing-masing kaki

sebanyak tiga kali. Target: Kekuatan Paha Depan.

d. Leg Press With Rubbe

Duduk di matras dengan punggung tegak. Kaki kiri lurus,

sedangkan kaki kanan ditekuk ke atas dan dikalungkan rubber

berukuran panjang dengan bagian diletakkan pada telapak kaki.

Kedua tangan memegang ujung rubber (a). Luruskan kaki kanan,

tahan 8 hitungan dan kembali ke posisi semula (b). ganti dengan

kaki lain dan lakukan gerakan yang sama serta hitungan yang sama

pula.

e. Back up Free

Tengkurap di matras dengan kedua kaki lurus sejajar lantai dan

dibuka selebar bahu. Tekuk kedua tangan sebatas siku dan dibuka

lebar ke samping dada. Angkat kaki dan tangan secara bersamaan,

tahan 8 hitungan dan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan

ini tiga kali.

f. Inner Thigh with Ball

Duduk di bangku dengan punggung tegak. Letakkan pressure ball

di antara kedua paha. Tekan bola tersebut dengan paha. Lakukan

gerakan ini 8 kali sebanyak 3 set. Target : Otot Paha Dalam

g. Penguatan otot :

Berkonsentrasi pada bagian punggung, bahu, lengan, dan kaki

bagian atas. Jika menggunakan alat-alat senam atau olah raga :

a) Umumnya tidak menggunakan lebih dari dua alat bantu pada

otot yang sama

b) Mulailah dengan satu alat yang diulang 3-12 kali tergantung

kekuatan otot masing-masing peserta

c) Tambahkan beban seringan mungkin

Daftar Pustaka

Cosman, Felicia. 2009. Osteoporosis : Panduan Lengkap agar Tulang Anda

Tetap Sehat. Yogyakarta : B-First.

Karolina, Maha sari. 2009. Hubungan Pengetahuan dan Pencegahan

Osteoporosis yang Dilakukan Lansia di Kecamatan Medan Selayang.

Medan : Universitas Sumatera Utara Fakultas Kedokteran Jurusan Ilmu

Keperawatan. (online)

http://repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/14298/1/09E02386.pdf

Minropa, Aida. 2013. Faktor-Faktor Yang Berhubungan Dengan Resiko

Osteoporosis Pada Lansia Di Kenagarian Api-Api Wilayah Kerja

Puskesmas Pasar Baru Kecamatan Bayang Kabupaten Pesisir Selatan

Tahun 2013. Padang : Stikes Mercubaktijaya. (Online)

Stanley, M. 2006. Buku Ajar Keperawatan Gerontik. Edisi 2. Jakarta : EGC.

Tandra, Hans. 2009. Segala Sesuatu Yang harus Anda Ketahui Tentang

Osteoporosis, Mengenal, Mengatasi dan Mencegah Tulang Keropos.

Jakarta: Gramedia Pustaka Utama

Cosman, F. (2009). Osteoporosis, Panduan Lengkap untuk Kesehatan Tulang

Anda. Jakarta: Bentang Pustaka.

Santoso, H., & Ismail, H. (2009). Memahami Krisis Lanjut Usia. Jakarta: Gunung

Mulia.