alimentacion sugerida para el aumento de masa muscular en fisicoculturistas r
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UNIVERSIDAD AUTONOMA DEL ESTADO DE HIDALGO.
INSTITUTO DE CIENCIAS ECONOMICO-ADMINISTRATIVAS.
LICENCIATURA EN GASTRONOMIA
TITULO:
ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE
MASA MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO
“GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
NOMBRE ALUMNO:
GUZMAN VARGAS LAURA NALLELY
NOMBRE DEL PROFESOR:
M. E. S. PICHARDO ZARAGOZA EVA LUZ
ASESOR:
L.G. CEPEDA VIDAL MIGUEL ÁNGEL
HOJA DE ASESORES
L.G. Miguel Ángel Cepeda Vidal
M.E.S. Eva Luz Pichardo Zaragoza
AGRADECIMIENTOS Y DEDICATORIAS
«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con
un envejecimiento de calidad.» José Enrique campillo
Quiero agradecer en primer lugar a Dios,
por permitirme realizar esta tesis. A mi madre,
que con tanto esfuerzo, sacrificio y apoyo incondicional
siempre procuro por mí, manteniendo con vida
el sueño de llegar a ser una gran profesionista.
Agradezco a mis hermanas,
por siempre estar a mi lado en las buenas y en las malas,
y compartir conmigo los momentos más felices de mi vida, a
mi padre que me ha brindado apoyo, cariño y fortaleza
para enfrentar las contrariedades de la vida.
Se lo dedico a todas aquellas personas que me han ayudado
a lo largo de mi desarrollo personal y profesional,
entre ellas los catedráticos por estar presentes en algún
punto de mi vida.
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN .............................................................................................. PÁGINA 1
PRESENTACIÓN DEL CAPITULADO .............................................................. PÁGINA 2
Capitulo Uno
MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS ........................................................ PÁGINA 4
Capitulo Dos
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y ENTRENAMIENTO
PARA COMPETENCIA ................................................................................... PÁGINA 14
Capitulo Tres
ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE MASA
MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO ................................................. PÁGINA 35
PRESENTACIÓN DE LA PROPUESTA .......................................................... PÁGINA 48
PROPUESTA .................................................................................................. PÁGINA 51
CONCLUSIONES .......................................................................................... PÁGINA 123
PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA .......................................................... PÁGINA 132
BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................. PÁGINA 133
GLOSARIO .................................................................................................... PÁGINA 136
PRESENTACIÓN DE ANEXOS .................................................................... PÁGINA 138
ANEXOS ....................................................................................................... PÁGINA 140
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ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
INTRODUCCIÓN
La práctica deportiva en México ha aumentado considerablemente tanto en el ámbito de
competencias como en la práctica de la sociedad en general. De igual manera, los
atletas han dado reconocimiento al país a nivel local, regional, nacional e internacional.
El deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana en respuesta a uno de
los principales problemas de salud pública: la obesidad. Sin olvidar, que es fundamental
el seguimiento de una dieta balanceada, la promoción y difusión de la realización de
mayor actividad física.
Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad que
tenemos que realizar pues brinda, salud, disciplina y superación personal a quien lo
practica.
En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programas
de activación física para que se pueda promover el deporte como una práctica cotidiana
y habitual entre toda la sociedad, en particular los jóvenes, para que como
consecuencia a largo plazo exista una sociedad sana y activa, además atletas que
logren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.
La población que acude a los gimnasios, ya sean hombres o mujeres, jóvenes o en
edad adulta acuden a este tipo de centros deportivos con el propósito de aumentar,
desarrollar y/o definir masa muscular, o en dado caso, disminuir la cantidad de grasa
corporal y en consecuencia disminuir de peso en primer lugar, y como segundo paso,
en la mayoría de los casos, dar seguimiento a la rutina con la tonificación y desarrollo
de musculatura así como resistencia física.
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ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIÓN DEL CAPITULADO
El fisicoculturismo es un deporte que se basa en ejercicio físico intenso, y que
normalmente es anaeróbico, es general consiste en el levantamiento de pesas y el
objetivo principal es la obtención de un cuerpo lo más definido posible, con volumen y
proporcionado muscularmente.
Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que desee
realizar una actividad física que tenga como objetivo el desarrollo de musculación, es la
alimentación, los hábitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo óptimo; ya que
de ello dependerá la rapidez con la que se observarán resultados positivos de acuerdo
a los objetivos iniciales.
La siguiente investigación está enfocada a identificar la alimentación sugerida para el
desarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo y a difundir la
importancia del seguimiento de la misma, aplicando la gastronomía para la elaboración
de platillos con los requerimientos necesarios.
De igual manera, con ello se busca reconocer la práctica del fisicoculturismo como un
deporte que ha dado logros importantes al país e incluso a nivel estatal y local. Mismo
que es practicado por el resto de las disciplinas deportivas y que sirve como base del
entrenamiento de la mayoría de los atletas.
Esta investigación consta de tres capítulos.
CAPÍTULO I: MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS.
En este capítulo se explicara el alcance, funcionalidad e importancia de un menú de
alimentos dentro de un establecimiento de alimentos y bebidas, así como los elementos
a considerar para la confección de platillos.
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CAPÍTULO II: PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y
ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA.
Se conocerá la definición del término fisicoculturismo, así como los antecedentes de la
práctica del fisicoculturismo. Los tipos de fisicoculturismo o deportes que al igual que el
antes mencionado requieran del desarrollo de musculación. Para complementar lo
anterior, se dará el concepto de masa muscular e hipertrofia de músculos. Y para
concluir se explicarán los aspectos del culturismo como deporte en competencia.
CAPÍTULO III: ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE
MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
En este capítulo se definirá la dieta adecuada de un fisicoculturista, así como el
porcentaje de consumo adecuado para aumentar masa muscular, requerimientos
idóneos de proteínas, carbohidratos y grasas en la alimentación. Para concluir se
explicará el comportamiento de los alimentos que poseen elementos que favorecen el
desarrollo muscular.
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CAPÍTULO UNO
MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS
1.1 Definición de menú
El menú es la lista de preparaciones que constituyen una comida. Una vez que el
programa de alimentación es elaborado, es necesario controlarlo por medio de la
estandarización de rectas y de porciones y la evaluación, para tener la certeza de ajuste
a las necesidades y gustos de los usuarios.
De acuerdo al a definición del Diccionario Larousse, “el menú, o producto primario del
subsistema de mercadeo del servicio de alimentación, es la lista de preparaciones que
constituyen una comida”
(Diccionario Larousse citado por Dolly, Blanca. 2007: 148)
En la obra Alimentación y cultura: perspectivas antropológicas de Jesús Contreras,
2005, se menciona que:
“El menú se refiere a aquel conjunto de principios que guían la selección de alimentos a partir de la totalidad disponible. Los menús principales pueden tomar una multiplicidad de formas. Los menús tradicionales establecen sus recomendaciones y normas de elección y combinación alimentaria a partir de prácticas habituales.
Los menús racionales implican criterios de selección que son designados explícitamente para alcanzar alguna meta específica. Estos objetivos pueden incluir pérdida o ganancia de peso, mejora de la actividad física o mental, evitación de ciertas enfermedades o la promoción de una buena salud. Tales menús suelen acompañarse de principios científicos o paracientíficos, con elementos de cálculo y medidas deliberadas”.
(Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. 2005: 144)
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“Vinculados a estos, se encuentran los menús cómodos, donde el principal el principal objetivo es el de minimizar el tiempo y el esfuerzo requerido para adquirir, prepara y presentar la comida; los menús económicos donde la primera consideración es conseguir alimentos dentro de un presupuesto estricto; los menús hedonísticos, cuya finalidad es obtener el máximo placer gustativo; los menús morales, cuyos criterios de selección se derivan de consideraciones éticas”.
(Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. 2005: 144)
Los objetivos de la planeación del menú son de acuerdo al tipo de servicio de
alimentación. Entre ellos se persigue agradar a los usuarios y por supuestos cubrir sus
necesidades.
1.1.1 Funciones de un menú
La función de este tipo de plan de alimentación es, refinar constantemente las formulas
o recetas tanto en la producción, como en los datos ingresados a los sistemas de
control.
De acuerdo a los datos recopilados, del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y
Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,
2010, las funciones del menú extraídas, son:
El menú expresa el carácter de la operación del establecimiento de alimentos y
bebidas y construye al mismo tiempo la reputación de cada lugar.
El menú es el punto de partida de todos los aspectos de un negocio, así como es
considerado el punto central alrededor del cual deben girar todas y cada una de
las operaciones del mismo.
El menú nos da los controles de compra y producción de alimentos, nos provee
la estructura para poder generar los presupuestos.
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En una nueva operación el menú determinará el grado de equipamiento de la
cocina y de la misma manera la distribución de los mismos, para facilitar todas
las operaciones. Hoy en día el menú exitoso es un documento cuidadosamente
preparado por el Manager o Gerente del establecimiento en combinación con el
Chef encargado del lugar.
Dentro de un restaurante, el menú es la presentación que refleja y exhibe los productos
del establecimiento. Es la primera presentación que se hace respectos de lo que se
está ofreciendo, y puede transformarse en un excelente herramienta de mercadotecnia
si es bien utilizada.
“Dichas funciones básicas, dentro de un restaurante, son:
1. Promover la venta de los productos o que constituyen la especialidad de la casa.
2. Integrarse al paquete total del diseño y decoración que caracteriza al restaurante, lo cual aumenta el deseo de la experiencia gastronómica del comensal.
3. Lograr el deseo del comensal de regresar al establecimiento una y otra vez, para compartir la deliciosa, higiénica y saludable comida que se expende en el restaurante.
El menú es el órgano de comunicación entre el restaurante y el comensal, por ello debe promover un encuentro entre las preferencias o gustos del cliente y la oferta del negocio”.
(http://www.unileverfs.com.ar/tendencias_novedades/tendencias_actuales/diseo_de_men [Consultado 15/Agosto/2011])
1.1.2. Características a considerar para elaborar un menú
Según Blanca Dolly Tejada, en su obra “Administración de servicios de alimentación”,
2007, señala que la planeación de programas alimenticios debe ser llevada a cabo por
personas con las siguientes características:
a) Conocimientos sobre nutrición, preferencias alimentarias y de alimentos
disponibles en la región
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b) Delicado sentido de los sabores
c) Capacitación en técnicas y equipos de preparación de alimentos
d) Habilidad artística y para emplear equipos y el personal
e) Gusto por el trabajo con alimentos y la preparación de recetas
f) Ausencia de prejuicios alimentarios y mente abierta a cambios e innovaciones.
Es fundamental considerar que la satisfacción del consumidor es el objetivo primordial
de la planeación del menú.
Los factores que afectan a la planeación del menú son los mismos que determinaran
cuál es el programa de menús que más se ajusta al mercado-objetivo que se tiene.
De acuerdo a Blanca Dolly Tejada en su Obra “Administración de servicios de
alimentación”, 2007, existen tres factores que afecta la planeación del menú: la
clientela, los factores internos y externos.
En cuanto a la clientela, se deben tomar en cuenta los factores socioculturales y
necesidades nutricionales. Por factores socioculturales, se refiere a los hábitos y
preferencias alimentarias ó conducta alimentaria de las personas y la motivación para
comer.
“Los hábitos alimentarios son las prácticas y actitudes asociadas que determinan qué, cuándo, por qué y cómo come una persona o grupos de personas, de acuerdo con la edad, el sexo, la cultura, la raza, la religión, el estatus económico y social y área geográfica de residencia” (Dolly Tejada, Blanca. 2007:149).
Hay que ofrecer lo que desea el consumidor, no lo que prefiere el planeador de menús.
Las preferencias alimentarias expresan el grado de gusto por un determinado alimento.
Están determinadas básicamente por lo hábitos y patrones alimentarios, ya que
usualmente la gente prefiere lo que consume de manera habitual –aunque pueden
darse excepciones, por ejemplo cuando la gente tiene que comer, no lo que le agrada,
sino lo que le es accesible.
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La motivación es lo que lleva a los usuarios a comer determinados alimentos, en un
momento dado y en un sitio determinado.
Las razones por las cuales una persona come algo y lo hace en un lugar en específico,
varían de una ocasión a otra. Entre los principales motivos que puede tener para tomar
una decisión en este sentido se pueden mencionar: el hambre o apetito, según el caso;
las presiones sociales; el hábito; factores psicológicos”
“Necesidades nutricionales. Son de vital importancia considerarse en todo tipo de servicio de alimentos, pero es aun más prioritario en los establecimientos de carácter institucional, como hospitales, hogares infantiles, escuelas e industrias. En los de tipo comercial, hoy en día también se ha considerado vital debido a la tendencia creciente de toma de conciencia del público acerca de la importancia de la nutrición y su relación con la salud y el bienestar”
(Dolly Tejada, Blanca. 2007:149).
Factores internos: los locales y equipos, la capacidad de producción, le presupuesto y
el tipo y estilo de servicio. Los factores externos al servicio de alimentación que
influencian la planeación de los menús son el clima, las estaciones, la disponibilidad de
alimentos y las regulaciones estatales son factores externos determinantes.
1.1.3 Diseño del menú
Independientemente de la clasificación del menú de que se trate, existen tres tipos de
menú, según sus características.
“Menú fijo: los platillos permanecen por un periodo mayor a nueve meses.
Menú cíclico: los platillos varían según un programa que puede ser diario, semanal, quincenal o mensual. Los ciclos deben ser por lo menos de cuatro semanas.
Menú de temporada: los platillos varían según la temporada del año; tomando en cuenta la temporada de frutas y verduras, las festividades y las vedas.
(Manual del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca, 2010)
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Estos tipos de menú pueden ser utilizados independientemente uno de otro; o bien,
combinarlos según las necesidades de cada establecimiento.
Al planear el menú se debe tomar en cuenta el tipo y horario de servicio, las
necesidades de los comensales, la ubicación y el estilo del lugar, las características del
mercado, la especialidad gastronómica, así como el personal y los servicios adicionales
que ofrece; es decir, el concepto del lugar.
Para la estructura del menú independientemente del tipo, existe un método común para
construirlo. Los productos ofertados normalmente son agrupados y clasificados de
acuerdo al tipo de alimentos que se ofrecen y son enlistados en orden y de los cuales
los clientes eligen cada uno por tiempos.
El menú o la carta nunca deber ser una lista extensa de platillos son orden ni sentido ya
que esto produciría molestias para el cliente al momento de elegir su menú.
La forma más común de clasificarlos las series de alimentos, es:
Ensaladas
Sopas
Platos fuertes
Postres
O bien, más especifico:
Entremeses fríos y calientes.
Caldos, sopas, cremas y consomés.
Verduras y ensaladas.
Pastas, huevos y arroces.
Pescados y mariscos.
Carnes
Postres
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1.1.3.1 Recetas
La receta es la más amplia herramienta de comunicación en la cocina. Es una serie de
instrucciones para hacer determinado platillo utilizando varios ingredientes. La receta,
algunas veces llamada fórmula, hace posible que un plato en particular sea reproducido
por otra persona que no es quien originalmente lo creó. Cuantos más detalles y
especificaciones tiene la receta, más seguro se estará de que la reproducción será muy
parecida o igual al original.
De acuerdo a los datos recopilados, en el Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y
Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,
2010, la estructura de una receta consiste en:
El nombre del plato
Número de porciones o cantidad total que producirá
Ingredientes y cantidad de cada uno.
Fotografía del platillo terminado e instrucciones para el decorado.
El método de preparación es tan importante como los ingredientes y sus cantidades,
por lo que sus instrucciones deben de ser claras y concisas, utilizando terminologías
correctas y comprensibles. El estilo de cocinar y la temperatura también deberán estar
incluidos en la receta.
El uso de recetas requiere medir cuidadosamente y utilizar los ingredientes indicados y
seguir al pie de la letra las instrucciones para la preparación. Si el producto final no es
el esperado, se debe buscar otra receta o cambiar la que se uso.
Antes de empezar a cocinar cualquier receta, el primer paso es siempre leerla para
poder entenderla con exactitud y saber cuáles son los requerimientos que se necesitan
para la elaboración de la misma.
Este paso es importante, ya que pone en alerta de cualquier sorpresa que la receta
pueda contener. Por ejemplo, el empleo de alguna herramienta inusual o de un periodo
prolongado de refrigeración.
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Este es el punto adecuado en el cual se debe decidir si la receta requiere de algunas
modificaciones. Si se incrementan o disminuyen las porciones a elaborar marcadas por
la receta, se deberá hacer el ajuste necesario de equipo de acuerdo al nuevo volumen
pretendido de alimentos o también en este punto se debe decidir si se omiten, se
agregan y se sustituyen algunos ingredientes de acuerdo con el criterio de cada
cocinero.
1.1.3.1.1 Receta estándar
Es un estándar que permite generar siempre los mismos resultados o productos;
garantiza ofrecer la misma cantidad de manera continua al consumidor.
La receta estandarizada es la que usa un profesional en la preparación de alimentos y
por tanto el contenido incluye aspectos técnicos que no incluyen una receta común.
De acuerdo a la información recabada del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y
Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,
2010.
Los aspectos necesarios para estandarizar una receta son:
Se debe partir de una receta común, escrita o de transmisión oral.
Debe desarrollarse en una cocina no desde un escritorio.
Se deben probar los resultados y si es necesario ajustarlos.
Debe dar los mismos resultados varias veces.
Debe ser autorizada por el gerente y el chef.
Los elementos que conforman una receta estandarizada son:
Indicar a qué grupo de alimentos pertenece.
Método de cocción del elemento principal.
Clasificación por tiempo del menú.
Número de porciones y tamaño de la porción.
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Rendimiento.
Tiempo de preparación.
Temperatura de servicio: especificar a qué temperatura se debe servir el
platillo.
Tiempo de cocción: del elemento principal de la receta.
Columna de ingredientes: incluyendo ingredientes principales, secundarios y
condimentos.
Columna de unidades de medida: especificar kilos, gramos, entre otros.
Columna en cantidades: en función de la unidad utilizada y en peso neto.
Método de preparación: secuencia lógica de pasos a seguir, la redacción
debe ser clara y cuidando la gramática.
Presentación: pasos del montaje y presentación del platillo.
Equipo o utensilios para preparación: olla, colador, cucharón, por mencionar
algunos.
Aportes nutricionales: indicar el total de calorías, kilocalorías, proteínas,
lípidos, entre otros.
1.1.3.2 Confección de platillos
La confección de platillos abarca desde prácticas de higiene durante el proceso de
preparación y temperaturas mínimas, hasta medidas de higiene y técnicas culinarias
para poder dar un terminado adecuado al platillo.
Según José Luis Sesmero Carrasco, en el “Manual de Hostelería y Turismo: Jefe de
Cocina”, señala que es necesarios que seguir las indicaciones paso a paso los más
exactamente posible; para lo cual es indispensable que haya una buena comunicación
entre el personal involucrado, pues es probable que para la preparación del platillo se
requiera de alimentos del área de cocina fría y otros de cocina caliente.
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En la “Guía del manejo higiénico de los alimentos”, de Bravo Martínez, se señala la
importancia del manejo de temperaturas mínimas en la confección de platillos, dando
mayor importancia a los siguientes puntos:
Los alimentos cocinados y refrigerados deben ser calentados a 74°C o más, en un
lapso de 15 segundos dentro de un periodo de dos horas, para poder ser
consumidos sin riesgo alguno.
Nunca se deben calentar alimentos previamente preparados por más de una vez,
los alimento recalentados, como carne y pollo, deben ser mantenidos a una
temperatura de 60°C o más, si la temperatura es menor, se deben recalentar a 74°C
por 15 segundos, este procedimiento sólo se puede realizar una vez.
Para la cocción, es importante considerar que los tiempos y las temperaturas
mínimas varían dependiendo del alimento que se trate y del método que se utilice.
Algunos alimentos conviene cocerlos a fuego lento por tiempo prolongado, mientras
que otros, desarrollan mejor su sabor si se cuecen a temperaturas elevadas.
El método de cocción puede hacerse a través de diferentes maneras, según la
forma de cocción, las preparaciones se clasifican en: cocido, hervido, al vapor, al
horno, a la parrilla, fritura, glaseado, asado, gratinado, blanqueado, en baño maría,
pocheado, salteado, rostizado, braseado o estofado.
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CAPITULO DOS
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y
ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA
2.1. Definir fisicoculturismo
Según la definición del Diccionario de la Real Academia Española, 2001, culturismo se
define como "la práctica de ejercicios gimnásticos encaminada al excesivo desarrollo de
los músculos”.
(http://buscon.rae.es/draeI/SrvltConsulta?TIPO_BUS=3&LEMA=cultura.[Consultado
1/Agosto/2011]).
Según Clemente Hernández, en su obra “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas
a la morfología, edad y sexo”, 2000, señala que, “el culturismo es un sistema de cultura
física y un concepto de vida cuya finalidad es desarrollo integral de la personalidad”
(Hernández Monclús, Clemente. 2000:11).
El mismo autor, en su obra “El libro completo del Culturismo”, 2004, argumenta que de
acuerdo al significado de deporte, el culturismo entra en la definición, y además puede
considerarse más que eso, debería ser la base de todas las disciplinas deportivas ya
que es la única actividad física que trabaja todos los músculos del cuerpo de forma
analítica.
El culturismo es un deporte que se basa en ejercicio físico intenso, y que normalmente
es anaeróbico, en general consiste en el levantamiento de pesas y el objetivo principal
es la obtención de un cuerpo lo más definido posible, con volumen y proporcionado
muscularmente.
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Puede existir una confusión en cuanto a culturismo y fisicoculturismo. Para diferenciar
los términos y definir las características que determinarán cada vocablo, es necesario
remontarse al significado de ambos. Según la obra “Enciclopedia del culturismo: rutinas
adaptadas a la morfología, edad y sexo”, 2000, de Según Clemente Hernández, donde
se menciona que
“El culturismo.
Marcel Rouet en 1945 «inventó» el término culturismo que significaba: «El arte de practicar la cultura física en todas sus formas para alcanzar la salud y mantenerla por el equilibrio físico».
El fisicoculturismo
La diferencia que existe entre el culturismo y el fisicoculturismo inventado por los norteamericanos que significa crear, formar o «fabricar» el cuerpo buscando el máximo de hipertrofia muscular. Este concepto ha dado lugar a numerosas críticas y a la aparición de prejuicios, entre los que podemos destacar comentarios como el que el culturista es un narcisista, ególatra y carece de resistencia. Al abandonar el fisicoculturismo los músculos se transforman en grasa”
(Hernández, Clemente. 2000:11)
Gracias a los términos antes mencionados y las numerosas críticas a la práctica de esta
actividad es que se visualiza en la cultura, principalmente mexicana, como un tema o
deporte que carece de objetivo positivo o que aporte un beneficio a la sociedad.
Un aspecto determinante para la cultura deportiva en el ramo del culturismo es la
carencia de información en cuanto a competencias, el carácter del entrenamiento y la
disciplina requerida como en el resto de las ramas deportivas.
El deporte del fisicoculturismo ha ganado recientemente enormes cantidades de
seguidores. Su práctica en últimas décadas también se ha extendido a miles de
mujeres, entre esa y muchas razones, el deporte es muy controversial.
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De acuerdo a lo que señala Luis Fernando Aragón Vargas en la “Fisiología del ejercicio:
respuestas, entrenamiento y medición”, 1995, se rescata que el educador físico debe
conocer claramente los métodos utilizados por los fisicoculturistas, para poder orientar
adecuadamente y con conocimientos verdaderos a personas principiantes, sedentarias,
que tienen como entrenadores o modelos a este tipo de atletas, y que desean
desarrollar una musculatura aceptable.
2.1.1. Características del fisicoculturismo
Como un método para el desarrollo de la hipertrofia, según Jorge Enrique Correa
Bautista en su obra “Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular”,
2009, describe el físico-culturismo, por sus siglas en inglés “Bodybuilding”, de la
siguiente forma,
“Esta dado por el aumento de la masa muscular. Ha permitido la incorporación de varios métodos, que combinan la fuerza máxima con la fuerza resistencia, en busca de la hipertrofia muscular como objetivo en sí mismo, independiente de la aplicación práctica que se lleve a cabo con esta fuerza.
El proceso muscular del culturismo implica definición, separación y vascularización de los haces musculares. El entrenamiento se realiza mínimo 6 veces a la semana, con descanso de 48 horas entre los grupos musculares y una periodicidad de 2 veces por semana. La ejecución generalmente lenta, carga 60-90 % novatos, y 70-90% avanzados, con repeticiones hasta el agotamiento e intervalos de recuperación incompleta, generalmente entre 45 y 90 segundos para series de 3 a 9.
En el marco del culturismo se han implementado métodos de entrenamiento especializados, que buscan exigir al extremo la hipertrofia” (Correa, Enrique. 2009:73).
Ninguna actividad deportiva como el culturismo ha tenido que soportar tantas críticas
por la mayoría de la gente. Las razones del porque se deben buscar en la psicología.
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En la “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a la morfología, edad y sexo cómo
desarrollar rápidamente fuerza”, 2000, Clemente Hernández afirma que el cuerpo del
culturista puede parecer insolente pues refleja lo que la inmensa mayoría de la gente
desearía poseer -en mayor o menor grado-, pero carecen del valor y de la voluntad para
conseguirlo.
De igual manera señala que las cualidades necesarias para destacar en culturismo y
cualquier otro deporte son la motivación, voluntad, permanencia y espíritu de sacrificio.
2.1.1.1. Conceptualizar masa muscular
La masa muscular, de acuerdo al “Manual de antropometría para la evaluación del
estado nutricional en el adulto”, 2009, forma parte de la masa libre de grasa y su
evaluación tiene importancia porque constituye una de las formas de reserva de energía
acumulada como grasa; el tamaño del músculo del brazo refleja la reserva de proteína
muscular.
En dicho manual se afirma que la masa muscular está asociada las funciones de
fuerza, potencia, velocidad y estado nutricional. Cuando se produce un aumento de la
masa total de un músculo, se denomina “hipertrofia muscular”.
Existe la posibilidad de que se pueda modificar la masa muscular, como lo plantea Luis
Fernando Aragón en la “Fisiología del Ejercicio: respuestas, entrenamiento y medición”,
1995. La cantidad de tejido muscular en el cuerpo es un aspecto que se somete a
grandes modificaciones como preparación fisiológica para el rendimiento físico.
Los principales factores por los que se busca el aumento en masa muscular, son:
Por la práctica del fisicoculturismo, ya que es la esencia del deporte.
Requerir aumentar peso corporal sin aumentar porcentaje de grasa, lo cual
podría beneficiar el rendimiento en ciertos deportes.
Permite un mayor desarrollo de fuerza muscular.
El resultado es una mejor apariencia, a criterio de un gran sector de la población.
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El entrenamiento debe estar basado en lograr un aumento en el volumen muscular, y se
deben seguir ciertas pautas que favorezcan dicha condición,
“El entrenamiento o acondicionamiento físico para el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia muscular debe estar orientado a reclutar las fibras de sacudida rápida, ya que éstas son las que tiene un mayor diámetro y mayor potencial para aumentar en tamaño. Esto implica usar cargas relativamente elevadas (70 a 80%IRM) y suficientes repeticiones como para cansar esas fibras (6 a 15 repeticiones, dependiendo del grupo muscular involucrado); el número de series debe ser alto para exigirle más al musculo (4 a 5 series). Es necesario aclara que éstas son pautas generales de entrenamiento y deben alcanzarse en forma progresiva” (Aragón Vargas, Luis Fernando.1995:107).
La importancia del mantenimiento de los músculos se fundamenta en que todos los
movimientos realizados por el cuerpo o dentro del cuerpo son producidos por los
músculos. Los músculos constituyen la pulpa del cuerpo. El tejido muscular está
compuesto por fibras, que varían en longitud y forma. El número de estas fibras, que
parecen agrupadas, así como su longitud y forma, determinan el tamaño y
configuración de los músculos de mayor tamaño.
Bill Pearl en el “Tratado general de la musculación”, 2002, señala que hay dos tipos de
tejido muscular: los músculos voluntarios y los involuntarios. En cuanto al análisis
dentro del fisicoculturismo se limitara a los tejidos de los músculos voluntarios. Es
importante diferenciar los músculos en los cuales se centra el entrenamiento para el
desarrollo muscular e identificar como actúan en hombres y mujeres.
“Los músculos voluntarios, son aquellos cuyas fibras están dispuestas en haces y tiene tendones en cada extremo que vinculan los músculos a la envoltura del hueso o periósteo. Cada fibra muscular es una célula cilíndrica, larga y estrecha. En los hombres, las fibras son más compactas y gruesas que en las mujeres. Y en los hombres cuyos músculos están muy desarrollados, el diámetro de las fibras es mayor que en un hombre con desarrollo muscular deficiente, haciendo así que los músculos del hombre bien desarrollado sean de mayor tamaño que los de un hombre con desarrollo deficiente” (Pearl, Bill. 2002:20).
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Para mejor comprensión del tejido muscular, es necesario conocer, de que está
compuesto dicho tejido y cuál es la utilidad de los elementos que lo integran en el
cuerpo humano.
“Cada fibra muscular está compuesta por muchas fibras pequeñas, o fibrillas, que se hallan agrupadas en la masa principal del músculo y un poco separadas en los extremos. Alrededor de cada fibrilla hay una capa más delgada de tejido conectivo, y rodeando toda la fibra una capa similar. A su vez las fibras están unidas por una capa algo más gruesa de tejido conectivo. Estas capas de tejido más resistente sirven para mantener unidas las células y haces musculares, así como para darles resistencia. No tienen la capacidad de contraerse, como lo hacen los músculos, pero actúan reteniendo el glucógeno (transformado en azúcar), que sirve como combustible de los músculos” (Pearl, Bill. 2002:20).
El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente 500 músculos, no obstante
los más importantes y que deben ser conocidos por los fisicoculturistas son
aproximadamente 150.
“Los músculos son el elemento activo del aparato locomotor siendo el peso de toda la musculatura en relación al peso total del cuerpo de aproximadamente el 35%, en personas con una actividad normal, mientras que en los fisicoculturistas pueden llegar al 50%” (Hernández, Clemente. 2008:23).
Cabe recordar que cuando se produce un aumento de la masa total de un músculo, se
denomina hipertrofia, mismo que es uno de los objetivos principales de la práctica del
fisicoculturismo. De acuerdo a Clemente Hernández en la “Enciclopedia del culturismo”,
2000, señala que,
“La hipertrofia es el aumento del tamaño de un músculo y es importante porque está demostrado que quienes tiene mayor grosor de los músculos (componente contráctil) tienen también fuerza, aunque también es cierto que existen otros factores de tipo nervioso que interviene en el incremento y mejora de la fuerza” (Hernández, Clemente. 2008:23).
Página 20
Por medio un entrenamiento concreto para el desarrollo de la hipertrofia muscular, el
número de fibras musculares no aumenta, no obstante el área cross-seccional de las
fibras existentes si crece.
La hipertrofia muscular se produce en mayor grado en hombres que en mujeres debido
a la influencia de la hormona testosterona y otras hormonas.
Este proceso se puede definir de acuerdo a Vicente Ortiz Cervera, en la obra
“Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de
competición”, 1999, como:
“El aumento de la hipertrofia muscular es debido a dos causas:
1. Un aumento en la síntesis de proteínas en el músculo.
2. Un decrecimiento en el catabolismo, destrucción, de las proteínas.
Todos los tipos de fibras son capaces de hipertrofiarse aunque cada tipo utilizaba diferentes caminos”.
(Ortiz Cervera, Vicente. 1999: 25)
La primera causa se puede visualizar en las fibras de contracción rápida, y el segundo
punto en las fibras de contracción lenta.
Aunque por medio del entrenamiento de fuerza máxima y de potencia también se
produce un aumento de la hipertrofia de las fibras de contracción rápida en grado
mucho mayor que las de contracción lenta.
Si se realiza un entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular, la hipertrofia
muscular es mayor en las fibras de contracción intermedia y de contracción lenta, por el
contrario mediante un entrenamiento enfocado a la fuerza máxima, la hipertrofia se
produce en menor grado en general pero el aumento del grosor radica principalmente
en las fibras de contracción rápida.
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2.2.1. Tipos de fisicoculturismo
La práctica de este deporte es el objetivo principal por el cual la mayoría de la gente
acude a los gimnasios o clubes de entrenamiento. No necesariamente para
competición, sino que el uso de las pesas para cambiar de aspecto, es decir la mejora
del aspecto físico.
El fisicoculturismo se practica en distintos niveles, únicamente para tonificar los
músculos y fisicoculturistas profesionales y de competición.
Por otra parte, según Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra “La musculación:
preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”. 2003, los
programas para niveles de culturismo son:
1. Elemental o de Iniciación
2. Medio
3. Superior
4. De competición
Culturismo Elemental o de Iniciación
Según el autor antes mencionado, señala en “La musculación: preparación a los
deportes, acondicionamiento general”, 2003, que:
“este programa es muy simple. No se deben perturbar los hábitos, ni preocuparse por dieta, bebida y tabaco y peso.
El objetivo es desarrollar tono muscular. En este momento es la única meta. Eso comportará:
Activar la circulación
Empezar a reducir grasa y crear músculo
Proporcionar la posibilidad de trabajar más duro
Empezar a sentirse mejor”.
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33)
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De igual manera, propone los siguientes puntos a considerar, para la fase elemental.
“Hacer un reconocimiento médico. Visitar al médico de cabecera antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, sobre todo si se tiene exceso de peso, problemas de salud o si ha llevado una vida muy sedentaria.
Ser realista. Establecer un programa de entreno capaz de ser seguido con regularidad. Si se entrena por un periodo corto y después se abandona el programa, se pueden producir dolores en las articulaciones y los ligamentos, tensión muscular e incluso en aumento de tensión sanguínea” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33).
La preparación cardiovascular, como en cualquier otra actividad física, es fundamental,
para ello es recomendable, correr, nadar, practicar bicicleta estática, por mencionar
algunos, al menos tres veces por semana y entrenarse 30minutos por sesión como
mínimo para acondicionar los pulmones y el corazón.
Mantener el interés en el entrenamiento es imposible si no se le añade variedad a las
prácticas; cambiar las rutinas cada 4 ó 6 semanas hará que persista el entusiasmo y
resultará bueno para los músculos.
Otro factor interesante es iniciar siempre con pesas en las que se aplique la mitad del
esfuerzo máximo. Después de entrenar un cierto tiempo, incrementar dicho peso unos
dos tercios del esfuerzo máximo. La última semana de cada programa se debería haber
alcanzado aproximadamente el 90% del máximo.
Ya que de forma contraria resulta extenuante el esfuerzo físico, además de que el
descanso cuando sea necesario es esencial dejar el ejercicio con una sola serie o
reducir peso o repeticiones.
Ejercitarse para conseguir una mejora mental, social y espiritual de la misma forma que
se ejercita con el cuerpo ayuda a mejorar el enfoque mental de las partes del cuerpo
que se trabajan. Si se realiza un ejercicio de bíceps, concentrarse mentalmente en el
bíceps, intentando hacerlo rendir al máximo.
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Otras recomendaciones para visualizar resultados y mantener el interés por estar en
forma o continuar practicando el deporte, son:
“Hacer algunas fotos. Para medir el progreso desde el principio, con poses naturales, perspectivas frontales, laterales y traseras.
Trabajar los puntos débiles. Casi todo el mundo tiene tendencia a trabajar sus puntos fuertes y no conseguir una mejora global. Los mejores practicantes se concentran en los puntos débiles para conseguir un equilibrio y una simetría global.
Tomarse medidas. Utilizando una cinta métrica: altura y perímetro; peso en inspiración y en espiración. Pasar la cinta alrededor de los pezones; Cintura. Pasar la cinta dos centímetros por encima del ombligo; Caderas, en su parte más ancha; Muslos, flexionados justo debajo de los glúteos; Tríceps/bíceps. Colocar la cinta perpendicularmente alrededor de la parte más ancha” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33).
Culturismo Medio
Es el seguimiento del programa de Iniciación, con la ventaja de que ya existe mejora del
tono muscular, activación de la circulación e incremento de la fuerza. En este nivel es
fundamental preocuparse de aspectos como la dieta, el tabaco, la bebida y el peso,
esto es para incrementar el rendimiento de energía y su esfuerzo para conseguir un
estilo de vida sano.
Los elementos fundamentales a considerar para la práctica del culturismo medio según
las recomendaciones de Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra “La musculación:
preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, son:
“Dieta. Es importante lo que se come, ya que el cuerpo necesita las suficientes calorías, proteínas, vitaminas y minerales para renovar músculos y recuperar el cuerpo de la tensión del entreno.
Descanso y sueño. Son necesarias de siete a nueve horas de sueño al día, según el metabolismo y el sistema de entreno. Avance = tensión + descanso”. (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38)
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“Variedad. Cuando se incremente el nivel de actividad, la variedad pasa a ser aún más importante. La causa más común del abandono suele ser el aburrimiento. Hay que procurar que se mantenga el interés. Cambiar de ejercicios. Plantear nuevas metas. Establecer límites de tiempo en los objetivos.
Máxima intensidad. Si se quiere hacer progresos que sobrepasen el programa de iniciación es preciso fortalecer y conseguir más músculo de la siguiente forma, incrementando series, repeticiones, pesos, ejercicios o bien eliminando descansos entre series” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38).
El entrenamiento hasta agotarse, en los últimos años se ha presentado con la idea de
aumentar resistencia, pero existen dos errores en esta práctica. Es agotador para el
cuerpo, ya que se resta energía para el próximo entreno y además se corre el riesgo de
lesionarse. Además es extenuante para la mente debido a que trabajar de cara a un
objetivo que fracasará produce sutilmente una actitud más negativa que positiva.
Culturismo superior
Los factores a considerar en la preparación de un culturista superior son aun más
demandantes que en las fases de iniciación o culturismo medio, ya que es una
preparación con fines más profesionales. Pearl y Moran en la obra “La musculación:
preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, enumeran
los siguientes:
Prioridad: El entrenamiento de pesas tiene que ser su prioridad número uno.
Tiempo requerido: Deberá entrenarse cinco o seis veces a la semana, de dos
a tres horas por sesión.
Cambio de forma de vida: El culturismo no es sólo un sistema de mantenerse
en forma sino un estilo de vida.
Dieta y sueño: Es necesaria una alimentación adecuada y descansar para
mantener el alto nivel de esfuerzo.
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Mantenimiento. Una vez que se ha desarrollado el físico considerable, se
deberá entrenar con frecuencia y a un nivel elevado para mantenerlo.
Culturismo de competición
Es necesario tener el tiempo para el entrenamiento, la concentración mental y el
régimen alimenticio. En la obra “La musculación: preparación a los deportes,
acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, Bill Pearl señala que,
“El levantamiento de pesas para el culturismo de competición es absorbente y poca gente soporta la tensión. Regularmente cuando el deportista se está preparando para una competición, el progreso físico experimentado es poco. Ya los participantes experimentan inquietud por la proporción de la grasa en la masa muscular y detiene bruscamente la ingestión calórica” (Pearl, B. Moran, G. 2003:44).
“Además de que el tiempo que debería pasar entrenando lo pasa practicando poses y bronceándose. La energía se dispersa más, de manera que baja el cómputo de pesos y la intensidad del entreno. Todo ello no conduce a incrementar el volumen muscular.
La dieta debería consistir en un complejo de un 70% de carbohidratos, un 15% de grasa y un 15% de proteínas, con muy poco o nada de azúcares de los que se usan para postres, comida enlatada y dulces. Esto mantendrá el nivel de energía al máximo, ayudará a reducir grasas y proporcionará suficiente proteína y grasa para el crecimiento y la reposición del músculo” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:44).
2.3.1. Culturismo como deporte en competencia.
De acuerdo a Clemente Hernández en “El libro completo del Culturismo”, 2004,
menciona que según el significado de deporte, el culturismo entra en la definición; y
además, puede considerarse más que eso: debería ser la base de todas las disciplinas
deportivas ya que es la única actividad física que trabaja todos los músculos del cuerpo
de forma analítica.
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Este deporte es regido por la “International Federation of BodyBuilders” –Federación
Internacional de Fisicoculturismo- IFBB.
Las competencias de culturistas son esencialmente visuales. Únicamente se debe
demostrar habilidad en la presentación. El resultado se determina por el aspecto que
cada participante haya sido capaz de alcanzar a exhibir.
Esquema 1. Proceso de competencia.
(autoría propia)
Los culturistas de competición con considerados artistas que son juzgados y valorados
por sus propios trabajos artísticos al lograr un físico esculpido, refinado, intrincadamente
recortado y definido, y que implica crear algo visualmente interesante, impresionante,
estético y que al mismo tiempo produzca inspiración y entretenimiento.
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Esquema 2. Categorías de competencia en el fisicoculturismo.
(autoría propia)
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Las categorías y pesos masculinos, se dividen de acuerdo a lo siguiente,
Tabla 1. Categorías y pesos masculinos.
Masculino Si hay menos
de cinco
competidores
Si hay suficientes competidores
Más de cinco competidores.
Categoría
Principiante
A peso libre Peso hasta 75kg
Peso de más de 75kg
Categoría
Master
A peso libre Hasta 49 años
peso hasta 70kg
peso hasta 80kg
peso hasta 90 kg
peso mayor de 90kg.
Hasta 59 años
peso hasta 80kg
peso mayor de 80kg.
Más de 60 años, la competencia es a peso libre.
Categoría
junior
Peso ligero, hasta 70kg
Peso medio, de 70kg a 80kg
Peso pesado, más de 80 kg.
Categoría
sénior
peso pluma, hasta 65kg
peso ligero, de 65kg a 70kg
peso weiter, de 70kg a 75kg
peso ligero-medio, de 75kg a 80kg
peso medio, de 80kg a 85kg
peso semi pesado, de 85 kg a 90kg
peso pesado, de 90kg a 100kg
peso super pesado, más de 100kg.
(autoría propia)
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Respecto a las categorías y pesos corporales femeninos.
Tabla 2. Categorías y pesos femeninos.
Femeninos Si hay menos
de cinco
competidores
Si hay suficientes competidoras
Más de cinco competidores.
Categorías
principiante
A peso libre Peso hasta 52 kg
Peso de más de 52 kg.
Categoría
master
A peso libre
Categoría
junior
Peso ligero, hasta 52 kg
Peso medio, más de 52kg.
Categoría
senior
Peso ligero, hasta 52 kg
Peso medio, de 52 kg a 57kg
Peso pesado, más de 57kg.
(autoría propia)
La categoría de parejas compite a peso libre y el mínimo aceptable es de dos parejas.
En las fases de competición, existe primero una selección previa, donde las poses
obligatorias son, de frente, doble bíceps. Perfil, caja torácica. De espaldas, doble
bíceps. De frente, abdominales y pierna.
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La competición se divide en dos rondas:
La pre competición o semifinales, en la que se hacen:
cuatro poses de simetría
siete de musculación
con lo cual se determina el nivel de desarrollo, definición, tamaño, simetría,
proporciones, por mencionar algunos aspectos.
La segunda parte es la final o competición
cada competidor dispone de un minuto de música para poses libres.
Tabla 3. Figuras de poses en competencia.
(autoría propia)
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Poses
Hoy en día, a diferencia que en el pasado muy pocos deportistas llegaban tan lejos
como para participar en competiciones, hay un interés creciente tanto en el culturismo
como en la competición, de igual manera en hombres que en mujeres.
La exhibición física es un arte, el culturismo es una combinación de arte y ciencia para
desarrollar la salud, fortaleza y belleza del cuerpo humano hasta su máxima capacidad.
Según el “Tratado general de la musculación”, 2002, de Bill Pearl, señala que el
practicante que no comprende lo anterior y descuida el perfeccionamiento de este arte
no alcanza el potencial pleno en el deporte.
“Con el objeto de alcanzar la categoría de campeón en cualquier tipo de competición, se debe estar totalmente preparado y bien adiestrado en todas las fases de esta actividad. Suponiendo que ha llegado a esa etapa de entrenamiento en que está listo para competir, es esencial que domine el arte de posar. Existen muchos factores acerca del arte de posar que determinan el triunfo en la competencia.
Entre las cuestiones a tratar figuran: la selección de las poses adecuadas, la utilización de espejos, cómo flexionar convenientemente un grupo muscular, la corrección de poses imperfectas, el análisis de los puntos débiles, pautas de postura, postura en el estrado, selección del “slip” adecuado, posar para la cámara, utilización de aceite corporal, afeitado y acicalamiento, por mencionar algunos” (Pearl, Bill. 2002:568).
Existen diferentes competiciones de culturismo cada año para todas las tallas, edades
y categorías.
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Tabla 4. Competiciones y categorías en que se dividen y seleccionan a los fisicoculturistas.
Competiciones
territoriales
Alturas Por utilización de
medicamentos
Competición
por parejas
Locales
Regionales
Estatales
Nacionales
Internacionales
Bajos
Medios
Altos
Físico natural
Competición abierta
Según el “Tratado general de la musculación”, 2002, de Bill Pearl, las razones por las
que un fisicoculturista no posa bien son, la práctica insuficiente y la negligencia al
considerar la relación anatómico-estructural de sus cuerpos.
En la obra “La musculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general,
Bodybuilding”, 2003, Bill Pearl señala que en la “mayoría de competiciones físicas se
puntúa a la persona no sólo por su propio ejercicio sino por ciertas poses obligatorias
que han de ejecutar todos los participantes, como son permanecer de pie semirrelajado
de frente, del lado derecho, parte trasera, costado izquierdo, y vuelta a la posición
frontal. Además de estas poses inusuales, pueden haber más poses obligadas para que
los jueces puedan establecer comparaciones” (Pearl, Bill. 2003: 48).
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Dentro de las recomendaciones principales que hace el autor respecto a las poses, y
con ello el logro de mejores resultados en competencia son:
“Hacerlo sencillo. Centrarse en el estándar. No intentar poses espectaculares o de fantasía.
Hacer armonía. Mostar todos los músculos, pero centrándose en que los músculos aparezcan en armonía, en la forma y la simetría.
Escoger unas cuantas poses para mostrar bien el cuerpo”.
(Pearl, Bill. 2003: 49)
En exhibiciones de obras de arte, las posiciones y simetría son primordiales. Sucede lo
mismo con las posturas corporales, debe existir un control completo y desarrollar la
capacidad de contraer los músculos sin tensión, por tanto para el logro de flexiones
óptimas es fundamental un estado de relajación, una cara relajada.
Las primeras recomendaciones son la colocación de piernas en la posición exacta de la
pose y una vez que el cuerpo se encuentre en armonía, hacer las flexiones.
Las flexiones se realizan después de conseguir la pose y se hace por partes, en grupos
musculares, piernas, abdomen, pecho, brazos, por mencionar algunos. Finalmente se
tensan, enseguida se deben relajar los músculos y repetir, tensando cada vez con más
fuerza hasta conseguir la máxima contracción con una expresión facial distendida.
El desenvolvimiento en el escenario es importante, ya que el atleta debe mantener la
pose pero sin excederse, debido a que el tiempo adecuado varía entre cuatro a seis
segundos, aunque puede ser mayor si se controla de manera adecuada.
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En la siguiente ilustración, se encuentran 12 poses básicas para la fluidez del
movimiento y el mínimo movimiento de pierna. Recomendadas en la obra “La
musculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”,
2003, de Bill Pearl.
Ilustración 1. Poses básicas en competencia.
(Pearl, Bill. 2003:51).
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CAPÍTULO TRES
ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE
MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
3.1 Definir dieta adecuada de un fisicoculturista
Un deportista demanda de una alimentación adecuada para cubrir los requerimientos
de energía y nutrimentos adicionales debido al entrenamiento. La principal adaptación
en la dieta de un practicante de deportes es el incremento de consumo de energía. Se
busca el aumento de masa magra del cuerpo, porque cuanto mayor es la masa, mayor
es el potencial para incrementar la fuerza y la potencia (Benardot, Dan. 2001: 154).
La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinada con un alto consumo de
proteínas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de proteínas resulta
insuficiente, aún con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance del
entrenamiento.
El aporte energético proviene fundamentalmente de los compuestos fosfatados ricos en
energía es por eso que en la alimentación es conveniente incluir una elevada cantidad
de hidratos de carbono, y con ello se obtiene la potenciación de la regeneración de
estos compuestos a partir del glucógeno muscular.
Según Peter Konopka en su obra “La alimentación del deportista”, 1988, afirma que la
alimentación básica requiere una elevada ingesta de proteínas de hasta el 22% de la
energía alimentaria, misma que equivale a un consumo de proteínas entre 2,7 y 4
gramos por kilogramo de peso corporal.
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En cuanto a las referencias del consumo de grasas, Peter Konopka en su obra “La
alimentación del deportista”, 1988, señala:
“Debido a que los productos proteínicos contienen grasas, y que a menudo no se puede evitar que se acreciente la proporción de grasa en la comida (aproximadamente 36%). Es por ello que los atletas tienen que consumir primordialmente ricos en proteínas con pocas grasas, y en la mayoría de los casos, es por ello que los culturistas recurren al consumo de concentrados proteínicos”.
(Konopka, Peter. 1988:163)
De acuerdo a la información recopilada en la obra de Peter Konopka, “La alimentación
del deportista”, 1988, en la práctica de este deporte existe una circunstancia que
plantea un problema adicional respecto a la alimentación, ya que los levantadores de
peso se encuadran dentro de categorías de peso, y existe también la situación en que
se requiere disminuir peso. Cuando se intenta bajar kilos, en la mayoría de los casos,
lo hacen mediante la eliminación de líquido. Y recurren al ayuno, sauna y consumo de
diuréticos, mismos que originan un perceptible descenso del rendimiento, espasmos y
calambres musculares y pérdida de fuerza.
Así que es preferente conseguir el peso deseado por medio de regímenes prolongados
y prudentes.
“Previo a la competición, no es necesaria una dieta especial, a menos que se compita en una categoría distinta a la suya. El día de la competencia, tres horas antes del comienzo de la prueba deberá tomarse una comida rica en proteínas, con elementos como carne no grasa y fácil de digerir (carne de ave, carne magra, de ternera o de buey, por mencionar algunos) o bien pescado, leche, productos lácteos (queso fresco desnatado, requesón, yogur, entre otros). En competencias largas para contener la sensación de apetito o estados de debilidad es recomendable ingerir pequeñas cantidades de hidratos de carbono (barras de muesli, fruta variada, galletas de arroz, por mencionar algunos), o con bebidas minerales enriquecidas con hidratos de carbono” (Konopka, Peter. 1988:163).
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En la fase posterior a la competencia pueden seguirse las líneas directrices expuestas
al tratar de la primera comida después de la competición. En caso de que un deportista
no cubriera sus demandas de energía se presenta disminución en el peso, pérdida de
masa muscular, fatiga crónica e inadaptación al programa de entrenamiento y falta de
rendimiento en las competencias.
En base a la información tratada en la “Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en
Atletismo de la IAAF”, 2007, la elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios,
independientemente de la rama deportiva, la edad o el nivel de competencia.
“Óptimas ganancias en el programa de entrenamiento
Mejora de la recuperación durante pruebas, y sesiones de entrenamiento
Consecución y mantenimiento de un físico y un peso ideal
Reducción del riesgo le lesión y enfermedad
Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la competición
Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel
Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales” (Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismo de la IAAF. 2007)
Si bien existen ventajas, muchos de los atletas no cumplen los objetivos nutricionales
que deberían. Entre los principales problemas que se detectaron de acuerdo a
información recabada en la “Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismo
de la IAAF”, 2007, son:
“Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y aptitudes inadecuadas en la cocina
Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer fuera
Información exigua y desfasada sobre la nutrición deportiva
Economía restringida
Vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o consumir los alimentos adecuados
Poca oferta para escoger buenos alientos y bebidas
Viajes frecuentes
Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos”
(Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismo de la IAAF. 2007)
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De acuerdo a Anita Bean, en su obra “La guía completa de la nutrición del deportista”,
2005, la razón por la que los diferentes tipos de alimentos proporcionen cantidades
diferentes de energía es que “están compuestos por diversos hidratos de carbono,
grasas, proteínas y alcohol. Cada uno de estos nutrientes aporta determinada cantidad
de energía cuando son degradados por el organismo” (Bean, Anita.2005:13).
Tabla 5. Valor energético de los diferentes componentes alimentarios.
1g proporciona:
Hidratos de carbono 4kcal
Grasas 9kcal
Proteínas 4kcal
(autoría propia)
3.1.1 Consumo de proteínas
Las proteínas están presentes en todas las partes del cuerpo, en los músculos, los
huesos, el tejido conectivo, los vasos sanguíneos, las células de la sangre, el pelo y las
uñas. Estas proteínas se están perdiendo o descomponiendo constantemente debido al
desgaste fisiológico normal, y es necesario reemplazarlas.
“Durante la digestión, las proteínas de los alimentos son descompuestas por otras enzimas en subunidades llamadas aminoácidos. De esta forma, los aminoácidos pueden entrar en las células, donde otras enzimas, actuando según instrucciones del DNA, las transforman en nuevas proteínas necesarias para construir y reparar los tejidos. Bajo cualquier condición de crecimiento el cuerpo fabrica más células de las que pierde. A partir de una fuente de energía, tal como los carbohidratos o las grasas, el cuerpo puede fabricar muchos de los materiales necesarios para construir nuevas células. Sin embargo, para reemplazar y construir nuevas proteínas, debe obtener proteínas de los alimentos. A diferencia de los carbohidratos y de las grasas, las proteínas contiene nitrógeno, y el nitrógeno es necesario para sintetizar nuevas proteínas”.
(Kleiner, Susan M. 2005: 23)
Página 39
Por consiguiente, las proteínas son absolutamente necesarias para el mantenimiento, la
sustitución y el crecimiento de los tejidos corporales. Pero las proteínas también tienen
otros usos.
El cuerpo las utiliza para fabricar las hormonas que regulan el metabolismo, mantener el equilibrio de agua del organismo, proteger contra enfermedades, trasladar nutrientes a las células y viceversa, trasportar oxígeno, y regular la coagulación de la sangre”. (Kleiner, Susan M. 2005: 23)
En cuanto a las proteínas y su función en el organismo para el desarrollo muscular,
“son un factor clave en la reparación y la construcción del tejido muscular después del
ejercicio. Al levantar pesos, obligamos a los músculos a alargarse cuando ellos desean
contraerse. Esta acción causa rupturas microscópicas en las fibras musculares, la razón
del dolor muscular que se siente durante un día o después de la sesión de ejercicio”.
(Kleiner, Susan M. 2005: 23).
En respuesta el cuerpo fabrica fibras musculares más grandes y más fuertes para
protegerse contra futuras agresiones.
El material de construcción para este proceso procede primariamente de las proteínas
de la dieta, que en la digestión se descomponen en aminoácidos, mismos que entran
en el torrente sanguíneo y son transportados a las células para ser sintetizados en
proteínas corporales. Las células musculares utilizan aminoácidos para crear más
proteínas musculares.
“Hay dos tipos principales de proteínas musculares, actina y miosina. Durante la contracción muscular, estas proteínas musculares se deslizan entre sí como dos piezas de un telescopio. Cuando se desarrolla el músculo, básicamente está aumentando la cantidad de actina y miosina de los músculos. Esto hace que las fibras musculares aumenten de diámetro, se vuelven más fuertes y se contraigan más poderosamente” (Kleiner, Susan M. 2005: 24).
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Aunque la ingesta de proteínas colabora al aumento de masa muscular, hipertrofia,
porque posibilitan un correcto anabolismo de los amino-ácidos, “las proteínas ingeridas,
por sí solas, no aumentan la masa muscular, el responsable de este aumento es el
correcto entrenamiento de la fuerza muscular”
“Personas sedentarias comiendo el mismo tipo de alimentos que los culturistas no aumentan su masa muscular. Es lógico, dado que no entrenan”.
(Delgado Fernández, M. 2004: 24)
“Por otra, parte trabajos de musculación, bajo un sistema de entrenamiento y bien controlados, desarrollados con dietas que aportan tan sólo un gramo de proteína por kilogramo de peso y día suponen una ganancia considerable de masa muscular, lo cual muestra que existe hipertrofia muscular” (Delgado Fernández, M. 2004: 24).
Entre los alimentos ricos en proteínas que se pueden consumir de acuerdo a la “Guía
Práctica de la alimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en el
atletismo”, basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en
Mónaco en abril de 2007. Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas.
2 huevos pequeños
300 ml de leche de vaca
20 g de leche en polvo
30 g de queso
200 g de yogur
35-50 g carne, pescado o pollo
4 rebanadas de pan
90 g de cereales
2 tazas de pasta cocinada ó 3
tazas de arroz
400 ml de leche de soja
60 g nueces o frutos secos
120 g tofu o carne de soja
150 g de legumbres o lentejas
200 g judías
150 ml de batido de frutas
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La carne roja es una buena fuente de proteínas, afirma Susan M. Kleiner y Maggle
Greenwood-Robinson, en la obra Alimentación y fuerza, así como de hierro y cinc. El
hierro es necesario para fabricar hemoglobina, la cual transporta oxígeno de los
pulmones a los tejidos, y mioglobina, otro transportador de oxígeno que se encuentra
sólo en el tejido muscular. El cinc es un mineral activo, ayuda al cuerpo a absorber
vitaminas, en especial el complejo B. también está implicado en la digestión y el
metabolismo, y es esencial para el crecimiento.
Las ventajas del consumo de carne roja, son determinadas se acuerdo a,
Tamaño de la ración. Ya que aproximadamente 100gramos de carne magra de buey
contiene 8,4 gramos de grasa total. Para obtener 100 gramos de carne cocinada se
debe partir de aproximadamente 135gramos de carne cruda sin hueso.
Cortes de carne. Entre los cortes mas magros se puede encontrar el redondo, el
lomo, el solomillo, el filete, por mencionar algunos. Cada ración ya cocinada, que
pese 100gramos, contiene menos de 8,5 gramos de grasa total, menos 77mg de
colesterol, y menos de 180 calorías. Las partes más magras del cerdo son el lomo y
las patas, una ración de 100gramos, ya cocinad, de cualquiera de estas partes
contiene menos de nueve gramos de grasa y menos de 180 calorías. El cordero y la
ternera también tiene un contenido más bajo en grasa que el buey.
Preparación. Para mantenerse el corte jugoso es importante considerar el método
de cocción. Los cortes más tiernos, como el solomillo pueden hacerse a la plancha y
servirse inmediatamente. Los cortes menos tiernos deben macerarse para
ablandarse. Para que queden más tiernos los asados, trínchelos en rodajas
delgadas, en diagonal, y siguiendo la veta cuando sea posible.
3.1.1.1 Ingesta recomendada
De acuerdo a Melvin H. Williams, en la obra “Nutrición para la salud, la condición física
y el deporte”, 2002, la ingesta recomendada de proteínas en gramos por kilogramo de
peso corporal para individuos en entrenamiento de fuerza y que tenga como fin el
aumento de masa muscular es de 1,8-2.5. Estos valores representan unas síntesis de
los recomendados por las principales investigaciones sobre el metabolismo proteico y el
ejercicio.
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3.1.2 Consumo de carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para todas las funciones corporales
del esfuerzo muscular, y son necesarios para facilitar la digestión y asimilación de otros
alimentos.
De acuerdo a Bill Pearl, en la obra “Tratado general de la musculación”, 2002, afirma
que,
“Los carbohidratos nos proveen de calorías de disponibilidad inmediata para la energía mediante la generación de calor en el cuerpo, cuando el carbono presente en el organismo se une con el oxígeno de la corriente sanguínea. Los carbohidratos también ayudan a regular el metabolismo de las proteínas y de las grasa; las grasas requieren carbohidratos para su desintegración en el hígado.
Los principales carbohidratos presentes en los alimentos son azúcares, almidones y celulosa. Los azúcares simples, tales como los de la miel y las frutas, se digieren muy fácilmente. Los azúcares dobles, tales como el azúcar de mesa, requieren cierta acción digestiva, pero no son tan complejos como los almidones que se encuentran en el grano integral. Los almidones requieren una acción enzimática prolongada, con el objeto de desintegrarse en azúcares simples para su digestión. La celulosa, comúnmente encontrada en las frutas y vegetales, es muy indigesta para los seres humanos y contribuye poco al valor energético de la dieta” (Pearl, Bill. 2002: 576).
Los azúcares y almidones son convertidos por los jugos digestivos en un azúcar
simple llamado “glucosa”. Parte de esta glucosa, o “azúcar de la sangre”, es utilizada
como combustible por los tejidos del cerebro, del sistema nervioso y de los
músculos.
Una pequeña porción de la glucosa es convertida en glicógeno, siendo almacenada
por el hígado y los músculos; el excedente es convertido en grasa y almacenado en
todo el cuerpo como fuente energética en reserva. Cuando las reservas de grasa
son convertidas en glucosa y utilizadas como combustible corporal se produce una
pérdida de peso.
Página 43
El exceso de alimentos con alto contenido en almidón y azúcar puede desplazar de
la dieta a otros alimentos esenciales y, por consiguiente, puede dar resultado tanto
deficiencia nutricional como obesidad.
“Las diferencias en el metabolismo basal, la cantidad de actividad, tamaño y peso, influirán en la cantidad de carbohidratos que el cuerpo necesita obtener de una fuente externa. No obstante, una falta total de carbohidratos puede provocar pérdida de energía, depresión y desintegración de la proteína corporal esencial”.
(Pearl, Bill. 2002: 576)
Según “La guía completa de la nutrición del deportista” de Anita Bean, 2005, los
hidratos de carbono son almacenados como glucógeno dentro de los músculos y en el
hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso de agua. En total, los músculos
tienen almacenado el triple de glucógeno que el hígado.
Los objetivos en el consumo de carbohidratos, de acuerdo a la “Guía Práctica de la
alimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo”,
basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mónaco
en abril de 2007, son:
Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste, de cero a cuatro horas,
alrededor de un gramo/kg de peso corporal por hora en intervalos frecuentes.
Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve:
cinco a siete gramos por kilogramo de peso corporal por día.
3.1.2.1 Ingesta recomendada
De acuerdo a Peter Konopka en la obra “La alimentación del deportista”, 1988, el
porcentaje recomendado de hidratos de carbono en la práctica de deportes de fuerza es
del 42% por día, pero para preparación en competencias los requerimientos de ingesta
calórica diaria comprende entre el 50 y 60%, o bien se puede calcular de cinco a seis
punto cinco gramos diarios por kilogramo de peso corporal.
Página 44
Las estrategias para elegir alientos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la
recuperación del glucógeno de acuerdo a la “Guía Práctica de la alimentación y la
hidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo”, basada en la
conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mónaco en abril de
2007, son:
De acuerdo al tiempo entre las sesiones de entrenamiento, si es inferior a ocho
horas, se debe ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la
primera sesión, para maximizar el tiempo de recuperación.
Durante periodos largos de recuperación, 24 horas, la forma y horario de las
comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, se
pueden organizar teniendo en cuenta alimentos prácticos y apetitosos. Con la
aportación de la cantidad de carbohidratos que se van a consumir, el tiempo de
asimilación de los alimentos son alto contenido en carbohidratos será de 24
horas.
Es recomendable elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros
alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar una
buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes ayudan en los
procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, fomentan una
recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está
por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar tentempiés.
Una ingesta adecuada de energía es importante para la óptima recuperación del
glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las
mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las
reservas de glucógeno.
Según las recomendaciones de Anita Bean, en “La Guía completa de la nutrición del
deportista”, 2005, señala que:
“La comida previa al ejercicio debe contener aproximadamente 1g de hidratos de
carbono por kilogramo de peso corporal.
Página 45
Cuando el ejercicio es de intensidad moderada a alta y dura más de 60 minutos,
consumir 30-60 g de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener la
intensidad del ejercicio más tiempo y a retrasar la fatiga” (Bean, Anita. 2005: 56).
3.1.3 Consumo de grasas
De acuerdo a Bill Pearl, en la obra “Tratado general de la musculación”, 2002, afirma
que, las grasas son la fuente de energía más concentrada de la dieta. Cuando se
oxidan, las grasas proveen más de dos veces el número de calorías por gramo
suministrado por los carbohidratos o las proteínas. Un gramo de grasa aporta
aproximadamente nueve calorías al cuerpo.
“Además de brindar energía, las grasa actúan como portadoras de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K. al ayudar a la absorción de la Vitamina D, las grasas contribuyen al aporte de calcio a los tejidos del cuerpo, particularmente a los huesos y a los dientes. Las grasas también con importantes para la conversión del caroteno en Vitamina A. los sedimentos de grasa rodean, protegen y mantienen en su sitio a órganos como los riñones, el corazón y el hígado. Una capa de grasa aísla al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal. Esta capa igualmente rodea los contornos del cuerpo. La grasa prolonga el proceso de digestión y disminuye la velocidad de las secreciones de ácido clorhídrico del estómago. De este modo, las grasa provocan una sensación de saciedad de mayor duración después de una comida” (Pearl, Bill. 2002:576).
Las sustancias que confieren a las grasas sus diferentes sabores, texturas y puntos
de fusión se conocen como ácidos grasos. Existen dos tipos de ácidos grasos, los
saturados y los no-saturados. Otras fuentes de grasa son los productos lácteos, los
huevos y el queso.
Página 46
De acuerdo a Manuel Delgado Fernández del Departamento de Educación Física y
Deportiva de la universidad de Grana en el documento “Nutrición, Alimentación y
manipulación de la dieta del deportista”, 2004, señala:
“Los lípidos, en forma de grasas neutras o triglicéridos, son el componente fundamental del tejido adiposo y pueden llegar a suponer más del 10% del peso corporal de la persona, lo que supone el reservorio fundamental de energía.
El aporte de lípidos en la dieta debe suponer aproximadamente un 25% del total de energía ingerida, disminuyendo de forma evidente en los momentos previos a la competición y llegando a ser nulo durante la misma”. En general, el consumo real suele estar por encima del recomendado, como lo indican los valores del 40% en varones o 38% en mujeres de deportes aeróbicos, o los aún más elevados del 47% en varones de deportes anaeróbicos”.
(Delgado Fernández, Manuel. 2004: 192)
El consumo de estos nutrientes siempre estará supeditado a la del resto de los
macronutrientes previamente referidos.
Respecto al total de grasas consumidas se aconseja una distribución que favorezca el
aporte de grasas insaturadas, generalmente vegetales, sobre las saturadas,
fundamentalmente animales.
“Los ácidos grasos son el combustible fundamental para el funcionamiento del organismo en casi todas las actividades que se realizan sin requerir una alta intensidad de trabajo. Así, los ácidos grasos aportan casi toda la energía en las situaciones de reposo y cuando la intensidad de trabajo es relativamente moderada. Esta energía proviene de los ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo. Aunque la concentración sanguínea de ácidos grasos libres es 10 veces menor que la de glucosa, los primeros pueden proporcionar más energía porque se transportan hasta 40 veces más rápido a través de la membrana celular y producen tres veces más energía por unidad de peso” (Delgado Fernández, Manuel. 2004: 193)
Página 47
Para favorecer el desarrollo de musculación, durante el entrenamiento es necesario
tomar en cuenta las siguientes medidas, “Prevenir la deshidratación: beber mucha
agua, tomar regularmente, un trago cada 10 o 15 minutos, una bebida a base de agua y
de glucosa” (Renavet, Alain. 2004:149).
De acuerdo al Dr. Alain Renault en la obra “Musculación Práctica”, señala que: “El
entrenamiento de fuerza intensivo puede conllevar un aumento de la sensibilidad a la
insulina. La ingestión de glucosa (y aminoácidos) conlleva un aumento de la glucosa en
la sangre, que permitirá a su vez la secreción de insulina y favorecerá la absorción de la
glucosa disponible en el músculo. Estos fenómenos acelerarán a su vez la recuperación
de glucógeno y favorecerán la hipertrofia muscular” (Idem. 2004:149).
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ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIÓN DE LA PROPUESTA
La práctica deportiva en México ha aumentado considerablemente tanto en el ámbito de
competencias como en la práctica de la sociedad en general. De igual manera, los
atletas han dado reconocimiento al país a nivel local, nacional e internacional.
Hoy en día, el deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana en
respuesta a uno de los principales problemas de salud pública: la obesidad. Sin olvidar,
que es fundamental el seguimiento de una dieta balanceada, la promoción y difusión de
la realización de mayor actividad física.
Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad que se
debe realizar pues brinda, salud, disciplina y superación personal a quien lo practica.
En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programas
de activación física para que se pueda promover el deporte como una práctica cotidiana
y habitual entre todos la sociedad, en particular los jóvenes.
Para que, como consecuencia a largo plazo, exista una sociedad sana y activa, además
de atletas que logren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.
La población que acude a los gimnasios, ya sean hombres, mujeres, jóvenes, en edad
adulta, acuden a este tipo de centros deportivos con el propósito de aumentar,
desarrollar y/o definir masa muscular; o en dado caso, disminuir la cantidad de grasa
corporal y disminuir de peso en primer lugar.
Como segundo paso dar, seguimiento a la rutina con la tonificación y desarrollo de
musculatura así como resistencia física. Sin olvidar la población que practica deporte de
forma profesional, llamado fisicoculturismo.
Página 49
Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que desee
realizar una actividad física que tenga como objetivo el desarrollo de musculación, es la
alimentación, los hábitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo óptimo; ya que
de ello dependerá la rapidez con la que se observarán resultados positivos de acuerdo
a los objetivos iniciales.
La problemática tiene su génesis en que en los gimnasios o clubes de entrenamiento de
la Ciudad de Pachuca, Hidalgo, en especifico, el Gimnasio “Golden”, donde se
desarrolla la investigación, donde fisicoculturistas se preparan para alcanzar un nivel
competitivo, se carece del seguimiento de una dieta adecuada para el desarrollo de
masa muscular, teniendo como principal factor, la falta de conocimiento de la
información, mismo que se refleja en la inexistencia de un documento en México de tal
naturaleza.
Los regímenes alimentarios que deben seguir los fisicoculturistas, de acuerdo a las
recomendaciones de un nutriólogo especializado, tienen una vigencia de uno a dos
meses, de acuerdo al objetivo de la dieta.
Dado que las recomendaciones o dietas emitidas a través de la consulta con un
nutriólogo suelen ser rígidas, con periodos de vigencia amplios, mínimo 30 días en el
caso de fisicoculturistas que busquen desarrollar musculatura.
La mayoría de ellos, poseen escasos conocimientos de cocina, técnicas culinarias y
alimentos equivalentes a su dieta; al termino del régimen, los fisicoculturistas se dicen
exhaustos por consumir diariamente los mismo alimentos, en condiciones de cocción
similares.
Al mismo tiempo, esta disciplina deportiva ha sido demeritada a una práctica de
gimnasio con fines estéticos y no es reconocida por la mayoría de la sociedad como un
deporte que ha aportado reconocimiento al país en los diferentes niveles de
competencia.
Es por ello que la siguiente investigación está enfocada a identificar la alimentación
adecuada para el desarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo;
difundir la importancia del seguimiento de la misma e implementar un menú en el
Gimnasio “Golden”, para verificar los resultados en los deportistas.
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De igual manera, reconocer la práctica de un deporte que ha dado logros importantes al
país e incluso a nivel estatal y local, mismo que es practicado por el resto de las
disciplinas deportivas y que sirve como base del entrenamiento de la mayoría de los
atletas.
La propuesta que se llevara a cabo para la aplicación de la investigación consta de seis
actividades principales:
Implementación de un menú en base a la alimentación sugerida para el
desarrollo muscular a dos fisicoculturistas en entrenamiento.
Elaboración de una guía de gastronomía para fisicoculturistas con aspectos
básicos de cocción y elección de productos para desarrollo de masa
muscular, además un listado corto de rectas sencillas de elaborar que
cumplan con los requerimientos de estos deportistas, información disponible,
para mayor alcance en un blog en internet.
Elaboración de un folleto que sirva de herramienta para el diseño de planes
o guías alimentarias, ya sea para el deportista o el entrenador que busque
recomendar una alimentación adecuada.
Presentación del menú de alimentación sugerida para el desarrollo de masa
muscular en el Gimnasio “Golden” de Pachuca de Soto, Hidalgo.
o Difusión de la importancia del seguimiento de una alimentación adecuada
para el desarrollo muscular a practicantes de fisicoculturismo y estilo de
vida por medio de folletos.
Presentación de la investigación a la Asociación de Fisicoconstructivismo y
Fitness del Estado de Hidalgo, para formar parte su biblioteca.
Página 51
PROPUESTA
Mediante la investigación de la alimentación sugerida para el desarrollo muscular en
fisicoculturistas dentro de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, UAEH, en el
Instituto de Ciencias Económico Administrativas, ICEA, en la Licenciatura de
Gastronomía, con la asesoría del Licenciado en Gastronomía, Miguel Ángel Cepeda
Vidal , quien es el Asesor de esta tesis.
Se propone implementar el menú con base a la alimentación sugerida para el
desarrollo muscular a dos fisicoculturistas, para así con la medición de resultados,
comprobar el nivel de desarrollo y el resultado del seguimiento del menú.
La implementación del menú de alimentación sugerida para el desarrollo de masa
muscular se hará en el Gimnasio “Golden” que se encuentra en Avenida de las aves
101, Col. Villas de Pachuca, Pachuca de Soto, Hidalgo.
El propietario, Sr. Francisco Reyna Contreras, se muestra interesado en realizar este
tipo de investigación, así como la presentación y difusión de la alimentación sugerida;
pues además de dar un reconocimiento a la práctica del fisicoculturismo e importancia a
las actividades que ellos realizan, también permitirá que este gimnasio sea conocido
por los servicios adicionales que se ofrezcan a los deportistas, como la consultoría
respecto a la alimentación y elaboración de platillos idóneos para el desarrollo
muscular.
Es preciso destacar que el Sr. Francisco Reyna Contreras, entrenador profesional de
fisicoculturistas en competencia, fungió como parte de la asesoría para la elaboración
de esta tesis.
Los fisicoculturistas quienes consuman el menú deben estar en periodo de
entrenamiento y crecimiento de masa muscular. Deben dar seguimiento diario al
consumo de los alimentos y entrenar al menos una hora y media al día, bajo una rutina
recomendada por entrenadores profesionales –Anexo-.
Página 52
Estas características las reúnen dos fisicoculturistas, Mario Alberto Islas Cazares y
Hugo Isaac Benítez, que desean competir en el próximo año, 2012, en los selectivos
locales y posteriormente en el campeonato nacional. Mismos que iniciaran el consumo
del menú sugerido el día 20 de septiembre de 2011.
El menú se diseña con asesoría del nutriólogo Arturo Sánchez Cruz, de acuerdo a los
requerimientos especiales de los atletas.
Si se utiliza la fórmula propuesta por teóricos de la nutrición para cálculos de ingesta
calórica, se obtiene lo siguiente:
Hombres= (66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.7 x tu edad)) x factor de
actividad.
Ingesta calórica requerida por Mario Alberto Islas: 3104calorías
Ingesta calórica requerida por Hugo Isaac Benítez: 2645 calorías
Mismos que presentan las siguientes características:
Mario Alberto
% DE GRASA 7.84
PESO (KG) 83.6
MASA MAGRA (KG) 77.046
MASA GRASA (KG) 6.554
Hugo Isaac
% DE GRASA 8.43
PESO (KG) 61.8
MASA MAGRA (KG) 56.591
MASA GRASA (KG) 5.209
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Menú para incremento de masa muscular
Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 calorías
Primera comida Cal. Proteína grs
Carbohidratos grs
Grasa Grs
31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2
Segunda comida
300grs de atún 298.2 70.5 0 1.8
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
½ lt jugo Ades
Tercera comida
300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8
Ensalada con aceite de olivo
150grs papas en puré 118.035 3.33 24.15 0.315
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
½ lt jugo Ades
Cuarta comida
100grs Atún 99.4 23.5 0 0.6
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4
Quinta comida
300grs de pollo 435 66.6 0 18.6
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
Sexta comida
½ jugo ades
2804.53 269.37 289.25 41.605
Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimo
rendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.
Página 54
Se diseñan comidas que cumplen con el objetivo de desarrollo muscular con una
proporción de carbohidratos, proteína y grasa de aproximadamente 60, 25 y 15%
respectivamente.
Cada comida ofrece alrededor de 600calorías, con 90gramos de carbohidratos, 38 de
proteína y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de
carbohidratos, 19 gramos de proteína y 5 de grasa.
Tales datos recabados y contabilizados con el Sistema Mexicano de Alimentos
Equivalentes y con el uso de dos aplicaciones de software EGDiet 4.2 y Nutrimind 2011.
Comidas Calorías Carboh. Proteína Grasa
2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo
entero, 150g clara-.
80g de cereal de trigo con 200ml de leche
desgrasada
100g Plátano
141
80
120
0
12
28
24
8
1
5
0
1
Totales 551 94 40 6
150g de pollo
90g de pasta cocida
30g de salsa de tomate
80g de vegetales mezclados
174
315
67.5
72
0
61.5
13.5
14
30
10.5
2.5
4
6
1.5
0
0
Totales 628.5 89 47 7.5
Página 55
Comidas Calorías Carboh. Proteína Grasa
150g de pechuga de pollo a la plancha
225g de papa cocida
60g de maíz al vapor
152.5
264
135
0
62.5
28.5
32.5
3.5
3
2.5
0.5
1.5
Totales 551 91 39 4.5
200g de salmón a la plancha
160g de arroz cocido
80g de chicharos y zanahorias al vapor
349
209
122
0
44
22
40
6
7
21
1
0.5
Totales 680 66 53 22.5
90g de pechuga de pavo
80g pan integral
30g de jitomate y cebolla
8g de mayonesa desgrasada
91
183
20
12
1
31
5
3
15
5
0
0
3
1
0
0
Totales 306 40 20 4
70g de pollo
16g mayonesa desgrasada
75g pan integral
90g Pera
87
24
150
57
0
6
27
13
15
0
6
6
3
0
2
0.5
Totales 3180 46 21.6 5.5
Para facilitar el consumo de las porciones son necesarias las equivalencias en medidas
caseras –Anexo-.
Página 56
La siguiente actividad propuesta para la aplicación de la investigación es la difusión de
la importancia del seguimiento de una alimentación adecuada para el desarrollo
muscular a practicantes de fisicoculturismo y estilo de vida por medio de folletos,
presentando como contenido:
Datos de Referencia de la Alimentación Sugerida para Fisicoculturistas
o Consumo de carbohidratos
o Consumo de proteínas
o Consumo de grasas
Mismos que serán distribuidos a los fisicoculturistas y asistentes a la presentación del
menú y exposición de la investigación.
Además para tener un mayor alcance dentro de los objetivos de la investigación, se
encentra la entrega de este material a la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness
del Estado de Hidalgo.
Los folletos serán armados de la siguiente forma:
Portada: que contenga el título del tema, una imagen relacionada y el nombre
de la investigadora que lo realizó.
Contenido: Tema principal de una forma objetiva y simple; entendible para el
público en general.
Contra portada: Datos de contacto de la investigadora y respaldo de la
información por la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado
de Hidalgo.
Página 57
Muestra del folleto:
Contraportada y Portada
Interior del folleto: Contenido
(autoría propia)
Página 58
Respecto al apoyo del fomento de la práctica en la comunidad del Fisicoculturismo
como parte importante en el desarrollo integral del hombre y la sociedad, y a petición de
la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo en cumplimiento
de su misión –Ser una asociación que promueva la cultura física y mental a todos los
afiliados y asociados mediante un conocimiento de calidad para elevar el nivel deportivo
de Hidalgo, buscando siempre la consolidación de los atletas en otros niveles
competitivos- se diseñará un folleto con la siguiente temática:
Estética y salud
Estilo de vida
Mejora de la sociedad fomentando la prevención de adicciones perteneciendo a
un club deportivo
De este ejemplar se imprimen 180 ejemplares para difundir esta información dentro del
Gimnasio “Golden”, en Pachuca de Soto, Hidalgo y 300 folletos más para donar a la
Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo para circular entre
sus agremiados.
Muestra del folleto:
Contraportada y Portada
Página 59
Interior del folleto: Contenido
(autoría propia)
Para fortalecer el conocimiento en cuanto al fisicoculturismo y la alimentación sugerida
para el desarrollo de musculación, se busca una entrevista con un especialista de la
Asociación de Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo, el Licenciado en
Nutrición y Quinesiología, juez nacional de físico y fitness, entrenador profesional y
competidor nacional: Lic. Braulio Rojas Solís, el día 29 de septiembre del 2011, en el
Gimnasio “Rojas”, ubicado en Tulancingo de Bravo, Hidalgo.
Es indispensable enfatizar que la C. Sandra López Ordoñez quien es la representante
de la comisión de reorganización de la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness
del Estado de Hidalgo, fungió como parte de la asesoría respecto al contenido de los
folletos, y difusión de los mismos con los afiliados y asociados en los diferentes
gimnasios del Estado de Hidalgo.
Página 60
Para difundir los resultados arrojados por la investigación y dar a conocer el menú del
cual se da seguimiento, se propone la Exposición de la investigación y presentación del
menú de alimentación para incremento de masa muscular en el Gimnasio “Golden” de
Pachuca de Soto, Hidalgo.
El día que se eligió para hacer la presentación del menú de alimentación sugerida para
el desarrollo de masa muscular es el martes 18 de octubre de 2011, en un horario de
las 18:00 a 20:00 hrs, porque este horario es favorable tanto para el propietario -ya que
en ese horario está presente en el gimnasio como entrenador-.
Tanto para las personas interesadas en el tema, porque a esa hora es cuando la
mayoría de la población que acude a entrenar o realizar las actividades físicas que se
ofertan en el gimnasio se encuentran en él.
En la presentación del menú se les explicará a los asistentes generalidades sobre el
fisicoculturismo, las implicaciones nutricionales y recomendaciones culinarias para que
su alimentación, a pesar de lo restringida que resulte, no sea monótona ni resulte
extenuante el consumo de los alimentos durante el periodo de consumo recomendado
por el nutriólogo.
Se contara con el apoyo de un asistente que reparta los folletos en la entrada, y la lista
de alimentos sugeridos para fisicoculturistas durante la presentación del menú.
Se dará a conocer una lista de alimentos equivalentes sugeridos para la alimentación
de fisicoculturistas; este folleto servirá de herramienta para el diseño de planes o guías
alimentarias.
Con el siguiente contenido:
Carne, huevos, pescados y lácteos
Frutas
Vegetales
Pan, Cereal y Arroz.
Página 61
En forma de tablas, con el alimento sugerido y el aporte calórico de una ingesta de
100gramos, además de aporte proteínico, de carbohidratos y grasa, con una
observación de información relevante.
Muestra de portada y contraportada
(autoría propia)
Interior: Contenido
(autoría propia)
Página 62
El programa de la presentación del menú de alimentos sugeridos para el desarrollo
muscular es el siguiente:
(autoría propia)
Recibir a los asistentes.
Dar la bienvenida a los asistentes.
Solicitar que contesten una pequeña encuesta. (Anexos)
Explicar generalidades sobre el fisicoculturismo, las implicaciones
nutricionales y recomendaciones culinarias para su alimentación.
Se dará a conocer una lista de alimentos equivalentes sugeridos para
la alimentación de fisicoculturistas, una breve explicación sobre los 20
alimentos más consumidos y representativos de la alimentación
sugerida para el desarrollo muscular, respecto a aportaciones
nutrimentales y técnicas culinarias para la preparación previa al
consumo.
Empezar con la explicación de las recetas.
Elaborar el mise en place, al mismo tiempo que se explican
generalidades culinarias de los ingredientes.
Iniciar el procedimiento de elaboración de los platillos.
Montaje de los platillos.
Hacer una pequeña retroalimentación respecto a las dudas que surjan
por parte de los fisicoculturistas.
Solicitar que contesten encuesta de satisfacción del evento. (Anexos)
Agradecer su asistencia e invitarlos a consumir los alimentos sugeridos.
Página 63
Antes de comenzar y al finalizar con la presentación, se les pedirá a los asistentes que
contesten una pequeña encuesta dividida en dos partes: La primera para diagnosticar
su grado de conocimiento respecto a la alimentación sugerida para el desarrollo de
masa muscular y la última, para saber el grado de satisfacción de los asistentes ente la
información propuesta.
Dentro de la presentación del menú y alimentación sugerida para el desarrollo
muscular, se degustarán tres recetas representativas para la composición de una
comida.
(autoría propia)
La presentación será de menú degustación, para facilitar la elaboración y producción de
platillos, además no alterar la ingesta de alimentos recomendada para los atletas.
(autoría propia)
El costo de la presentación del menú será de $223.78 (doscientos veintitrés pesos con
setenta y ocho centavos m.n.) con platillos fáciles de transportar, mismos que se
elaboraran con productos de fácil acceso en la región.
Página 64
Los gastos que se generen con la implementación de la propuesta corren a cargo de la
investigadora, como la compra de la materia prima, impresiones, transporte, entre otros.
Investigación
Descripción Costo Total
Entrevistas, –Transporte-. $212.00
Contacto telefónico con fisicoculturistas, AFFEH, Gimnasio “Golden”. $150.00
Uso de Internet $280.00
Sub-Total $642.00
Implementación del Menú
Consulta de nutrición y plicometría $300.00
Sub-Total $300.00
Difusión de la Investigación
Descripción Cantidad Precio Unit.
Costo Total
Impresión de Folletos de Alimentación para Fisicoculturistas
150 $1.00 $150.00
Impresión de Folletos Estilo de Vida para difusión el Gimnasio “Golden”
150 $1.00 $150.00
Impresión de Folletos para donar a la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hgo.
300 $1.00 $300.00
Impresión de Lista de alimentos equivalentes 50 $1.00 $50.00
Impresión de Encuestas 50 $1.00 $50.00
Paquete Bolígrafos 20 piezas 1 $11.50 $11.50
Impresión de Guía de Gastronomía para fisicoculturistas
3 $70.00 $210.00
Transporte 2 $52.00 $52.00
Sub-Total $973.50
Degustación de platillos
Palillos para brocheta 1paq $12.50 $12.50
Blondas de papel gde 1paq $10.00 $10.00
Contenedor plástico 1 $30.00 $30.00
Ensalada Mixta 1pax 1 $19.10 $19.10
Ensalada de Atún 1 $31.12 $31.12
Vinagreta 1 $15.08 $15.08
Brochetas de pollo 1 $106.24 $106.24
Sub-Total $224.04
Donación de la investigación como parte de Bibliografía a la AFFH
Entrevista, cita por contacto telefónico $12.00
Transporte $78.00
Impresión de Guía de Gastronomía para fisicoculturistas
1 $70.00 $70.00
Sub-Total $160.00
Total $2299.54
Página 65
Costeo especifico por recetas ofrecidas en la presentación del menú, las ensaladas
están costeadas por una porción, ya que solo se mostraron y explicaron las opciones de
preparación de las mismas, por la complejidad de dar una degustación de ensalada.
Ensalada Mixta
INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE
Hoja de arroz 1.000 PZA 1.30 1.30
Corazón de alcachofa 0.040 KG 115.95 4.64
Palmito 0.035 KG 94.88 3.32
Jitomate cherry 0.020 KG 55.00 1.10
Elote baby 0.020 KG 92.05 1.84
Aguacate limpio 0.050 KG 41.94 2.10
Champiñones frescos 0.020 KG 40.00 0.80
Lechuga sangría 0.020 KG 40.00 0.80
Lechuga italiana 0.020 KG 40.00 0.80
Aceite de oliva 0.015 LT 94.82 1.42
Alcaparras 0.010 KG 97.66 0.98
Sal 0.001 KG 4.52 0.00
Subtotal 19.10
Ensalada de Atún
INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE
Jitomate cherry 0.025 KG 55.00 1.38
Lechuga sangría 0.020 KG 44.00 0.88
Lechuga italiana 0.020 KG 44.00 0.88
Papa cambray 0.050 KG 12.00 0.60
Ejote 0.050 LT 15.00 0.75
Aceite oliva 0.030 KG 94.82 2.84
Atún fresco 0.100 KG 231.54 23.15
Ajo 0.010 KG 35.00 0.35
Cebolla morada 0.020 KG 15.00 0.30
Sal 0.001 KG 4.52 0.00
Pimienta 0.001 KG 85.00 0.09
Subtotal $31.22
Página 66
Vinagreta de fresa y frambuesa
INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE
Vinagre balsámico 0.120 LT 58.62 7.03
Aceite de oliva 0.030 LT 94.82 2.84
Fresa 0.040 KG 45.00 1.80
Frambuesa 0.020 KG 165.00 3.30
Azúcar 0.002 KG 7.00 0.01
Sal 0.001 KG 4.55 0.00
Pimienta negra m 0.001 KG 84.00 0.08
subtotal 15.08
Brochetas de pollo –Degustación
INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE
Pechuga de pollo 1.500 KG 48.00 72.00
Chayote 0.45 KG 8 3.60
Calabaza 0.45 KG 10 4.00
Melón 0.500 KG 12.00 4.80
Uvas sin semilla 0.250 KG 40.00 10.00
Zanahoria 0.450 KG 6.00 2.40
Hierbas finas 0.100 KG 6.00 3.00
Jitomate 0.500 KG 8.00 3.20
Jugo de cítricos 0.500 KG 5.00 2.50
Ajo 0.010 KG 35.00 0.35
Cebolla morada 0.020 KG 15.00 0.30
Sal 0.001 KG 4.52 0.00
Pimienta 0.001 KG 85.00 0.09
Subtotal $106.24
La última actividad propuesta es la presentación de la investigación a la Asociación de
Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo, para que sea útil en la consulta
de los atletas acerca de la alimentación sugerida para el aumento de masa muscular de
fisicoculturistas y para que el alcance de la investigación sea mayor, al menos en todo
el Estado de Hidalgo.
Página 67
El apoyo en la difusión de la alimentación sugerida para aumento de masa muscular y
la presentación de la investigación a la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness
del Estado de Hidalgo, para formar parte su bibliografía de consulta, estará respaldado
por un oficio emitido por la comisión de reorganización de la misma, contando con su
apoyo para la realización de las actividades de presentación de la propuesta.
La donación de material incluye,
Folletos de difusión de alimentación para fisicoculturistas
Folletos de Fisicoculturismo y Estilo de vida
Herramienta para el diseño de planes o guías alimentarias –Alimentos equivalentes-.
Guía de gastronomía para fisicoculturistas
Ilustración 2. Digitalización de la Carta emitida por la AFFH.
Página 68
La elaboración de la Guía de gastronomía para fisicoculturistas, misma que tiene como
propósito otorgar a la comunidad fisicoculturista los conocimientos básicos de
alimentación y nutrición adecuadas para aumento de masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y aspectos culinarios, además métodos de cocción
sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos específicos y fáciles de
elaborar.
Ilustración 3. Portada de la Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas.
Página 69
CCoonntteenniiddoo
PRESENTACIÓN ................................................................................... PÁGINA 71
PROPÓSITO .......................................................................................... PÁGINA 73
1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS ............................................ PÁGINA 74
ALIMENTACIÓN RECOMENDABLE ...................................................... PÁGINA 75
2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS ........ PÁGINA 80
ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS ......................... PÁGINA 81
MENÚ .............................................................................. PÁGINA 83
ELECCIÓN DE CARNES ................................................. PÁGINA 84
ELECCIÓN DE LÁCTEOS ............................................... PÁGINA 87
ELECCIÓN DE FRUTAS ................................................. PÁGINA 88
3. PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS .......................... PÁGINA 89
ELECCIÓN DE MÉTODOS DE COCCIÓN ...................... PÁGINA 90
EFECTOS DE LA COCCIÓN ........................................... PÁGINA 92
4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ........................................................ PÁGINA 94
CONSUMO DE SAL ........................................................ PÁGINA 95
USO DE ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS ............ PÁGINA 97
5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ PÁGINA 101
SUGERENCIAS DE PREPARACIÓN DE PLATILLOS... PÁGINA 102
RECOMENDACIONES GENERALES ........................... PÁGINA 118
Página 70
6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... PÁGINA 119
ALIMENTOS PARA FISICOCULTURISTAS .................. PÁGINA 120
GLOSARIO ........................................................................................... PÁGINA 122
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...................................................... PÁGINA 122
Página 71
PPrreesseennttaacciióónn
La Gastronomía es el estudio de la relación entre cultura y alimento. A menudo se
piensa erróneamente que el término gastronomía únicamente tiene relación con el arte
de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronomía estudia varios
componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan
Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor
del sistema alimenticio del ser humano.
La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier
cosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir,
que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar también
su curiosidad y conocimiento sobre la alimentación.
La gastronomía debe incluir a la sociedad en general en su aplicación y contemplar
técnicas de preparación de buenas comidas para el público en general sin olvidar a las
personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los
fisicoculturistas.
La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas” contiene una serie de
recomendaciones relacionadas con la alimentación y nutrición adecuadas para aumento
de masa muscular, que serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial
para quienes deseen aumentar su musculación, para aquéllos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, además
métodos de cocción sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos
específicos y fáciles de elaborar.
Esta guía fue elaborada a raíz de la investigación de tesis para obtener el grado de
Licenciatura en Gastronomía en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo,
UAEH,
Los asesores y participantes de la investigación conjuntaron sus experiencias y
conocimientos con el propósito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los
aspectos más importantes que deben cuidarse en la alimentación de los
fisicoculturistas.
Página 72
En este documento, pionero en México, para cumplir con el propósito planteado y hacer
de la guía una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientación
alimentaria, se dio énfasis a los requerimientos específicos y a la planeación de
alimentación que contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas
nutricionales y la deficiencia de micronutrimentos.
Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguirá una alimentación mejor y sin
riesgos para el objetivo de musculación, con el consiguiente beneficio sobre la calidad
de vida y la salud presente y futura. También ayudará a conocer más el entorno de la
alimentación sugerida para fisicoculturista y hará que el usuario sea más autónomo y
responsables ante su nutrición.
La guía consta de seis capítulos. El primero de recomendaciones alimentarias
generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,
además recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentación, continúa
la preparación culinaria de los alimentos y efectos de la cocción sobre los alimentos. En
el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando
el sabor pero sin alterar la ingesta calórica que se requiere, además diez recetas de
platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos
equivalente sugeridos para fisicoculturistas.
«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con un
envejecimiento de calidad.»
José Enrique campillo
Página 73
PPrrooppóóssiittoo
La guía de Gastronomía para
Fisicoculturistas tiene como propósito
otorgar a la comunidad fisicoculturista los
conocimientos básicos de alimentación y
nutrición adecuadas para aumento de
masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y
aspectos culinarios, además métodos de
cocción sugeridos y recetas que cumplen
con los requerimientos específicos y
fáciles de elaborar.
Página 74
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Alimentarse mejor es ganar salud.
La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo
que se come, sino de los que se digiere.
Jaime Luciano Balmes
1
Página 75
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
AAlliimmeennttaacciióónn rreeccoommeennddaabbllee
Los hábitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geográfico de donde
viven (vegetación, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las
diversas experiencias y costumbres que están presentes en cada comunidad, que van
desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos hasta la forma en que
se consumen.
Los hábitos o tradiciones alimentarias
frecuentemente se basan en
conocimientos adquiridos por experiencia y
costumbres de cada comunidad.
El organismo humano requiere de agua y
otras sustancias necesarias para la
formación de tejidos –músculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la energía
necesaria para moverse y realizar sus actividades
diarias, así como mantener el buen funcionamiento
del organismo y protegerse de las enfermedades.
Así mismo son indispensables para que crecer y
desarrollarse. Estas sustancias se llaman
nutrimentos y se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, no se trata de comer cualquier
alimento, sino de obtener una alimentación que
proporcione los nutrimentos que se necesitan de acuerdo
a la edad, actividad física, trabajo, sexo y estado de salud.
Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace
que se presenten enfermedades por la mala nutrición
como desnutrición y obesidad, o deficiencias de vitaminas
y minerales que ocasionan diferentes trastornos.
De acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contiene, éstos se clasifican en
tres grupos.
Página 76
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Grupo 1. Cereales y tubérculos
Proporcionan energía para tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias.
También son fuente de otros nutrimentos
aunque en menores cantidades.
En este grupo se encuentran cereales
como el maíz en todas sus formas, el trigo
y otros como el arroz, la avena, el
amaranto, la cebada y los tubérculos como la papa, el camote y la yuca. Además los
alimentos que dan energía concentrada, es decir, en pequeña cantidad proporcionan
mucha energía como el azúcar, la miel, el piloncillo, la cajeta, la mermelada y el ate, así
como el aceite, la margarina y la manteca vegetal, los cuales deben consumirse en
cantidades muy bajas.
Grupo 2. Leguminosas y productos de origen animal.
Son alimentos que dan al cuerpo las proteínas
necesarias para formar o reponer diferentes tejidos, como
músculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo además
el crecimiento y desarrollo adecuados. Estas sustancias
también ayudan a combatir infecciones.
Las leguminosas o semillas de vainas como
frijol, lenteja, habas, garbanzo, soya, son
ricos en proteínas. Estas se encuentran
también en todos los productos de origen
animal como carnes, vísceras, huevo, leche,
queso, pollo, pescado, carnes de caza, insectos y gusanos.
Oleaginosas como el cacahuate, pepita, ajonjolí, girasol, nuez,
avellana, almendra y piñón también tienen proteínas aunque en
menor cantidad.
Página 77
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Grupo 3. Frutas y verduras.
Fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos, que participan en el
desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo, como ojos, sangre,
huesos, encías y piel, entre otros.
Para tener una buena alimentación, se deben
aprovechar los alimentos lo mejor posible
que se tiene al alcance en la región y
procurar que las comidas del día reúnan las
siguientes características:
Completa, incluir alimentos de los tres grupos; no existe un solo alimento que
proporcione al individuo todas las sustancias que requiere.
Equilibrada, comer alimentos que tengan la
cantidad de sustancias nutritivas recomendadas para
crecer, desarrollarse y mantenerse sanos.
Higiénica, preparar los alimentos con la limpieza
necesaria para no enfermarse.
Suficiente, consumir en cada comida la cantidad necesaria de alimentos para
cubrir las necesidades nutricias.
Variada, incluir alimentos de diferentes sabores, colores, olores y consistencias
en cada comida, para evitar la monotonía y asegurar el consumo de los
diferentes nutrimentos que requiere el organismo.
RECOMENDACIONES
Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se
vive.
Incluir frutas y verduras de temporada y de la región en cada comida, pues son
nutritivas, frescas y más baratas.
Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son
más frescas.
Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados
o enlatados.
Página 78
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azúcar.
Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben
estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirón y ser de color brillante.
Las frutas cítricas como la naranja y toronja de cáscara delgada son más jugosas
que las de cáscara gruesa.
La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.
El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas,
la textura dura, firme y elástica, sin olores raros.
El cascarón de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.
Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no esté
vencida la fecha de caducidad.
FRUTAS DE TEMPORADA
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
Fresa Guayaba
Lima Limón
Mandarina Melón
Naranja Papaya
Piña Plátano Toronja
Fresa Guayaba
Guanábana Limón
Mandarina Melón
Naranja Papaya
Piña Plátano Toronja
Fresa Guanábana
Limón Mango Melón
Naranja Papaya
Piña Plátano Sandía Toronja
Fresa Guanábana
Limón Mango Melón
Naranja Papaya
Piña Plátano Sandía Toronja
Limón Mango Melón
Papaya Pera Piña
Plátano Sandía
Limón Mango Melón
Papaya Pera Piña
Plátano Sandía
JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
Limón Mango Melón
Papaya Pera Piña
Plátano Sandía Tuna
Aguacate Guayaba
Limón Mango Melón
Papaya Pera Piña
Sandía Tuna
Guayaba Lima Limón Mango Melón
Papaya Pera Piña
Sandía Toronja
Tuna
Guayaba Lima
Limón Mandarina
Naranja Papaya
Pera Piña
Toronja
Guayaba Lima Limón
Mandarina Naranja Plátano Toronja
Fresa Guayaba
Lima Limón
Mandarina Naranja Papaya
Pera Piña
Plátano Toronja
Página 79
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
VERDURAS DE TEMPORADA
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
Col Chícharo
Col Chícharo
Col Chícharo
Col Jitomate Pepino Tomate
Calabaza Ejote
Jitomate Maíz Papa
Pepino Tomate
Calabaza Ejote
Jitomate Maíz Papa
Pepino Tomate
JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
Calabaza Col
Ejote Jitomate
Maíz Papa
Pepino Tomate
Calabaza Col
Ejote Jitomate Pepino
Calabaza Col
Jitomate Pepino
Calabaza Col
Chícharo Jitomate
Calabaza Col
Chícharo
Col Chícharo
TODO EL AÑO
Acelga Betabel Brócoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria
Página 80
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS
La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado
con un alto consumo de proteínas, en especial de origen animal,
ya que si la ingesta de proteínas resulta insuficiente, aún con el
entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad
y el alcance del entrenamiento.
2
Página 81
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
AAlliimmeennttaacciióónn ppaarraa ddeeppoorrttiissttaass
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las
necesidades de energía deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energía preferida para que
trabajen los músculos. Estos alimentos son
el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas
y tubérculos. Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos días antes
de la competencia, para saturar los músculos
de glucógeno -la forma como se almacena la
glucosa-.
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien
hidratado durante y después de los
entrenamientos y las competencias.
Página 82
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto
contenido de grasa. El consumo de una pequeña
cantidad de grasa es necesario para una buena
salud, especialmente para la absorción de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energía para el trabajo muscular, por lo
que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar sus
raciones de proteínas para asegurar una adecuada
recuperación de los músculos después del
ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el
consumo de proteínas con suplementos
proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad
de alimentos con proteínas.
Página 83
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
MMeennúú
Menú para incremento de masa muscular
Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 calorías
Primera comida Cal. Proteína Grs
Carbohidratos Grs
Grasa Grs
31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2
Segunda comida
300grs de atún 298.2 70.5 0 1.8
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
½ lt jugo Ades
Tercera comida
300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8
Ensalada con aceite de olivo
150grs papas en puré 118.035 3.33 24.15 0.315
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
½ lt jugo Ades
Cuarta comida
100grs Atún 99.4 23.5 0 0.6
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4
Quinta comida
300grs de pollo 435 66.6 0 18.6
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
Sexta comida
½ jugo ades
2804.53 269.37 289.25 41.605
Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimo
rendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.
Página 84
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
EElleecccciióónn ddee ccaarrnneess
Existen carnes magras y grasas. La elección y distinción de la carne ideal para el
consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello dependerá el
equilibro de consumo calórico.
Corte Solomillo
Falda
Costilla
Entrecot
Filete Mignon
Porciones en gramos: 225gs
Ap
ort
es
n
utr
imen
tale
s 306 calorías
50g de proteína
0 de carbohidratos 11g de grasa
0g fibra
352 calorías 24g de proteína
0 de carbohidratos 16g de grasa
0g fibra
502 calorías 40g de proteína
0 de carbohidratos 48g de grasa
0g fibra
406 calorías 40g de
proteína 0 de
carbohidratos 35g de grasa
0g fibra
502 calorías 40g de
proteína 0 de
carbohidratos 48g de grasa
0g fibra
Ob
se
rva
cio
nes
Es una comida ideal para
aportar máxima
cantidad de proteína magra y
mínimo de grasa. Aunque
hay que recortar lo más
posible la grasa externa,
para asegurarse del
consumo de carne magra.
Corte magro, procedente de los costados de
la res, que recubren las
costillas. Se pueden
preparar con ello marinadas –
pero controlando los carbohidratos
que suelen añadirse- y cuando se
cocine, cortarlo en ángulo.
Es uno de los cortes con
mayor cantidad de grasa. Se sugiere ser consumido
cuando la dieta requiera días
bajos en carbohidratos,
cuando se necesita
obtener calorías del resto de alimentos.
Debido a que es una carne que se sirve con hueso,
este aumenta el sabor
agradable de la pieza. Con tiene bastante
grasa, y es una elección
adecuada para el
periodo en que se
consume la mínima
cantidad de carbohidratos.
Este tipo de filete se puede
consumir en ocasiones
especiales o cuando se requiera cenar en
restaurantes.
Compras
La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el
cordero, un color rosa más pálido. No compre una carne flácida y de color anormal,
pues es señal de que le falta frescura.
Página 85
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
Preparación
Según el corte y el modo de cocción elegidos,
la carne puede cocinar se mas o menos
deprisa o prepararse de forma sencilla o más
elaborada. Suele consumirse cocida aunque,
en ocasiones, también se toma cruda.
Algunos trozos de carne requieren una
preparación más sofisticada para ablandarla y
sazonar su sabor o para que no se sequen
durante la cocción.
Marinar una carne consiste en dejarla reposar unas horas en la preparación liquida,
normalmente acidulada –vino, limón, entre otros-, y aromatizar –aceite, hierva, ajo,
especias, por mencionar algunos-, para que gane
en ternura y sabor.
Cocción
Puede ablandar o endurecer la carne según el
grado de calor utilizado y la duración del proceso.
Un exceso de calor puede llevar a una pérdida de
valor nutritivo y sabor, al endurecimiento y
desecación de la carne, y a una disminución importante de su volumen.
Para los cortes menos tiernos que contiene más tejido
conjuntivo se recomienda una cocción prolongada en el
horno a baja temperatura, pues de este modo se ablandan
sin llegar a coagular demasiado las proteínas ni
endurecerse.
Página 86
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
Aves
Es pollo es la más popular y usual en la alimentación
fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de
muchas formas.
Compras
Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con
piel flexible, húmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave
ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o
estropeado, o con hielo rosado, pes es señal que
se ha descongelado y vuelto a congelar.
Preparación:
Puede consumirse desde el momento en que se ha
sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el
interior del ave y luego séquela. Si lo desea, frote la
piel con limón para que la carne se mantenga
blanca durante la cocción.
Las aves se cuecen con mayor rapidez si se
trocean.
Aparte de seguir las reglas básicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas
–menos de 150°C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60°C con la mayor
rapidez para que los microorganismos mueran.
Cocción:
Las aves jóvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la
parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.
Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos –
muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en
estofados.
Página 87
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
EElleecccciióónn ddee lláácctteeooss
Fuente del suero y caseína. De los lácteos disponibles en el mercado es necesario conocer
cuáles son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.
Yogur
Requesón
Leche
Queso
Cheedar
Helado
Porción 1 taza,
desgrasado y
sin azúcar
1 taza,
desgrasado
1 vaso,
desgrasado.
1 rebanada,
desgrasada
1 taza
Ap
ort
es
nu
trim
en
tale
s
154 calorías
13g de
proteína
17g de
carbohidratos
4g de grasa
163 calorías
28g de
proteína
6g de
carbohidratos
2g de grasa
83 calorías
8g de
proteína
12g de
carbohidratos
0g de grasa
49 calorías
7g de
proteína
1g de
carbohidratos
2g de grasa
267 calorías
5g de
proteína
33g de
carbohidratos
14g de grasa
Ob
se
rvacio
ne
s
Si la dieta lo
permite, se
puede
agregar
encima del
yogur fruta,
aunque
evitando los
yogures que
ya la
contengan.
Es sugerido
consumirlo
antes de
acostarse, ya
que posee
mayor
proporción
de caseína
que otros
productos
lácteos.
Proteína de
digestión
lenta.
Ideal para
consumirse
después del
entrenamiento.
Es necesario
cuidar el
alimento con
que se
acompañe,
ya que
contiene una
cantidad
elevada de
calorías.
Es preferente
en
comparación
con un
sorbete –pues
posee el
doble de
carbohidratos
que el helado,
en su mayoría
azúcar- e
induce a una
subida rápida
de insulina. El
helado puede
ser calórico
pero su
proteína y su
grasa
ralentizan la
digestión de
los
carbohidratos,
impidiendo la
emisión
inmediata de
insulina.
Página 88
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
EElleecccciióónn ddee FFrruuttaass
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a incrementar
el tamaño de tus músculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta contiene carbohidratos
y que el azúcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de digestión lenta, por lo que resulta
excelente para consumir antes de entrenar.
Po
rció
n
Arándano
Cerezas
Pomelo
Granada
Sandía
1 taza 1 taza 1 grande ½, solo las
semillas
1 rebanada
Ap
ort
es
nu
trim
en
tale
s
84 calorías
1g de proteína
22g de
carbohidratos
1g de grasa
4g de fibra
87 calorías
1g de proteína
2g de
carbohidratos
0g de grasa
3g de fibra
106 calorías
2g de
proteína
27g de
carbohidratos
0g de grasa
4g de fibra
80 calorías
1g de proteína
18g de
carbohidratos
1g de grasa
0g de fibra
86 calorías
2g de
proteína
22g de
carbohidratos
0g de grasa
1g de fibra
Ob
se
rva
cio
nes
Los arándanos
contienen más
antioxidantes que
cualquier otra
fruta. Eso
significa que
pueden luchar
mejor contra los
radicales libres, y
a su vez proteger
todas las
estructuras del
cuerpo, venas,
músculos, por
mencionar
algunos.
Contienen
antioxidantes
llamados
antocianinas,
que reducen la
inflamación,
útiles para
después del
ejercicio,
cuando los
procesos
inflamatorios
pueden
retrasar la
recuperación.
El pomelo
consigue
mantener
estables los
niveles de
insulina,
ralentizando
así la
velocidad a la
que los
carbohidratos
penetran en el
torrente
sanguíneo, y
también
ejerce una
influencia
directa sobre
la pérdida de
grasa.
Contiene
antioxidantes
y puede
elevar los
niveles de
óxido nítrico,
la molécula
que dilata las
venas y ayuda
al aporte de
nutrientes a
los músculos.
La pulpa y las
semillas son
ricas en el
aminoácido
citrulina, que
se convierte
en arginina, el
aminoácido
productor de
óxido nítrico.
Página 89
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS
ALIMENTOS
Cocinando rico y sano se consigue una
alimentación mejor.
Come siempre de lo que te alimente. Aliméntate bien, come de lo sano.
Luego, cuando vayas adquiriendo sabiduría en lo que comes, te darás
cuenta de que no solo de pan vivirá el hombre y te alimentarás.
Luis Esteban Sánchez
3
Página 90
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
EElleecccciióónn ddee mmééttooddooss ddee ccoocccciióónn
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la cocción, según la duración y el
grado de exposición al calor y el tipo de cocimiento. Cada método de cocción determina
siempre la pérdida o la destrucción de algunos nutrientes. Para disminuir las pérdidas y no
alterar la composición de los alimentos es importante conocer las varias técnicas. Las técnicas
culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos según el procedimiento de cocción
empleado. Los métodos de cocción sugeridos para la alimentación de un fisicoculturista son:
Asado, a la plancha, al vapor.
Cocción en Agua Cocción al vapor Olla de presión
Las vitaminas C y B1 son
destruidas por el cocimiento
prolongado. Usar por eso la
cantidad mínima posible de
agua sin sal y llevarla al hervor
antes de introducir el alimento.
Hortalizas, no superar los 15
minutos de cocimiento.
Verduras no deberán superar
los 3 - 4 minutos.
La ebullición no altera el valor de
le proteínas
Si el agua está fría, las pérdidas
son de aproximadamente el 35%
de carbohidratos, vitaminas
hidrosolubles y sales minerales.
Si el agua está hirviendo, cuando
se sumerge el alimento, éste
queda en la superficie y son
menores las pérdidas por
difusión.
Las pérdidas de nutrientes son
menores cuando el alimento
absorbe el agua de cocción.
Utilizada para verduras y
hortalizas, peces y filetes de
pescados, carne en cortes finos.
El sabor y el aroma de los
alimentos no se disuelven en el
agua.
Pero, también en este caso, hay
siempre una pérdida de vitaminas
y sales: Para reducirla hervir las
hortalizas enteras y sin pelarlas.
El vapor de agua, en equilibrio con
el líquido, está igualmente a 100º
C, pero su calor específico es
menor, y el alimento tarda un poco
más en calentarse.
Utilizada para cocinar los
alimentos bajo presión a la
temperatura de 110°-120°
grados. El tiempo de cocción
es rápido.
Se realiza mediante las ollas
a presión. La temperatura de
ebullición aumenta por
encima de los 100º C siendo
el tiempo de cocción breve lo
que proporciona un ahorro
importante de vitaminas.
Página 91
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Cocción a la plancha
o a la parrilla
Asado Estofado Cocción en el horno
Indicada para los que
presentan problemas
digestivos: permite a la
grasa de la Carne ser
eliminada.
El alimento se cocina
primero de un lado, se
gira para cocinarlo del
lado opuesto.
La carne se salará una
vez cocinada: se
evitará así la liberación
excesiva del jugo de la
misma, con pérdida del
sabor y blandura. El
tiempo de cocimiento
es rápido.
Se puede hacer en el
horno por difusión, con
brasas en la barbacoa
o por contacto
colocando el alimento
en una superficie muy
caliente. La carne a la
parrilla no necesita
grasa para su cocción.
Es un procedimiento
muy rápido y muy
aconsejable para una
"cocina sin grasa".
Los alimentos se
introducen en el horno
muy caliente; la
cocción al horno
favorece la
conservación de los
nutrientes al formar
una "costra protectora"
que concentra los
minerales.
También puede
contribuir a
desengrasar la carne y
las aves si se procura
eliminar el jugo que
desprenden; es decir,
hay que pinchar la piel
con la punta del
cuchillo para que la
grasa fluya; de manera
que solamente se
aproveche la parte no
grasa del jugo.
La carne asada se
salará cuando ya esté
dorada, si no, la sal
hace exudar los jugos
de la carne.
Cocer un alimento en
su propio jugo,
produce una
concentración de
minerales que se
conservan en su
totalidad, a condición
de consumir el jugo de
cocción.
Las pérdidas de
vitaminas se deben
únicamente al calor,
las pérdidas de
vitaminas hidrosolubles
son del 10 – 20%.
Se utiliza para cocinar
principalmente Carnes
y Aves.
Usando un plato
perforado para apoyar
al alimento y permitir a
la grasa gotear durante
la cocción.
Las aves, antes de
cocinarlas, se les
quitará la piel. Se
podrán
también desgrasar
previamente.
La temperatura del
horno no deberá
superar los 210°
grados centígrados.
Página 92
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
EEffeeccttooss ddee llaa ccoocccciióónn
Los hidratos de carbono, proteínas y grasas no se pierden por de disolución, sí se
modifican: las proteínas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se
emulsionan.
Proteínas
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58º-
65ºC, las proteínas sufren una coagulación, que
disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos
calentando, entre 70º-85ºC ocurre una hidrólisis que
facilita la digestión.
Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo
si es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos,
la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y
las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a
cocciones muy largas.
Carbohidratos
Sin una buena cocción y una correcta masticación, los almidones no se digieren
totalmente. Si se consumieran los cereales
crudos, aunque estuviesen molidos, sería
necesario masticar 200 veces cada bocado para
que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor de
facilitar la digestión.
En el caso de las legumbres, los hidratos de
carbono están protegidos por una especie de
envolturas celulósicas, lo que hace que si se
mastican poco produzcan "malestar digestivo" y
gases. La cocción de las legumbres se hará
después del remojo para aumentar su digestibilidad.
Página 93
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Lípidos
Con el calor, se transforman volviéndose indigestos, por lo
que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra
para eliminar toxinas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Minerales y oligoelementos
La pérdida de minerales y oligoelementos
sólo depende de la cantidad de agua
utilizada. Sólo hay pérdidas por
solubilización en el agua. Cuando se
cocinan verduras en poca agua ó ésta se
aprovecha o se deja evaporar, no hay
pérdidas.
Vitaminas
En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las pérdidas se por oxidación. Por
esta razón casi no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos.
En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidación. Las más
sensibles son la B1, B2 y C. Las
pérdidas de estas vitaminas por el
calor están en función del tiempo de
cocción. Una cocción corta a fuego
rápido es mejor que una cocción
larga a fuego lento.
Página 94
SABOR SIN CONSECUENCIAS
SABOR SIN CONSECUENCIAS
“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu
medicina”
Hipócrates
4
Página 95
SABOR SIN CONSECUENCIAS
CCoonnssuummoo ddee SSaall
La sal retiene líquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, así
el cuerpo se puede notar más pesado.
El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar
esos líquidos.
En ocasiones con retirar la sal que se agrega a las comidas no es
suficiente, por eso se deben reconocer otras fuentes de sodio.
En la industria son utilizados para la fabricación de alimentos
distintos compuestos con sodio, como los conservantes y
saborizantes. De ahí surge la importancia de aprender a leer
las etiquetas de los alimentos, rótulos e ingredientes.
¿Dónde se encuentra el sodio?
Es sencillo de descubrir, directamente por el sabor salado que presenta:
Sal fina, sal marina, sal gruesa, fiambres,
quesos, concentrados de sopas y caldos,
encurtidos, margarinas, galletas, por
mencionar algunos.
En otros casos se encuentra sodio, pero no es sencillo de identificar:
Edulcolorantes con sodio –sacarina sódica, ciclamato sódico-,
alimentos enlatados, congelados, productos de panadería,
medicamentos como sales digestivas, polvo para hornear, refrescos, jugos
artificiales.
¿Se puede comer sin sal?
Se produce un acostumbramiento, que puede llevar entre uno y
tres meses.
Página 96
SABOR SIN CONSECUENCIAS
¿Se puede disfrutar de la comida y sin sal?
Se puede recurrir al uso de hierbas aromáticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja
sin sal.
Azafrán, comino, pimienta, pimentón, mostaza, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry,
nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, por mencionar algunos.
Recomendaciones parar agregar sabor sin agregar
sal.
Carnes: pimienta, aceite de oliva y albahaca,
ajo, morrón, salsas, chimichurri casero.
Pastas: hervirlas en agua sin sal,
agregando elementos para agregar
sabor, cebolla, pimienta, puerro, laurel.
Servir con salsa pesto, provenzal, romero
y aceite de oliva.
Ensaladas: condimentar con cebollín picado muy
fino, ajo igual muy picado, pimienta, albahaca,
limón, orégano, mostaza en polvo, vinagre
balsámico, salsa de soja sin sal.
Página 97
SABOR SIN CONSECUENCIAS
UUssoo ddee eessppeecciiaass yy hhiieerrbbaass aarroommááttiiccaass
El uso de especias, hierbas, frutas y flores en
la cocina desarrollan una comida gourmet en
una superación del hombre por conseguir
mayor deleite y perfección. La combinación
proporciona el placer del buen gusto, lograra la
armonía de un palto, impactar las papilas
gustativas
Especias
Aromatizantes de origen vegetal. El término especia
suele aplicarse a las partes duras, como semillas y
cortezas, de las plantas aromáticas nativas de las
regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en
Indonesia, llamadas también islas de las Especias.
Cocción
Página 98
SABOR SIN CONSECUENCIAS
En los alimentos su sabor es más concentrado cuando están secas, por lo que deberán
usarse en pequeñas cantidades.
Momento en que hay que
añadirlas: algunas al inicio de la
receta y otras al final minuto, pues
la cocción prolongada destruye
su sabor. Por ejemplo para
pastelillos de carne, rellenos,
asados, caldos, sopas, deben
agregarse al inicio, contrario a las
salsas crudas, ensaladas que
aprovecharan mejor si se les añade horas antes de servirlas.
Los condimentos de los platos preparados tienden a ser más intensos que después de
ser congelados.
Uso de las hierbas en los alimentos
Alimento Hierbas sugeridas
Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragón, tomillo
Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de león, eneldo, mejorana, menta, perejil, romero, salvia, tomillo
Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil, romero, estragón, tomillo
Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo
Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragón, tomillo
Postres laurel, cilantro, caléndula, tomillo, perifollo dulce, verbena Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil,
salvia, perifollo dulce, estragón, tomillo Vacuno albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia,
ajedrea, estragón, tomillo.
Página 99
SABOR SIN CONSECUENCIAS
Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromáticas
Alimento Cant. Sugerida grs
Proteína grs
Lípidos grs
Carbohidratos Grs
Eneldo 8 0.3 0.1 0.5
Estragón 2 0.5 0.1 1.0
Laurel 2 0.2 0.2 1.4
Mejorana 1 0.1 0.1 0.6
Menta 1 0.0 0.0 0.5
Perejil 3 0.6 0.0 1.5
Romero 3 0.2 0.5 2.0
Bouquet Garni
Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo
fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordón y se deja un extremo
largo fuera de la cazuela.
Bouquet garni (seco)
Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet
garni, pero en seco.
Especias
En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes
nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su
uso, esto con el fin de que aunque se consuma una
alimentación basada en los mismos elementos durante
periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas
formas, con diferentes condimentos.
En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento
CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos
equivalentes
PR. Aporte de proteínas, expresado en gramos.
LI. Aporte de lípidos, expresado en gramos.
HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.
Página 100
SABOR SIN CONSECUENCIAS
Alimento CS. grs
PR. grs
LI. grs
HC. grs
Observaciones
Achiote 4 0.5 0.1 2.1 Se puede usar para condimentar la carne o en marinadas. Aunque el consumo de la salsa es opcional.
Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos.
Anís
1 0.2 0.2 0.5 Se usa para aderezar platos asiáticos como los salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el arroz y en licores.
Azafrán
1 0.1 0.1 0.7 Flores de color malva. Se usa en la paella, la bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrán.
Canela
2 0.1 0.1 0.6 Se utiliza en pequeños trozos en curries y compotas, con la cáscara de 4 limones y clavos en los ponches calientes de vino, y molida muy fina en pudines y pasteles.
Cardamomo 2 0.2 0.1 1.4 Se venden en semillas o vainas y su color va del negro al verde o blanco.
Cáscara de limón
10 0.2 0.0 1.7 La ralladura del limón puede aromatizar el alimento y ofrecer un sabor y esencia cítrica exquisita.
Cebollín 15 0.5 0.0 0.5 Puede fungir como decoración o parte de las verduras frescas o cocinadas.
Clavo de especia
2 0.1 0.4 1.2 Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero o molido con carne o pescado marinado y en ponches de vino y especias
Comino
2 0.4 0.4 0.9 Es un condimento muy popular en Indonesia y es un ingrediente común del curry en polvo. Tostado espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor muy especial.
Curry en polvo.
2 0.3 0.3 1.2 Puede contener cualquiera de estos ingredientes: cúrcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo, clavos, azafrán, pimienta, nuez moscada, hojas de curry, ajo y jengibre.
Jengibre en polvo ó fresco
6 0.1 0.1 0.9 Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas o para platos salados, mezclas de curry como condimento para el ketchup. Raíz picada o rallada junto con el ajo y la cebolla constituye la base de muchos salteados.
Mostaza
5 0.3 0.3 0.3 Se utiliza en condimentos, marinadas, para condimentar salchichas y en la salsa de mostaza. Platos picantes y para hacer aceite.
Nuez moscada
2 0.1 0.7 1.0 Se usa para sazonar sopas, verduras, panes, pasteles y salsa boloñesa.
Orégano 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo.
Pimentón
2 0.3 0.3 1.1 Se usa en sopas, salsas, ensaladas, patés, salchichas, salamis, en platos de carne, aves y pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la guindilla roja seca, molida fina.
Pimienta en polvo
2 0.2 0.0 1.4 Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos aromáticas que las negras.
Sal Sodio: 2325.0mg
6 0.0 0.0 0.0 Se añade a gran parte de la comida, incluso en platos dulces, para resaltar su sabor.
Semillas de sésamo
10 2.7 5.7 1.0 Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite. Hay variedades de sésamo blanco o negro.
Vainilla 5 0.0 0.0 0.4 Se usa para dar aroma a helados, pudines y pasteles.
Página 101
PLATILLOS SUGERIDOS
PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS
Y SALUDABLES
Pan con pan, comida de tontos.
Anónimo
5
Página 102
PLATILLOS SUGERIDOS
SSuuggeerreenncciiaass ddee PPrreeppaarraacciióónn ddee
PPllaattiillllooss
A continuación se presentan quince recetas fáciles de elaborar y con los
porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de fisicoculturistas,
además de observaciones propias de las preparaciones de los platillos.
ALMUERZO DE POLLO .................................................................... 103
ATÚN CON MOSTAZA ..................................................................... 104
ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO .................................................. 105
BOCADILLO DE PAN PITA ............................................................... 106
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ............................................ 107
FILETES CON PIMIENTOS .............................................................. 108
FILETE FRITO .................................................................................. 109
HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA ................... 110
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO . 111
PASTA .............................................................................................. 112
PASTELES DE PAVO ....................................................................... 113
PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS .................. 114
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS .... 115
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE
HIERBAS .......................................................................................... 116
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE
FETA ................................................................................................. 117
Página 103
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ALMUERZO
DE POLLO
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pechuga de pollo 0.225 KG 1. Cortar la col finamente.
Col 0.140 KG
Mayonesa light 0.008 KG
Tortillas 0.050
KG
Salsa Barbacoa 0.040 LT
Granos de maíz 0.050 KG Elaboración
1. Mezcla perfectamente los trozos de pollo, el maíz y la salsa en un tazón.
2. En otro tazón mezcla la ensalada de col y la mayonesa.
3. Divide ambas mezclas y repártelas entre las dos tortillas.
4. Dobla éstas hasta formar tacos o la forma que se prefiera.
5. La tortilla debe quedar llena.
Datos sobre nutrientes por porción:
480 calorías 29g de proteína 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra
Proteína 28%
Carbohidratos 59%
Grasa 13%
Página 104
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATÚN CON
MOSTAZA
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filete de atún 0.340 KG 1. Precalentar el horno a 155°c.
Zumo de lima 0.010 KG
Salsa de soya
baja en sodio 0.010 KG
Mostaza suave 0.025 KG
Spray de cocinar C/S
Elaboración
1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el zumo de lima en un tazón.
2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes de atún y dejar el resto.
3. Colocar los filetes dentro de un plato refractario cubierto de spray para cocinar.
4. Hornear aproximadamente 15 minutos. 5. Al servir, añadir salsa al gusto.
Datos sobre nutrientes por porción:
552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa
Proteína 31%
Carbohidratos 65%
Grasa 4%
Página 105
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATÚN
RECUBIERTO
DE SÉSAMO
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filete de atún 0.340 KG 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos con la marinada.
2. Dejarlos reposar durante 30 minutos. 3. Depositar sobre un plato las semillas de
sésamo.
Semillas de
sésamo KG
Marinada de
sésamo KG
Spray de cocinar C/S
Elaboración
1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por ambos lados con las semillas.
2. Cocinarlos a la plancha o en la sartén durante aproximadamente tres minutos por cada lado.
3. Servir.
Datos sobre nutrientes por porción:
394 calorías 43g de proteína 30g de carbohidratos 9g de grasa
Proteína 52% Carbohidratos
37%
Grasa 11%
Página 106
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta BOCADILLO
DE PAN
PITA
Número de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pita 1 PZA 1. Precalentar el horno a 165°c. 2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar
durante aproximadamente tres a cinco minutos.
3. Cortar el pan pita en dos.
Pechuga de pavo
magra 0.112 KG
Hojas frescas de
menta 0.005 KG
Queso feta
desgrasado 0.030 KG
Pimiento rojo
cocido 0.060 KG
Sal de ajo 0.003 KG Elaboración
Mezcla de fruta
fresca 0.180 KG
1. Rociar en una sartén spray antiadherente y colocarla sobre el fuero.
2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta. 3. Cocinar el pavo en la sartén y voltearlo hasta
que adquiera un color marrón, añadir el queso feta y cocinar hasta que empiece a derretirse.
4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y poner los pimientos rojos encima.
5. Agregar la mezcla de pavo.
Spray de cocinar
antiadherente C/S
Consumir este bocadillo después de
entrenar; contiene la proporción ideal de
proteína y carbohidratos para acelerar el
desarrollo muscular y recuperar el glucógeno.
Datos sobre nutrientes por porción:
552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa
Proteína 31%
Carbohidratos 65%
Grasa 4%
Página 107
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
MOSTAZA
Y
PIMIENTA
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filetes magros 0.450 KG 1. Trocear la cebolla 2. Salpimentar los filetes
Cebolla 0.070 KG
Mostaza de Dijon 0.050 KG
Fondo oscuro 0.050 LT
Pimienta negra 0.002 KG
Sal 0.002 KG Elaboración
1. Colocar la sartén al fuego y agregar los filetes hasta que estén cocidos.
2. Retirar de la sartén y reservar. 3. Añadir la cebolla a la sartén y cocinar durante
un minuto. 4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver
perfectamente. 5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos,
revolviendo contantemente. 6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.
Datos sobre nutrientes por porción:
426 calorías 39g de proteína 20g de carbohidratos 14g de grasa 1g de fibra
Proteína 54% Carbohidratos
27%
Grasa 19%
Página 108
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
PIMIENTOS
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filetes magros 0.700 KG 1. Cortar los pimientos en juliana. 2. Cortar los jitomates en juliana.
Aceite de Oliva 0.002 LT
Pimientos 0.250 KG
Jitomate 0.200 KG
Elaboración
1. Saltear la carne con aceite de oliva. 2. Sacar de la sartén. 3. Reservar. 4. Añadir los pimientos y saltearlos
durante dos o tres minutos 5. Agregar los jitomates y dejar
cocinar durante dos minutos más. 6. Devolver la carne a la sartén y
calentarla convenientemente.
Notas.
La carne es la fuente principal de proteína, zinc y vitamina B12.
Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.
Datos sobre nutrientes por porción:
338 calorías 39g de proteína 12g de carbohidratos 15g de grasa 1g de fibra
Proteína 59%
Carbohidratos 19%
Grasa 22%
Página 109
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETE
FRITO
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Solomillo fino 0.070 KG 1. Trocear el champiñón. 2. Cortar la cebolla en rodajas. 3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello
el filete. 4. Cubrir la sartén con spray y colocarla al fuego.
Champiñón 0.050 KG
Cebolla 0.035 KG
Fécula de maíz 0.003 KG
Harina 0.004 KG
Pimienta 0.002 KG Elaboración
Agua 0.100 LT
1. Colocar el filete en la sartén y cocinarlo hasta que adquiera un color dorado, dándole vuelta un par de veces.
2. Colocar encima de cada pieza de carne champiñones y rodajas de cebolla,
3. Añadir a la sartén el agua y dejar que hierva, reducir.
4. Retirar los filetes de la sartén. Reservar. 5. Mezclar la fécula de maíz y agua, agregar a la
sartén, removiendo constantemente hasta espesar.
6. Regresar el filete a la sartén y dejarlo en la salsa hasta servir.
Spray de cocinar C/S
Se puede servir con arroz o puré de
papa.
Datos sobre nutrientes por porción:
246 calorías 35g de proteína 5g de carbohidratos 9g de grasa
Proteína 72%
Carbohidratos 10%
Grasa 18%
Página 110
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta HELADO DE
PLÁTANO,
CHOCOLATE
Y
MACADAMIA
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Plátano 1 PZA 1. Cortar cada plátano en dos. 2. Introducir un palito de helado en la zona
cortada. 3. Congelar durante aproximadamente una hora.
Nuez de
macadamia 0.010 KG
Chocolate 0.025 KG
Mantequilla
natural de
cacahuate
0.007 KG
Elaboración
1. Fundir el chocolate a baño maría. 2. Recubrir el plátano congelado con una capa
fina de mantequilla de cacahuate. 3. Sumergir los plátanos en el chocolate hasta
que este recubierto completamente. 4. Rociarlo con nueces. 5. Refrigerarlo durante 20 minutos.
Datos sobre nutrientes por porción:
168 calorías 3g de proteína 21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra
Proteína 9%
Carbohidratos 62%
Grasa 29%
Página 111
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta OMELETTE
CON
SALMON
AHUMADO,
ESPARRAGO
Y ENELDO
Número de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Claras de huevo 0.060 KG 1. Batir las claras de huevo hasta que estén espumosas.
2. En otro tazón batir los huevos con el queso ricota hasta que se combinen.
3. Sazonar y mezclar con el eneldo. 4. Mezclar con las claras.
Huevos 0.060 KG
Queso ricota bajo
en grasa
0.015 KG
Eneldo fresco 0.003 KG
Espárragos
frescos
0.080 KG
Salmón ahumado 0.090 KG Elaboración
Limón 0.010
1. En una olla de agua hirviendo con un poco de sal, cocer los espárragos de 1 a 2 minutos o hasta que estén suaves pero firmes. Colar y sumergirlos en agua con hielo para refrescar.
2. Calentar a fuego bajo un sartén antiadherente, verter la mezcla de huevos y acomodar encima los espárragos. Tapar y dejar cocinar a fuego medio hasta que el huevo empiece a cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que se cueza del otro lado, transferir a un plato para servir
Para servir: acomodar el salmón sobre o
bajo el omelette y decorar con rodajas
de limón
Datos sobre nutrientes por porción:
627 calorías 99g de proteína 15g de carbohidratos 19g de grasa 3g de fibra
Proteína 75%
Carbohidratos 11%
Grasa 14%
Página 112
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTA
Número de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pasta 0.110 KG 1. Cocer la pasta al dente. 2. Cortar el pimiento en juliana. 3. Trocear los champiñones. 4. Cortar la cebolla en rodajas.
Pimiento verde 0.075 KG
Champiñones 0.100 KG
Cebolla 0.050 KG
Queso
desgrasado 0.030 KG
Pechuga de pavo
o carne magra 0.140 KG Elaboración
Spray de cocinar
antiadherente C/S
1. Rociar la sartén son spray antiadherente y cocinar a fuego medio los pimientos, champiñones y las cebollas, removiendo contantemente.
2. Añadir la carne y la pasta cocida, mezclando todo bien.
3. Servirlo con el queso.
Al dente, indica que la pasta se encuentra en su
punto exacto de cocción y que tiene firmeza y
resistencia al diente cuando lo masticamos
La pasta “al dente” tarda más en digerirse y
los niveles de glucosa resultantes de la ingesta de carbohidratos tardan más en
ascender, por lo que en personas que
realizan actividad física, como los
deportistas, pueden rendir durante más
tiempo.
Datos sobre nutrientes por porción:
564 calorías 56g de proteína 75g de carbohidratos 3g de grasa
Proteína 42%
Carbohidratos 56%
Grasa 2%
Página 113
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTELES
DE PAVO
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Avena seca 0.070 KG 1. Trocear la cebolla finamente 2. Mezclar todos los ingredientes en un tazón
grande, hasta combinar perfectamente. Claras de huevo 0.040 KG
Pavo magro 0.070 KG
Cebolla 0.060 kg
Huevo entero 0.040 Kg
Elaboración
1. Lavar se las manos y moldear los pasteles finos con la mezcla del pavo.
2. Poner los pasteles en la sartén precalentada y cocinarlos durante tres o cinco minutos por cada lado.
3. Los pasteles deben estar crujientes una vez cocinados.
Se puede utilizar spray de cocinar
antiadherente.
Datos sobre nutrientes por porción:
180 calorías 17g de proteína 20g de carbohidratos 4g de grasa 3g de fibra
Proteína 41%
Carbohidratos 49%
Grasa 10%
Página 114
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PENNE CON
CHAMPIÑONES
EN SALSA DE
HIERBAS
Número de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Penne 0.080 KG 1. En una sartén calentar el aceite. Agregar los champiñones y cocinar durante 3 minutos, moviendo constantemente para evitar que se quemen.
2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante dos minutos.
Champiñones 0.100 KG
Aceite de oliva 0.004 LT
Ajo 0.004 KG
Mejorana fresca 0.002 KG
Crema baja en
grasa
0.010 KG
Elaboración
Jugo de limón 0.004 LT
1. Agregar ¼ de taza de agua a la sartén y reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o hasta que el liquido casi se haya evaporado. Agregar la crema y continuar la cocción a fuego bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya espesado. 2. En una olla con agua caliente cocer el penne al dente. Colar. 3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de limón, el perejil y la mitad del queso parmesano. 4. Sazonar al gusto. 5. Revolver el penne con la salsa y espolvorear el resto del queso.
Ralladura de
cáscara de limón 0.003 KG
Perejil fresco 0.004 KG
Queso
parmesano 0.010 KG
LT
KG
LT
4
Datos sobre nutrientes por porción:
483 calorías 20g de proteína 67g de carbohidratos 15g de grasa
Proteína 19%
Carbohidratos 66%
Grasa 15%
Página 115
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta SOPA DE
LENTEJAS Y
VERDURAS
CON YOGUR Y
ESPECIAS
Número de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Lentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5 minutos o hasta que estén suaves y ligeramente dorados.
2. Añadir el curry y el comino, cocinar un minuto o hasta que se aromatice.
Caldo de verduras 0.100 LT
Poro (solo la parte
blanca)
0.015 KG
Curry en polvo 0.002 KG
Comino molido 0.001 KG
Diente de ajo 0.008 KG Elaboración
Laurel fresco 0.001 KG 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo, cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Sazonar.
2. Añadir los jitomates, la calabaza, el brócoli, la zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a 3 minutos.
3. Para el yogur de especias. Poner en un tazón el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al gusto, revolver bien.
Calabaza 0.045 KG
Jitomate picado 0.080 KG
Brócoli 0.020 KG
Zanahoria 0.015 KG
Chicharos 0.010 KG
Menta o hierba
buena fresca
0.001 KG
Yogur natural 0.025 LT
Cilantro fresco 0.001 LT
Salsa tabasco 0.005 LT
4
Datos sobre nutrientes por porción:
251 calorías 17g de proteína 30g de carbohidratos 7g de grasa
Proteína 31%
Carbohidratos 56%
Grasa 13%
Página 116
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta TAGLIATELLI
CON
ESPARRAGOS,
CHICHAROS Y
SALSA DE
HIERBAS
Número de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Tagliatelli seco 0.080 KG 1. En una olla grande poner a hervir agua con sal y cocer el tagliatelli al dente.
2. Escurrir bien y reservar. Caldo de pollo o
de verduras
0.050 LT
Poro (únicamente
la parte blanca)
0.040 KG
Dientes de ajo 0.020 KG
Chicharos frescos 0.060 KG
Hierba buena o
menta fresca
0.002 KG
Elaboración
Espárragos 0.080 KG
1. En una olla poner la mitad caldo de pollo y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos, revolver constantemente. 2. Agregar el ajo, los chicharos y la hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto del caldo y ½ taza de agua, hervir. 3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5 minutos. Agregar los espárragos, el perejil y la albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar otros 3 o 4 minutos hasta que los espárragos estén tiernos. Aumentar gradualmente la temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver con la crema, nuez moscada y el queso parmesano, sazonar si es necesario. 4. Añadir el tagliatelli a la salsa y mezclar suavemente.
Perejil fresco 0.020 KG
Albahaca fresca 0.004 KG
Nuez moscada 0.001 KG
Crema baja en
grasa 0.015 LT
Queso
parmesano 0.005 KG
Aceite de Oliva
extra virgen 0.004 LT
4
Datos sobre nutrientes por porción:
487 calorías 21g de proteína 76g de carbohidratos 11g de grasa
Proteína 20%
Carbohidratos 70%
Grasa 10%
Página 117
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta VERDURAS
ROSTIZADAS
CON
ENSALADA Y
ADEREZO DE
FETA
Número de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Queso feta bajo
en grasa
0.010 KG 1. Para hacer el aderezo: mezclar en el procesador la leche, el queso feta de 20 a 30 segundos o hasta que se combinen. Sin apagar el procesador añadir gradualmente el aceite de oliva.
2. Sazonar y reservar.
Leche baja en
grasa
0.010 LT
Aceite de oliva 0.004 KG
Jitomate 0.050 KG
Calabaza 0.070 KG
Cebolla morada 0.010 KG
Elaboración
Dientes de ajo 0.005 KG
1. Precalentar el horno a 200°C. en un tazón grande colocar los jitomates, la calabaza, la cebolla, el ajo y el tomillo, añadir el resto del aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Revolver hasta que las verduras queden cubiertas por el aceite. En una charola para horno engrasado acomodar las verduras y rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la calabaza este completamente cocida. Retirar las verduras y dejar enfriar.
2. Colocar las hojas de arugula en un plato y acomodar las verduras encima. Verter el aderezo y esparcir los piñones.
Tomillo fresco 0.001 KG
Hojas de arugula 0.010 KG
Piñones 0.004 KG
LT
KG
LT
4
Datos sobre nutrientes por porción:
211 calorías 16g de proteína 12g de carbohidratos 5g de grasa
Proteína 49%
Carbohidratos 36%
Grasa 15%
Página 118
PLATILLOS SUGERIDOS
RReeccoommeennddaacciioonneess GGeenneerraalleess
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión
antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para
mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días
antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y
la duración de las sesiones de entrenamiento.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las
raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.
Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en
cada una de las comidas a lo largo del día.
Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento.
Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con
proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los
músculos.
No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se
incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
Página 119
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS
“Orandum est ut sit mens sana in corpore sano”
Sátira X, 356
Mente sana e un cuerpo sano
6
Página 120
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
AAlliimmeennttooss ppaarraa ffiissiiccooccuullttuurriissttaass
Propuestos en 100 gramos de porción comestible. Las cantidades de proteínas,
carbohidratos y grasas están dadas en gramos.
Clave.
M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Después de entrenar
Cal. Calorías P. Proteínas HC. Carbohidratos Gr. Grasas
Carne, huevos, pescado, lácteos
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la proteína, pero también se elimina la grasa.
M Atún 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua.
M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los niveles de testosterona
M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes más magros que existen.
M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, demás clina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro.
M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que además contiene mucha proteína.
M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Proteína magra por excelencia.
M, G Pechuga de pollo pelada
145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en proteína y ser bajo en grasa y carbohidratos, es un alimento excelente para el culturista.
M, G Salmón atlántico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que ayuda también a quemar grasa.
M, G Queso desgrasado
72,4 12,4 2,6 0,8 Proteína de digestión lenta, recomendable para consumirse antes de acostarse.
M Leche. Descremada
37 3,89 4,9 0,2 Fuente de proteína y calcio.
M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor están cargados de azúcar tomarlos normales
Pan, Cereal y Arroz
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
M, G Arroz integral
350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene más fibra y nutrientes.
M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3.
M, G, A
Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustión lenta, ayuda al corazón y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir la pérdida de grasa.
M, G, A
Pan integral
221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustión lenta, que mantiene bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa.
M, D Arroz blanco
349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento.
Página 121
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Vegetales
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes.
G Brócoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona.
G Calabacín 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en calorías, ayuda a sentir satisfecho.
G Coles de bruselas
42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C
G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas calorías que al consumirlo se presenta la sensación de saciedad.
G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno.
G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamación postentrenamiento.
M Chícharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso proteína.
M Espárrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutánea.
M Maíz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en carbohidratos.
M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustión rápida de las papas blancas son ideales después del entrenamiento, y el contenido de folato ayuda a desarrollar los músculos.
M, G, A
Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema inmunológico. Contienen calcio, potasio y ácido fólico.
M, G, A
Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte calórico es bajo.
M, G, A
Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales, y no esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la formación de músculos.
M, G, A
Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calórico, son remineralizantes, fáciles de digerir.
M, G, A
Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensación de saciedad después de haberla comido, aportando pocas calorías.
M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustión lenta.
Frutas
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las proteínas.
G Nuez sin cáscara
649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en ácidos grasos omega-3.
G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminación de grasa corporal.
G Zumo de naranja.
43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, además fibra que elimina grasa.
G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminación de la grasa.
M, D Melón 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestión.
M, G
Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, además puede ayudar a potenciar los niveles de hormona tiroidea.
M, G Almendras sin cascara
610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la pérdida de grasa.
M, G, A
Arándanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la función cerebral.
M, G, A
Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C.
M, G, A
Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.
M, A Plátano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.
M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de óxido nítrico para producir mayor congestión en el gimnasio.
Página 122
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
GGlloossaarriioo Alimentación: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios para la
vida, considerando desde la producción de alimentos hasta su consumo. Depende de
factores económicos, geográficos, sociales, psicológicos, culturales.
Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa daño al
organismo.
Hábitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que están
determinadas por las características sociales, económicas y culturales de una población y
se adquieren por repetición.
Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.
Infección: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicación de microbios en el
cuerpo.
Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para
cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc, magnesio, cobre, por
mencionar algunos.
Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutrición del
organismo que los consume –hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales-
. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentación causa diversos trastornos.
Proteína: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos del
cuerpo.
Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para protegerlo
de ciertas enfermedades.
RReeffeerreenncciiaass bbiibblliiooggrrááffiiccaass
Martínez de Flores, Graciela. (2010). “Arte culinario: Bases y procedimientos”. Editorial
Limusa. México.
Pérez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). “Sistema
mexicano de Alimentos Equivalentes”. GRA Rodríguez Impresores. México.
Rico Hernández, Mª Antonia. (2001). “Artículo de la Unidad de Nutrición y Dietética Clínica”.
Hospital Universitario La Paz. Madrid.
Secretaría de Salud. (1993). “Guía para la Educación Alimentaria y la Orientación
Higiénica”. México.
Página 123
ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
CONCLUSIONES
Gracias a esta investigación se concluye que el conocimiento sobre la alimentación
adecuada para el incremento de masa muscular en fisicoculturistas del Gimnasio
“Golden” en Pachuca de Soto, Hidalgo, es deficiente, además de que la mayoría de los
deportistas no consumen una alimentación especial durante el periodo de
entrenamiento.
Con base a los datos arrojados por las encuestas, del total de 50 personas sólo el 45%
consume una alimentación especial durante el periodo de entrenamiento; el resto no
consume una dieta estricta, y un factor de terminante es la falta de conocimiento sobre
los requerimientos adicionales y alimentos que favorecen el incremento de masa
muscular, problema presentado en un 48% de la población encuestada; el 21% es por
factores económicos, el seguimiento de una dieta requiere la adquisición de alimentos,
en este caso, principalmente carne que en Pachuca tiene un costo variable de $48.00-
$70-00 pesos m.n. Por último el 31% debido a otros factores, entre los que se pueden
visualizar que sea una dieta monótona y con pocas opciones de intercambios
alimenticios.
Sin embargo el 78%, después de conocer la información sugerida, afirma considerar
que los alimentos sugeridos son adecuados a sus necesidades. De los elementos
propuestos en la investigación, de acuerdo a las encuestas, el 29% de la población
considera que los folletos informativos resultan realmente útiles por que poseen
información concreta y especifica de acuerdo a sus necesidades, el 28% prefiere la lista
de alimentos ideales para aumento de masa muscular porque con ello podrían diseñar
sus propios planes de alimentación, o bien contabilizar las proteínas, carbohidratos y
grasas ingeridos. El 23% afirma que una guía que contenga aspectos culinarios útiles
para fisicoculturistas y solo la información útil para mejorar el sabor de sus alimentos,
sería realmente útil para la preparación de los mismos, el resto prefiere
recomendaciones nutricionales, incluyendo la posibilidad de asesoría y/ consultoría.
Página 124
Gráfico 1. Gráfico de Personas encuestadas; Edad y No. de personas.
(autoría propia)
Debido a que es un deporte de élite y poca información al respecto, pocos atletas se
preparan para competencias, además que un porcentaje mínimo de gimnasios se
encuentran afiliados a la Asociación y cuentan con asesorías nutricionales y mucho
menos de cocina o bien con aspectos gastronómicos.
En los últimos seis años las competencias han tenido un gran auge con diferentes
competencias y selectivos en el Estado, mismos que han llevados a deportistas
hidalguenses a competencias nacionales e incluso uno de ellos a nivel internacional.
La elección de fisicoculturistas, gimnasios y especialistas entrevistados y encuestados
se realizó de acuerdo a la importancia que tienen en el deporte en el Estado de Hidalgo
y el interés en que el fisicoculturismo se difunda y crezca como deporte en
competencia.
Los datos anteriores fortalecen el objetivo de la investigación y corroboran que al
término de la investigación, con la difusión de la información y diseño de guías para
alimentación existirá un porcentaje de 50 al 60% de personas beneficiadas, y el resto
fortalecerá sus conocimientos respecto al tema.
3 2
1
4
2
4 5
3 3 3 2
1 1 2
2
1
1
2
3
1 2
1
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
35 31 29 26 25 24 22 21 20 19 18 17 16 13
M F
Rango de encuestas
Edad Pers. M F
35 3 3
31 2 2
29 1 1
26 2 2
25 6 4 2
24 3 2 1
22 5 4 1
21 7 5 2
20 6 3 3
19 4 3 1
18 5 3 2
17 3 2 1
16 2 1 1
13 1 1
Suma 34 16
Página 125
Sin embargo con base a estos resultados habría que hacer un análisis más profundo,
como el aspecto económico, ya que el seguimiento de una alimentación ideal para
musculación resulta costosa respecto al salario mínimo del área geográfica “C”, que es
de $56.70 pesos m.n.
Salarios mínimos 2011
(http://www.sat.gob.mx/sitio_internet/asistencia_contribuyente/informacion_frecuente/sal
arios_minimos/)
Por ello es que la investigación está enfocado al sector de la población fisicoculturista
del Gimnasio “Golden”, mismos que cuentan con un poder adquisitivo mayor al
parámetro anterior, ya que están inscritos en el gimnasio y el 45% de ellos consume
una alimentación especial, aunque no han obtenido las recomendaciones ni resultados
ideales, pero sin dejar de lado al resto de la población, se espera que la investigación
sirva de bibliografía y pueda ser consultada por los deportistas de todo el Estado de
Hidalgo.
Para el cumplimiento de este objetivo se recurrió a la Asociación de
Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo y se trabajo de manera conjunta
para obtener un resultado final de la investigación que satisfaga las necesidades de
todos los deportistas. Los representantes de la institución se mostraron muy interesados
en la realización del trabo y solicitaron a la investigadora participar de ella y obtener las
herramientas de difusión y guía de alimentación sugerida para fisicoculturistas en el
Estado de Hidalgo.
La veracidad del documento y la utilidad información, se probo en un menú consumido
por dos fisicoculturistas. Para medir los resultados se recurrió a la plicometría, el
propósito de esta prueba es evaluar y comprobar la composición corporal de los
fisicoculturistas que consumieron los alimentos sugeridos, mediante mediciones que se
realizaron al inicio y se hizo un corte al cabo de un mes para ver los efectos derivados
de la ingesta de los mismos.
Página 126
La plicometría se basa en el hecho de que existe una proporción constante entre la
grasa corporal total y la grasa subcutánea. Se realizó este tipo de estudio porque las
medidas circunferenciales no son tan precisas ni exactas para la comprobación del
objetivo de la investigación.
Los estudios se realizaron en el mes de septiembre, como fecha inicial y octubre para
obtener los resultados comparativos.
De acuerdo a la tabla de parámetros de porcentaje de grasa corporal dado por el
programa “Vivir Mejor” del Gobierno Federal, 2009, a continuación se presentan los
porcentajes expresados para la población mexicana en general.
Tabla 6. Porcentaje de Grasa corporal.
GRASA CORPORAL HOMBRES (%) MUJERES (%)
Baja <8 <13
Optima 8 a 15 13 a 23
Ligeramente Alta 16 a 20 24 a 27
Alta 21 a 24 28 a 32
Excesiva >25 >33
Las siguientes graficas expresan las variaciones que se visualizaron a lo largo de la
investigación en los fisicoculturistas a quienes se les dio seguimiento.
El primer fisicoculturista, Mario Alberto Islas, presento las siguientes medidas:
Tabla 7. Resultados Estudio 1.
MARIO ALBERTO ISLAS ESTUDIO PROYECCIÓN
SEP 3 OCT 1 NOV DIC ENERO
% DE GRASA 7.84 6.95 6.06 5.17 4.28
PESO (KG) 83.6 85 86.4 87.8 89.2
MASA MAGRA (KG) 77.046 79.094 81.142 83.19 85.238
MASA GRASA (KG) 6.554 5.906 5.258 4.61 3.962
Página 127
De acuerdo a la tabla anterior se ha notado los resultados siguientes en un mes:
Reducción de 0.89 de porcentaje de grasa
Aumento de masa muscular de 2.048kg
Si se realiza un proyección de acuerdo a los resultados, en el mes de enero de 2011, se
tendrían los porcentajes ideales para participar en una competencia con culminación
exitosa, sin tener que recurrir a una alimentación final basada en proteínas, incluyendo
el mínimo de grasas y carbohidratos, para obtener una definición optima para competir.
El porcentaje promedio de los competidores que obtienen primeros lugares en las
competencias es de 4 a 5%, mismos que al tener un porcentaje tan bajo de grasa su
peso es mayor en masa muscular
Gráfico 2. Estudio de Septiembre y Octubre; Proyección de Nov-Ene.
La tendencia del gráfico es el aumento de la masa muscular y la reducción de la masa
grasa. Las mediciones precisas de acuerdo a los resultados en las plicometrías se
encuentran en anexos.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
SEP OCT NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO
77.046 79.094
81.142 83.19
85.238
6.554 5.906 5.258 4.61 3.962
MASA MAGRA (KG) MASA GRASA (KG)
Página 128
El segundo caso, Hugo Isaac Benítez, presentó los siguientes resultados:
Tabla 8. Resultados Estudio 2.
HUGO ISAAC BENITEZ ESTUDIO PROYECCIÓN
SEP 2 OCT 5 NOV DIC ENERO
% DE GRASA 8.43 7.28 6.13 4.98 3.83
PESO (KG) 61.8 61.9 62 62.1 62.2
MASA MAGRA (KG) 56.591 57.393 58.195 58.997 59.799
MASA GRASA (KG) 5.209 4.507 3.805 3.103 2.401
De acuerdo a la tabla anterior se ha notado los resultados siguientes en un mes:
Reducción de 1.15 de porcentaje de grasa
Aumento de masa muscular de 0.802 kg
Con los datos anteriores se Si se realiza un proyección de acuerdo a los resultados, en
el mes de enero de 2011, se tendrían los porcentajes ideales para participar en una
competencia con culminación exitosa, inclusive en el caso de este estudio la proyección
de enero resulta en un 3.83% de grasa, 0.17% menos de los porcentajes de grasa de
un competidor promedio.
Gráfico 3. Estudio 2-Sep y Oct; Proyección Nov-Ene.
0
10
20
30
40
50
60 56.591 57.393 58.195 58.997 59.799
5.209 4.507 3.805 3.103 2.401
MASA MAGRA (KG) MASA GRASA (KG)
Página 129
Los factores determinantes que se detectaron durante la investigación fueron:
Falta de cultura de la práctica del deporte
Conocimiento deficiente sobre alimentación para los fisicoculturistas en cuanto
al aumento de masa muscular y aspectos alimenticios generales.
Económicos, ya que quienes llevan una nutrición orientada por nutriólogos
argumentan que es costoso el seguimiento, respecto al salario de la zona en
que se encuentra el Estado de Hidalgo; haciendo una aproximación de costeo
en el mes de octubre de 2011, el consumo de un menú en un día tiene un costo
de $150.00 m/n.
Falta de conocimiento sobre técnicas culinarias, elección de productos de
consumo diario y métodos de cocción de los alimentos sugeridos; los
mencionados anteriormente son el motivo de la investigación y la aportación de
conocimiento a este sector de la población; ya que independientemente del
costo, quienes tienen la oportunidad y dan seguimiento a rutinas de
entrenamiento para competencias demandan de tales atenciones y que los
profesionales de las ramas de conocimiento que puedan aportar a la mejora de
su calidad de vida, en cuanto a disfrute de los alimentos, lo hagan y sea
información veraz y útil para ellos.
El interés de conocer sobre la alimentación para el desarrollo muscular es comprobable,
pero las instituciones deportivas no poseen investigaciones en el Estado de Hidalgo
para tal efecto, porque su objetivo es más enfocado a la práctica del deporte y la
difusión de la importancia de la misma.
Los atletas se centran al seguimiento de regímenes alimenticios restringidos de acuerdo
a las sugerencias de un nutriólogo, mismos que son monótonos y con pocas opciones
para degustar una comida agradable al paladar.
Página 130
Los resultados obtenidos guían a un ciclo:
Gráfico 4. Ciclo de Problemática.
(autoría propia)
Para romper con este círculo, se debe de empezar con interesarse en la práctica
deportiva. Para lograr esto, se debe fomentar tal práctica informando sobre los
beneficios y sobre un estilo de vida saludable y con mayor calidad.
Por ello, se diseñaron folletos para difundir estilo de vida, estética y beneficios de la
práctica deportiva, además una guía de referencia para la alimentación de
fisicoculturistas, mismos que se repartieron entre la población del Gimnasio Golden,
competidores o no; y se donaron a la Asociación de Fisicocontructivismo y Fitness para
su difusión en del Estado, por el alcance mayor que se tendrá en todo el Estado.
El diseño de un folleto sobre requerimientos alimenticios para fisicoculturistas sirve de
guía para identificar alimentos requeridos durante el entrenamiento para aumento de
masa muscular.
Pocos deportistas
Conocimiento con
deficiencias
Alimentación costosa
Falta de conocimiento sobre técnicas culinarias
y métodos de cocción
Comidas monotonas y
rígidas
Consumo de comida poco agradable al
paladar
Abandono de competencias
Página 131
El listado de alimentos equivalentes tiene como fin que los deportistas tengan más
opciones alimenticias, mismas que hagan el consumo de su comida agradable al
paladar, pero sin afectar el entrenamiento ni los fines competitivos.
Respecto a auxiliar en los problemas de conocimiento sobre técnicas culinarias y
métodos de cocción se elaboro una guía compacta y con información concisa sobre
tales datos, con diez recetas sencillas y fáciles de elaborar para los deportistas, cada
ejemplar para deportistas y como guía en el Gimnasio Golden y quienes lo requieran,
para ampliar el alcance de la información, se creó un blog, esperando que cualquier
persona con la misma problemática, tenga acceso a la información, se encuentra en el
dominio de internet: http://fisicoygastro.esblogs.net/.
Con la implementación de un menú para el aumento de masa muscular en dos
fisicoculturistas que desean competir y representar al Estado de Hidalgo, y los
resultados obtenidos se comprueba la hipótesis de investigación, que el consumo de
una alimentación adecuada favorecerá el desarrollo muscular en fisicoculturistas y por
tanto en el Gimnasio Golden en Pachuca de Soto, Hidalgo, los practicantes de
fisicoculturismo tendrán mayores oportunidades de éxito en competencias.
Al obtener los resultados esperados en competencia los deportistas pondrán en alto en
nombre del Estado de Hidalgo, tendrán una mayor calidad de vida y el consumo de
alimentos no representara una acción monótona y con opciones mínimas, además de
estar respaldados y asesorados por profesionales de las ramas de nutrición, deporte y
gastronomía enfocada a sus necesidades.
El fisicoculturista es una mezcla de deportista y escultor, que sirve de entrenamiento
con pesas y de una alimentación específica para esculpir su cuerpo. Y el objetivo final
es la presentación de músculos altamente funcionales y bien condicionados, sin olvidar
que es un comensal que tiene necesidades especificas que un gastrónomo debe
satisfacer sin alterar el logro de sus fines competitivos.
Página 132
ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA
Esta bibliografía contiene: veintiún libros, una guía, tres manuales, dos tratados, una
antología de un curso taller, dos artículos de revista, dos páginas de internet, un
diccionario y dos programas informáticos, gracias a la consulta de todas estas
herramientas fue posible realizar de manera más completa y precisa esta investigación.
Los libros que se emplearon para esta investigación, fueron escritos por especialistas
en el ramo de la alimentación, nutrición y deporte de alto rendimiento, temas
indispensable porque es a partir de estos temas que se enfoca el tema a investigar.
En su mayoría, los libros son de procedencia española, esto se explica en gran parte
porque el fisicoculturismo es una práctica muy común en España, justo en tal país
existen libros, tratados y múltiples revistas especializadas; pero en México no existe
bibliografía de tal dimensión, ni adaptaciones a este país.
Lo anterior expone también el acceso a tal bibliografía por medio de libros consultados
en línea y que algunos de ellos se encuentren escritos en ingles, mismos que fueron
traducidos –los párrafos consultados, no en su totalidad- por la investigadora.
Los libros que se utilizaron para dar el enfoque de alimentación y gastronomía a la
investigación fueron “Arte Culinario” y “Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes”,
de los cuales extrajeron datos precisos para la elaboración de la propuesta.
Se recurrió a la consulta de dos programas informáticos que cuentan con una gran base
de datos en donde se pueden tener todo tipo de alimentos en donde se pueden apreciar
las propiedades, su porte calórico, de hidratos, de proteínas entre otros.
Por último las páginas de internet indispensables para considerar la presentes
actualizaciones dentro del fisicoculturismo y la alimentación adecuada para el desarrollo
muscular, así como también para corroborar algunos datos adquiridos en la lectura.
A continuación se presenta la bibliografía consultada.
Página 133
BIBLIOGRAFÍA
1. Aragón Vargas, Luis Fernando. Fernández Ailleen. (1995). “Fisiología del
ejercicio: respuestas, entrenamiento y medición”. Editorial de la Universidad de
Costa Rica. Ciudad Universitaria. Costa Rica.
2. BaechleThomas R. Earle.Roger W. (1994). “Principios del entrenamiento de la
fuerza y del acondicionamiento físico”. 2° Edición. National Strength and
Conditioning Association, Editorial Médica panamericana. Madrid, España.
3. Bautista Correa, Enrique. (2009). “Principios y métodos para el entrenamiento de
la fuerza muscular”. Editorial Universidad del Rosario. Colombia.
4. Blázquez Sánchez, Domingo. (1999). “La iniciación deportiva y el deporte
escolar”. Editorial INDE. España. Cuarta Edición.
5. Columbu, Franco. (1985). “The Bodybuilder´s Nutrition Book”. McGraw-Hill.
España.
6. Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. (2005). “Alimentación y Cultura: Perspectivas antropológicas”. Editorial Ariel. España.
7. Dolly Tejada, Blanca. (2007). “Administración de servicios de alimentación.
Calidad, nutrición, productividad y beneficios”. 2ª Edición. Editorial Universidad
de Antioquia. Colombia.
8. Forteza Soler, Kim, López de Viñaspre Pablo. (2004). “El entrenador personal.
Editorial Hispano Europea”. Primera edición. España.
9. Hernández Monclús, Clemente. (2004). “El libro completo del Culturismo.
Editorial Hispano Europea”. España.
10. Hernández, Clemente. (2000). “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a
la morfología, edad y sexo cómo desarrollar rápidamente fuerza”. Editorial
Hispano Europea. Barcelona.
11. Kleiner, Susan M. Greenwood-Robinson, Maggie. (2005). “Alimentación y
Fuerza”. Editorial Hispano Europea. Barcelona.
12. Konopka, Peter. (1988). “La alimentación del deportista”. Ediciones Martínez
Roca. España.
Página 134
13. Martínez de Flores, Graciela. (2010). “Arte culinario: Bases y procedimientos”.
Editorial Limusa. México.
14. Mentzer, Mike. (2000). “High-Intensity Training the Mike Mentzer Way”. McGraw-
Hill. España.
15. Merí Vived, Àlex. (2005). “Fundamentos de fisiología de la actividad física y el
deporte”. Editorial Médica Panamericana. Madrid.
16. Ortiz Cervera Vicente. (1999). “Entrenamiento de fuerza y explosividad para la
actividad física y el deporte de competición”. INDE Publicaciones. España. 2da.
Edición.
17. Pearl, Bill. Moran, Gary T. (2003). “La musculación: preparación a los deportes,
acondicionamiento general, Bodybuilding”. Editorial Paidotribo. Barcelona.
18. Pérez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008).
“Sistema mexicano de Alimentos Equivalentes”. GRA Rodríguez Impresores.
México.
19. Renavet, Alain. (2004). “Musculación Práctica”. Editorial Paidotribo. Barcelona.
20. Rodríguez Rodríguez, Luis-Pablo. (2003). “Compendio histórico de la actividad
física y el deporte”. Editorial Masson. España.
21. Williams, Melvin H. (2002). “Nutrición para la salud, la condición física y el
deporte”. Editorial Paidotribo. Barcelona.
22. Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española. (2000). Vigésimo
segunda edición. http://buscon.rae.es/draeI/ [Consultado 1/Agosto/2011]
23. Bean, Anita. (2005). “La Guía completa de la nutrición del deportista”. Editorial
Paidotribo. Barcelona.
24. Doncel Recas, Lucio. (1973). “Manual de Powerlifting y otras modalidades de
levantamiento de peso”. Editorial Visión libros. Madrid, España.
25. S.E.P. U.A.Q. (1982). “Nutrición para Atletas. Manual para Entrenadores ».
U.A.Q. México.
26. Sauverza Fernández, Araceli. Haua Navarro, Karime (2009). “Manual de
antropometría para la evaluación del estado nutricional en el adulto”. Editorial de
la Universidad Iberoamericana. México.
Página 135
27. C. Guyton, E. Hall John. (2006). “Tratado de Fisiología Médica”. Decimoprimera
Edición. Editorial Elsevier Saunders. España.
28. Pearl, Bill. (2002). “Tratado General de la Musculación”. Editorial Paidotribo.
Barcelona.
29. Curso-Taller. (2010). “Elaboración de Recetarios y Menús”. Unidad de
Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca.
30. Revista. (Marzo 2006). “Men’sHealth en Español”.
31. Revista. Muscle Mag. “La voz independiente del culturismo”. Año XXII. N° 252.
www.musclemag-es.com
32. http://topdocumentaryfilms.com/pumping-iron/
33. http://deporte.hidalgo.gob.mx/
34. Software EGDiet 4.2. Editor Gilboa. SO. Windows XP.
35. Software Nutrimind 2011. SO. Windows XP.
Página 136
GLOSARIO
Aerobio: Dicho de un ser vivo: Que necesita oxígeno para subsistir.
Anabolismo: Conjunto de procesos metabólicos de síntesis de moléculas
complejas a partir de otras más sencillas.
Anaerobio: Dicho de un organismo, que puede vivir sin oxígeno.
Antropometría: Tratado de las proporciones y medidas del cuerpo humano.
Ciencia de la medición de las dimensiones y algunas características físicas del
cuerpo humano.
Catabolismo: Conjunto de procesos metabólicos de degradación de sustancias
para obtener otras más simples.
Dieta: Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el
comer y beber.
Fibra muscular: Cada una de las células contráctiles que constituyen los
músculos.
Gastronomía: Arte de preparar una buena comida, platillos de la manera más
perfecta posible, teniendo en cuenta la alimentación y el entorno con relación al
hombre. Conocimiento relativo a los alimentos y su preparación.
Guía: Lista impresa de datos o noticias referentes a determinada materia.
Hidrato de carbono: Cada una de las sustancias orgánicas formadas por
carbono, hidrógeno y oxígeno, que contienen los dos últimos elementos en la
misma proporción que la existente en el agua, por ejemplo la glucosa, el almidón
y la celulosa.
Ingesta: conjunto de sustancias que se ingieren.
Lípido: Cada uno de los compuestos orgánicos que resultan de la esterificación
de alcoholes, como la glicerina y el colesterol, con ácidos grasos.
Magro: Flaco o enjuto, con poca o ninguna grosura.
Página 137
Menú: Conjunto de platos que constituyen una comida.
Nutrir: Aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento,
reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas.
Pliegue: Doblez, especie de surco o desigualdad que resulta en cualquiera de
aquellas partes en que una tela o cosa flexible deja de estar lisa o extendida.
Pose: Postura poco natural, y, por extensión, afectación en la manera de hablar y
comportarse.
Proteína: Sustancia constitutiva de las células y de las materias vegetales y
animales. Es un biopolímero formado por una o varias cadenas de aminoácidos,
fundamental en la constitución y funcionamiento de la materia viva, como las
enzimas, las hormonas, los anticuerpos, entre otros.
Tejido adiposo: tejido formado exclusivamente por células que contienen en su
citoplasma una voluminosa gota de grasa o bien muchas gotitas de grasa
dispersas en el mismo.
Tejido muscular: tejido que está constituido por un conjunto de fibras musculares,
que forma la mayor parte de los músculos.
Página 138
ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIÓN DE ANEXOS
Dentro de los anexos que se presentan a continuación, se tienen:
1. Rutina de entrenamiento de los fisicoculturistas bajo seguimiento de la
alimentación propuesta.
2. Equivalencias de porciones en el consumo de un menú a medidas caseras.
3. Las encuestas que fueron aplicadas a la población del gimnasio “Golden” en
Pachuca de Soto, Hidalgo, con la finalidad de diagnosticar las necesidades y
grado de conocimiento sobre el tema de alimentación para fisicoculturistas,
mismas que fueron aplicadas a la población que se beneficiará con la propuesta.
4. Resultados, análisis y graficas de las encuestas realizadas.
5. Resultados de los exámenes de plicometria que fueron aplicados a los
fisicoculturistas que consumieron el menú, para corroborar el cumplimiento del
objetivo de la investigación.
6. Los testimonios de los fisicoculturistas que consumieron los alimentos sugeridos
de acuerdo a la investigación de tesis.
a. Mario Alberto Islas Cazares
b. Hugo Isaac Benítez Romero
7. Digitalización del documento expedido por el Gimnasio “Golden”, avalando que el
trabajo de campo de la investigación se realizo y que se obtuvieron resultados
satisfactorios para la comunidad del fisicoculturismo.
Página 139
8. Digitalización del documento expedido por la Asociación de Fisicocontructivismo
y Fitness del Estado de Hidalgo que consta y evidencia que el trabajo elaborado
contribuye al logro de los objetivos de dicha institución y al mismo tiempo que se
cumplió el objetivo de la propuesta de la investigación, ya que parte de la
propuesta era que la investigación fuera útil y tuviera un alcance a nivel estatal,
así como que fuera útil para los agremiados al deporte de fisicoculturismo.
9. Fotografías de los deportistas durante la investigación y de la competencia
realizada el día domingo 16 de octubre del 2011.
10. Por último se anexan las fotografías tomadas durante la presentación del menú,
degustación de platillos y difusión de la información martes 18 de octubre del
2011.
Página 140
ANEXOS
Anexo 1. Rutina de entrenamiento de los fisicoculturistas bajo seguimiento de la
alimentación propuesta.
Página 141
Página 142
Anexo 2. Equivalencias de porciones en el consumo de un menú a medidas caseras.
Equivalencias básicas
1 taza de arroz 200 gramos
1 taza de harina 180 gramos
1 taza de mantequilla 150 gramos
1 taza de azúcar granulada 160 gramos
1 taza de yogur 200 gramos
1 cucharada de azúcar 10 gramos
1 cucharada de harina 5 gramos
1 cucharada de sal 10 gramos
1 cucharada de bicarbonato 9 gramos
1 cucharada de cacao 5 gramos
1 cucharadita de azúcar 5 gramos
1 cucharadita de sal 5 gramos
1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos
1 cucharadita de harina 3 gramos
1 cucharadita de cacao 3 gramos
1 taza de almendras 140 gramos
1 taza de cacahuates 100 gramos
1 huevo mediano 2 onzas
1 huevo mediano 60 gramos
1 cebolla grande 1 taza cebolla picada
1 cebolla grande 220 gramos
1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados
1 limón entero 3 cucharadas de jugo de limón
3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado
Equivalencias de líquidos
1 jarro 325 ml
1 taza café con leche
225 ml
1 taza de te 200 ml
1 taza de café 100 ml
1 vaso de agua 250 ml
1 copa de vino 150 ml
1 copita 50 ml
1 cucharada 15 ml
1 cucharadita 5 ml
Otras equivalencias
1 pizca Menos de 1/8 cucharadita
1 cucharada 3 cucharaditas
5 mililitros 1 cucharadita
15 mililitros 1 cucharada
25 mililitros 2 cucharadas
1/4 taza 4 cucharadas
1/2 taza 8 cucharadas
2/3 taza 10 2/3 cucharadas
3/4 taza 12 cucharadas
1 taza 16 cucharadas
1 taza 1/4 litro
2 tazas 1/2 litro
4 tazas 1 litro
Página 143
Anexo 3. Las encuestas que fueron aplicadas a la población del gimnasio “Golden” en
Pachuca de Soto, Hidalgo, con la finalidad de diagnosticar las necesidades y grado de
conocimiento sobre el tema de alimentación para fisicoculturistas, mismas que fueron
aplicadas a la población que se beneficiará con la propuesta.
Ilustración 4. Encuesta 1.
Página 144
Ilustración 5.Encuesta 2.
Página 145
Anexo 4. Resultados, análisis y graficas de las encuestas realizadas.
Interpretación de resultados, análisis y graficas de las encuestas realizadas.
1. ¿Consume una dieta especial durante el periodo de entrenamiento?
a) SI b) NO
18 22
2. En base a su respuesta anterior: ¿POR QUÉ?
a) Economía b)Falta de conocimiento c)Otro
10 23 15
3. La dieta que consume es:
a) Monótona b) Variada c) Exquisita
25 22 3
4. ¿Conoce los requerimientos de energía adicionales que necesita debido al entrenamiento?
a) SI b) NO
28 22
5. ¿Qué porcentaje de carbohidratos debe consumir en la dieta de aumento de masa muscular?
a) 50-60% b) 20-30% c) 10-20%
20 18 3
6. ¿En qué momento del entrenamiento consume frutas y verduras?
a) Después de entrenar b) Antes de entrenar
24 26
7. ¿De dónde provienen las proteínas que consume regularmente?
a) carne de Cerdo y res b) Carne magra, pechuga de pollo
c) Salchichas, jamón, queso
21 26 3
8. ¿Conoce los beneficios de la práctica deportiva?
a) SI b) NO
27 23
Gráfico 5. Encuesta 1, Pregunta 1.
(autoría propia)
45%
55%
¿Consume una alimentación especial durante el periodo de
entrenamiento?
a) SI b) NO
Página 146
Gráfico 6. Encuesta 1, Pregunta 2.
(autoría propia)
Gráfico 7. Encuesta 1, Pregunta 3.
(autoría propia)
Gráfico 8. Encuesta 1, Pregunta 4.
(autoría propia)
0
5
10
15
20
25
a) Economía b)Falta de conocimiento
c)Otro
Factores que determinan el consumo de alimentación especial
0
5
10
15
20
25
a) Monótona b) Variada c) Exquisita
La alimentación que consume es:
a) SI 56%
b) NO 44%
¿Conoce los requerimientos adicionales de energía debido al
entrenamiento?
Página 147
Gráfico 9. Encuesta 1, Pregunta 5.
(autoría propia)
Gráfico 10. Encuesta 1, Pregunta 6.
(autoría propia)
Gráfico 11. Encuesta 1, Pregunta 7.
(autoría propia)
0
5
10
15
20
a) 50-60% b) 20-30% c) 10-20%
¿Qué porcentaje de carbohidratos debe consumir en la dieta de aumento
de masa muscular?
a) Después de entrenar
48% b) Antes de
entrenar 52%
¿En qué momento del entrenamiento consume frutas y verduras?
0
10
20
30
a) carne de Cerdo y res
b) Carne magra,
pechuga de pollo
c) Salchichas, jamón, queso
¿De dónde provienen las proteínas que consume regularmente?
Página 148
Gráfico 12. Encuesta 1, Pregunta 8.
(autoría propia)
Encuesta 2. Refleja la utilidad de las herramientas que se elaboraron como producto de
la investigación, y para quien serán útiles tales documentos. Así como el nivel de
satisfacción del consumo de los alimentos sugeridos.
1. ¿Quién sugiere los alimentos que consume?
a) Nutriólogo b) Amistades c)Entrenador
5 12 33
2. ¿Los alimentos que consume son de adecuados a sus necesidades?
a) SI b) NO
39 11
3. Puede elegir más de una opción. ¿Qué recomendaciones de preparación de alimentos son útiles para usted?
a)Lista de alimentos ideales musculación
b)Guía para cambiar sabor del alimento
c)Folletos informativos
d)Recomendaciones nutricionales
30 25 32 22
4. A continuación valora tu nivel de satisfacción con tu alimentación y el disfrute de tu comida
a)Muy insatisfecho b)Insatisfecho c)Neutral d)Satisfecho e)Muy satisfecho
2 0 9 6 33
5. ¿Cuál es su opinión de acuerdo a esta afirmación “El deporte ayuda a mantener el autoestima alto, así como reduce los síntomas del estrés y la ansiedad, evitando las conductas adictivas?
a) De acuerdo b)Indiferente c) Totalmente en desacuerdo
43 4 3
a) SI 54%
b) NO 46%
¿Conoce los beneficios de la práctica deportiva?
Página 149
Gráfico 13. Encuesta 2, Pregunta 1.
(autoría propia)
Gráfico 14. Encuesta 2, Pregunta 2.
(autoría propia)
Gráfico 15. Encuesta 2, Pregunta 3.
(autoría propia)
a) Nutriólogo
10%
b) Amistades 24%
c)Entrenador 66%
¿Quién sugiere los alimentos que consume?
a) SI 78%
b) NO 22%
¿Considera que los alimentos que consume son de adecuados a sus necesidades?
0
5
10
15
20
25
30
35
a)Lista de alimentos ideales musculación
b)Guía para cambiar sabor del alimento
c)Folletos informativos d)Recomendaciones nutricionales
¿Qué recomendaciones de preparación de alimentos son útiles para usted?
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Gráfico 16. Encuesta 2, Pregunta 4.
(autoría propia)
Gráfico 17. Encuesta 2, Pregunta 5.
(autoría propia)
0 10 20 30 40
Nivel de satisfacción con tu alimentación y el disfrute de tu comida
86%
8% 6%
¿Cuál es su opinión de acuerdo a esta afirmación “El deporte ayuda a mantener el autoestima alto, así
como reduce los síntomas del estrés y la ansiedad, evitando las conductas adictivas?
a) De acuerdo b)Indiferente c) Totalmente en desacuerdo
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Anexo 5. Resultados de los exámenes de plicometria que fueron aplicados a los
fisicoculturistas que consumieron el menú, para corroborar el cumplimiento del objetivo
de la investigación.
Página 152
Caso 1. Estudio 2. Octubre 1, 2011. Hugo Isaac Benítez
Página 153
Caso 2. Estudio 1. Septiembre 2, 2011. Hugo Isaac Benítez
Página 154
Caso 2. Estudio 2. Octubre 5, 2011. Hugo Isaac Benítez
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Anexo 6. Los testimonios de los fisicoculturistas que consumieron los alimentos
sugeridos de acuerdo a la investigación de tesis.
a. Mario Alberto Islas Cazares
b. Hugo Isaac Benítez Romero
Testimonio Fisicoculturista, Estudio Uno.
Relata cómo te pareció en el en que consumiste el
menú para incremento de masa muscular:
Claro, bueno para empezar yo tenía muchos problemas
con mi alimentación, como ya te había comentado, yo
comía pues lo que me recomendaba el nutriólogo pero
pues como tu viste en la consulta, él sólo dice como en
la del medio día: tres latas de atún y 100gramos de
pasta; lo consumo porque pues es para cumplir mis
metas personales; por lógica la pedía sin grasa pero
como no tengo ni idea de cómo se puede cocinar o
como dices que existen otras cortes de carne, siempre
la asaba o hervía y ya; la pasta siempre comía
espagueti porque como el paquete viene de 200gramos
solo hervía la mitad y listo. En las ensaladas pues
entiendo que son verduras hervidas. Pero la verdad si
resulta aburrido y lo peor es que es caro llevar bien la
alimentación y pues ya ni la disfrutas. En la depletación
resulta peor porque pues si no tienes los niveles de
grasa bajos ni bien definido el físico tienes que dejar de
comer sal y pues lo mismo, sin sabor y sin sal es la
muerte.
Página 156
Ahorita en este mes pues vi los resultados en
comparación con otros meses rápido y pues sin los
exámenes yo me siento y me veo con menos grasa y
mas masa, aparte como me estuviste checando como
me comía las cosas, ya hasta le aprendí cosas a la
cocina, no sabía nada de eso, de cómo cocinar carne,
ni pastas y siempre comía las mismas ensaladas,
además con la lista de alimentos que me diste pues ya
le checo, cuando coy a comprar mis verduras veo que
otra cosa puedo comer sin que me afecte en las
calorías, porque la verdad no es fácil que alguien quiera
o le haga caso a alguien sobre qué comer porque lograr
un físico simétrico y con volumen cuesta trabajo como
para que te comas lo que sea, mas si eres competidor y
tu investigación si me convenció.
La comida si me gusto, y ya tan solo con las hierbas y
las especias ya le cambia, así ya me como diario lo
mismo pero con otros sabores y pues disfruto la comida
y me ayuda para prepararme y llegar a las
competencias al 100, que es lo que lo quiero y que los
primeros lugares se queden en Hidalgo.
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Testimonio Fisicoculturista, Estudio Dos.
Relata cómo te pareció en el en que consumiste el menú
para incremento de masa muscular:
Me gusto mucho y me llama la atención que alguien se
interesara en los fisicoculturistas, muy poca gente se interesa,
muchos ni siquiera saben que es o en qué consiste ero sí
critican mucho.
Desde el principio que me contaste me intereso y pues es
necesario apoyar al deporte y al deportista para que se sienta
a gusto y destaque Hidalgo en las competencias.
¿¿YY eell mmeennúú?? Muy bueno yo que voy empezando, llevo dos
años y medio, pues me dan ganas de seguir en esto porque
mi papa compitió por cuatro años pero se retiro entre otras
cosas, porque se aburrió de la comida, siempre lo mismo.
Pues ahora que como bien y si es notorio que estoy
aumentado los músculos, me ha ayudado a sentirme mejor y a
gusto cuando es la hora de comer; por ejemplo el pollo ya no
me entraba de ninguna forma, a veces mi mamá me la hacía
con otras verduras. Una vez a mi pescado le echo epazote y a
se nota que cambia algo.
La guía está bien completa y tiene lo básico que nos interesa
como fisicoculturistas; el seguimiento de la alimentación que
haces y la difusión con tu exposición y tus folletos ha dado
buenos resultados, aquí en el gimnasio ya se están animando
a practicarlo de forma más profesional; en el Estado hay
muchos competidores y si llegara a todos la información nos
ayudarías mucho.
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Testimonio de una practicante de culturismo medio, categoría bikini.
Ester Marcela Magos Cortes
Relata cómo te parece la investigación
respecto a la alimentación para
incremento de masa muscular:
Qué bien, yo compito en clasificación de
bikini pero quiero aumentar masa porque me
gustaría competir en físico, y si hay algo que
me ayude pues estaría muy padre, Luis
(entrenador) me recomienda que comer,
pero pues yo si seguiría la alimentación que sugieres con tu
investigación, porque se siente muy bien ver los resultados de
tu trabajo. Antes yo era gordita y lo que he logrado ahorita me
ha costado trabajo y las dietas son muy pesadas porque
siempre comes lo mismo, pero yo la sigo para verme y
sentirme mejor.
Con esto, según tus resultados, subiría masa magra rápido, y
la propuesta está bien fundamentada, yo me ofrezco para
trabajar y te apoyo porque nos apoyas a nosotros en nuestros
objetivos y contribuyes al fisicoculturismo con información
clara y relevante.
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Anexo 7. Digitalización del documento expedido por el Gimnasio “Golden”, avalando
que el trabajo de campo de la investigación se realizo y que se obtuvieron resultados
satisfactorios para la comunidad del fisicoculturismo.
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Anexo 8. Digitalización del documento expedido por la Asociación de
Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo.
Página 161
Anexo 9. Fotografías de los deportistas durante la investigación y de la competencia
realizada el día domingo 16 de octubre del 2011.
Los siguientes elementos gráficos muestran a los deportistas en competencia, y los
resultados de musculación que se mostraron en los fisicoculturistas con quienes se
trabajo durante la investigación.
(autoría propia)
(autoría propia)
Página 162
(autoría propia)
Evento Mr. San Francisco, en auditorio del PRI, boulevard Colosio, Pachuca de Soto,
Hidalgo.
(autoría propia)
(autoría propia)
Página 163
Anexo 10. Fotografías tomadas durante la presentación del menú, degustación de
platillos y difusión de la información martes 18 de octubre del 2011. Exposición
realizada en el Gimnasio “Golden”, Pachuca de Soto, Hidalgo:
Con la finalidad de aportar a la población fisicoculturista y público en general una breve
reseña de la investigación que elaborada, así como difundir la importancia de la práctica
deportiva y la alimentación para fisicoculturistas.
Durante la exposición se conto con la participación de deportistas de competencia y de
principiantes del fisicoculturismo, al igual de público interesado en la práctica deportiva.
Inicio alrededor de las seis de la tarde, con una breve reseña del tema de tesis,
presentación del menú, explicación de folletos informativos sobre alimentación y
práctica deportiva, para finalizar explicación del uso de la lista de alimentos
equivalentes y sugerencias de diseño del menú a consumir en periodos de
entrenamiento para aumento de masa muscular.
Presentación de la degustación.
(autoría propia)
Página 164
Aquí podemos visualizar a la investigadora en la exposición la información sobre la
investigación.
(autoría propia)
Fotografía durante la explicación.
(autoría propia)
Al finalizar con la explicación se abrió un espacio para responder a todas las dudas del
tema.
(autoría propia)
Página 165
(autoría propia)
(autoría propia)
Para concluir con la exposición se invito al público pasar a degustar los productos que
se trabajan.
(autoría propia)
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Con esta degustación se concluyo que los platillos presentados fueron del agrado de
los deportistas, que la información que se les presento fue útil, la participación de los
deportistas fue muy activa, las preguntas y dudas respecto al tema fueron respondidas,
y las recetas de los platillos expuestos para responder las dudas sobre las
preparaciones culinarias.
Los asistentes se mostraron satisfechos de que se consideran sus necesidades por
profesionales de la gastronomía, y mostraron su interés en la impartición de una taller
de cocina, mismo que se considero programarlo al finalizar la investigación.
Productos que se degustaron:
(autoría propia)
(autoría propia)
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Fotografías de la degustación:
(autoría propia)
(autoría propia)
(autoría propia)