261694958 form program latihan
DESCRIPTION
261694958 Form Program LatihanTRANSCRIPT
CABANG OLAHRAGATUJUAN LATIHAN
PERSIAPAN FISIKPERSIAPAN TEKNIKPERSIAPAN TAKTIKDAYA TAHANPUSHSET PLAYKEKUATANSTOPDEFENSEKECEPATANFLICKATTACKKELENTUKANDRIBBLESET PIECEPENAMPILANSTANDAR TESTES KONDISI FISIKTES KEMAMPUAN TEKNIK
PERSIAPAN MENTAL MENTAL JUARAKERJASAMADISIPLIN TANGGUNG JAWAB
HOCKEY RUANGAN
JUARA I
DAYA LEDAK OTOTTACKLINGPANTANG MENYERAHKELINCAHANKERJA KERASKETEPATAN STAMINA KESEIMBANGAN KOORDINASI
TANGGAL
BULANJANUARIPEBRUARIMARETAPRILMEIJUNIJULIAGUSTUSSEPTEMBEROKTOBERNOVEMBERDESEMBER MINGGU1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
KALENDER NASIONALPONKOMPETISI LOKASIRIAUFASE LATIHANPERSIAPAN UMUMPERSIAPAN KHUSUSPRA KOMPETISI FISIK1. DAYA TAHAN2. PKEKUATAN
KOMPETISI UTAMA
3. KECEPATAN4. EKELENTUKAN5. POWER6. KELINCAHAN7. RKETEPATAN8. STAMINA9. IKESEIMBANGAN10. KOORDINASI
O1. PUSH2. STOPD3. FLICK
TEKNIKPO N
R
4. EDRIBBLEI5. TAKLINGAU
ASTAKTIK1. SSET PLAY2. DEFENCE3. IATTACK4. SET PIECE
MENTAL SIKLUS BULANAN SIKLUS MINGGUANPEMUNCAKAN54321TANGGAL TES TES KESEHATAN UJI COBA CAMP/SEMI CAMP
110090FVOLUME 80 2AKINTENSITAS 70 3TOPEMUNCAKAN 60 4RL50 5ATFISIK40IP
EHTEKNIK30ANTAKTIK 20 AKMENTAL 10%
PROGRAM LATIHAN BULANAN
PERIODE:PERSIAPAN UMUMINTENSITAS:40% - 45%
BULAN:JANUARIVOLUME:80% - 100%
PEMUNCAKAN:5
UNSUR LATIHAN
12345678910111213141516171819202122232425262728293031
A. FISIKTAHUN BARU 2009 MASEHI12345678910111213141516171819202122TAHUN BARU IMLEK2425262728
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PROGRAM LATIHAN BULANAN
PERIODE:PERSIAPAN UMUMINTENSITAS:45% - 50%BULAN:FEBRUARIVOLUME:95% - 100% PEMUNCAKAN:5
UNSUR LATIHAN
12345678910111213141516171819202122232425262728
A. FISIK12345
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PERIODE:PERSIAPAN UMUMINTENSITAS:50% - 55%
BULAN:MARETVOLUME:80% - 95%
PEMUNCAKAN:5
UNSUR LATIHAN
12345678910111213141516171819202122232425262728293031
A. FISIKMAULID NABI MUHAMMAD SAWHARI RAYA NYEPI
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PROGRAM LATIHAN BULANAN
PROGRAM LATIHAN BULANAN
PERIODE:PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS:55% - 60%
BULAN:APRILVOLUME:75% - 80%
PEMUNCAKAN:4
UNSUR LATIHAN
123456789101112131415161718192021222324252627282930
A. FISIKWAFAT ISA AL-MASIH
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PERIODE:PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS:60% - 65%
BULAN:MEIVOLUME:65% - 75%
PEMUNCAKAN:4
UNSUR LATIHAN
12345678910111213141516171819202122232425262728293031
A. FISIKHARI RAYA WAISAKKENAIKAN ISA AL-MASIH
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PERIODE:PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS:65% - 70%
BULAN:JUNIVOLUME:60% - 65%
PEMUNCAKAN:4
UNSUR LATIHAN
123456789101112131415161718192021222324252627282930
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PERIODE:PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS:70% - 75%
BULAN:JULIVOLUME:55% - 60%
PEMUNCAKAN:3
UNSUR LATIHAN
12345678910111213141516171819202122232425262728293031
A. FISIKISRO' MI'ROJ NABI MUHAMMAD SAW
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PERIODE:PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS:75% - 80%
BULAN:AGUSTUSVOLUME:55%
PEMUNCAKAN:3
UNSUR LATIHAN
12345678910111213141516171819202122232425262728293031
A. FISIKHARI ULANG TAHUN REPUBLIK INDONESIA KE-64
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PROGRAM LATIHAN BULANAN
PROGRAM LATIHAN BULANAN
PERIODE:PRA KOMPETISIINTENSITAS:80% - 90%
BULAN:SEPTEMBERVOLUME:55%
PEMUNCAKAN:3
UNSUR LATIHAN
123456789101112131415161718192021222324252627282930
A. FISIKHARI RAYA IDUL FITRI
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PERIODE:PRA KOMPETISIINTENSITAS:90%
BULAN:OKTOBERVOLUME:55% - 65%
PEMUNCAKAN:2
UNSUR LATIHAN
12345678910111213141516171819202122232425262728293031
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PERIODE:PRA KOMPETISIINTENSITAS:85% - 90%
BULAN:NOVEMBERVOLUME:65% - 70%
PEMUNCAKAN:2
UNSUR LATIHAN
123456789101112131415161718192021222324252627282930
A. FISIKHARI RAYA IDUL ADHA 1430 H
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PERIODE:KOMPETISI UTAMAINTENSITAS:85% - 100%
BULAN:DESEMBERVOLUME:65% - 25%
PEMUNCAKAN:1
UNSUR LATIHAN
12345678910111213141516171819202122232425262728293031
A. FISIK
P O N
R I A UTAHUN BARU HIJRIYAH 1431NATAL
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
PROGRAM LATIHAN MINGGUAN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN MINGGU: JANUARI: 1VOLUME80% - 100%
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKT E S
K O N D I S I
F I S I KKELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT)KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU)KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT)KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU)KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT)TINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN MINGGU: JANUARI: 2VOLUME80% - 100%
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT)KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU)KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT)KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU)KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT)KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU)TINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PROGRAM LATIHAN MINGGUAN
PROGRAM LATIHAN MINGGUAN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN MINGGU: JANUARI: 3VOLUME80% - 100%
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN MINGGU: JANUARI: 4VOLUME80% - 100%
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: PEBRUARIINTENSITAS VOLUME: 45% - 50%: 95% - 100%
MINGGU: 5
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: PEBRUARIINTENSITAS VOLUME: 45% - 50%: 95% - 100%
MINGGU: 6
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: PEBRUARIINTENSITAS VOLUME: 45% - 50%: 95% - 100%
MINGGU: 7
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKEKUATAN KELENTUKANPOWER KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANPOWER KECEPATANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: PEBRUARIINTENSITAS VOLUME: 45% - 50%: 95% - 100%
MINGGU: 8
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKEKUATAN KELENTUKANPOWER KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANPOWER KECEPATANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: MARETINTENSITAS VOLUME: 50% - 55%: 80% - 95%
MINGGU: 9
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKEKUATAN KELENTUKANPOWER KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANPOWER KECEPATANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: MARETINTENSITAS VOLUME: 50% - 55%: 80% - 95%
MINGGU: 10
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKEKUATAN KELENTUKANPOWER KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANPOWER KECEPATANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: MARETINTENSITAS VOLUME: 50% - 55%: 80% - 95%
MINGGU: 11
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKT E S
K O N D I S I
F I S I KPOWER KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKEKUATAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANPOWER KECEPATANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: MARETINTENSITAS VOLUME: 50% - 55%: 80% - 95%
MINGGU: 12
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKESEIMBANGAN KELENTUKANPOWER KECEPATANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANKESEIMBANGAN KELENTUKANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANPOWER KECEPATANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN UMUM: MARETINTENSITAS VOLUME: 50% - 55%: 80% - 95%
MINGGU: 13
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
U J I
C O B AKESEIMBANGAN KELENTUKANDAYA TAHAN (PARU) KELENTUKANPOWER KECEPATANDAYA TAHAN (OTOT) KELENTUKANPOWER KECEPATANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: APRILINTENSITAS VOLUME: 55% - 60%: 75% - 80%
MINGGU: 14
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
T E S
K E M A M P U A N
T E K N I KPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANSTAMINA KECEPATANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANSTAMINA KECEPATANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANTINGGI
TEKNIKPUSH STOPPUSH STOPPUSH STOPPUSH STOPPUSH STOPSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTAL
ISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: APRILINTENSITAS VOLUME: 55% - 60%: 75% - 80%
MINGGU: 15
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KECEPATANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANSTAMINA KECEPATANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANSTAMINA KECEPATANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANTINGGI
TEKNIKPUSH STOPPUSH STOPPUSH STOPPUSH STOPPUSH STOPPUSH STOPSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: APRILINTENSITAS VOLUME: 55% - 60%: 75% - 80%
MINGGU: 16
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANTINGGI
TEKNIKPUSH STOPDRIBLE TACKLINGPUSH STOPDRIBLE TACKLINGPUSH STOPDRIBLE TACKLINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: APRILINTENSITAS VOLUME: 55% - 60%: 75% - 80%
MINGGU: 17
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGAN KELENTUKANTINGGI
TEKNIKPUSH STOPDRIBLE TACKLINGPUSH STOPDRIBLE TACKLINGPUSH STOPDRIBLE TACKLINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: MEIINTENSITAS VOLUME: 60% - 65%: 65% - 75%
MINGGU: 18
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGANSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGANSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGANTINGGI
TEKNIKPUSH STOP TAPINGDRIBLE TACKLING TAPINGPUSH STOP TAPINGDRIBLE TACKLING TAPINGPUSH STOP TAPINGDRIBLE TACKLING TAPINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: MEIINTENSITAS VOLUME: 60% - 65%: 65% - 75%
MINGGU: 19
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGANSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGANSTAMINA KESEIMBANGANPOWER KESEIMBANGANTINGGI
TEKNIKPUSH STOP DRIBLEDRIBLE PUSH TAPINGPUSH STOP DRIBLEDRIBLE TACKLING TAPINGPUSH STOP DRIBLEDRIBLE PUSH TAPINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: MEIINTENSITAS VOLUME: 60% - 65%: 65% - 75%
MINGGU: 20
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANTINGGI
TEKNIKPUSH STOP HITDRIBLE TACKLING HITPUSH STOP HITDRIBLE TACKLING HITPUSH STOP HITDRIBLE TACKLING HITSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: MEIINTENSITAS VOLUME: 60% - 65%: 65% - 75%
MINGGU: 21
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANTINGGI
TEKNIKPUSH STOP HITDRIBLE PUSH TAPINGPUSH STOP HITDRIBLE TACKLING TAPINGPUSH STOP HITDRIBLE HIT TAPINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: MEIINTENSITAS VOLUME: 60% - 65%: 65% - 75%
MINGGU: 22
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANTINGGI
TEKNIKPUSH STOP DRIBLEDRIBLE HIT TAPINGPUSH STOP DRIBLEDRIBLE PUSH TAPINGPUSH STOP DRIBLEDRIBLE TACKLING TAPINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: JUNIINTENSITAS VOLUME: 65% - 70%: 60% - 65%
MINGGU: 23
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
T E S
K E M A M P U A N
T E K N I KKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANTINGGI
TEKNIKDRIBLE HITPUSH STOP SCOOPEDRIBLE SCOOPEPUSH STOP SOOPEDRIBLE HITSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTAL
ISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: JUNIINTENSITAS VOLUME: 65% - 70%: 60% - 65%
MINGGU: 24
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
U J I
C O B AKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANTINGGI
TEKNIKDRIBLE HITPUSH STOP SCOOPEDRIBLE SCOOPEPUSH STOP SOOPEDRIBLE HITSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: JUNIINTENSITAS VOLUME: 65% - 70%: 60% - 65%
MINGGU: 25
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANSTAMINAKELINCAHAN KESEIMBANGANTINGGI
TEKNIKPUSH STOP SCOOPEDRIBLE HIT TAPINGPUSH STOP HITDRIBLE SCOOPE TACKLINGPUSH STOP SOOPEDRIBLE HIT TACKLINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: JUNIINTENSITAS VOLUME: 65% - 70%: 60% - 65%
MINGGU: 26
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANTINGGI
TEKNIKPUSH STOP FLICKDRIBLE HIT FLICKPUSH STOP HITDRIBLE FLICK TACKLINGPUSH STOP FLICKDRIBLE FLICK TACKLINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: JULIINTENSITAS VOLUME: 70% - 75%: 55% - 60%
MINGGU: 27
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANTINGGI
TEKNIKPUSH STOP FLICKDRIBLE HIT FLICKPUSH STOP HITDRIBLE FLICK TACKLINGPUSH STOP FLICKDRIBLE FLICK TACKLINGSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: JULIINTENSITAS VOLUME: 70% - 75%: 55% - 60%
MINGGU: 28
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANTINGGI
TEKNIKHIT FLICKDRIBLE SCOOPEFLICK HITDRIBLE TACKLINGSCOOPE FLICKDRIBLE FLICKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: JULIINTENSITAS VOLUME: 70% - 75%: 55% - 60%
MINGGU: 29
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANTINGGI
TEKNIKHIT FLICKDRIBLE SCOOPEFLICK HITDRIBLE TACKLINGSCOOPE FLICKDRIBLE FLICKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: JULIINTENSITAS VOLUME: 70% - 75%: 55% - 60%
MINGGU: 30
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANSTAMINA KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATANTINGGI
TEKNIKHIT FLICKFLICK SCOOPESCPOOE HITHIT FLICKFLICK SCOOPESCPOOE HITSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: AGUSTUSINTENSITAS VOLUME: 75% - 80%: 55%
MINGGU: 31
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASITINGGI
TEKNIKHIT FLICKFLICK SCOOPESCPOOE HITHIT FLICKFLICK SCOOPESCPOOE HITSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: AGUSTUSINTENSITAS VOLUME: 75% - 80%: 55%
MINGGU: 32
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
U J I
C O B AKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASITINGGI
TEKNIKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: AGUSTUSINTENSITAS VOLUME: 75% - 80%: 55%
MINGGU: 33
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
T E S
K E M A M P U A N
T E K N I KKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASITINGGI
TEKNIKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE ATTACKRENDAH
MENTAL
ISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: AGUSTUSINTENSITAS VOLUME: 75% - 80%: 55%
MINGGU: 34
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASITINGGI
TEKNIKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACK SET PLAYDEFFENCE ATTACK SET PLAYDEFFENCE ATTACK SET PLAYDEFFENCE ATTACK SET PLAYDEFFENCE ATTACK SET PLAYDEFFENCE ATTACK SET PLAYRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PERSIAPAN KHUSUS: AGUSTUSINTENSITAS VOLUME: 75% - 80%: 55%
MINGGU: 35
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASIKELINCAHAN KETEPATAN KOORDINASITINGGI
TEKNIKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKHIT FLICKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: SEPTEMBERINTENSITAS VOLUME: 80% - 90%: 55%
MINGGU: 36
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKOORDINASI KETEPATANKOORDINASI KETEPATANKOORDINASI KETEPATANKOORDINASI KETEPATANKOORDINASI KETEPATANKOORDINASI KETEPATANTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: SEPTEMBERINTENSITAS VOLUME: 80% - 90%: 55%
MINGGU: 37
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
U J I
C O B ATINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: SEPTEMBERINTENSITAS VOLUME: 80% - 90%: 55%
MINGGU: 38
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: SEPTEMBERINTENSITAS VOLUME: 80% - 90%: 55%
MINGGU: 39
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: OKTOBERINTENSITAS VOLUME: 90%: 55% - 65%
MINGGU: 40
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: OKTOBERINTENSITAS VOLUME: 90%: 55% - 65%
MINGGU: 41
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
U J I
C O B ATINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: OKTOBERINTENSITAS VOLUME: 90%: 55% - 65%
MINGGU: 42
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: OKTOBERINTENSITAS VOLUME: 90%: 55% - 65%
MINGGU: 43
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
T E S
K E S E H A T A N
T E S
P S I K O L O G I STINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYRENDAH
MENTAL
ISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: NOVEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 90%: 65% - 70%
MINGGU: 44
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: NOVEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 90%: 65% - 70%
MINGGU: 45
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIK
U J I
C O B ATINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: NOVEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 90%: 65% - 70%
MINGGU: 46
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: NOVEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 90%: 65% - 70%
MINGGU: 47
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: PRA KOMPETISI: NOVEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 90%: 65% - 70%
MINGGU: 48
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECEDEFFENCE ATTACKDEFFENCE SET PLAYDEFFENCE SET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: KOMPETISI UTAMA: DESEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 100%: 65% - 25%
MINGGU: 49
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKONDISIONINGTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKSET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: KOMPETISI UTAMA: DESEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 100%: 65% - 25%
MINGGU: 50
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKONDISIONING (PON RIAU)TINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKSET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: KOMPETISI UTAMA: DESEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 100%: 65% - 25%
MINGGU: 51
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKONDISIONING (PON RIAU)TINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKSET PIECERENDAH
MENTALISTIRAHAT
PERIODE BULAN: KOMPETISI UTAMA: DESEMBERINTENSITAS VOLUME: 85% - 100%: 65% - 25%
MINGGU: 52
UNSUR LATIHANSENINSELASARABUKAMISJUMATSABTUMINGGUPEMBEBANAN
FISIKKONDISIONINGTINGGI
TEKNIKSEDANG
TAKTIKRENDAH
MENTALISTIRAHAT
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 1
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UP
INTI
TES KONDISI FISIK
SEMUA KOMPONEN KONDISI FISIK
COOLING DOWN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 1
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN PEMANASAN20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANWEIGT TRAININGbeban 25% IRM4 set, 25 % repetisi maksimal
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 1
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN PEMANASAN20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANJOGGING 90 MENIT
90 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 1
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANWEIGHT TRAININGbeban 25% IRM4 set, 25 % repetisi maksimal
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 1
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
DAYA TAHANINTERVAL SPRINT(lari cepat 40 meter dilanjutkan jogging 60 meter, 10 set 5 repetisi)
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 1
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANWEIGHT TRAININGbeban 25% IRM4 set, 25 % repetisi maksimal
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 2
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (kalestenik)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANWEIGHT TRAININGbeban 35% IRM4 set, 25 % repetisi maksimal
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 2
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
DAYA TAHANCONTINOUS SLOWERlari 5000 meter dengan kecepatan lambat sedang
45 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 2
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANWEIGHT TRAININGbeban 35% IRM4 set, 25 % repetisi maksimal
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 2
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANINTERVAL TRAININGset 1: 4 x 200 meterset 2: 4 x 400 meterset 3: 3 x 800 meter
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 2
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN PEMANASAN (PNF)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANWEIGHT TRAININGbeban 35% IRM4 set, 25 % repetisi maksimal
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 2
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANFARTLEKlari cepat 50 meter/ 5 detik dilanjutkan jogging 5 menit
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 3
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 60% IRM5 set, interval tiap set 4 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 3
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (kalestenik)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 3
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANCROSS COUNTRY
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 3
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 60% IRM5 set, interval tiap set 4 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 3
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (kalestenik)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 3
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANPYRAMID RUNNING25 meter 20 kali50 meter 15 kali75 meter 10 kali100 meter 5 kali75 meter 10 kali50 meter 15 kali25 meter 20 kali
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 4
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 65% IRM5 set, interval tiap set 3 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 4
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 4
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN(static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANBERSEPEDAkecepatan 50km/jam
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 4
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 65% IRM5 set, interval tiap set 3 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 4
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (kalestenik)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS40% - 45%
BULAN: JANUARIVOLUME80% - 100%
MINGGU: 4
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANINTERVAL TRAININGset 1: 4 x 200 meterset 2: 4 x 400 meterset 3: 3 x 800 meter
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 5
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 70% IRM5 set, tiap set 20 repetisi, interval tiap set 3 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 5
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHAN
LATIHAN KECEPATANPYRAMID RUNNING25 meter 15 kali50 meter 10 kali75 meter 5 kali100 meter 3 kali75 meter 5 kali50 meter 10 kali25 meter 15 kali
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 5
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANCONTINOUS FASTERlari 5000 meter dengan cepat
30 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 5
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 70% IRM5 set, tiap set 20 repetisi, interval tiap set 3 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 5
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHAN
LATIHAN KECEPATANSPRINT TRAININGlari cepat 50 meter 20 kali, 3 set
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 5
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANCONTINOUS FASTERlari 5000 meter dengan cepat
30 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 6
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 70% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 6
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHAN
LATIHAN KECEPATANSUTTLE RUN5 meter, 10 kali, 5 set10 meter, 5 kali, 3 set15 meter, 3 kali, 3 set
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 6
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANINTERVAL TRAININGset 1: 4 x 200 meterset 2: 4 x 400 meterset 3: 3 x 800 meter
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 6
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANPEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 70% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 6
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHAN
LATIHAN KECEPATANFARTLEKlari cepat 50 meter/ 5 detik dilanjutkan jogging 5 menit
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 6
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
DAYA TAHANINTERVAL SPRINT(lari cepat 40 meter dilanjutkan jogging 60 meter, 10 set 5 repetisi)
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 7
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 70% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 7
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWER
LATIHAN KECEPATANHEXAGONAL RUNNING ISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 7
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
DAYA TAHANINTERVAL SPRINT(lari cepat 40 meter dilanjutkan jogging 60 meter, 10 set 5 repetisi)
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 7
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 70% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 7
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 7
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWER
LATIHAN KECEPATANHEXAGONAL RUNNING ISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 8
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 70% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 8
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWER
LATIHAN KECEPATANPYRAMID SPRINT5 meter 20 kali10 meter 15 kali15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 8
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANINTERVAL TRAININGset 1: 4 x 200 meterset 2: 4 x 400 meterset 3: 3 x 800 meter
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 8
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 70% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 8
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWER
LATIHAN KECEPATANPYRAMID SPRINT5 meter 20 kali10 meter 15 kali15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 45% - 50%
BULAN: FEBRUARIVOLUME: 95% - 100%
MINGGU: 8
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANFARTLEKlari cepat 50 meter/ 5 detik dilanjutkan jogging 5 menit
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 9
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 75% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 9
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWERFOLLOW SPRINTlari cepat 50 meter, jalan 20 meter, jogging 50 meter sejauh 6000 meter
45 menit
LATIHAN KECEPATAN
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 9
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANINTERVAL SPRINT(lari cepat 40 meter dilanjutkan jogging 60 meter, 10 set 5 repetisi)
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 9
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 75% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 9
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 9
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWERPYRAMID SPRINT5 meter 20 kali10 meter 15 kali15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
60 menit
LATIHAN KECEPATAN
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 10
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 75% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 10
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWERFOLLOW SPRINTlari cepat 50 meter, jalan 20 meter, jogging 50 meter sejauh 6000 meter
45 menit
LATIHAN KECEPATAN
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 10
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANINTERVAL SPRINTlari cepat 50 meter dilanjutkan jogging 50 meter 5 set, 10 repetisi
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 10
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 75% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 10
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 10
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWERPYRAMID SPRINT5 meter 20 kali10 meter 15 kali15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
60 menit
LATIHAN KECEPATAN
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 11
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UP
INTI
TES KONDISI FISIK
TES SEMUA KOMPONEN KONDISI FISIK
COOLING DOWN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 11
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (kalestenik)20 menit
INTI
LATIHAN POWER
LATIHAN KECEPATANSIRCUIT PLYOMETRICskipping lompat bangkunaik turun tangga squat trust
3 set, masing-masing 1 menit, interval 90 detik
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 11
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANINTERVAL TRAININGset 1: 4 x 200 meterset 2: 3 x 400 meterset 3: 3 x 800 meter
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 11
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KEKUATANWEIGHT TRAININGbeban 75% IRM4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 11
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 11
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWER
LATIHAN KECEPATANPYRAMID SPRINT5 meter 20 kali10 meter 15 kali15 meter 10 kali
push up, sit up, back up, squat jump 3 set, 25 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 12
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
KESEIMBANGANSENAM AEROBIK
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 12
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWERFOLLOW SPRINTlari cepat 50 meter, jalan 20 meter, jogging 50 meter sejauh 6000 meter
45 menit
LATIHAN KECEPATAN
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 12
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
DAYA TAHANFARTLEKjogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 12
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KESEIMBANGANSENAM KALESTENIK
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 12
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANSIRCUIT TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, half squat jump, lompat angkat dua paha 3 set, 20 repetisi
30 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 12
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWERPYRAMID SPRINT5 meter 20 kali10 meter 15 kali15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
60 menit
LATIHAN KECEPATAN
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 13
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UP
INTI
PERKEMBANGAN KONDISI FISIK
UJI COBA
COOLING DOWN
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 13
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (static warm up)20 menit
INTI
LATIHAN KESEIMBANGANBERENANG
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANPEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 13
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANINTERVAL TRAININGset 1: 4 x 200 meterset 2: 3 x 400 meterset 3: 3 x 800 meter
60 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 13
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWERISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, half squat trust, squat jump 3 set, 20 repetisi
30 menit
LATIHAN KECEPATAN
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 13
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN DAYA TAHANCONTINOUS FASTERlari jarak jauh dengan cepat
45 menit
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN UMUMINTENSITAS: 50% - 55%
BULAN: MARETVOLUME: 80% - 95%
MINGGU: 13
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGANPEMANASAN (dinamic warm up)20 menit
INTI
LATIHAN POWERPYRAMID SPRINT5 meter 20 kali10 meter 15 kali15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
60 menit
LATIHAN KECEPATAN
COOLING DOWNLATIHAN KELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 14
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UP
INTI
TES KEMAMPUAN TEKNIK
TES SEMUA TEKNIK INDIVIDU
COOLING DOWN
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 14
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKpush stopISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
berpasangan5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 14
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina kecepatan
TEKNIKpush stopSUTTLE RUN5 meter, 5 set @ 1,5 menit, interval 1 menit
berpasangan5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 14
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKpush stopISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
berpasangan5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 14
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina kecepatan
TEKNIKpush stopSUTTLE RUN5 meter, 5 set @ 1,5 menit, interval 1 menit
berpasangan5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 14
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKpush stopISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
berpasangan5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 15
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina kecepatan
TEKNIKpush stopPYRAMID SPRINT5 meter 20 kali10 meter 15 kali15 meter 10 kali20 meter 5 kali25 meter 3 kali
10 meter, 20 meter, 30 meter
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 15
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKpush stopISOTONIK TRAININGpush up, sit up, back up, pull up, squat trust 3 set, 20 repetisi
passing segitiga
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 15
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina kecepatan
TEKNIKpush stopINTERVAL TRAINING4x400m 4x600m 3x800m
hexagonal passing
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 15
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKpush stopPLYOMETRIC TRAININGnaik turun tangga lompat gawang
10 meter, 20 meter, 30 meter
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 15
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina kecepatan
TEKNIKpush stopSPRINT TRAINING50m 25 kali100m 10 kali
10 meter, 20 meter, 30 meter
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 15
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKpush stopPLYOMETRIC TRAININGnaik turun tangga lompat gawang
10 meter, 20 meter, 30 meter
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 16
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stopSPRINT TRAINING50m 25 kali100m 10 kali
15m, 30m, 50m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 16
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKdribble taklingPLYOMETRIC TRAININGnaik turun tangga lompat gawang
dribble close and open
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 16
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stopSPRINT TRAINING50m 25 kali100m 10 kali
15m, 30m, 50m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 16
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKdribble taklingPLYOMETRIC TRAININGnaik turun tangga lompat gawang
dribble close and open
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 16
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stopSPRINT TRAINING50m 25 kali100m 10 kali
15m, 30m, 50m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 16
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKdribble taklingPLYOMETRIC TRAININGnaik turun tangga lompat gawang
dribble close and open
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 17
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stopFARTLEK
20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 17
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKdribble taklingPLYOMETRIC TRAININGnaik turun tangga lompat gawang
dribble close and open
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 17
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stopACCELERATION SPRINT
20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 17
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKdribble taklingPLYOMETRIC TRAININGnaik turun tangga lompat gawang
dribble close and open
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 17
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stopACCELERATION SPRINT
20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 55% - 60%
BULAN: APRILVOLUME: 75% - 80%
MINGGU: 17
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan kelentukan
TEKNIKdribble taklingPLYOMETRIC TRAININGnaik turun tangga lompat gawang
dribble close and open
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 18
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop tappingACCELERATION SPRINT
20m, 40m, 75mtapping 5m, 10, 20m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 18
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble takling tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
close dribble dan open dribble
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PROGRAM LATIHAN HARIAN
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 18
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop tappingPYRAMID SPRINT25 x 5m20 x 10m15 x 15m10 x 20m
20m, 40m, 75mtapping 5m, 10, 20m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 18
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble takling tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
close dribble dan open dribble
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 18
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop tappingINTREVAL TRAINING4x300m 4x400m 2x800m
20m, 40m, 75mtapping 5m, 10, 20m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 18
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble takling tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
close dribble dan open dribble
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 19
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop dribbleACCELERATION SPRINT
20m, 40m, 75msuttle dribble
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 19
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble push tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
dribble zig-zag 20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 19
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop dribblePYRAMID SPRINT25 x 5m20 x 10m15 x 15m10 x 20m
20m, 40m, 75msuttle dribble
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 19
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble push tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
dribble zig-zag 20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 19
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop dribbleINTREVAL TRAINING4x300m 4x400m 2x800m
20m, 40m, 75mdribble berpasangan
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 19
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble push tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
dribble zig-zag 20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 20
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop hitACCELERATION SPRINT
20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 20
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble tackling hitWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
berhadapan 25 mdribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan di hit balik
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 20
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop hitPYRAMID SPRINT25 x 5m20 x 10m15 x 15m10 x 20m
20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 20
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble tackling hitWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
berhadapan 25 mdribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan di hit balik
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 20
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop hitINTREVAL TRAINING4x300m 4x400m 2x800m
20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 20
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble tackling hitWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
berhadapan 25 mdribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan di hit balik
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 21
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop hitACCELERATION SPRINT
25m, 50m, 75m, 100m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 21
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble push tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
dribble zig-zag 20m, 40m, 75m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 21
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop hitPYRAMID SPRINT25 x 5m20 x 10m15 x 15m10 x 20m
25m, 50m, 75m, 100m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 21
HARI: KAMIS
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble tackling tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
taping10m, 20m, 50m
dribble-tackle berpasangan
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 21
HARI: JUMAT
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop hitINTREVAL TRAINING4x300m 4x400m 2x800m
25m, 50m, 75m, 100m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 21
HARI: SABTU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble tackling hitWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
hit25m, 50m, 75m, 100m
dribble-tackle berpasangan
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 22
HARI: SENIN
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop dribbleACCELERATION SPRINT
dribble berpasangan, jarak 15m
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 22
HARI: SELASA
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKpower keseimbangan
TEKNIKdribble hit tapingWEIGHT TRAININGbeban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif
dribble 10m dilanjutkan hit dan taping
60 menit
COOLING DOWNKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN15 menit
PERIODE: PERSIAPAN KHUSUSINTENSITAS: 60% - 65%
BULAN: MEIVOLUME: 65% - 75%
MINGGU: 22
HARI: RABU
TUJUAN LATIHANKEGIATAN LATIHANWAKTU
WARM UPKELENTUKANJOGGING PEREGANGAN PEMANASAN30 menit
INTIFISIKstamina keseimbangan
TEKNIKpush stop dribblePYRAMID SPRINT25 x 5m20 x 10m15 x 15m10 x 20