activemovement.net · web viewberdiri dengan satu kaki dan letakkan tangan di depan tubuh. duduk...

1.5 Variasi Latihan Kondisi Fisik Atlet Klub Atletik ATF Kota Malang

1.5.1 Latihan squat sumo

Gambar 1. Latihan Squat Sumo

A. Cara Melakukan:

a) Ambil posisi yang sangat lebar dan gerakkan kaki, letakkan lengan pada posisi mumi

melintasi tubuh bagian atas. Kebanyakan orang akan tertarik pada suar 45 derajat

tetapi beberapa lebih memilih sudut kaki yang lebih lurus, tergantung anatomi

pinggulnya.

b) Jongkok dengan duduk bersandar, jaga batang tubuh tetap tegak dan lutut dipaksa

keluar ke seluruh tubuh gerakan.

c) Turun hingga paha sejajar dengan lantai. Bangkit ke posisi berdiri.

B. Pernapasan:

Dilakukan saat mulai gerakan keatas dengan tarikan nafas perlahan untuk mengencngkan

otot pada bagian paha.

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus

intermedius).

b) Sekunder: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstring (bisep

femoris, semitendinosus, semimembranosus), adduktor magnus, adduktor longus,

adduktor brevis, erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), bagian luar pinggul

dalam rotator.

D. Catatan Latihan

Jongkok sumo adalah latihan yang sangat baik karena mengajarkan Anda untuk

berjongkok menggunakan lebih dari sekadar paha depan. Dalam kasus ini, adduktor dan

penculik pinggul lebih berperan karena biomekanik latihan. Jaga agar dada tetap tegak dan

lakukan regangan yang bagus di ekstensor pinggul di bagian bawah gerakan.

1.5.2 Latihan wall squat ishold

Gambar 2. Latihan Wall Squat IsoholdA. Cara Melakukan :

a) Bersandarlah ke dinding dengan kaki di depan Anda, tangan di pinggul.

b) Turunkan badan hingga pinggul mencapai sudut 90 derajat dan paha sejajar dengan

tanah. Lutut berada pada sudut 90 derajat dengan tulang kering tegak lurus ke tanah

dan telapak kaki rata di tanah. Tahan selama durasi yang diinginkan: 30 detik untuk

pemula hingga 120 detik untuk maju.

B. Pernapasan:

Tarik nafas dengan teratur sehingga tidak membuat ketegangan otot dan

memberikan kelancaran pada oksigen masuk kedalam darah teralirkan.

C. Otot Terlibat:


intermedius)

b) Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

D. Catatan Latihan

Dinding squat isohold berfungsi sebagai latihan ketahanan paha depan dasar. Kamu

bisa lakukan di mana pun Anda menemukan dinding. Pertahankan postur yang sempurna

selama durasi set dengan menjaga dada tetap tegak dan duduk tegak. Tambahkan variasi

pada latihan ini dengan mengubah sudut pinggul selama set. Misalnya, mulailah dari sudut

pinggul yang lebih sulit yang menempatkan pinggul Anda lebih rendah dari lutut Anda,

lalu pindah ke posisi paha sejajar saat set semakin menantang, dan akhirnya pindah ke

posisi pinggul lebih tinggi dari lutut.

1.5.3 Latihan skater squat

Gambar 3. Latihan Skater Squat

A. Cara Melakukan:

a) Berdiri dengan satu kaki dan letakkan tangan di depan tubuh.

b) Duduk bersandar dan berbaring, mematahkan pinggul dan lutut sambil

mencondongkan tubuh ke depan di bagasi.

c) Turun sampai lutut kaki yang tidak bekerja mendekati atau menyentuh tanah. Berdiri

untuk kembali ke posisi awal. Lakukan semua pengulangan dengan kaki yang lebih

lemah terlebih dahulu dan kemudian ganti dan ulangi dengan kaki yang lebih kuat.

B. Pernapasan:

Memberikan tarikan nafas ketika posisi tubuh sudah stabil atau simbang dengan tenang

Tarik dan buang nafas secara teratur.

C. Otot Terlibat:a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis,

Vastusintermedius), gluteus maximus.

b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus),

adduktormagnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus,

deep-hiprotator eksternal.

D. Catatan Latihan:

Skater squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang fenomenal yang melatih

paha dan pinggul sepenuhnya. Lenturkan bahu untuk mengimbangi dan menurunkan diri

Anda sepenuhnya sampailutut belakang menyentuh atau meluncur ke tanah. Anda bisa

meletakkan bantal atau handuk di lantai begitulutut tidak membentur lantai.

1.5.4 Latihan pistols squat

Gambar 4. Latihan Pistol Squat

A. Cara Melakukan:

a) Berdiri dengan satu kaki.

b) Tenggelam dengan mematahkan pinggul dan lutut secara bersamaan. Angkat lengan,

tekuk pinggul dari kaki yang tidak bekerja, pertahankan dada di atas, dan dorong

tumit.

c) Turun hingga kedalaman yang diinginkan tercapai lalu kembali ke posisi berdiri.

B. Pernapasan:



C. Otot Terlibat:


intermedius), gluteus maximus


adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus,

deep-hip rotator eksternal.

D. Catatan Latihan:

Pistol squat kemungkinan merupakan latihan berat badan yang paling menantang

untuk tubuh bagian bawah. Itu membutuhkan tingkat stabilitas pinggul dan lumbopelvis

yang tidak masuk akal, glute dan kekuatan quad untuk kaki kerja, kekuatan fleksor

pinggul dan fleksibilitas di kaki non-kerja, keseimbangan, dan koordinasi. Banyak orang

tenggelam sepenuhnya dalam gerakan ini sampai pantat menyentuh belakang betis. Ini

baik-baik saja, tetapi jika Anda menemukan bahwa Anda terlalu banyak membungkuk

selama ini gerakan dan panggul Anda melipat terlalu drastis, hentikan sebentar dan

balikkan gerakan secepatnya kelenturan pinggul Anda habis. Tetap tegak dan

pertahankan dada tetap tegak. Jika Anda tidak bisa pergi jauh-jauh kelantai tanpa

pembulatan, tidak apa-apa untuk berhenti sejenak dan membalikkan gerakan segera

setelah pinggul Anda fleksibilitas habis.

1.5.5 Latihan statis lunge

Gamabar 5. Latihan Statis Lunge

A. Cara Melakukan:

a) Ambil posisi berdiri terpisah yang cukup lebar sehingga tulang kering depan Anda

tegak lurus bagian bawah sepak terjang. Tangan Anda berada di pinggul dan kaki

mengarah lurus ke depan.

b) Jaga batang tubuh tetap tegak, turun sampai lutut belakang mendekati atau menyentuh

tanah.

c) Kembali ke posisi awal.

B. Pernapasan:



C. Otot Terlibat:






D. Catatan Latihan:

Sepak terjang statis mudah bagi banyak orang. Kuasai pola lunge dasar ini

sebelum Anda melanjutkan variasi yang lebih menantang. Belajarlah merasakan glute

yang bekerja mendorong tubuh Anda ke atas sebagai Anda bangkit dari squat. Jaga agar

batang tetap tegak dan bergerak lurus ke atas dan ke bawah. Anda dapat menempatkan

lipat handuk atau bantal di bawah lutut belakang agar tidak membentur lantai. Simpan

lebih banyakberat badan Anda di kaki depan daripada di kaki belakang.

1.5.6 Latihan reverse lunge

Gambar 6. Latihan Reverse Lunge

A. Cara Melakukan:

a) Berdiri dengan kaki mengarah lurus ke depan dan tangan di pinggul.

b) Pertahankan sebagian besar beban pada kaki depan, melangkah ke belakang dan

condongkan tubuh ke depan kira-kira 30 derajat sudut batang, tenggelam ke pinggul

kerja dan turun sampai lutut belakang mendekati atau menyentuh tanah.

c) Bangkit kembali ke posisi awal.

B. Pernapasan:

Lakukan ketika posisi berdiri dengan kaki dan Tarik nafas ketika mulai melakukan

gerakan turun dengan perlahan dan buang ketika sudah sampai posisi sempurna, ulangi

ketika mulai gerakan berdiri.

C. Otot Terlibat:






D. Catatan Latihan:

Sementara sepak terjang depan memberikan penekanan tambahan pada paha

depan, posisi lunge terbalik penekanan ekstra di pinggul. Tidak perlu menjaga tubuh tetap

tegak selama variasi ini karena badan depan bersandar meningkatkan rentang gerak

pinggul dan beban torsi pada pinggul. Mencobauntuk merasakan glute kaki depan

menyerap kekuatan dan membantu tubuh kembali ke dalamposisi.

1.5.7 Latihan Bulgarian split squat

Gambar 7. Latihan Bulgarian Split SquatA. Cara Melakukan:

a) Berdirilah di depan anak tangga, tangga, sofa, tempat tidur, meja, bangku, atau bangku

beban. Jangkau kembali dengan satu kaki, sandarkan bagian atas kaki di atas

permukaan. (Pikirkan tali.)

b) Dengan tubuh yang tegak atau sedikit condong ke depan, turunkan lutut kaki belakang

ke bawah dan sedikit ke belakang sambil berusaha menahan sebagian besar berat

badan di kaki depan.

c) Turun hingga lutut belakang hampir menyentuh atau menyentuh tanah.

d) Bangkit untuk memulai posisi.

B. Pernapasan:

Lakukan ketika posisi berdiri dengan kaki dan Tarik nafas ketika mulai melakukan

gerakan turun dengan perlahan dan buang ketika sudah sampai posisi sempurna, ulangi

ketika mulai gerakan berdiri.

C. Otot Terlibat:






D. Catatan Latihan:

Squat split Bulgaria telah mendapatkan popularitas selama dekade terakhir dan

memang luar biasaolahraga. Banyak orang kesulitan menemukan panjang langkah yang

optimal. Biasanya lebih lama dari kebanyakan orang berpikir, tetapi Anda tidak ingin

langkah yang terlalu besar. Lutut kaki depan tidak akan bergerak melewati jari-jari kaki

jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar karena gerakan ini melibatkan duduk

mundur dan turun. Dorong tumit Anda dan pertahankan postur yang baik selama set.

1.5.8 Latihan Russian leg curl

Gambar 8. Latihan Russian Leg Curl

A. Cara Melakukan:

a) Cari rel, balok, atau sofa yang stabil untuk menjejalkan kaki Anda di bawah. Berlutut

di atas bantal atau handuk terlipat untuk mengurangi tekanan pada lutut.

b) Dengan batang tubuh yang tegak, turunkan tubuh di bawah kendali sambil menjaga

glutes tetap kencang, pastikan untuk tidak terlalu membungkuk ke depan di pinggul

atau membiarkan panggul ke anterior memutar terlalu banyak.

c) Di dasar gerakan, tenangkan diri Anda dalam posisi push-up dan kembali ke posisi

semula posisi awal, menggunakan otot bahu dan lengan untuk membantu tetapi

berusaha memaksimalkan torsi pada sendi lutut dan mencoba mengandalkan paha

belakang untuk gerakan produksi

B. Pernapasan:

Tahan nafaas ketikka posisi gerakan naik keatas sehingga memberikan kontraksi pada otot

perut untuk menahan, dan buang nafas ketika posisi sempurna (tegak ke atas).

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus).

b) Sekunder: Erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus maximus.

D. Catatan Latihan:

Bayangkan leg curl Rusia sebagai leg curl berat badan. Ini adalah cara yang

efektif dan menantang latihan hamstring, sedemikian rupa sehingga kebanyakan pemula

tidak dapat mempertimbangkan untuk melakukannya karena persyaratannya untuk

kekuatan hamstring yang luar biasa. Saat pertama kali mempelajari gerakan, Anda akan

melakukannya sangat cepat, dan itu tidak masalah. Tahan posisi yang tepat dan coba

turunkan tubuh secara perlahan.Seiring waktu, Anda akan dapat melakukan gerakan

terkendali.

1.5.9 Latihan singgle leg romanian deadlift

Gamabar 9. Latihan Singgle Leg Romanian Deadlift

A. Cara Melakukan:

a) Berdiri dengan satu kaki. Remas otot bokong dari kaki yang tidak melingkar untuk

menguncinya pada posisinyamelakukan perjalanan kembali.

b) Pastikan kaki belakang tetap sejajar dengan batang tubuh, tekuk pinggang saat

melakukan perpindahan

berat badan ke belakang dan melihat ke bawah untuk mencegah hiperekstensi serviks.

Angkat dada.

c) Pertahankan posisi lengkung punggung bawah yang kuat, turun hingga rentang gerak

hamstring Anda habis.Balikkan gerakan kembali ke posisi awal. Lakukan semua

pengulangan pada yang lebih lemahkaki terlebih dahulu lalu ganti dan ulangi dengan

kaki yang lebih kuat.

B. Pernapasan:

Ambil nafas ketika posisi normal, dan tahan ketika memulai pada posisi menuju T

sempurna, tahan hingga beberapa detik dan ulangi ketika memulai dari tahap awal.

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus)


D. Catatan Latihan:

Deadlift Rumania satu kaki menggunakan pola engsel pinggul utama yang

diperlukan untuk teknik pengangkatan dasar. Pengangkat harus belajar mengayun di

pinggul sambil menjaga punggung bawah melengkung karena pola ini dibutuhkan untuk

banyak latihan.

1.5.10 Latihan slinding leg curl

Gambar 10. Latihan Sliding Leg Curl

A. Cara Melakukan:

a) Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, letakkan tumit Anda

di atas dua piring kertas. Kamu juga boleh menggunakan cakram latihan geser yang

tersedia secara komersial atau, di lantai licin, dua kecil handuk tangan.

b) Jembatan ke atas di pinggul sekaligus membawa tumit ke arah bokong.

c) Jaga pinggul tetap tinggi selama melakukan gerakan. Turunkan tubuh kembali ke

posisi awal.

B. Pernapasan:

Ambil nafas ketika posisi di bawah, lalu tahan dan naik secara perlahan dan tahan

beberapa detik lalu turun, lakukan berulang sesuai repetisi.

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus).


D. Catatan Latihan:

Gerakan kaki geser adalah latihan hamstring yang efektif yang mengembangkan

ekstensi pinggul dankekuatan fleksi lutut pada saat bersamaan. Kebanyakan orang

melakukan latihan ini dengan tidak benarkendur di pinggul dan gagal menjaga pinggul

tetap memanjang sepanjang set. Bentuk yang tepattingkat lanjut kekuatan dan disiplin

karena menggoda untuk membiarkan pinggul turun dancukup tekuk dan rentangkan lutut.

Remas otot bokong untuk mengangkat pinggul dan menjaga agar pinggul tetap

berkontraksisambil menarik kaki ke arah belakang dengan paha belakang. Beberapa

orang kuat bisa tampilgerakan ini satu kaki pada satu waktu.

1.5.11 Latihan shouder elevated hip thrust

Gambar 11. Latihan Shoulder Elevated Hip Thrust

A. Cara Melakukan:

a) Menghadap ke atas, letakkan punggung atas Anda di atas sofa, kursi kokoh, atau

bangku beban dengan kaki Anda rata di tanah.

b) Letakkan tangan di telinga dan rentangkan pinggul dengan menekan glutes. Dorong

melalui tumit dan jaga punggung bawah dalam posisi netral.

c) Bangkitlah setinggi mungkin melalui pinggul lalu turunkan pinggul Anda ke posisi

awal

B. Pernapasan:

Pengambilan nafas dilakukan ketika posisi normal atau saat berada posisi siao di bawah,

ketika naik ambil nafas dan tahan, lalu ulangi dengan repetisi yang sudah di tentukan.

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Gluteus maximus.

b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), erector

spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), adduktor magnus, adduktor longus,

adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, paha depan (rectus femoris, vastus

lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius).

D. Catatan Latihan:

Dorongan pinggul yang ditinggikan ke bahu meningkatkan dorongan pinggul

dasar dengan meningkatkan tuntutan pada sendi pinggul dan lutut. Variasi ini lebih sulit

untuk paha depan dan menggerakkan pinggulmelalui rentang gerak yang lebih besar

daripada versi lantai. Bagian tersulit dari file Gerakannya adalah bagian atas, yang

ditandai dengan pinggul yang netral atau agak hiperekstensi posisi. Penting untuk

menjadi kuat dalam rentang gerak ini karena digunakan saat berlari.

1.5.12 Latihan donkey kick

Gambar 12. Latihan Donkey Kick

A. Cara Melakukan:

a) Mulai merangkak (posisi berkaki empat) dengan kepala, leher, dan tulang belakang

dalam posisi netral, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tidak ada

fleksi, ekstensi, lateral fleksi, atau rotasi di leher dan tulang belakang.

b) Tendang satu kaki ke belakang sampai Anda mencapai ekstensi penuh.

c) Kembali ke posisi awal. Selesaikan semua pengulangan dengan satu kaki sebelum

berpindah kaki.

B. Pernapasan:

Ambil nafas ketika posisi kaki di Tarik ke dalam bagian tubuh, dan mulai buang secara

perlahan mengikuti gerakan tendangan kaki ke belakang.

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Gluteus maximus

b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), erector

spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), adduktor magnus, adduktor longus,

adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, multifidus.

D. Catatan Latihan:

Tendangan keledai adalah latihan ekstensi pinggul dasar yang melatih

kemampuan Anda untuk menjaga dan menjaga tulang belakang panggul dalam posisi

netral sementara pinggul bergerak melalui berbagai gerakan. Banyak pemula berjuang

dengan gerakan ini karena mereka terbiasa mengimbangi erector spinae merekadengan

memiringkan panggul ke arah anterior dan melebarkan tulang belakang lumbal secara

hiperekstensi. Ini menciptakan ilusiekstensi pinggul penuh, tetapi pada pemeriksaan

lebih dekat ekstensi pinggul penuh belum tercapai.

1.5.13 Latihan side lying hip raise

Gambar 13. Latihan Side Lying Hip Raise

A. Cara Melakukan:

a) Dari posisi berbaring menyamping, angkat ke siku bawah dan letakkan tangan lainnya

lengan di pinggul.

b) Pastikan tubuh dalam garis lurus dari bahu ke lutut, angkat tubuh dengan secara

bersamaan menculik pinggul bagian bawah dan atas.

c) Turunkan diri Anda ke posisi awal. Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan

dan ulangi di sisi lain.

B. Pernapasan:

Ketika posisi kaki berada di bawah mulai Tarik nafas dengan diikuti gerakan kaki naikan

ke atas dan tahan dengan gerakan perlahan turun lalu buang nafas dan ulangi lagi dari cara

awal.

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Gluteus medius, gluteus minimus, gluteus maximus atas.

b) Sekunder: Internal oblique, external oblique, quadratus lumborum.

D. Catatan Latihan:

Mengangkat pinggul dengan posisi berbaring ke samping adalah gerakan lanjutan

yang memperkuat glutes atas dan intiotot. Pertahankan posisi pinggul netral dan hindari

meregangkan pinggul ke depan. Bagian bawahlutut akan selalu ditekuk, tetapi lutut

bagian atas bisa ditekuk (versi yang lebih mudah) atau lurus (lebihversi sulit), tergantung

tingkat kesulitan yang diinginkan. Kontrol tubuh secara penuhrentang gerak dan hindari

gerakan tersentak-sentak. Latihan ini memperkuat penculikan pinggulaksi bersama kritis

dalam olahraga.

1.5.14 Latihan squat calf raise

Gambar 14. Latihan Squat Calft Raise

A. Cara Melakukan:

a) Mulailah dengan beban Anda pada jari-jari kaki Anda dan tenggelam dalam posisi

jongkok paralel sehingga lutut ditekuk sekitar 90 derajat.

b) Sambil menggenggam sesuatu untuk keseimbangan dan menahan posisi pinggul dan

lutut dengan stabil,

c) Turunkan tubuh di pergelangan kaki dan rasakan regangan yang baik di sendi

pergelangan kaki.

d) Angkat tubuh setinggi mungkin ke atas jari-jari kaki, tahan posisi atas selama 1 detik

hitungan. Ulangi sampai jumlah pengulangan yang diinginkan selesai.

B. Otot Terlibat:

a. Primer: Soleus.

b. Sekunder: Gastrocnemius, paha depan (rectus femoris, vastus lateralis, vastus

medialis, vastus intermedius), gluteus maximus.

C. Catatan Latihan:

Betis jongkok mengangkat otot gastrocnemius keluar dari gerakan dan

menargetkan soleus untuk aktivasi otot. Gerakan ini sedikit rumit, jadi fokuslah pada

bentuk yang tepat. Jaga pinggul mudan sudut lutut dalam posisi statis sambil bergerak

hanya di sendi pergelangan kaki. Ini membutuhkanmembiasakan diri karena awalnya

Anda ingin berjongkok ke atas dan ke bawah dengan memanjangkan pinggul danlutut.

Jaga pinggul dan lutut tetap di tempatnya dan angkat tubuh hanya melalui plantar flexion.

Itupaha depan dan bokong mendapatkan latihan isometrik yang baik selama latihan ini.

1.5.15 Latihan burpee

Gambar 15. Latihan Burpee

A. Cara Melakukan:

a) Dari posisi berdiri, jongkok dan letakkan telapak tangan di lantai.

b) Tendang kaki ke belakang dan mendarat dalam posisi push-up.

c) Tendang kaki ke depan di bawah pinggul dan mendarat dalam posisi jongkok lalu

berdiri.

B. Pernapasan:

Untuk gerakan yang kompleks ini di perlukan kestabilan dalam pengambilan pernapasan,

gerakan posisi awal dengan sempurna tegak dan mulai Tarik nafas tahan ketika mulai

turun dan buang nafas ketika berada posisi di bawah, Tarik nafas lagi dan buang ketika

posisi kembali normal atau berada pada posisi berdiri.

C. Otot Terlibat:


intermedius), gastrocnemius, soleus

b) Sekunder: Pectoralis mayor, trisep brakii, rektus abdominis, oblik interna, eksterna

miring, gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, deltoids.

D. Catatan Latihan:

Burpee adalah latihan pengondisian brutal yang akan menyebabkan detak jantung

meroket. Meskipun tampaknya tidak menantang, jangan salah, ini melelahkan.

Menggunakan bentuk yang tepat dan usahakan untuk menyelamatkan tulang belakang

dengan menghindari fleksi lumbal yang berlebihan di bagian bawah posisi jongkok dan

hiperekstensi lumbal dalam posisi push-up.

1.5.16 Latihan sit up to stand jump ad reach

Gambar 16. Latihan Sit Up to Stand Jump and Reach

A. Cara Melakukan:

a) Berbaring telentang dengan lengan di atas, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai. Jika

kamu berharap, selipkan bantal kecil di bawah bokong Anda. Ayunkan lengan ke

depan saat tampil manuver sit-up yang eksplosif.

b) Dorong tubuh Anda dengan kuat sehingga Anda dapat melakukan transisi ke squat

dalam. Lalu lengkung punggung dan melompat ke udara sambil meraih lengan di atas

kepala.

c) Serap pendaratan dengan lembut, jongkok, dan putar tubuh perlahan kembali ke posisi

awal. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

B. Pernapasan:

Pengambilan nafas ketika gerakan tubuh pada posisi di bawah atau tertidur, dan tahan

ketika mulai duduk hingga naik dan melompat, lalu ulangi pada saat gerakan tuun.

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Rektus abdominis, oblik eksternal, oblik internal, paha depan (rektus Femoris,

Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius).

b) Sekunder: Gastrocnemius, soleus, deltoids.

D. Catatan Latihan:

Sit-up untuk berdiri dengan lompatan dan jangkauan merupakan gerakan yang

sangat menantang, khususnya bagi orang dengan torso lebih besar dan kaki kurang

berkembang. Posisikan bantal di bawah bokong Anda,yang akan membantu Anda

menyerap transisi dengan lembut dari squat ke duduk dan kembali keposisi awal. Lompat

lurus ke atas dan ke bawah dan hindari bergeser agar bokong Anda selaludiposisikan

dengan benar di depan bantal.

1.5.17 Latihan seated knee up

Gambar17. Latihan Seated Knee Up

A. Cara Melakukan:

a) Saat duduk, sandarkan tubuh ke belakang dan pegang kursi kursi, jaga kaki tetap di

lantai, dada ke atas, serta kepala dan leher dalam posisi netral.

b) Jaga agar lutut tetap tertekuk, sekaligus gerakkan batang ke depan dan kaki ke atas

batang dan paha bergerak ke arah satu sama lain.

c) Turunkan batang tubuh dan kaki ke posisi awal.

B. Pernapasan:

Tarik dan buang nafas tahan perlahan dengan mendorong kaki kedepan, lalu Tarik nafas

lagi dengan perlahan menarik kaki kedalam.

C. Otot Terlibat:

a) Primer: Rektus abdominis, psoas, rektus femoris.

b) Sekunder: Miring internal, miring eksternal.

D. Catatan Latihan :

Otot fleksor pinggul yang kuat menggerakkan kaki ke atas saat berlari. Sedangkan

rectus femoris adalahlebih aktif dalam rentang fleksi pinggul yang lebih rendah, saat

pinggul naik, psoas menjadi lebih penting.Duduk berlutut memperkuat otot perut dan

fleksor pinggul bersama-sama untuk membantu menghasilkan arantai anterior yang kuat.

Pertahankan postur tubuh yang baik selama melakukan gerakan ini dengan menjaga

dadatinggi dan kepala serta leher dalam posisi netral.

1.5.18 Latihan Elbow Plank

Gambar 18. Latihan Elbow Plank

A. Cara Melakukan:

a) Posisikan tubuh anda seperti hendak push-up dengan siku ditekuk dan berada sejajar

dengan bahu.

b) Kaki harus sejajar dengan pinggul dan siku harus sejajar bahu. Katupkan kedua tangan

Anda.

c) Kontraksikan otot-otot perut Anda. Tubuh Anda harus sejajar dari ujung kepala hingga

kaki.

B. Pernapasan:

Buang napas saat anda mengangkat tubuh anda dan kemudian tarik napas saat anda

menurunkan tubuh anda. Pada peregangan statis, pastikan pernapasan anda teratur, lambat,

dan dalam.

C. Otot Terlibat:

Target : melatih otot serratus dan obliques eksternal.

D. Catatan Latihan:

Latihan ini lebih kepada melibatkan kekuatan dalam mempertahankan otot perut

oinggul dan lengan, sehingga repetisi dengan pencatatan waktu yang di perlukan untuk

melakukan latihan daya tahan ini.

1.5.19 Latihan oblique bicycle

Gambar 19. Latihan Oblique Bicycle

A. Cara Melakukan:

a) Posisikan tubuh untuk telentang di lantai.

b) Kemudian letakkan tangan di bawah kepala untuk menopang kepala.

c) Untuk posisi kepala sendiri sedikit meringkuk ke depan, sehingga tidak menempel di

lantai.

d) Lalu untuk posisi kaki, angkat tinggi ke atas sampai membentuk sudut sekitar 45

derajat dari lantai.

e) Selanjutnya, putar tubuh bagian atas ke kanan serta kiri dengan kepala mengikuti

arahnya.

f) Kalau kalian menengok ke kanan, maka kaki kiri ditekuk sampai menempel siku, lalu

luruskan kembali.

B. Pernapasan :

Anda dapat menarik dan membuang napas melalui satu gerakan sepeda (satu siku

mengarah kelutut yang berlawanan dan kemudian siku lainnya menuju ke lutut yang lain)

atau anda dapat menghembuskan napas saat anda membawa satu siku kearah lutut yang

berlawanan dan tarik napas saat anda membawa siku yang lain ke lutut lainnya.

C. Otot Terlibat :

Target : bekerja pada rectus abdominis (otot perut bagian atas) dan terutama otot

samping (internal dan eksternal). Itu juga bekerja pada otot paha atas (tensor fasciae latae

dan rectus femoris).


Dalam teknik latihan ini banyak mengandalkan teknik pernapasan yang baik dan

gerakan yang lebih tegangang dalam penggunaaan kontraksi ototo yang terjadi, sehingga

harus dilakukan dengan hati-hati dan teratur dalam penerapan repetisi yang dilakukan

agar tidak mengalami cidera.

1.5.20 Latihan crunch

Gambar 20. Latihan CrunchA. Cara Melakukan:

a. berbaring telentang

b. letakkan kaki anda dilantai, buka selebar pinggul

c. tekuk lutut anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala.

B. Otot Terlibat:

Target : bekerja pada rektus abdominis (otot perut bagian atas)

C. Pernapasan:

Buang napas pada saat anda mengangkat batang tubuh dan tarik napas saat

menurunkannya.

D. Catatan Latihan:

Gerakan ini lebih mudah dilakukan akan tetapi juga besar manfaat untuk

pembentukan otot perut, dalam hal ini latihan yang kebanyakan wajib ada pada setiap sesi

latihan fisik menggunakan berat badan sendiri.

1.5.21 Latihan leg extension

Gambar 21. Latihan Leg Extension

A. Cara Melakukan:

a) Duduk pada posisi kedua kaki lurus kedepan

b) Kedua tangan sejajar dengan badan

c) kaki diluruskan dan diangkat setinggi mungkin, tahan sebentar, lalu lepas perlahan,

kembali keposisi awal dan diulangi lagi.

B. Otot Terlibat:

Target :bekerja pada rektus abdominis (otot perut bagian atas), obliques (eksternal dan

internal), dan otot paha atas (tensor fasciae latae dan rektus femoris).

C. Pernapasan:

Buang napas pada saat anda mengangkat batang tubuh dan tarik napas saat

menurunkannya.


Latihanyang bertujuan pada perut ini, bisa dibilang latihan yang cukup

melelahkan karena mulai dari gerakan dan teknik pernapasan juga harus di perhatikan,

sehingga mampu mendapatkan banyak manfaat dari latihan ini, juga mampu membiasakan

dengan repetisi yang bayak.

activemovement.net · web viewberdiri dengan satu kaki dan letakkan tangan di depan tubuh. duduk...

Documents