1

Contents

1 Perlukah Makan Sebelum Berlari? ............................................................................................ 3

2 Tidur 9 Jam Bikin Berat Badan Turun ....................................................................................... 4

3 7 Nutrisi yang Sering Terlupakan dalam Diet .......................................................................... 5

4 Perhatikan Hal ini Sebelum Diet ................................................................................................ 6

5 Diet bagi Penderita Gangguan Asam Urat ............................................................................... 7

6 Tiga Metode Diet Terbaik Pilihan Pakar ................................................................................... 8

7 Cara Sehat Kikis Lemak Perut ................................................................................................... 9

8 Latihan Praktis Untuk Mengecilkan Perut Buncit .................................................................. 11

9 Manfaat Joging 20 Menit Setiap Hari ...................................................................................... 12

10 7 Tips Mengecilkan Perut ..................................................................................................... 13

11 Tips Memilih Olahraga Sesuai Bentuk Tubuh ................................................................... 14

12 7 Tips agar Tetap Termotivasi Berolahraga ....................................................................... 15

13 Mata Juga Butuh Olahraga, Ini Caranya ............................................................................ 16

14 olahraga bisa mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup ....................... 17

15 15 Langkah Menurunkan Berat Badan ............................................................................... 18

16 Cara Mudah Jaga Berat Badan Ideal .................................................................................. 20

17 Tips Menurunkan Berat Badan ............................................................................................ 21

18 5 Olahraga Pembakar Kalori ................................................................................................ 22

19 3 Aturan Makan untuk Kikis Berat Badan ........................................................................... 23

20 Aktif Bergerak Bebas Masalah Sendi .................................................................................. 24

21 5 Makanan Tak Terduga yang Bikin Langsing .................................................................. 26

22 7 Cara Mudah Agar Tubuh Langsing .................................................................................. 27

23 Cara Asyik Bikin Bobot Tubuh Tetap Ideal ........................................................................ 28

24 Makanan yang Memicu Nafsu Makan ................................................................................. 29

25 Bebaskan Depresi dengan Olahraga Jalan Kaki .............................................................. 30

26 Dampak Negatif Akibat Kurang Tidur .................................................................................. 31

27 10 Manfaat Menyenangkan Berlari ...................................................................................... 33

28 13 Persiapan Agar Tidur Enak ............................................................................................. 34

29 10 Olahraga Ini Bantu Cegah Kanker ................................................................................. 36

30 7 Cara Olahraga Mengalahkan Penyakit ............................................................................ 37

2

31 Cara Sehat Mengurangi Lemak Wajah ............................................................................... 38

32 5 Trik Olahraga Dapatkan Tubuh Ideal ............................................................................... 39

33 5 Cara Dapatkan Tubuh Langsing Permanen ................................................................... 41

34 Kiat Kilat Menjadi Langsing .................................................................................................. 42

35 Madu Membuat Langsing ..................................................................................................... 43

36 Beda Bentuk Perut, Beda Cara Merampingkannya .......................................................... 44

37 Tips Agar Treadmill Cepat Melangsingkan ........................................................................ 46

38 Tujuh Alasan Kenapa Orang Malas Berolahraga .............................................................. 47

39 10 Alasan Mengapa Sangat Malas Berolahraga ............................................................... 49

3

1 Perlukah Makan Sebelum Berlari?

Olahraga lari beberapa waktu terakhir menjadi tren di banyak kalangan. Maka, tak sedikit pula orang yang ingin menjadi lebih langsing dengan melakukannya. Namun karena terbilang olahraga berat yang membutuhkan banyak tenaga, sebagian orang pun memilih untuk mengisi perut terlebih dulu sebelum melakukannya guna menambah tenaga mereka. Padahal menurut Samuel Oetoro, spesialis gizi klinik dari Siloam Hospital, jika tujuannya untuk mengurangi berat badan, maka sebaiknya tidak makan sebelum melakukan olahraga lari. Ini karena tubuh justru akan membakar energi dari makanan, bukan dari cadangan lemak tubuh. "Makan atau tidak sebelum berlari itu tergantung tujuannya. Kalau tujuannya untuk mengurangi berat badan sebaiknya tidak makan," ujarnya, Rabu (18/12/2013) di Jakarta. Samuel menjelaskan, tubuh memiliki cadangan lemak yang disimpan dalam bentuk glikogen. Cadangan tersebut sebenarnya didapat dari energi (glukosa) dari makanan yang tidak segera digunakan. Saat berlari, imbuh Samuel, tubuh membutuhkan tenaga lebih banyak sehingga glikogen akan diubah kembali menjadi glukosa dan dimanfaatkan sebagai sumber tenaga. Kebalikannya, ketika makan dulu sebelum berlari, glukosa dalam darah tinggi sehingga tubuh "lebih memilih" untuk langsung membakarnya daripada mengambil cadangan lemak. Pola latihan, lanjutnya, juga berpengaruh terhadap pembakaran cadangan lemak. Menurut dia, pola latihan yang dengan intensitas yang konstan dan dilakukan dalam waktu lama lebih efektif untuk membakar lemak daripada latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dengan gerakan yang cepat dengan waktu yang lebih singkat. "Kalau latihan dilakukan dengan intensitas tinggi dan waktu singkat lebih banyak yang terbakar justru protein, bukan lemak," jelasnya. Ditemui dalam kesempatan yang sama, Nano Oerip, personal trainer mengatakan, makan makanan ringan sebelum melakukan olahraga lari benar dapat menambah energi. Namun perlu diperhatikan juga jenis makanan dan jeda waktu menyantapnya sebelum memulai lari. "Kalau jenis makanannya membutuhkan proses cerna yang rumit seperti karbohidrat atau protein sebaiknya diberi jeda dua jam sebelum lari agar tidak menimbulkan kram perut," pungkasnya

4

2 Tidur 9 Jam Bikin Berat Badan Turun

Beberapa penelitian telah mengungkapkan bahwa kurang tidur bisa memicu obesitas. Karena, kurang tidur

dikaitkan dengan penurunan kadar leptin (hormon yang mengontrol berat badan dan metabolisme tubuh) dan

peningkatan kadar ghrelin (yang berperan dalam meningkatkan nafsu makan). Sebaliknya, jika Anda ingin

langsing sebaiknya Anda tidur lebih banyak dan lebih teratur. Masalahnya, seberapa banyak tidur yang kita

butuhkan agar berat badan kita menjadi turun?

Sebuah studi yang melibatkan 1.088 pasang kembar menemukan beberapa gen yang dikaitkan dengan obesitas,

dan mengamati bagaimana kaitannya dengan pola tidur. Gen-gen ini memengaruhi bagaimana tubuh

menggunakan energi, bagaimana lemak disimpan di dalam tubuh, perasaan kenyang setelah makan, dan

seberapa cepat gula digunakan.

Dari pengamatan ini ditemukan, semakin kurang waktu tidur Anda, gen-gen ini semakin banyak memengaruhi

tubuh. Pengaruh genetik pada indeks massa tubuh ternyata dua kali lebih besar pada orang yang tidur kurang

dari tujuh jam, dibandingkan dengan yang tidur sembilan jam semalam.

"Hasilnya menunjukkan, kurang tidur menimbulkan lingkungan yang lebih permisif terhadap ekspresi gen yang

terkait obesitas. Atau mungkin tidur yang lebih lama itu melindungi dari tekanan ekspresi gen yang terkait

obesitas," papar Dr Nathaniel Watson, pemimpin studi ini.

Hasil penelitian ini menurutnya memang baru merupakan pendahuluan, namun bisa menunjukkan bahwa

penurunan berat badan akan menjadi paling efektif ketika pengaruh genetik pada obesitas dikurangi dengan cara

tidur lebih lama.

Untuk Anda yang selalu dihadang kesibukan, cara ini mungkin tergolong sulit dilakukan, karena tidur tujuh jam

saja mungkin sudah merupakan kemewahan untuk Anda. Namun jika Anda memang berniat menurunkan berat

badan dengan cara bermalas-malasan, maka hasil penelitian ini layak untuk dicoba.

5

3 7 Nutrisi yang Sering Terlupakan dalam Diet

Diet bukan hanya tentang bagaimana Anda meningkatkan asupan protein dan memangkas karbohidrat dan

lemak. Tetapi Anda juga perlu memperhatikan asupan nutrisi lain yang tidak kalah pentingnya bagi keberhasilan

diet Anda.

Berikut ini adalah daftar dari 7 nutrisi yang sering terlupakan saat berdiet:

Kalium : Untuk Tekanan Darah Normal

Kalium adalah salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk membantu menjaga tekanan darah tetap

sehat, meningkatkan kesuburan, menjaga kesehatan otot, dan fungsi saraf.

Sumber: kentang, ubi jalar, brokoli, pisang, dan sebagainya.

Magnesium : Mencegah Penyakit

Rendahnya kadar magnesium dalam tubuh disinyalir sebagai penyebab berbagai masalah kesehatan seperti

osteoporosis, tekanan darah tinggi, diabetes, kram otot, dan penyakit jantung.

Sumber: bayam, kacang polong, almond, dan lain-lain.

Vitamin A : Meningkatkan Asupan Beta Karoten

Vitamin A terbagi menjadi 2 jenis, yaitu: retinol dan karotenoid, sama seperti beta-karoten bermanfaat untuk

menjaga kesehatan indera penglihatan, imunitas, dan pertumbuhan jaringan.

Sumber beta karoten: ubi jalar, wortel, bayam, labu, dan sereal.

Vitamin E : Dapatkan Manfaat Lemak Sehat

Vitamin E adalah antioksidan yang bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan kulit,

dan penglihatan yang baik, dan mengurangi pembuluh darah tersumbat. Uniknya, sumber Vitamin E biasanya

adalah makanan yang memiliki kadar lemak sehat yang tinggi seperti almond, hazelnut, kwaci, minyak safflower,

minyak bunga matahari, dan selai kacang.

Kalsium : Untuk Tulang Sehat dan Kuat

Bukan rahasia lagi jika kalsium sangat bermanfaat baik bagi tulang. Tidak hanya itu, kalsium juga dapat

membantu mempertahankan fungsi otot, mengatur irama detak jantung, dan membantu mencegah tekanan

darah tinggi.

Sumber kalsium: susu, salmon, kedalai dan olahannya.

Vitamin C : Meningkatkan Imunitas

Orang yang terkena flu biasanya mencari vitamin C untuk mengatasinya. Vitamin C bisa didapatkan dari

berbagai macam buah-buahan dan sayuran, bermanfaat untuk meningkatkan pertumbuhan tulang dan jaringan.

Selain itu Vitamin C bekerja sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel tubuh dan mempercepat

penyembuhan.

Serat : Untuk Kesehatan Pencernaan

Makanan tinggi serat umumnya rendah kalori dan mengenyangkan, sangat cocok dikonsumsi oleh orang yang

sedang dalam program penurunan berat badan. Serat dari biji-bijian dan kacang-kacangan memiliki berbagai

manfaat kesehatan seperti menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan kinerja usus, mengurangi risiko penyakit

jantung, diabetes, dan mencegah beberapa jenis kanker.

So, nutrisi mana yang sering Anda lupakan?

6

4 Perhatikan Hal ini Sebelum Diet

Diet tak seharusnya membuat tubuh kelaparan. Asupan nutrisi harus dijaga untuk membuat tubuh tetap bugar.

Sayangnya, tidak semua orang mengetahui kebutuhan nutrisi dirinya.

Setiap orang memiliki kebutuhan asupan nutrisi yang bereda. Kebutuhan asupan nutrisi akan menentukan

bagaimana cara menjalani diet. asupan nutrisi juga menjadi bahan evaluasi apakah tubuh mendapat asupan

yang cukup.

Berikut hal yang harus diperhatikan sebelum menjalani diet :

1. Diet harus memenuhi kebutuhan kalori

Kebutuhan kalori dipengaruhi banyak faktor seperti, tujuan diet, komposisi tubuh, usia, tingkat aktivitas, dan jenis

kelamin. Apabila tujuan diet menurunkan berat badan maka tubuh tidak membutuhkan banyak asupan kalori.

Kalori berlebih akan menjadi lemak yang justru menaikkan berta badan. Sedangkan bila tujuan diet menaikkan

berat badan, maka asupan kalori harus ditingkatkan.

2. Kebutuhan makronutrien tercukupi

Makronutrien adalah zat yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak.

Jumlah asupan untuk tiap orang tentu berbeda.

Apapun tujuan diet, kebutuhan makronutrien harus tercukupi. Bila makronutrien kurang, diet tidak akan memberi

hasil maksimal. Makronutrien juga berperan dalam membantu pertumbuhan, meningkatkan metabolisme, dan

mengatur fungsi tubuh.

3. Dilarang melewatkan mikronutrien

Mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral yang tidak dapat diproduksi tubuh. Zat ini bisa didapatkan dari sayur

dan buah segar. Mikronutrien diperlukan tubuh dalam jumlah kecil. Biasanya kurang dari 100 mikrogram per hari.

Mironutrien memiliki peran yang tak kalah penting dibanding makroprotein. Kekurangan mikro protein bisa

menjadi ancaman serius. Kekurangan vitamin C berefek pada menurunnya daya tubuh, akibatnya bakteri dan

virus yang menyebabkan penyakit lebih mudah masuk. Kekurangan mineral penting seperti zinc dan zat besi

menyebabkan anemia dan mudah lelah.

4. Konsisten

Diet yang tidak konsisten akan sia-sia. Karena itu sebelum berdiet sebaiknya dipikirkan, apakah metode diet

sesuai dengan kebutuhan nutrisi. Jangan sampai diet berujung penyiksaan pada diri sendiri.

7

5 Diet bagi Penderita Gangguan Asam Urat

Penderita asam urat tinggi, memang harus hati-hati terhadap makanan. Diet yang dilakukan, harus memenuhi syarat sebagai berikut :

1. Pembatasan purin

Apabila telah terjadi pembengkakan sendi maka penderita gangguan asam urat harus melakukan diet bebas purin. Namun karena hampir semua bahan makanan sumber protein mengandung nukleoprotein maka hal ini hampir tidak mungkin dilakukan. Maka yang harus dilakukan adalah membatasi asupan purin menjadi 100-150 mg purin per hari (diet normal biasanya mengandung 600-1.000 mg purin per hari).

2. Kalori sesuai kebutuhan

Jumlah asupan kalori harus benar disesuaikan dengan kebutuhan tubuh berdasarkan pada tinggi dan berat badan. Penderita gangguan asam urat yang kelebihan berat badan, berat badannya harus diturunkannn dengan tetap memperhatikan jumlah konsumsi kalori. Asupan kalori yang terlalu sedikit juga bisa meningkatkan kadar asam urat karena adanya keton bodies yang akan mengurangi pengeluaran asam urat melalui urin.

3. Tinggi karbohidrat

Karbohidrat kompleks seperti nasi, singkong, roti dan ubi sangat baik dikonsumsi oleh penderita gangguan asam urat karena akan meningkatkan pengeluaran asam urat melalui urin. Konsumsi karbohidrat kompleks ini sebaiknya tidak kurang dari 100 gram per hari. Karbohidrat sederhana jenis fruktosa seperti gula, permen, arum manis, gulali, dan sirop sebaiknya dihindari karena fruktosa akan meningkatkan

kadar asam urat dalam darah.

4. Rendah protein

Protein terutama yang berasal dari hewan dapat meningkatkan kadar asam urat dalam darah. Sumber makanan yang mengandung protein hewani dalam jumlah yang tinggi, misalnya hati, ginjal, otak, paru dan limpa. Asupan protein yang dianjurkan bagi penderita gangguan asam urat adalah sebesar 50-70 gram/hari atau 0,8-1 gram/kg berat badan/hari. Sumber protein yang disarankan adalah protein nabati yang berasal dari susu, keju dan telur.

5. Rendah lemak

Lemak dapat menghambat ekskresi asam urat melalui urin. Makanan yang digoreng, bersantan, serta margarine dan mentega sebaiknya dihindari. Konsumsi lemak sebaiknya sebanyak 15 persen dari total kalori.

6. Tinggi cairan

Konsumsi cairan yang tinggi dapat membantu membuang asam urat melalui urin. Karena itu, Anda disarankan untuk menghabiskan minum minimal sebanyak 2,5 liter atau 10 gelas sehari. Air minum ini bisa berupa air putih masak, teh, atau kopi. Selain dari minuman, cairan bisa diperoleh melalui buah-buahan segar yang mengandung banyak air. Buah-buahan yang disarankan adalah semangka, melon, blewah, nanas, belimbing manis, dan jambu air. Selain buah-buahan tersebut, buah-buahan yang lain juga boleh dikonsumsi karena buah-buahan sangat sedikit mengandung purin. Buah-buahan yang sebaiknya dihindari adalah alpukat dan durian, karena keduanya mempunyai kandungan lemak yang tinggi.

7. Tanpa alkohol

Berdasarkan penelitian diketahui bahwa kadar asam urat mereka yang mengonsumsi alkohol lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi alkohol. Hal ini adalah karena alkohol akan meningkatkan asam laktat plasma. Asam laktat ini akan menghambat pengeluaran asam urat dari tubuh

8

6 Tiga Metode Diet Terbaik Pilihan Pakar

Selama tiga tahun berturut-turut diet DASH dipilih oleh para pakar kesehatan sebagai metode diet terbaik

diantara 29 metode diet. Skor tertinggi dari US News Ranking diberikan pada diet yang mudah diikuti, bernutrisi,

aman, dan efektif menurunkan berat badan serta mencegah penyakit.

Pola diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sebenarnya ditujukan untuk menurunkan tekanan

darah. Namun para pelaku diet ini ternyata mendapatkan banyak manfaat lain, seperti berat badan terjaga,

menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Kelebihan lain diet ini adalah pelakunya tidak perlu berpantang makanan tertentu. Diet ini hanya mewajibkan kita

memperbanyak sayur-sayuran dan buah. Sumber protein didapatkan dari daging tanpa lemak, kacang-

kacangan, serta mengurangi produk susu. Lebih disarankan memilih susu atau keju rendah lemak.

Para pelaku vegetarian bisa dengan mudah mengadopsi metode diet tersebut dan mengganti daging dengan

kedelai atau sumber protein nabati lainnya.

Bagi penderita hipertensi, diet DASH juga perlu diimbangi dengan mengurangi natrium atau garam. Caranya

dengan menghindari makanan olahan seperti sosis atau daging kalengan. Makanlah lebih banyak makanan

segar karena kandungan natriumnya lebih sedikit.

Metode diet yang dianggap baik dan berada di urutan kedua adalah Therapeutic Lifestyle Changes Diet (diet

TLC). Diet ini juga diformulasikan oleh The National Institute of Health, organisasi yang sama dengan yang

menciptakan diet DASH.

Diet TLC sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung karena akan menurunkan level kolesterol jahat sampai 10

persen dalam enam minggu. Selain pembatasan kalori, diet ini juga membatasi asupan lemak jenuh tak lebih dari

7 persen dari total kalori harian.

Di urutan ketiga ada tiga metode diet, yakni diet Mediterania, diet Mayo Clinic, dan Weight Watchers. Ketiga

metode diet itu pada dasarnya hampir sama, yakni mendorong asupan sayur dan buah, minyak zaitun sebagai

sumber lemak, serta protein dari ikan

9

7 Cara Sehat Kikis Lemak Perut

Banyak orang yang mengatakan bahwa lemak perut adalah jenis lemak yang sulit disingkirkan. Apalagi lemak

jenis ini juga kerap dimiliki oleh mereka yang sebenarnya tidak kelebihan berat badan.

Tubuh menyimpan lemak dengan dua cara, yakni di bawah kulit di bagian pinggul, paha, bokong, dan perut. Ini

disebut dengan lemak subkutan (di bawah perut). Namun jauh di bawahnya, di sekitar organ vital (jantung, paru,

liver, saluran cerna), lemak juga berada, yang disebut dengan lemak visceral. Lemak jenis kedua adalah yang

paling berbahaya.

Bagaimana terjadinya lemak visceral? Ketika kita mengalami kenaikan berat badan, tubuh akan mencari tempat

untuk menyimpan lemak dan memilihnya di sekitar organ, misalnya di dekat jantung atau liver.

"Perlemakan liver sebenarnya jarang terjadi pada orang yang bukan alkoholik, tapi karena jumlah orang yang

obesitas semakin banyak, maka penyakit perlemakan liver semakin sering ditemui," kata Carol Shively, PhD,

profesor patologi komparatif dari Wake Forest School of Medicine.

Untuk mengetahui apakah kita memiliki kelebihan lemak perut atau tidak, lakukan pengukuran. Sebaiknya

ukuran lingkar pinggang tidak lebih dari 90 cm (untuk pria), dan maksimal 80 cm (untuk wanita).

Ada beberapa cara untuk mengikis lemak perut, yang pertama adalah olahraga rutin. Yang disarankan adalah

melakukan olahraga aerobik intensitas tinggi 30 menit setiap hari empat kali dalam seminggu.

Olahraga teratur dengan intensitas yang terus ditingkatkan bukan hanya menurunkan berat badan tapi juga

memperlambat pembentukan lemak visceral.

Pengaturan pola makan juga wajib diperhatikan. Tidak ada diet khusus untuk ini, tetapi jika Anda berhasil

menurunkan berat badan dengan metode diet apa pun, biasanya lemak perut adalah bagian pertama yang

berkurang. Konsumsi lebih banyak makanan yang mengandung serat.

Selain itu tidurlah dengan cukup. Penelitian menunjukkan orang yang hanya tidur lima jam atau kurang setiap

malam memiliki jumlah lemak visceral lebih banyak dibanding yang tidur lebih dari enam jam.

Terakhir, kendalikan stres. Orang yang sedang stres biasanya tidak bisa mengontrol makanan yang diasupnya

Memiliki perut keren, dan kencang merupakan dambaan bagi hampir setiap orang, namun untuk menjadikan perut memiliki bentuk yang ideal di perlukan sedikit usaha, tidak cukup hanya dengan sit-up ratusan kali sehari. Selain sit-up olahraga seperti jogging, renang, Aerobik, Jalan Santai juga bisa membantu mengecilkan perut Anda. Tapi, latihan sekeras mungkin juga nggak bakalan bikin perut kamu oke kalau nggak diimbangi sama diet untuk mengurangi timbunan lemak di daerah perut. Oke silahkan ikuti tips berikut ini untuk mendapatkan perut seperti yang Anda idamkan.

Pertama pastinya, sit-up, cara pengecilan perut yang paling populer. Tapi sit-up ini lebih oke lagi kalau divariasikan dengan gerakan menyilang. Nggak hanya sekedar lurus ke atas dan ke bawah. Ketika bangun, siku kanan diarahkan ke kaki kiri, begitu juga sebaliknya secara bergantian.

Sebelum banyak berlatih ada beberapa hal yang perlu kamu ingat untuk menghindari kecelakaan.

1. Ketika sit-up jangan pernah menarik atau menekan bagian leper dan kepala.

2. Usahakan kakimu jangan bergerak. Biarkan perut yang bekerja.

3. Tekan ke dalam bagian perut selama latihan.

Berikut beberapa contoh latihan ringan untuk perut.

1. Sit-up dasar: Berbaring lah dengan lutut terlipat dan kaki rata menyentuh lantai. Letakan tangan di belakang kepala. Dengan menggunakan otot perut, angkat bahumu. Kembali ke posisi semula dan ulangi 10-12 kali.

10

2. Berlatih dengan handuk. Berdiri tegak pegang sebuah handuk kecil di atas kepala. Kencangkan perut dan bentuk gerakan melingkar besar dengan handukmu, ulangi 8-10 kali dan putar ke arah sebaliknya.

3. latihan dengan bola, Duduk diatas bola dan, gerakan kaki sehingga bola menggelinding perlahan ke punggung. Jika badanmu sudah paralel dengan lantai letakkan tangan ke belakang kepala. Kemudian dengan menggunakan otot perut angkat bahu kanan menjuju arah pinggul kiri. Kembali ke posisi paralel dan ulangi sisi sebaliknya.

11

8 Latihan Praktis Untuk Mengecilkan Perut Buncit

Memiliki perut keren, dan kencang merupakan dambaan bagi hampir setiap orang, namun untuk menjadikan perut memiliki bentuk yang ideal di perlukan sedikit usaha, tidak cukup hanya dengan sit-up ratusan kali sehari. Selain sit-up olahraga seperti jogging, renang, Aerobik, Jalan Santai juga bisa membantu mengecilkan perut Anda. Tapi, latihan sekeras mungkin juga nggak bakalan bikin perut kamu oke kalau nggak diimbangi sama diet untuk

Tips Mengecilkan Perut Buncit

mengurangi timbunan lemak di daerah perut. Oke silahkan ikuti tips berikut ini untuk mendapatkan perut seperti yang Anda idamkan.

Pertama pastinya, sit-up, cara pengecilan perut yang paling populer. Tapi sit-up ini lebih oke lagi kalau divariasikan dengan gerakan menyilang. Nggak hanya sekedar lurus ke atas dan ke bawah. Ketika bangun, siku kanan diarahkan ke kaki kiri, begitu juga sebaliknya secara bergantian.

Sebelum banyak berlatih ada beberapa hal yang perlu kamu ingat untuk menghindari kecelakaan.

1. Ketika sit-up jangan pernah menarik atau menekan bagian leper dan kepala.

2. Usahakan kakimu jangan bergerak. Biarkan perut yang bekerja.

3. Tekan ke dalam bagian perut selama latihan.

Nah setelah kamu siap, berikut beberapa contoh latihan ringan untuk perut.

1. Sit-up dasar: Berbaring lah dengan lutut terlipat dan kaki rata menyentuh lantai. Letakan tangan di belakang kepala. Dengan menggunakan otot perut, angkat bahumu. Kembali ke posisi semula dan ulangi 10-12 kali.

2. Berlatih dengan handuk. Berdiri tegak pegang sebuah handuk kecil di atas kepala. Kencangkan perut dan bentuk gerakan melingkar besar dengan handukmu, ulangi 8-10 kali dan putar ke arah sebaliknya.

3. Latihan dengan bola, Duduk diatas bola dan, gerakan kaki sehingga bola menggelinding perlahan ke punggung. Jika badanmu sudah paralel dengan lantai letakkan tangan ke belakang kepala. Kemudian dengan menggunakan otot perut angkat bahu kanan menjuju arah pinggul kiri. Kembali ke posisi paralel dan ulangi sisi sebaliknya

12

9 Manfaat Joging 20 Menit Setiap Hari

Memiliki tubuh bugar dan sehat sebenarnya bisa diraih dengan cara sederhana. Sesuatu seperti joging selama

20 menit setiap hari bisa berdampak besar bagi kesehatan. Bahkan jika Anda sudah punya jadwal olahraga lain

atau sudah merasa memiliki bentuk tubuh ideal, melakukan joging 20 menit setiap hari sama sekali tak ada

ruginya.

Ketahui apa saja manfaat melakukan joging 20 menit setiap hari:

- Membakar lemak

Cara utama untuk mendapatkan bentuk perut berbuku enam adalah jika Anda bisa menghilangkan lemak tubuh

sehingga bentuk perut lebih terlihat.

Joging merupakan jenis olahraga aerobik, ini berarti saat Anda melakukannya, tubuh akan memompa oksigen ke

seluruh tubuh untuk membakar lemak dan mengubahnya menjadi energi. Joging 20 menit setiap hari juga akan

membantu kita menghasilkan defisit kalori sehingga lemak cepat tersingkir.

- Mengurangi lelah

Pada tahun 2008, peneliti dari Universitas Georgia melakukan studi dan menemukan bahwa orang yang

melakukan joging 20 menit tiga kali dalam sehari mengalami peningkatan level energi sampai 65 persen.

- Menyehatkan jantung

Joging sering disebut olahraga kardiovaskular karena meningkatkan detak jantung dan mendorong paru-paru

bekerja dengan kapasitas tertingginya. Joging juga akan menguatkan seluruh otot tubuh. Latihan ini juga akan

mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, bahkan mencegah diabetes.

- Membuat gembira

Mereka yang rutin melakukan joging 20 menit setiap hari bukan cuma lebih sehat, melainkan juga lebih gembira.

Peningatan energi yang dirasakan juga akan membuat Anda lebih percaya diri. Rutin berolahraga juga memicu

otak melepaskan hormon antistres

.

13

10 7 Tips Mengecilkan Perut

Bagaimana cara mengecilkan perut yang buncit? Apakah ada tips mengecilkan perut secara alami? Memiliki

perut gendut memang bukan hal yang patut dibanggakan. Selain tak sedap dipandang, kondisi ini juga bisa

merusak penampilan. Timbunan lemak yang berlebihan di bagian perut nyatanya bisa menghambat fungsi hati

sebagai penyaring racun dalam darah.

Dengan kondisi ini membuat sistem sirkulasi tubuh tidak berjalan normal dan menjadi pemicu timbulnya berbagai

masalah kesehatan, seperti kadar kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Sebagian besar perut menggelembung alias buncit disebabkan oleh faktor dasar yaitu diet dan gaya hidup.

Berikut ini beberapa cara untuk menghilangkan perut buncit baik pada pria maupun wanita, cekidot :

1. Minum air

Jika kepenuhan perut disebabkan oleh penyimpanan air, Anda sebenarnya dapat mengurangi masalah tersebut

dengan minum air lebih banyak. Hal ini akan mencairkan konsentrasi sodium dalam tubuh sehingga

meningkatkan jumlah air yang keluar dari sistem. Minum lebih banyak air juga menjamin fungsi empedu efektif

untuk mengeluarkan produk sampah. Jangan merubah konsumsi air saat diet karena banyak bahan yang sulit

dicerna dan dapat menyebabkan perut menggelembung.

2. Makan perlahan-lahan

Hindari makan cepat, karena ketika Anda menelan terlalu cepat, setidaknya udara tertahan dalam usus dan

membentuk gas yang dapat memicu penggelembungan perut. Selalu duduk saat makan dan kunyah makan

secara perlahan-lahan. Makanan yang tidak terkunyah menjadi bagian-bagian kecil tidak dapat dicerna dengan

sempurna yang kemudian menghasilkan banyak gas yang menimbulkan penggelembungan.

3. Mengurangi konsumsi garam

Terlalu banyak garam dalam diet menambah ektra sodium terhadap cairan tubuh yang memperlambat

mekanisme sehingga mendorong air keluar dari sel. Akibatnya perut terasa penuh dan menggelembung.

4. Konsumsi serat yang tepat

Serat adalah elemen penting dalam diet, tetapi untuk mengimbangi penyimpanan air yang menyebabkan

penggelembungan, makanlah serat dalam buah-buahan seperti apel dan pear yang memiliki banyak kandungan

air.

5. Awasi pengobatan

Perut yang mengembang adalah efek samping dari konsumsi obat. Aspirin kadang-kadang menyebabkan

masalah perut yang memicu sembelit dan penggelembungan, termasuk pil kontrasepsi.

6. Hindari sembelit

Sembelit didefinisikan sebagai memiliki lebih sedikit dari tiga kali buang air besar dalam seminggu atau jika

terlibat ketegangan. Sebagai akibat perut terasa menambah besar. Untuk merangsang isi perut, tingkatkan

konsumsi serat dari buah-buahan dan sayuran, lakukan secara gradual untuk menghindari fermentasi dan

produksi gas yang berlebihan.

7. Olahraga

Olahraga memang salah satu cara yang wajib ditempuh untuk menghilangkan si perut buncit. Olahraga akan

membantu menggerakkan cairan dalam perut yang dapat menyebabkan perut besar dengan mendorongnya

keluar dari jaringan dan masuk aliran darah dimana akan dilkeluarkan sebagai keringat atau dibawa ke empedu

untuk dikeluarkan sebagai urine. Olahraga yang disarankan antara lain aerobik.

Itulah beberapa tips mengatasi perut buncit yang bisa anda lakukan, sekalian baca juga cara mengatasi ejakulasi

dini secara alami. Selamat mencoba dan semoga berhasil mengecilkan perut Anda!

14

11 Tips Memilih Olahraga Sesuai Bentuk Tubuh

Selain memilih olahraga sesuai usia, olahraga sesuai bentuk tubuh juga bisa menjadi salah satu pertimbangan

dalam memilih jenis olahraga apa yang terbaik. Karena setiap orang baik laki-laki maupun perempuan

mempunyai tipe dan bentuk tubuh yang berbeda. Hal ini karena bentuk tubuh dipengaruhi oleh faktor genetik

yang diturunkan dari kedua orangtuanya. Mau coba Memilih Olahraga Sesuai Bentuk Tubuh.. ? Yuk kita cek..

Tapi kenapa harus Memilih Olahraga Sesuai Bentuk Tubuh ? Karena bentuk tubuh juga menandakan adanya

jumlah dan pola distribusi sel-sel lemak yang berbeda. Oleh karena itu ada beberapa orang yang tidak

mendapatkan hasil yang baik meski melakukan olahraga secara rutin. Itu tadi, mungkin karena olahraga yang

dilakukan tidak pas untuk bentuk tubuh yang dimiliki.

Untuk itu bentuk tubuh menentukan jenis olahraga yang harus dipilih untuk mengurangi jumlah lemak dari

tubuhnya. Berikut ini olahraga yang pas sesuai bentuk tubuhnya yaitu:

Bentuk tubuh apel

Orang ini memiliki bagian tengah (dada dan perut) yang lebih besar dengan bentuk lengan dan kaki yang lebih

kecil, serta penumpukan lemak di pinggang. Bentuk ini dominan ditemukan pada laki-laki, tapi perempuan lebih

rentan mengembangkannya di pertengahan kehidupan.

Olahraga yang dipilih: sebaiknya melakukan aerobik untuk membentuk tubuh langsing dan menurunkan lemak

tubuh, berlari, jogging, climbing dan latihan kardio dengan intensitas tinggi yang bisa membangun beberapa otot

di kaki. Sedangkan latihan yang bisa dilakukan untuk tubuh bagian bawah adalah pilates dan berjongkok.

Bentuk tubuh pir

Orang ini memiliki tubuh bagian atas yang lebih kecil dengan bagian pinggul dan paha yang besar. Tipe ini

menyimpan lemak lebih banyak di bagian pinggul, bokong dan paha.

Olahraga: harus menekankan pada daerah tersebut akibat lebih banyaknya sel-sel lemak, yaitu 75 persen waktu

olahraga untuk bagian bawah dan 25 persen untuk tubuh bagian atas. Untuk tubuh bagian bawah bisa dengan

bersepeda, latihan jongkok dan menekuk lutut, sedangkan untuk membangun dada dan punggung bisa dengan

push up dan menekan bahu.

Bentuk tubuh jam pasir (seperti angka 8)

Bentuk tubuh ini cenderung lebih besar di bagian atas dan bawah tubuh, tapi lebih ramping di pinggang.

Umumnya bentuk bahu dan pinggul hampir sama lebar dengan pinggang kecil dan perut rata. Bentuk ini sering

dianggap sebagai bentuk tubuh yang diinginkan kaum perempuan.

Olahraga: yang dilakukan harus rutin dan terfokus pada semua daerah, seperti latihan kardio, sepeda statis,

jogging, lompat tali, berenang serta menekan bahu.

Bentuk tubuh V

Bentuk tubuh ini seperti huruf V atau dikenal juga dengan segitiga (kerucut), bentuknya lebar di bagian atas dan

lebih kecil di bagian bawah. Biasanya ukuran bahu 2-3 inci lebih lebar dari pinggul. Bentuk ini dianggap sebagai

tipe ideal oleh laki-laki karena terdiri dari bahu lebar, pinggang kecil dan kaki kuat.

Olahraga: yang bisa dilakukan sebaiknya juga turut menyertakan bagian bawah tubuh seperti berjongkok,

menekuk lutut serta memberi penekanan pada kaki. Serta lakukan juga latihan cardio untuk mengecilkan

pinggang dan membakar lemak.

15

12 7 Tips agar Tetap Termotivasi Berolahraga

Pernahkah Anda mencoba untuk memulai program latihan kebugaran atau olahraga, tetapi kemudian berhenti? Jika ya, Anda tidak sendirian. Banyak orang memulai program kebugaran, tetapi berhenti lantaran mereka bosan dan hasil yang diharapkan tidak kunjung datang.

Sebenarnya, Anda tidak perlu memutuskan sampai berhenti melakukan program kebugaran tersebut jika tahu cara menyiasatinya. Berikut adalah tujuh tips untuk membantu Anda tetap termotivasi melakukan aktivitas kebugaran dan olahraga.

1. Tetapkan tujuan

Mulailah dengan tujuan sederhana, setelah itu maju ke tahap janga panjang. Anda harus selalu mengingat akan tujuan yang ingin dicapai, dan buatlah itu menjadi suatu kenyataan. Seseorang akan menjadi sangat mudah frustrasi dan menyerah jika mempunyai tujuan yang terlalu ambisius.

2. Buat segalanya menyenangkan

Cari olahraga atau aktivitas yang Anda sukai. Program latihan akan berjalan lancar jika Anda melakukannya tanpa beban. Jika Anda tidak menikmati program latihan tertentu, jangan langsung memutuskan untuk berhenti. Akan tetapi, cobalah dengan sesuatu yang berbeda. Ingat, olahraga tidak harus membosankan, Anda bisa memulainya sesuai dengan hobi Anda.

3. Aktivitas fisik sebagai rutinitas harian

Banyak orang beralasan, sulit menemukan waktu luang untuk berolahraga. Waktu bukanlah alasan bagi Anda untuk tidak melakukan olahraga. Lakukan dengan cara yang sederhana, misalnya gunakan tangga (bukan lift) di tempat kerja dan mengayuh sepeda stasioner atau treadmill saat Anda menonton TV di malam hari.

4. Tulis rencana program latihan

Membuat rencana latihan olahraga secara teratur di atas kertas dapat membantu Anda tetap termotivasi. Mencatat apa yang sudah dilakukan, berapa lama berolahraga, dan bagaimana perasaan sesudahnya dapat membantu Anda untuk menilai apa saja kekurangan yang perlu Anda perbaiki.

5. Bergabung dengan teman

Anda sebaiknya tidak sendirian. Undang teman atau rekan kerja untuk bergabung dengan Anda ketika memutuskan untuk berolahraga. Melakukan kegiatan secara bersama-sama akan membuat Anda lebih bersemangat dan termotivasi.

6. Hadiahi diri Anda sendiri

Setiap melakukan sesi latihan, luangkan waktu beberapa menit untuk Anda merasakan betapa bermanfaatnya olahraga. Jenis imbalan internal ini dapat membantu Anda untuk membuat komitmen jangka panjang dalam melakukan olahraga secara teratur.

7. Bersikaplah fleksibel

Jika Anda terlalu sibuk bekerja di luar dan merasa tidak sanggup melakukan program latihan sesuai jadwal,

ambillah satu atau dua hari untuk istirahat. Jangan memaksakan sesuatu yang sudah tidak mungkin dapat Anda

lakukan. Yang terpenting adalah bagaimana Anda bisa kembali ke program latihan setelah merasa semuanya

kembali baik.

16

13 Mata Juga Butuh Olahraga, Ini Caranya

Bagi yang sering menghabiskan waktu di depan layar gadget,penting artinya untuk selalu menjaga kesehatan

mata. Bagi sebagian orang, menatap layar dalam waktu yang lama bisa menyakitkan dan menimbulkan

kekelahan. Bila anda termasuk salah satunya, maka menjaga kesehatan mata seharusnya jadi prioritas utama.

Walaupun saat ini kondisi mata masih cukup baik, namun sangat penting untuk tetap melakukan pencegahan.

Karena, menjaga kesehatan tentu tak perlu menunggu saat sakit. Salah satu upaya preventif menjaga

kesehatan mata adalah dengan berolahraga mata.

"Olahraga mata penting untuk menjaga fungsi mekanis maupun optiknya. Rajin olahraga mata juga

meningkatkan kemampuan fokus, " kata pakar bedah mata, dr. Keiki Mehta.

Fungsi mekanis adalah kemampuan mata untuk tetap stabil, dengan mengkoordinasikan dan memperkuat otot

mata. Sedangkan fungsi optik adalah kemampuan mata mengkoordinasikan kedua mata dalam memperbaiki

image yang dihasilkan. Kemampuan optik menyebabkan mata bisa mengirim citra 3 dimensi ke otak, dan

akhirnya mampu membuat mata mampu melihat objek tersebut dengan baik.

Olahraga mata mungkin tidak mengurangi ketergantungan pada kacamata. Namun, olahraga mampu

memperbaiki dan meningkatkan kekuatan mata setelah seharian penuh digunakan. Olahraga rutin akan

menolong mata tidak merasa cepat lelah dan letih ketika waktu kerja berakhir. Selain itu, olahraga juga

menyebabkan mata selalu dalam kondisi segar saat memulai hari.

Berikut olahraga mata yang dapat dilakukan setiap hari:

1. Memutar mata

Putar mata berlawanan dan searah dengan jarum jam, kemudian ulangi setiap 30 menit. Hal ini sangat penting

dilakukan, teruatama bila duduk di depan layar komputer atau belajar untuk waktu yang lama.

2. Tutup mata dengan telapak tangan

Tutup mata, kemudian tutupi lagi dengan telapak tangan. Penutupan mata tidak perlu terlalu rapat hingga

menimbulkan tekanan. Tahap ini akan merilekskan mata yang lelah.

3. Fokus pada objek lain

Bila mata terasa lelah, sebaiknya pandang objek lain yang lebih jauh selama setengah menit. Saat itu cobalah

untuk perbaiki fokus, kemudian berkedip cepat selama beberapa kali. Setelah itu, ganti pandangan terhadap

objek lain yang lebih dekat selama 15 detik, dan berkedip lagi dengan cepat selama beberapa kali. Ulangi tahap

ini sebanyak 10 kali untuk mata yang lebih rileks.

17

14 olahraga bisa mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup

Ketika penyakit sedang menghampiri tubuh, kita seperti menemukan alasan untuk berhenti berolahraga.

Padahal, sebenarnya olahraga bisa mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup.

Memang berolahraga ketika sakit tidak mudah. Akan tetapi, kabar baiknya adalah Anda tidak perlu melakukan

olahraga berat. "Banyak hal yang bisa dilakukan untuk menggerakkan tubuh. Olahraga bukan cuma bisa

mengurangi persepsi akan sakit, tapi juga mencegah berkurangnya fungsi tubuh," kata Perry Fine dari American

Pain Foundation.

Sebelum berolahraga, sebaiknya Anda memang berkonsultasi dulu dengan dokter Anda. Berikut jenis olah fisik

apa saja yang dapat membantu Anda bergerak.

1. Jalan kaki

Ini merupakan jenis olahraga low impact yang mudah dilakukan dan memiliki kemampuan meningkatkan

kemampuan fisik dengan baik. Selain itu, biasanya olahraga ini bisa dilakukan siapa saja. Hanya sedikit kondisi

gangguan fisik yang bisa membuat seseorang tidak bisa melakukan olahraga murah ini.

2. Berenang

"Berenang sangat baik untuk mereka yang menderita osteoartritis serta penyakit otot dan persendian," kata Dr

Fine, profesor dari Univeristy of Utah School of Medicine. Berenang dan olahraga air lain melawan gravitasi

sehingga tidak berbahaya untuk persendian.

3. Yoga

Kegiatan olah napas dalam olahraga yoga efektif untuk mengurangi sakit kronik seperti halnya olahraga lain.

Akan tetapi, tidak semua gerakan dalam yoga bisa dilakukan oleh orang yang sedang sakit.

"Ada gerakan yoga yang melibatkan tulang belakang dan sendi lainnya sehingga berpotensi cidera. Lakukan

saja gerakan yang nyaman dan sesuai kemampuan. Tidak perlu memaksa melakukan gerakan yang biasa Anda

lakukan ketika sedang sehat," kata Steven Calvino, ahli rehabilitasi medik.

4. Taichi

Tidak ada istilah terlalu tua untuk melakukan jenis olahraga ini. Selama Anda masih mampu bergerak, meski

sedikit, Anda tetap bisa melakukan olahraga yang menyelaraskan tubuh dan pikiran ini.

Penelitian yang dilansir dalam New England Journal of Medicine belum lama ini menyebutkan, taichi yang

dilakukan dua kali dalam seminggu akan mengurangi nyeri, kekakuan, serta kelelahan yang dialami pasien

fibromyalgia. Olahraga ini juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh.

5. Peregangan ringan

Anda bisa melakukan aktivitas ini di tempat tidur atau ruang tunggu. Ada ribuan jenis peregangan yang bisa

Anda lakukan.

6. Olahraga beban

Latihan beban sangat dianjurkan, terutama untuk mereka yang menderita rematik. Olahraga ini akan

menguatkan sendi di sekitar bagian yang cedera. Untuk memulainya, Anda bisa menggunakan kaleng sardin

atau botol air mineral ukuran kecil. Secara bertahap, tambah beban Anda.

7. Hubungan seks

Perasaan intim dan terhubung dengan pasangan bisa membantu orang yang sedang menderita sakit. "Olahraga

dan seks yang sehat adalah dua hal yang penting untuk mengurangi sakit," kata Fine.

8. Golf

Aktivitas ini akan memberikan manfaat seperti halnya ketika Anda melakukan olahraga berjalan kaki. Akan tetapi,

olahraga ini tidak disarankan untuk mereka yang menderita nyeri tulang belakang. Golf juga disarankan untuk

dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan peregangan

18

15 15 Langkah Menurunkan Berat Badan

Masalah berat badan merupakan masalah yang sangat pelik dan sering dipertanyakan oleh pasien yang saat ini mengalami kegemukan. Menjadi gemuk merupakan mimpi buruk bagi sebagian orang terutama bagi mereka yang sangat memperhatikan penampilan. Kegemukan juga akan menguras kepercayaan diri seseorang sehingga akan berpengaruh terhadap karir orang yang bersangkutan. Berikut 15 langkah yang bisa diikuti untuk mengendalikan berat badan.

1. Saya harus bisa!!! Tanamkan tiga kata itu dalam diri anda sebagai langkah pertama. Walau banyak godaan datang menghadang, asal anda selalu ingat bahwa anda harus bisa menurunkan berat badan maka anda telah berada di jalur yang tepat. Jadikan orang orang yang telah berhasil menurunkan berat badan sebagai motivator anda untuk menundukan godaan yang datang.

2. Sarapan merupakan hal yang wajib dilakukan. Jangan pernah meninggalkan rumah di pagi hari tanpa menyentuh sesuatu untuk dimakan sebab makanan ini akan memberikan anda cukup tenaga untuk beraktifitas seharian. Tidak perlu sarapan makanan yang berat berat, cukup pisang, yogurt, sereal, roti dan lain lain sebab makanan ringan yang mengandung banyak serat dan protein akan memberikan anda rasa kenyang hingga tiba waktunya makan siang.

3. Sediakan waktu sejenak untuk membaca kandungan gizi pada kemasan makanan. Yang perlu diperhatikan disini adalah kalori sebab zat inilah yang sangat berperanan dalam menambah berat badan anda bila dikonsumsi secara berlebihan. Sesuaikan kebutuhan energi/kalori anda dalam sehari dengan catatan yang tertera dalam kemasan tersebut.

4. Jangan melakukan diet. Untuk jangka pendek memang diet akan menurunkan berat badan anda, namun bila diet anda hentikan maka berat badan anda akan bertambah kembali. Makan makanan yang aneh aneh untuk diet atau mengurangi beberapa jenis makanan tidak akan membuat berat badan anda turun. Yang penting dilakukan adalah memilih makanan yang seimbang nilai gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh anda sehingga kalori yang dimakan akan dimanfaatkan secara optimal.

5. Selalu makan secara teratur. Tubuh secara unik akan menurunkan metabolisme bila sedang lapar, hal ini tentu tidak bagus untuk proses penurunan berat badan. Untuk menghindari hal tersebut maka buatlah pola makan harian yang bisa dan rutin anda lakukan setiap hari. Pastikan jadual makan anda tersebut sedikitnya 3 kali sehari.

6. Perbanyak konsumsi serat. Serat sangat penting untuk menjaga agar tubuh tetap sehat. Serat yang kita makan sehari hari berfungsi untuk membantu menurunkan kolesterol dan memperlancar pengosongan saluran pencernaan. Serat juga bisa mempercepat rasa kenyang sehingga secara alami mengurangi porsi makanan yang tidak berguna. Sebagian besar serat mempunyai kandungan air yang tinggi dan kalori yang rendah sehingga sesuai dengan makanan yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan.

7. Makanan sehat selalu menjadi pilihan utama. Pilihlah makanan yang sedikit mengandung lemak jenuh. Perbanyak konsumsi buah buahan dan sayur sayuran. Pilih minyak sayur sebagai sumber lemak karena mengandung lemak tak jenuh dalam porsi tinggi. Makan makanan yang banyak mengandung Omega 3 seperti ikan.

8. Olah raga. Sesuaikan olah raga yang anda pilih dengan kondisi tubuh anda. Salah satu olah raga yang sehat, murah dan bisa dilakukan oleh semua orang adalah jalan kaki. Berjalanlah minimal 5 kilometer sehari. Usahakan selalu untuk menambah jarak anda berjalan. Ingat, olah raga tidak hanya menurunkan berat badan anda tetapi juga membuat tubuh anda lebih sehat.

9. Buang kebiasaan ngemil di malam hari. Ngemil di malam hari akan menghancurkan upaya anda menurunkan berat badan sebab kalori yang anda makan setelah makan malam akan tertimbun di dalam tubuh. Menggosok gigi setelah makan malam turut membantu anda untuk mengurangi keinginan untuk ngemil.

10. Perbanyak konsumsi protein. Memakan makanan yang mengandung protein dalam jumlah banyak akan membuat perut anda kenyang dalam beberapa jam sehingga mengurangi kebutuhan anda akan makanan yang mengandung kalori tinggi.

11. Buang kebiasan buruk yang membuat berat badan anda bertambah dan gantikan dengan kebiasaan yang lebih sehat. Misalnya mengganti gula yang anda gunakan membuat kopi dengan gula yang rendah kalori, menghindari makan gorengan dan lain lain.

12. Jadikan orang orang disekitar anda sebagai motivator. Mereka akan membantu anda memberikan dorongan

19

bila suatu saat anda mengalami kejenuhan dengan program penurunan berat badan yang sedang anda lakukan.

13. Catat setiap perkembangan yang terjadi pada diri anda selama anda mengikuti program penurunan berat badan. Bila perlu bandingkan pencapaian anda dengan pencapaian teman anda yang melakukan program sejenis. Hal ini sekaligus menjadi motivator dalam mencapai tujuan anda menurunkan berat badan.

14. Minum yang cukup. Beberapa ahli gizi mengatakan dengan minum yang cukup maka anda akan terhindar dari makan yang berlebihan. Dianjurkan untuk minum air 6 sampai 8 gelas sehari.

15. Apakah anda ingin menurunkan berat badan sekaligus membuat tubuh sehat? Untuk itu, jangan pernah

berpaling dari tujuan anda sebenarnya yaitu menurunkan berat badan. Ingat selalu untuk memotivasi diri

sehingga tujuan yang anda inginkan segera tercapai.

20

16 Cara Mudah Jaga Berat Badan Ideal

Menjaga prestasi yang telah dicapai lebih sulit daripada usaha mencapai prestasi itu sendiri. Berhasil melalui

program diet dengan asupan makanan yang membuat timbangan Anda berada pada angka aman tentunya

sebuah prestasi yang sangat membanggakan, apalagi jika tubuh Anda semakin terbentuk dengan rajin

berolahraga.

Nah masalahnya, bagaimana caranya agar berat badan dan bentuk tubuh Anda yang telah ideal tetap terjaga

dalam waktu yang lama. Karena tidak jarang beberapa wanita kembali gemuk bahkan berat badannya naik lebih

banyak dibandingkan sebelum menjalani diet. Agar diet Anda tidak menjadi diet yoyo, maka Anda harus

bertahan dengan cara-cara ini.

Bertahan Pada Pola Makan

Inilah yang membuat angka timbangan bersahabat dengan Anda. Pola makan yang Anda jalani pada saat diet

ditujukan untuk memperbaiki metabolisme tubuh dan menjaga semua kandungan nutrisi yang Anda konsumsi.

Sehat? Sudah tentu. Sehingga mind set inilah yang harus Anda tanamkan. Pola makan sehat Anda akan

berdampak pada kesehatan Anda, bila bonusnya adalah bentuk tubuh ideal, itu adalah bonus yang memang

pantas Anda dapatkan.

Variasi Olahraga

Agar seluruh tubuh Anda mendapat asupan olahraga yang sama, variasikan olahraga yang Anda jalani. Bila dua

minggu ini Anda telah puas berenang, coba ganti latihan Anda dengan treadmill selama seminggu. Bisa juga

Anda mencoba latihan cardio untuk mengoptimalkan kerja jantung dan pernapasan Anda. Olahraga tidak hanya

untuk mengusir lemak yang menumpuk di pinggul bukan?

Bersahabat Dengan Air Mineral

Mata Anda akan tergoda melihat deret minuman ringan dingin yang dijual oleh penjaja di pinggir jalan. Jus

kemasan sering mengaku sehat, padahal jika Anda balik bagian bahan pembuatnya, seringkali isinya hanya air,

gula, dan perasa makanan. Selain tidak baik untuk kesehatan, minuman kemasan akan menambah asupan

kalori dari gula.

Untuk menghindari godaan besar ini, bawalah air mineral dalam kemasan yang bisa Anda bawa dari rumah.

Selain lebih sehat dan membantu mengurangi rasa lapar, Anda bisa menghemat pengeluaran dengan membeli

minuman kemasan.

Ngemil? Siapa Takut

Jangan beranggapan bahwa ngemil akan membuat tubuh Anda gemuk. Anda akan gemuk bila cemilan Anda

adalah gorengan, snack 'ringan' dengan kalori besar yang tidak terasa atau sepiring siomay yang lezat adalah

cemilan yang sarat kalori. Yang harus Anda perhatikan adalah pilihan cemilan Anda.

Silahkan coba, Anda mengonsumsi bengkoang, wortel segar atau apel sebagai cemilan dan teman Anda

mengonsumsi makanan 'ringan' dalam jumlah yang sama. Dalam waktu satu bulan, lihat siapa yang masih

singset dan siapa yang telah melar akibat snack 'ringan'. Jadi? Silahkan ngemil dengan pilihan menu yang kaya

serat dan sehat.

Jangan Terlalu Ketat Pada Diri Anda

Saat akhir pekan tiba. Silahkan mencicipi seporsi steak atau pizza dalam porsi kecil. Tenang saja, jika Anda tahu

batasan sampai mana Anda bisa menikmati hidangan itu, Anda tidak akan menggemuk. Sepotong pizza tidak

akan membuat Anda gemuk, tetapi seloyang pizza ukuran sedang yang Anda habiskan sendiri akan merusak

diet berbulan-bulan yang telah Anda jalani.

21

17 Tips Menurunkan Berat Badan

Bukan hal yang mudah untuk menurunkan berat badan!, itulah komentar yang biasa kita dengar. Semua hal pasti sulit kalau kita tidak tahu caranya dan arahnya. Karena itu untuk menurunkan berat badan juga kita harus mengerti caranya. Ada beberapa tips yang bagus untuk anda jalankan, tetapi disini tidak termasuk memutar jarum timbangan badan supaya turun Laughing 1. Kurangi karbohidrat (nasi, roti, dll) dan hindari lemak (gorengan, santan). Tetapi jangan anda hilangkan karbohidrat dari porsi makan anda karena karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh, hanya tidak terlalu banyak. 2. Bagi porsi makan anda dari 3 menjadi 6 kali sehari. Hah? Kok bisa? Tentu saja anda harus membuatnya menjadi setengah porsi tiap kali makan. Kemudian 3 diantara makan tambahan tersebut tidak perlu menggunakan nasi, tetapi buah atau susu non fat. 3. Hindari gula dalam minuman anda! Minuman yang membawa paling banyak pasukan gula adalah soft drink. Sangat disarankan untuk tidak minum minuman ini lagi. Selalu minta air mineral jika anda sedang makan keluar. Sekali-kali teh manis untuk pelega masih tidak apa. 4. Makan paling akhir 2-3 jam sebelum tidur Karena lemak mulai ditumpuk saat anda tidur, dan jika anda makan sebelum tidur maka akan menjadi sasaran empuk untuk penumpukan lemak. Jika anda lapar, lebih baik minum saja susu non fat atau WRP atau semacamnya. 5. Tidak lagi gorengan, ganti dengan yang bakar atau rebus Tetapi hati-hati, biasanya ayam bakar diolesi minyak. Paling baik, anda mengatakan dulu ke yang masak, jangan pakai minyak ya. 6. Latihan kardio (jogging, lari, berenang, lompat tali, treadmill) Jenis ini akan membuat anda membakar lemak yang menumpuk dengan sukses. Lakukan dengan rutin setiap hari. 7. Pagi hari yang indah untuk berlatih Berlatih pada pagi hari akan lebih efektif, karena perut anda sudah kosong dan tentunya pembakaran yang utama akan mengambil dari lemak anda. 8. Berjalan kaki yang sehat Usahakan anda bisa berjalan kaki jika jaraknya tidak terlalu jauh. Ataupun ketika ada pilihan antara eskalator atau tangga, pilih tangga! Kecuali kalau di mall tentunya yang biasanya hanya ada eskalator, tapi bisa anda akali dengan terus berjalan di eskalator. 9. Istirahatlah secukupnya Waktu istirahat yang baik adalah 8 jam sehari. Jangan lebih jangan kurang. 10. Nikmati hidup anda Atur semua diet dan latihan anda agar menyenangkan sehingga nanti tidak menjadi diet yoyo (berat kadang turun kadang naik). Kalau anda menikmati gaya hidup sehat anda yang baru, tentu anda tidak sampai bosan khan.

22

18 5 Olahraga Pembakar Kalori

BAGI sebagian orang, tidak ada yang lebih baik daripada memiliki bentuk fisik yang ideal. Selain terlihat menarik bagi diri sendiri dan untuk pasangan, kita tentu akan terlihat menarik bagi orang di sekitar. Jadi, untuk membantu Anda mencapai impian itu, cobalah beberapa jenis latihan dibawah ini untuk membakar setidaknya 200 kalori setiap hari. 1. Aerobik Bentuk latihan disertai musik bersemangat dan gerak cepat ini akan membuat kita kehilangan banyak kalori. Apakah itu aerobik selama 45 menit setiap hari atau setiap tiga hari, tak hanya fisik yang oke, aerobik juga akan membuat Anda tersenyum. 2. Yoga Semua jenis yoga, baik itu dalam intensitas ringan maupun berat, akan membuat tubuh Anda terasa lebih ringan. Tak hanya itu, yoga juga akan menghadirkan ketenangan dan kebahagiaan dan membuat Anda merasa ketagihan untuk terus melakukannya. 3. Berjalan Jalan cepat selama 20 menit setiap hari membuat tubuh tidak akan menambah berat yang tidak diperlukan. Dengan kondisi tubuh yang terjaga, Anda merasa tak perlu lagi melakukan diet. 4. Menari Menari merupakan bentuk lain dari sebuah olahraga. Tak hanya menyenangkan, menari juga kan membantu Anda kehilangan banyak berat badan serta membuat tubuh Anda lentur! Menurut sebuah penelitian di AS, mengikuti kelas tari bisa membantu membakar banyak kalori sebagai latihan olahraga. Tercatat, dansa ballroom selama 1 jam bisa membakar 180-480 kalori, tari perut membakar 180-300 kalori, swing membakar 250-400, dan salsa membakar 400 kalori. 5. Lompat tali Jenis latihan yang termasuk konvensional ini merupakan salah satu olahraga yang popular.latihan ini bisa dijadikan aktivitas kompetitif dan cara untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan kardio-pernapasan.

23

19 3 Aturan Makan untuk Kikis Berat Badan

Bila cara-cara "standar" untuk menurunkan berat badan, seperti olahraga dan diet, belum berhasil membuat Anda lebih langsing, mungkin ini saatnya menerapkan aturan makan terbaru yang efektif menurunkan berat badan. Ketiga aturan pola makan yang dianjurkan adalah membuat jurnal pola makan, makan secara teratur, serta mengurangi acara makan di luar rumah untuk menjaga asupan makanan sehat. Menurut Dr.Anne McTiernan, yang merumuskan aturan pola makan tersebut, jika ketiga aturan tersebut dilakukan dengan disiplin, penurunan berat badan yang dihasilkan akan lebih tahan lama. "Kami melakukan studi terhadap para wanita untuk mengetahui cara apa yang berhasil melangsingkan dan mana yang tidak berhasil. Sungguh mengejutkan bahwa membuat jurnal makanan dan mengonsumsi makanan rumah bisa membuat banyak perbedaan," katanya. Penelitian yang dilakukan McTiernan dilakukan dengan mengamati kebiasaan makan 123 orang berusia 50-75 tahun, dalam studi Nutrion and Exercise for Women Study. Selama satu tahun penelitian, rata-rata para responden itu berhasil menurunkan berat badan sekitar 4,5 kilogram. Salah satu perbedaan mencolok dalam kesuksesan strategi pelangsingan adalah mereka yang rutin mencatat asupan makanan mereka berhasil menurunkan berat badan lebih banyak dibanding yang tidak. "Mereka yang membuat food diaries turun 2,5 kilogram lebih banyak," katanya. Sementara itu wanita yang rutin makan tiga kali sehari turun 3,6 kilogram lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang sering melewatkan waktu makan. Orang yang melewatkan waktu makan biasanya lebih lapar sehingga pada waktu makan berikutnya mereka makan lebih banyak untuk mengompensasi. Kebiasaan makan di luar juga dinilai membuat usaha pengaturan kalori jadi berantakan. Mereka yang makan di restoran sedikitnya sekali dalam seminggu, penurunan berat badannya lebih lambat dibanding yang sering makan di rumah. "Kuncinya adalah mengetahui berapa asupan kalori yang masuk dan mengontrol jumlahnya," kata McTierman. Penelitian lain pernah menunjukkan bahwa upaya menurunkan berat badan sebenarnya lebih efektif jika kita melakukan diet karbohidrat dibandingkan diet lemak.

24

20 Aktif Bergerak Bebas Masalah Sendi

Meski tidak terlihat, persendian perlu dirawat. Bila kondisi sendi tidak baik, fleksibilitas seluruh gerakan tubuh bisa terganggu, bahkan mengakibatkan kerusakan tulang rawan sendi. Makin banyak aktivitas yang dilakukan, makin berat pula tugas sendi. Layaknya engsel pintu, sendi-sendi tubuh menjadi penghubung antara satu tulang dan tulang yang lain sehingga memungkinkan tulang dapat digerakkan dengan fleksibel dan lentur. Karena fungsinya yang penting itu, persendian tak pernah beristirahat dari tugasnya. Bukan hanya itu, sendi merupakan anggota tubuh yang terus-menerus mengalami tekanan. Makin banyak aktivitas yang dilakukan, makin berat pula tugas sendi. Ketika kita berjalan, tekanan pada sendi mencapai dua kali dari berat tubuh dan saat naik tangga meningkat hingga tiga kali. Tekanan yang dialami sendi bahkan mencapai lima kali dari berat tubuh saat kita menuruni tangga. Menurut dr. Aris Wirabudi, Sp.PD, KEMD, dalam kondisi normal, sendi memiliki permukaan yang licin. Tekanan-tekanan yang diterima sendi akan menyebabkan robekan atau retakan kecil. "Secara alami robekan ini akan diperbaiki oleh tubuh. Makin muda usianya, makin cepat proses perbaikan ini terjadi," katanya. Namun, seiring dengan pertambahan usia, kemampuan tubuh untuk mengoreksi robekan tadi berkurang, padahal setiap saat tubuh terus bergerak. Akibatnya robekan dalam sendi semakin besar dan artinya sendi makin cepat rusak. "Jika robekannya terlalu besar, lama-kelamaan cairan sendi akan aus, tulang saling menempel dan terasa sakit saat digerakkan. Kondisi ini disebut juga dengan radang sendi atau osteoartritis, salah satu jenis rematik," kata ahli penyakit dalam dari RSPAD Gatot Subroto, Jakarta, ini. Percepatan kerusakan sendi, menurut Aris, disebabkan oleh berbagai faktor, yakni usia, berat badan, pola makan, dan aktivitas. Orang dengan berat badan ekstragemuk atau obesitas merupakan kelompok yang rawan mengalami osteoartritis (OA). "Karena kegemukan, otot-otot penyangga sendi tidak kuat menahan beban sehingga lebih rentan terjadi robekan kecil pada sendi," katanya. Penyakit radang sendi memang biasanya dialami oleh orang lanjut usia. Namun, jika persendian tidak dirawat, mereka yang belum terlalu tua pun bisa menderita. Di Amerika Serikat, OA diderita 6-12 persen pada populasi orang dewasa dan sepertiganya adalah usia di atas 65 tahun. "Saat ini memang trennya semakin banyak orang yang masih muda sudah terkena OA, terutama jika kegemukan dan sendi ditekan terus," kata dr. Muliaman Mansyur, medical marketing PT. Fonterra Brands Indonesia, dalam acara seminar "Jaga Kesehatan Tulang dan Sendi" di Jakarta, beberapa waktu lalu. Osteoartritis memiliki gejala utama rasa nyeri, bengkak, sendi sulit digerakkan (kaku), dan hilang kelenturan di sekitar area yang sakit. OA bisa terjadi di seluruh bagian tubuh yang terdapat sendi. Namun, bagian yang paling sering terkena adalah lutut, tangan, kaki, tulang belakang, dan panggul. Pencegahan Osteoartritis bukanlah penyakit sepele. Penyakit ini bisa mengakibatkan cacat kronis, meningkatkan kunjungan ke rumah sakit, dan memakan biaya tinggi. Sayangnya, menurut dr. Aris, belum ada obat yang bisa menyembuhkan penyakit ini. "Pengobatan yang diberikan adalah fisioterapi untuk mengembalikan fungsi gerak dan obat antiinflamasi untuk mengurangi nyeri. Terapi lain adalah operasi untuk mengganti area yang sakit," katanya. Untuk menjaga fungsi sendi, ada beberapa cara yang bisa dilakukan. Pertama adalah berolahraga untuk melancarkan sirkulasi darah dan mencegah kekakuan. Makin banyak kita bergerak, makin lenturlah sendi kita. Lakukan olahraga yang menguatkan otot-otot penyangga tubuh. Akan tetapi, Aris mengingatkan agar olahraga yang dilakukan tidak berlebihan. "Penggunaan satu bagian sendi yang berlebihan justru bisa menyebabkan cedera. Misalnya pada petenis atau pemain golf karena memakai satu bagian tangan terus-menerus," katanya. Kalaupun Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, selalu lakukan peregangan di sela-sela aktivitas untuk

25

mencegah kekakuan. Faktor lain yang tak kalah penting, menurut Muliaman, adalah nutrisi. "Seperti halnya tulang butuh kalsium dan vitamin D, sendi juga membutuhkan glukosamin untuk mencegah kerusakan jaringan tulang rawan dan mengatasi gejala artritis," katanya. Glukosamin adalah senyawa pembangun untuk sendi tulang rawan yang berperan sebagai bantalan pada ujung tulang dan mencegah tulang dari keretakan saat mereka bergerak. Secara alami zat ini ditemukan dalam tubuh, namun kemampuan tubuh menyintesa glukosamin akan berkurang seiring usia. Karena itu, glukosamin bisa ditambahkan dari luar tubuh. Yang perlu diperhatikan, glukosamin bukanlah obat radang sendi. "Bila ada keluhan nyeri, haruslah diobati dengan obat antiinflamasi. Fungsi glukosamin ini untuk pencegahan," kata Aris mengingatkan.

26

21 5 Makanan Tak Terduga yang Bikin Langsing

Bagi sebagian besar orang, menurunkan berat badan adalah upaya yang tidak mudah. Bahkan, bisa sampai membuat mereka menjadi depresi dan frustrasi. Menjalani program penurunan berat badan memang bukan sekadar olahraga atau pola diet yang teratur saja, melainkan juga membutuhkan komitmen yang kuat. Soal asupan makanan, banyak ahli nutrisi merekomendasikan makanan rendah lemak sebagai pilihan utama demi membantu berat badan lebih stabil. Namun, sebenarnya ada pula jenis makanan yang dapat membantu menurunkan bobot, meskipun dianggap "kurang sehat". Berikut ini adalah lima makanan tidak terduga atau tidak disangka-sangka memiliki efek positif bagi upaya pelangsingan. Makanan ini direkomendasikan oleh Dr David B Samadi, ahli urologi dari Mount Sinai School of Medicine di New York City. 1. Keju potong Keju yang diolah dan dipotong adalah camilan cepat dan sempurna sepanjang hari. Anda bisa menyimpan potongan kecilnya secara mudah dalam tas atau koper. Potongan keju rendah kalori, tidak mengandung karbohidrat dan kaya protein sehingga Anda akan merasa kenyang tanpa harus konsumsi terlalu banyak kalori. Dari perspektif nutrisi, potongan keju memiliki kandungan kalsium dan vitamin A. Namun, keju ini memiliki kandungan natrium tinggi sehingga tidak sesuai untuk Anda yang sedang diet rendah sodium. Untuk mengurangi kandungan sodium pada keju, Anda dapat merendamnya dalam air sebelum dimakan. 2. Apel dan pir Apel dan pir adalah buah rendah kalori yang kaya serat. Buah ini dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengendalikan nafsu makan. Tingkat pektin tinggi dalam apel bahkan dapat membantu melambatkan pencernaan dan memberikan perasaan kenyang. Pir mengandung 12 persen vitamin C dari setiap asupan per hari. Buah ini dapat membantu mempertahankan jumlah persentase lemak tubuh. 3. Selai kacang alami Selai kacang yang alami sarat dengan protein dan serat. Kedua kandungan ini akan membantu Anda merasa tetap kenyang dan mempertahankan perasaan ini lebih lama. Secara alami, Anda akan makan lebih sedikit. Penelitian membuktikan, orang yang rutin menambahkan 500 kalori kacang untuk diet akan lebih sedikit makan, serta meningkatkan metabolisme tubuh sampai 11 persen. Namun, tetaplah waspada saat memilih selai kacang. Baca bahan dan fakta nutrisi pada label selai untuk memastikan bahwa itu tidak mengandung terlalu banyak gula tambahan. 4. Lada hitam Lada hitam memiliki kandungan senyawa yang disebut piperin, di mana dapat meningkatkan pengeluaran energi serta membantu mencegah pembentukan sel lemak baru. Sebelum Anda mulai memberi tambahan rempah ini pada semua makanan, ketahuilah bahwa penelitian ini belum diuji pada manusia. Karena itu, diperlukan penelitian lebih lanjut yang terkait pada pengaruh lada hitam dengan penurunan berat badan. Pada paprika jenis lainnya, seperti jalapenos atau cabai, telah terbukti memiliki pengaruh pada metabolisme. Bahan makanan ini terkenal karena senyawanya yang panas bernama capsaicin. 5. Popcorn Popcorn memang mengandung sedikit kalori, tapi kaya serat yang akan membantu Anda merasa kenyang. Popcorn juga memiliki kandungan polifenol yang merupakan antioksidan untuk melawan menyakit. Namun, untuk mempersiapkannya sebagai kudapan, jangan tambahkan mentega dan garam di dalamnya. Sebaiknya, Anda memilih popcorn yang bebas natrium berbumbu atau rempah-rempah agar tetap sehat. Sekali lagi, untuk menurunkan berat badan, tidak bisa hanya mengandalkan satu jalan, termasuk hanya mengonsumsi lima makanan tersebut di atas. Aturan umum penurunan berat badan adalah kombinasi dari latihan rutin, pembatasan kalori, serta mengubah gaya hidup dan pola makan yang sehat untuk jangka waktu panjang.

27

22 7 Cara Mudah Agar Tubuh Langsing

Mengurangi berat badan sama artinya dengan membakar lebih banyak kalori dalam tubuh. Jika setiap harinya Anda hanya duduk di depan komputer sembari ngemil, jangan heran jika tubuh Anda akan semakin tambun.

Berikut ini beberapa tips menuju langsing yang bisa diterapkan ketika berada di kantor:

1. Mengganti cemilan

Jika selama ini toples kecil di meja Anda lebih sering terisi dengan keripik kentang atau kacang, kini saatnya Anda menempatkan semangkuk salad atau sayuran hijau yang segar.

2. Minum air putih

Anjuran ini mungkin terkenal klasik namun sangat baik bagi kesehatan. Minumlah minum air putih, paling tidak 8 gelas sehari selama Anda di kantor.

3. Mengatur makan siang

Makan siang secara teratur pada jam yang sama. Agar porsi makan tidak berlebih, ada baiknya jika Anda membawa makan siang dari rumah. Selain lebih hemat, Anda pun dapat mengontrol porsi makan dan mengetahui dengan persis berapa kalori yang sudah Anda konsumsi.

4. Membatasi porsi makan

Mulailah membatasi porsi makanan. Jika selama ini Anda makan 1 porsi nasi, mulailah mengurangi jumlahnya dari 3/4 porsi hingga menjadi 1/2 porsi.

5. Lebih sering bergerak

Jam kantor yang padat sering kali membuat Anda tak sempat berenang atau berolah raga di Gym. Oleh karena itu, manfaatkan tangga sebagai sarana berolah raga. Bahkan jika tempat tinggal Anda dekat dari kantor, berjalan akilah supaya Anda memiliki waktu berjalan kaki barang 10 - 15 menit setiap harinya.

6. Jangan lupa berolah raga

Banyak gerak bukan berarti Anda dapat absen berolah raga. Jadilah anggota tetap sebuah pusat kebugaran dekat kantor. Aturlah waktu setidaknya 1-2 kali seminggu untuk berolah raga. Jenisnya bisa Anda pilih sesuai minat, bisa berenang, tenis atau aerobik.

7. Ajak Teman Dekat

Agar lebih bersemangat, ajaklah teman dekat atau teman sekerja untuk bersama-sama melakukan program perampingan badan. Dengan demikian, Anda dapat saling memberikan dukungan selama jam kerja, bersama-sama makan makanan yang sehat pada jam makan siang, serta melakukan olah raga bersama-sama sesudah jam kerja atau pada akhir pekan.

28

23 Cara Asyik Bikin Bobot Tubuh Tetap Ideal

TAK usah sambil menggerutu bila cucian piring menumpuk. Anda malah memiliki peluang untuk membuat bobot tubuh senantiasa ideal. Apa pasal? Berdasarkan berita yang dilansir dari Mayo Clinic, studi yang dilakukan Mayo Clinic di Minnesota, Amerika Serikat mengungkapkan bahwa orang yang kelebihan berat badan (overweight) menghabiskan waktu untuk duduk lebih banyak dibandingkan dengan wanita yang proposional. Sekitar 2,5 jam dalam sehari, wanita obesitas lebih banyak melakukan aktvitas sembari duduk. Sementara untuk wanita dengan bobot tubuh ideal, mereka lebih sering melakukan beragam aktivitas sambil berdiri. Lebih beraktivitas dengan berdiri berarti Anda dapat membakar kalori sebanyak 350, lebih banyak dibandingkan jika Anda melakukannya dengan duduk. Kurangi aktivitas menonton TV, atau keasyikan browsing di depan pc dan "lappy" Anda. Apalagi, jika ditambah camilan di tangan Anda. Perbanyak aktivitas berdiri yang membuat banyak organ tubuh bergerak. Seperti bersih-bersih rumah misalnya. Jadi tidak ada alasan untuk menyapu halaman rumah, mengepel lantai, berkebun, atau sekadar menyiram tanaman kan? Atau cara lainnya bisa Anda praktikkan bila Anda tengah berada dalam bus kota. Berikan tempat duduk Anda kepada ibu-ibu, anak kecil, atau lansia. Selain beramal, Anda juga turut membakar kalori lebih banyak. Bagaimana, asyik bukan?

29

24 Makanan yang Memicu Nafsu Makan

Saat Anda sedang diet, rasanya semua makanan jadi terlihat sangat menggoda. Sebelum diet Anda gagal total, cobalah untuk tidak langsung mencomot makanan-makanan tersebut dan menikmatinya sampai kenyang. Selain itu, pilih-pilih lagi makanan dan kudapan Anda, jangan-jangan ada di antaranya yang justru memicu timbulnya keinginan untuk makan lebih banyak. 1. Bumbu dan rempah-rempah Beberapa jenis bumbu dan rempah terbukti bagus untuk kesehatan. Namun menyantap beberapa jenis bumbu dan rempah ini dalam makanan ternyata bisa menimbulkan rasa lapar. Misalnya kandungan mustard dalam masakan, yang ternyata bisa meningkatkan produksi air liur dan cairan pencernaan sebagai cara alami untuk merangsang nafsu makan, ketika sudah selesai makan. Selain itu kunyit, jahe, dan peterseli juga bisa merangsang nafsu makan. 2. Kurang konsumsi protein Asupan protein dalam makanan bisa membantu menyampaikan sinyal rasa kenyang ke otak dan perut setelah makan. Menurut ahli holistik, Mark Hyman, MD, kurangnya konsumsi protein ternyata bisa menyebabkan rasa lapar muncul tiba-tiba, dan kecenderungan untuk ngemil. Menurut penelitian terbaru yang dilakukan terhadap beberapa relawan, orang yang mengonsumsi protein kurang dari 15 persen dari total kalori yang disantapnya akan merasa jauh lebih lapar dan lebih banyak ngemil dibandingkan dengan orang yang cukup mengonsumsi protein. Dr Hyman mengungkapkan, sebaiknya Anda memenuhi kebutuhan protein saat sarapan. "Salah satu triknya adalah dengan makan makanan dengan protein tinggi saat sarapan, seperti telur rebus atau yogurt Yunani," tambahnya. 3. Gula dan garam berlebihan Beberapa dekade terakhir, banyak produsen makanan menemukan bahwa manusia tak pernah puas untuk menyantap gula dan garam. Tak heran jika sekarang ini banyak terdapat makanan atau minuman instan yang rasanya sangat gurih, karena menggunakan gula dan garam yang berfungsi untuk meningkatkan rasa lapar. Kandungan gula dalam saus pasta kemasan ternyata lebih banyak dibandingkan gula pada es krim vanila per porsinya. Sereal memiliki kandungan garam yang lebih banyak ketimbang kentang goreng. Ini semua membuat kita ingin makan lebih banyak. Analoginya, jika Anda sudah makan makanan manis, lebih enak jika dinetralisasi dengan makanan asin. Padahal, garam dan gula merupakan perangsang nafsu makan. Sebaiknya hindari makanan terlalu manis atau terlalu asin agar tidak terserang rasa lapar tiba-tiba. 4. Makanan rendah kalori Makanan rendah lemak ternyata mengandung lebih banyak gula, karbohidrat, dan natrium untuk meningkatkan rasa. Namun, efeknya ternyata bisa memicu makan berlebihan. Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrition menunjukkan bahwa kandungan pemanis buatan dalam minuman diet juga dapat merangsang nafsu makan. Ingatlah bahwa tubuh juga tetap membutuhkan nutrisi tertentu dan lemak sehat, misalnya kalsium, dan omega-3 yang meningkatkan kesehatan jantung. "Itulah mengapa sebabnya, saya selalu menyarankan untuk menyantap salad dengan saus dressing biasa dan bukan dressing rendah lemak. Karena, di dalam saus tersebut terdapat minyak sehat seperti zaitun atau minyak canola," ungkap ahli diet Carolanne Nelson. Untuk mengatasinya, konsumsi saja makanan yang biasa disantap, namun batasi porsinya agar tidak menjadi gemuk

30

25 Bebaskan Depresi dengan Olahraga Jalan Kaki

Bila saat ini Anda tengah dirundung tekanan dan depresi, tak ada salahnya mencoba solusi murah meriah yang satu ini. Berjalan kakilah secara rutin di pagi hari sambil sambil menghirup udara segar! Ya, melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki ternyata dapat membantu mengurangi gejala depresi. Ini adalah kesimpulan dari penelitian terbaru para ilmuwan dari University of Stirling Skotlandia. Seperti diketahui, melakukan olahraga rutin terutama yang dilakukan secara aktif dan enerjik terbukti dapat membantu pasien dalam mengurangi gejala depresi. Akan tetapi, manfaat aktivitas ringan bagi pemulihan depresi masih belum jelas. Sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam journal Mental and Physical Activity menunjukkan, berjalan kaki pun ternyata memiliki manfaat yang besar bagi pemulihan gejala depresi. Peneliti mengungkapkan, satu dari 10 orang mungkin pernah mengalami depresi di beberapa titik dalam kehidupan mereka. Kondisi ini bisa diatasi dengan menggunakan obat, tetapi kebanyakan dokter umumnya menganjurkan untuk melakukan olahraga bila mengalami gejala depresi ringan. Peneliti menjelaskan, berjalan kaki adalah intervensi yang efektif untuk mengatasi depresi dan efeknya sama ketika seseorang melakukan latihan olahraga yang enerjik. "Berjalan memiliki keuntungan yang mudah dilakukan oleh kebanyakan orang karena tidak mengeluarkan biaya sama sakali dan relatif mudah untuk diterapkan dalam kegiatan hidup sehari-hari," ungkap Prof Adrian Taylor dari University of Exeter, yang tidak terlibat dalam studi tersebut. Namun, Taylor mengingatkan perlunya lebih banyak penelitian tentang manfaat jalan kaki. Karena masih banyak pertanyaan tentang berapa lama harus berjalan, seberapa cepat dan apakah berjalan harus dilakukan dalam ruangan atau di luar ruangan. "Keindahan dari berjalan adalah bahwa semua orang dapat melakukannya. Berjalan memiliki manfaat untuk kondisi kesehatan mental seperti depresi," kata Taylor, yang selama ini fokus mempelajari efek olahraga terhadap depresi, kecanduan dan stres dari University of Exeter. Bagaimana olahraga dapat membantu mengatasi depresi masih belum jelas. Namun demikian, Taylor mengatakan, mungkin olahraga bisa menjadi pengalih perhatian dari perasaan cemas atau khawatir, memberikan rasa kontrol dan melepaskan hormon yang memberikan rasa ketenangan. "Sangat penting untuk menemukan jenis latihan yang Anda gemari. Cobalah hal yang berbeda, seperti misalnya berjalan, bersepeda, berkebun," sambung Paul Farmer, dari sebuah organisasi sosial yang peduli tentang kesehatan mental. "Berolahraga dengan orang lain dapat memiliki dampak yang lebih besar, karena menyediakan kesempatan kita untuk memperkuat jaringan sosial. Jadi ajaklah seorang teman untuk bergabung dengan Anda," tutupnya.

31

26 Dampak Negatif Akibat Kurang Tidur

Anda pernah merasa uring-uringan dan pusing? Mungkin saja hal itu akibat kurang tidur. Jangan pernah anggap remeh keadaan ini! Kurang tidur dapat memengaruhi kehidupan seksual, daya ingat, kesehatan, penampilan, dan bahkan membuat tubuh Anda "melar". Berikut ini 10 hal mengejutkan yang terjadi akibat kurang tidur: 1. Kecelakaan Kurang tidur adalah salah satu faktor bencana terbesar dalam sejarah selain kecelakaan nuklir di Three Mile Island tahun 1979, tumpahan minyak terbesar Exxon Valdez, krisis nuklir di Chernobyl 1986, dan lain-lain. Terdengar berlebihan, tapi Anda harus sadari kurang tidur juga berdampak pada keselamatan Anda setiap hari di jalan. Mengantuk dapat memperlambat waktu Anda mengemudi, yang setara ketika Anda mabuk saat menyetir. Sebuah penelitian yang dilakukan Lembaga Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional Amerika menunjukkan bahwa kelelahan merupakan penyebab 100.000 kecelakaan mobil dan 1.500 kematian selama setahun di AS. Korbannya orang di bawah umur 25 tahun. Studi yang sama menunjukkan, jika Anda kurang tidur atau memiliki kualitas tidur yang rendah, maka hal itu dapat menyebabkan kecelakaan dan cedera saat bekerja. Dalam sebuah penelitian, pekerja yang mengeluh mengantuk berlebihan pada siang hari rentan terluka saat bekerja dan secara terus-menerus mengalami kecelakaan yang sama saat bekerja. 2. Konsentrasi menurun Tidur yang baik memainkan peran penting dalam berpikir dan belajar. Kurang tidur dapat memengaruhi banyak hal. Pertama, mengganggu kewaspadaan, konsentrasi, penalaran, dan pemecahan masalah. Hal ini membuat belajar menjadi sulit dan tidak efisien. Kedua, siklus tidur pada malam hari berperan dalam "menguatkan" memori dalam pikiran. Jika tidak cukup tidur, maka Anda tidak akan mampu mengingat apa yang Anda pelajari dan alami selama seharian. 3. Masalah kesehatan serius Gangguan tidur dan kurang tidur tahap kronis dapat membawa Anda pada risiko: * Penyakit jantung * Serangan jantung * Gagal jantung * Detak jantung tidak teratur * Tekanan darah tinggi * Stroke * Diabetes Menurut beberapa penelitian, 90 persen penderita insomniagangguan tidur yang ditandai dengan sulit tidur dan tetap terjaga sepanjang malamjuga mengalami risiko kesehatan serupa. 4. Gairah seks menurun Para ahli melaporkan, kurang tidur pada pria dan wanita menurunkan tingkat libido dan dorongan melakukan hubungan seksual. Hal ini dikarenakan energi terkuras, mengantuk, dan tensi yang meningkat. Bagi pria yang mengidap sleep apnea (masalah pernapasan yang mengganggu saat tidur) kurang tidur menyebabkan gairah seksual melempem. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2002 menunjukkan, hampir semua orang yang menderita sleep apnea memiliki kadar testosteron yang rendah. Hampir setengah dari orang yang menderita sleep apnea parah memiliki tingkat testosteron yang rendah pada malam hari. 5. Menyebabkan depresi Dalam studi tahun 1997, peneliti dari Universitas Pennsylvania melaporkan bahwa orang-orang yang tidur kurang dari 5 jam per hari selama tujuh hari menyebabkan stres, marah, sedih, dan kelelahan mental. Selain itu, kurang tidur dan gangguan tidur dapat menyebabkan gejala depresi. Gangguan tidur yang paling umum adalah insomnia, yang memiliki kaitan kuat dengan depresi. Dalam studi tahun 2007 yang melibatkan 10.000 orang terungkap bahwa pengidap insomnia 5 kali lebih rentan mengalami depresi. Bahkan, insomnia sering menjadi salah satu gejala pertama depresi.

32

Insomnia dan tidak nafsu makan akibat depresi saling berhubungan. Kurang tidur memperparah gejala depresi dan depresi membuat Anda lebih sulit tidur. Sisi positifnya, pola tidur yang baik dapat membantu mengobati depresi. 6. Memengaruhi kesehatan kulit Kebanyakan orang mengalami kulit pucat dan mata bengkak setelah beberapa malam kurang tidur. Keadaan tersebut benar karena kurang tidur yang kronis dapat mengakibatkan kulit kusam, garis-garis halus pada wajah, dan lingkaran hitam di bawah mata. Bila Anda tidak mendapatkan cukup tidur, tubuh Anda melepaskan lebih banyak hormon stres atau kortisol. Dalam jumlah yang berlebihan, kortisol dapat memecah kolagen kulit atau protein yang membuat kulit tetap halus dan elastis. Kurang tidur juga dapat menyebabkan tubuh lebih sedikit mengeluarkan hormon pertumbuhan. Ketika kita masih muda, hormon pertumbuhan manusia mendorong pertumbuhan. Dalam hal ini, hormon tersebut membantu meningkatkan massa otot, menebalkan kulit, dan memperkuat tulang. "Ini terjadi saat tubuh sedang tidur nyenyakyang kami sebut tidur gelombang lambat (SWS)hormon pertumbuhan dilepaskan," kata Phil Gehrman, PhD, CBSM, Asisten Profesor Psikiatri dan Direktur Klinis dari Program Behavioral Sleep Medicine Universitas Pennsylvania, Philadelphia. 7. Pelupa Tidak ingin lupa dengan kenangan terbaik dalam hidup Anda? Cobalah perbanyak tidur. Pada tahun 2009, peneliti dari Amerika dan Perancis menemukan bahwa peristiwa otak yang disebut sharp wave ripples bertanggung jawab menguatkan memori pada otak. Peristiwa ini juga mentransfer informasi dari hipokampus ke neokorteks di otak, tempat kenangan jangka panjang disimpan. Sharp wave ripples kebanyakan terjadi pada saat tidur. 8. Tubuh jadi "melar" Jika Anda mengabaikan efek kurang tidur, maka bersiaplah dengan ancaman kelebihan berat badan. Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan, dan kemungkinan bisa menjadi obesitas. Menurut sebuah studi tahun 2004, hampir 30 persen dari orang-orang yang tidur kurang dari enam jam sehari cenderung menjadi lebih gemuk daripada mereka yang tidur tujuh sampai sembilan jam sehari. Penelitian terakhir terfokus pada hubungan antara tidur dan peptida yang mengatur nafsu makan. Ghrelin merangsang rasa lapar dan leptin memberi sinyal kenyang ke otak dan merangsang nafsu makan. Waktu tidur singkat dikaitkan dengan penurunan leptin dan peningkatan dalam ghrelin. Kurang tidur tak hanya merangsang nafsu makan. Hal ini juga merangsang hasrat menyantap makanan berlemak dan makanan tinggi karbohidrat. Riset yang tengah berlangsung dilakukan untuk meneliti apakah tidur yang layak harus menjadi bagian standar dari program penurunan berat badan. 9. Meningkatkan risiko kematian Dalam penelitian Whitehall ke-2, peneliti Inggris menemukan bagaimana pola tidur memengaruhi angka kematian lebih dari 10.000 pegawai sipil Inggris selama dua dekade. Berdasarkan hasil penelitian yang dipublikasikan pada 2007, mereka yang telah tidur kurang dari 5-7 jam sehari mengalami kenaikan risiko kematian akibat berbagai faktor. Bahkan kurang tidur meningkatkan dua kali lipat risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. 10. Merusak penilaian terutama tentang tidur Kurang tidur dapat memengaruhi penafsiran tentang peristiwa. Keadaan tubuh yang lemas membuat kita tidak bisa menilai situasi secara akurat dan bijaksana. Anda yang kurang tidur sangat rentan terhadap penilaian buruk ketika sampai pada saat menilai apa yang kurang terhadap sesuatu. Dalam dunia yang serba cepat saat ini, kebiasaan tidur menjadi semacam lencana kehormatan. Spesialis mengenai tidur mengatakan, Anda salah jika berpikir Anda baik-baik saja meski kurang tidur karena di mana pun Anda bekerja pada profesi apa pun, akan menjadi masalah besar bila Anda tidak dapat menilai sesuatu dengan baik. "Studi menunjukkan bahwa dari waktu ke waktu, orang-orang yang tidur selama 6 jam, bukannya 7 atau 8 jam sehari, mulai merasa bahwa mereka telah beradaptasi dengan keadaan kurang tidur. Mereka sudah terbiasa dengan hal itu," kata Gehrman. "Tapi jika Anda melihat hasil tes kinerja dan kewaspadaan mental, nilai mereka terus memburuk. Hal itu menjelaskan bagaiamana kurang tidur mengganggu aktivitas kita sehari-hari."

33

27 10 Manfaat Menyenangkan Berlari

BERLARI adalah salah satu jenis olahraga yang terbilang mudah dan murah, tapi hasilnya sangatlah efektif. Tak perlu susah-susah ke gym, Anda cukup mengenakan pakaian santai dan sepatu olahraga lalu ajak teman atau anggota keluraga berlari di sekitar rumah. Berikut 10 manfaat dari berlari: 1. Menyehatkan jantung Menjaga kesehatan jantung sehat adalah salah satu cara terbaik untuk melatih otot jantung. Dengan rutin berlari, sirkulasi tubuh akan meningkat sehingga mengurangi risiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke. 2. Menurunkan berat badan Rata-rata pelari membakar 1.000 kalori per jam selama sesi latihan. 3. Terhindar dari osteoporosis Jika Anda berlari secara teratur, Anda akan terus membebani otot dan tulang sehingga tulang dirangsang untuk tetap kuat dan tidak mudah melemah se iring dengan pertambahan usia. Jadi, bye bye osteoporosis. 4. Menyehatkan mental Berlari secara teratur akan mengangkat suasana hati. Ini juga meningkatkan rasa percaya diri karena merasa bugar atau berat badan turun. Maka itu, berlari juga bisa membantu meredakan depresi ringan. 5. Gampang tidur Studi menunjukkan bahwa pelari akan merasa lebih mudah dan lebih lelap tertidur di malam hari. 6. Lebih bahagia Hormon bahagia endorfin akan ditimbulkan oleh kegiatan olahraga. Ini berarti orang yang sering olahraga akan lebih bahagia daripada mereka yang tidak 7. Tidak cemas Pelari biasanya memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak berolahraga. Satu studi menunjukkan bahwa berlari mengurangi aktivitas reseptor serotonin di otak yang mengatur suasana hati. 8. Tingkatkan kekebalan tubuh Jika Anda seorang pelari, Anda akan menemukan bahwa Anda memiliki sistem kekebalan tubuh lebih kuat. Ini berarti tubuh Anda akan lebih kebal terhadap penyakit seperti pilek, alergi, kelelahan, gangguan menstruasi, sakit punggung, dan gangguan pencernaan. 9. Kuatkan otak Anda dapat meningkatkan fungsi mental dengan berlari karena akan meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu menerima oksigen dan nutrisi sehingga Anda lebih produktif di tempat kerja. 10. Bakar lemak Dengan berlari, tubuh akan membakar lemak dan membangun otot sehingga mengubah komposisi tubuh dan metabolisme Anda.

34

28 13 Persiapan Agar Tidur Enak

Tidak setiap orang bisa mengalami kualitas tidur yang baik. Simak 13 saran berikut agar Anda bisa tidur nyenyak, sehingga segar dan bugar ketika bangun. 1. Temukan kedamaian dan ketenangan pada saat menjelang waktu tidur Untuk bisa tidur cepat dan nyenyak sepanjang malam, ternyata tubuh memerlukan persiapan. Bagaimana bisa tidur enak kalau tubuh dan pikiran tidak dipersiapkan untuk itu? Langkah pertama yang harus dilakukan adalah menciptakan suasana damai dan tenang. Tinggalkan masalah yang membebani Anda hari itu. Ringankan pikiran dan tubuh dengan aktivitas yang menyenangkan.

Jika suasana tidak enak atau tetangga berisik, cobalah anda keluar kamara dan mencari tempat paling nyaman untuk duduk. Tenangkan hati dan pikiran agar tidak terganggu oleh keadaan itu.

Anda juga bisa mencoba membaca untuk rileks. Pilihlah bacaan yang ringan agar tidak menyedot perhatian dan malah membuat terjaga.

Menonton acara TV? Mengapa tidak! Namun pilihlah program yang santai.

Mend