salud para su corazon

8/3/2019 Salud Para Su Corazon

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Para saber ms, vis itahttp://www.enplenitud.com
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Estimados amigos:Este libro de cocina les brinda a usted y a

su amilia muchas recetas latinas, de buensabor y saludables para el corazn. Estasrecetas son las avoritas de las amilias delatinos que trabajan en el proyecto Saludpara su Corazn.

Este proyecto, patrocinado por el Instituto Nacional del

Corazn, los Pulmones y la Sangre y laOcina de Investigacin en la Salud dePoblaciones Minoritarias, InstitutosNacionales de la Salud e implementadopor la Alianza Comunitaria para la Saluddel Corazn, quiere que usted conozcacmo puede tener un estilo de vida

saludable para su corazn.

Las enermedades del corazn son la causa de muertenmero uno entre la poblacin Latino Americana--y entretoda la poblacin.Haciendo pequeos y sencillos cambios en nuestros hbitostodos nosotros podemos ayudar a prevenir los ataques al

corazn y los derrames cerebrales.Algunos de los cambios que usted puede comenzar a hacerse encuentran en lo que usted come. Comiendo menos can-tidad de grasa (especialmente grasa saturada), colesterol, saly sodio puede hacer una dierencia. Las recetas que se en-cuentran a continuacin le muestran cmo hacerlo. En estasrecetas se usa leche descremada, pequeas cantidades de

aceites vegetales o margarina, cortes de carne bajos engrasa, carne de ave sin pellejo, pescado, rijoles, rutas, veg-etales y adems muchas hierbas rescas y especias para dar
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sabor.Pruebe estas recetas. Nosotros sabemos que se con-vertirn en las avoritas de su amilia Disrtelas!

Bocadillos tpicos y Sopas

Yuca rita al hornoUse aceite en aerosol para disminuir la cantidadde grasa al cocinar.1 libra de yuca resca (cassava), pelada y cortadaen pedazos de 3 pulgadas cada uno (o 1 libra deyuca pelada congelada)aceite en aerosol1. Coloque la yuca en una olla con sucienteagua ra para que cubra la yuca y la sobrepaseuna pulgada. Haga hervir el agua y cocine layuca sin cubrir a uego lento, entre 20 y 30minutos o hasta que est blanda.2. Caliente con anticipacin el horno a 350 F.3. Ponga la yuca en una tabla de cortar, djelaenriar y crtela a lo largo en pedazos de 3/4 depulgada de ancho, desechando la bra delcentro.

4. Roce la bandeja de hacer galletas con elaceite en aerosol. Reparta las porciones de yucaen el recipiente y rocelas con el aceite enaerosol.

Cubra la bandeja con papel de aluminio y cocnelas 8 minu-tos. Descbralas y colquelas nuevamente en el horno

cocinndolas 7 minutos ms.Sirve: 6 porcionesTamao de cada porcin: 1 porcin (2 pulgadas


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y 1/2 de largo)Cada porcin provee:

Caloras: 91Grasa total: Menos de 1 gGrasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 0 mgSodio: 3 mgCalcio: 66 mgHierro: 3 mg

Pico de gallo

Pupusas revueltasUsted puede usar menos sal y aadirle sabor alas comidas usando hierbas rescas.6 tomates, preeriblemente de clase Roma ( 3tomates grandes)

1/2 cebolla mediana, namente picada1 diente de ajo, namente machacado2 chiles serrano o jalapeo, namente picados3 cucharadas de cilantro, picado jugo de 1 limnverde1/8 cucharadita de organo, namentemachacado

1/8 cucharadita de sal1/8 cucharadita de pimienta1/2 aguacate de cscara negra, cortado encubos1. Combine todos los ingredientes en unrecipiente de vidrio.2. Sirva inmediatamente o rerigere y sirvadentro de las 4 5 horas siguientes.Sirve: 8 porcionesTamao de cada porcin: 1/2 taza


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Cada porcin provee:Caloras: 42

Grasa total: 2 gGrasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 0 mgSodio: 44 mgCalcio: 12 mgHierro: 1 mg

Pollo molido y el queso bajo en grasa ayudan adisminuir la grasa y las caloras.1 libra de pechuga de pollo molida1 cucharada de aceite vegetal1/2 libra de queso mozzarella bajo en grasa,rallado

1/2 cebolla pequea, namente picada encubos1 diente de ajo, machacado1 chile verde resco mediano, sin semilla ypicado1 tomate pequeo, namente picado1/2 cucharadita de sal

5 tazas de harina de maz (masa harina)6 tazas de agua1. En un sartn que no se pegue, sora el polloen el aceite a uego lento hasta que el pollo sevuelva de color blanco. Revuelva el polloconstantemente para evitar que se pegue.2. Agregue la cebolla, el chile verde, y el tomate.

Cocine la mezcla hasta que el pollo est rme.Ponga la mezcla en el rerigerador y deje que seenre.


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3. Mientras el pollo se enra, coloque la harinade maz en un recipiente grande. Agregue

suciente agua hasta obtener una masa rmepero no pegajosa, como para hacer tortillas.4. Cuando se enre el pollo, mezcle el queso yla sal.5. Divida la masa en 24 porciones. Con susmanos, orme bolitas de masa, aplaste cadabolita hasta que orme un crculo de 1/2

pulgada de grosor. Ponga una cucharada de lamezcla de pollo en el medio de cada crculo ydoble las orillas hacia el centro. Aplaste labolita de masa nuevamente hasta que vuelva aquedar de 1/2 pulgada e grosor.6. Cocine las pupusas, por ambos lados, en uncomal grueso (o en un sartn de hierro) bien

caliente hasta que se doren.7. Srvalas calientes con curtido salvadoreo(vea la pgina 12).Sirve: 12 porcionesTamao de cada porcin: 2 pupusasCada porcin provee:Caloras: 290

Grasa total: 6 gGrasa saturada: 3 gColesterol: 31 mgSodio: 211 mgCalcio: 149 mgHierro: 2 mg


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Esta receta saludable para el corazn usa unapequea cantidad de aceite y sal.1 repollo mediano, picado2 zanahorias pequeas, ralladas1 cebolla pequea, rebanada1/2 cucharadita de chile rojo picante (opcional)1/2 cucharadita de organo1 cucharadita de aceite de oliva1 cucharadita de sal

1 cucharadita de azcar negra1/4 taza de vinagre1/2 taza de agua

1. Ponga el repollo en agua hirviendo por unminuto. Bote el agua.2. Ponga el repollo en un recipiente grande yagregue las zanahorias ralladas, la cebollapicada, el chile rojo picante, el organo, el aceitede oliva, la sal, el azcar negra, el vinagre y elagua.3. Coloque el curtido en el rerigerador por lomenos 2 horas antes de servir.Sirva con Pupusas revueltas (vea la pgina10).Sirve: 8 porcionesTamao de cada porcin: 1 tazaCada porcin provee:Caloras: 41


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Curtido salvadoreo

Grasa total: 1 gGrasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 0 mgSodio: 293 mgCalcio: 44 mgHierro: 1 mgUse menos sal en las sopas caseras.

3 tomates medianos, pelados y picados1/2 taza de pepinos, sin semillas y picados1/2 taza de pimientos verdes, picados2 cebollas verdes, rebanadas2 tazas de jugo de vegetales bajo en sodio1 cucharada de jugo de limn1/2 cucharadita de albahaca seca

1/4 cucharadita de salsa de chile picante1 diente de ajo, machacado

1. Mezcle todos los ingredientes en unrecipiente grande.2. Cubra y enre unas horas en el rerigerador.Sirve: 4 porciones

Tamao de cada porcin: 1 taza y 1/4Cada porcin provee:Caloras: 52Grasa total: Menos de 1 gGrasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 0 mgSodio: 41 mg

Calcio: 32 mgHierro: 29 mg


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Esta sopa contiene menos grasa porque usapollo y carne de res molida baja en grasa.1/2 libra de pollo molido1/2 libra de carne de res molida baja en grasa10 tazas de aguaGazpachoSopa de albndigas1 cucharada de achiote (annato)1 hoja de laurel

1 cebolla pequea, picada1/2 taza de pimiento verde, picado1 cucharadita de yerbabuena2 tomates pequeos, picados1/2 cucharadita de organo4 cucharadas de harina de maz1/2 cucharadita de pimienta negra2 dientes de ajo, machacados1/2 cucharadita de sal2 zanahorias medianas, picadas1 chayote mediano, picado2 tazas de repollo, picado2 tallos de apio, picados1 paquete de 10 onzas de maz congelado2 calabacines (zucchini) medianos, picados1/2 taza de cilantro, picado

1. Mezcle en una cacerola grande el agua, elachiote, la hoja de laurel, la mitad de la cebolla,el pimiento verde y 1/2 cucharadita de la

yerbabuena. Haga hervir.2. Mezcle en un recipiente el pollo y la carnecon la otra mitad de la cebolla, el tomate, elorgano, la harina de maz, la pimienta, el ajo y la


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sal. Revuelva bien. Forme las albndigas de 1pulgada. Colquelas en el agua sazonada.

Cocine a uego bajo 30-45 minutos.3. Agregue las zanahorias, el chayote, el repolloy el apio. Cocine a uego bajo por 25 minutos.Aada el maz y los calabacines y cocine 5minutos m s. Decore con el cilantro y el restode la yerbabuena.Sirve: 8 porciones

Tamao de cada porcin: 1 taza y 1/4Cada porcin provee:Caloras: 161Grasa total: 4 gGrasa saturada: 1 gColesterol: 31 mgSodio: 193 mg


Para sorer la carne slo se necesita unapequea cantidad de aceite.2 libras de carne de res baja en grasa, cortada en

cubitos1 cucharada de aceite de oliva1 cebolla grande, picada1 diente de ajo, picado1/4 cucharadita de sal1/8 cucharadita de pimienta1/4 taza de cilantro

1 lata (15 onzas) de tomate cocidos2 onzas de pasta de tomate1 lata (1 lb y 13 onzas) de maz molido (hominy)


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1. Caliente el aceite en una olla. Sora la carne.

2. Agregue la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta,el cilantro y agua suciente para cubrir la carne.Cubra la olla y cocine a uego bajo hasta que lacarne est blanda.3. Agregue los tomates y la pasta de tomate.Contine cocinando alrededor de 20 minutosm s.

4. Agregue el maz molido y continecocinando a uego lento 15 minutos m s,revolviendo ocasionalmente. Si est muyespeso, agregue agua para diluirlo.

Alternativa: Se pueden usar pechugas de pollodeshuesadas y sin pellejo en vez de carne de res.

Sirve: 10 porcionesTamao de cada porcin: 1 tazaCada porcin provee:Caloras: 253Grasa total: 10 gGrasa saturada: 3 gPozole a la mexicana

Colesterol: 52 mgSodio: 425 mgCalcio: 28 mgHierro: 3 mg


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Platillos principales, vegetales, platillos paraacompaar y aderezosEscurra la grasa que suelta la carne al cocinarpara disminuir la cantidad de grasa y caloras.1/2 libra de carne molida baja en grasa1 taza de cebolla, picada1 taza de apio, picado1 taza de pimiento verde, cortado en cubitos3 tazas y 1/2 de tomates, cortados en cubitos

1/4 cucharadita de sal1/2 cucharadita de pimienta negra1/4 cucharadita de pimentn (paprika)1 taza de arvejas (chcharos) congeladas2 zanahorias pequeas, cortadas en cubitos1 taza de arroz crudo1 taza y 1/2 de agua

1. Dore la carne molida en un sartn y escurra lagrasa.2. Agregue el resto de los ingredientes. Mezclebien. Cocine a uego mediano y cubra el sartnhasta que hierva. Reduzca el uego al mnimo ydeje cocinar 35 minutos m s. Sirva caliente.Sirve: 8 porcionesTamao de cada porcin: 1 taza y 1/3Cada porcin provee:Caloras: 184Grasa total: 3 gGrasa saturada: 1 g



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Cazuela de carne en un dos por tresLomo saltado

Arroz con polloQuite la grasa a la carne antes de cocinarla.1 libra y 1/2 de lomo de res2 cucharaditas de aceite vegetal1 diente de ajo, machacado1 cucharadita de vinagre1/8 cucharadita de sal

1/8 cucharadita de pimienta2 cebollas grandes, rebanadas1 tomate grande, rebanado3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos

1. Limpie la carne de toda grasa visible ycrtela en tiras delgadas y pequeas.

2. Caliente el aceite en un sartn grande y sorael ajo hasta que est dorado. Agregue la carne,el vinagre, la sal y la pimienta.3. Cocine 6 minutos m s, hasta que la carne estdorada.4. Agregue las cebollas y el tomate. Cocinehasta que la cebolla est transparente. Sirva

con papas hervidas y arroz blanco (vea lapgina 44).Sirve: 6 porcionesTamao de cada porcin: 1 taza y 1/4Cada porcin con papas y arroz provee:Caloras: 549Grasa total: 8 gGrasa saturada: 2 gColesterol: 56 mgSodio: 288 mg


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Quite el pellejo al pollo para disminuir elcontenido de grasa saturada y caloras.6 porciones de pollo (piernas y pechugas), sinpellejo2 cucharaditas de aceite vegetal

4 tazas de agua2 tomates, picados1/2 taza de pimiento verde, picado1/4 taza de pimiento rojo, picado1/4 taza de apio, cortado en cubitos1 zanahoria mediana, rallada1/4 taza de maz, congelado

1/2 taza de cebolla picada1/4 taza de cilantro resco, picado2 dientes de ajo, namente picados1/8 cucharadita de sal1/8 cucharadita de pimienta2 tazas de arroz1/2 taza de arvejas congeladas

2 onzas de aceitunas espaolas1/4 taza de pasas

1. En una cacerola grande dore el pollo en elaceite.2. Agregue el agua, los tomates, el pimientorojo y el verde, el apio, la zanahoria, el maz, la

cebolla, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta.Cubra y cocine a uego mediano, entre 20 y 30minutos o hasta que el pollo est cocinado.


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3. Saque el pollo de la cacerola y colquelo en elrerigerador. Coloque en la cacerola el arroz,

las arvejas y las aceitunas. Cubra la cacerola ycocine, a uego lento, alrededor de 20 minutoshasta que el arroz est cocinado.4. Agregue el pollo y las pasas y cocine 8minutos ms.Sirve: 6 porcionesTamao de cada porcin: 1 taza de arroz y 1

porcin de polloCada porcin provee:Caloras: 448Grasa total: 7 g

Grasa saturada: 2 gColesterol: 49 mg

Sodio: 352 mgCalcio: 63 mgHierro: 4 mg

Guarde lo que sobra para el almuerzo del dasiguiente.

8 porciones de pollo (pechugas o piernas)1 taza de agua2 dientes de ajo pequeos, machacados1 cebolla pequea, picada1 cucharadita y 1/2 de sal1/2 cucharadita de pimienta

3 tomates medianos, picados1 cucharadita de perejil, picado1/4 taza de apio, namente picado


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2 papas medianas, peladas y picadas2 zanahorias pequeas, picadas

2 hojas de laurel

1. Quite el pellejo y los restos de grasa de lasporciones de pollo. En un sartn grandemezcle el pollo con el agua, el ajo, la cebolla, lasal, la pimienta, los tomates y el perejil. Cubrala mezcla completamente y cocine a uego bajo

por 25 minutos.2. Agregue el apio, las papas, las zanahorias ylas hojas de laurel y contine cocinando 15minutos m s o hasta que el pollo y los vegetalesestn blandos. Saque las hojas de laurel antesde servir.Sirve: 8 porciones

Tamao de cada porcin: 1 porcin de polloCada porcin provee:Caloras: 206Grasa total: 6 gGrasa saturada: 2 gColesterol: 75 mgSodio: 489 mg

Pollo guisado

Calcio: 32 mgHierro: 2 mgPollo asado a la parrilla con salsa verde

Sazone las carnes para hacerlas ms blandas sinaadirles demasiada grasa.4 pechugas de pollo, deshuesadas y sin pellejo


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1/4 taza de aceite de olivajugo de 2 limones verdes

1/4 cucharadita de organo1/2 cucharadita de pimienta negra1/4 taza de agua10 12 tomatillos, sin cscara y cortados por lamitad1/2 cebolla mediana, cortada en 4 pedazos2 dientes de ajo, namente picados

2 chiles serrano o jalapeo2 cucharadas de cilantro, picado1/4 cucharadita de sal1/4 taza de crema agria semi descremada (ocrema casera-- vea la p gina 40)

1. Mezcle el aceite con el jugo de un limn

verde, el organo y la pimienta negra en unrecipiente de vidrio para horno poco proundo.Revuelva. Coloque las pechugas de pollo en elrecipiente y voltelas para que se sazonen deambos lados. Cubra el recipiente y colqueloen el rerigerador toda la noche. Voltee el pollovarias veces para que se condimente de ambos

lados.2. Coloque en una cacerola el agua, lostomatillos y la cebolla. Haga hervir despacio ycocine sin cubrir por 10 minutos o hasta que lostomatillos estn blandos. Coloque la cebolla,los tomatillos y el resto del agua en la licuadora.Agregue el ajo, los chiles, el cilantro, la sal y el

jugo del limn verde sobrante. Lice hasta quetodos los ingredientes estn cremosos.


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Coloque la mezcla en un plato y rerigrela.3. Coloque las pechugas de pollo en la parrilla

caliente y cocnelas hasta que estn ligeramenteasadas. Colquelas en el plato de servir.4. Coloque sobre las pechugas de pollo unacucharada de crema agria semidescremada.

Agregue la salsa verde sobre la crema agria.Sirve: 4 porciones

Tamao de cada porcin: 1 pechugaCada porcin provee:Caloras: 192Grasa total: 5 gGrasa saturada: 2 gColesterol: 71 mgSodio: 220 mg


Trucha al hornoHornee el pescada con slo una pequeacantidad de aceite.

2 libras de lete de trucha (6 porciones) (puedeusar cualquier tipo de pescado)3 cucharadas de jugo de limn verde (alrededorde 2 limones)1 tomate mediano, picado1/2 cebolla mediana, picada3 cucharadas de cilantro, picado1/2 cucharadita de aceite de oliva1/4 cucharadita de pimienta negra1/4 cucharadita de sal


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1/4 cucharadita de pimienta roja (opcional)

1. Caliente con anticipacin el horno a 350 F.2. Lave el pescado y escrralo. Colquelo enun recipiente para hornear.3. Mezcle los ingredientes restantes en otrorecipiente y colquelos luego encima del pescado.4. Hornee 15-20 minutos o hasta que elpescado est blando al insertar el tenedor.

Sirve: 6 porcionesTamao de cada porcin: 1 pedazoCada porcin provee:Caloras: 230Grasa total: 9 gGrasa saturada: 2 gColesterol: 58 mg

Sodio: 162 mgCalcio: 60 mgHierro: 1 mg

Cocine las habichuelas sin manteca y sin grasa.1 libra de habichuelas o rijoles rosados10 tazas de agua

2 pltanos verdes medianos, namente picados1 tomate grande, namente picado1 pimiento rojo pequeo, namente picado1 cebolla blanca mediana, namente picada3 dientes de ajo, namente picados1 cucharadita y 1/2 de sal1. Limpie las habichuelas quitando las piedras yla basura. Enjuguelas bien con agua.


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Colquelas en una olla grande con 10 tazas deagua. Coloque la olla en el rerigerador y deje

remojar las habichuelas toda la noche.2. Cocine las habichuelas hasta que estnblandas. Agregue m s agua si es necesario.3. Agregue los pltanos, el tomate, el pimiento,la cebolla, el ajo y la sal pocos minutos antes quelas habichuelas estn cocinadas.Contine cocinando a uego bajo hasta que los pltanos

estn listos.Opcin: Sirva con arroz.Sirve: 16 porcionesTamao de cada porcin: 1/2 tazaHabichuelas rosadas a la caribeaCada porcin provee:Caloras: 133

Grasa total: Menos de 1 gGrasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 0 mgSodio: 205 mgCalcio: 39 mgHierro: 2 mg

Esta salsa saludable para el corazn usa jugo delimn, hierbas y una pequea cantidad de aceiteen vez de sal.

1/2 colifor pequea, cortada en ramilletes2 tazas de brcoli, cortado en ramilletes

2 cucharadas de jugo de limn1 cucharada de aceite de oliva1 diente de ajo, machacado


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2 cucharaditas de perejil resco, picado

1. Cocine al vapor el brcoli y la colifor hastaque estn blandos (alrededor de 10 minutos).2. Mezcle el jugo de limn, el aceite de oliva y elajo en una cacerola pequea y cocine a uegobajo 2 3 minutos.3. Coloque los vegetales en un plato de servir.Vierta la salsa de limn sobre los vegetales.

Decore con el perejil.Sirve: 6 porcionesTamao de cada porcin: 1/2 tazaCada porcin provee:Caloras: 22Grasa total: 2 gGrasa saturada: Menos de 1 g

Colesterol: 0 mgSodio: 7 mgCalcio: 10 mgHierro: Menos de 1 mgVegetales con un toque de limn

Chayotes rellenos con queso

Este platillo saludable para el corazn usa quesobajo en grasa y una pequea cantidad demargarina.6 chayotes pequeos, cortados a lo largo en dos1/2 galn de agua1 taza de queso cheddar semidescremado,desmenuzado1/4 cucharadita de sal1 cucharada de margarina


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1/2 taza de miga de pan

1. Lave los chayotes y pngalos a hervir enagua. Cubra y deje hervir a uego medioalrededor de una hora o hasta que estn blandosal introducirles el tenedor.2. Caliente con anticipacin el horno a 350 F.3. Escurra los chayotes, remueva el corazn y laparte brosa. Saque con una cuchara la pulpa,

con cuidado para no romper la cscara.Coloque las cscaras en un recipiente de hacergalletas.4. Inmediatamente despus triture la pulpa ymzclela con el queso, la sal y la margarina.5. Rellene las cscaras con la mezcla. Cubracon la miga de pan.

6. Hornee 30 minutos.Sirve: 6 porcionesTamao de la porcin: 2 mitades de chayoteCada porcin provee:Caloras: 129Grasa total: 6 gGrasa saturada: 2 g


Crema casera

Ensalada de repollo (col) y tomatePrueba esta crema en vez de crema agria regularcon rijoles, vegetales, ruta o tortillas.


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2 cucharadas de leche descremada1 cucharada de jugo de limn

1 taza de cuajada (cottage cheese)semidescremada

1. Coloque todos los ingredientes en lalicuadora y mezcle a velocidad medio-alta hastaque la mezcla est suave y cremosa.

Sirva con Compota de rutas tropicales ocualquier otra receta que tenga crema agria.Sirve: 8 porcionesTamao de cada porcin: 2 cucharadas y 1/2Cada porcin provee:Caloras: 27Grasa total: Menos de 1 g

Grasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 2 mgSodio: 117 mgCalcio: 24 mgHierro: Menos de 1 mg

A sus nios les gustarn los vegetalespreparados de esta manera.

1 repollo pequeo, rebanado namente2 tomates medianos, cortados en cubitos1 taza de rbanos, rebanados1/4 cucharadita de sal

2 cucharaditas de aceite de oliva2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo delimn)


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1/2 cucharadita de pimienta negra1/2 cucharadita de pimienta roja

2 cucharadas de cilantro resco, picado

1. Mezcle el repollo, los tomates y los rbanosen un recipiente grande.2. Mezcle los dems ingredientes en otrorecipiente y virtalos luego sobre los vegetales.Sirve: 8 porciones

Tamao de cada porcin: 1 tazaCada porcin provee:Caloras: 41Grasa total: 1 gGrasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 0 mgSodio: 88 mg

Calcio: 49 mgHierro: 1 mgSe usa slo una cucharada de aceite para queeste platillo sea sabroso y saludable para elcorazn.1 cucharada de aceite vegetal1/2 cebolla mediana, picada

2 dientes de ajo, machacados2 tazas de arroz blanco de grano largo4 tazas de agua caliente1/2 cucharadita de sal1/2 taza de maz, arvejas, zanahorias opimientos (rescos o congelados) (opcional)

1. Caliente el aceite en una cacerola mediana ysora la cebolla, el ajo y el arroz. Agregue el


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3/4 taza de leche descremada3 onzas de queso-crema semidescremado

2 cucharadas de leche descremada6 cucharadas de cocoa2 tazas de azcar pulverizada1/2 cucharadita de extracto de vainilla1. Caliente con anticipacin el horno a 325 F.2. Engrase con pequea cantidad de aceite o

Postres y bebidas

Bizcocho glaseadoBizcocho:Glaseado:Bizcocho:Roce con el aceite en aerosol un molde parahornear redondo de 10 pulgadas de di metro(como mnimo de 2 pulgadas y 1/2 de alto).Polvoree el molde con harina y bote el excedente.3. Mezcle la harina con el polvo de hornear.

4. Bata en otro recipiente, la margarina y elazcar hasta que la mezcla est suave y cremosa.5. Aada a la preparacin anterior los huevos,la vainilla y la cscara de naranja.6. Agregue gradualmente la harina mezcladaalternando con la leche, comenzando yterminando con la harina.

7. Ponga la mezcla en el molde, hornela 40-45minutos o hasta que est cocinada. Deje enriarel bizcocho 5 10 minutos antes de sacarlo del


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molde. Djelo enriar completamente antes decolocarle el glaseado.

1. Bata el queso-crema con la leche hasta queest suave. Agregue la cocoa. Mezcle bien.2. Agregue despacio el azcar hasta que lapreparacin est suave. Aada la vainilla.3. Glasee por encima y a los lados el bizcochoenriado.

Sirve: 16 porcionesTamao de cada porcin: 1 tajadaCada porcin provee:Caloras: 241Grasa total: 5 gGrasa saturada: 2 gColesterol: 57 mg

Sodio: 273 mgCalcio: 70 mgHierro: 2 mgGlaseado:

Arroz con lecheCompota de rutas tropicalesUse leche descremada en vez de la leche enterapara disminuir la cantidad de grasa y caloras.6 tazas de agua2 palitos de canela1 taza de arroz3 tazas de leche descremada

2/3 taza de azcar1/2 cucharadita de sal1. Haga hervir el agua y los palitos de canela enuna olla mediana.


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2. Agregue el arroz. Cocine a uego bajo 30minutos, hasta que el arroz est suave y el agua

se haya evaporado.3. Aada la leche descremada, el azcar y la sal.Cocine 15 minutos m s, hasta que se condense.Sirve: 5 porcionesTamao de cada porcin: 1/2 tazaCada porcin provee:Caloras: 372

Grasa total: Menos de 1 gGrasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 3 mgSodio: 366 mgCalcio: 255 mgHierro: 2 mg

Las rutas rescas o cocinadas son buenospostres bajos en caloras.

3/4 taza de agua1/2 taza de azcar2 cucharaditas de jugo de limn resco1 pedazo de cscara de limn1/2 cucharadita de ron o extracto de vainilla(opcional)1 pia, pelada y sin el centro, cortada en 8rodajas2 mangos, pelados y sin semilla, cortados en 8pedazos

3 bananas peladas, cortadas en orma diagonalen 8 pedazoshojas de yerbabuena resca (opcional)1. Mezcle en una cacerola el agua, el azcar, el


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jugo y la cscara de limn (y el ron o el extractode vainilla si lo desea). Haga hervir, luego

reduzca el uego y agregue las rutas. Cocine auego muy bajo 5 minutos.2. Ponga el lquido en una taza. Saque lacscara de limn y deje enriar las rutascocinadas por 2 horas.3. Para servir la compota coloque las rutas enun plato de servir y rocelas con unas pocas

cucharaditas del lquido anterior. Decore conlas hojas de yerbabuena.Sirva con crema caseraSirve: 8 porcionesTamao de cada porcin: 1 tazaCada porcin provee:Caloras: 148

Grasa total: Menos de 1 gGrasa saturada: Menos de 1 gColesterol: 0 mgSodio: 3 mgCalcio: 15 mgHierro: Menos de 1 mg

Reresco de mangoA los nios les encanta el sabor dulce de estecremoso reresco.2 tazas de leche que contiene 1% de grasa4 cucharadas de jugo de mango congelado ( 1mango resco sin la semilla)1 banano pequeo2 cubitos de hielo1. Coloque todos los ingredientes en lalicuadora. Lice hasta que la mezcla est


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espumosa. Sirva inmediata-mente.Alternativa: En vez de usar jugo

de mango,pruebe con papaya o resas.Sirve: 4 porcionesTamao de cada porcin: 3/4tazaCada porcin provee:Caloras: 106Grasa total: 2 gGrasa saturada: 1 gColesterol: 5 mgSodio: 63 mgCalcio: 157 mgHierro: Menos de 1 mg
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salud para su corazon

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