7/29/2019 roa-roa

1/11

TUGAS PRAKTIKUM OLAHRAGA

BLOK KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM PELATIHAN FISIK DAN BEBAN

UNTUK OLAH RAGA RENANG GAYA PUNGGUNG

Disusun Oleh:

Dian Nastiti Dwi M

G0009059

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2012

7/29/2019 roa-roa

2/11

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar belakang

Renang merupakan cabang olahraga yang dilakukan di air. Renang merupakan olahraga

yang melatih dan mengembangkan otot secara menyeluruh. Gerakan dalam renang dapat

menyebabkan peregangan otot-otot tubuh, sehingga otot tubuh menjadi elastic. Renang berguna

pula untuk membentuk kekuatan, daya tahan tubuh, maupun daya eksplosif otot tubuh. Bagi

orang dengan cidera fisik, maupun yang gerakannya terbatas, renang termasuk olahraga yang

sangat tepat untuk memelihara kebugaran tubuh.

Pada tingkat kemajuan dan pemanfaatan ilmu pengetahuan dalam olahraga saat ini, prestasiperenang tidak semata-mata ditentukan kemahiran teknik gerakannya saja, tetapi juga ditentukan

oleh kesiapan perenang serta didukung faktor pendukung lain secara maksima.

Dalam tugas ini, penulis memberikan gambaran program latihan untuk renang gaya

punggung (backstroke swimming). Lathan tersebut berguna untuk meningkatkan kualitas cara

berenang gaya punggung yang baik dan kemampuan untuk berenang dengan cepat dengan

kondisi tubuh yang optimal. Latihan fisik di sini tidak untuk membentuk otot menjadi besar

(hipertropi), namun latihan di sini untuk membentuk otot yang gesit, lincah dan meningkatkan

kecepatan serta endrance yang tinggi di samping memiliki kekuatan. Inilah yang menjadi dasar

pemikiran mengapa dalam tugas ini dicantumkan berbagai macam latihan meliputi beban,

kecepatan, stamina dan kekuatan.

Dengan program latihan ini diharapkan dapat berguna, terutama bagi seseorang yang ingin

mendalami cabang olahraga renang gaya punggung.

B. Rumusan Masalah

Apa program pelatihan fisik dan beban yang tepat untuk olahraga renang gaya punggung?

C. Tujuan Penulisan

Untuk mengetahui pelatihan fisik dan beban yang tepat untuk olahraga renang gaya

punggung.

7/29/2019 roa-roa

3/11

BAB II

PEREGANGAN OTOT (STRECHING)

DAN PEMANASAN (WARMING UP)

A. Peregangan Otot (Streching)

Pada saat akan memulai suatu aktivitas olahraga, stretching sangat diperlukan. Stretching

adalah suatu bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan

agar setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera

yang sangat rentan terjadi. Selama stretching, bernafaslah secara teratur dan normal.

Manfaat dari stretching adalah:

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akanmemendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh menghasilkan

kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah kurang efisien dan leibh pendek.

Peregangan akan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas

jaringan tubuh.

2. Peregangan akan membuat tubuh lebih kuat. Peregangan setelah laithan atau diantara

latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%.

3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cidera.

Beberapa aturan penting dalam peregangan antara lain:

1. Jangan pernah langsung meregangkan otot yang dingin. Waktu terbaik untuk melakukan

peregangan adalah setelah berjalan.

2. Peregangan harus dilakukan secara perlahan dan tahan dengan lembut.

3. Tahan setiap peregangan selama 20 sampai 40 detik.

Beberapa cara peregangan yang bisa dilakukan sebelum memulai latihan fisik dan beban

antara lain:

1. Sitting groin stretch

a. Posisi awal duduk di atas lantai dengan telapak tangan dan kaki saling merapat dan

berpeganglah pada jari dan kaki.

b. Gerakkan perlahan dan tarik ke depan, bungkukkan badan pada pinggul dan tahan

selama 10-20 detik, tarik nafas dalam.

c. Penekanan pada otot punggung bawah dan kunci paha.

7/29/2019 roa-roa

4/11

2. Wall stretch

a. Posisi awal tubuh bersandar pada dinding dan bertumpu pada lengan bawah, kepala

diletakkan pada tangan, kaki kanan ditekuk dan ditempatkan di depan sedangkan kaki

kiri lurus.

b. Gerakkan pinggang ke depan hingga terasa peregengan ringan pada betis kaki kiri,

jaga tumit tetap datar dan jari kaki mengarah lurus ke depan, tahan selama 10-2-

detik.

c. Penekanan pada otot betis dan tendon Achilles.

3. Opposite-hand, opposite-foot quad stretch

a. Posisi awal berdiri agak jauh dari sensing dan letakkan tangan pada dinding untuk

menjaga keseimbangan tubuhb. Gerakan berdiri tegak, pegang punggung kaki kanan dengan tangan kiri, tarik tumit

ke pantat, tahan selama 10-20 detik, ulangi untuk sisi sebelahnya

c. Penekanan pada otot paha

4. Sprinters stretch

a. Posisi awal berlutut, satu kaki maju ke depan hingga lutut berada tepat di atas

pergelangan kaku dan letakkan lutut kaki sebelahnya di belakang.

b. Gerakan menurunkan pinggul langsung ke bawah hingga merasakan peregangan

ringan, tahan selama 10-20 detik, ulangi untuk sisi sebelahnya.

c. Penekanan pada otot pinggul bagian depan dan punggung bagian bawah.

5. Liying hamstring

a. Posisi awal berbaring di lantai dan tekuk lutut kaki kiri, punggu dan kaki rapat di atas

lantai

b. Gerakan mengangkat kaki kanan lurus dari punggul, tahan selama 10-20 detik,

kemudian turunkan dan ulangi pada kaki sisi sebelahnya

c. Penekanan pada otot betis dan hamstring

6. Upward reach

a. Posisi awal jari ditautkan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas

b. Gerakan mendorong tangan sedikit ke belakang sambil bernapas dengan santai, tahan

selama 10-20 detik.

c. Penekakan pada otot bahu, lengan, dan punggung

7/29/2019 roa-roa

5/11

7. Upper arm pullover

a. Posisi awal lutut sedikit dilemaskan sambil tetap berdiri atau duduk dengan tangan di

atas kepala dan peganglah siku dengan tangan lainnya.

b. Gerakan menarik siku tangan yang berada di belakang kepala sambil memiringkan

tubuh ke samping sehingga terasa peregangan, tahan selama 10-15 detik, ulangi pada

sisi sebelahnya

c. Penekanan pada otot lengan, bahu, dan pinggang.

8. Standing rotation

a. Posisi awal berdiri dengan tangan di pinggang dan lutut sedikit ditekkuk

b. Gerakan memutar badan pada pinggang hingga merasakan peregangan, tahan selama

10-20 detik, ulangi untuk arah yang berbeda.c. Penekanan pada otot punggung bagian tengah

9. Elongation

a. Posisi awal berbaring di lantai, tangan kiri dan kaki diluruskan

b. Gerakan meraih tangan dan kaki pada arah yang berlawanan, tahan selama 5 detik,

lemaskan

c. Penekanan pada otot bahu, lengan, tangan, dan kaki

10. Williams stretch

a. Posisi awal berbaring di lantai dengan kaki lurus atau salah satu ditekuk

b. Gerakan menarik lutut kiri ke dada, tahan selama 10-30 detik, kemudian lemaskan,

ulangi pada kaku sebelahnya

c. Penekanan pada otot punggung bawah, pinggul, dan hamstring

B. Pemanasan (warming up)

Proses pemanasan dapat dimulai setelah peregangan.dapat dengan berjalan padda treadmill,

mengendarai sepeda stasioner, atau sesi singkat stai climber dengan intensitas rendah.

Pemanasan mempersiapkan untuk menghadapi latihan dengan secara bertahap meningkatkan

denyut jantung dan aliran darah dan dengn menaikkan suhu otot, ligament, dan tendon yang

semuanya vital untuk finhsi yang optimal dan meningkatkan elastisitas otot dan jaringan

penghubung.

7/29/2019 roa-roa

6/11

BAB III

LATIHAN BEBAN (WEIGHT EXERCISES)

A. Back Extension

1. Otot yang dilatih : M. Erector Spinae, M. Quadratus Lumborum

2. Alat : Back Extension Bench

3. Cara Latihan :

a. Berdiri luruss di atas tumpuan kaki bench extension bersudut 450, buka kaki selebar

pinggul, lutu tidak dikunci. Genggam pegangan dan bergeraklah ke depan, sampai

pinggul tersangga seluruhnya oleh bentalan. Wajah menghadap ke bawah.

b. Kontraksikan perut, bungkukkan torso ke depan. Punggung tetap lurus, biarkankepala, leher, dan torso menggantung. Silangkan tangan di depan dada, telapak

tangan berada pad bahu.

c. Gunakan otot punggung bawah untuk mengangkat torso perlahan-lahan samapi tubuh

tegek. Kepala sejajar debgan punggung dan dada terbuka, tahan sebentar dan

perlahan-lahanturunkan kembali torso.

4. Manfaat : latihan untuk pinggang ini akan menguatkan tulang belakang dan

meningkatkan keseimbangan otot punggung. Dan punggung yang kuat dapat

menghindarkan diri dari cidera. Bukan hanya saat berolahraga, tetapi juga saat melaukan

berbagai aktivitas sehari-hari.

B. Bench press

1. Otot yang dilatih : M. pectoralis mayor et minor, m. deltoideus anterior dan m.

triceps brachii

2. Alat : barbell dan bench press

3. Cara latihan :

a. Tubuh berbaring terlentang di atas bench press

b. Dengan jarak pegengan selebar pundak, angkat barbell dari penahan, dorong ke sisi

siku lurus di atas dada.

c. Tarik napas, pergelangan lurus tepat di atas siku, barbell menyentuh dada.

d. Dorong barbell ke atas secara terkendali, kedua siku mendorong ke atas dan

pergelangan tangan lurus kemudian mengeluarkan napas.

7/29/2019 roa-roa

7/11

e. Lakukan gerakan di atas secara berulang-ulang dan sempurna.

C. Bent over rowing

1. Otot yang dilatih : Latissimus dorsi, biceps

2. Alat : barbell

3. Cara latihan :

a. Berdirilah sambil memegang barbell. Bungkukkan tubuh pada pinggang hingga bada

hampir sejajar dengan lantai dengan lutut agak ditekukkan

b. Punggung harus rata dan tangan lurus

c. Tarik barbell perlahan-lahan kea rah bagiaan bawah dada dan kembalikan ke posisi

semula.

D. Heel (toe) raise1. Otot yang dilatih : M.soleus, M. Gastrocnemius

2. Alat : mesin atau dumbel dengan pijakan yang lebih tinggi dari lanta

sekotarnya.

3. Cara latihan :

a. Bar diletakkan di atas pundak, tubuh tegak lurus. Kaki selebar pundak, ujung kaki

diletakkan pada pijakan mesin.

b. Angkat tumit setinggi mungkin perlahan-lahan sambil mengeluarkan napas

c. Turunkan tumit perlahan-lahan, jangan sampai merasa sakit, sambil menarik napas

E. Knee Extension

1. Otot yang dilatih : M. Quadriceps femoris, hamstring muscle

2. Alat : mesin cam

3. Cara latihan :

a. Ambil posisi duduk, pegang uung meja, kursi atau pegangan, kepala tegak

menghadap ke depan. Tubuh atas tegak, punggung bawah datar, bagian atas kaki dan

pergelangan di belakang bantalan.

b. Kaki bawah diluruskan sampai lurus penuh perlahan-lahan sambil mengeluarkan

napas, tahan posisi ii sebentar

c. Perlahan-lahan turunkan beban sambil menarik napas, jaga pantat agar tidak

terangkat, tahan sebentar sebelum mengulangi gerakan.

d.

7/29/2019 roa-roa

8/11

F. Leg raise

1. Otot yang dilatih : bagian femoralis

2. Alat : bangku mendatar, dapat ditambah beban

3. Cara latihan : kaki kanan perlahan diangkat, saat mencapai ketinggian puncak,

turunkan perlahan-lahan. Ulangi untuk kaki kiri.

G. Military press

1. Otot yang dilatih : otot bahu dan lengan panjang

2. Alat : barbell dengan stik panjang

3. Cara latihan : posisi awal berdiri, genggam stik barbell. Gerakannya angkat

barbell ke atas dengan maksimal hingga kedua tangan lurus, kemusian turunkan hingga

stik barbell di belakang kepala.H. Parallel bar dip

1. Otot yang dilatih : pectoralis mayor dan triceps

2. Alat : bar dip macine

3. Cara latihan :

a. Letakkan lutut pada platform dan turun hingga siku ditekuk kira-kira 900.

b. Perlahan-lahan dorong tubuh ke atas hingga tangan lurus. Jaga punggu dan

pergelangan tangan tetap lurus. Hembuskan napas selama gerakan mendorong.

c. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula hingga siku ditekuk kira-kira 900. Tarik

napas selama gerakan kembali.

I. Power clean

1. Otot yang dilatih : otot bahu

2. Alat : barbell

3. Cara latihan : posisi awal badan membungkuk dengan kaki sejajar bahu dan

agak diteuk. Kemudian berdiri tegak dengan beban ke depan dada. Lakukan berulang-

ulang.

J. Pulldown-lat machine

1. Otot yang dilatih : latisimus dorsi dan bisep

2. Alat : pulldown lat machine

3. Cara latihan :

7/29/2019 roa-roa

9/11

a. Letakkan lutut di bawah bantalan penahan, tubuh atas tegak. Pegang palang dari

bawah lebih lebar dari jarak bahu

b. Perlahan-lahan tarik palaang ke bawah dagu. Hembuskan napas selama gerakan

menarik

c. Biarkan palang kembali perlahan-lahan hingga tangn lepas sepenuhnya. Hembuskan

napas selama gerakan menarik.

K. Shoulder Shrug

1. Otot yang dilatih : otot bahu dan lengan

2. Alat : barbell/dumbel

3. Cara latihan : posis awal berdiri, pegang dumbel di tangan kanan dan kiri.

Gerakannya tangan lurus ke bawah, angkat bahu ke atas dengn tangan tetap lurus.L. Squat

1. Otot yang dilatih : M.erector spinae, M. gluteus, M. quadriceps femoris dan

hamstrisng muscle

2. Alat : barbell

3. Cara latihan :

a. Overhand grip.Kedua tangan sedikit lebih lebah daripada pundak

b. Barbell diletakkan di atas pundak di dasar leher, posisi tegak, kaki lebih lebar dari

bahu

c. Jongkok pelan-pelan samapi bagian paha sejajar dengan lantai (sudut lutut 300)

sambil menarik napas saat ke bawah

M. Triceps extension

1. Otot yang dilatih : M. triceps brachii

2. Alat : dumbbell

3. Cara latihan :

a. Overhand grip. Kedua tangan berjarak 6 inchi, tubuh bagian atas tegak, muka

menghadap ke depan, siku dekat dengan telinga, lengan mengarah lurus ke atas.

b. Turunkan dumbel ke belakang pada puncak pundak, siku mengarah ke atas, tarik

napas saat dumbel diturunkan.

c. Dorong dumbel ke posisi semula dengan siku berada dekat dengan telinga serta

menghadap ke atas, sambil keluarkan napas.

7/29/2019 roa-roa

10/11

N. Upright rowing

1. Otot yang dilatih : M. deltoideus

2. Alat : barbell

3. Cara latihan :

a. Overhand grip, kedua tangan diberi jarak, tubuh berdiri tegak, kaki selebar bahu.

b. Kedua lengan lurus dan barbell berada pada kedua paha

c. Tarik barbell ke atas menyusuri perut dan dada sampai kedua siku lebih tinggi

daripada tangan dan bahu

d. Turunkan barbell perlahanlahan hingga ke posisi awal.

7/29/2019 roa-roa

11/11

BAB IV

COOLING DOWN (PENDINGINAN)

Pendinginan bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap, mengurangi rasa

lelah yang berlebihan, dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula.

Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 15-20 menit dengan gerakan yang sama seperti saat

melakukan pemanasan. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan pendinginan, namun

dianjurkan seperti saat pemanasan dengan aturan terbalik, yaitu formal activity, calisthenines dan

stretching.

Gerakan-gerakan pada weigh training lebih banyak dititik beratkan pada otot lengan, bahu,

dada, punggung, dan otot kaki. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otottersebut. Contoh gerakannya adalah sebagai berikut:

A. Berdiri dengan tangan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Lakukan

kebalikannya, tangan kiri yang ditekuk.

B. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan lain menahan. Lakukan

bergantian

C. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-masing jari

dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas.

D. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke depan. Dorong

lengan ke depan

E. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang dan telapak

tangan menghadap ke belakang dan jari-jari dirapatkan. Dorong lengan ke belakang.

F. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan. Pergelangan tangan

ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tangan kiri meanhan dan

menarik telapak tangan ke belakang. Ulangi kebalikannya.

G. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangn menarik dan menahan ujung

jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut.

Program weight training di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot. Maka dari

itu selain program latihan tersebut, atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih

katahanan fisik, seperti jogging, lari sprint, bersepeda statis untuk meningkatkan VO2

maks. Selain latihan tersebut di atas, tentunya juga perlu latihan teknik renang yang baik.