plan para correr 5-10-21 kms

Plan para correr 5 kms (Principiantes)

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo est bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestros pases las carreras de 5 kilmetros no abundan, pero esta agenda te ayudar a tener un capital aerbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilmetros.

Dirigido a:personas que desean participar en una competencia de 5 kilmetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilmetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.

Duracin:8 semanas.

Meta:Participar en una competencia de 5 kilmetros. No hay una meta de tiempo especfico para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cmodo e incluso entablar una conversacin. Si tienes un monitor de ritmo cardaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu mximo.

2. Trote-caminata: Esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con perodos iguales de caminata.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuacin, el detalle de cada semana, da a da.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 2,5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sbado: 2,5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2


Martes: 3 kms de trote



Viernes: descanso

Sbado: 3 kms de trote


Semana 3





Viernes: descanso



Semana 4





Viernes: descanso



Semana 5





Viernes: descanso



Semana 6





Viernes: descanso



Semana 7





Viernes: descanso



Semana 8




Jueves: descansa o trote-caminata

Viernes: descanso

Sbado: Carrera de 5 kilmetros

Domingo: Caminata de 60 minutos.

Plan para correr 10 kilmetros (Principiantes)

Dirigido a:personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilmetros o son capaces de mantener una carrera contina por un tiempo superior a los 30 minutos.

Duracin:8 semanas.

Meta:participar y terminar una carrera de 10 kilmetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan especfico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilmetros.


1. Trote: Debes correr a un ritmo aerbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del mximo.

2. Trote-caminata: Esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con perodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son das de entrenamiento, pero mucho ms ligero que las carreras continas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver elplan para comenzar a correr.Sugiero que hagas un mximo de 60 minutos.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1




Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso



Semana 2





Viernes: descanso

Sbado: 5-6 kms de trote


Semana 3





Viernes: descanso

Sbado: 6-7 kms de trote


Semana 4





Viernes: descanso



Semana 5





Viernes: descanso



Semana 6





Viernes: descanso



Semana 7





Viernes: descanso



Semana 8





Viernes: descanso

Sbado: Carrera de 10 kilmetros

Domingo: Caminata de 60 minutos.

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Conoce nuestro infaliblePlan o Rutina de Entrenamiento para Comenzara Correr

Cada da vemos ms gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayora comienza, como lo hicimos nosotros, sin gua ni asistencia pero s con muchas ganas. Aqu colocamos unplan de iniciacinparaaquellas personas que an no pueden mantener una carrera continua por ms de 30 minutos, pero estn altamente motivadas porcomenzar a correr. De seguro algn familiar cercano o compaero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendacin. Ahora con esteplan para comenzar a correrles podrs ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que deseancomenzar a correry an no pueden mantener una carrera contina por ms de 30 minutos.

Duracin:10 semanas.

Meta:Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.


1. Este plan consiste encombinarcaminatascon trotede forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mnimotres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesin adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesin de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por unda de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea unmonitor de ritmo cardaco, se debe correr a un nivel aerbico entre 60 y 70% del mximo de ritmo cardaco.

5. Eneste plan no se busca correr ms rpido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarntrabajos de velocidad.

6. Una sesin tpica de entrenamiento est compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular yestiramientos previosleves, calentamiento,entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento yestiramientos posteriores.

Semana 1

Da 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.



Semana 2




Semana 3

Da1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.


Semana 4



Da 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5



Da 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Da 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.


Da 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7




Semana 8



Da 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9




Semana 10




Ya terminamos con las 10 semanas delPlan o Rutina para empezar a correr. Esperamos que hayas alcanzado tus objetivos y te invitamos a seguir disfrutando de los beneficios del mundo delRunning.

Tips para personalizar un plan de entrenamiento

As que decidimos plantearnos la meta decorreruna nueva distancia o iniciar un nuevo entrenamiento para bajar los tiempos decarrera. Entonces, buscamos unplan de entrenamientoy comenzamos a ver que muchas sesiones no las podemos hacer ciertos das, ya sea por motivos personales, laborales o logsticos. A menos que tengamos la oportunidad de que un entrenador, que conozca nuestras limitaciones de tiempo y nos estructure un plan de entrenamiento, es probable que esto siempre nos ocurra.

Losplanes de entrenamientoque compartimos en nuestra seccinPlanes, pueden ser seguidos al pie de la letra o utilizados como una gua para elaborar unplan de entrenamientopersonalizado. Lo ms importante a la hora de reestructurar un plan es que sea lo suficientemente flexible como para adaptarse si se presentan signos de sobre-entrenamiento,lesioneso cualquier emergencia laboral/familiar que nos obliguen a pausar nuestroentrenamiento.

Reestructurar unplan de entrenamientoes bastante sencillo y a continuacin compartimos con ustedes los siguientes tips para hacerlo:

-Lo primero que debes hacer es seleccionar lacarrera principalpara el cual vas a entrenar. Lo ms importante de tu seleccin no es la distancia ni el tiempo que quieras hacer. Lo que importa es que sea un evento lo suficientemente importante como para mantenerte motivado a entrenar.

-Una vez seleccionado, planifica hacia atrs evaluando cunto tiempo te tomar prepararte. Para unmaratnes indispensable tener al menos 16 semanas para prepararse, mientras desde un5Khasta un21Kson al menos doce semanas. Con base a esto, puedes estructurar el ciclo de entrenamiento y saber cuntas semanas dedicaras a construir base aerbica, a ganar fuerza y velocidad, etc. *

-Debes conocer qu tan en forma o preparado ests para lacarrerapara la cual te vas a preparar. Con esto nos referimos a si eres un corredor novato, intermedio o avanzado. Esto te ayudar a seleccionar un plan para reestructurar o para planificar tu kilometraje semanal, los largos y los ejercicios de velocidad.

-Seleccionacarreraspara mejorar tu preparacin. Estar 16 a 12 semanas sin competir es mucho y lascarreras de preparacinte ayudarn a mantenerte motivado, adems que ayudarn a medir tu progreso. Es importante seleccionarlas con tiempo para poder estructurar el plan de entrenamiento (el kilometraje semanal y los largos) alrededor de esas carreras. No selecciones carrerasque ocurran una muy seguida de la otra. Espcialas en el plan y selecciona una que est cerca de la fecha de tucarrera principal. Eso s, no es bueno exagerar con lascarreras de preparacin. Ms de trescarreraspueden llevar a lesiones que nos alejan de nuestro objetivo: la carrera principal.

-De acuerdo a la meta fijada, determina cul ser elkilometraje semanal, qu tipos deentrenamientos de velocidadutilizars, el nmero delargosque realizars y cules sern sus distancias y cules sern tus das dedescansoy de entrenamiento cruzado. Recuerda que debes dejar espacio para la recuperaciny eldescanso. Sin esto, no slo puedes correr el riesgo desobre-entrenarte, sino que adems tu progreso ser ms lento.

-Mantener elentrenamientovariado es importante. Selecciona rutas nuevas y diferentes tipos deentrenamiento cruzadocomospinning,natacin,bicicleta, etc., para evitar el aburrimiento y la desmotivacin.

-Recuerda ser flexible con tuplan de entrenamiento. Un da que no puedas correro entrenar por motivos personales o por lesin no es el fin del mundo. Si por alguna razn no dispones del tiempo necesario para hacer la sesin que te corresponda, recuerda que20 minutosson suficientes para hacer una buena sesin deentrenamiento.

-No importa la hora a la que entrenes. La seleccin del horario deentrenamiento responde a una preferencia individual que no lleva a un mejor desempeo el da de la carrera. Si no puedescorreren la maana por motivos personales, reprograma tuentrenamientopara el medio da o la noche. Adems, esto ayudar a evitar el aburrimiento.

- Lo ms importante es evaluar tuplan de entrenamientoa medida que lo vas ejecutando. Cuando surjan inconvenientes, no temas hacer modificaciones menores, pero recuerda siempre creer en tu plan y seguirlo lo ms de cerca posible.

Recomendaciones de nutricin e hidratacin para correr 5K

5kse dicen fcil pero son sin duda los5 kdel comienzo, la adaptacin y la bienvenida a eso que conocemos como ser corredor. Corrersta distancia ser el punto de partida para unejercicioque necesita de entrenamientoy de un control nutricional que tome en cuentaqu comerycmo hidratarte.

A continuacin te presentamos estrategias sencillas y prcticas que recomendamos lleves a cabo antes, durante y despus de tuentrenamientoocarrera.

1. Procura comenzar tu entrenamiento bienhidratado. 1-2 vasos de agua 30min antes de comenzar tu carrera, sern suficientes.

2.Es recomendable que realices una merienda pre carrera de 40 a 30 min antes, sta puede ser:

1 banana (Pltano)

1 compota

1 jugo natural

1 rebanada de pan blanco con mermelada

1 bocadillo de guayaba o pltano

3.Para5kno es necesario que consumas cargas de carbohidratos durante la competencia (geles, bebidas deportivas, gomitas, entre otros) con tu merienda previa y una buena carga de carbohidratos la noche anterior ser suficiente para dicha distancia.

4.Las cpsulas de sal son una de las estrategias ms utilizadas por corredores, pero para esta oportunidad no es necesario agregarlas, debido a que las prdidas de sodio en dicha distancia no resultan significativas.

5.Una de las preguntas ms frecuentes es si conviene utilizar cafena para5k. La respuesta es NO, la cafena tiene su pico de accin mxima 45 min despus de haber sido consumida, por lo que para5kque en general se hacen en menos del tiempo referido este suplemento no tendr mayor impacto.

6.Al finalizar el evento procura consumir una carga inmediata de fruta, sndwich o jugo que reponga los combustibles perdidos, en especial carbohidratos y favorezca el proceso de recuperacin.

Plan de Entrenamiento para 21K (novato/intermedio)

A continuacin les dejamos un plan de entrenamiento para Medio-Maratnque los preparar para poder completar los21K. La duracin de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y est dirigido a competidores novatos e intermedios.

Recuerden que el programa no debe seguirse a ciegas. En palabras de quien dise el plan, Bob Glover, Preprate para ajustar (el plan) para progresar, por fatiga, salud o lesiones. El programa puede ser modificado variando la distancia diaria y semanal, el da y tipo de entrenamiento de velocidad a realizar y, por ltimo, el tiempo y las distancias de las carreras para ajustarlas segn las necesidades particulares de cada corredor.

Nota: Las distancias incluyen el calentamiento y el enfriamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 21K

SEMANA (BASE):

Lunes: Descanso

Martes: 5 Km

Mircoles: 5 Km (Fartlek Modificado*)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 10 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 26Km

SEMANA 1:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Mircoles: 6 Km (3Km carrera a tempo)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 13 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 29 Km

SEMANA 2:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Mircoles: 6 Km (3-4 x repeticiones de colinas largas*)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 32 Km

SEMANA 3:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Mircoles: 8 Km (2 x 2.5 Km, intervalos de tempo)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 19 Km

Domingo: 5 Km

Km Totales: 38 Km

SEMANA 4:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Mircoles: 8 Km (2-4 x 2 Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sbado: Descanso

Domingo: 16 Km (Carrera 10K)

Km Totales: 42 Km

SEMANA 5:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Mircoles: 8 Km (5 Km carrera a tempo)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 6:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Mircoles: 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 7:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Mircoles: 8 Km (1-2 x 2.5 Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sbado: 3 Km

Domingo: 10 Km (Carrera 5 Km)

Km Totales: 41 Km

SEMANA 8:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Mircoles: 8 Km (2-3 x 2 Km, ritmo 5K-paso rpido)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 9:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Mircoles: 8 Km (Carrera a Tempo, 6 Kms a ritmo de medio-maratn)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sbado: Descanso

Domingo: 13 Km (Carrera 10k)

Km Totales: 41 Km

SEMANA 10:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Mircoles: 8 Km (3-4 x 1 Km, ritmo paso rpido)

Jueves: 6 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 39 Km

SEMANA 11:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Mircoles: 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rpido)

Jueves: 6 Km

Viernes: Descanso

Sbado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 39 Km

SEMANA 12:

Lunes: Descanso

Martes: 5 Km

Mircoles: 6 Km (Intervalosde tempo, 6 x 1 Km)

Jueves: 3 Km

Viernes: 3 Km

Sbado: Descanso

Domingo: Carrera 21 Km

Km Totales: 17 Km + Medio-Maratn

Conceptos(Segn Bob Glover):

*Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad est diseado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos ms fciles (planos y suaves), por distancias ms cortas y a velocidades ms lentas que unfartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo mximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesin (5 a 10 Km).

*Repeticiones de Colinas-Largas:Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debera tomar entre 2-5 mins, segn el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repeticin ser hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese ser el punto final para cada repeticin.

Plan de Entrenamiento para 21K (novato/intermedio)

En este artculo les dar algunas recomendaciones de nutricin e hidratacin para que se sientan sper bien y llenos de energa durante el prximo maratn y medio maratn que realicen.

Antes del Maratn

1. Ya sea que ests inscrito para21K o para 42 k, procura que durante al menos tres das antes, (jueves viernes y sbado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo ndice glicmico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y protenas. Cuando uno habla de hacer unacarga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancars con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarn en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 das, es que si en tu alimentacin rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos das consume 200-300 gramos de arroz o pasta y slo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentars las reservas de carbohidratos sin excesos de energa. Las cantidades deben ser individualizadas, a travs de un especialista en nutricin deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad fsica y composicin corporal. Para mayor informacin puedes consultar los siguientes artculos:

Maratn de 42k: apuntes generales de nutricin e hidratacin (1 de 4)



1. Hidrtate bien durante al menos los 3 das antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).

2. No comas o pruebes, al menos 2 das antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma slo lquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminacin.

3. Planifica la hidratacin que seguirs durante el maratn en funcin de los puntos que te conseguirs durante el recorrido.

Para calcular tus prdidas de lquido, revisa los siguientes artculos y recuerda ajustarlas en funcin de los puntos de hidratacin que tendr la ruta.

Cunto lquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cmo calcular la prdida de lquido durante un evento

Da del Maratn:Antes y durante

1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.

2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratn. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitar que ocurra durante la carrera.

3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayora es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con a taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lcteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artculo Qu debemos comer antes de salir a correr y revisa all cmo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en funcin de tu peso corporal.

4. Antes del evento no tomes mucho caf por el efecto diurtico que posee, slo lo necesario para levantarte y agarrar mnimo.

5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratn, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrir entre el 30 y 50% de la hidratacin necesaria durante la primera hora de la carrera y adems, no sentirs ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea21k o 42k, puedes mantenerla slo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de30 a 60 gramos de carbohidratospor hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta queentre los 10 y 21k es cuando ms requerirs carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cmo deben utilizarse los geles y gomitas energticas, revisa el artculo: Cmo consumir los geles y las gomitas energticas. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen ms de 60 kilos o que tarden ms de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo slo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Ms informacin en:Maratn de 42k: apuntes generales de nutricin e hidratacin (3 de 4)

1. En el caso de losgeles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafena. Tienen un efecto diurtico y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultnea.

2. Lleva siempre ms geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.

3. Trata de beber los lquidos fros y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.

4. Cuando agarres losvasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e ndice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedar la parte superior del vaso como con dos picos y podrs tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra tcnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rpidamente el contenido.

5. Es necesario suplementarla salque vayas perdiendo durante el maratn. Dependiendo de tu sudoracin y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus prdidas pueden estar entre3-5 gr. Si corres 21ky entre6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrir parte de la sal perdida, pero no ser suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rpida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artculos Sal en el Ejercicio y http://162.209.13.131/3090/hiponatremia-del-ejercicio. Como sugerencia, en una bolsita pequea con cierre mgico, como las que utilizan para meter los botones en las merceras, agregala salnecesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo ndice, que estar hmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

1. Puedes llevar una tolla pequea en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuacin vern una foto de mi participacin en la edicin CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Da del Maratn: Inmediatamente despus

1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto ndice glicmico, tales como: bebidas energticas, refrescos sin cafena, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.

2. Trata de incluir al menos de cucharita de sal o utiliza alimentos salados como pretzel o agrgale un poco ms de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitar una hiponatremia.

Qu hacer el da de la carrera?: 10 recomendaciones

Luego de tanto entrenar llega el gran da. Para muchos con un final feliz, para otros no tanto, porque algunas cosas no salieron bien. A continuacin encontrars algunos consejos prcticos para que el da de la carrera todo salga bien, por lo menos si entrenaste adecuadamente.

1. No te arriesgues a quedarte dormido el da de la carrera y usa dos alarmas despertadoras. Aprovecha la alarma de tu telfono celular.

2. Calienta en la maana con una ducha antes de salir. Esto no slo te ayudar a despertar sino que te relajar y calentar tus msculos.

3. Desayuna 1- 1.5 horas antes de la carrera y si la competencia empieza tarde, realiza una merienda al menos 1 hora antes de la partida.

4. No estrenes ropa o calzado en una competicin. Lleva para tu maratn o carrera prendas de vestir y zapatillas que hayas probado en entrenamientos para evitar molestias o roces que puedan generarte problemas.

5. Evita salir a correr demasiado abrigado. Aunque sientas fro al momento de comenzar a correr, es probable que luego que empieces y te calientes, quieras botarlo todo. Evita llevar ropa en exceso.

6. Calienta antes de la salida. Para un maratn, diez minutos pueden ser suficientes. Para carreras ms cortas y explosivas como los 5 kilmetros, toma el tiempo suficiente, al menos 20 minutos.

7. Ubcate en el lugar correcto para la salida, evitando salir demasiado atrs con corredores ms lentos que t y evitando estorbar a los ms rpidos.

8. Evita que tus zapatillas se mojen en la carrera. Un calzado mojado puede ocasionar ampollas. Evita mojarlos cuando te hidrates o al pasar por puntos de refrescamiento.

9. No tomes agua de ms. Si te hidratas en exceso no slo ests ganando un pase seguro a los sanitarios, sino que tambin te arriesgas a una hiponatremia, en el caso de carreras de largo aliento.

10. Antes de comenzar la competicin visualzate corriendo en la ruta y durante la carrera imagnate llegando a la meta. Si no conoces la ruta previamente, busca fotos o vdeos en internet.

Cinco recomendaciones para una carrera de 10K

Las metas fijadas para una carrera de 10 kilmetrossuelen ser muy diversas. Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especfico determinar el xito o fracaso. En la mayora de los casos, el condicionamiento gentico del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento fsico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente elda de la carreray que muchas veces son dejados de la lado:

1. Descansar lo suficiente antes de la carrera.Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos das antes de la carrera (viernes y sbado). Si se compiti en un10k, es bueno dejar al menos una semana sin realizar entrenamientos de velocidad hasta la prxima carrera, de forma de recuperarse apropiadamente.

2. Dejar todo preparado un da antes. Deja lista, la noche antes de la carrera, la ropa con la que vas a correr. Coloca el nmero dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que est cargada. Decide qu vas a desayunar el da de la carrera. Todas estas previsiones te ayudarn a ganar tiempo por la maana y evitar olvidos.

3. Llegar con suficiente antelacin el da de la carrera.No es buena prctica llegar apurado el da de la competencia. Toma las previsiones de trfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.

4. Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si corrers por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilmetro ligeramente ms suave para tomar el ritmo.

5. Desayuna antes de la carrera. Entre 1 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando meln, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.

Nutricin e Hidratacin para carreras de 10K

Si quieres sentirte ms enrgico que nunca en esta prueba de10K, sigue las siguientes recomendaciones:

EL DA ANTES

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que t orina sea de color limonada clarita.

2. Duerme al menos 8 horas.

3. Descansa y no te ejercites.

4. No ingieras bebidas alcohlicas ni aquellas que contengan cafena.

5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

DESAYUNO EL DIA DEL EVENTO

1 -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kg., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuacin).

Escoge 1 de cada grupo:

Leche o Yogurt descremado (1/2 1 taza). Usa deslactosados si sufres de intolerancia a la lactosa.

Pan blanco (2-3 rebanadas) o galleta de soda (1-2 paquetes) o 1 bagel grande o galletas tipo Mara no integrales. (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y meln

Queso blanco bajo en grasa 1-2 rebanadas

Evita en el desayuno: patilla, meln, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de protenas

DURANTE EL EVENTO

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratacin a los 20-30 minutos. Toma agua o bebida energtica frecuentemente en pequeas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

DESPUS DEL EVENTO

1. Al finalizar la carrera, toma un poco ms de bebida energtica o ingiere alguna fuente de carbohidratos que este disponible (fruta, galletas, gel, bebida energtica, pretzel, barras de cereal, etc.)

2. Toma la cantidad de lquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

El Apio: hidratacin para deportistas

Slo 100 gramos de apio nos aportan320 mg de potasio y 100 mg de sodioque podemos ingresar al cuerpo si incluimos esta verdura rica enlquidos y con muy pocas caloras a una ensalada, un sndwich, un guisado saludable.

Adems, elapioes una verdura que si bien no aporta desbordantes dosis de energa, es muy rica en micronutrientes y agua lo cual la convierte en un alimento ideal para quienes realizamos actividad fsica y necesitamos reponer elsodioy elpotasioperdido con el sudor junto al lquido. En otras palabras, tomar jugo de apio despus de hacer deporte ayuda e rehidratar el cuerpo, es muy tonificante para los msculos y la piel. Asimismo, previene la formacin de clculos renales y ejerce un efecto calmante sobre el sistema nervioso por lo que su consumo puede ayudar a dormir mejor, luego del entrenamiento. Te animas a probarlo?

8 tips para tener en cuenta antes de una carrera

Los ejercicios cardiovasculares o aerbicos demandan grandes cantidades de glucgeno, es muy importante tener buenas reservas de este en el cuerpo antes de correr una maratn o de tener un ejercicio de larga duracin.Al no estar preparados nuestro rendimiento podra ser deficiente o de lo contrario nos puede ocasionar fatiga muscular. A continuacin les doy 8 tips sobre alimentacin para mejorar el rendimiento en carreras de larga duracin.

1. Si vamos a probar alguna tcnica nueva de alimentacin, es importante hacerla en los periodos de entrenamiento, as sabemos cul es la respuesta del cuerpo y no nos corremos el riesgo de perjudicar nuestro rendimiento en plena competencia.

2. Durante los periodos de entrenamiento debemos de ingerir elevadas cantidades de carbohidratos. Estos van a proveer de energa al cuerpo mientras realiza la actividad fsica, adems de facilitar la utilizacin de grasa como fuente energtica. Sin embargo, se debe de personificar la ingesta de acuerdo a las horas de entrenamiento. La mayor ingesta debe de ser dentro de las 24 horas post entrenamiento y 24 horas antes debe de haber una ingesta media.

3. Con el fin de mejorar el rendimiento fsico y retrasar la fatiga muscular, Sherman propone una sobrecarga de glucgeno la cual consiste en disminuir gradualmente el nivel de entrenamiento 7 das antes de la competencia y a la vez, aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos 7 das antes de competir.

4. Los carbohidratos que se recomiendan son: bebidas rehidratantes para deportistas, barras energticas, cereales, menestras y algunas golosinas.

5. No debemos de comer alimentos ricos en azcar 1 hora antes de la competencia ya que pueden causar una hipoglucemia en el deportista adems de disminuir la fuente de energa para el msculo. Se recomienda modificar la hora de ingesta adems de ingerir alimentos de bajo ndice glucmico.

6. Se deben de consumir carbohidratos 5 6 horas previas a la competencia para aumentar el glucgeno muscular.

7. La utilizacin de carbohidratos o glucosa durante la competencia debe de considerarse nicamente para aquellas competencias que tengan ms de 60 minutos de duracin.

8. Para recuperar el glucgeno post competencia se debe de iniciar con pequeas cantidades durante los primeros 15 30 min e ir aumentando gradualmente cada 2 horas. En total debemos de consumirlos hasta 6 horas post competencia.

Los carbohidratos son los alimentos claves en competencias donde nuestro cuerpo tiene una demanda elevada de energa. Si los limitamos o no sabemos suministrarlos adecuadamente podemos perjudicar nuestro rendimiento. Lo aconsejable es asistir donde un profesional nutricionista para que prepare un rgimen de alimentacin de acuerdo al nivel de actividad fsica y peso.

plan para correr 5-10-21 kms

Documents