Foods once looked like this . . .

. . . but now look like this.

Components of Energy Expenditure

FUNGSI VITAMIN PADA TUBUH

21

PIRAMID MAKANANLemak, Minyak & Gula Makan sedikit Susu & Produk susu 2-3 hidangan sehari Sayur-sayuran 3-5 hidangan sehari Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang 2-3 hidangan/hari Buah-buahan 3-5 hidangan/hari Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari

PIRAMID MAKANANMakan paling sedikit

Makan sederhana

Makan banyak

Makan paling banyak23

MAKRONUTRIEN1. 2. 3.

KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK

1. KARBOHIDRAT (CHO) Merupakan sumber tenaga utama.

Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental.Menyumbang 60% daripada pengambilan tenaga harian. jumlah

PIRAMID MAKANAN (CHO)

Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/ha

KARBOHIDRAT (CHO)

CHO kompleks adalah lebih baik untuk tujuan penyimpanan glikogen. Contoh makanan tinggi CHO kompleks: 1. nasi 2. mee 3. roti wholemeal 4. bijirin & produk bijirin 5. sayuran akar.

KARBOHIDRAT (CHO)

CHO ringkas sesuai sebagai sumber tenaga segera. Contoh makanan tinggi dengan CHO ringkas: gula, madu, aiskrim, susu pekat, minuman bergas.

2. PROTEIN Fungsi utama untuk membina dan

membaiki otot atau tisu yang rosak. Terlibat sebagai bahan utama penghasilan

antibodi dan sesetengah hormon tubuh.

PIRAMID MAKANAN (protein)

Susu & Produk susu - 2-3 hidangan sehari

Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang - 2-3 hidangan sehari

3. LEMAKLemak: lemak tepu (sumber haiwan) lemak tak tepu (sumber tumbuhan)Lemak

menyumbang kepada : sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik) medium bagi vitamin larut lemak menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon

PIRAMID MAKANAN (lemak)Lemak, Minyak & Gula - Makan dengan sedikit

MIKRONUTRIEN4. Vitamin & Mineral Kecukupan penting untuk:1.

Memastikan kesihatan yang baik

2.

Mengelakkan kekurangan.

penyakit

akibat

Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang.

Vitamin Larut LemakVitamin SumberOrgan dalaman, susu, kuning telurSusu, hati, ikan Gandum, sayur, susu, telur Hati, minyak kacang, sayur

Kegunaani. penglihatan ketika malam ii.kesihatan mata & gigi i. pertumbuhan ii.mencegah & mengubati riket & osteomalasia i. mengawal sel darah merah daripada hemolisis i. pembekuan darah yang normal

Vit. AVit. D Vit. E Vit. K

Vitamin larut air Vit. B1

- mencegah beri-beri - sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,

kentang Vit. B2 - untuk pertumbuhan - sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang Vit B6 Vit. C - mencegah anemia - sumber: daging, oat, kekacang - penyembuhan luka, mencegah skurvi - sumber: tomato,buah-buahan sitrus

MIKRONUTRIEN

5. Serabut dan Air Serabut ialah gentian yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Serabut tidak mengandungi nutrien, namun dapat merangsangkan peristalsis salur pencernaan untuk menolak makanan melaluinya.

MIKRONUTRIEN5. Serabut dan Air

Serabut mencegah sembelit dan mengurangkan risiko kanser kolon/buasir. Air dalam darah berfungsi sebagai pelarut dan medium pengangkutan bagi zat makanan dan bahan perkumuhan

MIKRONUTRIEN5. Serabut dan Air

Air membantu menyejukkan badan.

Air sebagai juzuk utama pelbagai rembesan seperti air mata,lendir jus pencernaan dan bendalir sinovia pada sendi.

MIKRONUTRIEN5. Serabut dan Air

Elektrolit terlibat dlm pelbagai fungsi fisiologikal terutamanya proses tindakbalas otot & keseimbangan cecair tubuh

Dehidrasi: Kehilangan air daripada tubuhJumlah kehilangan air tubuh dlm sehari untuk wanita dewasa sedentari (60kg): 1. Urin 2. Air dlm najis 3. Peparu (Pernafasan) 4. Kulit (Perpeluhan) JUMLAH 1100 ml 100 ml 200 ml 600 ml 2000 ml

Jumlah perpeluhan atlit boleh mencapai sehingga

2-3 liter/jam!!!

Cukupkah air yg anda minum?1. Warna urin2. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L) 3. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dlm sehari

Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi: 1. Sakit kepala2. Pening

3. Loya4. Letih 5. Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering

Seseorang individu boleh bertahan beberapa MINGGU tanpa makanan

tetapi hanya beberapa HARI tanpa air!!!!

Bila saya patutminum????Jangan tunggu sehingga dahaga.Minum air bila-bila sahaja anda mahu.

Minum air sebelum, semasa & selepas

latihan/pertandingan untukmenggantikan air yang telah hilang.

Minuman berkarbohidrat:Minuman yg mengandungi karbohidrat (ringkas) Cth: Gula (sirap dll), madu, milo, horlicks, susu, jus buah dll.Membekalkan tenaga

Sesuai sebagai minuman semasa & selepas pertandingan

Minuman berelektrolit:Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium). Cth: Kebanyakkan Sport Drink (Replace, Gatorade, 100 Plus dll) & minuman yg ditambah dgn garam.

Minuman berelektrolit:Membantu menggantikan garam @ elektrolit yg hilang dari tubuh semasa pertandingan/latihan & mengelakkan kekejangan otot.

Makanan dan Tenaga Metabolik

Nilai tenaga makanan ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang dibebaskan apabila satu gram makanan dioksidakan dengan lengkap. Nilai tenaga dalam makanan boleh diukur dalam bentuk tenaga haba, unit joule (J) per gram makanan.

Makanan dan Tenaga Metabolik

Unit lain bagi tenaga haba ialah kalori 1 kalori atau 4.2 joule ditakrifkan sebagai kuantiti tenaga haba yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebanyak 1 darjah celcius pada tekanan 1 atmosfera. 1 kalori = 4.2 joule 1 kilojoule = 1000 joule

Makanan dan Tenaga Metabolik

Kadar penjanaan tenaga di dalam badan berhubung rapat dengan kadar metabolisma seseorang. 1. Kadar metabolisma asas merupakan kadar penjanaan tenaga dalam keadaan rehat 2. Tenaga tersebut diperlukan untuk pernafasan dan denyutan jantung. 3. Nilai tenaga minimum yang diperlukan oleh manusia ialah 7500 Kj sehari.

Makanan dan Tenaga Metabolik

1. 2. 3. 4.

Keperluan tenaga berbeza bagi individu yang berlainan bergantung kepada faktor : Umur Jantina Jenis pekerjaan Saiz/berat badan

Makanan dan Tenaga Metabolikkanak2/remaja banyak tenaga berbanding dewasa kerana kadar metabolisma asas lebih tinggi pada prkt pertumbuhan yang cepat

UMUR

JANTINALelaki dewasa perlu lebih banyak tenaga drpd prm dewasa kerana kadar metabolisma asas lelaki lebih tinggi drpd perempuan BERAT BADAN

PEKERJAANIndividu yang melakukan kerja yang berat dan aktif perlu lebih banyak tenaga

Keperluan Tenaga

Org yg saiz badan kecil mempunyai jumlah luas permukaan per isipadu yg lebih besar berbanding dgn org yg saiz badan besar. Jadi kadar kehilangan haba lebih tinggi bagi badan bersaiz kecil, oleh itu perlu banyak tenaga.

Pengukuran Nilai Tenaga dalam Makanan

Dengan menggunakan alat kalorimeter Jumlah tenaga yang dihasilkan oleh setiap sampel protein, lemak dan karbohidrat 1 gm. Karbohidrat = 4 kcal 1 gm. Lemak = 9 kcal 1 gm. Protein = 4 kcal 1 gm. Alkohol = 7 kcal57

Kawalan Suhu Badan (Termoregulasi)

Suhu badan normal bergantung kepada imbangan di antara penghasilan haba dengan kehilangan haba Suhu normal berbeza di antara 97F dan 99 F. Penghasilan haba daripada metabolisma tubuh, terutamanya dari hati dan juga kilang dalam tubuh.

Kawalan Suhu Badan (Termoregulasi)

Kehilangan haba melalui kulit tubuh (peluh), buah pinggang (urin), paru-paru (wap air), usus (tahi) Pada hari panas dan masa bersenam, salur darah mengembang yang mengakibatkan pengeluaran banyak peluh. Pada hari sejuk, salur darah menguncup, kurang peluh tersingkir tetapi air kencing bertambah.

Purata penggunaan tenaga harian untuk pelbagai aktiviti pada orang tua

60

PETUA UNTUK MELANGSINGKAN BADAN

Tiada jalan pendek Kurangkan makan.. Tingkatkan senaman.. Kadar penurunan yang selamat0.5 kg -1.0 kg seminggu. Penurunan perlahan tapi ia selamat dan lebih kekal. Berat badan turun mendadak, maka akan berlaku kehilangan protein dari otot, rasa tidak bermaya dan kemurungan berlaku.

PETUA UNTUK MELANGSINGKAN BADAN

Menu sehari mengandungi sebanyak 1500 kcal.Jamuan Menu 2000 kcal Menu 1500 kcal

SarapanKudapan Makan tengahari Jamuan Teh

400200 600 200

350150 450 100

Makan malam

600

450

PETUA UNTUK MELANGSINGKAN BADANContoh bagaimana untuk mengurangkan kalori menu makan tengahariMenu 652 kcal 1 2/3 cawan nasi 1 kpg ikan masak pedas 1 ketul ayam masak merah 1 biji terung bakar 1 senduk ulam 260 140 150 30 12 Menu 432 kcal 1 cawan nasi 1 kpg ikan masak pedas kpg tauhu sumbat 1 biji terung bakar 1 senduk ulam 150 140 60 30 12

1 sudu teh sambal belacan1 potong buah Teh/kopi/air kosong 1 sudu teh gula 2 sudu teh susu krim

40 15 5

1 sudu teh sambal belacan1 potong buah Teh/kopi/air kosong -

40 63

PETUA UNTUK MELANGSINGKAN BADAN Hanya mengurangkan nasi, mengambil lauk yang rendah kandungan lemak dan minum air kosong, anda boleh kurangkan kalori makanan tanpa menjejaskan zat dan corak makanan Maka tidak perlulah berdiet dengan roti kering dan salad atau membeli ramuan susu rendah kalori Awalkan masa makan malam, sebaiknya sebelum jam 8.00 malam. Makan lewat malam, biasanya kita terus tidur, kurang guna tenaga. Maka simpanan lemak kita bertambah.64

PETUA UNTUK MEREKA YANG KURUS Makan banyak tapi berat badan tidak meningkat pun. Dapatkan nasihat doktor untuk mengesahkan anda tidak mengalami masalah kesihatan seperti berlebihan hormon tiroid (hipertiroidisme), diabetes dan sebagainya. Berdasarkan konsep keseimbangan tenaga, seseorang itu kurus kerana penggunaan tenaga melebihi pengambilan makanan. Biasanya, orang yang kurus tidak lalu makan banyak. Tingkatkan kekerapan makan, makan lebih kerap antara waktu makan utama. Tingkatkan kandungan karbohidrat kompleks (nasi,roti,ubi-ubian) dalam menu anda.65

Keperluan HIDANGAN makanan SEHARI mengikut umurJenisKarbohidrat

Remaja5-6 hidangan

Dewasa4-6 hidangan

Orang Tua3-4 hidangan

Protein

5-6

4-5

4-5

Vitamin dan Mineral

3-4

3-4

2-3

66

Istilah-istilah

KALORI Makanan yang diambil akhirnya membentuk tenaga. Jumlah tenaga yang terdapat dalam makanan dinilai sebagai kilokalori atau kalori sahaja. 1 gram karbohidrat = 4 kcal 1 gram protein = 4 kcal 1 gram lemak = 9 kcal.

67

SATU HIDANGAN:

Istilah-istilah

CTH : Bagi Protein : 1. 1 ekor ikan kembong 2. 1 ketul sederhana paha ayam tanpa kulit 3. 2 kotak mancis daging tanpa lemak 4. 2 keping tauhu 5. 1 cawang kekacang. CTH : Bagi Sayuran dan buah-buahan : 1. cawan sayur berdaun hijau yang telah dimasak 2. 65gm lobak merah 3. 2 biji (220gm) tomato 4. biji jambu batu 5. 1 potong/hiris betik/tembikai/nenas 6. 1 biji pisang/limau/epal 7. cawan buah-buahan kering/kismis

68

Istilah-istilah

Untuk memenuhi 6 hidangan dalam sehari, kita boleh makan sebanyak 3 cawan nasi, iaitu : 1 cawan semasa makan tengahari 1 cawan lagi di sebelah malam.

69

TAMAT