Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS), Pengembangan 4 Sehat 5 Sempurna

   Dalam kehidupan sehari-hari, manusia pasti membutuhkan makanan untuk tumbuh dan bertahan hidup. Apakah untuk itu saja cukup? Nyatanya tidak, makanan juga berperan penting untuk kesehatan.    Orang yang berbadan gemuk cenderung identik dengan orang yang sehat karena dianggap tidak kekurangan gizi. Padahal orang yang gemuk dan memiliki kecenderungan obesitas juga mengalami masalah terkait dengan gizi, atau yang sering disebut masalah gizi ganda.    Salah satunya cara mengatasi masalah gizi, baik yang kekurangan atau kelebihan gizi, dapat diminimalisir dengan melaksanakan pola makan dan pemenuhan gizi seimbang. Menu gizi sembang dapat diartikan sebagai menu yang terdiri dari beragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan seseorang. Gizi yang seimbang juga berguna dalam pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.   Pemenuhan gizi seimbang dengan pola 4 Sehat 5 Sempurna kini telah dikembangkan dan dijabarkan lebih lanjut dalam Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS), diantaranya:

1. Makanlah aneka ragam makananTidak ada satu pun jenis makanan (selain ASI) yang mengandung semua jenis zat gizi. Oleh karena itu dibutuhkan beraneka ragam makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi, baik kualitas maupun kuantitasnya.

2. Makanlah makanan yang memenuhi kecukupan energiUntuk menjaga kesehatan, diperlukan adanya keseimbangan antara makanan sumber energi yang dimakan dengan energi yang dikeluarkan.

3. Makanlah makanan sumber Karbohidrat ½ dari kebutuhan energiApabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks melebihi 60% kebutuhan energi, maka kebutuhan protein, dan lemak akan sulit dipenuhi.

4. Batasi konsumsi lemak & minyak sampai 1/4 dr kebutuhan energiKonsumsi lemak dan minyak dalam makanan sebaiknya 15-25% dari kebutuhan energi, jumlah tersebut setara dengan 3 potong makanan yang berminyak atau minyak murni 2-4 sendok makan.

5. Gunakan garam beryodiumYodium adalah zat gizi yg diperlukan tubuh terutama untuk pertumbuhan fisik dan perkembangan otak. Kekurangan yodium pada tahap lanjut dapat menyebabkan penyakit gondok.

6. Makanlah makanan sumber zat besiZat besi (Fe) adalah salah satu unsur penting untuk membentuk hemoglobin (Hb) atau sel darah merah. Kurang zat besi dapat menyebabkan anemia.

7. Berikan ASI Berikan ASI saja sebagai sumber makanan bagi bayi sampai umur 6 bulan.

8. Biasakan makanan pagiMakan pagi dapat membantu ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas bekerja.

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnyaDianjurkan minum sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas sehari untuk mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko penyakit ginjal.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teraturMacam dan takaran olahraga setiap orang berbeda, sesuai dengan usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan.

11. Hindari minum-minuman beralkoholKebiasaan minum alkohol dapat mengakibatkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatanMakanan aman adalah makanan yg bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemasLabel pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis, & ukuran bahan-bahan yg digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain.

   Pedoman umum gizi seimbang ini diharapkan dapat mengatasi masalah kelebihan gizi atau yang disebut juga gizi ganda. Dengan lebih memahami dan menerapkan pola makan yang sehat serta pedoman umum gizi seimbang bisa mewujudkan Indonesia lebih sehat.(phi/drA)

Sumber: Enny Kuswinarti, S.KM, Kepala Bagian Gizi RSK St. Vincentius a Paulo Surabaya.

http://www.rkzsurabaya.com/articles.php?aID=48&action=detail

Pengantar

Masalah kesehatan masyarakat di Indonesia adalah masalah gizi kurang dan gizi lebih. Pola

pertumbuhan dan status gizi merupakan indikator kesejahteraan. Oleh karena itu, perlu

adanya program gizi yang berguna untuk mendorong kedua hal tersebut.

Masalah gizi menyebabkan kualitas SDM menjadi rendah. Adapun tujuan program pangan

dan gizi yang dikembangkan untuk mencapai Indonesia Sehat 2010 adalah :

1. Meningkatkan ketersediaan komoditas pangan pokok dengan jumlah yang cukup,

kualitas memadai dan tersedia sepanjang waktu melalui peningkatan produksi dan

penganekaragaman serta pengembangan produksi olahan.

2. Meningkatkan penganekaragaman konsumsi pangan untuk memantapkan ketahanan

pangan tingkat rumah tangga.

3. Meningkatkan pelayanan gizi untuk mencapai keadaan gizi yg baik dengan

menurunkan prevalensi gizi kurang dan gizi lebih.

4. Meningkatkan kemandirian keluarga dalam upaya perbaikan status gizi untuk

mencapai hidup sehat.

Sejarah Gizi Seimbang

Pada tahun 1992 diselenggarakan konggres gizi internasional di Roma. Konggres tersebut

membahas pentingnya gizi seimbang untuk menghasilkan kualitas SDM yang handal.

Hasilnya adalah rekomendasi untuk semua negara menyusun PUGS (Pedoman Umum Gizi

Seimbang). Sebenarnya di Indonesia, pada tahun 1950 pernah diperkenalkan pedoman 4

sehat 5 sempurna, yang kemudian setelah adanya konggres gizi internasional di Roma

dikembangkan PUGS pada tahun 1995.

Slogan 4 sehat 5 sempurna merupakan bentuk implementasi PUGS dan terdapat 13 pesan

dalam PUGS.

Pengertian Gizi Seimbang

Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang beraneka

ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan

tidak kekurangan (Dirjen BKM, 2002).

Menu seimbang : menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dengan jumlah dan

proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan

perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan

(Almatsier, 2001)

Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang

berbentuk kerucut. Populer dengan istilah “TRI GUNA MAKANAN”.

Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang

digambarkan di dasar kerucut.

Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan bagian tengah

kerucut.

Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan hasil olahan,

digambarkan bagian atas kerucut.

Piramida Makanan

Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Gizi Seimbang

1. Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga)

2. Sosial budaya (tidak bertentangan)

3. Kondisi kesehatan

4. Umur

5. Berat badan

6. Aktivitas

7. Kebiasaan makan (like or dislike).

8. Ketersediaan pangan setempat.

13 Pesan Umum Gizi Seimbang

1. Makanlah aneka ragam makanan.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.

5. Gunakan garam beryodium.

6. Makanlah makanan sumber zat besi.

7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI

sesudahnya.

8. Biasakan makan pagi.

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.

10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.

11. Hindari minuman yang beralkohol.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Pesan 1: Makanlah aneka ragam makanan

Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus

mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas.

Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

Pesan 2: Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat,

protein dan lemak. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang

normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah dengan

menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh);

dan pada lansia dengan KMS Usila.

Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. Bila kelebihan tersebut

berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi, jantung, DM, dll). Sedangkan untuk

menutupi kekurangan energi, diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. Bila

keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas kerja, prestasi belajar dan

kreativitas, penurunan BB dan kekurangan gizi lain.

Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi

Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.

Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras, jagung, gandum); umbi-umbian

(singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks

penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar.

Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar).

Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau ± 3 – 4

sendok makan setiap hari.

Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain gula)

melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin

dan mineral sulit dipenuhi.

Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi

Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi, membantu

penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat hidangan.

Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (paling mudah

dicerna), lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (mudah dicerna), dan lemak

yang mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna).

Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal dari

nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan sumber asam lemak jenuh: berasal dari

hewani.

Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 % dari

kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1

Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh

darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit

jantung koroner, oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak

omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah.

Pesan 5: Gunakan garam beryodium

Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80

ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat

mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium); gondok; kretin dan

penurunan IQ.

Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY .

Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan point IQ adalah :

Kretin (GAKY berat) 50 poin

Gondok 5 poin

Bayi di daerah GAKY 10 poin

GAKY bentuk lain 10 poin

Catatan :

Rata-rata IQ manusia normal = 110

IQ dibawah 80 point tergolong bodoh

IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah

dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru.

Anjuran pemberian yodium :

Anak SD (daerah endemik berat) 1 kapsul / tahun

Wanita usia subur (WUS) 2 kapsul / tahun @ 200 mg

Ibu hamil 1 kapsul / tahun

Ibu menyusui 1 kapsul / tahun selama menyusui

Konsumsi garam beryodium ± 6 gram per hari/ 1 sendok teh.

Mutu garam baik dengan Tes Kit Yodina. Hasil warna garam yang bermutu baik adalah biru

keunguan.

Pesan 6: Makanlah makanan sumber zat besi

Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe dapat

berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Adapun Tanda-tanda AGB : pucat, lemah lesu, pusing

dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal.

Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak-anak adalah

kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas

kerja.

Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran

berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%)

daripada zat besi pangan asal nabati/non haeme (1-2%).

Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63% bumil dan

55% balita.

Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan

telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan asam folat.

Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah 1 TTD selama 90

hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup. Kandungan 1 TTD = 200

mg ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat.

Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI

sesudahnya

ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif = pemberian

ASI saja tanpa makanan lain). Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan jumlah sel otak berkurang

15-20%.

MP-ASI: makanan/ minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya.

Pesan 8: Biasakan makan pagi

Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan

tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar.

Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko

tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar

gula darah.

Pesan 9: Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya

Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). Fungsi air dalam tubuh

adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan

garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan

buang air kecil.

Kebutuhan air minum ± 2 liter sehari/ 8 gelas sehari, dengan kecukupan air minum dapat

mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal.

Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik secara teratur

Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan

berat badan; meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot; memperlambat proses penuaan.

Olahraga teratur disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan kondisi kesehatan.

Salah satunya dengan membiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh ± 50-100 m.

Pesan 11: Hindari minuman yang beralkohol

Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan minum

minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang

penting, meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup; kurang gizi;

penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan jaringan. Sedangkan efek samping

minuman alkohol: sering buang air kecil, ketagihan dan hilang kendali diri.

Pesan 12: Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi (aman untuk

kesehatan). Syarat makanan aman adalah “wholesome” (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang

dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan sengaja akan diolah dan diubah

bentuk fisiknya).

Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat

tanggal kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan pengawet; cara pengolahan

yang tidak benar.

Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang dikemas

Label adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat

gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain.

Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:

MD Makanan yang dibuat di dalam negeri

ML Makanan luar negeri (import)

Exp Tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak

dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi

SNIStandart Nasional Indonesia (keterangan mutu makanan telah sesuai dengan

persyaratan)

SP Sertifikat penyuluhan

Referensi 

Almatsier, S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia Pustaka Utama, Jakarta, 2001.

Auliana, R. Gizi Dan Pengolahan Pangan. Mitra Gama Widya, Jakarta, 1999.

Dirjen Bina Kesehatan Masyarakat. Buku Panduan 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Jakarta,

2002.

Francin, P. Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi. EGC, Jakarta, 2005.

Hananto, W. Peningkatan Gizi Bayi, Anak, Ibu Hamil, Dan Menyusui Dengan Bahan

Makanan Lokal. Sagung Seto, Jakarta, 2002.

Soekirman. Perlu Paradigma Baru Untuk Menanggulangi Masalah Gizi Makro Di Indonesia.

Pusat Studi Kebijakan Pangan dan Gizi Institut Pertanian Bogor (IPB), 2000. www.gizi.net.

Diposkan oleh Putrea Satrio Piningit di 04.27

Kirimkan Ini lewat Email BlogThis! Berbagi ke Twitter Berbagi ke Facebook

http://putreaqonaah.blogspot.com/2013/01/konsep-gizi-seimbang.html