¡QUIERES LLEGAR A TU PESO IDEAL?ES FACIL!

Una dieta y ejercicio es todo lo que requieres....y aquí está! UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO

Escrito por la Doctora Andrea Shriver

Aquí encontrarás todas las instrucciones para llegar a tu peso ideal

Introducción

La única manera de perder peso es consumir menos calorías que consumes ahora. Lo que sigue son formulas matemáticas para calcular cuantas calorías debes de consumir cada día para perder aproximadamente 1 kilo al mes, que es la cantidad de peso que debes de perder sanamente. El cuerpo ocupa muchas calorías para mantenerse vivo; respirar, mantener el calor del cuerpo, digestión, inmunidad, etcétera. Comiendo menos calorías de lo recomendado puede afectar la salud. Si no hay bastante calorías en la dieta el músculo se desbarata para obtener calorías, el pelo se puede caer, la inmunidad no funciona bien, etcétera. Esta dieta es mas que una dieta temporal, es un cambio de hábito para que mantengas un peso mas bajo para el resto de tu vida.

Aunque estés de dieta debes de comer sanamente. Eso quiere decir comer frutas, verduras, lácteos, legumbres, cereales, pescado y carnes o su equivalente (comer frijoles mas arroz integral juntos te da la misma calidad de proteína que la carne).

En el pirámide se ve las comidas y sus porciones recomendadas:

El punto del pirámide representa azucares y grasas que se deben de comer muy poco (diabéticos no deben de comer nada con azúcar.)

En el siguiente nivel esta la leche y la carne. Si eres diabético o quieres perder peso se debe de comer proteínas en cada comida (para disminuir el hambre y subir muy poco la glucosa en sangre). Vas a aumentar la cantidad de carnes, pescado, pollo y huevos.

Lo que sigue son las verduras y frutas que se deben de comer en abundancia. Alguien con diabetes o que quiere perder peso debe de consumir solo 3 porciones de frutas al dia.

Cereales, arroz, pasta y pan ocupan el mayor espacio en el pirámide. Si quieres aumentar de peso, come mucho de estos, pero si eres diabético o quieres perder peso coma poco de este tipo de comidas.

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Para que tu metabolismo funciona al máximo y puedas quemar la mas grasa posible recomiendo integrar a esta dieta la Dieta sin aluminio ni fluoruro. Tenemos que evitar aluminio y fluoruro que está en la sal fina de mesa y en otros productos.

Dieta sin aluminio ni fluoruro

Solo usar sal pura de mar sin fluoruro y comer pescado una vez por semana para el yodo que le falta a la sal pura de mar.

Cocinar en ollas de acero inoxidable o peltri pero nunca usar Teflón (contiene aluminio y fluoruro).

No usar los cubitos para hacer sopa de pollo o ningún otro productor que contenga sal porque esa sal va a contener aluminio y fluoruro que daña tu salud.

No usar productos que vienen empacados en cajas forrados con aluminio (Tetrapack)

Si usar todo tipo de verduras y frutas frescas.

No usar condimentos como el cátsup o aderesos para ensalada comerciales. Haz tus propios condimentos en casa usando sal de mar, limón y cosas naturales como hierbas secas o frescas, perejil, cilantro, etc.

No comer botanas como papitas o cacahuates que vienen con sal.

Si cocinar palomitas en la estufa y agregar sal pura de mar o comer cacahuates que sacas de su cáscara y ponerles sal pura de mar si quieres.

COMO CALCULAR LAS CALORIAS QUE COMERAS A DIARIO PARA LLEGAR A TU PESO IDEAL

Medición de la talla y peso

Estimar el peso ideal

Añadir un 10% en las personas de constitución grande, y restar un 10% en las de constitución pequeña.

Para calcular tu tamaño de constitución; grande, mediano o pequeño usa la siguiente fórmula (para varones como mujeres):

r = Talla dividido por circumferencia de muñeca en cm.

Mide tu muñeca por la parte ancha, encima de los huesos de tu muñeca. Mide tu talla en centímetros. Ahora toma la medida de tu talla y dividelo por la medida de tu muñeca. Ejemplo Talla 160 centimetros y medida de muñeca 16 centimetros 160 dividido por 16 es igual a r = 10 y sería una constitución mediana.

Varones:

Constitución grande: r = menos de 9.6

Constitución mediana: r = 9.6 - 10.4

Constitución pequeña: r = más de 10.4

Mujeres:

Constitución grande: r = menos de 10.1

Constitución mediana : r = 10.1 - 11.0

Constitución pequeña : r = más de 11

Peso ideal para tu talla

Mujeres: 45.3 Kg para los primeros 152.4 cm de talla; más 2.26 kg por cada 2.54 cm más de talla.

Varones: 48 kg para los primeros 152.4 cm de talla; más 2.71 kg por cada 2.54 cm más de talla.

Ejemplo: eres una mujer de constitución mediana que mide 160 cm y ahorita pesas 63 kg.

Los primeros 152.4 cm pesan 45.3 Kg. La altura total es 160 cm. Resta 152.4 de 160 = 7.6 cm. Ahora divide 7.6 por 2.26 = 3.36 y multiplica 3.36 X 2.26 Kg = 7.5 Kg Ahora suma 45.3 Kg mas 7.5Kg = 52.8 Kg . Porque esta persona tiene una costitución mediana su peso ideal es 52.8 Kg por tener 160 cm de altura. Si fuera una persona de constitución pequeña le restaríamos 10% o 52.8Kg X .10 = 5.28 (52.8 menos 5.28 = 47.52Kg). El peso ideal de una mujer con constitución pequeña que mide 160 cm de altura sería 47.52 Kg. y si fuera una persona con constitución grande agregaríamos 10%. 52.8 Kg mas 5.28Kg = 58.08 Kg El peso ideal de una mujer con constitución grande que mide 160 cm sería 58.08 Kg.

Al principio dijimos que la mujer de nuestro ejemplo es de constitución mediana. Mide 160 cm y pesa 63 Kg. Calculamos su peso ideal y salió 52.8 Kg . Porque ella ahorita pesa 63 Kg , necesita perder: 63 Kg menos 52.8 Kg = 10.2 Kg.

Para niños usar las tablas de crecimiento

Calcular el porcentaje de variación de su peso

Calcular el índice de masa corporal (IMC) (kg/peso cuadrado)

Peso en kilos dividido por (talla x talla)

ejemplo peso 68 kg

talla 167

68 kg dividido por 2.78 = 24.46 IMC (1.67 x 1.67 = 2.78 ) es igual a IMC de 24.46

IMC esperado o normal es entre 18.5 - 24.9 tanto para varones como para mujeres.

Un IMC superior a 30 corresponde a una obesidad tipo 1.

Calcula tu peso ideal. Primero calcula si eres de constitución mediana, pequeña o grande

Calculación para mujeres:

Peso ahora .......................................................................................................kg

Talla .......................................................................................................cm

A) Mujeres agrega 45.3 Kg para los primeros 152.4 cm de talla...............................kg

B) Ahora agrega 2.26 kg por cada 2.54 cm más de talla..........................................kg

Suma A + B = ...........................Kg

Si eres de constitución mediana este es tu peso ideal. Si eres de constitución pequeña resta 10% y si eres de constitución grande agrega 10%. Nomas multiplica el peso ideal que encontraste por 0.10 y agrega ese resultado al peso si eres de constitución grande y réstalo si eres de constitución pequeña.

Calculación para hombres

Calcula tu peso ideal. Primero calcula si eres de constitución mediano, pequeño o grande

C) Varones agrega 48 kg para los primeros 152.4 cm de talla..................................kg

D) Ahora agrega 2.71 kg por cada 2.54 cm más de talla.........................................kg

Suma C + D = ............................Kg (tu peso ideal)

Si eres de constitución mediano este es tu peso ideal. Si eres de constitución pequeño resta 10% y si eres de constitución grande agrega 10%. Nomas multiplica el peso ideal que encontraste por 0.10 y agrega ese resultado al peso si eres de constitución grande y réstalo si eres de constitución pequeño.

Calcular las necesidades de energía (calorías que debes de comer diario).

En los adultos sanos usar el peso real o actual. En los pacientes obesos usar el peso ajustado.

Calculación de peso ajustado:

Peso ajustado = ( peso real - peso ideal x 25% ) + peso ideal .

Peso real (100Kg – 70kg x .25= 15.5 = 84.5KG) o 100Kg – 84.5Kg = 15.5 Kg mas peso ideal (70Kg) o 70 Kg mas 15.5Kg = 85.5 Kg es el peso ajustado. Después de llegar a este peso re-calculas para seguir perdiendo peso sanamente.

Calcular las calorias que debes de comer diario.

Si quieres perder peso multiplica tu peso real (o ajustado si eres obeso) por 25.

Si quieres mantener tu peso multiplica tu peso por 30.

Si quieres aumentar de peso multiplica tu peso por 35.

Si quieres perder peso

Multiplica tu peso actual o ajustado si saliste obeso por tu IMC :

Peso actual o ajustado x 25 = --------------------calorias diarias para llegar a tu peso ideal.

Si quieres mantener tu peso

Multiplica tu peso por 30

Peso actual x 30 .........................calorias diarias para mantener tu peso.

Si quieres aumentar de peso

Multiplica tu peso por 35

Peso actual x 35 ............................calorias diarias para ganar peso.

Como planear tu dieta

Tienes que comer una dieta balanceada para mantener tu salud mientras llegas a tu peso ideal.

Vas a tomar el número de calorias que has calculado para comer diario y calcular el porcentaje de calorias que comerás de proteinas, carbohidratos y grasas.

Es recomendado que distribuyas tus calorias en la manera siguiente:

Grasa: 20 - 35%

Carbohidratos: 45 - 65%

Proteinas: 10 - 35%

Para perder peso yo recomiendo:

25% de grasas

45% de carbohidratos (incluye frutas, verduras, arroz, pan y el almidón en papas y frijoles etc.).

35% de proteinas (casi todo tipo de comida natural contiene un poco de proteina pero esta parte se refiere a proteinas completas como se encuentran en huevos, productos lacteos, carnes, pescado y una combinación de frijoles y arroz integral).

Para poder perder peso se requiere comer de una manera que te sientas satisfecho y que no tengas hambre por horas despues de comer. Para que eso pase tienes que comer proteinas en cada comida. La proteina se quema despacito y libera su energía gradualmente para que no tengas hambre hasta la siguiente comida. Si tienes un poco de hambre antes de la hora de comer come algo de proteina como nuez, un poco de pollo cocido frio o un huevo cocido. Puedes también agregar algo de pocas calorias como una ensalada con un poco de limón y aceite de oliva. Si se te antoja un pan, trata de no ponerle mantequilla porque con una sola cucharada de mantequilla agregas 100 calorias.

Para calcular las calorias diarias de grasa:

Toma tu número de calorias para el dia (por ejemplo 1500)

calorias de grasa = 1500 x 0.20 = 300 calorias que puedes comer de comida grasa como la mantequilla.

calorias de carbohidratos = 1500 x 0.45 = 675 calorias que puedes comer de comida como arroz, papas, pan y pasta.

calorias de proteinas = 1500 x 0.35 = 525 de calorías que puedes usar para comer huevos, carnes, pescado y pollo.

En un dia puedes comer de grasa 300 calorias que equivale a:

1 cucharada de mantequilla = 100 calorias, 1 cucharada de aceite de oliva = 119 calorias y 1 cucharada de aceite de maíz = 120 calorias = un total de calorias de 339

En un dia puedes comer de carbohidratos 675 calorias que equivale a:

3 tasas de brocoli = 132 calorias, 3 tasa de zanahorias = 210 calorias, 2 papas horneadas = 140 calorias, 2 rebanadas de pan integral = 130 calorias y 1 tasa de fresas = 50 calorias. 1 cucharada de azucar 15 calorias. Un total de 677 calorias.

En un dia puedes comer de proteinas 525 calorias que equivale a:

2 huevos = 180 calorias, una pechuga de pollo = 142 calorias, 1 1/2 tasas de yogurt sin azucar =231, por un total de calorias de 553 calorias.

Tu puedes distribuir las comidas de la siguiente manera:

Desayuno:

2 huevos con 1 tasa de brocoli = 224 calorias, 2 rebanadas de pan integral con una cucharada de mantequilla = 230 calorias, cafe negro sin leche o azucar 5 calorias. Por un total de calorias de 459 calorias.

Comida:

1 tasa de yogurt = 154 calorias con 1 tasa de fresas = 50 calorias mas 1 cucharada de azucar = 15 calorias. Por un total de 219 calorias.

Cena

1 pechuga de pollo = 142 calorias, 2 tasas de brocoli = 88 calorias, frito con una cucharada de aceite de oliva = 119 calorias, 3 tasas de zanahorias = 210 calorias. Por un total de 559 calorias.

Total de calorias consumido este dia = desayuno = 459, comida 219, cena 559. Por un total de 1237. Todavía puedes consumir 4 tasas de palomitas con sal pura de mar = 140 calorias. Por un gran total de 1377 calorias. Comiste bien y sin usar todas las 1500 calorias!

Muy importante para que puedas quemar la grasa que quieres perder es mantener una dieta sin aluminio y fluoruro. Aluminio y fluoruro alteran el metabolismo, acabando con enzimas, destruyendo la parte de la célula que quema grasa y produce energía (el mitocondrio) y hasta están involuncrados en la causa de muchas enfermedades como diabetes, enfermedad cardiaca y renal y cancer. Aluminio y fluoruro se encuentran en algunas sales de mesa y esas sales son agregadas a muchas comidas comercialmente hechas (comidas que debes evitar) la dieta sin aluminio ni fluoruro es muy sensilla.. Usa sal pura de mar sin fluoruro (recomiendo sal de mar marca Roland que se puede comprar en la tienda de Aladinos en la colonia Providencia por Pablo Neruda). Cuando usas sal pura de mar tienens que comer pescado o algo del mar a lo menos una vez por semana por el yodo o tomar una vitamina que contiene yodo diario. No uses productos que vienen empacados en tetrapack (forrados con aluminio). Cocina en ollas de acero inoxidable o peltri, (no uses ollas de aluminio o teflón) y no comas comidas ya preparados con sal (como cubitos para sopa, papitas, etc.(porque la sal que contienen mos probablemente contiene aluminio y fluoruro). Come todo lo natural; verduras y frutas frescas, pescado, arroz y harinas integrales.

VITAMINAS

Para que no te falten vitaminas que ayudan a que funcione bien el metabolismo, recomiendo las siguientes vitaminas:

1. GNC Big vitaminas tabletas (complejo B muy completo) tomar una diario con comida principal.

2. Caltrate M (calcio, magnesio, zinc, cobre, manganesa y vitamina D) tomar una diario con comida principal.

Si no puedes comer pescado por alérgia toma una vitamina diaria de Centrum. Contiene 150 microgramos de yodo que es la cantidad recomendado para un adulto.

ADULTOS: Para ayudarte a controlar tu apetito puedes tomar:

GNC HYDROXYCUT Hardcore Elite; 1 tableta 30 a 60 minutos antes del desayuno y 1 tableta 30 a 60 minutos antes de la comida (no exceda la dosis recomendada por el producto que es 2 tabletas al dia.)

EJERCICIOPara quemar grasa es importante una rutina de ejercicios. Yo recomiendo para hombres como para mujeres, para tonificar todo su cuerpo, los videos de ejercicios de la modelo Claudia Schiffer ¨Silueta perfecta Piernas y gluteos increibles¨ y Claudia Schiffer Silueta perfecta Brazos, pecho y abdomen¨. Se pueden comprar en Max Video, Plaza Patria, Guadalajara, Jalisco.

EJERCIO DE CARDIOPara ejercicio de cardio recomiendo Ciclismo. Un buen video para ayudarte es ¨En Forma con Kate 1, Ciclismo Indoor¨ y ¨En Forma con Kate 2, Ciclismo Indoor¨. Se venden en Max Video en Plaza Patria.

TOMA TU TIEMPO EN CUANTO AL EJERCICIO. EMPIEZA HACIENDO LO QUE PUEDAS Y POCO A POCO SE VA HACIENDO MAS Y MAS FACIL. DESCANSA CUANDO TE AGITAS. PRONTO (UNOS MESES) VAS A PODER HACER LOS EJERCICIOS FACILMENTE Y HASTA TE VA A GUSTAR HACERLOS. EJERCICIO QUITA EL ESTRÉS, TE RELAJA Y TE HACE SENTIR MUY BIEN. ADEMÁS TE VA A GUSTAR COMO TE VEZ!

Índice de Calorías en algunas comidas (puedes buscar el contenido de calorías en mas comidas por internet o libros de nutrición).

cantidad medida calorías

Bebidas alcohólicas (CARBOHIDRATOS)

Vino Blanco ……………………………………… 6 cucharadas 120

Vino Rosé ……………………………………… 6 cucharadas 126

Vino Tinto …………………………………….. 6 cucharada 127

Refresco (SIN CALORIAS)

Agua mineral ………………………………… 1 tasa 0

Café ( leche; PROTEINA)

Café (sin azúcar o leche) …………………. 1 tasa 5

Café con leche ………………….. ………… 1 tasa 80

(cada cucharada de azúcar vale a 15 calorías) CARBOHIDRATO

Té

Cualquier té sin azúcar …………………………. 1 tasa 5

Agua Embotellada

Agua natural embotellada ………………….. 1 botella 0

Cereales (CARBOHIDRATO)

Avena en hojuelas …………………………….. 1 tasa 145

Queso (PROTEINA)

estilo Cottage (leche 2%) ………………………………1 tasa 102

Queso crema ……………………………………..….2 cucharadas 100

Feta …………………………………………………………1 tasa 99

Parmesano ……………………………………………..1 cucharada 28

Leche (PROTEINA)

Entera al 2% ………………………………………..1 tasa 49

Yogurt (PROTEINA)

Yogurt natural (marca Alpura) sin azúcar….1 tasa 154

Chocolate (CARBOHIDRATO)

Cocóa en polvo (marca Hershey que se compra en la tienda Aladinos) sin azúcar .......................................…………………………..1 tasa 86

Helados (PROTEINA + AZUCAR)

Helado de yogurt ……………………………….1 tasa 114

Gelatina (CARBOHIDRATO)

De dieta , sin azúcar ……………………………….1 tasa 8

Huevos (PROTEINA)

1 huevo cocinado en agua ………………………1 huevo entero 90

1 huevo cocinado con 1 cucharada de mantequilla......1 huevo entero 190

Pizza (CARBOHIDRATO + PROTEINA por el queso)

1 pieza con queso …………………………………………………………………………. 290

Mantequilla (GRASA)

Mantequilla …………………………………………. 1 cucharada 100

Aceites (GRASA)

Aceite de Canola ………………………………………….. 1 cucharada 124

Aceite de Maíz ………………………………………… 1 cucharada 120

Aceite de Oliva ………………………………………… 1 cucharada 119

Aceite de Soya ………………………………………….. 1 cucharada 120

Deleites del Mar (PROTEINA)

Pescado 100 gramos filete …………………….. 1 100

Salmón 280 gramos filete …………………… 1 280

Pulpo 100 gramos …………………………….. 1 100

Frutas (CARBOHIDRATO)

Manzana .. ……………………………………………………… 1 80

Aguacate ……………………………………………………… 1 324

Plátano ....……………………………………………………. 1 108

Melón ………………………………………………………… 1 entera 193

Dátiles .………………………………………………………… 1 tasa 490

Guayaba ……………………………………………………. 1 entera 46

Uvas roja o verde ……………………………………….. 1 tasa 114

Kiwi …………………………………………………………….. 1 entera 46

Limón …………………………………………………………… 1 entera 17

Mango …………………………………………………………… 1 entera 134

Papaya …………………………………………………………… 1 tasa 118

Naranja ………………………………………………………….. 1 entera 62

Pera …………………………………………………………… 1 entera 98

Piña ………………………………………………………………. 1 tasa 170

Plátano macho frito …………………………………….. 1 tasa 425

Pasas …………………………………………………………… 1 tasa 495

Fresas ……………………………………………………………. 1 tasa 50

Sandía ……………………………………………………………. 1 tasa 49

Panes (CARBOHIDRATO)

Pan integral ....................................................... 1 rebanada 65

pan para hamburguesa..................................................... 1 entero 123

pan para hot dog .............................................................. 1 entero 167

bolillo .............................................................................. 1 entero 307

pita ................................................................................... 1 entero 170

pan integral ....................................................................... 1 rebanada 65

Granos y Harinas (CARBOHIDRATO)

Coucous cocido ................................................................. 1 tasa 176

Ojuelas de avena ......................................................... 1 tasa cruda 307

Germen de Trigo ............................................................. 1 tasa 432

Harina integral ............................................................... 1 tasa 407

Carnes (PROTEINA)

Res (carne molida) magra.................................................. 100 gramos 280

Res bistec ........................................................................... 100 gramos 225

Cerdo chuleta (magra) ....................................................... 100 gramos 114

Pollo (pechuga sin piel) ............ (mitad de pechuga cocinada en el horno ) 142

Pollo (pollo cocido en el horno y cortada en cubitos) ............ 1 tasa 266

Semillas (CARBOHIDRATO + PROTEINA)

Coco (fresco, pieza 6.3 cm x 5 cm) ......................................... 1 159

Nuez (en pedazos) ............................................................... 1 tasa 785

Cacahuates (naturales sin cáscara) ........................................ 1 tasa 600

Palomitas (maíz palomero cocido en la estufa/ no de micronda) 1 tasa 35

Mermeladas y Azucar (CARBOHIDRATO)

Cualquier sabor con azucar ...................................................... 1 cucharada 56

Cualquier sabor sin azucar ....................................................... 1 cucharada 25

Azucar .................................................................................... 1 tasa 733

Azucar ................................................................................... 1 cucharada 15

Verduras (CARBOHIDRATO)

Espárrago (4 enteros) .......................................................................................14

Betabel (1/2 tasa) ........................................................................................37

Brocoli (en pedazos cocido al vapor) ..............1 tasa 44

Repollo (cocido al vapor ..................................1 tasa 33

Zanahorias (cocido al vapor).............................1 tasa 70

Coliflor (cocido al vapor) ...................................1 tasa 34

Elote descascarado ........................................... 1/2 tasa 66

Berenjena (cocido al vapor)...................................1 tasa 25

Rizada (cocida al vapor).........................................1 tasa 36

Cebolla (cocida al vapor) ........................................1/2 tasa 46

Pimiento verde, roja, amarilla (cocida al vapor).........1/2 tasa 19

Espinacas (cocida al vapor) ......................................1/2 tasa 21

Calabacita (cocido al vapor) .....................................1/2 tasa 90

Legumbres (CARBOHIDRATO pero cuando comida junto con arroz integral = PROTEINA)

Frijoles negros (cocidos en agua)...............................1 tasa 227

Frijoles peruanos (cocidos en agua) ...........................1 tasa 234

Jícama ......................................................................1 tasa 46

Lentéjas (cocidos en agua) .........................................1 tasa 230

Chícharo (cocido en agua) ...........................................1/2 tasa 67

Snow pea pods (cocidos en agua).................................1 tasa 67

Frijol de soya (cocido en agua)......................1 tasa 200

Papas (CARBOHIDRATO)

Papa (cocida en el horno) ...........................................1 mediana entera 57

Camote (cocida en el horno) ................................... ..1 mediana entera 117

Verduras crudas (CARBOHIDRATO)

Germen de soya .........................................................1/2 tasa 5

Repollo (cortada en tiras) ...........................................1/2 tasa 18

Zanahoria (cortada en tiras) ........................................1/2 tasa 24

Coliflor (en pedacitos) ................................................. 1/2 tasa 12

Apio (en pedacitos) .....................................................1/2 tasa 10

Chile de arbol (en pedacitos) .........................................1/2 tasa 30

Pepino (entero de 20 cm) ...............................................1 entera 39

Ajo ( diente de ) ................................................................4 dientes 18

Cebolleta........................................................................1 entera 54

Cebolla ...........................................................................1 entera 42

Lechuga (cortada en trosos) .............................................1 tasa 7

Perejíl (cortada en trosos) ...............................................1/2 tasa 11

Cilantro (cortada en trosos)..............................................1/2 tasa 12

Jitomate (cortada en pedasos) .........................................1/2 tasa 19

Calabacita (cortada en pedacitos) ......................................1/2 tasa 9

Aderezos (GRASA + PROTEINA por el huevo que contiene)

Mayonesa .......................................................................... 1 cucharada 99

Mucha suerte en llegar a tu peso ideal!

Sinceramente, la doctora Andrea Shriver