BAB I

PENDAHULUAN

Permainan bola basket merupakan salah satu cabang olahraga yang

berkembang cukup pesat di dunia. Permainan bola basket ditemukan pada bulan

Desember 1981 oleh A. James Naismith. Permainan bola basket merupakan

olahraga tim. Dalam pelaksanaan permainannya masing-masing tim terdiri lima

orang pemain. Maksud dan tujuan masing-masing tim yaitu, berusaha

memasukkan bola ke keranjang lawan sebanyak-banyaknya dan mencegah lawan

berbuat hal yang sama terhadap timnya.

Dalam pelaksanaan permainan bola basket, setiap pemain dapat memainkan

bola dengan satu tangan atau dua tangan dengan cara bola dioper, dilempar sesuai

dengan peraturan dan ketentuan yang berlaku. Hal ini sesuai pendapat Hal Wissel

bahwa: Bola basket dimainkan oleh dua tim dengan 5 pemain per tim. Tujuannya

adalah mendapatkan nilai (skor) dengan memasukkan bola ke keranjang dan

mencegah tim lain melakukan hal serupa. Bola dapat diberikan hanya passing

(operan) dengan tangan atau dengan men-dribble-nya (batting, pushing atau

tapping) beberapa kali pada lantai tanpa menyentuhnya dengan dua tangan secara

bersamaan. Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, permainan bola basket

dimainkan dengan cara memantulkan bola dengan telapak tangan terbuka,

melemparkan, menggelindingkan atau menggiring bola ke segala arah dalam

lapangan permainan.

Ditinjau dari cara memainkan bola dalam permainan bola basket bahwa

shooting atau menembakkan ke dalam keranjang lawan yang merupakan strategi

permainan bola basket untuk memperoleh kemenangan. Untuk mencapai kualitas

permainan yang baik, maka setiap pemain harus menguasai macam-macam teknik

dasar bola basket dan mampu menjalin kerjasama yang kompak dalam satu tim.

Tanpa didukung hal tersebut akan sulit memenangkan pertandingan.

1

BAB II

PEREGANGAN OTOT (STRETCHING) DAN

PEMANASAN (WARMING UP)

A. Peregangan Otot (Stretching)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan)

sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada

otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat

kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangan rentan terjadi.

Selama stretching, bernafaslah secara teratur dan normal.

Adapun manfaat dari stretching adalah :

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien.

Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan

menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan

kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek.

Peregangan akan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki

elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh.

2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat.

Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat

meningkatkan kekuatan sampai 20%.

3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah

timbulnya cedera.

Beberapa aturan penting dalam peregangan antara lain:

1. Jangan pernah langsung meregangkan otot yang dingin. Waktu terbaik

untuk melakukan peregangan adalah setelah berjalan

2. Peregangan harus dilakukan secara perlahan dan tahan dengan lembut

3. Tahan setiap peregangan selama 20 sampai 40 detik

Beberapa cara peregangan yang bisa dilakukan sebelum melaukan latihan

fisik dan beban antara lain:

1. Sitting Groin Stretch

2

Posisi awal duduk di atas lantai dengan telapak tangan dan kaki saling

merapat dan berpenganglah pada jari dan kaki

Gerakan perlahan-lahan dan tarik ke depan, bungkukkan badan pada

pinggul, tahan selama 10-30 detik, dan nafas dalam

Penekanan pada otot punggung bawah dan kunci paha (groin)

2. Wall Stretch

Posisi awal tubuh bersandar pada dinding dan bertumpu pada lengan

bawah, kepala diletakkan pada tangan, kaki kanan ditekuk dan

ditempatkan di depan sedangkan kaki kiri lurus di belakang

Gerakan pinggung ke depan hingga terasa peregangan ringan pada betis

kaki kiri, jaga tumit tetap datar dan jari kaki mengarah lurus ke depan,

tahan selama 10-20 detik

Penekanan pada otot betis dan tendon achilles

3

3. Opposite-Hand, Opposite-Foot Quad Stretch

Posisi awal berdiri agak jauh dari dinding dan letakkan tangan pada

dinding untuk menjaga keseimbangan tubuh

Gerakan berdiri tegak, pegang punggung kaki kanan dengan tanga kiri,

tarik tumit ke pantat, tahan selama 10-20 detik, ulangi untuk sisi

sebelahnya

Penekanan pada otot paha

4. Sprinter’s Stretch

Posisi awal berlutut, satu kaki maju ke depan hingga lutut berada tepat

di atas pergelangan kaki dan letakkan lutut kaki sebelahnya di belakang

Gerakan menurunkan pinggul langsung ke bawah hingga merasakan

peregangan ringan, tahan selama 10-20 detik, ulangi untuk sisi

sebelahnya

Penekanan pada otot pinggul bagian depan dan punggung bagian bawah

5. Lying Hamstring

Posisi awal berbaring di lantai dan tekuk lutut kaki kiri, punggung dan

kaki rapat di atas lantai

Gerakan mengangkat kaki kanan lurus dari pinggul, tahan selama 10-20

detik, kemudian turunkan dan ulangi pada kaki sisi sebelahnya

Penekanan pada otot betis dan hamstring

4

6. Upward Reach

Posisi awal jari ditautkan di atas kepala dengan telapak tangan

menghadap ke atas

Gerakan mendorong tangan sedikit ke belakang dan atas sambil

bernafas dengan santai, tahan selama 10-20 detik

Penekanan pada otot bahu, lengan, dan punggung

7. Upper Arm Pullover

Posisi awal lutut sedikit dilemaskan sambil tetap berdiri atau duduk

dengan tangan di atas kepala dan peganglah siku dengan tangan lainnya

Gerakan menarik siku tangan yang berada di belakang kepala sambil

memiringkan tubuh ke samping sehingga terasa peregangan, tahan

selama 10-15 detik, ulangi pada sisi sebelahnya

Penekanan pada otot lengan, bahu, dan pinggang

8. Standing Rotation

Posisi awal berdiri dengan tangan di pinggang dan lutut sedikit ditekuk

Gerakan memutar badan pada pinggang hingga merasakan peregangan,

tahan selama 10-15 detik, ulangi untuk arah yang berbeda

Penekanan pada otot punggung bagian tengah

5

9. Elongation

Posisi awal berbaring di lantai, tangan dan kaki diluruskan

Gerakan meraih tangan dan kaki pada arah yang berlawanan, tahan

selama 5 detik, dan lemaskan

Penekanan pada otot bahu, lengan, tangan, dan kaki

10. William’s Stretch

Posisi awal berbaring di lantai dengan kaki lurus atau salah satu ditekuk

Gerakan menarik lutut kiri ke dada, tahan selama 10-30 detik, kemudian

lemaskan, ulangi pada kaki sebelahnya

Penekanan pada otot punggung bagian bawah, pinggul, dan hamstring

B. Pemanasan (Warming Up)

Setelah peregangan, anda dapat memulai proses pemanasan. Mulailah

dengan berjalan pada treadmill, mengendarai sepeda stationer, atau sesi singkat

stai climber dengan intensitas rendah. Pemanasan mempersiapkan untuk

menghadapi latihan dengan secara bertahap meningkatkan denyut jantung dan

aliran darah dan dengan menaikkan suhu otot, ligament, dan tendon yang

semuanya vital untuk fungsi tubuh yang optimal dan meningkatkan elastisitas

otot dan jaringan penghubung.

6

BAB III

WEIGHT TRAINING

1. Arm Curl

a. Otot yang dilatih: m. Biceps brachii, m.Brachialis, m. Brachioradialis

b. Alat: Dumbell

c. Cara latihan:

- Pegang dumbbell di tangan masing-masing sisi dengan telapak

tangan menghadap ke sisi paha dan lengan lurus ke bawah.

- Posisi kaki nyaman sekitar selebar bahu.

- Otot perut siap untuk angkat berat.

- Angkat satu dumbbell ke arah bahu, lengan berputar ketika

bergerak ke atas sehingga telapak dengan dumbbell sekarang

menghadap ke atas (terlentang) dan siku menunjuk ke tanah

dengan lengan hampir vertikal.

- Turunkan ke posisi samping dan melakukan gerakan yang sama

dengan lengan yang lain dan terus mengatur alternatif sampai

selesai.

- Variasi untuk melakukan latihan bilateral, yaitu dengan kedua

lengan pada saat yang sama. Pertajam angkat sepihak pertama

sebelum pindah ke latihan ini.

- Cobalah latihan dengan masing-masing lengan sepuluh kali selama

tiga set. Jika ini terlalu banyak untuk permulaan, jangan

mengurangi berat beban, tapi melakukan lima kali latihan masing-

masing lengan.

7

2. Bent Knee Sit Up

a. Otot yang dilatih : m. Rectus abdominus, m. Tranversus abdominus,

m. Oblique

b. Alat :matras

c. Cara latihan :

- Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk, telapak

kaki rata di lantai dan tumit jarak yang nyaman (12-18 ") menjauh

dari tempat duduk.

- Letakkan tangan di belakang kepala. Tarik bahu bersama-sama

dengan siku tanpa melengkungkan punggung atau melebarkan

tulang rusuk. Posisi siku harus dipertahankan sepanjang latihan.

Kepala harus sejajar dengan tulang belakang.

- Hembuskan napas. Libatkan otot perut . Anggukkan dagu sedikit

ketika perlahan-lahan menggulung kepala dan bahu dari matras.

Tarik tulang rusuk bersama-sama dan menuju panggul. Jaga leher,

kaki, tulang ekor dan punggung bawah tetap rileks. Lanjutkan

meringkuk sampai punggung bagian atas terangkat dari matras.

Tahan posisi ini sebentar.

8

- Hirup dengan gentle dan turunkan badan Anda kembali ke matras

perlahan-lahan dan dengan kontrol. Jaga kaki, tulang ekor dan

punggung bawah tetap kontak dengan matras.

3. Dumbbell Swing

a. Otot yang dilatih : m. Quadriceps, Hamstring muscles,

b. Alat: dumbbell

c. Cara latihan :

- Pegang dumbbell sehingga ujung plat tegak lurus dengan tubuh.

- Dudukkan pinggul belakang (seolah-olah deadlifting) dan lutut

tertekuk.

- Ambil sedikit ayunan kembali melalui kaki, yang akan

menyebabkan punggung menjadi hampir sejajar dengan tanah.

- Hembuskan napas sangat sedikit dan dorong melalui tumit untuk

menaikkan beban.

- Progress ke titik di mana beban di atas kepala.

- Kembalikan gerakan dengan kontrol, tetapi membiarkan

dumbbell jatuh ke posisi semula.

9

4. Knee (leg) extension

a. Otot yang dilatih : m.Quadriceps femoris, Hamstring muscles

b. Alat : mesin cam

c. Cara latihan :

- Ambil posisi duduk; pegang ujung meja, kursi atau pegangan;

kepala tegak menghadap ke depan, tubuh atas tegak, punggung

bawah datar; bagian atas kaki dan pergelangan di belakang

bantalan.

- Kaki bawah diluruskan sampai lurus penuh perlahan-lahan sambil

mengeluarkan nafas; tahan posisi ini sebentar.

- Perlahan-lahan turunkan beban sambil menarik nafas, jaga pantat

agar tidak terangkat; tahan sebentar sebelum mengulangi gerakan.

10

5. Power clean

a. Otot yang dilatih : otot bahu

b. Alat : barbel

c. Cara latihan:

- Posisi awal badan membungkuk dengan kaki sejajar bahu dan agak

ditekuk. Kemudian berdiri tegak dengan beban ke depan dada.

Lakukan berulang-ulang.

6. Pulldown – lat machine

a. Otot yang dilatih : m. latisimus dorsi dan m. Bicep brachii

b. Alat : pulldown lat machine

c. Cara latihan :

- Letakkan lutut di bawah bantalan penahan, tubuh atas tegak.

Pegang palang dari bawah lebih lebar dari jarak bahu.

- Perlahan-lahan tarik palang ke bawah di bawah dagu. Hembuskan

nafas selama gerakan menarik.

- Biarkan palang kembali perlahan-lahan hingga tangan lurus

sepenuhnya. Hembuskan nafas selama gerakan menarik.

11

7. Reverse wrist curl

a. Otot yang dilatih: flexor muscles, m. flexor carpi radialis, m. flexor

carpi ulnaris, m. palmaris longus, m. flexor digitorum superficialis, m.

brachioradialis.

b. Alat: dumbbel, barbel

c. Cara Latihan:

- Duduk dan pegang dumbbell/barbel dengan overhand grip.

Istirahatkan lengan dengan pergelangan tangan pada paha tepat di

luar lutut.

- Angkat dumbbell/barbel setinggi mungkin. Kembali ke bawah

sejauh mungkin. Ulangi.

12

8. Squat

a. Otot yang dilatih : m.Erector spinae, m.Gluteus, m. Quadriceps

Femoris, Hamstring muscle.

b. Alat : barbel, penyangga barbel, seorang spotting

c. Cara latihan :

- Overhand grip, kedua tangan sedikit lebih lebar daripada pundak;

bar diletakkan di atas pundak di dasar leher; posisi berdiri tegak,

kaki lebih lebar dari lebar pundak.

- Jongkok pelan-pelan sampai bagian paha sejajar lantai (sudut lutut

maks 30°), tarik nafas saat bergerak ke bawah.

9. Upright rowing

13

a. Otot yang dilatih : m.Deltoideus

b. Alat : barbel, stasiun low pulley

c. Cara latihan:

- Overhand grip, kedua tangan diberi jarak; tubuh bagian atas tegak;

kaki selebar pundak; kedua lengan lurus dan bar diistirahatkan

pada kedua paha.

- Tarik bar ke atas menyusuri abdomen dan dada dengan kedua siku

lebih tinggi daripada tangan dan pundak serta mengarah ke luar,

ekspirasi saat mendekati puncak berhenti sejenak pada posisi

teratas.

- Turunkan bar perlahan dan lancer sambil inspirasi; berhenti

sejenak pada posisi terbawah.

10. STANDING PRESS Melatih otot lengan dan bahu Alat: Barbel Cara Latihan:

1) Berdiri dengan kaki melebar senyamannya, tubuh tegak lurus

2) Pegang dan angkat barbel setinggi bahu 3) Angkat barbel di atas kepala sampai lengan lurus ke atas kemudian

tahan sebentar 4) Turunkan perlahan-lahan

14

11. TRICEPS EXTENSION Melatih triceps Alat: Dumbbell Cara Latihan:

1) Overhand grip, kedua tangan berjarak ± 6 inchi, tubuh bagian atas tegak, muka menghadap ke depan, siku dekat dengan telinga, lengan mengarah lurus ke atas

15

2) Turunkan dumbbell ke belakang pada puncak kedua pundak, siku mengarah ke atas, tarik nafas saat dumbbell diturunkan

3) Dorong dumbbell ke posisi semula (ekstensi sepenuhnya) dengan siku berada dekat telinga serta menghadap ke atas, sambil keluarkan nafas

12. UPRIGHT ROWING Melatih m. deltoideus Alat: Barbel Cara Latihan:

1) Overhand grip, kedua tangan diberi jarak, tubuh berdiri tegak, kaki selebar bahu

2) Kedua lengan lurus dan barbel berada pada kedua paha

16

3) Tarik barbel ke atas menyusuri perut dan dada sampai kedua siku lebih tinggi daripada tangan dan bahu

4) Turunkan barbel perlahan-lahan hingga ke posisi awal

13. WRIST CURL (WRIST ROLLER) Melatih m. flexor dan biceps Alat: Dumbbell dan bench Cara Latihan:

1) Pemegang sepasang dumbbell dengan kedua tangan, posisi berlutut dan rebahkan siku pada bench (lengan membentuk sudut 90º) dengan posisi menghadap ke atas

2) Tarik napas perlahan-lahan sambil mengekstensikan pergelangan tangan (dumbbell bergerak ke arah lantai) kemudian tahan

3) Buang napas perlahan-lahan sambil menggembalikan posisi awal pergelangan tangan

17

BAB IV

COOLING DOWN (PENDINGINAN)

Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan

secara bertahap, mengurangi rasa lelah yang berlebihan, dan mengembalikan

kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Pendinginan sebaiknya dilakukan

selama 15-30 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan

(warming up). Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di

anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik, yaitu :

a. Formal activity

b. Calisthenines

c. Stretching

Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada

otot lengan, bahu, dada, punggung dan otot kaki. Jadi gerakan cooling down juga

disesuaikan untuk otot-otot tersebut.

Contoh gerakannya sebagai berikut:

1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri

menekan. Lakukan kebalikannya, tangan kiri yang ditekuk.

2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain

menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.

3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas,

masing-masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong

lengan ke atas.

4. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke

depan. Dorong lengan ke depan.

5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke

belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari

dirapatkan. Dorong lengan ke belakang.

6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan.

Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan

18

menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan

ke belakang. Ulangi kebalikannya.

7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik

dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga

wajah menyentuh lutut.

Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan,

dada, punggung dan kaki karena dalam olahraga bola basket, otot-otot tersebut

sangat penting terutama otot lengan dan kaki yang banyak digunakan saat

bermain.

Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Maka dari itu selain program latihan tersebut, atlet bola basket juga harus

melakukan latihan untuk melaih ketahanan fisik seperti jogging, lari sprint,

bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. Selain

latihan tersebut di atas, tentunya juga diperlukan latihan teknik bola basket yang

baik.

19

BAB V

LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN

SELAIN LATIHAN BEBAN

1. Sprint 50 Yard (Kecepetan dan Stamina)a. Cara latihan : lakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard sejauh mungkin,

kemudian lari perlahan.b. Sasaran : 5 sampai 8 kali sprint, 3 kali per minggu.

2. Renang jarak dekat (kecepatan dan stamina)a. Cara latihan : lakukan renang cepat sejauh 50 yard sejauh mungkin,

kemudian perlahan.b. Sasaran : 5 sampai 8 kali, 3 kali per minggu

3. Renang jarak jauh (stamina)a. Cara latihan : lakukan renang sejauh 500 yard perlahanb. Sasaran : 5 sampai 8 kali, 3 kali per minggu

4. Lompat tali dengan cepat (kecepatan)a. Cara latihan : gunakan tali dengan bantalan. Mula-mula perlahan lalu

dilakukan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti.b. Sasaran : 3 kali pengulangan istirahat 30 detik, 3 kali per minggu.

5. Berlari atau bersepedaa. Cara latihan : bersepada sejauh 3 sampai 5 mil atau berlari sejauh 1 sampai

3 mil, gunakan sepatu lari dan hindari berlari pada permukaan yang kerasb. Sasaran : 3 kali seminggu

6. Lompat tali perlahan (stamina)a. Cara latihan : mulai secara perlahan, lakukan selama 1 sampai 5 menit

dengan sangat lambat.b. Sasaran : 1 sampai 5 menit, 3 kali per minggu 10 menit.

7. Gerak badan (kekuatan dan stamina)a. Cara latihan : gerakan standar latihan ini adalah push up, set up dan step up

namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain.b. Sasaran : 20 kali push up, 30 kali set up, dan 30 kali step up, 3 kali

seminggu.

20