lap kor taekwondo
TRANSCRIPT
TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA
PROGRAM LATIHAN BEBAN
UNTUK TAE KWON DO
Oleh
Primadita Widha Wardhana (G0007132)
Sari Mustikaningrum (G0007154)
PROGRAM STUDI PENDIDIKAN DOKTER
FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET
SURAKARTA
2010
BAB I
PENDAHULUAN
A. SEJARAH TAE KWON DO
Pada dasarnya manusia mempunyai insting untuk selalu melindungi diri dan
hidupnya. Hal ini sengaja atau tidak akan memacu aktifitas fisiknya sepanjang
waktu. Dalam tumbuh dan berkembang, manusia tidak dapat lepas dari kegiatan atau
gerakan fisiknya, kapanpun dan dimanapun. Pada jaman kuno, manusia tidak
memikirkan jalan lain untuk mempertahankan dirinya kecuali dengan tangan kosong.
Hal ini secara alamiah mengembangkan teknik-teknik bertarung dengan tangan
kosong. Pada saat itu, kemampuan bertarung dengan tangan kosong dikembangkan
sebagai cara untuk menyerang dan bertahan kemudian digunakan untuk membangun
kekuatan fisik seseorang, bahkan dijadikan pertunjukan publik dalam acara-acara
ritual. Manusia mempelajari teknik-teknik bertarung dari pengalaman melawan
musuh-musuhnya. Inilah yang diyakini menjadi dasar seni bel diri Tae Kwon Do.
Pada masa lampau seni bela diri ini dikenal sebagai Subak, Taekkyon, Takkyon,
maupun beberapa nama lainnya. Pada awal sejerah Semenanjung Korea, ada tiga
suku bangsa atau kerajaan yang mempertunjukkan kontes seni bela diri pada acara
ritual mereka. Ketiga kerajaan ini saling bersaing satu sama lain, ketiganya adalah
Koguryo, Paekje dan Silla. Semuanya melatih para kesatria untuk dijadikan salah
satu kekuatan negara, bahkan para kesatria, yang tergabung dalam kekuatan militer,
saat itu menjadi warga negara dengan kedudukan yang sangat terpandang. Menurut
catatan, kelompok kesatria muda yang terorganisir seperti Hwarangdo di Silla dan
Chouisonin di Kaguryo, menjadi latihan seni bela diri sebagai salah satu subyek
penting yang harus dipelajari.
Tae kwon do mulai berkembang di Indonesia pada tahun 1970-an yang pada
awalnya terdapat dua aliran yang berkembang yaitu: Federasi Tae kwon do Indonesia
atau FTI dengan ketua umum Marsekal Muda TNI Sugiri dan Persatuan Taekwondo
Indonesia atau PTI dengan ketua umum Letjen Leo Lopolisa. Perkembangan kedua
aliran taekwondo ini berbeda dimana FTI berafiliasi ke The World Taekwondo
2
Federation atau WTF yang berpusat di Korea, sedangkan PTI berafiliasi ke The
International taekwondo Federation atau ITF yang berpusat di Kanada. Oleh karena
itu atas kesepakatan bersama, kedua organisasi Taekwodo tersebut mengadakan
musyawarah Nasional Taekwondo yang pertama di Indonesia pada tanggal 28 Maret
1981 yang menghasilkan organisasi taekwondo baru yang dinamakan Pengurus
Besar Taekwondo Indonesia atau PBTI. Dan sebagai ketua umumnya ialah Letnan
Jendral TNI Leo Lopolisa, dengan komposisi pengurus diambil dari kedua organisasi
yang lama. Kemudian pada sidang Paripurna XI KONI Pusat tahun 1980, cabang
olahraga Taekwondo telah diterima sebagai anggota KONI. Selaras dengan
keputusan Musyawarah Nasional I tahun 1984 Taekwondo Indonesai berafiliasi
kepada The World Taekwondo Federation atau WTF yang bermarkas di Kukkiwon
Korea Selatan.
B. PERKEMBANGAN TAEKWONDO
Sejak Korean Taekwondo Association berdiri pada 16 September 1961,
kejuaraan dunia Tae kwon do mulai diadakan. Di Indonesia sendiri, Tae kwon do
merupakan cabang olahraga super prioritas yang diharapkan dapat menyumbangkan
banyak medali pada kejuaraan-kejuaraan tingkat internasional seperti Sea Games,
Asian Games dan Olimpiade. Hal ini dapat dilihat dari dimasukannya Tae kwon do
dalam program Garuda Emas dan Indonesia Bangkit. Sekarang ini lebih dari 40 juta
orang diseluruh dunia mempraktekkan Tae kwon do, dan di Indonesia sendiri lebih
dari 200.00 anggota aktif berlatih di berbagai Dojang atau tempat berlatih Tae kwon
do. Kepopuleran Tae kwon do mencapai puncaknya saat Tae kwon do
dipertandingkan sebagai cabang olahraga resmi pada Olimpiade Sidney 2000. Tae
kwon do juga telah menjadi olahraga resmi pada Pekan Olahraga Nasional atau
PON. Selain itu, pada setiap tahunnya telah menjadi kalender tetap PBTI untuk
menyelenggarakan kejuaraan nasional tingkat senior dan yunior, baik tingkat umum,
pelajar maupun mahasiswa.
3
C. TAE KWON DO
Tae kwon do berasal dari tiga kata yaitu Tae yang berarti menghantam atau
menghancurkan dengan kaki, Kwon yang berarti memukul dengan tangan atau
meninju dan Do yang berarti sistem atau cara. Apabila digabung Tae kwon do bisa
berarti cara atau metode untuk membeladiri dengan menggunakan kaki dan tangan
kosong. Sebuah buku tentang seni bela diri yang disebut Muye Dobo Tongji
menyebutkan: “ Seni pertarungan tangan kosong (Tae kwon do) adalah seni bela diri,
yang membangun kekutan dengan melatih tangan dan kaki hingga menyatu dengan
tubuh agar dapat bergerak bebas lelusa, sehingga dapat digunakan saat menghadapi
situsi yang kritis, yang berarti Tae kwon do dpat digunakan setiap saat ”. Merupakan
bentuk seni beladiri yang merakyat dimana pokok dari konsep Tae kwon do adalah
gabungan dari kekuatan, kecepatan dan ketepatan dalam gerak bertahan dan
menyerang. Semua gerakan dalam Tae kwon do membutuhkan ketelitian dan
kecepatan dalam waktu yang sama. Perubahan irama antara daya tahan dan
pengendalian diri juga dibutuhkan dalam menampilkan teknik gerakan dasar yang
terlihat pada saat jurus atau Taeguk. Oleh karena itu, kesegaran jasmani dari seorang
taekwondoin sangat diperlukan untuk menampilkan gerakan baik menendang,
memukul maupun menengkis dengan sempurna. Saat ini, Tae kwon do sudah
menyebar keseluruh penjuru dunia sebagai olahraga yang populer. Sejak Korean
Taekwondo Association berdiri pada 16 September 1961, kejuaraan dunia Tae kwon
do mulai diadakan. Di Indonesia sendiri, Tae kwon do merupakan cabang olahraga
super prioritas yang diharapkan dapat menyumbangkan banyak medali pada
kejuaraankejuaraan tingkat internasional seperti Sea Games, Asian Games dan
Olimpiade. Hal ini dapat dilihat dari dimasukannya Tae kwon do dalam program
Garuda Emas dan Indonesia Bangkit.
4
D. TEKNIK-TEKNIK DASAR TAE KWON DO
Teknik-teknik dasar pada Tae kwon do menurut Hu-seup Song dan Jong-o
Kim antara lain:
1. Kuda-kuda atau Seogi yang terdiri dari:
a. Apseogi adalah kuda-kuda dengan posisi berjalan. Kaki depan menahan
70%berat badan.
b. Apkoobi adalah kuda-kuda dengan dengan posisi kedua kaki dibuka kira-kira
selebar bahu dengan membentuk sudut 45 derajat.
c. Dwitkoobi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka lebar, berat
badan 90% berada pada kaki belakang.
d. Beom Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi mirip dengan posisi harimau
pada saat hendak melompat. Kaki belakang lurus, ditekuk, kaki depan agak
maju, dengan posisi kaki jinjit. Keduanya membentuk sudut 45 derajat.
e. Moa Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kaki rapat, posisi badan tegak
lurus.
f. Apjoochoom adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka selebar bahu
kearah depan, ditekuk.
g. Pyeonhi Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka lebar
kesamping kanan kiri. Posisi ini biasanya menjadi posisi siap melakukan
gerakan teknik dasar.
h. Koa Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki disilangkan,
mengangkat ujung kaki belakang (jinjit), dengan menekan kedua lutut.
i. Haktari Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi mengangkat salah satu kaki
dan meletakkannya disamping lutut yang lain.
j. Haktari Ogeum Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi sama dengan kuda-
kuda
k. Haktari Seogi, hanya saja kaki yang lain dibiarkan menggantung.
l. Joochoom Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi membuka kedua kaki lebar
kesamping, lutut ditekuk.
5
2. Pukulan dan Tangkisan atau Makki dan Jireugi yang terdiri dari:
a. Arae Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan dari arah depan.
b. Eolgool Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan atau tendangan
kearah muka.
c. Montong Bakat Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan dari arah
dalam tubuh lalu membuangnya keluar.
d. Montong An Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan atau
tendangan dari luar.
e. Geodreo Montong Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan
pukulan atau tendangan dari luar.
f. Soonal Arae Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan dengan
arah tangkisan kearah kaki.
g. Sonnal Montong Makki adalah tangkisan untuk menangkis serangan kearah
wajah.
h. Eotkeoreo Eolgool adalah tangkisan yang dilakukan dengan cara
menyilangkan kedua tangan kedepan wajah.
i. Jebipoom Mokchigi adalah tangkisan yang dilakukan untuk menangkis
serangan arah kepala dam memukul kearah leher lawan secara bersamaan.
j. Momtong Jireugi adalah pukulan untuk arah perut.
k. Eolgool Jireugi adalah pukulan kearah muka atau kepala.
l. Joochoom Yeop Jireugi adalah pukulan yang dilakukan dengan posisi badan
kesamping.
3. Tendangan atau Balchagi yang terdiri dari:
a. Yeopchagi adalah tendangan menusuk kesamping.
b. Dwitchagi adalah tendangan dengan arah kaki kebelakang badan berputar 90
derajat.
c. Dollyochagi adalah tendangan melingkar kesamping .
d. Yidan Twieo Apchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara
melompat dengan mengangkat salah satu kaki.
6
e. Yidan Twieo Yeopchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara
melompat dengan salah satu kaki ditekuk.
f. Yidan Twieo Dwitchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara
memutar tubuh 360 derajat diudara, dengan salah satu kaki, dan menendang
dengan kaki yang lain.
g. Modeumbal Twieo Apchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan
menendangkan kedua kaki sekaligus.
h. Yidan Twieo Apdollyeo Chagi adalah tendangan yang dilakukan dengan kaki
bersamaan. Pada saat di udara salah satu kaki menendang dengan arah
tendangan kesamping.
i. Apchagi adalah tendangan kearah depan, dilakukan dengan cara menekuk
lutut didepan dada dan melepaskan tungkai bawah kearah perut atau kepala.
j. Apchaoligi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara mengangkat kaki
lurus keatas melebihi bahu.
7
BAB II
TIPE LATIHAN BEBAN UNTUK TAE KWON DO
A. PEMANASAN (WARMING UP)
Pemanasan (warming up) merupakan suatu bentuk latihan yang dapat
meningkatkan efisiensi tubuh. Tujuan dilakukannya pemanasan antara lain untuk
meningkatkan elastisitas dan kontraktibilitas otot, meningkatkan efisiensi sistem
pernapasan dan sistem kardiovaskuler, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan
koordinasi tubuh dan lain-lain. Suatu pemanasan sebaiknya berlangsung selama 15-
25 menit dan diawali dengan latihan intensitas rendah. Pemanasan dengan latihan
intensitas tinggi dapat menghabiskan simpanan glikogen otot dengan cepat sehingga
mengurangi efektifitas latihan utama.
a. Pemanasan Umum (general warm-up)
Pemanasan umum diawali dengan aktivitas aerob selama 5 sampai 10
menit. Fleksibilitas otot meningkat sejalan dengan peningkatan aliran darah otot,
sehingga perlu diikuti peregangan otot. Banyak atlit yang hanya melakukan
pemanasan dengan latihan peregangan statis, namun tujuan utama pemanasan
tidak dapat diperoleh dengan latihan peregangan statis. Untuk itu, latihan
peregangan dinamis (latihan intensitas tinggi diselingi dengan latihan intensitas
rendah) sebaiknya dilakukan. Latihan peregangan dinamis yang dilakukan antara
lain ayunan kaki ke depan, samping, dan belakang serta ayunan tangan ke depan,
samping, dan belakang. Ayunan kaki sebaiknya dilakukan 10-12 kali sebanyak
1-2 set pada tiap kaki, sedangkan ayunan tangan dilakukan 5-8 kali sebanyak 1-2
set pada tiap tangan.
b. Pemanasan khusus (spesific warm-up)
Pemanasan khusus dilakukan dengan peningkatan intensitas latihan
dengan gerakan-gerakan spesifik menyerupai latihan inti secara berangsur-
angsur. Sebagai contoh, jika direncanakan dilakukan latihan dollyo changi pada
tae kwon do sebaiknya dilakukan pemanasan khusus dengan gerakan dollyo
8
changi intensitas rendah. Kemudian secara bertahap tinggi, kecepatan dan
kekuatan tendangan dapat ditingkatkan.
Gambar 1. Spesific warm-up latihan dollyo changi pada tae kwon do
B. LATIHAN OTOT YANG DIPERLUKAN (WEIGHT TRAINING)
1. LOWER BODY
a. Squats
Gambar 2. Squats
Tujuan :
Squats bekerja terutama pada tiap otot tubuh bagian bawah dari
gluteus hingga soleus (betis bagian dalam). Latihan ini tidak hanya
9
meningkatkan kekuatan tubuh bawah, tetapi juga kekuatan seluruh tubuh.
Latihan ini juga membantu mengembangkan keseimbangan dan stabilitas
tubuh.
Langkah-langkah :
1. Posisi awal : barbel diletakkan pada bahu bagian belakang. Lutut
dibengkokkan, kedua kaki terpisah selebar bahu dengan jari kaki
mengarah ke luar jika diinginkan, posisi punggung lurus, otot perut
meregang untuk melindungi bagian bawah punggung.
2. Dengan posisi tersebut terus tekuk lutut sampai posisi akhir dan
pertahankan telapak kaki berpijak pada lantai.
3. Dorong ke atas hingga ke posisi awal.
4. Lakukan latihan perlahan diselingi dengan latihan cepat. Latihan secara
perlahan bertujuan untuk mengembangkan kekuatan umum tubuh,
sedangkan latihan cepat bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot
fungsional pada tae kwon do.
5. Ulangi gerakan tersebut 10 – 12 kali sebanyak 3 set
Tips :
1. Pertahankan posisi kepala menghadap lurus ke depan, punggung lurus,
dan telapak kaki berpijak pada lantai
2. Usahakan distribusi berat badan merata pada telapak kaki bagian depan
dan tumit agar tidak terjadi kelebihan beban pada punggung.
10
b. One Leg Squats dilanjutkan dengan bungee cord
Gambar 3. One leg squats
Gambar 4. Bungee cord
Tujuan :
One leg squats dilakukan karena ketika atlit Tae kwon do melakukan
tendangan umumnya hanya menggunakan satu kaki. Latihan ini juga
membantu mengembangkan kemampuan keseimbangan dan stabilitas
maksimal dalam berlatih. Sementara itu, bungee cord digunakan untuk
memperkuat kekuatan tendangan otot-otot kaki.
Langkah-langkah :
1. Letakkan beban sejajar dengan bahu saat posisi tubuh jongkok.
2. Posisi tubuh jongkok dengan telapak kaki berpijak di lantai.
11
3. Saat kedua tangan mengangkat beban, angkat salah satu kaki lurus ke
depan. Pertahankan posisi beberapa saat. Kemudian dengan tangan tetap
mengangkat beban, tekuk kembali kaki hingga ke posisi semula. Lalu
angkat kaki yang satunya lurus ke depan.
4. Ulangi gerakan tersebut 5-8 kali sebanyak 1-2 set pada tiap kaki.
5. Selanjutnya lakukan latihan bungee cord dengan cara mengikat kaki
dengan suatu tahanan. Posisi tubuh berdiri tegak.
6. Kaki kanan dan kiri melakukan teknik-teknik tendangan secara
bergantian dan perlahan dengan tahanan pada kaki.
7. Ulangi gerakan menendang 10-12 kali sebanyak 1-2 set pada tiap kaki.
Tips :
1. Saat kedua tangan mengangkat beban, posisi tangan lurus ke depan.
2. Saat salah satu kaki diangkat lurus ke depan, pertahankan telapak kaki
yang tidak diangkat tetap berpijak pada lantai dengan punggung lurus.
c. The Deadlift
Gambar 5. The Deadlift
Tujuan :
Deadlift merupakan suatu latihan sempurna untuk punggung bagian
bawah. Selain itu, deadlift juga memperkuat otot-otot pada sendi lutut,
gluteus, latissimus dorsi, trapezius, dan lengan. Deadlift juga merupakan
12
suatu latihan yang meningkatkan kekuatan funsional yang penting bagi
aktivitas sehari-hari seperti halnya tae kwon do.
Langkah-langkah :
1. Barbel digenggam dengan satu telapak tangan kedalam dan telapak
tangan yang lain keluar. Kaki dapat lurus (stiff-legged deadlift) atau
sedikit dibengkokkan. Posisi punggung lurus dengan kepala melihat ke
depan atau ke bawah dengan sudut tertentu.
2. Barbel diangkat dengan bertumpu pada pergerakan otot punggung bagian
bawah.
3. Kemudian barbel diturunkan lagi ke posisi semula.
4. Ulangi latihan tersebut 8-12 kali sebanyak 1-3 set.
Tips :
1. Sebelum melakukan deadlift sebaiknya perlu dilakukan ekstensi
punggung di lantai atau pada bench untuk mengembangkan kekuatan
dasar.
2. Saat mengangkat barbel, pertahankan posisi barbel tetap dekat dengan
kaki sampai badan tegak lurus.
2. CHEST
a. Chest press
13
Gambar 6. Chest press posisi berbaring pada bench (kanan) dan posisi
duduk (kiri)
Tujuan :
Latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot dada, otot bahu,
dan tricep.
Langkah-langkah :
1. Posisi duduk
Posisi tubuh duduk tegak pada seated dengan kedua lutut ditekuk,
dan kedua kaki bersilangan. Tarik barbel dengan kedua tangan dan posisi
siku ditekuk 90º, kemudian dorong barbel lurus ke depan dada. Lakukan
gerakan tarikan dan dorongan. Ulangi latihan ini 8-15 kali sebanyak 1-3
set.
2. Posisi berbaring
Posisi tubuh berbaring di bench. Biarkan kedua kaki menjuntai ke
lantai dengan telapak kaki menapak di lantai. Tahan punggung bagian
bawah agar rata dengan bench. Tarik barbel dengan kedua tangan dan
posisi siku ditekuk 90º, kemudian angkat lurus barbel ke atas dada.
Lakukan gerakan naik turun. Ulangi latihan 8-15 kali sebanyak 1-3 set.
Tips :
1. Selama latihan, usahakan kepala dan punggung tetap menempel pada
bench (posisi berbaring) atau pada seated (posisi duduk).
2. Usahakan otot leher tetap rileks selama latihan.
b. Chest flies
14
Gambar 7. Chest flies
Tujuan :
Latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot dada, otot bisep,
dan otot deltoid.
Langkah-langkah :
1. Posisi tubuh berbaring pada bench. Kedua kaki menapak diatas bench
dengan lutut ditekuk. Kedua barbel dipegang diatas dada, bertemu di
tengah tubuh. Posisi lengan sedikit dibengkokkan atau lurus.
2. Kedua lengan diturunkan ke arah luar dengan membentuk suatu busur
lingkaran hingga kedua lengan lurus terlentang sejajar dengan lantai,
kemudian kembalikan lengan ke posisi semula (lihat gambar 7).
3. Ulangi latihan 8-15 kali sebanyak 1-3 set.
Tips :
1. Selama latihan, pertahankan agar posisi punggung tetap bersandar pada
bench dengan posisi lurus dan telapak kaki diatas bench dengan kedua
lutut ditekuk.
3. UPPER BACK
a. Chin-ups
15
Gambar 8. Chin-ups
Tujuan :
Chin-ups digunakan untuk melatih kekuatan otot-otot punggung
bagian atas, otot bahu, dan otot lengan bagian bawah.
Langkah-langkah :
1. Kedua lengan diangkat diatas kepala, menggenggam barbel chin-up
dengan genggaman supinasi (telapak tangan menghadap alat barbel).
2. Tubuh diangkat hingga barbel mendekati atau menyentuh dada bagian
atas. Kemudian tubuh diturunkan hingga kedua lengan lurus.
3. Ulangi latihan 10-15 kali sebanyak 1-3 set.
Tips :
1. Latihan ini lebih efektif jika posisi tungkai bawah ekstensi penuh.
b. The Bentover Row
Gambar 9. The Bentover Row
16
Tujuan :
Bentover row digunakan untuk melatih kekuatan punggung bagian
atas. Otot-otot utama yang bekerja antara lain latisimus dorsi, trapezius,
rhomboid, lengan bawah, dan bisep. Otot punggung bagian bawah (musculus
erector spinae) dan otot perut juga digunakan sebagai stabilisator.
Langkah-langkah :
1. Posisi awal : posisi pinggang ditekuk ke depan, lutut sedikit ditekuk dan
kedua kaki dibuka selebar bahu dengan jari kaki menghadap ke luar.
Lengan menggantung dengan bebas jatuh mendukung berat beban dengan
suatu genggaman overhand. Pertahankan posisi kelengkungan alami
punggung.
2. Angkat barbel ke atas dengan tarikan otot-otot punggung hingga ke
bawah tulang rusuk (lihat gambar 9). Ulangi gerakan naik turun dengan
hati-hati dan perlahan.
3. Kembalikan barbel ke posisi awal dengan menurunkan barbel perlahan.
4. Ulangi latihan 10-12 kali sebanyak 2 set.
Tips :
Selama latihan perhatikan hal-hal berikut ini:
1. Meskipun dalam latihan ini kedua tangan yang bergerak, ini merupakan
bentuk latihan punggung. Tetaplah berkonsentrasi pada tarikan otot
punggung, bukan pada gerakan naik turun lengan.
2. Pertahankan posisi pinggang agar tetap immobile selama latihan adar
tidak terjadi ketegangan pada punggung bagian bawah. Untuk melindungi
punggung bagian bawah, pertahankan kontraksi otot-otot perut saat
mengangkat beban.
3. Jangan biarkan punggung terlalu membungkuk.
4. Jangan menghentakkan beban ke atas.
4. SHOULDERS
17
a. The Military/shoulder press
Gambar 10. The Military/Shoulder Press
Tujuan :
Latihan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh
bagian atas. Target utamanya adalah otot deltoid atas dan deltoid tengah
seperti halnya punggung bagian atas.
Langkah-langkah :
1. Posisi awal : kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk,
pertahankan kekuatan otot perut untuk melindungi punggung bagian
bawah. Pastikan posisi tubuh berdiri tegak lurus, barbel dipegang dengan
meningkatnya tulang selangka.
2. Angkat barbel ke atas kepala dengan gerakan alami tubuh. Pertahankan
siku sedikit ditekuk pada akhir gerakan tetapi jangan mengunci siku.
3. Turunkan barbel kembali ke posisi semula dengan cara terkendali.
4. Ulangi gerakan naik turun 8-10 kali sebanyak 2 set.
Tips :
Hal-hal yang perlu diperhatikan selama latihan adalah :
1. Pastikan agar bahu tetap relaks dan tidak diangkat ke arah telinga.
2. Jangan goyangkan badan dalam latihan percobaan untuk mengangkat
beban yang lebih berat.
3. Jangan memaksa mengangkat beban terlalu banyak karena dapat
menimbulkan ketegangan berlebih pada siku.
18
b. Reverse flies
Gambar 11. Reverse flies posisi berdiri
Gambar 12. Reverse flies posisi duduk
Tujuan :
Latihan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu
(khususnya otot deltoid posterior) dan otot-otot punggung bagian atas.
Langkah-langkah :
1. Posisi berdiri (gambar 11)
Tubuh berdiri dengan kerangka tubuh dibengkokkan kedepan
membentuk sudut 90º antara tungkai bawah dengan tubuh bagian atas.
Kedua tangan menggenggam barbel dengan telapak tangan menghadap
ke dalam di depan tungkai bawah sejajar dengan garis tengah tubuh.
Berdiri dengan tetap mempertahankan kelurusan pungung, kontraksi otot
perut, dan lutut sedikit ditekuk. Angkat barbel ke atas setinggi 8-12 inchi
19
diatas lantai. Tarik nafas dalam kemudian hembuskan nafas perlahan
sambil mengangkat kedua tangan ke samping, pertahankan posisi tangan
tetap lurus tapi jangan mengunci siku. Angkat hingga beban mencapai
setinggi bahu dan pertahankan posisi ini selama + 2-3 detik, kemudian
turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan 8-12 kali
sebanyak 3-4 set.
2. Posisi duduk (gambar 12)
Posisi badan duduk ditepi bangku dan mengait kedua kaki pada
tempat itu, kemudian bersandar ke depan. Pertahankan agar punggung
tetap lurus, jangan terlalu bungkuk. Genggam barbel dengan kedua
tangan menghadap ke dalam di depan tungkai bawah sejajar dengan garis
tengah tubuh. Angkat barbel ke atas setinggi 4-8 inchi diatas lantai. Tarik
nafas dalam kemudian hembuskan nafas perlahan sambil mengangkat
kedua tangan ke samping, pertahankan posisi tangan tetap lurus tapi
jangan mengunci siku. Angkat hingga beban setinggi bahu dan
pertahankan posisi ini selama + 2-3 detik, kemudian turunkan barbel
secara perlahan ke posisi awal. Bangku akan memberikan tekanan pada
punggung dan kedua kaki. Ulangi latihan 8-12 kali sebanyak 3-4 set.
Tips :
1. Jangan gunakan beban yang terlalu berat.
2. Pusatkan perhatian pada ketepatan dan kehalusan gerakan, bukan pada
berat beban yang digunakan.
C. PENDINGINAN (COOLING DOWN)
Setelah melakukan aktivitas olehraga merupakan waktu yang tepat untuk
pendinginan tubuh dengan cara menurunkan intensitas latihan secara berangsur-
angsur sampai keringat berlebih berhenti dan tubuh dapat bernafas secara normal.
Gerakan pendinginan tersebut dapat berupa jogging. Jika aktivitas olah raga utama
20
dilakukan di dalam ruangan, sebaiknya jogging dilakukan diluar ruangan agar
didapatkan hasil yang lebih baik.
Apabila tubuh telah dapat bernafas secara normal, maka perlu dilakukan
beberapa peregangan statis, seperti peregangan isometrik untuk mengurangi sisa
kontraksi dan efeknya. Namun, untuk anak-anak berusia dibawah 18 tahun dan
wanita hamil sebaiknya tidak dilakukan peregangan isometris.
Setelah selesai latihan pendinginan, kemudian dilakukan peninjauan terhadap
sasaran aktivitas olahraga dan mengevaluasi hasilnya.
Gambar 12. Peregangan otot tungkai bawah
21
BAB III
PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN BEBAN
A. Target
1. Melatih kekuatan tendangan kaki.
2. Melatih kekuatan pukulan tangan.
B. Rencana Program
1. Warming up 3 set repetisi 10
2. Lower Body
a. Squats
b. One Leg Squats dilanjutkan dengan bungee cord
c. The Deadlift
3. Chest
a. Chest press
b. Chest flies
4. Upper Back
a. Chin-ups
b. The Bentover Row
5. Shoulders
a. The Military/shoulder press
b. Reverse flies
6. Cooling down 3 set repetisi 10
22
JADWAL LATIHAN
Nama atlet :
Instruktur :
Hari1 2 3 4 5 6 7
S R S R S R S R S R S R S R
Squats
One Leg Squats
Bungee cord
The Deadlift
Chest press
Chest flie
Chin-ups
The Bentover Row
The Military/shoulder press
Reverse flies
Keterangan :
S : Set
R : Repetisi
Kepala Pelatih
23