Gua del Ayuno Intermitente Para Principiantes

El siguiente artculo fue escrito por el columnista invitado, Steve Kamb, cuyos puntos de vista podran no reflejar los mos. Para revisar mis recomendaciones sobre el ayuno intermitente, vea la lista de lecturas recomendadas en la parte inferior de este artculo.

Por Steve Kamb, NerdFitness.com

"...Pero el Tigre Too nos dice que el desayuno es la comida ms importante del da!" Esta regla se ha vuelto tan comn en toda la comunidad de salud y ejercicio que ya la aceptaron como un hecho:

"Desea bajar de peso? Asegrese de comenzar su da con un desayuno saludable, con eso lograr que su metabolismo se dispare durante las primeras horas de su da. Desayune como un rey, almuerce como un prncipe y cena como un mendigo".

"Desea bajar an ms? Asegrese de comer seis comidas pequeas durante el da para que su metabolismo se mantenga operando a su mxima capacidad durante todo el da.

Incluso hay estudios que muestran que las personas que comen ms temprano en el da pierden ms peso que aquellos que comieron ms tarde en el da o quienes no hacen una comida. As que, desayune para bajar de peso y obtenga una salud ptima. Caso cerrado... a poco no?

Tal vez usted no est recibiendo la historia completa. Como personas escpticas, tenemos que preguntarnos: qu pasa si la ciencia y la investigacin promovieran NO DESAYUNAR (que blasfemia, que horror!) para una ptima eficiencia, retencin mxima del msculo, y prdida de grasa corporal?

Despus de estar firmemente en el "Team Breakfast" durante 28 aos de mi vida no he desayunado en los ltimos tres meses y tal vez nunca ms vuelva desayunar. Quiero compartir con ustedes el concepto de saltarme el desayuno (y tambin otras comidas) y cmo su salud se beneficiar como resultado de ello. Este es un tema que es muy controversial, ya que todo es sentido comn. Por esa razn es que este artculo est lleno de ms fuentes y citas que la guantera de Jim Carrey.

Qu es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrn alimentario. En trminos ms simple: Es decidir conscientemente saltarse ciertas comidas. Ayunar y despus comer deliberadamente, el ayuno intermitente significa comer las caloras durante un tiempo especfico del da, y elegir no comer alimentos fuera de ese tiempo especfico. Ahora, hay algunas maneras de aprovechar el ayuno intermitente:

Coma con regularidad durante un perodo de tiempo especfico. Por ejemplo, slo coma de las 12 pm a las 8 pm, saltndose esencialmente el desayuno. Algunas personas slo comen en un lapso de 6 horas, o incluso un lapso de 4 horas.

Sltese dos comidas en un da, teniendo un total de 24 horas de ayuno. Por ejemplo, comer en un horario normal (terminando la cena a las 8 pm) y luego no coma otra vez hasta las 8 PM del da siguiente.

Ahora, usted puede estar pensando: "Est bien, al saltarme una comida, termino comiendo menos de lo normal, y por lo tanto voy a bajar de peso, verdad?" Bueno, eso es parcialmente cierto. S, al eliminar una comida por completo, usted puede consumir MS alimentos durante sus otras comidas y a la vez consumir menos caloras (lo cual es importante para perder peso). Sin embargo, como ya se sabe que no todas las caloras son iguales, el horario de las comidas tambin puede influir en la forma en que su cuerpo reacciona.

Cmo Funciona el Ayuno Intermitente?

Con el ayuno intermitente, su cuerpo funciona de forma diferente que cuando esta "alimentado" comparado a cuando est en ayunas. Cuando usted come una comida, su cuerpo trabaja un par de horas para procesar los alimentos, quemando lo que puede de lo que acaba de consumir. Debido a que tiene toda esta cantidad de comida disponible, es fcil de que queme energa almacenada en su torrente sanguneo (gracias a la comida que comi), su cuerpo opta por usarlo como energa en lugar de utilizar la grasa almacenada. Esto es especialmente cierto cuando usted consume carbohidratos/azcares, ya que su cuerpo prefiere quemar el azcar como energa antes que cualquier otra fuente.

Durante el "estado de ayuno", su cuerpo no tiene alimentos almacenados para utilizarlos como energa, as que es ms probable que utilice la grasa almacenada en su cuerpo, en lugar de la glucosa en el torrente sanguneo o el glucgeno almacenado en los msculos/hgado.

Objetivo realizado=La quema de grasa

Lo mismo sucede con el ejercicio en un estado de "ayuno". Sin un suministro de glucosa y glucgeno para utilizarse como energa (el cual ya ha sido agotado durante el tiempo de ayuno, y que an no se ha repuesto con un alimentos antes del entrenamiento), el cuerpo se ve obligado a adaptarse y utilizar la nica fuente de energa que dispone: la grasa almacenada en sus clulas.

Por qu funciona esto? Su cuerpo reacciona al consumo de energa (consumo de alimentos) con la produccin de insulina. En esencia, entre ms sensible sea su cuerpo a la insulina, ms probabilidad tendr de utilizar eficientemente los alimentos que consume, lo que puede ayudar a conducir a la prdida de peso y al desarrollo muscular. Aunado a eso, su cuerpo es ms sensible a la insulina despus de un perodo de ayuno.

El glucgeno (un almidn almacenado en los msculos y el hgado que su cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueo (en ayunas), y se agotar an ms durante el entrenamiento, eso podra aumentar an ms la sensibilidad a la insulina. Esto significa que cuando usted come inmediatamente despus de su entrenamiento se almacenar ms eficientemente: sobre todo en forma de glucgeno para las reservas musculares, utilizado como energa inmediatamente para ayudar con el proceso de recuperacin, con cantidades mnimas de grasa almacenada.

Compare esto con un da normal (sin ayuno intermitente). Con la sensibilidad a la insulina en niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos causarn almacenamiento de glucgeno, suficiente glucosa en su torrente sanguneo, y por lo tanto es ms probable que se almacene en forma de grasa. No slo eso, sino que la hormona de crecimiento se incrementa durante el ayuno (ya sea durante el sueo o despus de un perodo de ayuno). Combine esta secrecin de la hormona de crecimiento incrementada y disminucin en la produccin de insulina (y as aumenta la sensibilidad a la insulina), con esto usted est preparando a su cuerpo para el crecimiento muscular y prdida de grasa con el ayuno intermitente.

La versin menos cientfica: El ayuno intermitente puede ayudar a ensear a su cuerpo a utilizar eficientemente los alimentos que consume. Por muchas razones fisiolgicas diferentes, el ayuno puede ayudar a promover la prdida de peso y desarrollo muscular cuando se hace correctamente.

Por qu Todos los Libros de la Salud Dicen "Coma 6 Comidas Pequeas al Da"?

Hay algunas razones principales por las que los libros de dietas recomiendan seis pequeas comidas:

Cuando usted come un alimento, su cuerpo tiene que quemar caloras adicionales slo para procesar ese alimento. Por lo tanto, la teora es que si usted come durante todo el da pequeas comidas, su cuerpo est quemando constantemente caloras y su metabolismo est trabajando a su capacidad ptima, no? Bueno, eso no es cierto. Si usted come 2,000 caloras repartidas a lo largo del da, o 2,000 caloras en una pequea lapso de tiempo, su cuerpo quemar la misma cantidad de caloras al procesar los alimentos. Por lo tanto, "mantener su metabolismo trabajando a su capacidad ptima al comer siempre" suena bien en principio, pero la realidad dice otra cosa.

Cuando usted come comidas ms pequeas, es menos probable que coma en exceso durante las comidas regulares. Definitivamente puedo ver algo de verdad aqu, especialmente en las personas que tienen problemas para controlar las porciones o no saben la cantidad de alimentos que deben comer. Sin embargo, una vez que se educa a s mismo y toma control de su alimentacin, yo le dira a la mayora de las personas que comer seis veces al da es muy prohibitivo y requiere mucho esfuerzo. Adems, debido a que est comiendo seis comidas pequeas, yo dira que es probable que nunca se sienta "lleno", y existe la probabilidad de que consuma MS caloras en cada tentempi.

Aunque basado en los principios aparentemente lgicos, las "seis comidas al da" no funcionan para esa razn especfica (# 1), y en realidad slo funcionan para las personas que luchan con el control de porciones (# 2).

Si retrocedemos a la poca de las cavernas, hubiramos estado en serios problemas como especie si tuviramos que comer cada tres horas. Cree usted que Joe el caverncola sacaba de su bolsillo el reloj de sol seis veces al da para consumir sus alimentos racionados? Por supuesto que no! Coma cuando poda, y su cuerpo se adapt a seguir funcionando de manera ptima durante el resto del da. Un estudio reciente (presentado por el New York Times) ha hecho un gran trabajo al desafiar la tcnica de las "seis-comidas-a-da" para la prdida de peso. Martin de LeanGains seala dos citas importantes del estudio:

"... La premisa subyacente en el presente estudio fue que el aumento de la frecuencia de comidas llevara a una mejor regulacin del apetito a corto plazo y aumento del cumplimiento alimentario, por otro lado, se plante la hiptesis de que stos efectos benficos pronosticados por el aumento de la frecuencia de alimentos podra ser el resultado de los perfiles ms favorables del pptido intestinal, que puede conducir a una mayor prdida de peso. En las condiciones descritas en el presente estudio, se rechazaron las tres hiptesis.

"... Habamos postulado que el aumento de la frecuencia de alimentos mejorara el cumplimiento de la dieta restringida en energa lo que conduce a una mayor prdida de peso, un efecto posiblemente mediado por el aumento de la plenitud. Los presentes resultados no apoyan esta hiptesis.

Recuerde, el tipo de alimentos que usted consume es un factor importante. La frecuencia de comidas no es tan importante como la cantidad y calidad de los alimentos consumidos. Este estudio obtuvo conclusiones similares.

Por qu el Ayuno Intermitente?

Debido a que funciona. Aunque sabemos que no todas las caloras son iguales, la restriccin calrica juega un papel importante en la prdida de peso. Cuando ayuna (ya sea durante 16 horas por da o 24 horas de vez en cuando), tambin est facilitando an ms el consumo de caloras en el transcurso de la semana. Esto le dar a su cuerpo la oportunidad de perder peso, simplemente porque est consumiendo menos caloras de las que anteriormente consuma.

Debido a que simplifica su da. En lugar de tener que preparar, empacar, comer, y programar sus comidas cada 2-3 horas, simplemente salta una comida o dos y slo se preocupa por comer alimentos en su lapso de tiempo.

Requiere menos tiempo (y posiblemente menos dinero). En lugar de tener que preparar o comprar tres o seis comidas al da, slo tendr que preparar dos comidas. En lugar de dejar lo que est haciendo seis veces al da solo para comer, simplemente tiene que dejar de comer dos veces. En lugar de tener que lavar los platos en seis ocasiones, slo tiene que hacerlo dos veces. En lugar de tener que comprar seis comidas al da, slo tiene que comprar dos.

Promueve la sensibilidad a la insulina y aumenta la secrecin de la hormona de crecimiento, dos claves para perder peso y aumenta msculo. Esto ya se ha explicado en la seccin anterior con las fuentes relevantes, pero el ayuno intermitente ayuda a crear un doble impulso para la prdida de peso.

Cules son las Desventajas del Ayuno Intermitente?

En mi propia experimentacin, he encontrado muy pocos efectos secundarios negativos con el ayuno intermitente. El mayor problema que he encontrado, y la mayor preocupacin que la mayora de la gente tiene, es que el ayuno intermitente causa baja energa, baja concentracin y sensacin por alimentos durante el perodo de ayuno. La gente est preocupada de que durante toda la maana es miserable porque no ha consumido ningn alimento, y por lo tanto ser miserable en el trabajo e ineficaz en cualquier tarea que est realizando.

S, la transicin inicial de estar COMIENDO TODO EL TIEMPO, y pasar al ayuno intermitente puede ser un poco complicado para su sistema. Sin embargo, una vez que haya logrado esa transicin, su cuerpo puede adaptarse rpidamente y aprender a funcionar de la misma manera con tan solo comer pocas veces al da: Este estudio explica que en los participantes despus de 48 horas de ayuno, "el rendimiento cognitivo, la actividad, el sueo, y el estado de nimo no se vieron afectados negativamente en los seres humanos sanos por dos das de privacin de caloras.

"Entonces, por qu me siento de mal humor cuando no desayuno?" En la opinin de este humilde nerdo, una buena parte del mal humor es el resultado de sus hbitos alimenticios. Si usted come cada tres horas, su cuerpo comenzar a tener hambre cada tres horas, ya que aprende y se acostumbra a esperar (y recibir) los alimentos cada tres horas. Si usted come el desayuno cada maana, su cuerpo est a la espera de despertar y comer.

Resulta que, un poco de eso es mental.

Una vez que entrene a su cuerpo a no esperar comida durante todo el da todos los das (o a primera hora de la maana), estos efectos secundarios se convierten en un problema menor (gracias a una sustancia que produce nuestro cuerpo llamada grelina). Una vez ms piense en ello en trminos de un caverncola. Sin duda alguna encontramos maneras de sobrevivir durante los perodos de escasez y abundancia, y eso sigue siendo cierto hoy en da. De hecho nuestro cuerpo requiere de 84 horas de ayuno antes de que nuestros niveles de glucosa se vean afectados negativamente. Como estamos hablando de pequeos ayunos (perodos de 16 a 24 horas), esto no lo afectara en lo ms mnimo.

UNA ADVERTENCIA IMPORTANTE:

El ayuno intermitente puede ser complejo para las personas que tienen problemas con la regulacin de azcar en la sangre, sufren de hipoglucemia, diabetes, etc. Si usted es parte de alguna de esas categoras, le recomiendo que consulte con su mdico o nutrilogo antes de ajustar su horario de comidas. Considero que se necesita ms investigacin para estos casos particulares y por lo tanto le recomiendo que haga lo que funciona mejor para usted.

Puedo Desarrollar Msculo y Aumentar Peso Durante el Ayuno Intermitente?

Por supuesto!

De hecho, yo he estado practicando el ayuno intermitente durante los ltimos tres meses ms o menos, y he desarrollado msculo, con un mnimo aumento de mi porcentaje de grasa corporal. Todava consumo la misma cantidad de caloras que consuma antes, pero en vez de comer durante todo el da, reduje todo mi consumo de caloras en un lapso de ocho horas.

11 AM ejercicio con entrenamiento de fuerza en un estado de ayuno.

12 PM consumo inmediatamente media mitad de mis caloras de todo el da (una comida regular basada en alimentos enteros, seguido por un licuado cargado de caloras.)

7 PM Consumo la segunda parte de mis caloras de todo el da con una gran cena.

8-12 PM del da siguiente: Ayuno durante 16 horas.

Este mtodo se ha tomado de uno de los mejores recursos en internet sobre el ayuno intermitente y la construccin de msculo: Lean Grains. En un mtodo diferente, mi amigo Nate Green desarroll una increble cantidad de msculo durante 24 horas de ayuno los domingos. No estoy bromeando cuando digo esto ha revolucionado mi perspectiva sobre la construccin de msculo y perdida de grasa.

Finalmente, este mtodo va en contra de los tpicas tcnicas "Bulk and Cut" de comer en exceso para desarrollar msculo (adems de agregar una gran cantidad de grasa) antes de cortar caloras para perder grasa (junto con un poco de msculo) y establecerse en un peso mayor. Yo prefiero este mtodo que la tcnica Bulk and Cut por varias razones:

No tiene que hacer un cambio drstico. Si usted sube 30 libras y luego disminuye a 25 para aumentar 5 libras de msculo, su cuerpo est pasando por cambios drsticos de masa corporal. Su ropa le quedar de otra manera, usted tendr diferentes niveles de definicin, y su cuerpo se preguntar Qu est sucediendo?

Usted est consumiendo menos alimentos y como consecuencia gastando menos dinero. En lugar de comer en exceso para aumentar una 1 libra de msculo y 4 libras de grasa en una semana o dos, usted est preparndose para comer exactamente lo suficiente para aumentar 1 libra de msculo sin agregar mucha grasa. S, es un equilibrio delicado, pero el cambio no es tan drstico. Simplemente esta desarrollando poco a poco, constante y continuamente desarrollando msculo y fuerza durante muchos meses.

No hay necesidad de prepararse para las "vacaciones": a todos nos gusta lucir bien desnudos a poco no? Cuando usted est agregando msculo, usted no tiene que preocuparse por preparar su cuerpo antes de las vacaciones, alterando drsticamente su alimentacin (una dieta miserable por un mes). Me gusta la tcnica de Anthony Mychal nunca estar ms de dos semanas alejado. Mantenga bajo su porcentaje de grasa corporal, aumente la fuerza y el msculo, y si por casualidad usted nota que su grasa corporal est aumentando, disminuya nuevamente los carbohidratos. En un lapso dos semanas podr volver a su porcentaje preferido de grasa corporal y podr continuar con el proceso de construccin muscular.

El Ayuno Intermitente Tiene Efectos Diferentes en Hombres y Mujeres?

S, el ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera diferente. Este artculo sobre la Dieta Paleo para las mujeres habla ampliamente sobre los efectos negativos del ayuno intermitente para las mujeres. Este artculo sobre Marks Daily Apple hace un trabajo fantstico al romper las diferencias entre hombres y mujeres y la manera en que se ven afectados por el ayuno intermitente, explicando finalmente que:

"Un estudio, que mencion antes como evidencia de un beneficio del ayuno, encontr que si bien podra mejorar la sensibilidad a la insulina en los hombres, las mujeres no vieron esa mejora. De hecho, la tolerancia a la glucosa en ayunas de las mujeres en realidad empeor. Ouch.

Otro estudio examin el efecto de ayunas cada tercer da de los lpidos sanguneos. El colesterol HDL de las mujeres mejor y sus triglicridos se mantuvieron estables; el HDL de los hombres se mantuvo estable y sus triglicridos disminuyeron. Favorable, aunque los resultados variaron en cada sexo.

Ms tarde, los hombres y las mujeres obesos disminuyeron la grasa corporal, peso corporal, presin arterial, colesterol total, colesterol LDL, y triglicridos en un rgimen de ayuno. Estas personas eran obesas, sin embargo, las mujeres perimenopusicas fueron excluidas del estudio, por lo que los resultados no podran aplicarse a las personas delgadas o las mujeres en edad reproductiva. "

En pocas palabras: S, los hombres y las mujeres tienen diferentes experiencias con el ayuno intermitente, todos somos copos de nieve nicos (s, incluso usted), y su cuerpo se ver afectado por el ayuno intermitente de manera diferente que la persona que est a su lado. Mi mejor consejo Intntelo! Monitoree los resultaros y vea cmo se va sintiendo.

Preguntas Ms Frecuentes Sobre el Ayuno Intermitente

"Me dar mucha hambre?" Como se ha explicado anteriormente, este es generalmente el resultado de los hbitos que ha construido para su cuerpo. Si usted est constantemente comiendo o siempre come a la misma hora del da, su cuerpo puede aprender a prepararse para la comida al comenzar el proceso de produccin de insulina y la preparacin de alimentos. Despus de un breve periodo de ajuste, su cuerpo puede adaptarse al hecho de que slo est comiendo un par de veces al da.

Recuerde, las capacidades fsicas y cognitivas de su cuerpo no se reducirn como consecuencia del ayuno. "Cmo voy a obtener energa para mis entrenamientos? Si ayuno, no voy a estar agotado y sin poder realizar mis entrenamientos? "Esta tambin era una de mis principales preocupaciones. Y en mi primero o segundo entrenamiento, era muy raro que no haya consumido una comida cargada de carbohidratos antes del entrenamiento. Sin embargo, despus de algunas sesiones, me di cuenta de que mi cuerpo poda claramente funcionar (e incluso prosperar) durante mis sesiones de entrenamiento a pesar de no comer una comida antes del entrenamiento como lo afirma Mark Daily Apple:

El entrenamiento en ayunas en realidad puede dar lugar a mejores adaptaciones metablicas (que significa un mejor rendimiento), mejora la sntesis de protenas musculares, y una superior respuesta anablica a la alimentacin despus del entrenamiento (usted tendr hambre y desarrollara ms msculo si entrena con el estmago vaco).

Dicho esto, actualmente estoy experimentando un suplemento BCAA antes del entrenamiento para ver el efecto que tiene en el desarrollo muscular. Hasta ahora, todo va bien, aunque todava yo no estoy vendido en la necesidad del suplemento. Lo mantendr informado. "Me gusta la idea de hacer ejercicio en ayunas, pero trabajo de 9 a 5 y no puedo entrenar a las 11AM. Qu se supone que debo hacer? "

Martin de LeanGains extiende algunas diferentes opciones para usted, dependiendo de su horario de entrenamiento. El mejor consejo es que no se asuste y no analice demasiado a menos que sea un atleta de lite preocupado con el rendimiento ptimo en todo momento. Si es un hombre normal o una chica tratando de bajar algunas libras y ser ms fuerte, haga lo mejor que pueda. Acaso el ayuno no causar perdida muscular?

Otra de mis preocupaciones, pero resulta que...no tena fundamento. La industria de los suplementos nos ha dicho que necesitamos consumir 30 g de protenas cada pocas horas, ya que esa es la mayor cantidad de protenas que nuestro cuerpo puede procesar a la vez. Junto con eso, se nos ha dicho que si no comemos protenas cada pocas horas, los msculos de nuestro cuerpo comenzarn a deshacerse para ser quemados como energa.

Una vez ms, NO ES CIERTO! Este estudio muestra que nuestros cuerpos son expertos en la preservacin de los msculos, incluso durante el ayuno, y resulta que la absorcin de las protenas de nuestro cuerpo se puede realizar durante muchas, muchas horas. Las protenas que se consumen en un periodo de tiempo ms corto no tienen ninguna diferencia en el cuerpo en comparacin con la protena tomada en periodos todo el da. "Qu pasa si mi cuerpo entra en modo de hambruna por no comer?"

Ahora, el proceso mental aqu es que cuando no nos alimentamos nosotros mismos, nuestros cuerpos asumen que las caloras no estn disponibles y por lo tanto optan por almacenar ms caloras de las que quema, eliminando los beneficios de la prdida de peso con el ayuno. Afortunadamente, esto no es cierto. Como lo explica el tan elocuentemente Martin de LeanGains (como puede ver, l es bueno en esta materia):

"La evidencia ms temprana de la tasa metablica baja en respuesta al ayuno se produjo despus de 60 horas (-8% en la tasa metablica en reposo). Otros estudios muestran que el metabolismo no se ve afectado, hasta despus de 72-96 horas.

Aparentemente paradjico, la tasa metablica en realidad aumenta con el ayuno a corto plazo. Para algunos nmeros concretos, los estudios han mostrado un incremento del 3.6% - 10% despus de 36 a 48 horas (Mansell PI, y sus colaboradores, y Zauner C, sus colaboradores.) La epinefrina y norepinefrina (adrenalina /noradrenalina) agudiza la mente y nos pone en movimiento. Rasgos deseables que nos invitan a buscar alimentos o que el cazador mate a su presa, aumentando la supervivencia. En algn momento, despus de varios das sin comer, este beneficio no otorga ninguna ventaja para la supervivencia y probablemente le habr ocasionado ms dao que bien, en su lugar, una adaptacin que favorece la conservacin de la energa result ser un beneficio.

"Esto parece una locura, no lo voy hacer". Est bien! Est perdiendo grasa corporal, desarrollando msculo, y recibi un certificado de buena salud por su mdico? Si puede decir que s a las preguntas anteriores, IMPRESIONANTE! Siga haciendo lo que est haciendo, porque est funcionando. Sin embargo, si lo que est haciendo no est funcionando, o no est consiguiendo los resultados que usted esperaba, por qu no darle una oportunidad? Esperemos que las docenas de estudios por lo menos le den curiosidad. Experimentar por usted mismo es la mejor manera de determinar qu mtodos funcionan en usted.

Consejos y Trucos Sobre el Ayuno

No se espante. Deje de preguntarse: "puedo ayunar 15 horas en lugar de 16?" O "Y si me como una manzana durante mi periodo de ayuno, arruinar todo?" Relax. Su cuerpo es una pieza finamente sintonizada de maquinaria y aprende a adaptarse. No todo est definido como usted lo piensa. Si quiere desayunar un da, pero el otro no, eso est bien. Si usted quiere lograr un rendimiento esttico o deportivo ptimo, tendr que ser ms rgido en su disciplina, de lo contrario...relajase y no se preocupe por pequeeces.

Espere miradas divertidas. Hace unas semanas varios amigos se quedaron en mi casa, y todos se quedaron boquiabiertos cuando les dije que ya no desayuno. Trat de explicrselos, pero recib muchas miradas raras. El desayuno se ha vuelto tan arraigado en nuestra cultura que el no comer parece una locura. Usted recibir miradas extraas de los que lo rodean... Acptelas! Mantngase ocupado. Si solo est sentado pensando en cunta hambre tiene, ser ms probable que luche con esto. Por esa razn, programo mis perodos de ayuno para lograr una mxima eficiencia y una mnima molestia:

Mis primeras horas de ayuno son despus de consumir una SUPER comida, donde la ltima cosa que quiero pensar es en comer.

Cuando me voy a dormir: 8 de mis 16 horas estn ocupadas en dormir. Resistente a sentir hambre cuando estoy soando en convertirme en Jedi.

Cuando estoy ocupado: Despus de despertar, ya han pasado 12 horas de mi ayuno. Pase tres horas haciendo mi mejor trabajo (bebiendo t verde y escuchando PM, que es exactamente lo que estoy haciendo mientras escribo este artculo), y luego viene mi hora final de ayuno: ejercicio.

No tengo tiempo para pensar en lo hambriento que estoy, porque mantengo ocupado constantemente a mi cerebro. Las bebidas con cero caloras son aceptables. Como se dijo anteriormente, bebo t verde en la maana para obtener el impulso del caf mientras escribo. Si quiere beber agua, caf negro o t durante el perodo de ayuno, est bien. Recuerde, no piense demasiado - mantenga las cosas simples. Monitoree sus resultados, escucha a su cuerpo:

Le preocupa perder masa muscular? Mantenga un registro de sus rutinas de entrenamiento de fuerza y vea si est aumentando su fuerza.

Compre un sistema barato de pinzas de grasa corporal y monitoree su composicin de grasa corporal.

Monitoree sus caloras, y vea cmo su cuerpo cambia cuando come la misma cantidad de comida, pero consumida en un tiempo determinado.

Todo el mundo reaccionar de manera diferente con el ayuno intermitente, no puedo decirle cmo su cuerpo va a reaccionar. Depende de usted escuchar a su cuerpo y ver cmo estos ajustes cambian su cuerpo. No espere milagros. S, el ayuno intermitente puede potencialmente ayudarle a perder peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y secretar la hormona del crecimiento (todo esto es genial), pero es slo UN factor en cientos que determinarn su composicin corporal y la salud general. No espere bajar el 8% de grasa corporal y que se le desarrollen los msculos slo por no desayunar. Usted necesitar centrarse en construir hbitos saludables, comer mejores alimentos y estar cada vez ms fuerte.

Esto es slo una herramienta que puede contribuir a su xito...

Para Resumirlo Todo...

El ayuno intermitente puede llegar a tener algunos beneficios muy positivos para alguien que intenta perder peso o aumentar masa corporal magra. Los hombres y las mujeres tienden a tener resultados diferentes, al igual que cada persona obtendr diferentes resultados. La nica manera de averiguarlo es con la propia experimentacin. Hay varias maneras de "hacer" el ayuno intermitente:

Ayune y alimntese regularmente: ayune por un determinado nmero de horas, posteriormente, consuma todas las caloras dentro de un lapso de tiempo.

Coma normalmente, despus ayune 1 o 2 veces a la semana: Consuma sus comidas normales todos los das, posteriormente, elija uno o dos das a la semana en los que ayunar durante 24 horas. Coma la ltima comida el domingo por la noche, y luego no coma hasta la cena del da siguiente.

Ayuno ocasional: probablemente el mtodo ms fcil para la persona que quiere hacer la menor cantidad de trabajo. Es simplemente saltarse una comida cuando sea conveniente. En el camino? Brnquese el desayuno. Tuvo un da ocupado en el trabajo? Brnquese el almuerzo. Comi poco el da sbado? Que la cena del domingo por la noche sea su primera comida del da.

Recuerde: Una de las reglas de la rebelin es cuestionar todo. Si esto parece como algo que le gustara probar, Intntelo! Si suena loco para usted, pregntese por qu usted piensa que parece una locura, y haga su propia investigacin y experimentacin antes de condenarlo.

Sobre el Autor

Steve Kamb es el creador y propietario de NerdFitness.com - una comunidad de fitness dedicada a ayudar a mejorar las vidas de los nerds, ejecutivos, y gente comn. En poco ms de cuatro aos, Steve ha llevado el Nerd Fitness de ser un simple blog de un solo hombre a desarrollarlo en una "rebelin" apasionada de ms de 100,000 miembros leales y ms de un milln de visitas mensuales.

Mientras administra Nerd Fitness desde su computadora, Steve hace ejercicio y ha sido aventurero de todo el mundo, ha explorado las ruinas de Machu Picchu y Angkor Wat, buceado con tiburones en la Great Barrier Reef, caminado la Gran Muralla de China, ha vivido como James Bond en Monte Carlo, monitoreando animales en sur de frica, y ha sido conferencista en Facebook, Google y TEDxEmory.

Lista de Lecturas Recomendada:

Que Dice la Ciencia Sobre el Ayuno Intermitente

El Ayuno Intermitente Finalmente Se Est Convirtiendo en la Principal Recomendacin de Salud

Queme las Clulas de Grasa con Este Simple Truco Alimenticio

Ayuno Intermitente, Uno Ms de los Mitos Relacionados con la Obesidad, las Suposiciones y los Hechos Respaldados por la Evidencia

Intermittent Fasting Shown to Improve Diabetes and Reduce Cardiovascular Risk