mindfulness para principiantes
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Mindfulness para principiantes[agosto2015]
Este es un resumen personal, no oficial, y con comentarios propios, del libro: “Mindfulness para principiantes” de Jon Kabat-Zinn
Hemos utilizado, para la elaboración del mismo, la edición española hecha por Kairós en Barcelona, Mayo del 2013
DEFINICIÓN
Podríamos definir el Mindfulness como la atención deliberada y sin juicio (no crítica) al momento presente
Técnica basada en más de 2500 años de práctica afianzada en el budismo, el Dr. Jon Kabat-Zinn la ha dado a conocer en Occidente con un fundamento científico muy intenso a través de su programa MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction) tambiémn titulado en español RBAP (Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena)
MEDITACIÓN PARA:
1. Regular sistemáticamente nuestra atención
y energía
2. Influir en la cualidad de
nuestra experiencia
3. Actualizar el amplio abanico
de nuestra humanidad
4. Y de nuestra relación con los
demás y el mundo
¿QUIÉN ES EL QUE RESPIRA?
La práctica guiada, diaria y
consciente
El abordaje informal práctico de tus acciones
en todas las facetas de tu vida
Debemos tener la mente de un principiante, aunque seas un experto, como medio para no dejar de sorprenderte y abrirte al conocimiento y el aprendizaje
Sólo respiramos en el “presente” y en el “ahora”. Es por eso que la respiración es el ancla más importante
2 formas de meditar que se complementan
EL PASADO
La atención es la relación que se establece entre el perceptor y el objeto percibido. Lo primordial es, por tanto, la consciencia de lo que estás percibiendo en el presente
Pero es el pasado, por más doloroso que sea, el único trampolín que tenemos para construir el presente. Es como la arcilla para el alfarero
MODO HACER ≠ MODO SERHACEDOR HUMANO ≠ SER HUMANO
Actuamos más que somos. Pasamos acciones de unas a otras sin estar realmente en ninguna. El Mindfulness justamente está en no hacer, no ir a ningún lado… porque ya estás aquí
¿Qué beneficios neurológicos tiene=:• Activa ambos lados del cerebro• Provoca cambios en el sistema
inmunitario• Activa la corteza cerebral implicada
en la experiencia directa del momento presente
• Facilita el engrosamiento del hipocampo (mejorando la memoria)
• Adelgaza la amígdala derecha, una estructura del sistema límbico que activa la reacción de miedo
CALIBRACIÓN DEL INSTRUMENTO
Hay que aprender a estabilizar y calibrar el instrumento con el que vamos a trabajar: nuestra mente
Es como si tuviéramos que calibrar un telescopio que estuviera encima del mar: las olas son los pensamientos, el telescopio la atención focalizada
La esencia de la práctica consiste en estar atento a la experiencia presente sin esperar a que sea diferente: MORAR EN LA CONSCIENCIA
Eso implica disciplina para llevar la atención al presente sin enjuiciarlo, ocurra lo que ocurra en ese momento
EL MODO POR DEFECTO
El funcionamiento neural “por defecto” (la forma en la que funciona nuestra mente cuando le dejamos hacer por ella sola) es estar siempre en movimiento
El Miundfulness lo que busca es conseguir parar ese movimiento para focalizarlo en un único objeto de atención
Podríamos decir que lo contrario al Minfulness es el Mindfull (la mente llena) o el Mindlessness (la distración del pensamiento continuo)
EL SIGNIFICADO DEL BUDHA
Podríamos decir que Budha (el que ha despertado) no es propiamente una divinidad sino la representación de diferentes estados mentales
Es el que ha despertado a la realidad, a la naturaleza de la mente y del sufrimiento
Budha investigó y trabajó con la herramienta más poderosa que tenía a su alcance: su propia mente y su propio estado de consciencia y atención
NO PENSAR
Desde pequeños se nos enseña a pensar correctamente… pero no a no pensar: morar en la consciencia
La atención y la consciencia pueden entrenarse igual que el pensamiento
El objetivo no es parar el pensamiento sino familiarizarse con él para que no ocupe toda tu mente todo tu tiempo
SELFING
Se conoce como Selfing el hecho de colocarnos en el centro del universo. Estar secuestrados por el ego de nuestros pensamientos
En el Mindfulness no hay un “yo”, un “mi” o un “mío” a lo que aferrarse
SEXTO SENTIDO
Para el budismo la mente (la consciencia que tenemos) es un 6º sentido
De hecho no necesitamos nada más para saber dónde estamos en el mundo
La propiocepción nos informa sobre la posición de nuestro cuerpo en el espacio
Y la introcepción de cómo nos sentimos por dentro
No hay una separación entre percepción interna y externa. La consciencia es única y unifica el sujeto perceptor al objeto percibido
Consciencia = darse cuenta. Es un verbo, es un proceso, una dinámica… no un destino final
FOCO NARRATIVO Y FOCO EXPERIENCIAL
La Universidad de Toronto ha demostrado que existen varias redes neuronales autorreferenciales. Entre ellas el Foco Narrativo (FN) y el Foco Experiencial (FE)
Tendemos a corroborar nuestras narrativas personales. Siempre encontraremos argumentos o ejemplos para lo que nos interesa. Pero nuestras narrativas no reflejan nuestra verdad completa. Somos más que nuestra narrativa
El Mindfulness potencia el FE disminuyendo el FN
FOCO NARRATIVO
• Es el proceso por defecto
• Elabora historias basadas en nuestras experiencias
• Es una modalidad cargada de pensamiento asociada frecuentemente a la preocupación y la cavilación
FOCO EXPERIENCIAL
• Se activa cuando focalizamos el momento presente
• Está centrada en el cuerpo y en la experiencia sensorial
• No evalúa ni emite juicios: acepta
SOMOS COMPLETOS
Somos completos, totales, complejos, inmensos
Somos más que lo que nuestra narrativa diga de nosotros
Podemos prestar atención a la realidad que se manifiesta momento tras momento
Es como hacer una rotación ortogonal de la consciencia
Y no nos preocupemos si no sabemos hacerlo. Esa es la mente que necesitas: la mente del principiante
Es tener la mente preparada, dispuesta a indagar, a mirar más allá
HEARTFULNESS
En cierto modo podríamos decir que Mindfulness = Heartfulness
No podemos desligar la atención plena de la atención afectuosa
La práctica del Mindfulness se corresponde a una actitud suave, amable y comprensiva hacia uno mismo
Si eres consciente de lo que ocurre estás haciendo bien las cosas… incluso cuando te equivocas
Hay que suspender el juicio crítico, sobre todo con uno mismo
Eso es signo de inteligencia y una manifestación de bondad
EUDAMONIA
Se conoce como Eudamonia la sensación de bienestar y plenitud cuando abandonamos el juicio crítico
Ocurre entonces que podemos sentir alegría y mostrar real bondad por los demás
El cultivo del Mindfulness te ayuda a ver mejor aquello de lo que te quieres alejar
Recuerda: la consciencia del dolor… no duele
SUFRIMIENTO ADVENTICIO
Es el dolor intrínseco, interior, que aumenta el dolor extrínseco
El Dharma nos indica que el mundo, la vida, es sufrimiento
Sufrir por el apego, por el odio o por la desilusión de lo que no podemos alcanzar (delusión)
Esos son los 3 venenos de la mente:• La avidez: querer conseguir siempre lo
que deseas• La aversión: rechazar lo que no nos gusta;
querer que las cosas no sean como nos gustaría que fueses
• La delusión: las trampas que provocan las profecías autocumplidas (pasa aquello que decimos que va a pasar)
El dolor es inevitable, el sufrimiento que lo acompaña, no
LA IMPERMANENCIA
Nada perduraTodo cambia
Y nuestra consciencia es libre de elegir la respuesta
Tal y como decía Viktor Frankl: “Al hombre se le puede
arrebatar todo, menos la libertad de elegir su propio
camino”
AHIMSA
El cultivo del Mindfulness es como plantar y regar una bellota. Al cabo de 30 o 40 años dará un roble protector
El cultivo del Mindfulness es también un fundamento ético de no-violencia, de compasión
Y esto siempre comienza por uno mismo: AHIMSA
Es como el juramento hipocrático: Primum, no nocere (Primero, no provocar dolor)
EL MOMENTO ES AHORA
El momento, siempre, siempre, siempre… es ahora
El Mindfulness no es una técnica. Es una forma de ser
Al aprenderlo serás capaz de llevarlo de nuevo al mundo para que tus alumnos (hijos, amigos, discípulos…) afinen su propio instrumento en cualquier ámbito educativo o de desarrollo personal
FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS
NO JUZGAR
• Todo está teñido de juicio. Sé consciente de ello. No trates de cambiar las cosas. No saber es como no juzgar
PACIENCIA
• Siempre estamos de camino hacia otro sitio (físico o vivencial) Nos motivamos e impacientamos de forma continua. Aprende a estar “fuera del reloj” y a vivir la atemporalidad del ahora
MENTE DE PRINCIPANTE
• Cuando creas que sabes sobre meditación, habrás pedido la mente de principiante. No es falsa modestia, es una actitud de estar abierto
CONFIANZA
• Dado que mente, cuerpo, sentidos, conocimientos… pueden estar en lo cierto o engañarte, la mejor actitud, siempre, será la de confiar
NO ESFUERZO
• Dado que no hay un lugar donde ir, ni nada que hacer… sólo hay que estar en el presente y el ahora. Ser antes que hacer. Este momento ya es perfecto
ACEPTACIÓN
• No significa resignación pasiva ni cavilación depresiva (regresar al pasado con mirada triste) Es entender el modo en el que las cosas son y aceptarlas en este momento
DEJAR IR
• Que también significa dejar ser. El no-apego. El no aferrarnos al odio. Es dejar tener, es soltar, no identificarse. Es liberar
CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA FORMAL
• Lleva tu atención a tu propia experiencia
• Elige cada día un tiempo para la práctica formal. Cualquier cosa a la que renuncies para practicar palidece comparada con los beneficios que te proporciona
• Dedica, al menos, 6 meses antes de decidir continuar o no. Hazlo no porque vayas a ser mejor persona. Ya eres una persona total, completa. Con tus puntos buenos y tus imperfecciones. Hazlo porque te quieres
• Busca un momento y un lugar. Hazlo sacrosanto. Es solo tuyo
• Ayúdate de prácticas guiadas
• No se trata de mirar el paisaje. Se trata de verlo, de sentir tu cuerpo. De ser consciente
• Muy pronto estas prácticas se incorporarán a tu rutina y no te requerirán casi esfuerzo… pero eso sólo pasará dentro de unas décadas
RECOMENDACIONES1. La postura
Tu porte es importante. Poco importa que estés sentado, de pie, caminando o tumbado. Pero debes permanecer despierto para potenciar la atención plena
Aún así, la mejor postura es estar sentado, con la espalda recta pero relajada, cabeza erguida y mentón ligeramente recogido
Si estás sentado en una silla, no cruces las piernas. Si estás, en cambio, sentado en el suelo, puedes cruzarlas (en la postura birmana o en postura de loto)
Las manos relajadas, separadas a ambos lados, recostadas en las rodillas o tocándose la punta de los dedos
Lo importante no es tanto la posición como la precepción de las sensaciones que tengas
RECOMENDACIONES2. Ojos, sueño y tiempo
• Ojos: es indistinto si están cerrados o abiertos. Pero si los abres, dirige tu mirada a un punto fijo cercano y deja que permanezca estable y relajada
• Si tienes sueño: es obvio que deberías intentar evitarlo: agua fría o un masaje vigorizante. Intemta evitar también las distracciones en la medida de lo posible pero, ten en cuenta, que más que las condiciones externas es de ti de quien depende la calidad de tu atención
• Cuidando el tiempo: es tuyo. Que no te interrumpan. Dedícatelo a ti para cultivar la atención plena y la pureza de tu corazón
BIBLIOGRAFÍA ADICIONAL
Paso a numerarte sólo algunos de los libros que pueden ayudarte en este camino que has decidido seguir
Hay muchos más, incluso algunos que se alejan de la propia práctica del Mindfulness pero que pueden ayudarte
Algunos, como el propio que te he resumido, cuentan con CD con prácticas guiadas de Mindfulness, pero también puedes ayudarte de algunas aplicaciones para smartphones o tablets que tienen guías de meditaciones. Son muy útiles
Y siempre, como consejo, ayúdate de un maestro que te acompañe y te guíe en este proceso
• Chogyam Trungpa: Meditación en acción
• Shunryu Suzuki: Mente zen, mente de principiante
• Jon Kabat-Zinn: Mindfulness en la vida cotidiana
• Jan Chozen Bays: Cómo entrenar a un elefante salvaje
• Elisabeth Hamilton: Desentrena a tu loro
• Matthieu Ricard: El arte de meditar• Matthieu Ricard: En defensa de la
felicidad• Viktor Frankl: El hombre en busca de
destino• Daniel Goleman: Focus• Chade-Meng Tan: Busca en tu interior• Eline Snel: Tranquilos y atentos como
una rana• Sangharakshita: Los diez pilares del
budismo• Thich Nhat Hanh: La felicidad
EL AUTOR
David Cuadrado es socio director de Viventia, consultoría especializada en formación y desarrollo vivencial y experiencial
Psicólogo social es autor de 3 libros y más de 30 artículos publicados
Puedes saber algo más de él en:
• www.viventia.es
• #cuadraguru
• David Cuadrado Salido