PROGRAM LATIHAN

ENDURANCE

Oleh:Saifudin Zuhri, M. Kes

Contoh latihan endurance yaitu: lari dg berbagai variasinya, bersepeda dan berenang

Beberapa contoh latiahan lari dengan berbagai variasi: interval training, lari jarak jauh, latihan speed play ( fartlek) dan latihan interval sirkuit

1. Interval Training

Diperkenalkan Woldemar Gerschel (1930-an), pelatih dari Jerman.

Istilah dlm interval training: set, repetisi, waktu latihan, jarak latihan, frekuensi dan waktu jeda antar repetisi dan antar set.

Tabel: The interval training prog. for endurance exerc

(Fox & Mathews, 1981): SET REPETATION

WORK INTERVALRELIEF TIME

Training Distance

Training Time

SET I

One 220 yardRun= 1

repetation

Hence, one 220 yard run

will be repected 6

times

Run 220 yard

The 220 yard one run in 33 seconds

33 seconds

There is 1 minute

30 seconds between each

repetition1 minute, 30

sec

Set 1 6 X 220 @ 0:33 (1:30)

• Berlari: 220 yard• Waktu: 33 detik (bisa dilakukan kembali ke

start)• Istirahat: 1 menit, 30 detik• Diulangi: 6 kali dengan prosedur yang sama• Jika latihan diprogram lbh dr 1 set, maka

waktu istirahat antar set 2-3 menit u intensitas sedang dan 3-5 menit u intensitas berat

• Atau denyut jantung telah kembali ke 120 atau 100 x/menit.

Wilmore & Costill (1988) menseting interval training sbb:

Set 1: 6 x 400 m, waktu 75 detik, jeda antar repetisi 90 detik

Set 2: 6 x 800 m, waktu 180 detik, jeda antar repetisi 200 detik

Untuk memenuhi prinsip overload, latihan dpt dimanipulasi dari satu atau lbh komponen latihan, misalnya: Menambah repetisi dan atau Menambah set dan atau Mengurangi waktu jeda antar repetisi dan atau Menambah jarak tempuh

Tentu mempertimbangkan aspek fisiologis terlatih

2. Latihan Jarak Jauh

Lat jarak jauh di sini yaitu: lat berlari dg jarak yg ditentukan, tanpa istirahat sampai jarak selesai ditempuh.

Fox & mathews (1981) membagi 2: continuous slow running (CSR) contonuous fast running (CFR)

• Pada CSR, jarak yg harus di tempuh: 2 – 5 kali dari jarak lomba yg ditentukan.

• Misalnya: – Pelari 1 mil, maka berlatih dg jarak 2-5 mil– Pelari 3 mil, maka berlatih dg jarak 6-12 mil– Pelari 6 mil, maka berlatih dg jarak 12-18 mil

• Intensitas latihan: 70-75% HRR atau 80-85% HR max

• Sdgkan pada CFR di mana latihan lari lbh cepat dan jarak lbh pendek, maka intensitas lat 80-90% HRR atau 80-85%HRmax

3. Latihan Speed Play (Fartlek)

Lat speed play (fartlek) merup interval training yg tdk formal, termasuk CSR dan CFR yg bergantian (Fox and Mathews, 1981).

Lat bervariasi, lat bebas sesuai kemauan terlatih

Tujuan utama lat adalah kegembiraanTempat latihan yg rekreatif (pinggiran kota,

berbukit, pegunungan/tempat menyenangkn)Umumnya berlangsung 45 menit atau lbh.

Contoh I: latihan fartlek (Cretmeyer, 1974)

Pemanasan: lari 5-10 menit Lari cepat konstan sejauh ¾ - 1 ¼ milJalan cepat 5 menitLari biasa diselingi sprint 65-75 yard

diulang-ulang sampai timbul kelelahanLari bias, diselingi loncatan 3-4 kaliLari dg kecepatan penuh ke atas bukit,

sampai 175-200 yardLari cepat 1 menitDiakhiri lari keliling lapangan 1-5 kali

Contoh II: Lat fartlek (Wilt, 1968)Pemanasan: joging 10 menitMelakukan senam calisthenic scr kerasLari ¾ kecepatan penuh, sebanyak 1-2x, ¾-11/4

mil. Diselingi jalan 5 menit diantaranyaAkselerasi sprint 4-6 x 150 yard, dg cara joging 50

yard, langkah cepat 50 yard, sprint 50 yard dan berjalan 50 yard diantaranya

Lari 4-6 x 44o kecepatan submaksimal, diselingi jogging

Jalan 10 menitCSL 2 menitLari 8-12 x 110 yard, dg speed 1 ½-1 ¼ detik d

bwh kec maks, jogging diantaranyaDiakhiri jogging 1 mil

4. Latihan Interval Circuit

Penggabungan lat interval dan lat sirkuitJarak sirkuit sampai 5 mil, dg stasiun

setiap jarak 400-1600 yardAtlit melakukan jogging atau sprint

diantara stasiunKemudian berhenti u melakukan lat

kekuatan, fleksibilitas atau endurance exercise seperti lat sirkuit.

Kemudian melanjutkan sprint atau jogging ke stasiun berikutnya.