http://hcpadangluar.blogspot.com/2010/12/mengalakan-senam-porpi.html

Untuk menerapkan PHBS di Puskesmas Luar Tim PROMKES,mengadakan kegiatan Olahraga senam dan pengajian tiap hari sabtu. kegiatan senam diikuti oleh seluruh staf puskesmas termasuk dari PUSTU dan POLINDES.Jenis senam yang diadakan adalah senam PORPI( senam pernafasan Indonesia). yang di pandu oleh Instruktur PORPIPORPI adalah olahraga dan Seni pernapasan salah satu olah raga yang belakangan meningkat animonya di masyarakat, baik yang berkategori kanuragan, ataupun yang tidak, seperti olah raga pernapasan yang dikembangkan PORPI, tanpa unsur kanuragan namun mengejar kesehatan jasmani dan rohani semata.Di awal pembentukannya, paket latihan telah mengacu pada rumus senam yang benar, yaitu dengan mengaplikasikan Kurva Intensitas. “Kurva Intesitas merupakan sebuah rumusan senam yang benar, terdiri atas Senam Peregangan Otot, Senam Pemanasan, dan Senam Persendian. beberapa gerakan senam juga diadopsi oleh PORPI, tidak sekedar model tradisional. Gerakan tersebut diantaranya ditujukan untuk meningkatkan animo generasi muda memasyarakatkan senam pernapasan. Gerakan-gerakan tersebut, peregangan, aerobik unsur-unsur hiburan seperti disko, poco-poco, dangdut, kerasi dan sebagainya.

Paket latihan PORPI memiliki ciri khas, yang terdiri atas senam peregangan otot, senam pemanasan, senam persendian, senam disko, senam gerakan lamban, senam pernafasan 18 gaya seri I dan II.

Beban latihan diusahakan sedemikian rupa meningkat perlahan, sehingga pada saat mencapai puncak latihan (Peak Work), jumlah denyut nadi per menit berada dalam ‘kawasan latihan’ (Training Zone), yaitu sebuah kawasan yang dibatasi oleh angka 72% dan 87%, serta denyut nadi maksimal (dnm) yang diperbolehkan.Kembali ditekankan oleh Annie Widya Pranata, kurva intensitas adalah semacam teori dalam melakukan kegiatan senam yang meliputi, senam peregangan otot, senam pemanasan, dan senam persendian, guna memastikan latihan menjadi tepat dan efisien.

Sebetulnya, step kurva intensitas tersebut lahir karena adanya penyesuaian terhadap denyut jantung seseorang. Sebagai contoh, latihan dimulai dengan gerakan-gerakan yang sifatnya ringan, lalu berangsur-angsur bertambah berat, sehingga pada akhirnya mencapai daerah puncak yang dinamakan ‘Kawasan Latihan’.

Jika seseorang melakukan latihan sesuai dengan tahapan ”kurva intensitas”, hasil dari latihan akan mampu dipertanggungjawabkan secara medis fisiologis. Sebagai contoh, sebelum melakukan latihan, denyut nadi seseorang akan mencapai lebih 80 kali per menit.

Setelah selesai melakukan latihan senam peregangan otot, denyut nadi akan meningkat hingga ke angka 94 kali per menit. Denyut nadi tersebut, perlahan-lahan akan terus meningkat ketika seseorang memasuki fase akhir latihan senam persendian otot, denyutan mencapai140 kali permenit.

Kemudian, setelah melakukan senam gerakan lamban, perlahan-lahan denyut nadi akan kembali turun

sekitar 115 per menit. Akhirnya, setelah melakukan senam pernapasan 18 gaya, denyut nadi akan turun menjadi sekitar 98 kali per menit.

Di olah raga pernapasan, juga dikenal istilah ‘Intensitas Latihan’ dan ‘Kawasan Latihan’. Dalam olah raga yang memakai pendekatan pembebanan / aerobik, pengertian intensitas latihan berkaitan erat dengan kawasan latihan.

Paket latihan senam PORPI memiliki beberapa hal yang khas, segera setelah seseorang berlatih, akan menemukan beberapa ciri, baik senam tradisional maupun modern.

Di satu pihak, paket latihan PORPI juga melakukan pendekatan berdasarkan prinsip pembebanan atau aerobik (senam pemanasan, senam persendian dan senam disko), ada juga paket latihan PORPI dengan melakukan pendekatan berdasar prinsip relaksasi/meditasi (senam gerakan lamban, senam pernapasan 18 gaya).

Kedua jenis senam tersebut bermanfaat bagi pemeliharaan peningkatan, serta pemilihan kesehatan dan kesegaran jasmani, keduanya saling melengkapi. Pendekatan aerobik menekankan pembebanan sub-maksimal, memacu jantung dan paru, supaya bekerja lebih cepat, ditandai dengan jantung berdebar dan napas terengah.

Sementara, pendekatan relaksasi/meditatif yang diterapkan, tidak membebani jantung dan paru-paru secara sub maksimal seperti halnya aerobik, tetapi langsung melatih organ dalam dengan konsentrasi pikiran melalui pernapasan lembut, tenang, dalam, berkesinambungan, dan alami, yang membawa seseorang dalam ketenangan (rileks).

Denyut nadi maksimal yang dipakai sebagai pedoman dalam pengaturan pembebanan intensitas latihan adalah 220 kali per menit dikurangi usia olahragawan, sementara kawasan latihan minimal 87% dari dnm tersebut.

Sebagai contoh, berapa banyak kawasan latihan seorang perserta yang berusia 40 tahun, jika ia mengikuti latihan yang bersifat pembebanan / aerobic? Rumus = KL - 72 % / 87 % x (220-usia) per menit. Minimal 72% x 180 menit = 130 per menit, maksimal 87% x 180 menit = 157 per menit.

Penentuan kawasan latihan ini, penting untuk menghasilkan intensitas latihan optimum bagi seseorang. Jika kurang dari angka minimal, dalam melakukan gerakan-gerakan seperti Senam Kesegaran Jasmani dan Senam Disko yang berintensitas tinggi, sementara jika lebih, malah cenderung berbahaya. “Setiap peserta mesti memastikan kawasan latihan yang aman bagi dirinya tersebut,” urai motor dari PORPI ini.

Napas Yang UtamaInti dari pernapasan di PORPI adalah penerapan ‘pernapasan perut’ atau ‘napas bayi’. Semua literatur seni pernapasan Cina Kuno mengajarkan cara bernapas yang sama, yaitu pernapasan perut, ada juga yang menyebutnya sebagai pernapasan bayi atau pernapasan diafragma, karena pada pernapasan ini

diperlukan kerjasama dan sinkronisasi antara otot diafragma dan otot dinding perut.

Aplikasi dari napas ini, dibandingkan dengan pernapasan dada yang dangkal dan pendek, oksigen yang terserap paru-paru lebih banyak. Sehingga oksigen yang beredar ke seluruh jaringan tubuh melalui sirkulasi darah pun semakin banyak, hingga cukup untuk pembakaran dan metabolisme.

Manusia dewasa biasa bernafas dada dan pendek, dengan bernafas dangkal atau pendek, makin banyak oksigen kotor yang terperangkap di paru-paru dan tidak mampu dikeluarkan seluruhnya dengan sempurna.

Di penggunaan nafas perut yang dalam, kadar oksigen di jaringan akan meningkat, itu mengapa seseorang yang secara rutin melakukan senam pernapasan, menjadi lebih bugar dan lebih sehat. Bahkan, dilaporkan bahwa para penderita penyakit kronis dapat dikurangi bahkan disembuhkan. Jadi tunggu apalagi, mulai bersenam. (Zulhiddja, SKM)

Diposkan oleh Zulhiddja, SKM di 23.56

http://www.pesona.co.id/sehat/kesehatan/awet.muda.berkat.senam.pernapasan/002/002/28

Awet Muda Berkat Senam Pernapasan

Hidup sehat hingga usia senja merupakan dambaan semua orang. Annie Widya Pranata (62) termasuk salah

seorang yang beruntung dapat menikmatinya.  Nenek 10 cucu ini masih terlihat gagah, jauh dari kesan tua dan

tidak berdaya. Punggungnya masih tegap dan matanya masih dapat melihat dengan jelas tanpa kacamata. 

Annie sejak 25 tahun lalu menjaga kesehatannya dengan rutin berlatih olahraga pernapasan. Dia kemudian

menjadi salah satu pendiri Persatuan Olahraga Pernapasan Indonesia (Porpi).

Namun banyak orang yang masih ragu untuk mengikuti olahraga pernapasan. Mengapa pernapasan dijadikan

olahraga? Apa manfaatnya? Dengan melihat sosok Annie, sebetulnya pertanyaan itu sudah terjawab.

Berasal dari Tai ChiSetiap orang tentu bernapas. Namun menurut dr. Noviar Ahmad, SpKO, proses pernapasan kita sehari-hari

tergolong pasif, dengan frekuensi 12-18 kali setiap menit. Dengan olahraga pernapasan, proses yang pasif itu

diubah menjadi aktif.  Sehingga otot-otot pernapasan tambahan ikut bekerja, semisal otot leher. Karena itu

olahraga pernapasan sangat baik untuk penderita asma atau penyakit paru menahun.

Dasar dari beragam olahraga pernapasan adalah Tai Chi, yaitu paduan latihan pernapasan

dan meditasi yang diambil dari seni perang Cina kuno.  Prinsipnya memanfaatkan paduan

kekuatan yin (bersumber dari bumi) dan yang (bersumber dari langit) menggunakan formasi gerakan yang

memberikan keseimbangan dan keharmonisan. Dalam perkembangannya, setiap aliran seni olah napas

memiliki penekanan yang berbeda.

Menurut Annie, pada prinsipnya latihan yang dilakukan adalah menghirup dan mengeluarkan napas sebanyak-

banyaknya. Untuk itu kita dianjurkan melakukan pernapasan perut atau diafragma (aktif) dan bukan

pernapasan dada (pasif). Ciri-ciri pernapasan aktif adalah perut mengembang pada saat kita menarik napas.

Pernapasan aktif ini membuat frekuensi bernapas menjadi lebih sedikit, kurang dari 10 kali setiap menitnya.

Namun kapasitas vital udara yang masuk ke dalam paru-paru lebih besar. Sehingga semakin banyak oksigen

yang dapat diikat oleh haemoglobin dalam darah. Oksigen yang diedarkan ke seluruh tubuh ini berfungsi

dalam proses metabolisme manusia. Semakin banyak oksigen, semakin lancar metabolisme kita.

Olahraga pernapasan  memang berbeda dari aerobik misalnya, yang membebani jantung dan paru-paru.  Dalam

latihan ini, pernapasan melatih organ dalam dengan pemusatan pikiran (meditasi) melalui cara bernapas yang

lembut, dalam, tenang, berkesinambungan, dan alami. Dengan cara ini, tubuh dan jiwa akan merasa tenang.

Senam  Pernapasan“Dalam paket latihan Porpi, senam pernapasan merupakan bagian akhir dari rangkaian senam peregangan otot,

senam pemanasan, senam persendian, senam disko, dan senam gerakan lamban,” ujar Annie. Berat-ringannya

seluruh rangkaian senam ini diukur dengan kurva intensitas berupa grafik pengukuran denyut jantung tiap

menit. Khusus untuk senam pernapasan, denyut jantung yang disarankan kurang lebih 98 kali per menit.

Dalam senam pernapasan, gerakan dan napas merupakan kesatuan yang utuh. Antara satu gerakan dengan

yang lainnya dilakukan dengan santai, namun tidak boleh terputus-putus. Walaupun tampaknya mudah, kalau

dikerjakan dengan baik dan benar akan terasa berat. Ada dua seri senam pernapasan, yang masing-masing

terdiri dari 18 gerakan.

Pada umumnya, peserta pemula akan dilatih menarik dan mengeluarkan napas melalui hidung. Selanjutnya,

napas dikeluarkan dengan sedikit membuka mulut. Menarik dan membuang napas dilakukan perlahan-lahan,

karena jika dilakukan dengan keras dan tergesa akan merusak keseimbangan aliran energi.

Olahnapas pun tidak perlu dipaksakan, tapi justru harus dilakukan secara alami. Saat sedang menarik napas,

Anda tidak boleh mendadak berhenti, karena bisa membahayakan jantung. Kalau Anda merasa udara dalam

paru-paru sudah penuh, harus dikeluarkan (diembuskan) perlahan-lahan. Dalam melakukan gerakan, tenaga

berada pada pernapasan, bukan pada tangan atau kaki. Oleh karena itu, gerakan tangan dan kaki justru

dilakukan dengan lembut. Setiap gerakan disertai tarikan dan embusan napas.

http://fornasindonesia.wordpress.com/

Masyarakat Antusias Ramaikan Lomba Senam   PORPI

08 10 11

Memasuki hari ketiga, penyelenggaraan FORNAS 2011 semakin semarak. Ini ditandai dengan tingginya antusiasme masyarakat dalam mengikuti berbagai event yang diperlombakan dalam festival olahraga rekreasi pertama di Indonesia ini. Salah satunya adalah lomba Senam Persatuan

Olahraga Pernapasan Indonesia (PORPI) yang diikuti oleh 43 grup peserta, yang berasal dari berbagai propinsi diantaranya Jakarta, Jawa Barat, Banten, Yogyakarta dan Jawa Timur.

Para peserta yang kebanyakan kaum ibu, mayoritas berusia di atas 40 tahun, telah memadati kawasan Parkir Timur Senayan sejak pukul 7 pagi. Meski tak lagi muda usia, toh mereka tampak energik dan bersemangat. Sebagian peserta mengakui kegemaran mereka melakukan olahraga senam pernapasan ini membuat tubuh mereka bugar dan tidak mudah lelah. Bahkan ada yang mengaku sembuh dari penyakitnya setelah rutin melakukan olahraga Senam Pernapasan.

Senam PORPI atau yang lebih dikenal dengan senam Taichi menjadi salah satu cabang olahraga rekreasi yang dipertandingkan dalam acara FORNAS 2011. Materi yang dilombakan adalah Senam Taichi seri 2 yang berdurasi selama 15 menit. (Ami)