Apa itu Zat Gizi?

Zat gizi merupakan unsur yang terkandung dalam makanan yang memberikan

manfaat bagi kesehatan manusia. Setiap jenis makanan memiliki kandungan

gizi yang berbeda-beda. Perbedaan tersebut dapat berupa jenis zat gizi yang

terkandung dalam makanan, maupun jumlah dari masing-masing zat gizi. Oleh

karena itu, dapat dikatakan bahwa tidak ada satupun jenis makanan yang

lengkap zat gizinya, sehingga untuk memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari kita

harus makan beraneka ragam makanan.

Jenis-Jenis Zat Gizi

Zat gizi dapat dikelompokkan berdasarkan dua hal, yaitu berdasarkan

fungsinya dan berdasarkan jumlahnya.

1. Berdasarkan Fungsi/ Kegunaannya, zat gizi dibagi atas tiga macam, yaitu

zat gizi yang berfungsi sebagai sumber energi, zat pembangun, dan zat

pengatur.

 

Piramida Makanan (Kelompok paling bawah adalah makanan2 sumber energi,

kelompok di atasnya adalah makanan sumber zat pengatur, dan dua kelompok

teratas adalah makanan sumber zat pembangun)

a. Sumber Energi

Zat gizi yang tergolong sebagai sumber energi adalah Karbohidrat, Lemak, dan

Protein.

Zat-zat gizi tersebut merupakan penghasil energi yang dapat dimanfaatkan

untuk gerak dan aktifitas fisik.

b. Zat pembangun

Memiliki fungsi sebagai pembentuk sel-sel pada jaringan tubuh manusia. Jika

kekurangan mengkonsumsi zat gizi ini maka pertumbuhan dan perkembangan

manusia akan terhambat. Selain itu zat gizi ini juga berfungsi untuk

menggantikan sel-sel tubuh yang rusak dan mempertahankan fungsi organ

tubuh. Zat gizi yang fungsi utamanya sebagai zat pembangun adalah protein.

c. Zat pengatur

Proses metabolisme di dalam tubuh perlu pengaturan agar terjadi

keseimbangan.

Untuk itu diperlukan sejumlah zat gizi untuk mengatur berlangsungnya

metabolisme di dalam tubuh. Zat gizi yang berperan utama sebagai zat

pengatur adalah: Vitamin dan Mineral.

1. Berdasarkan jumlahnya yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi terbagi atas

dua macam, yaitu:

Zat Gizi Makro

Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah banyak (co: Karbohidrat, Lemak,

Protein).

Zat Gizi Mikro

Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit (co: Vitamin dan Mineral).

Zat Gizi

Terdapat berbagai macam zat gizi, di yaitu Karbohidrat, Lemak, Protein,

Vitamin, dan Mineral. Vitamin terbagi atas dua macam, yaitu vitamin larut

lemak dan vitamin larut air. Contoh vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E,

K. Contoh vitamin larut air adalah vitamin B dan C. Contoh mineral adalah zat

besi (Fe), kalsium (Ca).

1. Karbohidrat

Karbohidrat berperan menyediakan glukosa bagi tubuh. Glukosa merupakan

bentuk sederhana dari karbohidrat. Glukosa ini di dalam tubuh akan diubah

menjadi energi, yang akan dikirim ke seluruh jaringan tubuh.

Otak hanya akan dapat bekerja jika tersedia: glukosa dan oksigen. Karbohidrat

berasal dari proses fotosintesis.

Contoh makanan sumber karbohidrat: Nasi, jagung, kentang, roti, mie, dan

gula.

2. Lemak

Lemak merupakan penyumbang energi terbesar bagi tubuh. Jika tubuh

kelebihan energi, energi akan disimpan dalam bentuk lemak di dalam tubuh,

tepatnya di bawah kulit.

Lemak ini dijadikan sebagai cadangan energi bagi tubuh. Jika suatu saat tubuh

kita kekurangan, lemak ini akan dipecah kembali menjadi energi.

Contoh lemak: Minyak, mentega, margarin.

3. Protein

Protein disusun oleh berbagai macam asam amino. Protein berfungsi sebagai:

- Sumber energi

- Pembentukan dan perbaikan sel dan  jaringan.

- Pembentukan antibodi

Contoh makanan yang merupakan sumber protein adalah: Susu, daging, ikan,

putih telur, dll.

Apa yang terjadi saat kita kekurangan Energi?

-         Tubuh akan menggunakan cadangan energi di dalam tubuh (simpanan

karbohidrat, lemak, dan protein).

-         Jika kekurangan energi ini terjadi secara terus menerus, maka lama-lama

simpanan energi di dalam tubuh akan habis.

-         Hal ini akan menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh

terhambat, tubuh menjadi sangat kurus, dan dapat berakibat pada kematian.

Bagaimana jika kelebihan Energi?

Energi yang berlebih akan diubah menjadi lemak dalam tubuh kita. Lemak

yang bertumpuk di dalam tubuh menyebabkan kegemukan. Kegemukan tidak

baik bagi kesehatan tubuh kita.

4. Vitamin A

Vitamin A merupakan kristal alkohol berwarna kuning yang larut dalam lemak.

Di dalam tubuh, vitamin A disimpan di hati. Vitamin A berperan dalam

penglihatan, pertumbuhan & perkembangan tubuh, kekebalan tubuh, serta

pencegahan kanker & penyakit jantung. Kekurangan vitamin A akan

menyebabkan gangguan pertumbuhan, kulit kering & kasar, buta senja, hingga

kebutaan total.

Sumber vitamin A: wortel, bayam, tomat, hati, dan kuning telur.

5. Vitamin D

Vitamin D dapat dibentuk dengan bantuan sinar matahari:

Provitamin D di bawah kulit à vitamin D.

Bila tubuh tidak cukup terkena sinar matahari, vitamin D perlu dikonsumsi

melalui makanan. Fungsi utama vitamin D adalah membantu pembentukan dan

pemeliharaan tulang bersama-sama dengan Kalsium. Kekurangan vitamin D

akan menyebabkan kelainan tulang (kaki bentuk O atau X) Sumber vitamin D:

Minyak ikan, kuning telur, mentega.

6. Vitamin E

Disebut pula Tokoferol. Vitamin E mudah rusak jika terkena panas. Vitamin E

berperan sebagai antioksidan atau zat anti kanker.

Penyakit kekurangan vitamin E jarang terjadi, karena vitamin E terdapat luas

dalam bahan makanan.

Sumber utama vitamin E: Minyak tumbuh-tumbuhan, seperti minyak jagung,

minyak kelapa sawit, minyak kacang kedelai, dll.

7. Vitamin K

Vitamin K cukup tahan terhadap panas. Vitamin ini tidak rusak oleh cara

memasak biasa, termasuk memasak dengan air. Vitamin K bisa dihasilkan oleh

bakteri di saluran cerna. Vitamin K berperan dalam pembekuan darah.

Kekurangan vitamin K akan menyebabkan darah sulit membeku saat terjadi

luka.

Sumber vitamin K: Hati, Sayuran daun berwarna hijau, Kacang buncis, Kacang

polong, Kol, dan Brokoli.

Vitamin Larut Air

1. Vitamin B

Disebut juga sebagai vitamin B Kompleks. Terdapat 8 jenis vitamin B , yaitu B1,

B2, B3, B5, B6, B12, asam folat, dan lainnya. Vitamin B berperan utama dalam

membantu enzim untuk mengubah makanan menjadi bentuk energi yang dapat

digunakan oleh tubuh. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan penyakit

beri-beri, yang ditandai dengan ciri-ciri: gangguan pada otot/gerak, mual,

muntah, dan gangguan pencernaan. Sumber vitamin B ada pada beras/nasi,

pisang, sayuran berwarna hijau, ikan, sereal, susu, dll.

2. Vitamin C

Disebut juga asam askorbat. Vitamin C berperan sebagai antioksidan atau anti

kanker. Vitamin C dapat meningkatkan ketahanan tubuh dari penyakit atau

infeksi. Vitamin C juga berperan dalam membentuk jaringan tubuh.

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan gusi mudah berdarah, sariawan,

gigi tanggal, kulit kering dan kasar, serta skorbut yang ditandai oleh seluruh

gejala-gejala kekurangan vitamin C. Sumber vitamin C hanya terdapat pada

pangan nabati, yaitu pangan yang berasal dari tumbuhan. Contohnya: jeruk,

mangga, strawberry, pepaya, wortel, brokoli, jagung, dsb.

Mineral

Mineral merupakan bagian dari tubuh dan memegang peranan penting dalam

pemeliharaan fungsi tubuh manusia. Contoh mineral adalah zat besi (Fe),

kalsium (Ca), dan iodium.

1. Zat Besi (Fe)

Merupakan mineral mikro yang paling banyak terdapat di dalam tubuh

manusia. Zat besi terdapat dalam sel darah merah, yaitu hemoglobin, dan otot,

yaitu mioglobin. Zat besi berfungsi sebagai alat angkut oksigen dari paru-paru

ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang

ditandai dengan gejala 5 L (lemah, letih, lesu, lunglai, lelah). Sumber zat besi

yang baik berasal dari pangan hewani, yaitu pangan yang berasal dari hewan.

Contohnya: Daging, ayam, ikan, telur, hati.

2. Kalsium (Ca)

Merupakan mineral makro yang paling banyak di dalam tubuh. Sebagian besar

kalsium terdapat di tulang. Penyerapan kalsium dari makanan dibantu oleh

vitamin D. Kalsium berfungsi untuk:

1. Pembentukan tulang dan gigi.

2. Menggerakkan otot.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan tulang dan gigi keropos, serta

pertumbuhan tubuh terhambat. Sumber kalsium: Ikan teri, ikan, susu, keju,

yoghurt.

Pesan Sehat

Makanlah makanan yang 3 B, yaitu Bergizi, Beragam, dan Berimbang. Selain

makan makanan yang 3 B, kita juga harus memperhatikan beberapa hal agar

tubuh kita semakin sehat dan kuat.

1. Minum Air yang Cukup

Seperti makanan, tubuh juga membutuhkan air untuk hidup. Untuk mencukupi

kebutuhan akan air, minumlah setidaknya 8 gelas air sehari dan minumlah air

yang bersih.

2. Istirahat yang cukup

Setelah seharian beraktivitas, tubuh kita perlu beristirahat agar dapat kembali

berfungsi dengan normal. Tidurlah 8 jam sehari.

3. Olahraga secara Teratur

Dengan berolahraga secara teratur, tubuh kita akan menjadi sehat dan segar.

4. Hindari makanan Junk Food

Junk Food = Makanan Sampah

Junk Food dianggap sampah bagi tubuh, karena kandungan gizinya yang

rendah, sehingga tidak bermanfaat bagi kesehatan. Contoh: Hamburger, Pizza,

Fried Chicken, Permen, Chiki, Coca Cola.

5. Bacalah label pada kemasan makanan

Jika membeli makanan kemasan, perhatikan:

Kandungan Gizi

Tanggal Kadaluwarsa

Hal ini untuk menjamin makanan yang kita makan cukup bergizi dan aman

atau layak dimakan.

6. Jaga kebersihan pribadi dan lingkungan

Buanglah sampah pada tempatnya. Tumpukan sampah dapat menjadi tempat

pembiakan lalat yang dapat mendorong penularan infeksi yang akan

mengganggu kesehatan kita.

Ayo buang sampah pada tempatnya!

Jenis-Jenis Sampah

1. Sampah organik yaitu sampah yang terdiri dari bahan-bahan yang bisa

terurai secara alamiah/ biologis/mudah busuk.

Misalnya adalah sisa makanan, sisa sayur, kulit buah, daun.

1. Sampah anorganik yaitu sampah yang terdiri dari bahan-bahan yang

sulit terurai secara biologis sehingga penghancurannya membutuhkan

penanganan lebih lanjut.

Misalnya adalah plastic, Styrofoam, kertas, kayu, gelas, kaca, botol, logam, kain

.

1. Sampah B3 (bahan berbahaya dan beracun) yaitu sampah yang terdiri

dari bahan-bahan berbahaya dan beracun.

Misalnya adalah bahan kimia beracun.

Jangan bakar sampah sembarangan!

Karena sampah terdiri dari berbagai bahan yang belum tentu aman. Bahan

seperti kaleng aerosol dapat meledak bila kena panas, sedangkan bahan dari

plastik dan karet dapat menghasilkan gas yang menimbulkan kanker bila

dibakar!

Sampah yang boleh dibakar : sampah organik yang tidak terlalu basah

dan lakukan di tempat yang jauh dari kerumunan orang.

 

Cara mengurangi sampah:

Replace (Ganti dengan barang ramah lingkungan)

Reduce (Kurangi Sampah!)

Re-use (Gunakan sisa sampah yang masih bisa dipakai!)

Recycle(Daur Ulang Sampah!)