trabajo de gimnasio para futbolistas

Abel Lorenzo AgrasGraduado CCAFD

Técnico deportivo en fútbolProfesor y preparador físico de fútbol

Trabajo de gimnasio para futbolistas

1. Objetivos de entrenamiento ¿Por qué comenzar a entrenar en el gimnasio?

2. Tipo de esfuerzo ¿Qué músculos entreno y de qué forma?

3. Tipo de rutina ¿Cómo estructuro mis sesiones de entrenamiento?

Introducción

1. Prevención y readaptación de lesiones:- Trabajo propioceptivo- Estabilización de core

Muscular- Fortalecimiento

Articular

¡Trabajo muy importante!

Realizar durante toda la temporada

Objetivos de entrenamiento

2. Compensación muscular:

- Sobretodo miembro superior

Equilibrio corporal- Búsqueda

Desarrollo armónico

- Evitar posibles lesiones articulares en caídas o choques

Objetivos de entrenamiento

3. Aumento de fuerza:

- Periodización por etapas: 1) Readaptación al esfuerzo 2) Pretemporada 3) Competición 4) Vuelta a la calma

No se buscan picos de forma (poca utilidad)

Objetivos de entrenamiento

3. Aumento de fuerza:

1) Readaptación al esfuerzo:- 2/3 semanas previas a la pretemporada- Aumento de 3 a 5 sesiones por semana

Progresivamente- Aumento de carga

Adaptación al estrés físicoNo llegar a pretemporada con sobrecargas

Objetivos de entrenamiento

3. Aumento de fuerza:

2) Pretemporada:- Consenso del cuerpo técnico y club (entre 6-8 semanas)- De 4-5 sesiones por semana- Cargas más altas (60-75% RM)- Al menos 1 día de recuperación pasiva

Objetivos de entrenamiento

3. Aumento de fuerza:

3) Competición:- Desde comienzo de liga y copa hasta que finalizan (9 meses aprox)- Se reduce de 3-4 sesiones por semana- Días alternos al entrenamiento de equipo (en medida de lo posible)- Cargas de mantenimiento(65% RM)- Posibilidad de periodos de recarga (Navidades, sanción, parones de competición…)

Objetivos de entrenamiento

3. Aumento de fuerza:

4) Vuelta a la calma:- 2-3 semanas tras finalizar la competición- Descanso progresivo a la carga- 2-3 sesiones por semana- Cargas de recuperación, ejercicios funcionales y de descarga

Objetivos de entrenamiento

Miembro inferior- Musculatura implicada principalmente en fútbol

Core

- Ejercicios preferentemente de carácter multiarticular

Implicar miembro superior y core!

Peso libre (Sentadilla + Press militar, Split dinámico + bíceps…)

• EjerciciosMáquinas (Curl femoral, Extensora de piernas…)

Tipo de esfuerzo

Tipo: Fullbody Mayor transferencia al fútbol Consejos: 1. Alternancia miembro superior, miembro inferior, core2. Realizar de 6-8 ejercicios, de 3-5 series y entre 10-12 repeticiones3. Descanso variable entre series de 1’-2’ (en el fútbol también es relativo)4. Descanso entre ejercicios reducido incluso puede omitirse por ser grupos diferentes

(Aumento tasa metabólica)5. Las sesiones pueden finalizar con ejercicios cardiovasculares

Tipo de rutina

Todos los ejercicios, rutinas y etapas deben ser individualizadas por jugador El trabajo en el gimnasio depende de las sesiones de entrenamiento del club El preparador físico, puede ser un buen guía en las rutinas Orientar las rutinas a las demandas que exige el modelo de juego del entrenador

@Abelandalf

futboldesdeelsalon.blogspot.com.es/

Conclusiones