guía de gimnasio y musculación para principiantes

Guía de Gimnasio y Musculación para principiantes

Lo primero es no dejarse intimidar: es muy fácil espantarse con toda la gama de complejos aparatos de gimnasio, muchos de los cuales trabajan músculos que en tu vida has oído; toda esa complejidad se reduce a movimientos básicos y eficaces para trabajar los grupos principales más grandes: espalda, pecho y pierna. Lo primero que haremos será uno o dos ejercicios fundamentales para cada zona, después podrás agregar más según tus progresos, pero primero lo primero.

Antes de empezar

El Fisicoculturismo nos permite ganar masa muscular con más facilidad que cualquier otra disciplina, a la vez que nos confiere un físico que despierta admiración, pero sólo resulta cuando se lleva un programa claramente definido. Así que te enseñaremos y te guiaremos durante tus primero tres meses de entrenamiento.

Lee con mucha atención esta guía; antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos:

▪ Pasa un examen médico si tienes más de 40 años, si tienes lesiones o algún problema de salud.

▪ Plantéate objetivos realistas, ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.

▪ Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en un día.

▪ El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o más importantes para el desarrollo y formación muscular.

Bien, pues ya estamos listos para empezar.

El entrenamiento del principiante

La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.

Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.

Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.

Enlaces a los ejercicios

1. Press de banca2. Peck-Deck

http://www.cambiatufisico.com/imagenes/cambia2011/rutina_principiantes2.jpg

3. Press tras nuca4. Remo con barra de pie5. Sentadilla6. Extensiones de pierna7. Curl Femoral8. Remo sentado en polea9. Jalones frontales10. Curl con barra Z11. Press Francés Acostado12. Crunches13. Elevación de talones de pie

Alimentación

No podemos hablar de entrenamiento sin tratar el tema de la nutrición y la dieta. Si quieres triunfar; debes planear tu alimentación. Una dieta fisicoculturista típica está formada de 50 a 60% de hidratos de carbono, del 20 al 30% de proteínas y de un 10 a 20% de grasas; claro, también debes de tomar en cuenta tu tipo de cuerpo, el cual está determinado por tu genética.

A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.

Endomorfo:

Grande como estructura ósea ancha. Metabolismo lento. Tiende a almacenar grasa.

Mesomorfo:

Musculado y fuerte por naturaleza. Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura. Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.

Ectomorfo:

Tiene un nivel bajo de grasa corporal. No tiene gran masa muscular. Metabolismo muy rápido. Le es difícil subir de peso.

Ya que sabemos el tipo de cuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentación a él.

Endomorfo:

Mantén una dieta baja en grasas. Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra) Haz pequeñas comidas varias veces al día. Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).

Mesomorfo:

Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal. Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos. Limita tu ingestión de grasa.

Ectomorfo:

Si es posible come cada 3 horas. Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo. Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas. Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

Suplementos alimenticios

Los suplementos nutricionales son fórmulas extraídas de concentrados alimenticios específicamente diseñados para aumentar la vitalidad y mejorar las presentaciones físicas; suponen hoy día una ayuda valiosísima para atletas y culturistas.

Hay ocasiones que desgraciadamente nos dejamos llevar y compramos suplementos que no sirven para nada; por eso aquí tienes los 2 básicos:

Creatina Proteína de suero de leche

Si tienes capital económico, adquiérelos, te serán de gran ayuda, sobre todo cuando se trata de adquirir volumen muscular. En cualquier caso te aconsejo que en un primer momento te centres en conseguir mejorar tu alimentación con alimentos naturales, ya tendrás tiempo de ir incorporando algún suplemento ya que no son, ni mucho menos, imprescindibles.

Todo lo que debes llevar al gym

No es necesario un vestuario especial, ni caro: aquí te doy una lista de lo que sería mejor:

- Ropa de entrenamiento: la ropa de algodón es la más útil, ya que absorbe la transpiración. La ropa tiene que ser suelta o lo suficientemente elástica.

- Buen calzado: zapatos cómodos y que permitan un buen apoyo al tobillo.

- Guantes: ayudan a levantar más peso en diversos ejercicios evitando posibles lesiones.

- Toalla: para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.

- Diario de entrenamiento: nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series y repeticiones realizadas y así comparar nuestros progresos.

- Un mp3 portátil: muchas veces para hacer más agradable el entrenamiento o aumentar la concentración, ya que nunca falta un amigo o conocido que no te dejará entrenar por estar hablando contigo. Con el mp3 tal vez los puedes mantener un poco más al margen para centrarte en tu entrenamiento.

Texto original de Oskar Holtzheimer.

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30 Comentarios en “Guía de Gimnasio y Musculación para principiantes”

1. Cambiatufisico dice:

11 diciembre, 2010 a las 16:19

Este artículo está orientado principalmente a gente totalmente principiante, que quiera comenzar a cambiar su físico o simplemente mejorar su salud.

Inicia sesión para responder

2. acxel torres dice:

8 enero, 2011 a las 2:49

megusto el comentario ,la pag esta exelet para los que apenas comensamos con el culturismo


3. victor dice:

17 julio, 2011 a las 22:36

no pone nada de con cuanto peso se debe hacer cada serie


4. gustavo dice:

30 julio, 2011 a las 15:43

todo es muy util!


5. valiumtrip dice:

21 octubre, 2011 a las 17:50

Creo que acabo de encontrar mi nueva pagina favorita sobre culturismo (Y)Excelente contenido!!


6. Graox dice:

22 octubre, 2011 a las 0:31

hola buenasustedes creen que el entrenamiento de principiante de la imagen de arriba, seria malo que lo comenzara a hacer un adolescente de 16 años?llevo mucho sin hacer deporte y no se muy bien por donde empezar


7. Enrique dice:


Saludos.La verdad es que he estado leyendo su web y todo en referencia a principiantes, ya que he empezado a ir al gimnasio hace dos semanas.Empeze igual como lo sugieren aqui, trabajando el cuerpo completo en una sola sesion. Lo malo es, que apenas tengo dos semanas cumplidas y el instructor me ha cambiado de rutina. Me ha puesto trabajar el cuerpo por partes, es decir, hoy por ejemplo trabajaria espalda y pecho solamente con varios ejercicios en 3 series de 12, con un peso aproximado de 60 lbs. cada uno.Esta bien que sigua esta rutina, o deberia hacer los tres meses de trabajo completo ?


Cambiatufisico dice:


Yo haría el trabajo de cuerpo completo durante los tres meses y luego me pasaría a las rutinas divididas… pero vamos, tampoco quiero desacreditar a tu monitor.


8. Flako9121 dice:

3 febrero, 2012 a las 4:51

TENGO UNA DUDA ES MEJOR COMENZAR UNA BUENA DIETA ANTES DE EMPESAR CON EL EJERCICIO O LAS DOS COSAS DE UNA VES ……….PREGUNTO ESTO PORKE SOY DEMASIADO DELGADO :pNO TENGO NADA DE MASA MUSCULAR ESPERO TU RESPUESTA MUY BUENA INFORMACION




Las dos cosas a la vez, sin duda.


9. juancarlos dice:


Exclente entrada, estuve varios años con entrenador en el gimnasio. Lo dejé hace poco más de una año y tu artículo me ayudó muchísimo para crear mi rutina inicial. Cuando sea hora de pasar a la siguiente etapa regresaré aquí para diseñarla. Gracias y felicidades!


10. GuanMor dice:

20 abril, 2012 a las 1:06

Desde hoy esta es mi nueva pagina personal trainer



3 mayo, 2012 a las 21:40

;


11. omar dice:

20 mayo, 2012 a las 3:32

muy buena informacion y desde hoy a darle al gym gracias



20 mayo, 2012 a las 16:01

Buena suerte.


12. Mr. Cacho dice:

7 septiembre, 2012 a las 17:40

Muy buena guía, solo que aun tengo muchas dudas, pues apenas tengo 2 días que voy al gimnasio, dejando un día de recuperación como se indico en este articulo.

Mi duda es en referencia a los ejercicios, pues si eh de ser sincero no el 95% de esos nombres me son totalmente extraños y no se en que consisten. No se si podrían poner imágenes de referencia de como se hacen estos ejercicios y con que maquinas.



10 septiembre, 2012 a las 12:58

Ya tienes todos los enlaces a los ejercicios. Saludos!


13. lolipop dice:

15 octubre, 2012 a las 22:33

Hola! Acabo de encontrar esta web, y no puedo parar de mirar cosas, la verdad esta todo muy bien explicado Estaba a punto de empezar a hacer estas series, porque la verdad estoy muy flojucho de músculo y fuerza y me parece una buena rutina para mejorar ahora que estoy empezando, pero he leido un poco más. He encontrado esta: http://www.cambiatufisico.com/rippetoe-5×5-principiantes/

Según se describe parece muy buena para aumentar el volumen y la fuerza, aunque sí que veo que son 3 ejercicios diarios, comparado con estas que son 3 (aunque de una serie) pero estos van más variados. No se, esta me gusta a simple vista bastante, aunque no se por cual decantarme aún.

Y mi gran duda: Los días de descanso puedo hacer cardio sin problemas? o puede afectar al descanso de mis músculos, la verdad me vendría bien un poco de aeróbico para ganar resistencia y asi aprovecho más el tiempo Un saludo!



29 noviembre, 2012 a las 14:01

Si, puedes hacer cardio los días de descanso.


14. cheno dice:

27 octubre, 2012 a las 22:22

ojo!!!!!! el link para el remo con barra esta mal. aparece remo al menton si lo puedes corregir admin. para que no se confunda



28 octubre, 2012 a las 1:21

No está equivocado, en la rutina se refiere a ese.Fíjate que primero hace dos ejercicios de pecho, después dos de hombro, tres de pierna, dos de espalda…Gracias por el aviso de todas formas. Saludos!


15. andres0207 dice:


Cuantos dias a la semana se hace La rutina del principiante? Los dias de descanso se puede hacer ejercicio aeróbico?



14 marzo, 2013 a las 12:18

Viene en el artículo: “Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también…”

Si, puedes hacer ejercicio aeróbico.


16. Rosey Tejeda dice:

19 febrero, 2013 a las 20:19

Hola! Ya hice los 3 meses de entrenamiento de principiantes, ahora que sigue? Ayúdame por favor!



20 febrero, 2013 a las 13:23

Por ejemplo esta rutina: http://www.cambiatufisico.com/rutina-principiantes-abab/


17. chino1991 dice:

22 febrero, 2013 a las 15:23

Disculpa tengo una duda en el tercer mes hay que hacer 1 serie de 6 y otra de 10?




No, significa que las dos series deben ser con un número de series entre 6 y 10. Es una guia para el peso, si eres incapaz de hacer 6 repes antes de llegar al fallo es que te has cargado demasiado peso, si puedes hacer más de 10 es que te has cargado poco peso.


18. Rosey Tejeda dice:

27 febrero, 2013 a las 18:32

Perfecto muchas gracias!!!


19. rafa_A dice:

19 marzo, 2013 a las 22:42

con cuanto peso es aconsejable empezar la rutina?mi altura es de 1.65 y mi peso es de 65 kg. hace dos semanas que empece a ir gimnasio.



20 marzo, 2013 a las 21:35

Eso dependerá de tu fuerza, no crees? Usa un peso que te obligue a esforzarte, es tan simple como eso.


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