aktifitas fisik dan latihan fisik pada lansia

dr Prijo Sudibjo, M.Kes., Sp.S., AIFO.

AKTIVITAS FISIK DAN LATIHAN FISIK PADA LANSIA

LANSIA (Lanjut Usia)

Definisi:

Lansia adalah periode dimana organisme telah mencapai kemasakan dalam ukuran dan fungsi dan juga telah menunjukkan kemunduran sejalan dengan waktu.

hilangnya kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri atau mengganti dan mempertahankan fungsi normalnya secara perlahan-lahan sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi dan memperbaiki kerusakan yang terjadi penyakit degeneratif

Perubahan pada Lansia

Gangguan gigi geligi makanan empukIndera pengecap melemah risiko makan terlalu

asin hipertensiGerakan usus melemah kesulitan buang air besar

perbanyak buah & sayuranDaya tampung makanan terbatas makan dlm porsi

kecil, lebih sering.

Perubahan pada LansiaPenurunan fungsi organ penyerapan,

pendistribusian, & pembuangan limbah obat menurun.

Perubahan komposisi tubuh BB cenderung turun, namun lemak tubuh meningkat.Komposisi cairan tubuh berkurang, komposisi otot menurun, & penurunan massa tulang.

Beberapa Masalah Kesehatan pada Lansia

Penyakit otot &sendi (penyakit sendi dan tulang seperti osteoarthritis, gout, rematik, osteoporosis, osteopenia, tendinitis, artralgia).

Penyakit cerebro-kardiovaskular (stroke, penyakit jantung koroner, hipertensi, demensia, dan lain-lain),

Penyakit saluran pernapasan (bronkhitis kronis, asma, dan lain-lain)

Penyakit metabolik (diabetes melitus, obesitas, hipertiroid, dan lain-lain),

Gangguan kulit (gatal, gampang alergi makanan dan lain-lain).

KatarakProstat yang membesar.

Perilaku yg berisiko pd penyakit kronis

3 risk factors

Tobacco Poor diet Lack of exercice

4 chronic diseases

CancerType 2 diabetesChronic respiratory

diseaseCardiovascular

Oxford Health Alliance 2003

Sindrom MetabolikObesitas Diabetes

HiperlipidemiaHipertensi

Diagnosing Metabolic Syndrome

PBRC 2009

Waist Circumference o Greater than 35 inches in women and 40 inches in men (abdominal obesity)

Triglycerideo Levels of 150 milligrams per deciliter (mg/dl) or higher

Blood Pressureo 130/85 millimeters of mercury or higher

Fasting blood glucoseo Level of 110 mg/dl or higher

High-density lipoprotein cholesterol (HDL)o Lower than 50 mg/dl in women and 40 mg/dl for men

Lingkar perut

Ada 2 tingkatan kegemukan perut (obesitas sentral):

MALES FEMALE

LEVEL 1 > 94cm > 80cm

LEVEL2 > 102cm > 88cm

Changes in Blood Pressure With Age

6060

7070

80809090

100100

110110

120120

130130140140

150150

160160

2020 3030 5050 6060 7070

Age (Years)Age (Years)

Blo

od

Pre

ssu

re (

mm

Hg

)B

loo

d P

ress

ure

(m

m H

g)

SBPSBP

DBPDBP

Tekanan Darah

Kadar Kolesterol

POLA HIDUP SEHATSeimbang giziEnyahkan rokokHindari stresAwasi tekanan darahTetap berolahraga

Lansia Harus AktifLansia = diam, istirahat, nonton tv, jangan banyak

bekerja salah kaprahOR ↓risiko penyakit ketuaan, ↑angka harapan

hidup

OLAHRAGA Olahraga adalah: bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur

yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang yang bertujuan untuk ↑ kebugaran.

Aktifitas fisik / bergerak: setiap gerakan tubuh yang ↑ pengeluaran tenaga.

WHO gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian & kecacatan di dunia.

Seberapa besar harus bergerak?Setiap orang harus aktif

Seberapa besar harus bergerakUsahakan:

30-60 menit gerak biasaSetiap hari

OLAHRAGA (LANJUTAN)

MANFAAT OLAHRAGA:1. Physical Therapy: - membantu mengontrol tensi / ↓ tensi - membantu membakar lemak ↓ obesitas - membantu ↓ risiko penyakit kardiovaskuler - mempercepat rehabilitasi - ↑ level energi2. Recreational Therapy: - membantu mengatasi stres dan depresi sebelum memulai program latihan harus konsultasi ke dokter

OLAHRAGA (LANJUTAN)

Pengaturan Olahraga “FITT”

F-rekuensi: 3 kali seminggu

I-ntensitas: moderat

30-50% maximal workload

60-70% heard rate reserve

bisa dinaikkan tiap minggu

T-ime : 30-60 menit

T-ype : macam latihan / olahraga

OLAHRAGA PADA LANSIAPada usia lanjut biasanya terjadi : Penurunan massa otot serta kekuatannyaLaju denyut jantung maksimalPeningkatan lemak tubuh. Olahraga dapat mencegah / melambatkan kehilangan fungsional tersebut: - ↓ morbiditas dan mortalitas akibat penyakit kardiovaskuler.

- ↓risiko diabetes melitus sebanyak 40 % - ↓risiko patah tulang - ↓demensia (pikun) - inaktif ketergantungan fungsional ↑ 40 –

60 %

OLAHRAGA PADA LANSIAJenis olahraga buat Lansia yang paling tepat

adalah: latihan aerobik disertai latihan-latihan kekuatan ditambah latihan keseimbangan dan kelenturan

Mengapa Olahraga Penting?Memperpanjang usia aktif produktifMengurangi penyakit dan ketidakmampuanMemperbaiki suasana hatiMencegah kepikunan

Olahraga menjaga kesehatan lansia dengan jalan:Meningkatkan komposisi tubuh

Mengurangi lemak tubuhMeningkatkan kepadatan tulangMeningkatkan masa ototMemperbaiki metabolisme

Mengurangi resiko Diabetes, hipertensi, & penyakit jantung

Olahraga menjaga kesehatan lansia dengan jalan:Meningkatkan daya tahan, kekuatan, koordinasi

dan kelenturan. Lebih mandiriTidak mudah jatuhTidak mudah sakit dan

tidak mudah capai

Olahraga meningkatkan rasa sejahteraMemperbaiki suasana hati dan tahan sakitMerangsang nafsu makanMemperlancar BABTidur lebih nyenyakMengurangi obat

Tiga tipe latihan yang diperlukanLatihan AerobikLatihan KekuatanLatihan kelenturan dan keseimbangan

Latihan AerobikMeningkatkan pompaan jantung, aliran darah,

dan kapasitas paruBerjalanBergerak di airAerobik hentakan

ringanBersepeda

Latihan KekuatanMenggunakan beban bebas atau mesinMenggunakan Berat Badan atau tahananMenggunakan pita, bola, dan alat lain

Latihan Kelenturan dan KeseimbanganTai ChiYogaNaik-turun tanggaPapan, bola, dan alat lainStretching

Nasehat yang diperlukanPergi ke dokter bila sakitMulailah dengan yang paling ringan dan

tingkatkan perlahan

TIPS Frekuensi latihan minimal 3 kali / minggu secara tidak berturut-turut Latihan beban perlu dilakukan untuk mengurangi keceptan degenerasi tubuh

karena massa otot akan turun 40% pada usia 30-70 tahun bersifat ringan sesui kemampuan tubuh

Latihan peregangan (wajib ↓ resiko cedera dan membuat sendi lebih kuat dan lentur

Jika nadi mendadak naik atau turn, nyeri dada, pusing, kepala ringan, keringat dingin, mual-mual, muntah-muntah, gangguan tidur ↓ takaran olahraga

Jika sehari setelah latihan badan terasa masih letih, jangan dulu paksakan berolahraga

Biarkan lambung kosong minimal 2 jam sebelum saat latihan Beri jarak waktu 20 menit setelah selesai olahraga dengan jam makan Segera minum setelah melakukan olahraga, terutama olahraga berat (air

dingin) Pakailah kostum olahraga dan sepatu yang terasa ideal bagi tubuh anda,

jangan terlalu sempit

KIAT SEHAT DAN BUGARMulai dari yang ada dan yang bisaPilih kegiatan yang disenangi dan nikmatTetaplah bergerak sepanjang hari Jadikan penyakit yang diderita sebagai

sahabatSatukan pendekatan kepada Tuhan dengan

latihanJaga BB dengan mengatur makan dan latihanMasuklah klub olahraga lansia dan klub lansia

lain

Copyright British Nutrition Foundation

Tips on healthy ageing

Eat an enjoyable and varied diet Watch your weight and stay active Eat plenty of fruit and veg Opt for healthier fats Eat plenty of fibre Reduce your salt intake Eat calcium-rich foods Boost B vitamins through a varied diet Keep well hydrated Look after your teeth A little sunshine is good for you

Don’t smoke Get enough sleep Keep your brain stimulated Use it or lose it – keep

active!