Saat ini aerobik sudah menjadi hobi bagi kaum wanita di semua usia. Hal itu terbukti dari

munculnya sanggar-sanggar senam aerobic di berbagai kota, termasuk di kota Jember, salah

satunya adalah sanggar senam Nias.

Senam Aerobik itu sendiri menghabiskan waktu kurang lebih dua jam yang terdiri dari 3

tahap , yakni pertama pemanasan, inti, dan pendinginan. Pemanasan (Warming Up), dalam fase

ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran

otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu

kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian

dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching. Kegiatan Inti,

fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target

latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan

mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah

ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi

maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung

dari tingkat usia seseorang. Rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

DNM = 220 – Usia (Tahun) . Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas

senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55

menit. Pendinginan (Cooling Down), pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan

– gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang

normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus

merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjau dari

segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk

menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada

bagian tubuh/ otot tertentu.

Aerobic menggabungkan olahraga dengan berbagai bentuk tarian seperti balet dan jazz ke

dalam olahraga harian. Biasanya olahraga ini dianggap latihan yang beresiko rendah (low-

impact) dan lebih lambat dibandingkan dengan gerakan aerobik lain, meskipun ada juga yang

gerakannya cepat. Ada berbagai jenis musik yang dapat digunakan untuk aerobic, juga kecepatan

yang berbeda-beda dan variasi gaya aerobic. Aerobic biasanya dilakukan dari 20 hingga 30

menit, lakukan selama tiga kali seminggu. Gerakan ini dilakukan seperti tarian berirama (ritmik),

menghitung penting dalam nengatur irama. Ada pedoman untuk musik aerobik, biasanya sekitar

120-124 bit per menit untuk aerobik melangkah. Untuk latihan yang beresiko rendah, biasanya

sekitar 136-148 bit per menit. Para pemula pun bisa menari dan berkeringat dengan irama

lambat. Aerobic dapat diklasifikasikan ke dalam olahraga beresiko tinggi (high-impact), beresiko

rendah (low-impact), dan mix impact.

Hakikat Senam Aerobik

1) Pengertian Senam Aerobik:

a). Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja, gerakan-gerakannya selalu

harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu (misalnya: membentuk sikap tubuh, memperbaiki

gerak, meningkatkan taraf kesegaran, sebagai sarana rehabilitasi),

b) gerakan-gerakannya harus tersusun dan sistematik,

c) dilakukan secara teratur dan berulang

2) Manfaat Senam Aerobik.

Aerobic memiliki banyak manfaat walaupun dilakukan atau dipraktekkan dengan cara yang

menyenangkan.

a). Dapat membakar lemak yang berlebihan ditubuh, menguatkan daya tahan jantung dan paru-

paru, memperbaiki penampilan karena setiap gerakan yang dibuat untuk menguatkan,

mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain pinggul, paha,

pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki, dll.

b). Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat merupakan suatu program penurunan berat badan.

c). Jika berlatih dengan ringan terutama bagi yang bertubuh langsing atau kurus maka akan

meningkatkan nafsu makan. Dan jika berlatih dengan berat akan menekan rasa lapar, kar

ena darah banyak beredar didaerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.

d). Mencegah penyakit menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisa

menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok.

e). Meningkatkan kelenturan, keseimbangan, koordinasi, kontrol tubuh, irama dan sanggup

melakukan kegiatan-kegiatan olahraga lainnya.

latihan yang ditentukan tercapainya denyut nadi 60-80%.

3) Hakikat Senam Aerobik Low Impact

Senam Aerobik Low Impact yang dikemukakan oleh Lynne Brick bahwa melakukan senam

aerobik low impact adalah latihan senam aerobik yang dilakukan dengan hentakan irama dimana

salah satu kakinya masih bertumpu di lantai.

4) Hakikat Senam Aerobik High Impact adalah gerakan aerobik yang dilakukan dengan

intensitas tinggi, biasanya untuk memicu cardio vascular. High impact dilakukan dengan ketukan

ketukan musik yang lebih keras, gerakan – gerakan dinamis dan kencang, serta lutut diangkat

tinggi sehingga menahan gerakan tubuh yang lebih berat. Latihan ini akan baik sekali dilakukan

oleh mereka yang sudah terbiasa latihan aerobik.

5) Hakikat Senam Aerobik Mix impact adalah gerakan aerobik yang mengkombinasikan jenis

low impact dan high impact. Gerakan ini dimaksudkan untuk memberi variasi latihan agar tidak

jenuh dan cepat lelah karena terus – menerus dipacu dengan gerakan – gerakan high impact.