25 rutinas crossfit para principantes _ estilorx

8/17/2019 25 Rutinas CrossFit Para Principantes _ EstiloRX

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26/4/2016 25 rutinas CrossFit para principantes | estiloRX.com

http://www.estilorx.com/12-rutinas-crossfit-para-principantes/ 1/23

22 COME

25 rutinas CrossFit paraprincipantes13 DICIEMBRE, 2014 POR BETIC0

En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o WOD,

solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas especialmente dipara principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físi

actual medio-bajo y con conocimientos limitados sobre los tipos de ejercicios que puede c

para ir progresando.

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Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada ru

realizar algunas series de aproximación al ejercicio.

Sin más aquí os dejamos estás rutinas:

Contenido [Ocultar ]

1 Rutinas crossfit para principiantes

1.1 Rutina 11.2 Rutina 2

1.3 Rutina 3

1.4 Rutina 4

1.5 Rutina 5

1.6 Rutina 6

1.7 Rutina 7

1.8 Rutina 8

1.9 Rutina 9

1.10 Rutina 10

1.11 Rutina 11

1.12 Rutina 12

1.13 Rutina 13

1.14 Rutina 14

1.15 Rutina 15

1.16 Rutina 16

1.17 Rutina 17

1.18 Rutina 18

1.19 Rutina 19


4/23



1.20 Rutina 20

1.21 Rutina 21

1.22 Rutina 22

1.23 Rutina 23

1.24 Rutina 24

1.25 Rutina 25

1.26 ¿Como hacer correctamente las sentadillas?

1.27 ¿Cómo hacer correctamente las flexiones o push-up?

1.28 ¿Cómo hacer correctamente los burpees?

1.29 ¿Cómo hacer correctamente las dominadas o pull-up?

1.30 ¿Cómo hacer correctamente los abdominales o sit up?

1.31 También puede interesarte

Rutinas crossfit para principiantesRutina 1

Repetir dos series de :

Correr 400 metros

15 sentadillas(squats)

Rutina 2

Correr 800 metros

4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas

Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3

Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como pueda

Sentadillas(squats)

Flexiones (push-ups)

Rutina 4

Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

Sentadillas(squats)


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Flexiones (push-ups)

Dominadas (pull-ups)

Rutina 5

Repetir 10 series:

10 flexiones (push-ups)

10 abdominales (sit-up)

10 sentadillas (squats)

Rutina 6

Repetir 3 series:

Sprint de 200 metros25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 7

Repetir 5 series:

Sprint de 200 metros




Rutina 8

Repetir 3 series;

► Rutinas

► Ejercicios

► Rutinas de gimn

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Sprint de 200 metros



10 abdominales (sit up)


Rutina 9

Repetir 4 series:

Correr 3 minutos

Caminar 1 minuto

Rutina 10

Repetir 4 series:

10 burpees

5 dominadas (pull-ups)

10 sentadillas

10 abdominales (sit-up)

Rutina 11

Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes pa

descansar hasta llegar al minuto.

4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)8 flexiones (push-up)

12 sentadillas

Rutina 12

Repetir 4 veces:

1 minuto de salto a la comba

1 minuto de sentadillas (squats)

1 minuto de burpees

http://www.estilorx.com/el-uso-de-los-emom-en-el-crossfit/


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Rutina 13

Por tiempo:

100 burpees

Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark tim

seguir el progreso.

Rutina 14

Por tiempo:

100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hac

100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.

Rutina 15

2 rondas por tiempo:

100 jumping jacks

25 sentadillas

20 flexiones

Rutina 16

3 rondas por tiempo:

30 zancadas (15 con cada pierna)

25 burpees

10 metros bear crawl (zancada del oso)

Rutina 17

AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

10 air squat jump (sentadilla con salto)

10 jumping jacks


8/23


9/23



Como habréis podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún equipa

sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional que se realizan única

usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio entrenamiento según tu niv

actual. Puedes empezar realizando solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna má

aumentar la intensidad del entrenamiento.

A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de equip

que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio convencional:

Rutina 23

Medio Cindy(Una de los WOD’s clasificados dentro de los llamados Chicas del Crossfit).

Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:

5 dominadas

10 flexiones

15 sentadillas

Rutina 24

Fran modificado

21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)

Thrusters

Press militar de hombros

Rutina 25

21-15-9 repeticiones por tiempo:

Wall ball (pelota a la pared)

Burpees

Éstas son sólo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un entrenamiento de Caunque en realidad puedes encontrar infinitas y con multitud de ejercicios.

Como habrás podido observar, la mayoría de ellas son rutinas muy cortas en lo que a tie

http://www.estilorx.com/wod-chicas-entrenamientos/


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refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cuál es otro de los beneficios qu

aporta el CrossFit.

Si ya llevas tiempo practicando este deporte, quizás sea hora de que te plantees alguno d

entrenamientos más exigentes que encontramos en el mundo del CrossFit, se tratan de u

WOD’s denominados Héroes y aquí puedes ver algunos de ellos.

Como puede que haya algunos ejercicios que no sepas realizar correctamente y debido a

importancia en el crossfit de ejecutar los movimientos con una buena técnica para evitar l

a continuación dejamos unos vídeos con su explicación para que te ayuden a mejorar tu t

¿Como hacer correctamente las sentadillas?

Éste ejercicio ya lo hemos explicado en otra entrada -> Ver como realizar sentadillas. Tdejamos el vídeo:

CÓMO HACER SENTADILLAS -TODO SOBRE LA T...

¿Cómo hacer correctamente las flexiones o push-up?

https://www.youtube.com/watch?v=0rgiePufo0Ahttp://www.estilorx.com/la-sentadilla/http://www.estilorx.com/12-rutinas-heroe/http://www.estilorx.com/beneficios-del-crossfit/


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¿Cómo hacer correctamente las dominadas o pull-up?

https://www.youtube.com/watch?v=L0h7tD_huaUhttp://www.estilorx.com/diferentes-tecnicas-para-realizar-los-burpees/https://www.youtube.com/watch?v=M1IfJmVjKW0


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http://www.estilorx.com/20-reglas-que-seguir-dentro-de-un-box/http://www.estilorx.com/crossfit-15-consejos-principiantes/https://www.youtube.com/watch?v=cDvRdlq4ZyYhttps://www.youtube.com/watch?v=DWweawtFPQk


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Amante del deporte desde que tenía uso de razón. Aprendiendo y

compartiendo actualmente sobre CrossFit. Estudiante de Ing.

Telecomunicación.

COMENTARIOS

Mario Andujar dice

16 enero, 2014 at 4:32 pm

Tengo dudas en la rutina 3, son 15min pero ¿como se alternan los ejercicios? cuanta

sentadillas? cuantas flexiones?

Responder

jose manuel cordero dice

18 enero, 2014 at 12:09 am

Buenas Mario,


15/23



Pues sería alternar una de cada, tantas veces como te sea posible en esos 15

minutos.

Responder

Mojo Jojo dice

11 junio, 2014 at 5:52 am

En donde entreno hacemos rutinas similares por tiempo, te aconsejo hacer 5 re

de un ejercicio y diez reps del otro descansando a lo mas unos 10-15 segundos

entre round asi hasta terminar el tiempo. Lleva la cuenta de cuantas veces logra

hacer la rutina y cuando la repitas puedes notar que haz avanzado

Responder

el facha dice

28 julio, 2014 at 3:02 am

esa cantidad de rutinas como se hacen , todas en un dia o como ?

Responder

jose manuel cordero dice

28 julio, 2014 at 9:25 pm

Buenas,

No, todas en un día no creo que pueda hacerlo ni el mismo Rich Froning. Puede

probar a hacer alguna de ella ya verás como se tratan de WOD’s de alta intensi

Si lo hicieras en un BOX, el entrenamiento típicamente estaría dividido en una

primera parte formada por ejercicios de fuerza o técnica y una segunda parte do

realizarías alguno de estos WOD’s o cualquier otro.


16/23



Por tanto, puedes dividirlo de esa forma, haciendo una primera parte de fuerza

técnica y luego hacer alguno de los de la lista o si te ves con fuerza, hacer vario

ellos en el mismo día.

Un saludo!

Responder

nekro dice

18 agosto, 2014 at 10:51 pm

puedo tomar y hacer una rutina toda la semana o cada dia tengo que cambiar de ruti

Responder

betic0 dice

20 agosto, 2014 at 7:53 pm

Buenas Nekro,

Aunque en el post se habla de rutinas, en el CrossFit lo que usamos es la palab

WOD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que cada día encontraremos un

entrenamiento diferente y variado. Por tanto, lo ideal sería que cada día cambia

Puedes realizar una diferente cada día o si te ves con fuerzas hacer más de un

Responder

emilio nader valdez dice

19 agosto, 2014 at 2:42 pm

Buen dia, quiero iniciarme y ejercitarme en esta disciplina, como principiante, que

ruitinas me aconsejas hacer y por cuanto tiempo?

http://www.estilorx.com/


17/23



Responder

betic0 dice

20 agosto, 2014 at 7:54 pm

Buenas Emilio,

Cualquiera de ellas.

Deberías ir practicando los diferentes ejercicios así que puedes ir realizando ca

día una de ellas.

Responder

Andrea dice

14 enero, 2015 at 5:42 pm

Proponen un buen ciclo de ejercicios, lo más importantes de este tipo de workouts e

aumentado cada día la resistencia ara que tu cuerpo se rete y ver mejores resultado

Responder

Manuel Colchado dice

28 enero, 2015 at 10:05 am

Que tal si peso 130 kilos como puedo iniciar las rutinas saludos y esperanto

comentarios.

Responder



18/23



betic0 dice

28 enero, 2015 at 4:30 pm

Puedes empezar haciendo las rutinas más sencillas y con las que te sientas má

cómodo. Ve a tu ritmo e intentado progresar cada día hasta que puedas ir

aumentando el ritmo de entrenamiento. No olvides contar con el asesoramiento

previo de un experto en la materia para que evalúe tu condición física.

Muy importante la alimentación.

Responder

Leonardo Vázquez dice

2 febrero, 2015 at 9:54 pm

Manuel Colchado, no soy especialista en CrossFit pero soy Lic. en Cultura Físic

te aconsejaría evaluar tu condición física y capacidad de trabajo antes de adentr

a la práctica de ejercicio físico. No conosco la relación talla-peso en tu caso per

eres obeso y presentas patologías asociadas deveras consultar a un especialist

antes de adentrarte a una de dichas rutinas. Cualquier duda o interes escribemecon gusto te asesoro.

Responder

sandra beatriz arce dice

20 febrero, 2015 at 6:16 am

Hola, soy profesora de los cadetes de la policia, me gusta mucho el crossfit y lo hem

empezado a implementar en el curso, me gustaria que me enviaran rutinas con el pe

del propio cuerpo, ya que no poseemos muchos materiales. Donde yo vivo no se dict

cursos de crossfit y me interesa . Les agradecere si me envian informacion. Desde ymuchas gracias!!

Responder



19/23



betic0 dice

20 febrero, 2015 at 4:45 pm

Hola Sandra,

Además de las que puedes ver en este artículo, puedes encontrar otras en:http://www.estilorx.com/wod-chicas-entrenamientos/

Y a partir de esas puedes ir variando y creando entrenos completos conjugando

algunas de ellas.

Un saludo.

Responder

EliResendiz dice

13 marzo, 2015 at 3:45 pm

Las rutinas tendrían que ser especializadas de acuerdo al peso de una persona y su

estilo de vida.

Responder

anderson buitrago dice

21 julio, 2015 at 2:34 am

bien por el crossfit con mucho animo de incluirlo en mi vida.

Responder

http://www.estilorx.com/wod-chicas-entrenamientos/http://www.estilorx.com/


20/23



Santiago Rodriguez dice

11 agosto, 2015 at 9:33 pm

Hola amigo

estoy muy interesado en certificarme como entrenador crossfit tu me podrias ayudar

alguna informacion? muchas gracias

Responder

Rodrigo dice

3 octubre, 2015 at 5:34 am

Hola!

Muy buen artículo, Quería iniciarme en esto del crossfit porque me sentía un poco

“pesado” siempre haciendo entrenamientos con bastante peso, aunque más relajado

Después de investigar un poco por ahí, me decidí por la que encontré aquí. El caso

que estoy teniendo buenas sensaciones.

Voy por la mitad de los ejercicios haciendo 4 WOD semanales, mi pregunta es: Cuan

acabe con todos, sería aconsejable volver a empezar y controlar si mejoro tiempos orepeticiones? O por el contrario si me encuentro cómodo, me recomendarías hacer

algunos WOD un poco más exigentes?

Gracias y saludos.

Responder

Elieser dice

5 noviembre, 2015 at 5:17 pm

hola muy buen articulo me resulto muy Interesante y productivo pretendo emplear es

rutinas en mi entrenamiento pues yo practico crossfit desde aproximadamente unos

meses y me interesan las rutinas estas

Responder


21/23



Agus dice

8 abril, 2016 at 6:19 am

Hola fui a uma clase de crossfit de prueba y me gusto… planeo hacerlo dos veces

por.semana… esta bien para empezar ?

Responder

Trackbacks

Vida y Salud – Medicina Natural » Crossfit rutinas para principiantes dice:

6 enero, 2014 a las 10:00 pm

[…] durante el día, como lo es correr 400 a 800 metros diarios, es una forma de comenza

infoCrossFit te da una lista de rutinas las cuales deberás cumplir si quieres practicar este

[…]

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