1. Tentang Sawi Hijau

Sawi adalah sekelompok tumbuhan dari marga Brassica yang

dimanfaatkan daun atau bunganya sebagai bahan pangan (sayuran),

baik segar maupun diolah. Sawi mencakup beberapa spesies Brassica

yang kadang-kadang mirip satu sama lain.

Di Indonesia penyebutan sawi biasanya mengacu pada sawi

hijau (Brassica rapa kelompok parachinensis, yang disebut juga sawi

bakso, caisim, atau caisin). Selain itu, terdapat pula sawi putih

(Brassica rapa kelompok pekinensis, disebut juga petsai) yang biasa

dibuat sup atau diolah menjadi asinan. Jenis lain yang kadang-kadang

disebut sebagai sawi hijau adalah sesawi sayur (untuk

membedakannya dengan caisim). Kailan (Brassica oleracea kelompok

alboglabra) adalah sejenis sayuran daun lain yang agak berbeda,

karena daunnya lebih tebal dan lebih cocok menjadi bahan campuran

mi goreng. Sawi sendok (pakcoy atau bok choy) merupakan jenis

sayuran daun kerabat sawi yang mulai dikenal pula dalam dunia boga

Indonesia. Sawi yang biasanya menjadi sayuran pendamping mie atau

pangsit yang enak itu mempunyai banyak khasiat dan kandungan gizi

yang banyak. Sawi Baik untuk Ibu Hamil, khasiat sawi luar biasa,

mampu menangkal hipertensi, penyakit jantung, dan berbagai jenis

kanker. Manfaat lainnya adalah menghindarkan ibu hamil dari

anemia. Konsumsi sayur-sayuran sudah menjadi kebutuhan primer

karena kandungan gizinya yang sangat tinggi. Menurut Gladys Block,

Ph.D, dari University of California di Berkeley, Amerika Serikat,

konsumsi sayuran hijau secara teratur dapat menyusutkan risiko

penyakit kanker hingga separuhnya.

Dr. Joann Manson dari Harvard Medical Scholl menyebutkan

bahwa konsumsi sayuran hijau dapat menurunkan risiko penyakit

kardiovaskular seperti stroke, jantung koroner, dan hipertensi. Salah

satu jenis sayuran yang sangat populer di Indonesia adalah sawi. Sawi

sangat digemari oleh berbagai lapisan masyarakat. Dalam bahasa

Inggris, sawi dikenal dengan istilah mustard. Dalam perdagangan

internasional, sawi dikenal dengan beberapa istilah, yaitu green

mustard, Chinese mustard, Indian mustard, ataupun sarepta mustard.

Sawi umumnya dimasak dengan cara ditumis, oseng-oseng, asinan,

atau digunakan sebagai pelengkap pada mi ayam, bakso, dan gado-

gado. Sawi termasuk ke dalam genus Brassica, spesies Brassica

juncea.

2. Beberapa Manfaat Sawi Hijau

1. Menyehatkan tulang

Asupan rendah vitamin K telah dikaitkan dengan resiko yang

lebih tinggi karena patah tulang. mengkonsumsi vitamin K adalah

hal penting untuk kesehatan yang baik, karena bertindak sebagai

pengubah protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan

kalsium dan dapat mengurangi ekskresi kalsium. Satu cangkir

rebus sawi hijau memberikan 770 mikrogram vitamin K, yaitu lebih

dari 100% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

2. Mencegah Kanker

Sejak tahun 1980-an, menjaga asupan tinggi sayuran secara

konsisten dapat dikaitkan dengan risiko lebih rendah menderita

kolorektal dan kanker paru-paru. Sayuran ini memiliki senyawa

yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glucosinolates, yang

telah dipelajari memiliki kemampuan untuk menghambat proses

kanker pada tahap perkembangan yang berbeda untuk kanker

paru-paru, kolorektal, payudara, dan prostat. Studi awal baru telah

menemukan bahwa glucosinolates mungkin juga efektif terhadap

melanoma, kanker kerongkongan, dan kanker pankreas.

Sawi hijau dan sayuran hijau lain yang mengandung klorofil

dalam jumlah yang tinggi, dan telah terbukti efektif memblokir

efek karsinogenik amina heterosiklik, yang

dihasilkan saat memanggang makanan. Jika cenderung menyukai

makanan yang dipanggang sampai gosong, pastikan untuk

memasangkan sayuran hijau untuk membantu meniadakan efek ini.

3. Baik Untuk Diabetes

Satu cangkir rebus sawi hijau menyediakan sekitar 8 gram

serat. The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan

21-25 g / hari untuk wanita dan 30-38 g / hari untuk pria. Sawi

hijau juga mengandung manfaat antioksidan yang dikenal sebagai

alpha-lipoic acid, yang telah terbukti membuat kadar glukosa yang

lebih rendah, meningkatkan sensitivitas insulin dan mencegah

oksidatif stres yang disebabkan perubahan pada pasien dengan

diabetes. Studi asam alpha-lipoic juga menunjukkan penurunan

neuropati perifer dan atau neuropati otonom di diabetes.

Dari catatan, kebanyakan studi telah menggunakan asam alpha-

lipoic intravena dan tidak yakin apakah suplementasi lisan akan

menimbulkan manfaat yang sama. Sawi hijau yang mmeiliki

kandungan serat dan kadar air yang tinggi, membantu mencegah

sembelit, mempromosikan keteraturan buang air besar dan

mempertahankan saluran pencernaan yang sehat.

4. Menyehatkan Kulit dan Rambut

Sawi hijau juga bagus untuk kulit karena dikemas dengan

manfaat vitamin A, nutrisi yang diperlukan untuk produksi sebum

yang membuat rambut lembab. Vitamin A juga diperlukan untuk

pertumbuhan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.

Asupan manfaat vitamin C (satu cangkir rebus sawi hijau

menyediakan lebih dari 50% dari kebutuhan harian) yang

dibutuhkan untuk membangun dan memelihara kolagen dan

memberikan struktur pada kulit dan rambut.

Kekurangan zat besi merupakan penyebab umum rambut

rambut, namun hal ini dapat dicegah dengan asupan makanan

yang mengandung zat besi seperti hijau hijau.

Kurang mendapatkan asupan zat besi yang cukup dalam makanan,

juga dapat mempengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan

energi. Sawi hijau merupakan sumber zat besi yang besar, seperti

yang terdapat pada manfaat bayam, manfaat ikan tuna dan telur.

5. Membantu Tidur dan Suasan Hati

Kandungan kolin dalam sawi hijau merupakan nutrisi penting

untuk membantu tidur, gerakan otot, belajar dan memori. Kolin

juga membantu untuk mempertahankan struktur membran sel,

membantu dalam transmisi impuls saraf, membantu dalam

penyerapan lemak dan mengurangi inflamasi. Folat juga ditemukan

dalam kolin, yang dapat membantu depresi dengan mencegah

kelebihan homosistein dari pembentukan dalam tubuh. Kelebihan

homosistein, akan mengganggu produksi hormon serotonin,

dopamine, dan norepinephrine yang mengatur suasana hati, tetapi

juga tidur dan nafsu makan.

3. Kandungan Sawi Hijau

Sawi banyak mengandung vitamin dan mineral. Kadar vitamin K, A,

C, E, dan folat pada sawi tergolong dalam kategori excellent. Mineral

pada sawi yang tergolong dalam kategori excellent adalah mangan

dan kalsium. Sawi juga excellent dalam hal asam amino triptofan dan

serat pangan (dietaryfiber).

1. Vitamin K

Kandungan vitamin K pada sawi sangat tinggi, yaitu mencapai

419,3 mkg per cangkir. Konsumsi satu cangkir sawi sudah dapat

memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin K per hari. Vitamin K

sangat berguna untuk membantu proses pembekuan darah,

sehingga sering disebut sebagi vitamin koagulasi. Vitamin K

mempunyai potensi dalam mencegah penyakit-penyakit serius,

seperti penyakit jantung dan stroke, karena efeknya mengurangi

pengerasan pembuluh darah oleh faktor timbunan plak kalsium.

Vitamin K juga terkait dengan pengaturan protein tulang dan

kalsium di dalam tulang dan darah, sehingga dapat menjaga tulang

dari proses osteoporosis. Tanpa peran vitamin K, osteokalsin

sebagai protein tulang tidak dapat bekerja dengan normal.

Vitamin K juga dapat digunakan untuk menangani kanker

karena dapat bertindak sebagai racun bagi sel-sel kanker, tetapi

tidak membahayakan sel-sel yang sehat. Fungsi lain dari vitamin K

adalah dalam mencegah penyakit alzheimer, pengontrolan kadar

gala darah, serta mencegah sitokin, pembawa pesan yang berperan

dalam menyebabkan pembengkakan sambungan tulang saat

penuaan terjadi.

2. Vitamin A

Kadar vitamin A pada sawi juga sangat tinggi. Konsumsi 1

cangkir sawi cukup untuk memenuhi 84,9 persen kebutuhan tubuh

akan vitamin A per hari. Vitamin A berperan menjaga kornea mata

agar selalu sehat. Mata yang normal biasanya mengeluarkan

mukus, yaitu cairan lemak kental yang dikeluarkan sel epitel

mukosa, sehingga membantu mencegah terjadinya infeksi.

Kekurangan vitamin A membuat sel epitel akan mengeluarkan

keratin, yaitu protein yang tidak larut dalam air dan bukan mukus.

Bila sel-sel epitel mengeluarkan keratin, selsel membran akan

kering dan mengeras, dan bila tidak segera diobati akan

menyebabkan kebutaan.

3. Vitamin C

Kandungan vitamin C pada sawi hampir setara dengan jeruk.

Konsumsi 1 cangkir sawi cukup untuk memenuhi 59 persen

kebutuhan tubuh akan vitamin C per hari. Peran utama vitamin C

adalah dalam pembentukan kolagen interseluler. Kolagen

merupakan senyawa protein yang banyak terdapat dalam tulang

rawan, kulit bagian dalam tulang, dentin, dan vascular

endothelium. Vitamin C sangat penting perannya dalam proses

hidroksilasi dua asam amino prolin dan lisin menjadi hidraksiprolin

dan hidroksilisin. Kedua senyawa ini merupakan komponen

kolagen penting. Selain itu, vitamin C sangat berperan dalam

penyembuhan luka serta daya tahan tubuh melawan infeksi dan

stres.

4. Vitamin E

Kandungan vitamin E pada sawi dapat berfungsi sebagai

antioksidan utama di dalam sel. The George Mateljan Foundation

(2006) menggolongkan sawi dalam kategori excellent sebagai

sumber vitamin E. Kebutuhan rata-rata vitamin E mencapai 10-12

mg/hari. Kandungan vitamin E pada sawi juga berperan balk untuk

mencegah penuaan.

5. Asam Folat

Sawi juga sangat baik bagi ibu hamil karena mengandung asam

folat yang cukup tinggi. Asam folat dibutuhkan tubuh untuk

mengatasi anemia yang sering terjadi pada ibu hamil. Selain itu,

asam folat merupakan koenzim untuk beberapa sistem enzim.

Salah satu peranan asam folat adalah biosintesis dan pemindahan

satu satuan karbon seperti gugus metil. Dengan demikian

memungkinkan terjadinya sintesis metionin, kolin, dan

penambahan gugus metil pada pirimidin sehingga terbentuk timin.

Senyawa terakhir ini merupakan salah satu komponen penting

dalam molekul DNA.

Peran asam folat dalam proses sintesis nukleoprotein

merupakan kunci pembentukan dan produksi butir-butir darah

merah normal dalam sumsum tulang. Asam folat juga terlibat

dalam proses oksidasi fenilalanin menjadi tirosin. Kebutuhan asam

folat pada orang dewasa mencapai 400 mkg perhari. Kebutuhan ini

menjadi dua kali lipat pada ibu yang sedang hamil dan bertambah

50 persen untuk ibu yang sedang menyusui. Asam folat dan vitamin

B6 dapat mereduksi homosistein di dalam tubuh. Homosistein

dapat mencegah terbentuknya ikatan silang pada kolagen,

sehingga tulang menjadi lebih mudah keropos.