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I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física.

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ÍNDICE

Pág

Tema 1.- “Ficha persona, normas y decálogo del deportista”________________________ 2

Tema 2. “Evaluación de la Condición Física”_____________________________________ 5

Tema 3.- “El Calentamiento general y específico”_________________________________ 9

Tema 4.- “Mejoramos nuestra condición física”___________________________________ 14

Tema 5.- “La Relajación”____________________________________________________ 21

Tema 6.- “Los Juegos Olímpicos”______________________________________________ 25

Tema 7.- “Los deportes alternativos”___________________________________________ 31

Tema 8.- “Prevención de lesiones y primeros auxilios”______________________________ 39

Tema 9.- “Nutrición: bases de una dieta sana y equilibrada”_________________________ 43

Tema 10.- “La Expresión Corporal”_____________________________________________ 46

Tema 11.- “Aprendemos a orientarnos”__________________________________________ 51


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TEMA 1: FICHA PERSONAL, NORMAS Y DECÁLOGO DEL DEPORTISTA FICHA PERSONAL

DATOS PERSONALES

NOMBRE:

EDAD: FECHA NACIMIENTO:

DIRECCIÓN:

TELÉFONO:

MARCAS DE LAS PRUEBAS FÍSICAS

Prueba Test Cooper

Velocidad 50 metros

Flexión profunda

Balón Medicinal

Salto horizontal

Abdominales Coordinación Agilidad

Marca

HOJA DE ANOTACIONES

EVALUACIÓN EXÁMENES TEÓRICOS

NOTA EXÁMENES PRÁCTICOS

NOTA OTRAS ANOTACIONES

PRIMERA

SEGUNDA

TERCERA


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NORMAS DEL DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Puntualidad: tres retrasos suponen una falta de asistencia sin justificar.

El alumnado siempre deberá esperar al profesor antes de entrar en el gimnasio.

El alumnado debe asistir a las clases de E.F. en ropa deportiva; de lo contrario, la tercera vez que se

incumpla esta norma, el alumno/a en cuestión será sancionado con falta grave e incluso calificado

como suspenso en la asignatura.

El alumnado debe asistir a las clases de E.F. con una camiseta de recambio y bolsa de aseo, para

garantizar la higiene tras el desarrollo de las mismas.

Las zapatillas de deporte que se empleen en el desarrollo de las clases de E.F. deberán estar bien

atadas y fijadas a los tobillos para evitar posibles lesiones.

Queda totalmente prohibido usar cualquier material del departamento sin el consentimiento del

profesorado.

La limpieza y cuidado de las instalaciones y materiales es muy importante y responsabilidad de todos.

Está prohibido comer durante la clase.

Cuando un balón salga fuera de las pistas polideportivas, el alumnado sólo podrá salir del recinto para

recogerlo bajo aprobación y supervisión del profesor.

Si se produce la pérdida de material sin razón justificada, toda la clase se encargará de abonar el

precio del material extraviado.

Al finalizar las sesiones se deberán anotar las tareas realizadas, elaborándose un “Diario de Clases”,

que será supervisado por el profesor periódicamente.

Ningún/a alumno/a será considerado exento de realizar las tareas normales de las clases de E.F.,

salvo justificante médico que así lo acredite.

Para evitar problemas organizativos, se asignará un lugar fijo en el gimnasio al que los alumnos/as

deben dirigirse nada más entrar en el gimnasio.

El uso de móviles está totalmente prohibido en clase. Si suenan o son utilizados serán retirados por

el profesor y entregados a Jefatura de Estudios.

Cualquier conducta disruptiva que sugiera será registrada por el profesor en el parte de incidencias,

llevando consigo la consiguiente sanción disciplinaria.

Para tener un control del material, si se hace uso de él fuera de las clases de educación física, es

imprescindible rellenar una ficha disponible en conserjería.

Todas estas normas pueden ser resumidas en una básica: RESPETO A LOS DEMÁS, AL PROFESOR

Y AL MATERIAL empleado en las sesiones.

GRACIAS POR TU COLABORACIÓN


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DECALOGO DEL ”BUEN DEPORTISTA”

1. Ser un buen deportista dentro y fuera del campo de juego.

2. Para ser buen deportista hacen falta reflejos, agilidad, aguantar el cansancio, entrenarse y no

perder el ánimo cuando se va perdiendo.

3. El buen deportista es valiente. Hace lo que le parece bueno aunque le exija esfuerzo.

4. No se puede jugar si no se respetan las reglas de juego. El buen deportista las respeta y las hace

respetar.

5. El buen deportista no hace trampa ni dentro ni fuera del terreno de juego.

6. El buen deportista, cuando juega en equipo, no pretende lucirse por su cuenta. Sabe que quien

tiene que ganar es el equipo. Ayuda y acepta la ayuda de los compañeros.

7. El buen deportista intenta ganar a los demás, pero sobre todo intenta ganarse a sí mismo,

procurando jugar mañana mejor de lo que juega hoy.

8. El buen deportista sabe que para jugar bien hay que jugar con inteligencia y que el entrenamiento

es el medio para conseguirlo.

9. El buen deportista está orgulloso de serlo.

10. El buen deportista busca, sobre todo, ser mejor persona.


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TEMA 2: EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1. INTRODUCCIÓN

La condición física se presenta hoy día como un bloque sólido sobre el que apoyarse gran parte de los

contenidos prácticos y teóricos de la Educación Física en la educación secundaria. En buena medida las

pruebas de aptitud física ofrecen instrumentos para llevar a cabo la valoración los mismos, de ahí que al

comienzo de cada curso realicemos una serie de pruebas que te sirvan para conocer cuál es tu condición

física.

2. DESARROLLO DE LAS PRUEBAS

1. Test de Cooper:

Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aeróbicos y

anaeróbica. Tiene como objetivo medir la capacidad aeróbica máxima de media duración.

Desarrollo: Correrán 9´ ó 12´, transcurrido el tiempo se anotará la distancia recorrida. El atleta

deberá recorrer sobre pista el máximo número de metros durante un tiempo total de 12 minutos. El atleta

deberá permanecer corriendo durante esos 12 minutos, aceptándose en caso de agotamiento, si es

necesario, periodos en donde el atleta ande.

Material: Terreno apropiado y cronometro.

2. Velocidad 50 metros

Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero.

Desarrollo: Desde la salida baja recorrer 50 metros en el menor tiempo posible.

Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja y si se tienen utilizar los tacos de salida y las

calles.

Material: Crono. : Pasillo de 50 m. marcado sobre una superficie plana y consistente (cemento,

madera, tartán...). Cronómeto.


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Ejecución: "Listo"... "Ya", y a esta señal, desplazarse a la máxima velocidad posible para completar el

recorrido (50 m.). El recorrido finalizará cuando el candidato supere con el pecho la línea de meta.

Se medirá la prueba por el tiempo invertido, valorando segundos y décimas de segundo.

3. Flexión profunda del cuerpo

Objetivo: medir el grado de flexibilidad del cuerpo.

Desarrollo: Cuenta la máxima distancia que recorran las dos manos juntas.

Normas: No se puede levantar las puntas de los pies. El desplazamiento de las manos será continuo y

simultaneo. Será necesario mantener el equilibrio durante toda la prueba y se ha de salir por delante de la

tabla, no permitiéndose realizar movimientos ni empujes bruscos.

Material: Cinta métrica

4. Lanzamiento de balón medicinal

Objetivo: Su principal objetivo es medir o valorar la fuerza explosiva de los músculos extensores del

miembro superior, tronco y miembro inferior.

Desarrollo: desde la línea a lanzar el balón con dos manos detrás de la cabeza.

Normas: no se puede saltar, y el ejercicio debe acabarse en perfecto equilibrio.

Material: Terreno y balón apropiados (3kg chicos y 2kg chicas)


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5. Salto Horizontal a pies juntos

Objetivo: mide la fuerza explosiva del tren inferior

Desarrollo: el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura, saltara lo más

lejos posible.

Normas: en la caída no se apoyaran las manos en el suelo. Se medirá desde el suelo.

Material: cinta métrica.

6. Prueba de abdominales superiores

Objetivo: mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior. Su principal finalidad es

valorar la potencia de los músculos abdominales y la resistencia muscular local.

Desarrollo: Se hará el mayor número de veces en 30 segundos. Contabilizar todas las flexiones y

extensiones que se realicen en forma correcta.

Normas: no se contabilizaran las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que se

haya separado las manos. En cada bajada el tronco debe tocar la lona.

Material: colchoneta y cronometro.

Protocolo: El ejecutante se colocará en decúbito supino con las piernas flexionadas 90° los pies

ligeramente separados y los dedos entrelazados detrás de la nuca. Un ayudante le sujeta los pies y los fija

en tierra. A la señal del profesor “preparados... ya” debe intentar realizar el mayor número de veces el ciclo

de flexión y extensión de la cadera; tocando con los codos las rodillas en la flexión y con la espalda en el

suelo en la extensión. El ayudante contará el número de repeticiones en voz alta.

Cuando se cumplan los 30 segundos, el profesor le avisará la finalización de la prueba.

7. Prueba de desplazamiento en un zig -zag con balón

Objetivo: medir la coordinación óculo-manual y óculo-pédica.

Normas: Inicialmente el ejecutante estará en posición de salida alta tras la línea de partida y

mirando hacia el frente. A 1 m. de distancia, existirá un circuito que consiste en cinco postes alineados de


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1,70 m. de altura, separados 2 m. entre ellos y donde la distancia entre el último poste y el final del circuito

será de 1 m.

A la señal del controlador, el ejecutante saldrá corriendo dejando el primer poste a su izquierda, y

realizará todo el recorrido botando el balón y desplazándose en zig -zag sobre los cinco postes, hasta

sobrepasar la última línea paralela a la de salida. El ejercicio continuará realizando el camino de vuelta en

zig-zag pero, en este caso, el candidato deberá controlar el balón con el pie, hasta sobrepasar la línea inicial.

El recorrido de ida se realizará botando el balón de forma continuada, pudiendo alternar las manos de bote

indistintamente. Una vez acabado el recorrido de ida, tras sobrepasar al menos con un pie la línea de llegada,

el ejecutante colocará el balón en el suelo con la mano, para iniciar el recorrido de vuelta. Al iniciar el camino

de vuelta, igualmente el obstáculo quedará a la izquierda del ejecutante, y la conducción del balón se

realizará con un pie o con otro indistintamente.

Material: Para realizar esta prueba se precisa un terreno liso y llano, balón de balonmano, cinco

postes de 1,70 m. de altura y un cronómetro.

8. Prueba de agilidad

Objetivo: Medir la agilidad del alumno.

Normas: El alumno deberá realizar el circuito siguiendo la siguiente secuencia: esquina-centro-

esquina-centro-esquina-centro-esquina en el menor tiempo posible.

Material: 5 conos y un cronómetro.


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TEMA 3: EL CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO

DEFINICIÓN

El calentamiento general es un conjunto de ejercicios que nos prepara para la actividad, tanto física

como psicológicamente, poniendo el cuerpo en disposición de realizar un esfuerzo. Con él, todos los aparatos,

órganos y sistemas corporales se acondicionan y se preparan para responder a ese esfuerzo extra sin riesgo

de lesión.

BENEFICIOS PARA EL EJERCICIO

Los efectos y los beneficios que aportan los ejercicios suaves del calentamiento general son los

siguientes:

1. Aumento de la temperatura y estiramiento de los músculos, con lo que éstos se hacen mas

flexibles y disminuye el riesgo de lesiones

2. Disminución del estado de ansiedad y de la tensión que genera la práctica de actividades físicas

3. Adaptación progresiva del corazón y los pulmones a las exigencias de los ejercicios, de forma que

puedan responder a una mayor demanda de riego sanguíneo, oxigenación y ventilación

4. Preparación del sistema neuromuscular, encargado de trasmitir las órdenes del cerebro a los

músculos y de establecer las coordinaciones entre los diferentes grupos musculares, los

sentidos, etc, para realizar los esfuerzos requeridos por el ejercicio

PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL

1. Activación cardiovascular: incluye ejercicios de actividad cardiocirculatoria que incluye la carrera y

todas sus variantes

2. Movilidad articular: Siguiendo un orden de arriba – a bajo o viceversa, y pudiéndolo combinar con los

ejercicios de carrera

Principales articulaciones:

- Tren superior: 1. Cuello 2. Hombros 3. Tronco

- Tren inferior: 1. Cadera 2. Rodillas 3. Tobillos

3. Estiramientos pasivos: para trabajar la flexibilidad

Principales grupos musculares:

- Tren superior: 1.Trapecio 2.Brazo (bíceps, triceps) 3.Tronco (dorsal, pectoral, abdominal,

lumbar)

- Tren inferior: 1. Gluteo 2. Cuadriceps 3. Isquiotibiales 4. Aductores 5. Gemelos


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4. Activación muscular (tonificación): ejercicios de fuerza – resistencia (flexiones, abdominales,

lumbares, forcejeos con el compañero...)

5. Ejercicios breves e intensos: desde carreras de velocidad en progresión hasta carreras con cambios

de ritmo

CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO CORRECTO

Un buen calentamiento es la base de la calidad de las actividades físicas o deportivas, así como la

mejor garantía de mantener el binomio ejercicio – salud. Por ello, se debe poner especial cuidado en su

ejecución y tener en cuenta las siguientes normas:

1. El calentamiento debe tener una duración de aproximadamente 10 minutos para una clase de 50

minutos

2. Ejecutar los ejercicios de la forma más correcta posible, estirando los diferentes segmentos

corporales

3. Calentar de forma progresiva, de menor a mayor intensidad

4. No forzar a los músculos ni a las articulaciones a realizar esfuerzos superiores a los que pueden

hacer con normalidad, y mantener siempre un ritmo normal de respiración

5. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni

la espiración

6. Evitar la rutina variando o modificando algunos ejercicios en cada calentamiento

7. El calentamiento tiene que terminar con unas 110-120 pulsaciones por minuto. Recuerda que las

pulsaciones se toman en la muñeca, cuello o corazón, pero nunca con el dedo pulgar

8. El calentamiento sirve para ir introduciéndose en la clase o actividad que se debe realizar, poco a

poco. Una vez finalizado éste, el alumno / a tendrá que centrarse en el desarrollo de la clase o

actividad a la que se dedique

2. EL APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento

del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los

diferentes ejercicios físicos sobre nuestro cuerpo.

2.1. EL ESQUELETO

Es un conjunto de órganos de color blanco-amarillento, duros y resistentes llamados huesos, unidos

entre sí por las articulaciones y soportados por ligamentos, forman a veces más cavidades para sostener y

proteger órganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo

así la parte pasiva del aparato locomotor.


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2.2. ARTICULACIONES

Son el punto de unión de dos o más segmentos óseos en donde se organizan y limitan sus

posibilidades de movimiento.

Podemos diferenciar los siguientes movimientos articulares:

1. Flexión: es el movimiento en el que dos segmentos con una misma articulación aproximan sus

extremos distales.

2. Extensión: es el movimiento contrario a la flexión; se produce cuando los segmentos tienden a

ponerse en prolongación o en línea.

3. Abducción o separación: es el movimiento del segmento que girando sobre el extremo más cercano

a la articulación, se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo.

4. Aducción o aproximación: es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando el segmento del

cuerpo se acerca, girando sobre el extremo proximal, al eje vertical del cuerpo.

5. Rotación: movimiento en que el miembro o segmento gira sobre su eje longitudinal.

6. Torsión: se denominan así a las rotaciones de tronco y cabeza.

7. Flexión lateral: es el movimiento lateral de la cabeza y el tronco.


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2.3. MÚSCULOS.

La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El

número aproximado de músculos que poseemos es de 696.

La misión de los músculos es:

1. Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.

2. Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos.

3. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.


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3. EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

1. Antes de empezar una actividad deportiva hay que hacer determinados ejercicios relacionados con

ella.

El calentamiento general consiste en la realización de un conjunto de ejercicios, mediante los cuales

se prepara al organismo para cualquier práctica deportiva. Pero, además, hay que hacer otros que estén

relacionados con la modalidad concreta de deporte que se está practicando: son los que constituyen el

calentamiento específico. Estos ejercicios inciden sobre los músculos que más directamente intervienen en

cada actividad deportiva, y su finalidad principal es la mejora de la coordinación neuromuscular específica.

2. Características que definen el calentamiento específico

2.1. Fluidez: Todo calentamiento debe tener una continuidad. Para ello, lo mejor es utilizar una

amplia gama de ejercicios.

2.2. Especificidad: Los ejercicios deben ir encaminados a facilitar aspectos técnicos concretos.

2.3. Totalidad: Aunque hay que hacer hincapié, en determinados grupos musculares, se deben

introducir otros ejercicios que incidan en el resto de las zonas corporales.

2.4. Utilización del material específico de la modalidad deportiva que se práctica. Ejemplo:

balones, raquetas y pelotas…

2.5. Duración: Aproximadamente 15 minutos.

3. Para su realización en cada modalidad deportiva es necesario:

3.1. Conocer los grupos musculares que más intervienen y realizar ejercicios dirigidos a dicha

musculatura.

3.2. Conocer las capacidades físicas que tienen mayor importancia y practicar ejercicios destinados

a su mejora.

3.3. Plantear ejercicios en los que intervenga el móvil con el que se desarrolla el juego.

3.4. Conocer las técnicas específicas y plantear propuestas de ejercicios dirigidos a sus mejoras.

4. En cada calentamiento hay dos fases:

1. Ejercicios con y sin material, dirigidos fundamentalmente a los grupos musculares que más

intervienen en la modalidad deportiva a practicar.

2. Ejercicios que tienen como objetivo la mejora de la técnica específica de dicha modalidad. Con

estos ejercicios ya se está en condiciones de abordar situaciones reales de juego o de seguir

perfeccionando los aspectos técnicos.


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TEMA 4: MEJORAMOS LA CONDICIÓN FÍSICA 1. INTRODUCCIÓN

El funcionamiento de todos los sistemas del organismo nos permite vivir plenamente:

estudiar, practicar deporte, pasear...

Muchas veces, por el constante esfuerzo al que estamos sometidos por el día a día, nos

fatigamos ¿Quién no ha tenido la sensación al final de una jornada de estar completamente agotado? La

capacidad que tiene el organismo para superar mejor ese cansancio depende de lo llamamos condición física.

2. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

“Es el conjunto de cualidades físicas y cualidades motrices que poseemos y que determinan el nivel

de rendimiento físico”.

Además una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena

salud.Por el contrario, un nivel deficiente de condición física repercutirá negativamente en la realización de

nuestras actividades diarias. Por un mal funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas, el cuerpo

humano “no funcionará correctamente”.

3. COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas y psicomotrices de la

persona. Estas cualidades son las que figuran en el cuadro siguiente:

EJERCICIO FÍSICO CAPACIDADES FÍSICAS CUALIDADES MOTRICES

Fuerza Coordinación Resistencia CONDICIÓN FÍSICA Agilidad Velocidad Flexibilidad Equilibrio

4. PRINCIPIOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL:

El organismo humano funciona como un todo. Un fallo es un órgano cualquiera desequilibra todo el

sistema. Por tanto, es preciso:

- Tener presentes la evolución y el desarrollo de los distintos sistemas (cardiovasculares,

respiratorio, neuromuscular...)

- Desarrollar de forma simultánea y paralela las distintas capacidades. Según sea el tipo de

actividad desarrollado en la vida diaria, convendrá dar mayor importancia a unas o a otras


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2. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD:

Los períodos de inactividad deben ser mínimos, pues los ejercicios que se repiten de manera muy

espaciada en el tiempo no producen ningún efecto. Pero también debe evitarse el sobreentrenamiento. Una

sesión intensa diaria produce sobreentrenamiento. Una sesión cada siete días no tiene ningún efecto. Tres

sesiones a la semana consiguen mejoras. Cuatro o cinco sesiones semanales es lo ideal.

3. PRINCIPIO DEL CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO:

Para superar el nivel personal, esto es, para mejorar, es necesario aumentar el trabajo en cantidad o

en calidad. Este aumento ha de ser progresivo, de forma que el organismo se pueda dar ir adaptando a las

nuevas cargas a las que se somete.

4. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN:

Cada persona es diferente a las demás. Por este motivo, es imprescindible conocer su nivel inicial, y

en función de éste ir progresando desde un trabajo general a uno individualizado.

5. PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD:

Cuando los ejercicios se limitan a desarrollar sólo una parte del cuerpo, se provocan desequilibrios

que pueden tener efectos negativos para la salud. Por eso, es preciso realizar una práctica multilateral, es

decir, aquella que busca mejorar capacidades concretas, pero efectuando al mismo tiempo ejercicios

compensatorios dirigidos a desarrollar las zonas corporales que intervienen menos.

6. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD:

La práctica de un deporte determinado debe ir precedida del adecuado desarrollo de las capacidades

físicas que aquél exija. Es preciso familiarizarse con los movimientos y los objetivos que le son propios para

aprender a coordinar sus gestos técnicos.

5. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: Para cualquier movimiento se necesita poseer algo de Fuerza, si queremos mantener este ejercicio un

tiempo prolongado necesitaremos Resistencia, para poder realizarlo de forma rápida necesitaremos

Velocidad. Si, por otra parte, nuestra intención es que el ejercicio alcance movimientos amplios

necesitaremos de la Flexibilidad.

Por lo tanto, en cualquier ejercicio que realices va a haber algo de cada una de las capacidades

físicas, pero siempre predominará una sobre las demás. Todas ellas trabajadas de forma adecuada nos

van a permitir ser más fuertes, rápidos, resistentes y flexibles. Es decir, nos permitirán mejorar

nuestra condición física y por tanto mejorar nuestra salud.

5.1. LA FUERZA DEFINICIÓN:”Capacidad de oponerse y/o vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular”


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TIPOS DE FUERZA

1.Fuerza máxima: La que puede desarrollar la musculatura en circunstancias normales, como en la

halterofilia

2.Fuerza rápida o fuerza velocidad: La capacidad de realizar gestos en el menor tiempo posible,

como el lanzamiento de peso...

3.Fuerza resistencia: La capacidad del organismo de oponerse a la fatiga durante el mayor tiempo

posible

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

1.Internos: Dependen de la propia constitución y por lo general son heredados:

Porcentaje de fibras blancas (contracción rápida) y de fibras rojas (contracción lenta) que

contiene el músculo.

Longitud de fibras musculares: Las fibras más largas tienen más capacidad para desarrollar

fuerza

Porcentaje de tejido adiposo: Cuanto más tejido adiposo hay, menor es la posibilidad de

hacer fuerza

Longitud del músculo: Como en todo sistema de palancas, cuanto mayor sea la longitud del

músculo que ejerce la potencia, mayor es la posibilidad de hacer fuerza

2. Externos: Se refieren a las circunstancias exteriores que afectan al desarrollo de la fuerza. De

éstos citamos:

Temperatura muscular: un músculo previamente calentado se contrae más rápidamente y

ejerce más fuerza

Clima: La falta o el exceso de calor afecta negativamente

Entrenamiento: U n entrenamiento adecuado aumenta la fuerza

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1. Sistemas estáticos: Se trata de la ejecución de ejercicios en los que se aplica una fuerza contra

una resistencia fija, es decir, se mantiene la misma posición durante un tiempo determinado. Se

pueden practicar adoptando diversas fórmulas organizativas (circuitos, por estaciones...).

Características: Intensidad: 50-100%; Tiempo ejecución: 3-15 segundos; Nº repeticiones: 5-18;

Recuperación entre ejercicios: 1-2 minutos

2. Sistemas dinámicos: Se les llama así cuando los músculos que intervienen en la ejecución de un

movimiento actúan superando una resistencia o cediendo ante una resistencia. Tienen la ventaja

que desarrollan también la coordinación.

Características: Intensidad: 50-80%; Nº repeticiones: todas las posibles; Nº series: 5-6;

Recuperación entre series: 3 minutos


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Medios para trabajar la fuerza:

- Autocarga (peso corporal) - Pesas

- Parejas - Gomas

- Balón medicinal - Circuito

- Multisaltos - Ejercicios naturales

EL TRABAJO DE FUERZA BENEFICIA LA SALUD SI:

Se aprende a realizar correctamente los ejercicios, sin exponer a esfuerzos máximos a los

músculos cansados y deteniéndose antes de que aparezcan dolores o pinchazos

Se adopta una postura corporal correcta

Se practican ejercicios que descarguen la columna vertebral y ejerciten la musculatura

abdominal y lumbar

Se mantiene un ritmo respiratorio regular

Se realizan estiramientos, ya sea entre series, o al comienzo y al final de la sesión

Siguiendo fielmente estas indicaciones se evitará la aparición de posibles lesiones y se mantendrá en

perfecto estado la columna vertebral.

5.2. LA RESISTENCIA

DEFINICIÓN: “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo

posible o capacidad de oponerse a la fatiga”.

TIPOS DE RESISTENCIA

1.Resistencia aeróbica: Se produce cuando la intensidad del esfuerzo realizado es moderada y las

necesidades de oxígeno quedan plenamente satisfechas

2.Resistencia anaeróbica: Es la capacidad del organismo para realizar esfuerzos intensos aunque las

necesidades de oxígeno no sean satisfechas en su totalidad

Una vez terminados los ejercicios que requieren resistencia anaeróbica, nuestro organismo mantiene

un consumo de oxígeno por encima de lo habitual, hasta comprender la cantidad que antes no tuvimos. Es lo

que se conoce como deuda de oxígeno.

Los sistemas de resistencia aeróbica no van por separado, sino que coinciden en el tiempo. Cuando el

ejercicio comienza a ser desarrollado básicamente con resistencia anaeróbica, pasamos al llamado umbral

anaeróbico. A partir de ese momento, las sustancias de residuo se acumulan en los huesos, y esa es una de

las causas de la aparición de la fatiga. La resistencia depende de la intensidad y de la duración de la prueba.

LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA DEPENDE DE CADA PERSONA

Depende de su peso, de su nivel de desarrollo y de su grado de entrenamiento. Los jóvenes tienen un

nivel más alto de pulsaciones que los adultos porque su corazón, al ser menor, necesita bombear más


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veces para transportar la misma cantidad de oxígeno. Por eso, en el trabajo de mejora de la resistencia

se deben tener en cuenta estas normas:

Establecer el umbral de resistencia en 160-170 pulsaciones por minuto

No hacer esfuerzos anaeróbicos antes de los 15 ó 16 años

No copiar programas de entrenamiento para adultos


1. Sistemas continuos: Consisten en la realización de ejercicios a una velocidad constante y con una

duración e intensidad variables.

1.1.Carrera continua: Se trata de correr de forma continuada, cómoda y relajada, con el fin de

economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para

controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia

1.2.El fartlek: Método de origen sueco consistente en correr distancias distintas a ritmos

también diferentes, obligando así al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la

zancada. Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia.

2. Sistema fraccionado: En este sistema, el entrenamiento se divide en varias partes, entre las

cuales se intercalan pautas de recuperación.

2.1.Interval – training: Se suceden series a intensidades altas y bajas con recuperaciones hasta

alcanzar los 120/130 pul / min. Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia.

La distancia a recorrer oscila entre 80-300 metros; la intensidad variará en función del tipo

del objetivo (resistencia aeróbica o anaeróbica); el nº de repeticiones es de 10-15; las

recuperación hasta llegar a 120/130 pul/min se hará andando

3. Sistemas mixtos: Son una mezcla de los dos anteriores

3.1. Circuitos: Se trata de realizar cierto número de ejercicios (8-10), organizados en estaciones

por las que pasan sucesivamente todos los practicantes. Cada ejercicio tiene un tiempo de

ejecución y recuperación de 20 a 30 segundos, y entre series, de 3 a 5 minutos

3.2. Entrenamiento total: Es una suma de carrera continua, cambios de ritmo, cuestas, juegos y

ejercicios gimnásticos en los que están representadas las habilidades básicas (desplazamientos,

saltos...). En él se emplean diferentes materiales naturales (troncos, piedras...)

4. Otras formas de trabajar la resistencia: Aeróbic, bicicletas, patines, monopatines...


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5.3. LA VELOCIDAD

DEFINICIÓN: “Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”.

TIPOS DE VELOCIDAD

1. De desplazamiento: Es la distancia recorrida en la unidad de tiempo. Así, decimos que un sujeto

es lento o rápido según recorra un espacio en más o menos tiempo

2. Gestual: Es la realización de un gesto motriz en la unidad de tiempo. Por ejemplo, al efectuar un

pase lo más rápido posible para evitar la presión del adversario

3. De reacción: Es el tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta. Así, por ejemplo, ante el

pistoletazo de salida de los 100 metros lisos, se observa que el tiempo de reacción no es el mismo

para todos los atletas

4. Mental: Es el tiempo que necesita una persona para dar una respuesta motriz a un problema

planteado. Por ejemplo, un jugador de baloncesto a seis metros de la canasta, mirando al aro, puede

pasar, tirar o botar el balón

FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD 1. Fisiológicos:

Son factores intrínsecos, y a priori, la velocidad, entre otros factores, depende de la estructura de la

fibra muscular, factor innato y no modificable con el entrenamiento. El músculo está compuesto por dos

tipos de fibras: unas rojas, de contracción lenta y otras blancas de contracción rápida

Dependiendo del porcentaje de fibras rojas o blancas iniciales una persona será más rápida o lenta.

2. Físicos:

Estos factores extrínsecos se caracterizan por su mejora y desarrollo con el entrenamiento.

La amplitud de zancada, que va a depender de la fuerza con que se realicen los impulsos

El número de apoyos que realicen

La facilidad que posea el individuo

La coordinación, es decir, la utilización correcta de los músculos que intervienen en el

movimiento (movimientos económicos)


El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado, y en concreto el

sistema de repeticiones. Este sistema nos servirá para desarrollar todos los tipos de velocidad.


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En cuanto a los métodos de entrenamiento para desarrollar cada tipo distinguimos:

1. Para la velocidad de desplazamiento:

1.1. Superar la barrera de la velocidad: Alcanzar, mediante una ayuda externa, una velocidad

superior a la que se puede conseguir normalmente

1.2. Mejorar la fuerza muscular: El aumento de la fuerza explosiva, ayuda también a mejorar

la velocidad. Por ejemplo: corriendo o pedaleando cuesta arriba u ofreciendo resistencia a la

carrera de un compañero/a con una cuerda en la cintura

1.3. Mejorar la coordinación de los movimientos: Se consigue ejecutando los movimientos con

soltura y fluidez, así como aprendiendo correctamente la técnica deportiva. La práctica de otros

deportes y especialidades, también ayuda a mejorar la coordinación

2. Para la velocidad gestual:

2.1. Repetición del gesto: Basado en la aplicación del sistema de repeticiones al movimiento

deportivo

2.2. Disminución o aumento de peso: Se trata de variar el peso del objeto utilizado (pelota,

disco...). Al disminuir el peso conseguiremos un incremento de la velocidad de ejecución y, al

aumentarlo, una mejora de la fuerza y por tanto, de la velocidad

3. Para la velocidad de reacción:

2.1. Acción repetida con variación del estímulo: Consiste en repetir un movimiento o una

acción determinada siguiendo las pautas del sistema de repeticiones. Puede variar el tipo de

estímulo (visual, táctil, auditivo, etc...)

4. Para la velocidad mental:

4.1. Resolución de problemas: Realización de tareas en las que el alumno/a debe dar una

respuesta motriz adecuada al problema planteado

5.4. LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: “Capacidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud”.

Componentes de la flexibilidad:

1. Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento máximo de las articulaciones

2. Elasticidad articular: Es la capacidad de elongación o estiramiento y de recuperación del músculo

Podemos decir que la flexibilidad es igual a la movilidad articular más la elasticidad muscular TIPOS DE FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la única capacidad que involuciona, es decir que se va perdiendo con la edad de

forma inevitable. El mayor grado de flexibilidad lo tenemos al nacer y lo vamos perdiendo por el

envejecimiento, la falta de actividad física adecuada y los trabajos sedentarios o con movimientos

repetitivos. Por eso, el ejercicio no consigue mejorarla, pero sí retrasar su pérdida.


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Los tipos son:

1.Activa: Cuando el recorrido articular se consigue exclusivamente por el esfuerzo de nuestros

músculos.

2.Pasiva: Cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la fuerza adicional de un agente externo

(por ejemplo, un compañero); la flexibilidad pasiva es siempre de mayor recorrido o amplitud que la

activa

EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Un programa de flexibilidad debe conseguir incrementar la capacidad de extensión de nuestros

músculos y tendones, reducir la tensión muscular aumentando la relajación y mejorar la coordinación entre

las diferentes partes del cuerpo y la fuerza. Para llevar a cabo un buen entrenamiento de flexibilidad,

debemos tener en cuenta lo siguiente:

Realizar los movimientos sin brusquedad, evitando altas velocidades

Actuar de forma relajada y con la mínima tensión muscular

Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios

Hacer un buen calentamiento previo para aumentar la temperatura muscular, dar fluidez a los

músculos, reducir su tensión y hacer más elásticos los músculos


1. Sistemas estáticos: Se adopta una posición que obliga a estirar un grupo muscular determinado y

se mantiene durante cierto tiempo.

1.1.Realizados de forma activa: En ellos, la posición elegida para estirar un grupo muscular

determinado se alcanza utilizando sólo la propia acción muscular. Esta posición se mantiene de 15–20sg

1.2. Realizados de forma asistida. La postura es conseguida con la ayuda de una fuerza externa, que

puede ser uno mismo o el compañero

2. Sistemas dinámicos: Se lleva la articulación al límite del recorrido a través de un movimiento

progresivamente acelerado.

2.1.Realizados de forma activa: El ejercicio se lleva a cabo por la propia acción muscular, utilizando

movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunducción.

Para hacer estos movimientos se pueden utilizar las siguientes técnicas: lanzamientos, presiones,

tracciones, rebotes...

2.2. Realizados de forma asistida: Al ejercicio, desarrollado con la propia acción muscular, se le

suma una fuerza externa. Esta fuerza complementaria puede hacerla uno mismo, o bien un compañero.

También puede realizarse con la ayuda de algún material, como espalderas, picas, cuerdas...

Es aconsejable, en ambos casos, realizar entre diez y doce repeticiones y dejar de 10 a 20 segundos

para recuperación.


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TEMA 5: LA RELAJACIÓN

1. INTRODUCCIÓN

El ritmo de vida, sobretodo en sitios donde la población es muy grande, se somete al organismo a una

gran tensión que puede llevar al agotamiento físico y psíquico. Es imprescindible encontrar un tiempo todos

los días para la relajación y así restablecer el equilibrio perdido.

La actividad física es también causa del aumento del tono muscular. Una vez acabado el esfuerzo

tenemos que devolver al organismo su tono habitual. Se consigue aplicando diversas técnicas de estiramiento

muscular y de relajación durante varios minutos. De esta forma conseguiremos la sensación de bienestar

disipando cualquier contracción igual o superior al tono de reposo.

2. OBJETIVOS

La estrés constante del ser humano es la causa de la hipertonía muscular. Si el exceso de tono se

mantiene durante mucho tiempo provocará problemas musculares y posturales con el consiguiente dolor y

malestar general; el estado emocional también se verá afectado negativamente.

Todos los métodos de relajación tratan de intervenir sobre el sistema neuromuscular con el fin de

procurar la distensión muscular a través de la concienciación de las diferentes partes musculares.

Los objetivos de la relajación son:

1. Concienciar del estado generar del organismo. La concentración y la disposición hacia la actividad

de relajación deben ser totales.

2. Sentir bienestar general.

3. Corregir las posturas corporales. Se conseguirá compensando el tono muscular de todo el cuerpo.

4. Conseguir el equilibrio psico-físico. Se consigue con la recuperación después de un esfuerzo físico

o mental.

3. MÉTODOS DE RELAJACIÓN

1. Métodos analíticos: emplean la concienciación de la concentración y relajación muscular. Por

ejemplo, el método de Jacobson.

2. Métodos globales: utilizan la representación de imágenes relajantes a partir de una gran

concentración mental. Con ello se consigue un control del tono muscular. El método autógeno de Schultz es

uno de los más cómodos.

A continuación pasamos a desarrollar más detalladamente el método de Jacobson.

Su finalidad es la percepción y control del tono muscular para conseguir la relajación muscular.

Se denomina método de relajación progresiva.


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En primer lugar se buscará una posición cómoda en el suelo tumbado en decúbito dorsal con el mayor

apoyo de la espalda en el suelo, los ojos cerrados, los brazos un poco separados del cuerpo y las piernas

abiertas cómodamente.

Las condiciones del gimnasio deben ser las más favorables en cuanto a temperatura, iluminación,

silencio…

1ª Parte: Comenzamos a realizar un control de la respiración hasta alcanzar una cadencia cómoda y

tener sensación de confort.

2ª Parte: Se darán las indicaciones sobre tensión-relajación en cada segmento corporal: se realiza

una fuerte contracción y se percibe la sensación de tensión durante diez segundos. A continuación relajamos

durante treinta segundos.

El orden establecido para las partes corporales es: mano, antebrazo y brazo dominante, brazo no

dominante, cara, cuello, tórax, espalda, abdomen y piernas.

3ª Parte: Se denomina relajación diferencial y consiste en tomar conciencia de la tensión muscular

localizada y alcanzar la relajación mental. Se sigue el mismo orden anterior percibiendo la tensión que posee

cada parte corporal.

Al finalizar las tres partes, nos quedaremos tumbados y quietos. Poco a poco se irán movilizando los

distintos miembros para incorporarse muy despacio.

3. SISTEMA CARDIOVASCULAR Y SISTEMA RESPIRATORIO

Si nos fijamos en las máquinas que nos rodean con capacidad de movimiento nos damos cuenta que

todas necesitan energía para moverse; así un coche utiliza la energía resultante de quemar un combustible,

un ventilador utiliza energía eléctrica, etc.

En este sentido nosotros no somos muy diferentes; para podernos mover necesitamos que nuestros

músculos se contraigan lo cual requiere energía. Una de las formas principales que tiene el músculo para

obtener energía es quemando ciertos nutrientes. Pero al igual que una vela necesita oxígeno para poder

arder, nuestros músculos necesitan oxígeno para poder quemar esos nutrientes.

3.1. SISTEMA RESPIRATORIO

El sistema respiratorio está formado principalmente por los pulmones y todas las vías o conductos

que conectan a estos con el exterior (bronquios, traquea, laringe, faringe, etc.)

El sistema respiratorio se encarga de dos funciones importantísimas para la vida humana:

1. Recoger oxígeno de la atmósfera y trasladarlo a la sangre.

2. Expulsar al exterior el dióxido de carbono (resultante de la combustión de los nutrientes en las

células) que aparecen en la sangre venosa, el cual constituye un residuo tóxico para el organismo.


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Cuando realizamos actividad física, nuestros músculos necesitan más oxígeno, por lo cual inspiramos y

espiramos más rápidamente y con más intensidad.

Al número de veces que respiramos por minuto se llama frecuencia respiratoria. La frecuencia

respiratoria en reposo es de 12 respiraciones por minuto; en adultos sanos esta puede subir hasta 35 ó 45

respiraciones por minuto en ejercicios de alta intensidad; en deportistas de muy alto nivel se han llegado a

medir entre 60 y 70 respiraciones por minuto.

3.2. SISTEMA CARDIOVASCULAR

El sistema cardiovascular se encuentra formado por el corazón y todas las vías circulatorias por las

que discurre la sangre (arterias, venas y capilares). Este otro sistema tiene dos funciones principales:

1. Bombear, gracias a la acción del corazón, la sangre rica en oxígeno y nutrientes en dirección a las

células de todo el organismo.

2. Bombear la sangre venosa proveniente de los tejidos (rica en dióxido de carbono y pobre en

oxígeno) hacia los pulmones, donde se vuelve a oxigenar.

Al igual que los pulmones trabajan más intensamente durante la actividad física también lo tiene que

hacer el corazón. Al número de veces que late el corazón por minuto se llama frecuencia cardiaca. La

frecuencia cardiaca en reposo oscila entre 70 y 80 pulsaciones por minuto (ppm) para chicos y chicas de

vuestra edad.

La frecuencia cardiaca máxima a la que puede latir un corazón depende de la edad y se calcula de

forma teórica restando a 220 la edad, pero esto es cierto en personas adultas, ya que en jóvenes como

vosotros, el desarrollo orgánico no se ha concluido. Por ejemplo, para personas que tienen 24 años la

frecuencia cardiaca será de 196 ppm.

De este modo, la frecuencia respiratoria, y sobre todo la frecuencia cardiaca son índices que nos

indican con mayor seguridad la intensidad del ejercicio que estamos realizando.


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TEMA 6: LOS JUEGOS OLÍMPICOS 1. INTRODUCCIÓN

El hombre siempre ha jugado. Existen muchas pruebas documentadas que nos hacen suponer que

desde el principio el hombre ha encontrado diferentes formas de divertirse y de aprender jugando. Los

juegos son los orígenes de las actividades físicas y deportivas.

A lo largo de la historia, han existido numerosas modalidades de competiciones y juegos deportivos.

Muchas han desaparecido, otras han evolucionado y son el origen de las que conocemos ahora, que

posiblemente serán predecesoras de las futuras.

Imaginemos a nuestros antepasados midiendo sus fuerzas y sus habilidades en carreras a pie o a

caballo, en concursos de lanzamientos de piedras, flechas o lanzas, incluso en diferentes actividades de

lucha. Estas actividades se realizaban con fines lúdicos y competitivos.

El ejemplo más conocido de competición deportiva en la Antigüedad son los juegos que, en honor a

Zeus, organizaban los griegos. La ciudad más célebre por sus juegos fue Olimpia, que les dio su nombre:

Juegos Olímpicos. En esta ciudad se empezaron a disputar los juegos hace unos veintisiete siglos.

2. EVOLUCIÓN DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS.

2.1. LOS JUEGOS OLÍMPICOS EN LA ANTIGÜEDAD

No muy alejados de la filosofía olímpica actual, los Juegos Olímpicos -llamados así por celebrarse en

la ciudad de Olimpia- representaban un momento de unión entre las diferentes colonias griegas del

Mediterráneo. Nacieron como enormes festivales en los que la religión, las prácticas atléticas y la música se

unían para honrar a los dioses y esclarecer quiénes podían asumir el título de mejores deportistas de la

época.

Los primeros datos que se tienen de los Juegos en honor de los Dioses celebrados en Olimpia

pertenecen a escritos de Hipias de Elis, y datan del 776 antes de Cristo. La base más fundada de su

invención correspondería a la tradición que adjudica a Hercúles si creación como celebración de la victoria

de Zeus, su padre, ante Chronos, en la Titanomaquia.

Las primeras ediciones duraban apenas un día y se reducían a festejar a los dioses, pero poco a poco

fue tomando cuerpo la competición, alimentada por el espíritu guerrero de los griegos clásicos. El primer

ganador documentado es Corebus de Elis, que venció en una de las carreras a pie en honor a Zeus. Su nombre

quedó grabado en el Estadio, ya que la "inmortalidad" que eso suponía era el premio del vencedor.

La fama de los Juegos de Olimpia consiguió que griegos de todas las ciudades conquistadas por la

civilización llegaran a la península del Peloponeso para competir. Entre las ciudades que más y mejores

atletas trajeron -y por ello las más gloriosas- se encuentran Atenas, la ciudad del sur de Italia de Cortón,

Miletos, en el Ásia Menor y la isla de Naxos.


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Las pruebas que se disputaban en los Juegos Olímpicos griegos eran las siguientes (se fueron

incorporando en el paso de las ediciones): Pankration (lucha a muerte), Lucha (prácticamente tal como la

conocemos actualmente), Boxeo (mucho más cruel que el actual, sin apenas reglas), Carreras de Carros,

Carreras a pie, Pentatlón (consistente en lanzamiento de disco, jabalina, salto de longitud, lucha y carrera a

pie), Música (considerada una competición más).

2.2. LOS JUEGOS OLÍMPICOS MODERNOS

En el siglo XIX hubo dos hechos que contribuyeron a poner de actualidad la idea de que el deporte

es fundamental para llevar una vida sana.

Por un lado se produzco el hallazgo de las ruinas de la ciudad de Olimpia y por otro, en 1888 el barón

Pierre de Coubertin reunió en la Soborna de París a representantes de catorce naciones para restablecer los

juegos olímpicos. El barón propuso que los primeros juegos modernos se celebraron en Atenas. Mediante una

suscripción pública se consiguió reconstruir el estadio de mármol de Pericles. Coubertin también fue un gran

defensor de la introducción de los deportes en los colegios.

A partir de ese momento se han creado clubes y asociaciones, se han multiplicado los juegos y

deportes, se han organizado competiciones, y son muchos los espectadores que van a ver encuentros

deportivos entre profesionales, que son seguidos por un gran número de espectadores.

El espectáculo cultural, social, deportivo, político o religioso más grande que se pueda imaginar no

supera en importancia a los juegos olímpicos que se celebran cada cuatro años. A continuación tienes la

relación de los años y ciudades donde han tenido lugar los juegos olímpicos modernos y los que tendrán lugar.

CRONOLOGÍA DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS MODERNOS

NÚMERO AÑO CIUDAD NÚMERO AÑO CIUDAD

I 1896 Atenas XVIII 1964 Tokio

II 1900 París XIX 1968 México

III 1904 San Luis XX 1972 Munich

IV 1908 Londres XXI 1976 Montreal

V 1912 Estocolmo XXII 1980 Moscú

VII 1920 Amberes XXIII 1984 Los Ángeles

VIII 1924 París XXIV 1988 Seúl

IX 1928 Ámsterdam XXV 1992 Barcelona

X 1932 Los Ángeles XXVI 1996 Atlanta

XI 1936 Berlín XXVII 2000 Sydney

XIV 1948 Londres XXVIII 2004 Atenas

XV 1952 Helsinki XXIX 2008 Pekín

XVI 1956 Melbourne XXX 2012 Londres

XVII 1960 Roma


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3. DEPORTES Y DISCIPLINAS

Actualmente se disputan 28 deportes, que incluyen 38 disciplinas. Una disciplina es una rama de un

deporte que comprende una o más pruebas. Por ejemplo los deportes acuáticos comprenden cuatro

disciplinas: natación, saltos, waterpolo y natación sincronizada.

Para que un deporte sea olímpico en categoría masculina tiene que ser practicado en al menos 75

países de cuatro continentes, y en categoría femenina en al menos 40 naciones y en tres continentes.

1. Atletismo (1896–2004) 2. Bádminton (1992–2004, demostración en 1972 y 1988) 3. Baloncesto (1936–2004) 4. Balonmano (1936, 1972–2004) 5. Béisbol1 (1992–2004, demostración en 1912, 1936, 1956, 1964, 1984 y 1988) 6. Boxeo (1904–1908, 1920–2004) 7. Ciclismo (1896–2004)

o Carretera o Montaña o Pista

8. Deportes acuáticos o Natación (1896–2004) o Natación sincronizada (1984–2004) o Saltos (1904–2004) o Waterpolo (1900–1904, 1908–2004)

9. Esgrima (1896–2004) 10. Fútbol (1900–1928, 1936–2004) 11. Gimnasia

o Gimnasia artística (1896–2004) o Gimnasia rítmica (1984–2004) o Trampolín (2000–2004)

12. Halterofilia (1896, 1904–1906, 1920–2004) 13. Equitación (1900, 1912–2004) 14. Hockey sobre hierba (1908, 1920–2004) 15. Judo (1964, 1972–2004) 16. Lucha (1896, 1904–2004) 17. Pentatlón moderno (1912–2004) 18. Piragüismo

o Aguas bravas (1972, 1992–2004) o Piragüismo (1936–2004, demostración en 1924)

19. Remo (1900–2004) 20. Sóftbol1 (1996–2004) 21. Taekwondo (2000–2004, demostración en 1988 y 1992) 22. Tenis (1896–1924, 1988–2004, demostración en 1968 y 1984) 23. Tenis de mesa (1988–2004) 24. Tiro con arco (1900–1908, 1920, 1972–2004) 25. Tiro olímpico (1896–1924, 1932–2004) 26. Triatlón (2000–2004) 27. Vela (1900, 1908–2004) 28. Voleibol

o Voleibol (1964–2004) o Vóley playa (1996–2004, demostración en 1992)

29. Ajedrez (Beijing 2008, demostración)


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4. JUEGOS OLÍMPICOS DE INVIERNO

Se realizan cada cuatro años y agrupan a los deportes de invierno que son cualquier modalidad

deportiva relacionada con la nieve o el hielo, ya sea natural o artificial. Habitualmente se practican durante

el invierno. Los principales deportes de invierno son el esquí y el snowboard.

Los Juegos Olímpicos de Invierno nacieron en 1924 como la Semana Internacional de Deportes

Invernales, realizados por los Juegos Olímpicos de París 1924 en la ciudad francesa de Chamonix.

Posteriormente, el Comité Olímpico Internacional los reconocería como los Primeros Juegos Olímpicos.

Los Juegos de Invierno se realizaron, de ahí en adelante, cada cuatro años en conjunto con los

Juegos Olímpicos de Verano, hasta los Juegos Olímpicos de Albertville 1992. El Comité Olímpico

Internacional decidió en 1986 realizar los Juegos de Invierno los años pares en que no hubieran Juegos de

Verano, hecho que comenzó con los Juegos Olímpicos de Lillehammer 1994.

Los últimos Juegos Olímpicos de Invierno se realizaron en Turín, Italia, en febrero de 2006. La

ciudad canadiense de Vancouver será la anfitriona de los Juegos en el año 2010.

5. LOS JUEGOS PARALÍMPICOS

Los Juegos Paralímpicos son la competición olímpica oficial para atletas con discapacidades físicas,

mentales y sensoriales. Esto incluye discapacidades motoras, amputaciones, ceguera y parálisis cerebral.

Para conocer el origen de los Juegos Paralímpicos hay que remontarse a 1948. Los primeros Juegos

para atletas con una discapacidad se organizaron en esta fecha en Inglaterra, y estaban enfocados a

discapacitados en silla de ruedas. Cuatro años más tarde, los atletas de los Países Bajos se unieron a esta

competición y así nacieron los Juegos Paraolímpicos.

Los primeros Juegos Olímpicos oficiales para deportistas discapacitados se organizaron por primera

vez en Roma, en 1960, inmediatamente después de los Juegos Olímpicos, y se bautizaron con el nombre de

Juegos Paraolímpicos. Aproximadamente 400 atletas de 23 países compitieron en 8 deportes, 6 de los

cuales aún están incluidos actualmente en el Programa de Competición de estos juegos (el Tiro con arco, la

Natación, la Esgrima, el Baloncesto, el Tenis de Mesa y el Atletismo).

En la década de los 60, Roma (Italia), Tokyo (Japón), Tel Aviv (Israel) fueron las ciudades

organizadoras de los juegos que se celebraban en lugares distíntos a los Olímpicos. Aunque, en 1972 los

Juegos Paraolímpicos debían darse en Munich, Heideberg (Alemania) acogió ese año la cebración.

Toronto (Canadá) hace historia en el 76 porque por primera vez participan deportistas amputados y

con deficiencia visual, reconociendose así su minusvalía. Tras el rechazo de la URSS a la celebración de los

juegos en 1980, Arnhem (Holanda) es la ciudad organizadora de los VI Juegos Paraolímpicos. En 1984 dos

ciudades estadounidenses Stoke Mandeville y Nueva York son las organizadoras.


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Les siguen Seúl'88 y Barcelona'92. Ese mismo año en Madrid se organiza la Paraolimpiada para

discapacitados intelectuales, donde participaron cerca de 1.000 personas. Atlanta y Sydney han sido las

últimas ciudades organizadoras de estos juegos en 1996 y 2000, respectivamente.

Los Juegos Paraolímpicos han sido organizados cada cuatro años, después de los Juegos Olímpicos. Al

principio se sucedieron ambos en lugares distintos, pero en 1988 se dio un cambio significativo. Desde los

Juegos Olímpicos de Seúl, las ciudades organizadoras ambos eventos han sido las mismas.

Los Juegos Paraolímpicos son considerados un acontecimiento deportivo paralelo a los Juegos

Olímpicos. Grecia comenzó a participar en ellos en los años setenta y en 1976 participó el primer atleta

griego paraolímpico. Este año será la metrópoli griega la anfitriona de este gran acontecimiento.

6. LOS VALORES DEL OLIMPISMO

Los juegos olímpicos, tal y como los concibió Pierre de Coubertain, que quería que fuesen

compartidos por todos los pueblos del mundo, intentan recoger lo mejor del deporte; por ello, sus principales

fuentes son: el entendimiento entre pueblos, la educación a través del deporte y la mejora de la sociedad.

Han pasado muchos años y no podemos decir que se hayan cumplido en su totalidad. A pesar de todo,

después de dos guerras mundiales y otros muchos sucesos que han sacudido a la humanidad, los juegos

olímpicos son una realidad.

Casi 200 comités olímpicos nacionales están incluidos en el COI (Comité Olímpico Internacional) y los

juegos son seguidos por más de 3500 millones de personas a través de los medios de comunicación.

El máximo responsable de esta organización es Jacques Rogge, quien ha heredado la responsabilidad

de representar el movimiento olímpico y las ideas de su fundador.

Un movimiento solidario.

Los objetivos de este movimiento están incluidos en la carta olímpica y son los siguientes:

- Promover el desarrollo de las cualidades físicas y morales que son la base del deporte.

- Invitar a todos los atletas del mundo a un festival cuatrienal del deporte.

Igualmente, y como desde el principio se persiguió, se busca la comprensión entre los pueblos sin

diferencias de raza o clase social, por encima de las decisiones políticas y de los estados, pero no siempre se

ha conseguido.

7. LOS SÍMBOLOS DEL OLIMPISMO

6.1. EL EMBLEMA OLÍMPICO

Está formado por cinco aros de colores, cada uno de los cuales representa a un continente, y todos juntos

incluyen los colores de todas las banderas del mundo. Fue el propio Pierre de Coubertain quien lo diseñó.


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6.2. LA ANTORCHA OLÍMPICA

Se enciende en Olimpia cada cuatro años, meses antes de la inauguración. Desde allí se lleva por

diversos medios a la ciudad organizadora, y el día de la inauguración se prende el pebetero que alumbrará las

Olimpiadas. Es una forma de unir los juegos de la antigüedad con los que ahora celebraremos.

6.3. EL JURAMENTO OLÍMPICO

Realmente hay dos, uno que realizan los atletas y otro los jueces. Por él, tanto competidores como

árbitros se comprometen a respetar las normas, a cumplir los reglamentos según el espíritu que representan

los juegos.

6.4. LA BANDERA OLÍMPICA

De color blanco, lleva en el centro el emblema olímpico. Fue utilizado por primera vez en 1920, en los

juegos olímpicos de Amberes. Su izado en la ceremonia inaugural constituye uno de los momentos más

emotivos de los juegos.

6.5. EL HIMNO OLÍMPICO

Compuesto en 1896 por un griego, Spiro Samaras, acompaña al izado de la bandera en la ceremonia

de inauguración de los juegos.

6.6. EL LEMA OLÍMPICO

El Citius, altius, fortius (más rápido, más alto, más fuerte). Representa el espíritu de superación del

ser humano y la motivación por la mejora personal. Es aplicable a todos los deportistas, también a ti.


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TEMA 7: LOS JUEGOS Y DEPORTES ALTERNATIVOS

1. INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES UN DEPORTE/JUEGO ALTERNATIVO?

Es aquel que no se halla sujeto a los círculos tradicionales de fabricación para el campo de las

actividades físicas deportivas o recreativas, o, en el caso de que si lo estuviera, reciba un uso distinto al que

tenía cuando se diseñó. El término deporte alternativo recibe dicho sobrenombre para ser diferenciado del

deporte tradicional y convencional, adquiriendo un toque de vanguardismo y modernidad y dependiendo del

ámbito desde el que se defina, puede abarcar una amplia gama de actividades. Estas se pueden clasificar de

la siguiente forma:

Juegos y deportes colectivos

Juegos y deportes de adversario

Deportes individuales sobre ruedas Juegos de lanzamientos Juegos de cooperación

Frisbee Balonkorf Floorball

lndiaca - equipos Fun-ball

Globos y balones gigantes

lndiaca Badminton

Palas Shuftleball Ball netto

Peloc

Monopatín - skateboard Patines de rueda

Bicicleta

Frisbee Boomerang

Juegos malabares Fun-ball

Peloc

Paracaídas Balones y globos gigantes

Ultimate Balonkorf

2. FLOORBALL-MINIHOCHEY Es un deporte colectivo en el que dos equipos tienen como objetivo introducir una pelota en la

portería contraria.

2.1. LOS COMPONENTES DEL JUEGO

• Stick o bastón: Tiene una parte superior recta denominada mango, y otra inferior que termina en

una zona curva, llamada pala. La pala puede tener dos lados diferentes: uno curvo y otro plano. Su longitud y

su peso se adaptan según las edades. Existen palos en los que las dos partes de la pala son planas, como los

de floorball, y además son de material más ligero favoreciendo su manipulación.

• La bola: Es pequeña de plástico, hueca y con agujeros, con el peso suficiente para que ruede

adecuadamente y se pueda golpear con el stick. La de floorball es de.

• El terreno de juego:

- El floorball se juega en un espacio rectangular cuyas medidas han de tener entre 35 y 45 m. de

longitud por 18-22 m. de anchura, en un terreno o superficie llana.

- Todo el campo está rodeado por un bordillo o pared de 50 cm. de altura con la que se puede

jugar.

- Dentro del terreno de juego hay dos porterías situadas en cada extremo del campo

- La portería está situada dentro de un área de portería o zona de gol, pintada de color naranja

que mide 5m. de ancho por 4m.de largo, en la que no puede entrar ningún jugador excepto el

portero.


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• Equipo y número de jugadores

- A cada equipo se le permite utilizar un máximo de 17 jugadores por partido, pero sólo 6 de

ellos pueden estar sobre el terreno de juego (5 jugadores de campo y un portero)

- Los jugadores de campo: jugarán con stick,

- El portero: jugará sin el stick; no podrá salir de la zona de gol (área). Le está permitido tocar,

sujetar, patear, lanzar y dirigir la bola con cualquier parte del cuerpo. Si coge la bola tiene 3

segundos para jugarla y al sacar no puede traspasar el centro del campo sin que antes toque el

suelo o a algún jugador.

• Cambios y sustituciones de jugadores: se puede sustituir a un jugador por otro en cualquier

momento y el número de veces que se quiera (pudiendo también cambiar al portero).

• Duración del partido: El partido tiene una duración de tres tiempo de 20 minutos, con un

descanso de 5 minutos entre cada tiempo, en el que se cambia de campo.

• El árbitro: Cualquier persona puede ser árbitro, incluso se puede jugar sin él. En partidos de

mayor nivel competitivo, siempre habrá un árbitro encargado de hacer que se cumplan las normas y de

aplicar, si fuera necesario, las sanciones correspondientes.

2.2. REGLAS BÁSICAS

1. El juego se inicia con el saque de centro, desde la línea central del campo. Se realiza entro dos

jugadores (uno de cada equipo) en el centro del campo, el resto de los jugadores tienen que estar situados a

un mínimo de 3m de distancia de los dos que sacan El árbitro deja caer la pelota en el campo, los 2 jugadores

que hacen el saque golpean 3 veces en el suelo y juegan la pelota.

2. Si la bola sale del campo por las líneas laterales, el equipo contrario al que ha realizado el saque

reanuda el juego mediante un saque de banda desde el lugar por donde salió la bola.

3. Si la pelota es impulsada por un defensor y sale fuera traspasando la línea de portería, el equipo

atacante debe realizar un saque de esquina correspondiente.

4. Para conseguir un gol, la bola debe traspasar completamente la línea entre los dos postes y se

debe lanzar desde dentro del área.

5. Vale:

- Meter el bastón en el área de gol

- Parar la bola con el bastón, el pie o el pecho

- Jugar con el bordillo o la pared (si los hay)

- Arrebatar la bola al contrario

- Conducir la bola rodando, golpearla y lanzarla

6. No vale:

- Levantar el bastón por encima de la rodilla


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- Parar la bola con la mano o la cabeza

- Golpear la pelota con el pie para pasar o tirar

- Jugar la pelota tumbado

- Pisar el área de portería. Será:

- Penalti, si es el defensor

- Golpe franco, si es el defensor

- Empujar, agarrar o zancadillear (sería penalti)

- Lanzar el bastón

- Jugar la bola manejando el bastón con una sola mano.

2.3. SANCIONES

Cuando las reglas no se cumplen, el jugador y el equipo pueden ser sancionados. Las principales

sanciones son:

• Golpe franco o falta: cada vez que se realice una acción de las no permitidas por el reglamento, el

equipo contrario sacará desde el lugar donde se cometió la falta. No se puede lanzar directamente a

portería. Los adversarios tienen que estar colocados como mínimo a 3m del jugador que saca la falta

• Penalti: Si las acciones no permitidas se realizan dentro del área o zona de lanzamiento, o si se

impide de forma antirreglamentaria una ocasión clara de gol, se aplicará esta sanción. El penalti se lanza

desde la línea señalada dentro del área (7 metros), sin defensores y con el portero situado debajo de la

portería hasta el momento del lanzamiento. Mientras se lanza el penalti, el resto de los jugadores han de

situarse fuera del terreno de juego

2. 4. LA TÉCNICA

Los aspectos técnicos tienen que ver con los movimientos que realiza el jugador al desplazarse para

conducir la bola, para lanzar, para pasar y recibir, para defender, etc., exigen del jugador una buena

coordinación general y de cada zona corporal, además de una buena condición física. Diferenciamos entre:

acciones individuales en ataque y acciones individuales en defensa que explicaremos a continuación.

1. Acciones individuales en ataque: Son aquellas que tiene como objetivo

• Manipulación del stick o agarre: Son todos los movimientos que podemos realizar con el stick

para facilitarnos el contacto con la bola y la realización de las habilidades básicas más importantes. El stick

se debe coger con las dos manos, colocando la mano derecha por debajo de la izquierda (agarre básico)

• Desplazamientos con la bola o conducción: Son los movimientos que realizamos manejando la bola

por todo el terreno de juego. Existen dos maneras diferentes de conducir la bola con el palo de hockey:

toque de derecho, cuando se lleva la bola colocando el stick con la punta hacia arriba, y toque de revés,

cuando se gira el stick con la punta hacia abajo y se continúa la conducción tocando la bola con la parte plana.

Los jugadores que no tienen la bola realizarán desplazamientos similares a los de otros deportes (de lado,

hacia delante…) sólo que corriendo con el stick preparado.


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• Pase y recepción: Esta acción se realiza cuando se quiere pasar la bola a un compañero. El

objetivo del pase es trasladar la bola a un compañero con la mayor seguridad posible, recibiéndola en

condiciones de poder jugarla de nuevo. El reglamento impide elevar la bola, lo que condiciona al jugador a

empujar la bola a ras de suelo para ejecutar los pases. Un empuje puede realizarse por el derecho o por el

revés del stick.

• El regate: Es una acción que tiene como objetivo la superación del adversario por medio de los

desplazamientos, cambios de dirección y una buena manipulación del stick.

• Lanzamiento: Es la acción culminante del ataque, con la que se puede conseguir gol. Consiste en

golpear la bola con potencia hacia la portería, superando al portero e introduciéndola dentro. La técnica para

impactar la bola es parecida a la del golf, pero el stick no debe sobrepasar la altura de la rodilla, ni antes ni

después del golpeo. El jugador que realiza el lanzamiento se coloca de forma lateral a la bola, y empuña con

fuerza y muy alto el stick, con la mano derecha por debajo de la izquierda.

2. Acciones individuales en defensa: Son acciones defensivas que tienen como objetivo la

recuperación rápida de la bola.

• Interceptación: Consiste en detener la pelota después de un lanzamiento.

• Bloqueo: Acción a través de la cual nos oponemos al avance del jugador con la pelota e impedimos

ser superados.

• Tackle: Consiste en arrebatar la bola al contrario con el stick.

• El marcaje: Acción defensiva que tiene por objeto controlar al oponente con o sin bola, para

dificultar o impedir sus acciones.

3. EL ULTIMATE

El ultimate es un deporte de equipo que recoge elementos del fútbol, del baloncesto y del rugby,

sustituyendo el balón por un frisbee y el árbitro por el espíritu deportivo de cada jugador. Los equipos

pueden ser femeninos, masculinos o mixtos y para participar no hay límite de edad.

Se trata de un juego de equipo, formado por 7 jugadores, aunque el la practica lo podemos adaptar a

campos más pequeños y con menos jugadores (por ejemplo 4 por equipos en campos de fútbol sala).

El objetivo del juego es marcar tantos que se consiguen cuando un equipo, a base de pases entre sus

jugadores, consigue coger el disco dentro de la zona de gol del equipo contrario. El otro equipo a su vez debe

evitarlo al tiempo que intenta interceptar los pases y apoderarse del disco, convirtiéndose de este modo a

su vez en atacante. El juego lo gana el equipo que al final del encuentro ha conseguido más tantos.


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3.1. REGLAS

1. El terreno de juego está formado por un rectángulo de 40 x 20 m, con dos zonas de gol de 6 x 20

cada una. La superficie del campo de juego debe ser lisa y sin obstáculos, pudiendo ser de césped, tierra o

cemento.

2. Se marca gol cuando un jugador del equipo atacante consigue recibir, dentro de la zona de gol del

otro equipo, un pase de una compañera o compañero.

3. El saque se realiza lanzando el disco hacia delante y sólo lo pueden recibir el equipo contrario al

que hace el saque. Éste se realiza al principio de cada tiempo y después de cada gol. Hasta que se realiza el

saque, todos los jugadores de ambos equipos deben estar dentro de sus respectivas zonas de gol.

4. El encuentro está formado por cuatro tiempos de 10 minutos cada uno. O también se puede jugar

a 21 puntos, teniendo que ganar siempre por dos tantos de diferencia hasta un máximo de 25 puntos. Cuando

uno de los equipos llega a 11 puntos se hace un descanso de 10 minutos.

5. No se puede correr con el disco en la mano, en caso de recibirlo en carrera se permite dar 3

pasos.

6. El disco se puede tener hasta un máximo de 5 segundos, pudiendo pivotar; en ese tiempo el disco

no se le puede arrebatar a ningún jugador que lo tiene.

7. Cuando el disco cae a suelo o sale fuera de los límites del campo es falta del jugador que tocó en

último lugar. En este caso pone el disco en juego el equipo contrario desde el lugar donde cayó el disco o

salió fuera el disco.

8. Es falta defender dos a la vez sobre un jugador. Ningún participante puede defender a menos de

un paso de distancia del atacante, ni golpear su mano.

9. Ante un disco en el aire que cogen simultáneamente atacante y defensor, tienen preferencia el

atacante.

10. Si un equipo defensor comete falta dentro de su área de gol, el saque del equipo contrario se

hace desde fuera de dicha zona, el punto más cercano al lugar de la falta.

11. Los jugadores se pueden mover libremente por todo el campo, incluidas las zonas de gol.

12. Cuando el equipo consigue un tanto se cambia de campo automáticamente, haciendo, a

continuación el saque de puesta en juego.

4. INDIACA

El indiaca es tanto un cierto juego de equipo de origen sudamericano, como el elemento

principal utilizado en el mismo. El juego indiaca guarda cierta relación con el volleyball y el

badminton, al jugarse, como éstos, en un terreno de juego dividido por una red. El

elemento principal del juego es la pelota de indiaca, o simplemente indiaca, que se golpea


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con la mano. La popularidad del indiaca como juego de tiempo libre ha crecido constantemente en algunos

países europeos. Además de como juego, el indiaca se practica también como deporte, jugándose en

Alemania en tres federaciones diferentes.

Consiste en lanzar la indiaca con la palma de la mano tratando de que ésta caiga al suelo antes de que

el jugador oponente la devuelva de la misma forma a nuestro campo.

4.1. REGLAS

1. El campo oficial para jugar a la indiaca es el de voleibol (18 m de largo y 9 m de ancho), aunque

puede adaptarse el de bádminton (13,40 m de largo y 6,10 m de ancho)

2. Los equipos los componen 6 jugadores que se colocarán, 3 delante, los delanteros y 3 detrás, los

zagueros.

3. El saque se realizará en mano baja y lo efectúa el jugador que está situado en el zaguero derecho.

Para sacar podrá acercarse lo que quiera a la red, pero manteniéndose detrás del delantero.

4. Se pueden dar tres toques por equipo antes de pasar al equipo contrario, pero no dos veces

seguidas el mismo jugador.

5. El jugador nunca puede tocar la red.

6. La indiaca puede tocar la red siempre.

7. En el saque no está permitido ni el remate ni el bloqueo.

8. Podemos golpear la indiaca con cualquier parde del cuerpo de cintura para arriba.

9. Si la indiaca cae sobre las líneas del terreno de juego, el punto es válido.

10. Utilizaremos el movimiento del voleibol en el campo, o sea, que los jugadores rotan en el sentido

de las agujas del reloj cada vez que se recupera el saque.

11. Cada set tendrá 25 puntos. Al llegar a 12 puntos se cambia de campo, ocupando las mismas

posiciones en el terreno de juego. Si hay empate a 24 puntos, ganará el que obtenga 2 puntos de ventaja.

Gana el equipo que llegue a 2 set ganados.

5. MALABARES INTRODUCCION

Por juegos malabares o malabarismo se entiende al arte de manipular y ejecutar espectáculos con

uno o más objetos a la vez volteándolos, manteniéndolos en equilibrio o arrojándolos al aire

alternativamente, sin dejar que caigan al suelo. Los juegos malabares son juegos que por su dificultad y

belleza hacen necesaria cierta habilidad psicomotriz por parte de quien los realiza para llevarlos a cabo, que

es el malabarista.


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Para ello, el malabarista se sirve de diversas partes del cuerpo, principalmente de las manos, pero

también de los pies, brazos o cabeza. Los juegos malabares son unas de las atracciones clásicas del circo. De

cara al público son vistosos porque parece que es casi imposible hacerlos.

Entre los más conocidos juegos malabares se puede encontrar los siguientes juguetes que permiten

su realización: pelotas, mazas, aros o anillas, bastones del diablo, diábolo, platos chinos, cariocas, etc. Sin

embargo, cualquier cosa puede considerarse un juguete para hacer malabares, por ejemplo: cucharas,

huevos, raquetas, escobas, bolas hechas con globos que por dentro tiene arroz, entre otros objetos.

5.1. PROGRESIONES:

1. EJERCICIOS CON 1 PELOTA.

1. Con una pelota en la mano, lánzala hacia arriba y déjala caer hacia el suelo, recuerda que la altura

debe ser un poco más por encima de tu cabeza. Realiza este ejercicio 10 veces con cada mano.

2. Con una pelota en la mano, tienes que lanzarla y volverla a coger con la misma mano, lanzándola a

diferentes alturas. Realiza este ejercicio 10 veces con cada mano.

3. Coge la pelota con la mano izquierda lánzala y cógela con la derecha, intenta que la trayectoria sea

parabólica, es decir como el dibujo de abajo. Haz este ejercicio 10 veces con cada mano.

4. Coge la pelota con la mano derecha y cógela con la izquierda intenta que la trayectoria sea

parabólica. Haz este ejercicio 10 veces con cada mano.

5. Con la pelota en la mano izquierda, lánzala hacia arriba, da una palmada y vuélvela a coger con la

mano derecha. Repite este ejercicio 10 veces con cada mano.

6. Con la pelota en la mano derecha lánzala hacia arriba, da una palmada y vuélvela a coger con la

mano izquierda. Repite este ejercicio 10 veces con cada mano.

2. EJERCICIOS CON 2 PELOTAS.

1. El primer ejercicio que realizaremos será el siguiente: coge con cada mano una pelota y tira la

pelota azul primero, cuando ésta este arriba; lanza la roja. En este ejercicio no cojas las pelotas, déjalas

caer al suelo. Tienes que tener en cuenta la trayectoria parabólica.

2. Ahora coge una pelota con cada mano y tira la pelota azul, cuando esta este arriba tira la pelota

roja, y coge la pelota azul. (La pelota roja déjala caer al suelo) Como puedes ver estos ejercicios se tienen

que hacer con una cierta rapidez, repítelos hasta que este paso te salga bien.

3. Coge con la mano derecha la pelota azul y con la mano izquierda la pelota roja. Lanza la pelota azul,

cuando esta este arriba tira la pelota roja, y coge la pelota azul y coge la pelota roja. Cuando finalices este

ejercicio veras que las bolas están el brazo contrario de cuando las has lanzado.


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4. En parejas con 2 pelotas, poneros el uno al lado del otro, por la parte exterior tira la pelota a tu

compañero su parte exterior; tu compañero tiene que hacer la inversa. Tener en cuenta que la pelota tiene

que ir a la medida de vuestra cintura, no debéis levantar los brazos para ir a buscarla.

3. EJERCICIOS CON 2 PELOTAS Y UNA MANO

1. Con la pelota azul y roja en la misma mano, tira primero la azul, cuando esta este arriba (y antes de

que caiga)lanza la pelota roja, así sucesivamente. Ten en cuenta que en este ejercicio no puedes tener las

dos pelotas juntas en la mano, siempre tiene que haber una en el aire.

4. EJERCICIOS CON 3 PELOTAS

1. Coge en la mano derecha la pelota azul y negra, y en la mano izquierda la pelota roja. Lanza la

pelota azul y rápidamente lanza la pelota roja, coge la pelota azul con la mano izquierda. En este ejercicio la

pelota negra no se lanza ni se mueve de mano.


pelota azul y rápidamente lanza la pelota roja, coge la pelota azul con la mano izquierda, y la pelota roja con

la mano derecha. En este ejercicio tampoco se mueve ni se lanza la pelota negra.


pelota azul, rápidamente lanza la pelota roja y lanza la pelota negra, coge la pelota azul con la mano

izquierda, y la pelota roja con la mano derecha. La pelota negra déjala caer al suelo.


pelota azul, rápidamente lanza la pelota roja y lanza la pelota negra, coge la pelota azul con la mano

izquierda, y la pelota roja con la mano derecha rápidamente recoge la pelota negra con la mano derecha.

5.2. PROBLEMAS Y SOLUCIONES:

1. Para hacer malabarismo tengo que moverme hacia adelante. Éste es un problema común. Prueba a

hacer malabarismo de cara a una pared, o delante de una cama que no te dejen avanzar. Otra idea es

sobrecompensar el defecto, es decir, hacer los lanzamientos exageradamente hacia atrás, que nos vengan a

parar al cuerpo, para acotar la buena solución.

2. No puedo lanzar la tercera bola. Concéntrate solo en lanzarla. No pienses, de momento, en

recogerla. Oblígate a dejarla caer al suelo. Si hace falta, ni siquiera cojas la segunda bola. Ayúdate a

enfocar la atención en este lanzamiento contándolos en voz alta. (uno, dos, TRES)

3. Las bolas chocan/no tengo tiempo de hacer los lanzamientos. Concéntrate en la altura de los

lanzamientos (altura de los ojos), y en que las dos manos lancen a la misma altura.


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TEMA 8: PREVENCIÓN DE LESIONES Y PRIMEROS AUXILIOS

4.1. PREVENCIÓN DE LESIONES

1. INTRODUCCIÓN

No es infrecuente que en el curso de las actividades físicas o deportivas se cometan errores que

puedan ocasionar alguna lesión. Por ello es necesario recibir información sobre sus causas y poner los

remedios para evitarlas.

Las causas más frecuentes de las lesiones pueden ser:

Una práctica deportiva deficiente, como errores en el entrenamiento o falta de calentamiento.

Alteraciones médicas, como algunas malformaciones que causan desequilibrios.

Defectos del material deportivo, como el uso del calzado inadecuado o desgastado, aparatos en mal

estado o terreno de juego inapropiado.

2. DEFINICIÓN

“Alteraciones de los huesos, articulaciones, músculos y tendones que se producen durante la práctica de

actividades físicas y se hallan relacionadas con el gesto deportivo”

3. TIPOS DE LESIONES

Las lesiones pueden afectar a diferentes partes del organismo: músculos, articulaciones, tendones y

huesos.

Lesiones de los músculos: agujetas, calambres, heridas, rotura de fibras, contracturas, contusiones y

hematomas

Lesiones de las articulaciones: luxaciones y lesiones ligamentosas

Lesiones de los tendones: tendinitis, distensión, desgarros parciales y roturas completas

Lesiones de los huesos: fisuras y fracturas

4. TRATAMIENTO GENERAL DE LAS LESIONES

Hay una serie de tratamientos que suelen ser aconsejables en casi todo tipo de lesiones . Los más

comunes son el método RHICE:

Reposo: Al notar las primeras molestias o dolor se debe cesar la actividad física que se esté

realizando hasta saber cuál es la acusa y ser reconocido por el médico especialista.

Hielo: Es la primera medida que hay que tomar en todas las lesiones, ya que disminuye la hinchazón,

calma el dolor y favorece la recuperación.

Se puede aplicar con bolsas de hielo picado o masaje con hielo envuelto en un paño. Se aplicarán

en períodos de 15-20 minutos cada hora y varias veces en las primeras 24-48 horas. El masaje con

hielo se realizará describiendo círculos por la zona lesionada durante 3-10 minutos, pudiendo

repetirse cada 2-3 horas.


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Compresión: Aplicando suave y firme presión sobre la zona lesionada conseguimos reducir la

inflamación o hinchazones. Sólo debe ser realizado por personas expertas mediante distintos tipos

de vendajes.

Elevación: Evita el estancamiento de sangre en la zona de la lesión y favorece el retorno de la misma

al corazón. Se debe mantener la zona lesionada elevada de tal forma que esté situada a la altura o

por encima del corazón.

5. MEDIDAS PARA PREVENIR LESIONES

Varias son las medidas a tener presentes para prevenir y evitar las lesiones:

1. Examen médico previo: Evaluación de todos los sistemas mediante pruebas cardio-respiratorias,

fisiológicas, cineantropométricas... Descarta los problemas de salud que pueden incrementar el

riesgo de sufrir una lesión.

2. Realización de ejercicio físico: Acorde con las posibilidades de la persona.

3. Calentamiento y estiramientos: Son dos pilares esenciales en la prevención de las lesiones

deportivas. Es necesario realizar calentamientos suficientes, sin olvidar la fase de vuelta a la calma

o enfriamiento, que faciliten la recuperación del esfuerzo realizado.

4. Técnica correcta: Una mala ejecución puede producir lesiones. El conocimiento reduce los errores,

pero el exceso de confianza tampoco es bueno. Importancia de las ayudas entre compañeros a la

hora de realizar algunos ejercicios.

5. Elección del deporte idóneo: Según la edad, constitución corporal y existencia de enfermedades y

factores de riesgo.

6. Alimentación equilibrada: Una dieta equilibrada y una buena hidratación son dos factores

fundamentales en el rendimiento del deportista y en la prevención de lesiones.

7. Material deportivo adecuado: Vestimenta que permita la sudoración y no roce, calzado deportivo,

elementos de protección... En las actividades de grupo y con contacto no deben usarse adornos

corporales.

8. Instalación deportiva adecuada: Tipo de pavimento, iluminación y accesorios con protección.

9. Precaución ante cualquier molestia: Se debe interrumpir la actividad que se está realizando si

aparece molestia o dolor no habitual(mareos, dolor, flato...) y consultar con el médico.


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4.2. PRIMEROS AUXILIOS

1. DEFINICIÓN

“Asistencia o tratamiento que se presta a una persona herida antes de la llegada de una persona

cualificada”. Los accidentes más comunes son los siguientes: hemorragias leves causadas por pequeñas

heridas, intoxicaciones y quemaduras. Los primeros auxilios no pueden sustituir en ningún momento a la

ayuda médica cualificada. Su objetivo debe ser impedir que el herido empeore y mantener sus constantes.

2. LA POSICIÓN LATERAL DE SEGURIDAD

La posición lateral de seguridad o de recuperación se usa en caso de que el paciente se halle

inconsciente con presencia de respiración y pulso. Esta posición previene el atragantamiento y la aspiración

de vómitos.

1. Colocamos a la persona tumbada boca arriba

2. Flexione el brazo del lado interno para formar un ángulo recto con su cuerpo

3. Con la pierna del lado interno recta, flexionamos la pierna del lado externo, hasta formar un ángulo con el

cuerpo.

4. Giramos el cuerpo hasta que quede de lado.

5. Coloque el dorso de la mano del lado externo, bajo la mejilla


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TEMA 9: NUTRICIÓN: BASES DE UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA

1. INTRODUCCIÓN: ¿POR QUÉ ES NECESARIO COMER BIEN?

La adolescencia es una etapa de la vida especialmente complicada por los continuos y rápidos cambios

físicos y psicológicos que tienen lugar y que requieren una especial atención desde un punto de vista

nutricional.

El rápido crecimiento y desarrollo físico e intelectual junto con la mayor actividad física y deportiva

que se lleva a cabo en esta etapa hacen que aumenten las necesidades energéticas y nutricionales del

organismo que quedan satisfechas con una alimentación adecuada.

La importancia de la alimentación es tal que puede condicionar el desarrollo y estado de salud del

adolescente al mismo tiempo que puede evitar graves trastornos alimentarios como obesidad, anorexia y

bulimia nerviosas que en muchos casos pueden verse desencadenados por hábitos alimentarios inadecuados.

Por todo esto, es fundamental conocer cuáles son los hábitos alimentarios adecuados, qué debe

comer y en qué cantidad y cuántas comidas debe realizar. En definitiva, es necesario comprender que para

estar sano, hace falta llevar una dieta sana, variada y equilibrada.

No obstante, resulta muy difícil establecer una dieta ideal que satisfaga sus necesidades reales de

nutrientes ya que dependerá de muchos factores como edad, sexo, actividad física y deportiva realizadas,

del esfuerzo intelectual que realice...

2. LA DIETA MEDITERRÁNEA

2.1. ¿QUÉ ES?

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta sana, equilibrada y variada

en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada

por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

1. El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.

2. El aceite de oliva como principal fuente de grasa.

3. El vino en cantidades moderadas durante las comidas.

4. Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de

fibra y antioxidantes.

5. El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de

proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario dan lugar a un estilo de vida que se complementa con unos

hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las

tertulias o la siesta.


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2.2. ¿POR QUÉ ES UNA DIETA SALUDABLE?

Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde

se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades

degenerativas inferior a la media y una mayor esperanza de vida.

Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico

denominado "Estudio de los siete países", para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que

figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos:

Yugoslavia, Italia y Grecia. Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características

de la dieta y la salud de su población.

2.3. CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características

que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y

carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas;

y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.

La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación

saludable que se caracteriza por ser:

Baja en grasas saturadas (carnes rojas).

Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)

Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)

Baja en proteína animal

Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)

Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales).

Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo

de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba

relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de

monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de

enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías.

Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que

además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen

del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

2.4. UN ESTILO DE VIDA MÁS SANO

De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada

surgió la pirámide alimentaria.


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Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y

consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse.

Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes.

Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene

un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.

Las conclusiones que se extraen de ella y de los estudios para una nutrición equilibrada y un estilo de

vida sano son:

1. Tomar diariamente abundancia de verduras y cereales, pan y patatas.

2. Preferir la fruta fresca como postre todos los días.

3. Tomar legumbres al menos dos veces a la semana.

4. Preferir alimentos frescos de temporada.

5. Tomar aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aliñar.

6. Tomar diariamente leche, yogures y quesos bajos en grasa para asegurar el aporte necesario de

calcio.

7. Tomar pescado 3 ó 4 veces a la semana.

8. Preferir la carne magra y tomarla 2 ó 3 veces en semana. Tomar carnes rojas sólo alguna vez al

mes.

9. Usar el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como

alternativa a la sal.

10. Beber al día unos dos litros de agua.

11. Moderar el consumo de dulces, pasteleria, bolleria (sobre todo la industrial).

12. Evitar las bebidas alcohólicas, haciendo una concesión al vino durante las comidas de un vasito

(nunca deben tomarlo los niños ni las embarazadas).

13. Evitar el tabaco.

14. Pasear y hacer ejercicio al aire libre.

15. Dormir diariamente unas 7-8 horas.

3. LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

Comer bien es muy importante para tu salud y crecimiento. Aprender a llevar una correcta

alimentación es fácil si sigues la guía de la pirámide de los alimentos.

El Departamento de Agricultura/Servicios Humanos y de la Salud (USDA/HHS) expone en la

pirámide de la guía de alimentos recomendaciones dietéticas diarias para los alimentos en seis grupos de

alimentos. Por último recordar que la pirámide alimenticia no entiende de sexo ni edades, se quiere decir

con esto que es apta para hombres, mujeres, niños y mayores.

En respuesta a las crecientes tasas de obesidad, el Departamento de Agricultura de los Estados

Unidos creó una Guía de los Grupos Básicos de Alimentos llamada “MyPyramid”.


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La nueva guía, que reemplaza a la guía introducida en 1992, invita a los consumidores a seleccionar

alimentos ajustados a sus necesidades calóricas y agrega una nueva categoría: ejercicio regular. El nuevo

símbolo incluye una figura esquemática de una persona que sube una serie de peldaños con el fin de hacer

énfasis en la actividad física. Ahora, los grupos de alimentos están organizados verticalmente, en lugar de

forma horizontal, como en el viejo modelo, y están representados por seis colores diferentes:

Naranja

Granos

Verde

Verduras

Rojo

Frutas

Amarillo

Aceites

Azul

Productos lácteos

Púrpura

Carnes y legumbres

Diariamente se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto más amplia sea la banda del grupo

de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de ese producto, aunque la amplitud es una guía general para

el tamaño de las porciones y no una recomendación exacta.

A diferencia de la pirámide antigua, que presentaba sus recomendaciones en porciones, la nueva guía

utiliza términos tales como tazas y onzas (1 kg = 35 onzas aprox.). Las pautas sugieren que una persona

promedio debe comer tres onzas de productos integrales, dos tazas de fruta y dos y media tazas de

verduras cada día. Los aceites se deben usar escasamente.


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TEMA 10: LA EXPRESIÓN CORPORAL

1. INTRODUCCIÓN

Los sentimientos, las ideas y las emociones forman parte del propio individuo, de su personalidad, por

ese motivo existen infinidad de posibilidades de expresarlos. La expresión corporal tiene como objeto el

estudio de la conducta motriz desde una triple perspectiva: expresiva, comunicativa y estética. El cuerpo y

el movimiento se convierten en los principales recursos para expresar ideas y sentimientos o representar

una escena.

No podemos centrar el trabajo de expresión en la técnica de ejecución y en los movimientos prefectos, sino

en la adquisición de vivencias y habilidades que mejoren la comunicación individual y grupal.

Los objetivos que pretendemos con el trabajo de expresión corporal en el aula son:

1. Comprender los códigos de comunicación.

2. Mejorar la capacidad expresiva a través de los gestos y movimientos.

3. Conocer los diferentes recursos empleados para transmitir, comunicar o representar.

4. Disfrutar de las relaciones que se establecen durante estas sesiones.

5. Mediante la expresión se incentivará y promoverá la proyección de ideas, la imaginación y la

cratividad, buscando constantemente soluciones a los temas presentados en clase.

no cabe duda de que el conocimiento y dominio corporal facilita el trabajo comunicativo, el

movimiento expresivo y el sentido estético del movimiento. Su aprendizaje y perfeccionamiento permiten

afrontar con mejor predisposición y seguridad las tareas que engloban la expresión corporal, como la danza,

el baile, el mimo, el teatro y otras formas rítmicas de la actividad física.

2. EXPRESIÓN Y COMUNICACIÓN

Se ha dicho que la comunicación es posible cuando existe intencionalidad comunicativa, es decir,

cuando el emisor transmite un mensaje del tipo que sea a un receptor o interlocutor. En la expresión

corporal no siempre existe esa intención comunicativa.

La forma de expresión que mayor interés posee desde el punto de vista comunicativo es la creación e

improvisación de movimientos relacionados con los sentimientos y emociones que despierta un tema musical o

un ritmo determinado.

Los bailes populares, las danzas folclóricas y los bailes modernos son representaciones e imitaciones

de modelos establecidos. Requieren atención y gran sentido del ritmo para su aprendizaje. Estos bailes y

danzas poseen un gran valor artístico y estético, pero no siempre expresan o comunican algo. Sin embargo,

las danzas pueden tener un sentido bien diferente cuando tratan de rememorar un acontecimiento, invocar

favores o expresar agradecimientos.


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Otras manifestaciones rítmicas como el aeróbic o los bailes de salón poseen un componente motriz y

estético elevado, pero pueden carecer del aspecto comunicativo respecto a un observador externo. Es una

forma de expresión corporal que nos permite un gran conocimiento corporal y adquisición de habilidades

expresivas.

3. EL LENGUAJE DEL CUERPO: LA COMUNICACIÓN NO VERBAL.

Cuando hablamos con alguien sólo una pequeña parte de la información que obtenemos de esa persona

procede de sus palabras. Los investigadores han estimado que entre un 60 y un 70% de lo que comunicamos

lo hacemos mediante el lenguaje no verbal; es decir, gestos, apariencia, postura, mirada y expresión.

Muy a menudo, el efecto de este lenguaje corporal tiene lugar a nivel inconsciente, de manera que,

después de estar sólo un par de minutos conversando con alguien a quien acabamos de conocer, podemos

llegar a la conclusión de que esa persona no es de fiar o no nos gusta sin que podamos explicar el motivo

exacto. Lo más que podemos decir es "tiene algo que no me gusta". Ese "algo" procede, casi con toda

seguridad, de lo que su lenguaje corporal nos ha transmitido. Y, a la inversa, cuando hablamos con alguien es

posible que le estemos diciendo mucho más de lo que creemos. De este modo, nuestras emociones se ven

influidas por otras personas sin necesidad de decir una sola palabra, pues puede bastar una determinada

postura, mirada y gesticulación para hacernos sentir incómodos, nerviosos o enfadados, o bien alegres,

joviales y optimistas. Por supuesto, esto no quiere decir que nuestro interlocutor vaya a captar toda la

información que estamos transmitiendo; el grado en que lo haga dependerá de lo bueno que sea a la hora de

interpretar este lenguaje y de la atención que nos esté prestando.

El lenguaje no verbal es en parte innato, en parte imitativo y en parte aprendido. Generalmente,

distintas áreas del cuerpo tienden a trabajar unidas para enviar el mismo mensaje, aunque a veces es posible

enviar mensajes contradictorios, como cuando alguien está contando una anécdota divertida pero la

expresión de su cara es triste. Esto puede ser debido, por ejemplo, a que mientras habla está pensando en

otra cosa, tal vez en lo siguiente que va a decir, y la expresión de su cara se corresponde con lo que está

pensando y no con lo que está diciendo, de manera que deja perplejo a su interlocutor. En otras ocasiones,

los mensajes son confusos debido que se pueden estar transmitiendo varias emociones a la vez, como rabia,

miedo y ansiedad, que a veces aparecen unidas.

Con los desconocidos nos comunicamos principalmente a través de los ojos. Por ejemplo, cuando

vamos caminando por un pasillo estrecho y nos encontramos con alguien de frente, primero le miramos a los

ojos y luego desviamos la mirada hacia el lado del pasillo por el que pretendemos pasar. Cuando no se emiten

estas señales o no se interpretan correctamente, lo más probable es que ambas personas acaben

manteniendo una especie de baile a derecha e izquierda hasta aclararse.


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4. EL MIMO Y LA PANTOMIMA

Este género existe desde los griegos y los romanos en el Mundo Antiguo. Para éstos, el mimo era el

farsante del género cómico más bajo. También, era una especie de bufón hábil en la gesticulación y en

imitar las escenas del diario vivir. El mimo, normalmente se vale de los gestos y actúa en silencio.

Sus movimientos corporales son lentos y evocan un principio teatral: el arte del silencio.

Este arte silencioso también se conoce como pantomima. Su arte pretende expresar una historia, sin

mediar ningún tipo de lenguaje hablado. Su idioma, sus palabras, son los movimientos que ejecuta.

Su gesticulación es simbólica y se manifiesta a través del lenguaje corporal.

La pantomima es el arte de concebir una historia utilizando solamente los movimientos

corporales. Los mimos, son los actores de la pantomima.

5. EL CUERPO Y EL MOVIMIENTO.

El cuerpo es el elemento o instrumento de comunicación y expresión. Las posibilidades de movimiento

del ser humano son múltiples, incluso en posiciones estáticas somos capaces de comunicar características

personales de nuestro estado anímico o afectivo. La cara y las manos son las partes corporales que mayor

poder de comunicación posee, por eso apoyan en todo momento al movimiento expresivo y comunicativo y

estético.

El poder expresivo difiere de unos individuos a otros, pero con los ejercicios apropiados se puede

mejorar ostensiblemente. La timidez, el miedo o cualquier tipo de inhibición pueden ser superados y mostrar

todas nuestras potencialidades.

El movimiento humano es intencional, pretende una finalidad. Las acciones que realizamos en la vida

cotidiana están compuestas por movimientos que expresan particularidades de nuestra personalidad e

indican el agrado, la prisa, la paciencia, el desánimo, etc., con que hacemos las cosas.

Los movimientos bruscos, rápidos, lentos, suaves, energéticos, amplios, etc., indican distintos espacios del

protagonista de la acción o rasgos de su forma de ser o sentir.

El movimiento estético reclama un dominio del cuerpo despojado de todos los inconvenientes y

tensiones que perturban el movimiento espontáneo y libre.

Los métodos de respiración y relajación pueden ayudarnos a la hora de emprender cualquier

ejercicio de expresión corporal.

5.1. ESPACIO, TIEMPO E INTENSIDAD.

Todos los movimientos los podemos ubicar dentro de tres factores que lo determinan: el espacio,

el tiempo y la intensidad.

1. EL ESPACIO:

La distribución en el espacio y la ocupación indican sensaciones sobre libertad o limitación, apertura

o cierre, amplitud o estrechez...


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Podemos definir el espacio como el lugar donde se desarrolla la acción. Obedece a la extensión

ocupada y direcciones que toman los movimientos y desplazamientos.

La amplitud de movimientos y los recorridos amplios mejoran la estética del ejercicio, mientras que

los movimientos localizados en espacios limitados producen un efecto de pobreza motriz, comunicativa y

estética.

Cuando las dimensiones de la sala y el número de participantes lo permiten, debemos intentar utilizar

todas las posibilidades que el espacio nos ofrece.

Considerando los tres planos del espacio, los ejercicios podrán realizarse: a derecha e izquierda,

adelante y atrás, en diagonal y a distintos niveles del plano horizontal utilizando las piernas, el tronco y los

brazos con posiciones agrupadas, abiertas o saltando.

2. EL TIEMPO

El tiempo en que se sucede un movimiento es otro de los aspectos claves utilizados en expresión

corporal para describir las acciones. La utilización del tiempo ofrece muchas posibilidades expresivas. Así,

los movimientos pueden ser:

1. lentos o rápidos: producen sensaciones de sosiego o de quietud respectivamente.

2. Contiguos o por partes: los primeros acontecen de manera uniforme, sin paradas; los segundos

tienen momentos de pausa que distingue las diferentes partes.

3. Simultáneos o alternos: se refiere a la sucesión de las acciones de los diferentes segmentos

corporales o de los miembros de un grupo.

4. Repentinos o permanentes: cuando la acción se produce en un instante o queda sostenida durante

un tiempo indeterminado.

3. LA INTENSIDAD

El poder comunicativo y expresivo del movimiento se debe fundamentalmente a la intensidad de la

ejecución. Resulta imprescindible el control corporal y de las acciones para expresar correctamente el tipo

de movimiento deseado.

Podemos decir que la intensidad es la fuerza o energía con que se realiza un movimiento.

El ímpetu o la suavidad en la realización de un movimiento constituyen las variables más

destacadas de la intensidad de los movimientos. En todas las propuestas de trabajo

consideramos todas las particularidades del movimiento. Las combinaciones de todos los

factors anteriores dan como resultado una gran variedad de posibilidades que podremos emplear en

representaciones, danzas, bailes o composiciones de libre recreación.

La utilización de materiales realza, embellece y prolonga los movimientos. las telas, cintas, palos,

etc., son muy utilizados en bailes y danzas populares. También los emplearemos en el trabajo de expresión

corporal en clase.


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TEMA 11: APRENDEMOS A ORIENTARNOS 1. INTRODUCCIÓN

Hasta hace poco tiempo, la mayoría de la población española vivía en pueblos, en contacto

directo con la naturaleza. Ello hacía que fueran capaces, por ejemplo, de pronosticar el tiempo que

iba a hacer, distinguir las plantas comestibles o desplazarse a través de los montes sin desorientarse.

Hoy en día, muchas personas viven en ciudades en las que se desplazan sin dificultad porque las

conocen a fondo. Pero si vamos a una ciudad desconocida nos desorientaríamos fácilmente. Lo mismo ocurre

si salimos al campo: si no estamos acostumbrados nos puede costar trabajo desplazarnos con seguridad.

Por eso nuestro objetivo es dar los conocimientos para que sepas interpretar algunas pistas que nos

ofrecen la naturaleza para orientarnos; además aprenderemos a usar la brújula y el mapa.

2. CÓMO ORIENTARNOS EN EL MEDIO NATURAL

En los pueblos y ciudades es fácil orientarse, todo está indicado por medio de carteles y en caso de

perdernos podemos preguntar a la gente. En la naturaleza es diferente: no suele haber señalización y

muchas veces no es fácil encontrar a gente que nos pueda ayudar.

Hay diferentes formas de orientarse en la naturaleza con un mapa y una brújula que veremos más

adelante. Pero además, existen otras formas de orientarse menos exactas que pueden ayudarnos.

2.1. EL SOL

Aunque el sol sale por el Este y se oculta por el Oeste, la posición exacta por donde lo hace varía a lo

largo del año. En verano, sale y se oculta más al norte que en invierno. En el siguiente dibujo se puede

apreciar la evolución a lo largo del año.

EDELVIVES

Sin embargo, la posición del sol a mediodía siempre permanece constante. A esa hora está en el sur,

con lo cual su sombra apuntará hacia el norte. Pero, como posiblemente sabrás, la hora que utilizamos

habitualmente no coincide con la hora solar. Dos veces al año (en marzo y octubre) adelantamos o

retrasamos una hora nuestros relojes para aprovechar mejor la luz solar. Debes tenerlo en cuenta para

calcular correctamente cuál es el mediodía solar.

- Desde octubre a marzo, vamos una hora adelantados respecto a la hora solar, por lo que a las 12

horas solares (el mediodía) equivalen a las 13 horas en nuestro reloj.


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- Desde marzo hasta octubre, vamos dos horas adelantado respecto a la hora solar: las 12 horas

solares (el mediodía) equivalen a las 14 horas de nuestro reloj.

2.2. LAS ESTRELLAS

El cielo está plagado de estrellas que van cambiando su posición a lo largo de la noche debido al

movimiento de rotación de la Tierra. Todas menos una, que permanece siempre fija en el cielo: a Estrella

Polar. Se denomina así porque siempre está orientada hacia el polo norte.

La Estrella Polar forma parte de una constelación: la Osa Menor. No es fácil localizarla en el cielo

pero podemos hacerlo a través de la otra constelación más fácil de ver: la Osa Mayor. Debes prolongar la

línea imaginaria que une las dos estrellas del final del carro unas cinco veces (como se indica en el dibujo) y

encontrarás una estrella que brilla más que el resto: esa es la Estrella Polar.

EDELVIVES

La mayoría de las estrellas, como el Sol, salen por el ese y se ocultan por el Oeste. Con un poco de

paciencia puedes observarlas, ver cuál es su evolución y estimar dónde se encuentra el Este y el Oeste.

2.3. OTROS MÉTODOS NATURALES

- Las secciones de los troncos: las líneas anuales de crecimiento están más separadas en la parte

orientada hacia el sur por ser la parte más soleada y favorecedora del crecimiento.

- Aves en migración: siempre el sur.

- Nidos de las aves: orientados al sur.

- Líquenes y musgos: en las zonas menos soleadas.

- La nieve y el hielo se conservan más tiempo en la cara Norte de las montañas.

3. OTROS MEDIOS DE ORIENTACIÓN.

3.1. LOS MAPAS

Un mapa es una representación plana y simbólica de una superficie de la Tierra que nos permite

conocer las características de una zona. Se puede detectar si es llana, hay colinas, ríos poblados u otros

rasgos geográficos.

Los elementos característicos que tienen y definen los mapas son:


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1. Líneas: que recorren el mapa de Norte a Sur y de Este a Oeste. Las líneas aparecen trazadas a

intervalos regulares y numeradas para poder identificar cualquier punto y dar su posición. Las

líneas verticales se denominan meridianos y señalan la longitud, y las horizontales son los

paralelos e indican la latitud.

2. Escala: los mapas se editan a un tamaño reducido. Las veces que se ha reducido respecto a las

distancias reales configuran la escala. Así, se pueden calcular las verdaderas distancias y los

tamaños de los elementos que aparecen.

Consecuentemente, al leer una escala de 1:50000, debemos entender que una distancia en el

mapa equivale a otra 50.000 veces más grande en la realidad(al recorrer un centímetro de un

punto a otro en el mapa nos habremos desplazado ciento cincuenta mil cm en la realidad).

Las escalas de los mapas de orientación van de 1:20000 a 1:10000

AKAL. PÁGINA 84

3. Curvas de nivel: Son las líneas del mapa que unen los puntos del terreno de la misma altura sobre

el nivel del mar. Os indican las características del relieve. La separación de las líneas indica que

el terreno es suave, por el contrario, las líneas muy juntas advierten de pronunciadas pendientes.

Están dibujadas a intervalos regulares de altura que determinan la equidistancia.

Dependiendo de la escala de los mapas la equidistancia entre líneas es mayor o menor; en los

mapas de deporte de orientación suele ser de 5 metros.

En el siguiente gráfico representamos el alzado de un mapa cuyas líneas poseen una

equidistancia de 20 metros.

AKAL. PÁGINA 84

4. Los colores: El bosque está representado en las diferentes tonalidades de verde; los campos

abiertos y cultivos en amarillo o naranja; la hidrografía en azul; las carreteras, caminos, líneas de

luz, cortados y edificaciones en negro, y las variaciones del terreno en marrón o rojo.


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5. La leyenda: Nos ofrece información adicional sobre otros elementos que podemos encontrar.

3.2. LA BRÚJULA

La brújula nos servirá para orientar el mapa. De esta forma nos ayuda a encontrar la ruta más

directa para llegar a un determinado lugar.

Las partes fundamentales de las que consta una brújula son:

1. Base: transparente, con reglas y escalímetros en sus bordes, y en su interior, grabada, la fecla

de dirección.

2. Limbo: colocado sobre la base. Aparecen indicados los puntos cardinales y sus divisiones

graduadas. Es móvil para poder girarlo y determinar el número de grados exactos. En su interior

está la aguja imantada y la flecha Norte.

3. Aguja imantada: es atraída por los polos de la Tierra, por eso siempre marca una línea de Norte

a Sur. La mitad coloreada es la que apunta al Norte.

4. UTILIZACIÓN DEL MAPA Y DE LA BRÚJULA

La brújula se utiliza para orientar el mapa y tomar rumbos. Un rumbo es una dirección con relación al

Norte desde el punto donde nos encontramos. Siempre se da en grados y se mide el sentido de las agujas del

reloj desde el Norte.

Con el mapa orientado, es decir, haciendo coincidir la aguja magnética con las líneas de meridiano y

con la flecha Norte, el rumbo viene dado por la flecha de dirección.


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En lugares desconocidos necesitaremos un mapa y una brújula para encontrar nuestra posición, un

camino o la zona a la que nos dirigimos.

4.1. DETERMINACIÓN DE UNA DIRECCIÓN

Para determinar la dirección que vamos a tomar, se siguen estos pasos:

1. Elegimos una ruta y unimos el lugar de origen con el punto al cual queremos llegar por medio del

canto de la brújula, apuntando hacia el destino con la flecha de dirección.

2. Movemos el limbo hasta que la flecha Norte sea paralela con los meridianos del mapa.

3. Giramos el mapa hasta que la aguja magnética coincida con la flecha Norte del limbo. En este

momento el mapa quedará orientado. La ruta vendrá dada por la flecha de dirección.

Si vemos el lugar al que queremos llegar, medimos el rumbo con la brújula y entonces lo seguimos.

Aunque se pueda ver el objetivo antes de empezar a caminar se debe tomar el rumbo por si hubiera

obstáculos y necesitásemos tomar la ruta más adecuada.

Si no estamos seguros de la posición exacta en la que nos encontramos en el mapa, se puede

averiguar usando la brújula.

Primero se observan y seleccionan dos o tres lugares característicos del terreno que tengamos

delante y que se puedan identificar en el mapa fácilmente.

Después trazamos una línea en dicho mapa desde uno de los puntos que reconocemos en el terreno

hacia el lugar en el que nos encontramos, con la misma dirección que nos indique la brújula; procedemos de

igual forma con el segundo y el tercer punto. El lugar de intersección de las líneas marcadas en el mapa nos

indica nuestra situación.


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FIN…

temario 3º eso - roble.pntic.mec.esroble.pntic.mec.es/agip0005/archivos/temarioterceroeso.pdf ·...

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