sport nutrition.pptx

7/25/2019 Sport Nutrition.pptx

1/53

Sport Nutrition

Nur Intania Sofianita, S.I.Kom, MKM

Isu-isu Mutakhir Gizi & Kes


2/53

Gizi Olahraga

Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan(exercise).

Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yangmenggabungkan fsiologi latihan fsik,

biokimia, fsiologi terapan, dan biologimolekuler.

Pengaturan gizi olahraga bertujuan untukmemperoleh penampilan olahraga dan latihan

yang baik.


3/53

PROSS !"#"$ %&'&

rg rak

Memba

ngun M ngatur

KH LMK PROT VIT MIN AIR

Tenaga Pembangun PengaturO


4/53

Pengaruh Olahraga Pada Kondisi Tubuha. Pada sistem peredaran darah

Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darahkapiler !ampak dari keadaan ini akan menyebabkanbertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang akti*, danpada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).

!enyut jantung istirahat akan berkurang pada olahraga+aneadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katupjantung dengan konsekuensi logis bertambahnya +aktuistirahat bagi otot jantung.

Peningkatan -olume darah dan jumlah sel darah merahberbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam

memba+a oksigen.eadaan ini menguntungkan bagipeningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu,metabolisme asam laktat akan lebih baik sehinggamemperlambat timbulnya rasa lelah.


5/53

b. Pada sistem otot

!aya tahan otot pada orang yang melakukanolahraga akan bertambah, karena terjadiperbaikan dalam sistem transportasi dari danke otot.

Suplai makanan dan oksigen dengansendirinya menjadi bertambah baik,pembuangan Odan asam laktat jaringan

yang sedang akti* menjadi lebih lan0ar.

%ebal serabut otot juga bertambah karena0adangan energi dalam bentuk adenosinetriphosphate("%P), *os*okreatin, dan glikogenbertambah.


6/53

c. Pada sistem pernapasan

arena latihan1latihan olahraga, -entilasipulmonal berkurang, sehingga orang tidakmudah terengah1engah dan kerja paru1parumenjadi lebih efsien.


7/53

d. Padarespiratory quotient(RQ)

Sumber energi utama selama latihan fsikyang dilakukan dalam jangka +aktu yangpendek, berasal dari karbohidrat (glikogen)dengan R2 hampir satu.

$akin lama latihan dilakukan dan se0araberangsur1angsur, maka akan semakinbanyak lemak terpakai sebagai sumberenergi.

Pemakaian karbohidrat dan lemak bersama1sama dalam proporsi tertentu akanmenurunkan R2 0ampuran dengan oksigenyang lebih banyak.


8/53

Kebutuhan Zat-zat Gizi

esehatan tubuh yang optimal adalah hasilinteraksi ke0ukupan berbagai zat gizi dengan*aktor1*aktor lain yang mempengaruhikesehatan seseorang.

e0ukupan zat gizi ini ditentukan oleh banyakhal, dimana kegiatan fsik (temasuk olahragadi dalamnya)


9/53

'ergantung pada jenis olahraga, kebutuhanenergi dapat berkisar antara 34415344 kaloridengan proporsi karbohidrat: 55-67%,lemak: 20-30%, dan protein: 13-15%.

Protein tidak dipakai sebagai sumber energidalam olahraga 6at ini lebih ber*ungsisebagai pengatur 0airan tubuh dan untukmempertahankan kondisi jaringan yang

dipakai. ebutuhan tubuh akan protein harusdiperhitungkan dengan kebutuhan energitotal.


10/53

Protein Protein berlebihan, maka protein akan diubah

menjadi lemak atau dibakar menjadi eneri. Padaumumnya, mutu hayati protein nabati lebih rendahdaripada protein he+ani. $utu protein he+ani yangrendah meningkat dalam diet 0ampuran denganperbandingan protein nabati7he+ani (878).

Olahraga meningkatkan kegiatan metabolisme zat1zat giziyang diikuti dengan meningginya kebutuhan zat1zat gizioleh tubuh termasuk -itamin.

'ila susunan makanan seimbang dalam jenis dan jumlah,

kebutuhan ini akan terpenuhi. Penambahan -itamin dosis tinggi, terutama -itamin yang

larut dalam air tidak terbukti lebih baik, dan menjadi tidakekonomis karena kelebihan akan dibuang bersama urine.


11/53

Zat Gizi dan Fungsinya Seorang olahraga+an memerlukan makanan sehari1hari yang

0ukup yang mengandung zat1zat gizi yang memadai. 6at1zatgizi tersebut adalah7 karbohidrat, lemak, protein, -itamin, danmineral. !i samping kelima jenis zat tersebut, ada dua zat gizilain yang sering dimasukkan ke dalam kelompok tersebutkarena mutlak diperlukan tubuh yaitu air dan oksigen.

arbohidrat dan lemak di dalam tubuh akan dioksidasikan gunamenghasilkan energi. Protein dapat diubah menjadi energiapabila di dalam tubuh tidak tersedia lagi karbohidrat danlemak yang dapat dioksidasi menjadi energi pada keadaandarurat.

6at1zat gizi tersebut diperlukan dalam proses *ungsi normaltubuh yaitu7

a) maintenance tubuh, b) pertumbuhan, 0) perbaikan jaringantubuh yang rusak, d) reproduksi, e) kerja, dan *) specifc dynamicaction (S!") bahan makanan itu sendiri.


12/53

Keseimbangan Elektrolit eringat manusia mengandung elektrolit natrium,

klorida, dan kalium dalam jumlah yang relati* besar.

'ila seorang olahraga+an melakukan kegiatanolahraga yang berat dalam udara panas, dia akankehilangan banyak keringat yang berarti akan

kehilangan elektrolit. alau dibiarkan agak lamatanpa penggantian 0airan dan elektrolit yang hilang,terutama kalium, maka dapat terjadi suatuke0elakaan akibat panas (heat injury).

ekurangan kalium akan menyebabkan kelemahanotot dan pada tingkat yang lebih jauh menyebabkanpenyakit yang disebut rhabdomyolisis exertionale.


13/53

Pengetahuan mengenai keseimbanganelektrolit dalam olahraga sebaiknyaditerapkan dalam praktek menurunkan beratbadan olahraga+an dengan 0ara yang lebih

ilmiah, sebagai pengganti 0ara penurunanberat badan dengan pengeluaran yangberlebihan dan pemakaian diuretika.

Penelaahan keseimbangan elektrolit bagi

olahraga+an 9ndonesia yang berolahraga diiklim tropik pada berbagai jenis olahraga perludilakukan untuk mendapatkan susunanmakanan dan minuman yang tepat sesuai

dengan kebutuhan.


14/53

Energy Drink dan KebutuhanProtein untuk Atlet


15/53

Energy Drink $erupakan jenis minuman yang dapat memberikan sensasi

segar setelahdikonsumsi. omposisi nergy !rink, antaralain terdiri dari7 Gula, Gingko 'iloba, #1arnitine, "ntiO:ydant, a;eine, Guarana, %aurine, Ginseng,


16/53

SUPLEMENJenis Kandungan Kasiat menurut Pabrik

Krating daengEnergy Drink Taurine,cafein,inositol,nicotinamide,prydoxin(cit.B6),dex-pantenol.cyanocobalamin(vi-tamin B12), Enery!1""#al$1%"ml.

&embantu men'aaeseatan tubu padasaat er'a eras atauberolaraa.

Fit UpEnergy Drink

Taurine,*nositol,cafein, nico-tinamide, ,+it.B2,+it.B6,madu,sam sitrat,a Benoat, u-rosa, /rutosa,0roma.

&embantu menin-atan daya taan tubusaat er'a eras$berolaraa

M-150

Energy Drink

0ir,surosa,taurine,cafein,ino

sitol,niasin,pantotenat,+it B6,penaet atrium, Benoat,pearna tartrain l 1314",Enery ! 1"" #al$1%"ml

&inuman eneri yan

menyearan,menilanan rasalela, menandunvitamin, ena dan sear,dinin lebi nimat.


17/53

Jenis Kandungan Kasiat menurut Pabrik

Panther&inumanuplemen

Taurine,cafein,inositol,nicotinamide(vit.B5), dexpantenol,(vit.B%), prydoxin ,7(+it.B6), 0sam sitrat, tetrai-ne l 1314" Enery ! 1""#al$ 1%"ml, Enery ! 82

#al$19"ml

&inuman eseatan yanmembantu menyearanbadan pada saat beer'aeras atau berolaraa.

Hemaviton:ren

Taurine,cafein , nicotinamide(vit.B5), 0sam sitrat,pearnatetraine l 1314", sari in-sen murni ,royal 'ely , pe-manis buatan.

&embantu memeli-arastamina pada saatbeer'a eras dan $berolaraa


18/53

E!"# J$%%Active B7

Taurine, insen, +it. B1-B2-B5-B%-B6-B12, *nositol,royal 'elly, trimetylxantine,pearna buatan aspartame

; acesulfame-#.

&embantumemeliaraeseatan tubu,menyearan

badan dan mem-bantu metabolis-me tubu untumenasilaneneri


19/53

! '#MP#K

taurine

()00-1000mg*

membantu pen+ernaan,penerapan .emak,

penerapan vitamin # ' E dan K,meme.ihara membran se., menurunkan

ke+emasan, mengatasi hiperaktiv,

meningkatkan /ungsi otak, bersama &ink

meme.ihara kesehatan mata

+a/ein

(50 mg*

%timu.an sara/ (membuat siaga*

ekstra ssto.e, deuretis, insomnia

nosito.(isomera.koho.*

reparasi stoske.et,sara/,meme.ihara membran se.

mengontro. +a.sium intrase.u.er

a.koho. depresen sara/

Pe2arna,

pemanisbuatan

'ampak negati/ terhadap kesehatan


20/53

Kebutuhan Protein Optimal bagi Atlet

Gizi yang 0ukup yang dapat menjamin kesehatanoptimal dibutuhkan oleh seorang atlet untukberprestasi tinggi.

%etapi banyak para atlet yang berbakat tidakmengerti hubungan yang langsung antara giziyang 0ukup dengan bentuk tubuh, endurans,ftnes, dan pen0egahan terhadap ke0elakaan

berlatih.


21/53

Zat Protein

Protein berasal dari ?abati dan e+ani 7 Protein yang berasal dari he+ani

seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain1lain disebut proteinhe+ani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh1tumbuhanseperti

ka0ang1ka0angan, tempe, dan tahu disebut protein nabati

asil penelitian akhir1akhir ini membuktikan bah+a kualitas protein nabatidapat setinggi kualitas protein he+ani, asalkan makanan sehari1hariberaneka ragam.

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukanotot, pembentukan sel1sel darah merah, pertahanan tubuh terhadappenyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan1jaringan badanlainnya. Protein di0erna menjadi asam1asam amino, yangkemudiandibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain.

Protein dapat ber*ungsisebagai sumber energi apabila karbohidrat yang

dikonsumsi tidak men0ukupi seperti pada+aktu berdiit ketat atau pada+aktu latihan fsik intensi*. Sebaiknya, kurang lebih 83@dari total kaloriyang dikonsumsi berasal dari protein.


22/53

Apakah Atlet Harus Makan Banyak Protein?

Se0ara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging,

telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karenamenurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.

asil penelitian mutakhir membuktikan bah+a bukan ekstra proteinyang membentuk otot, melainkan latihan.

#atihan yang intensi* yang membentuk otot. &ntuk membangun

dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistanseperti angkat besi didalam program latihan.

"gar 0ukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukanotot, makanan harus mengandung A4@ karbohidrat dan 83@protein dari total energi. edengarannya aneh, tetapi sesungguhnyaseorang atlet binaraga+an dan pelari marathon dapat

mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. !eoranbinaraa"an #enderun berotot lebih besar dari pelari,karena itu ia membutuhkan lebih banak eneri.


23/53

Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dariperhitungan di bawah ini.

Seorang pelari yang beratnya B4 kg membutuhkan .A44 k0al.Sebanyak 83@ dari.A44 k0al ini berasal dari protein yaitu CD4 k0alatau antara B5 g protein.

Seorang binaraga+an yang beratnya D3 kg membutuhkan C.A44

k0al. Sebanyak 83@ dari C.A44 k0al yaitu 354 k0al berasal dariprotein atau setara dengan 84E g protein.

&adi seoran atlet pelari marathon membutuhkan 7' protein, dan seoran binaraa"an membutuhkan 10(

protein dari hidanan makanan an sama.


24/53

Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyakkarbohidrat dibutuhkan untuk 0adangan energi di dalam otot."nda tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlahkarbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. $akananyang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakaruntuk otot, sehingga prestasi yang di0apai akan optimal.

$akanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai 0ukup proteintetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan danperbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon,dan menggantisel1sel darah merah yang mati dengan yang baru.

Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi

protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannyaFkelebihan protein an dikonsumsi ini disimpan dalambentuk lemak badan.


25/53

Kebutuhan Protein

ebutuhan akan protein ber-ariasi antar atlet. $enurut "ngkae0ukupan onsumsi 6at1zat Gizi, seseorang membutuhkan 8 gprotein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebihbanyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensi*, atauseseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori,

atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. !i ba+ah inidiilustrasikan anjuran konsumsi protein7

"tlet berlatih ringan 7 8,4 gram proteinHkg berat badan

"tlet yang rutin berlatih 7 8, gram proteinHkg berat badan

"tlet remaja (sedang tumbuh) 7 8,3 gram proteinHkg berat badan

"tlet yang memerlukan otot 7 8,3 gram proteinHkg berat badan


26/53

Contoh perhitungan protein $engidentifkasi diri termasuk golongan atlet yang mana,

misalnya termasuk atlet yang se0ara rutin berlatih.

&mur 3 tahun, dan berat badan B4 kg. $aka anda setiaphari sesungguhnya membutuhkan sebanyak B4 : 8, gprotein I E5 g protein.

emudian membuat list makanan dan minuman selama5 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampaipagi hari berikutnya di0atat jenis, komposisi, danbanyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi.!engan mempergunakan !a*tar omposisi 'ahan

$akanan (!'$) anda akan mengetahui jumlah proteinyang dikonsumsi dalam sehari.

emudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurangatau lebih banyak dari yang direkomendasikan.


27/53

P)*)+++ // )

STATUS GIZIKebutuhan Kompetisi Post

Umum Khus Pra Komp

Perbaikan XX

Pemeliharaan XX XX XX XX XX

Pemulihan XX

Pertandingan

Sebelum Saat

setelah

X

X

X


28/53

Perbaikan Status Gizi

&kur Status Gizi ( misal dg 9$% ) Peningkatan '' dan adar b

Penurunan ''

sensi Penurunan '' urangi #emak

sensi Penambahan '' %ambah Otot


29/53

PENINGKATAN BB

#atihan 'eban 7 9ntensitas E18 RepHset

!iet J 3 @ dari biasanya.

PENURUNAN BB

#atihan "erobik 7 9ntensitas A3 @1B3 @!jm !iet K 3 @ ( 1 344 sd 18444 al ) 4,31 8.3 gH $inggu.


30/53

PEMELIHARA STATUS GIZI

ukup makan sumber energi

( 7A4 @,#mk 3 @ dan Prt 83 @ )

Porsi ke0il1 Lrek. 'anyak

ukup =itamin, mineral urangi konsumsi lemak.

ukup minum dan sari buah.

Selalu timbang ''


31/53

Untuk memaksimalkan Endurance

%ingkatkan apasitas "erobik

%ingkatkan kadar b

ukup =itamin, mineral ( Sayur, buah)


32/53

PEMULIHAN STATUS GIZI

"supan makan sesuaikan dengan akti-itas

Gizi seimbang dan ber-ariasi

ontrol ''.


33/53

Makanan

Pertandingan


34/53

SEBELUM BERTANDING

ujuan :

8. $en0egah #apar dan kelemahan

. Perut osong1tubuh berenergi C. $enjamin Status idrasi

5. "lat erna tak terbebaniHmenenangkan

lambung

3. "tlet Siap %anding


35/53

Penyediaan Menu

Minimal 2 jam sebelum bertandingJenis karboidrat ! kom"leks# $air%

&indarkan

ipertonik

Protein, #emak

$akananHminuman merangsang,bergas

"lkohol

a*ein

Rokok


36/53

SAAT BERTANDING

ujuan7 memelihara ke0ukupan gizi dan mempertahankan

status hidrasi

!arat akanan4 minuman :

8. $udah di0erna. $inum 0ukup pada OR enduran0e

(setiap 84183 $nt, beri minum

834134 ml )


37/53

3. Jenis minuman Hipotonik, 10-13*C

4. Beri minum sebelum haus5. Pada uaa panas kebutuhan air 3 !

lebih ban"ak

Jenis Makanan/ minuman

#ir putih, teh, $uie buah "an% ban"ak kaliumdan natrium & Buah-buahan se%ar '


38/53

Makanan Setelah Bertanding

ujuan :

$emulihkan 0adangan energi, statusidrasi dan eseimbangan lektrolit.

!arat :

%inggi h, 0ukup Protein, rendah lemak,

banyak0airan.

al Pentin :

$inum 344 setiap Penurunan '' 344Gr.

Mui0e buah tomat, blimbing ( kalium,natrium )

arbohidrat ompleks 0air


39/53

ara Penajian

Segera setelah betanding minum 81 gelas

N jam setelah bertanding 8 gelas jui0ebuah

8 jam setelah bertanding 8 gelas jui0ebuah,

makanan ringan ( C44 kalori )

jam setelah bertanding 7 makan lengkap

porsi ke0il, banyak kuah.

5 jam setelah bertanding 7 makan lengkapyang disukai atlet ( tetap jenis )


40/53

Pengaruh Makanan

&enis Penaruh

Kafein Deuresis, detak jantung mningkat,

merangsang saraf, Depresent. Doping( > 12 Mg )

Gula ipoglikemia (pusing, mual,!ingung ,lemas,lapar, pu"at, kejang )

Ginseng Merangsang #ekresi adrenalin

Multi$i

tamin

Kele!i%an &it ', di!uang $ia urine.

Kele!i%an &it ,D,*,K +oksik

iper$itaminosis

kulit kering,pusing, mual

* -ening,gangguan mata "erna


41/53

Menis Pengaruh

(elur

mentah

(idak dapat diserap usus, #)itin

merusak it. #.

+adu #nti ksidan, Hipo%likemia


42/53

PERHITUNGAN ENERGI OLAHRAGAWAN

'asal $etaboli0 Rate

Spe0if0 !ynami0 "0tion "kti-itas Lisik

Pertumbuhan


43/53

CONTOH ATLET SEPAK BOLA Permainan sepakbola sangat membutuhkan energi tinggi dan

dapat disetarakan dengan kebutuhan energi bagi pekerjasangat berat. Gerakan1gerakan yang dilakukan oleh pemainberupa lari, tendang, lon0at dan sprint1sprint pendek yangpersentasinya 0ukup besar. Gerakan lain yang khas dandominan dalam permainan sepakbola adalah mendrible bola,

benturan dengan la+an dan heading bola. !aya ledak otot, ke0epatan dan kelin0ahan. !aya ledak otot

adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi ototdengan sangat 0epat, yang sangat dipengaruhi oleh kekuatanotot. e0epatan dalam bermain sepakbola memerlukan

kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelin0ahanseorang pemain sepakbola untuk bergerak 0epat danmerubah posisi se0ara tepat membutuhkan keseimbangantubuh dan ketrampilan yang tinggi.


44/53

Pengaturan makanan atlet sepak bola

$akanan yang memenuhi gizi seimbangmemegang peranan penting agar atlet dalamkondisi sehat dan berprestasi. Seorang atletyang mengkonsumsi makanan dengan giziseimbang se0ara teren0ana akan berada padastatus gizi baik.

Gizi seimbang adalah makanan yangmengandung jumlah kalori dengan proporsi

sebagai berikut 7 A4 K B4@ karbohidrat, 84 K83 @ protein, 4n1 3 @ lemak, serta 0ukup-itamin, mineral dan air


45/53

Kebutuhan Kalori

ebutuhan kalori dan protein pada atletsepakbola ber-ariasi sesuai dengan umur,status gizi serta periode pelatihan ataupertandingan.

Se0ara umum kebutuhan kalori atletsepakbola 0ukup tinggi men0apai 5344 kilokalori, atau rata1rata 8,3 K kali dibandingdengan orang biasa pada umur dan status gizi

yang sama.


46/53

Pengaturan MakananPengaturan makanan selama latihan harus mengandung energi yang

0ukup. terutama makanan yang mengandung karbohidrat untukmengganti 0adangan glikogen yang telah dipakai selama latihan.

Pengaturan makan pada periode pertandingan sangat penting untukmemperoleh penampilan yang optimal.

$akanan perlu diatur sebelum pertandingan dimulai, prosesperen0anaan makanan selesai agar aliran darah terkonsentrasi

menuju otot rangka ."liran darah ke otot rangka dimaksudkanuntuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saatberkontraksi, misalnya menendang bola.

Pada saat bertanding perlu tambahan 0airan (minum air putihH jusbuah) untuk mengganti 0airan tubuh yang keluar melalui keringatsehingga dapat men0egah terjadinya kekurangan 0airan tubuh(dehidrasi).

Pengaturan makan setelah pertandingan ditujukan untukmempertahankan serta meningkatkan status gizi dan kondisi fsikpemain.

C thM k S tLtih


47/53

Contoh Makanan Saat Latihan(Persiapan)

&am 05.30 : elur rebus matan4 matan 8 1 butir9 %eh manis (8 gelas)

+ P/

&am 07.30 7 ?asi (8N piring sedang) "yam pangang tanpa kulit (8 potong sedang)

$akaroni s0hotel (8 potong sedang)

%umis bun0is J soun J udang ( 8 mangkok)

Mus belimbing ( 8 gelas)

&am 10.00 7 "gar1agar isi bskuit (8 potong) Selada buah (8 gelas)

+ !/+

&am 12.00 7 ?asi ( piring sedang) 9kan bakar bumbu kuning (8 potong sedang)

%ahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(8 potong sedang)

Sayur asam ( 8 mangkok)

Pepaya (8 potong sedang)

%eh manis (8 gelas)


48/53

Contoh Makanan Sebelum Bertanding

+

&am 1;.00 7 $akanan lengkap yang terdiri dari 7

?asi (8N piring sedang)

Pepes ikan teri (8 porsi)

Soup sayuran ( 8 mangkok)

Perkedel kentang (8 potong)

Meruk manis (8 gelas)

&am 22.00 7 Susu skim (8 gelas) 'iskuit (C buah)

&am 06.30 7 Roti bakar tanpa margarine isis selai (C tangkap) Mus $elonH buah lain (8 gelas)

%eh manis (8 gelas)

3i.a bertanding pagi Jam 0)00


49/53

+

&am 1;.00 7 $akanan lengkap yang terdiri dari 7


9kan bakar J sambal ke0ap (8 potong sedang)

Perkedel jagung (8 potong)

ah kangkung (8 mangkok)

%eh manis (8 gelas)

&am 21.00 7 %eh manis (8 gelas)

&am 22.00 7 Susu skim (8 gelas) 'iskuit (C buah)

&am 07.00 7 'erupa makanan lengkapH sna0k berat yang terdiridari 7


Rolade telur (8 potong sedang)

3i.a bertanding pagi Jam 1000


50/53

3 < ' jam sebelum bertandin diberikan makanan lenkap aitu :

?asi (8 piring sedang)

"yam panggang tanpa kulit (8 potong sedang)

%ahu isi daging giling (8 potong sedang)

Sop +ortel, kentang, bakso (8 mangkok)

Mus buah (8 gelas)


51/53

Contoh makanan pada Saat Bertanding

2 < 3 jam sebelum bertandin diberikan makanan berupasna#k :rakers (C buah) atau

Roti ( iris) J selai

'akpia ka0ang hijau (5 buah)

8 K jam sebelum bertanding diberikan makanan 0airHminuman 7Mus melonH buah lain (8 gelas)

Q 8 jam sebelum bertanding diberikan minuman 7

Mus manggaH buah lain (8 gelas)

Selama bertanding diberikan minuman 7

"ir putih atau jus buah

#arutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garamdalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit)


52/53

Contoh makanan Setelah Bertanding jam setelah bertandin dibeikan :

Mus belimbingH buah lain (8 gelas)

"ir putih

8 jam setelah bertanding diberikan 7

Mus %omat (8 gelas)

Sna0k ringanH biskuit

"ir putih

jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi ke0il tapi serimg (8H porsi) 7

?asi (8 piring sedang)

Soto ayam (8 mangkok)

Mus jerukH buah lain (8 gelas)

"ir putih

5 jam setelah bertanding (8 porsi) 7



53/53

TERIMA KASIH

sport nutrition.pptx

Documents