senam

MACAM – MACAM GERAKAN SENAM

1. ROUND OFF

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

1. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

2. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :

a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan

bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.

b. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian

memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu

tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.

c. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada

saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari

menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand stand.

d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan

meninggalkan lantai.

e. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap

hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan

baik.

f. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan

langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

Senam Dasar

Gambar gerakan Round Off

Otot yang mendominasi pada gerakan ini adalah kekuatan otot lengan, otot bahu dan juga

otot perut. Karena dalam gerakan ini dibutuhkan keseimbangan yang baik untuk

mendapatkan hasil gerakan yang baik.

Gambar otot perut

Senam Dasar

Gambar otot lengan

2. HANDSTAND

Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan.

Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat.

Cara melakukan Handstand adalah sebagai berikut:

Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan

dan jari-jari terbuka

Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menopang berat badan dan kedua lutut

menempel pada matras dan ujung kaki menghadap ke bawah

Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah

Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang

Bentuk-bentuk latihan Handstand adalah sebagai berikut:

a. Latihan 1

Senam Dasar

Duduk jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-

jari terbuka, pandangan ke bawah.

Tolak perlahan-lahan panggung ke depan dengan kaki maju setapak demi setapak.

Angkat dan rapatkan salah satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang

lain masih menyentuh matras.

Tolak perlahan-lahan panggul dengan kaki yang masih menyentuh matras yang diikuti

gerakan kaki sampai terangkat dari matras.

Latihan ini diulang-ulang hingga kedua kaki dapat dirapatkan ke dada sekalipun

dilakukan satu demi satu sehingga dapat diluruskan ke atas secara bersama-sama.

b. Latihan 2

Dari latihan 1: menarik kedua kaki ke dada sekaligus meluruskan ke atas dan dilakukan

berulang-ulang.

c. Latihan 3

Dari latihan 2: meluruskan kedua kaki ke atas tanpa menarik ke dada terlebih dahulu.

Latihan ini dilakukan berulang-ulang

Gambar gerakan Hand Stand

Senam Dasar

http://1.bp.blogspot.com/_CrutrqW7wms/SVXtlGnpdfI/AAAAAAAAADw/ntbQE8qcmU4/s1600-h/IMG_0007.jpg

Otot yang mendominasi pada gerakan ini adalah kekuatan otot lengan, otot bahu dan juga

otot perut. Karena dalam gerakan ini dibutuhkan keseimbangan yang baik untuk

mendapatkan hasil gerakan yang baik.

Gambar otot perut

Gambar otot lengan

Senam Dasar

3. Roll Belakang

Senam lantai roll belakang adalah salah satu gaya gerakan senam yang dilakukan dengan

posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan, mulai dari

panggul bagian belakang, pingga, punggung, dan tengkuk. Adapun beberapa contoh gerakan

senam lantai roll belakang terdiri dari dua bagian penting, yaitu senam lantai roll belakang

secara perseorangan dan senam lantai roll bekalang secara berpasangan.

Adapun secara keseluruhan manfaat dari senam lantai, serta termasuk senam lantai roll

belakang adalah untuk membentuk dan mengembangkan otot tubuh, mengembangkan

kualitas fisik, membentuk keindahan tubuh, serta memelihara kebugaran jasmani.

Setelah mengetahui pengertian dan juga manfaat dari senam lantai yang sudah disebutkan

diatas, maka berikut ini akan dipublikasikan teknik senam lantai roll belakang yang terdiri

dari dua bagian.

Teknik Senam Lantai Roll Belakang

Berikut adalah beberapa teknik yang harus Anda lakukan ketika melakukan senam lantai roll

belakang dan dilakukan secara perseorangan:

1. Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf "V"

2. Lalu pandangan lurus ke depan

3. Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah

jongkok dan tangan lurus kedepan

4. Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi

dorongan agar mendapat gulingan yang maksimal

5. Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas

kepala

Senam Dasar

6. Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah

depan.

Gambar gerakan Roll Belakang

Senam Dasar

http://3.bp.blogspot.com/-X9gfgJcl86w/UYdECpBaJLI/AAAAAAAAKsM/P_9n1DsE18I/s1600/senam_lantai_roll_belakang.jpg

4. Lenting Tangan (Hand Spring)

Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan

gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :

1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini

dilakukan dari sikap tidur telentang.

2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.

3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua

kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung

berdiri.

4. Latihan lenting tangan.

a. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.

b. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

c. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.

d. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan kedua tangan.

5. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada sikap

berdiri kedua tangan lurus ke atas

Gambar gerakan Hand Spring

Senam Dasar

Otot yang mendominasi dalam gerakan Back Handstand adalah Otot perut, serta

didukung dengan kekuatan otot lengan untuk mendapatkan hasil gerakan yang bagus.

Gambar otot perut

Gambar otot lengan

Senam Dasar

5. Lompat Harimau (Tiger Sprong)

Gerakan lompat harimau merupakan salah satu dari beberapa gerakan dalam senam lantai.

Gerakan ini biasanya digunakan untuk menghubungkan satu gerakan ke gerakan lain, seperti

hand spring-tiger sprong-neck kip. Teknik tiger sprong hampir sama dengan guling depan,

hanya dalam tiger sprong menggunakan tolakan kedua kaki, lompatan, dan melayang di

udara.

Cara Melakukan Lompat Harimau :

Yaitu dengan sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat

melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll

kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus

kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap

akhir jongkok.

Berikut merupakan rinciannya :

a. Sikap awal

Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.

b. Sikap melayang

Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan

tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan

menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk

menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan

lurus.

Senam Dasar

c. Sikap akhir

Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.

Gambar gerakan Tiger Sprong

Senam Dasar

6. Neck Keep

Yang dimaksud dengan neck keep disini ialah melakukan lentingan badan dari sikap tidur

(spring).

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

- Sikap pertama : tidur telentang dengan kedua kaki rapat dan lurus kebelakang

- Sikap kedua : tangan dengan sikut bengkok atau ditekuk, kedua telapak tangan rapat pada

matras disamping telinga dengam jari-jari tangan menuju kepundak dan ibu jari tangan dekat

dengan telinga. Gerakannya angkat kedua kaki lurus keatas, kebawah, kebelakang hingga

pinggul terangkat.kemudian dengan bantuan pinggang dan pinggul kedua kaki bantingkan

keatas dan kedepan sambil kedua telapak tangan tekankan pada matras. Dengan demikian

badan kita berada pada sikap jongkok, bahkan berdiri bila lentingan itu kuat.

Gambar gerakan Neck Keep



Senam Dasar

Gambar otot perut

Gambar otot lengan

Senam Dasar

7. Meroda

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan

kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke iri dan ke kanan. Gerakan

meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik. Adapun Cara melakukan meroda adalah

sebagai berikut:

Cara Melakukan Meroda :

Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan

lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf "V") dan pandangan ke depan.

Jatuhkan badan ke samping kiri, letakan telapak tangan kiri ke samping kiri, kemudian

kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan meletakan tangan kanan di

samping tangan kiri.

Letakan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan terangkat disusul dengan meletakan kaki

kiri di samping kaki kiri di samping kaki kanan.

Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke posisi semula. untuk lebih jelas

lihat gambar berikut

Bentuk-bentuk Latihan Meroda :

Melakukan handstand atau berdiri menggunakan tangan kemudian angkat salah satu

tangan dari lantai kira 1 sampai 2 hitungan. Kembali ke posisi semula, lalu ulang

beberapa kali. Gerakan handstand dengan bantuan teman

Lakukan hal ini dengan salah satu tangan secara bergantian berberapa kali.

Lanjutkan dengan membuka kedua kaki secara lebar, jatuhkan kaki ke samping kiri

secara perlahan-lahan sehingga berdiri tegak dengan posisi kaki mengangkang dan kedua

tangan lurus terbuka di atas.

Senam Dasar

Gambar gerakan Meroda

8. Roll Depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan

(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan

dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan

guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh

dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di

lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha

bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

Senam Dasar

9. Back Roll Open Leg

Guling ke belakang dengan kaki terbuka adalah menggulingkan badan ke belakang,

dimana posisi badan harus tetap membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada,

kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit

rapat.

b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang.

c. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat kesamping

telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua

tangan menolak kuat dan kedua kaki dapat mendarat di atas matras.

10. Back Handstand

Guling ke belakang dengan di akhiri posisi Handstand adalah menggulingkan badan ke

belakang, dimana posisi badan seperti pada posisi gerakan Roll Belakang, yaitu kaki

dilipat, lutut tetap meleka di dada, kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Senam Dasar

Cara melakukan Back Handstand :

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit

rapat.

b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang.

c. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat kesamping

telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

d. Kaki segera diayunkan ke atas, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat

dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap

berdiri.



Gambar otot perut

Gambar otot lengan

Senam Dasar

Senam Dasar

senam

Documents