Program Latihan Pemula Bagi Fitnes Mania

Berapa kali seminggu jadwal yang baik untuk latihan fitness? Apa saja yang dilatih? Saya

pemula, baru latihan fitness 2 minggu di gym.

Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga

perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam

waktu 3 bulan.

Day 1:

Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)

Incline press ~

Bicep curl ~

Hammer curl ~

Day 2

Squat ~

Calves raises ~

Sit up 3 x to failure

Leg raises 3 x to failure

Day 3

Lat pull down ~

Bentover row ~

Shoulder press ~

Side lateral raise ~

Barbell shrug 4 x to failure

Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masa-

masa awal latihan.

Saya baru ikut fitness, kira-kira udah berjalan 3 bulan, selama itu saya rasa

perkembangan tubuh saya sangat lambat sekali karena itu saya ingin memakai suplemen.

Saya ingin memakai Super Amino 4800 produknya Dymatize. Apakah tindakan saya itu

benar dan amino apa yang cocok untuk saya (termasuk produknya apa), yang cocok untuk

pemula. Lalu karena saya Pemula, apa saya harus mengangkat beban yang ringan-ringan

dulu?

Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk

terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll..

Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur:

1. Pola Makan

2. Latihan

3. Istirahat/tidur

Untuk menambah berat badan, Anda bisa memakai “Gainner”, merk apa saja tidak masalah

misalnya: N-Large, Massive Whey Gainer, Muscle Juice, dll

Bila ingin mendapatkan massa otot, istilahnya “bulking” latihan yang dasar-dasar saja,

(compound) main yang berat, repetisi rendah, bila beban sudah terasa ringan, tambah lagi DAN

INGAT “JANGAN MALAS BERLATIH” .

Saya baru ikut fitnes, dan saya selalu main bench press + latihan bahu, selain itu bench

press + latihan tangan (trisep dan bisep). Bench Press selalu jadi menu utama, yang mau

saya tanyakan: otot dada kalau dilatih terus (tiap hari) apa akan mengalami stres dan

akibatnya akan sulit berkembang/menghambat? Atau sebaliknya, malah semakin cepat

bagus? Saya latihan 5 hari seminggu dari Senin-Jumat.

Yang paling penting untuk diperhatikan dalam pertumbuhan otot ada tiga hal,

yaitu:

latihan (untuk merangsang pertumbuhan otot dan membentuk otot)

nutrisi (untuk mencukupi segala kebutuhan tubuh dlm menumbuhkan otot)

istirahat (untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk recovery dan berkembang

Tiga hal itu satu sama lain saling melengkapi, salah satunya tidak ada yang

boleh ditinggalkan. Jadi kalau otot dilatih tiap hari, maka akan menghambat pertumbuhan otot

karena otot tidak diberi banyak waktu untuk istirahat dan berkembang, karena otot tidak tumbuh

di saat kita sedang latihan, tapi otot tumbuh di saat otot itu sedang diistirahatkan setelah dilatih.

Sebaiknya masing-masing otot cukup dilatih satu kali dalam seminggu, atau paling

tidak diberi jarak sampai stress pada otot tersebut sudah hilang dan sama sekali

tidak terasa lagi.

Menurut buku binaraga yang dikarang oleh Ade Rai dan beberapa majalah luar negeri dikatakan

bahwa untuk satu jenis otot seperti dada misalnya, butuh waktu pemulihan paling cepat dua hari,

jadi Anda sebaiknya beristirahat selama dua hari untuk jenis otot yang Anda latih. misal hari

senin, Anda latihan otot dada (bench-press), agar pertumbuhan otot dada Anda berjalan

sebagaimana yang Anda harapkan. Anda dapat melatihnya kembali hari rabu atau hari kamis.

Jangan setiap hari sebab justru otot Anda akan stres dan sulit berkembang. Otot memerlukan

waktu istirahat selama kurang lebih 72 jam sebelum dilatih kembali dan saya jamin otot Anda

akan bertumbuh maksimal, tetapi untuk otot tangan seperti biceps dan triceps Anda dapat

melatihnya setiap hari karena otot tersebut lebih cepat waktu pemulihannya dibandingkan

dengan otot yang lain. Saya anjurkan Anda melakukan latihan jenis superset, misalnya dada dan

punggung untuk keesokan harinya Anda dapat melatih otot bahu dan biceps begitu seterusnya

usahakan satu hari istirahat di antara latihan Anda. Cukup 4 hari dalam satu minggu dan jangan

lupa juga untuk melatih otot paha Anda that’s very important agar pertumbuhan otot Anda

seimbang jangan hanya besar di atas tapi kecil di bawah. Atau bila Anda ingin mendapatkan

hasil cepat dalam waktu kurang dari tiga bulan, coba latihan jenis triset untuk satu jenis otot.

Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat melihat di majalah Men’s Health.

Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Oleh sebab itu berilah kesempatan

kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. Cukup melatih otot yang sama dua kali

seminggu saja. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot tubuh yang lainnya.

Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu :

day 1 : Chest & Back

day 2 : Legs

day 3 : Arms & Shoulders

day 4 – 6 ulangi lagi schedule nya.

Saya baru 4 bulan latihan fitness, kata teman latihan saya, semakin berat bebannya

semakin cepat pembesaran otot kita, apakah benar demikian? Bagaimana supaya

perkembangan otot lebih cepat besar? Latihan yang bagaimana yang harus dilakukan?

Betul dan tidak salah, asal asupan makanan yang masuk maksimal atau lebih dari biasanya,

terutama jenis protein sangan diperlukan di sini. Sebab semakin berat beban dipergunakan maka

tingkat kehancuran otot semakin banyak/besar pula, di sini protein dipakai sebagai muscle

recovey dan building new muscle tissue.

Makan banyak, tidur/istirahat cukup, latihan teratur. (Kalau Anda bisa tambahkan sekitar 500

kcal/hari dari makanan yang masuk, lihat hasilnya dalam bulan-bulan pertama, it’s amazing)

Latihan saja yang teratur, minimal 3x minggu dan susun program latihannya. Tanyalah instruktur

di tempat Anda fitness. Anda bisa pakai program pemula yaitu 1 day on 1 day off. Pada saat on,

jalankan basic training u/ seluruh body part. Hal ini jangan dilakukan lebih dari 2 atau 3 bulan

dan ini juga ditujukan bagi orang yang sibuk dan tidak bisa lebih dari 3 hari/minggu untuk waktu

latihannya.

Saya baru 3 bulan latihan, selama latihan saya meminum L-Men sebelum latihan, dan

malam hari menjelang tidur, selama itu ada sedikit perubahan, berat badan saya

bertambah sedikit, selama ini saya mau menggunakan Amino dan Cretine, tetapi saya

tidak tahu apa itu Amino dan Creatine itu sendiri, yang ingin saya tanyakan:

1) Apa sih Amino dan Creatine itu sendiri??

2) Kegunaan Amino dan Creatine??

3) Kapan waktu menggunakannya??

Kalau Anda mau memakai amino dan creatine, pemakaiannya boleh diatur sebagai berikut:

Creatine dan amino sebelum latihan. Sesudah latihan (sesegera mungkin) minum L-Men dan

amino. Perhatikan kebutuhan simple carbobhydrat tubuh Anda. Pedomannya 1 gr untuk setiap

BB hanya pada masa post work-out. Tambahkan juga anti-oksidan (vitamin C dan E ) untuk

mengantisipasi radikal bebas yang banyak dilepas tubuh saat berlatih.

Creatine tujuannya untuk meningkatkan power latihan dan amino adalah protein yang sangat

dibutuhkan untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak (a.l otot). Perhatikan petunjuk penggunaan

creatine yang tertera pada botolnya. Jangan digunakan terus-menerus tetapi harus direcycle.

Kalau ingin mendapatkan penjelasan lebih lengkap tentang Amino dan Creatine beserta

fungsinya, dapat Anda baca di artikel pada blog ini.

Mengapa tidak ada jadwal latihan buat lowerbody?

Jarak antara latihan bahu(delt) sebaiknya jangan terlalu dekat dengan jadwal latihan dada, karena

latihan untuk dada sudah mengena pada otot front delt khususnya ketika melakukan latihan press

(bechpress, dumbellpress). Jangan lupa juga latihan perut.

Saya pemula, untuk membentuk otot perut latihan yang saya sering jalani adalah sit-up di

pagi hari 45-60 menit. dan sit-up dengan beban di sore hari. Di malam hari tidak makan

nasi, tetapi juice apel 1 gelas. Pagi sarapan roti dan susu lowfat, malam selain juice, juga

konsumsi susu lowfat. Benarkah apa yang telah saya jalani dan juga tentang perut

samping dan bawah karena sulit rasanya membentuk otot tersebut.

Coba usahakan tidak sekedar berpatokan pada sit ups 60 menit, tetapi lebih pada how you feel

the impact of such exercise toward the abdominal muscle, bisa jadi 10 menit mungkin lebih

efektif ketimbang 60 menit, idenya adalah usahakan untuk mengeraskan otot perut (crunch) &

seperti bodyparts yang lain usahakan to failure.

Untuk sarapan pagi, gantilah roti putih dengan roti gandum, tambahkan putih telur dan susu skim

sudah baik, malam hari bisa Anda stop karbohidrat jangan diganti dengan jus, lebih baik buahnya

secara utuh dan tambahkan sumber protein (daging, ikan, etc).

Yang lainnya rasanya sudah baik, hanya memang butuh waktu jadi harus konsisten. Demikian

pula perut samping dan bawah, berjalan dengan waktu bila Anda konsisten, lemak akan

berkurang dan otot akan makin jelas.

Apa maksud asupan karbohidrat di level 25-35 grams? Masih kurang jelas, maklum masih

pemula.

Maksudnya dibatasi makan karbohidratnya hanya 25-35 gr sekali makan. Complex carb itu

antara lain beras merah, sayuran, umbi-umbian. Perbanyak saja makan sayuran hijaunya, bikin

kenyang dan rendah kalori.

Saya sedang mulai fitness, setelah sekitar 1 bulan saya merasakan perubahan otot dada

yang tidak sama antara kanan dengan kiri, jika dada sebelah kiri berkembang dengan

normal, dada sebelah kanan otot bagian dalam (tengah) tidak dapat berkembang sama

sekali seperti hanya terdapat kulit tanpa daging padahal dada sebelah kanan bagian luar

pun dapat berkembang! Saya sampai frustrasi ingin berhenti, karena kecewa dengan hasil

ini. Apakah ini kelainan? Apa yang dapat saya lakukan?

Jika otot dada besar sebelah (kecil sebelah), bisa dimungkinkan karena posisi pada waktu

mengangkat beban bench press tidak seimbang (badan agak miring ke kiri / ke kanan), sehingga

menyebabkan otot yang bekerja itu jadi tidak seimbang. Memang mungkin bisa mengakibatkan

otot dada besar sebelah.

Jadi yang harus dilakukan sebelum mengangkat bench press, usahakan agar posisi badan dalam

keadaan seimbang, sehingga otot kiri dan kanan dapat bekerja sama-sama secara maksimum.

Otot yang besar sebelah itu bisa karena waktu kita mengangkat memang tidak seimbang. Tapi

besar sebelah itu juga bisa disebabkan karena faktor fisiologis. Misalnya tangan kanan lebih

panjang dari tangan kiri saya. Sehingga jika latihan bicep dengan barbel, pasti tidak seimbang.

Untuk masalah yang fisiologis ini, latihlah lebih keras daerah yang memang kemampuannya

lebih rendah dari otot sebelahnya. Mungkin bisa dicoba.

Jangan lupa, setiap mengangkat, rasakan kontraksi di otot dan bayangkan (visualisasi)

bagaimana otot itu berkontraksi. Ini untuk meningkatkan mind-to-muscle concentration yang

ujungnya akan membuat latihan Anda lebih optimal dan efisien. Jika Anda sudah dapat

menguasai teknik ini, Anda dapat menghindari cedera dan atau menggunakan energi dari

momentum gerakan (ini sangat merugikan karena efeknya cedera dan otot tidak tumbuh).

Dengan perut buncit karena saya tergolong suka minum-minuman keras, jadi dada

terlihat rata. yang saya ingin bentuk adalah bagian dada yang ingin ditonjolkan dan perut

yang ingin saya kurangi, serta makanan apa saja yang saya harus konsumsi agar berat

badan saya ideal dengan tinggi badan.

Syarat pertama, BERHENTI MINUM. Olahraga bertujuan untuk menyehatkan tubuh sehingga

harus diikuti dengan pola hidup sehat.

Syarat kedua, susun program latihan untuk 6 bulan ke depan. 2 Bulan pertama latihan berat (high

intensity) dan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar (Eat Big Get Big). Makan lebih sering

(6-7 kali ) dengan memperhatikan kebutuhan protein (30 %). Selesai program 2 bulan, istirahat

total 1 minggu kemudian dilanjutkan dengan program 2 bulan kedua dengan menambah variasi

jenis latihan dengan intensitas sedang (moderat). Pada tahap ini turunkan konsumsi karbohidrat.

2 Bulan terakhir latihan dengan intensitas ringan (beban paling ringan dan repetisi tinggi), dan

karbohidrat makin berkurang sebaliknya protein ditambah.

Bagaimana cara diet yang benar (beserta menu dietnya)? Dan yang terakhir bagaimana

cara fitness yang benar?

Dengan berat 96 kg dan tinggi 177 cm, seharusnya Anda tidak perlu resah dan buru-buru

menurunkan berat badan. Manfaatkan kelebihan lemak yang ada untuk membangun serat-serat

otot baru.

Caranya, berlatihlah dengan program basic untuk seluruh tubuh dan untuk sementara buat jadwal

latihan 3 kali seminggu (kelak kalau sudah OK boleh ditingkatkan jadi 4-5 kali ). Atur durasi

latihan hanya 45 menit per sesi dengan intensitas tinggi. Yang perlu diperhatikan, jangan

terjebak untuk mengejar target beban. Karena beban bukanlah tujuan. Berlatih dengan cara ini

harus selalu memperhatikan level kebugaran. Jika Anda merasa lelah yang berkepanjangan,

berhati-hatilah terhadap sindrom over training. Kalau ini terjadi, turunkan intensitas dengan

mengurangi beban sampai tubuh kembali bugar. Dan jangan lupa setelah berlatih keras selama 8

minggu berturut-turut Anda harus beristirahat 1 minggu untuk mengembalikan sistem tubuh.

Makan yang banyak terutama pada 45 menit setelah berlatih dengan manu yang baik. ( 60 %

carbo , 30 % protein dan 10 % lemak ).

Menurut saya cukup itu dulu, singkirkan semua supplemen pembakar lemak, dan kombinasikan

latihan beban dengan cardio (jogging) pada hari yang berbeda. (mulai dengan secangkir kopi

pahit dan lari 30 menit).