program latihan

TUGAS MID SEMESTER

MANEJEMEN KEBUGARAN JASMANI

MEMBUAT PROGRAM LATIHAN

DI SUSUN OLEH :

NAMA : GIVO TRI ERDI

NIM / BP : 56224 / 2010

ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI PADANG

2012

POLA LATIHAN GABUNGAN SPORT AEROBIK DAN SPORT ANAEROBIK

UNTUK KEBUGARAN JASMANI

Denyut nadi maximal merupakan jumlah denyut nadi maksimal yang dicapai

permenit waktu melakukan kerja maksimal. kegunaan mengetahui denyut nadi

maksimal, antara lain ; sebagai pedoman untuk menetukan beban latihan yang

diberikan, melihat pengaaruh latihan, mengembangkan program latihan sesuai

dengan prinsip-prinsip latihan, dan lain sebagainya.

Denyut nadi maksiml antara lain dipengaruhi oleh ; (i) aktifitas fisik, karena makin

terlatih seseorang memiliki denyut nadi maksimal yang lebih tinggi. (ii) usia, makin lanjut

usia seseorang nadi maksimalnya semakin randah.

Pengukuran denyut nadi maksimal

Denyut nadi maksimal dapat ditentukan dengan prediksi dan pengukuran. melalui

prediksi ditentukan dengan :

Menentukan denyut nadi maksimal melalui prediksi sangat beranfaat untuk

menetukan intesitas latihan (training zone) yang bertujuan untuk latihan yang bersifat

kebugaran.

Sebagai Contoh :

Nama : GIVO TRI ERDI

Usia : 20 Tahun

Intensitas Latihan : 70 – 80 % Denyut Nadi Maksimal

Denyut nadi Maksimal : 220 – Usia 220 – 20 = 200

Beban Terendah : 70 % dari 200 = 140,7

Beban Tertinggi : 80 % dari 200 = 160,8

Frekuensi Latihan : 3 Kali Seminggu

Durasi latihan Aerobik : Minimal 30 Menit

Durasi latihan Anaerobik : Minimal 15 Menit

DNM = 220 - Usia

1. Minggu I

Hari Senin untuk sport aerobik Joging.

Durasi Aerobik : 30 menit

Durasi An aerobik : 20 menit

Total durasi : 50 menit

A. Latihan Aerobik : Jogging untuk Daya Tahan Jantung dan Paru

Intensitas : 70 – 80 % DN max

Durasi : 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik

a. Push - Up Untuk kekuatan otot lengan belakang atas

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10

Recoveri : 1,5 menit

b. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 set

Repetisi : 20


c. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 12


d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20


e. Lari bolak balik 10 meter untuk kecepatan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 Set

Repetisi : 10


2. Minggu I

Hari Rabu untuk sport aerobik Joging



Total Durasi : 52 menit





a. Angkat Barbel Untuk kekuatan otot lengan depan

Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 set

Repetisi : 10


b. Sprint 20 Meter untuk kecepatan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 set

Repetisi : 2


c. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10



Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20


e. Boomerang Run untuk Kelincahan kaki

Durasi : 30 detik

Set : 2 Set

Repetisi : 5


3. Minggu I

Hari Jumat untuk sport aerobik Joging.


Durasi Anaerobik : 20 menit






a. Latihan dengan beban luar Untuk kekuatan otot lengan atas

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 set

Repetisi : 10


b. Lari naik turun tangga untuk daya ledak otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 set

Repetisi : 5


c. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20



Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20


e. Standing Broad Jump untuk Daya Ledak otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 Set

Repetisi : 10


4. Minggu ke II

Hari Selasa untuk sport aerobik Bersepeda




A. Latihan Aerobik : Bersepeda Daya Tahan Cardiovascular




a. Lari Bolak Balik 10 meter Untuk kecepatan Otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 Set

Repetisi : 5


b. Lari Zig Zag 10 meter untuk Kelincahan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 5


c. Sit - Up untuk kekuatan otot perut

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20



Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 20


e. Push Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


5. Minggu ke II

Hari kamis untuk sport aerobik Bersepeda








a. Berdiri satu kaki Untuk keseimbangan tubuh

Durasi : 30 detik

Set : 2 Set

Repetisi : -


b. Melompat dengan dua kaki untuk Daya Ledak Otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20


c. Lompat Jongkok untuk Daya Ledak Otot Tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20



Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 20


e. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 15


6. Minggu ke II

Hari Sabtu untuk sport aerobik Bersepeda








a. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung

Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 20


b. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 15


c. Pull - Up Untuk kekuatan Otot Lengan

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : -


d. Melompat dengan dua kaki untuk Daya Ledak Otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 5


e. Lompat Jongkok untuk Daya Ledak Otot Tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20


7. Minggu Ke III

Hari Rabu untuk sport Aerobik Renang




A. Latihan Aerobik : Renang Daya Tahan Cardiovascular




a. Sit - Up Untuk kekuatan otot Perut

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 20


b. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


c. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 20


d. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan atas

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 10


e. Lari Naik Turun Tangga untuk Daya Ledak Otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 5


8. Minggu Ke III

Hari Jumat untuk sport Aerobik renang




A. Latihan Aerobik : Renang Daya Tahan Cardiovascular




a. Sprint 20 meter Untuk kecepatan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 5


b. Berjalan di atas balok untuk Keseimbangan

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


c. Sit - Up untuk Kekuatan Otot Perut

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 20


d. Squat - thrust untuk Kelincahan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 15


e. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan belakang

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 10


9. Minggu Ke III

Hari Minggu untuk sport Aerobik Renang




A. Latihan Aerobik : Renang Daya Tahan




a. Lari Bolak Balik 10 meter Untuk kecepatan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


b. Tidur – Berdiri diikuti lari cepat 5 meter untuk Kecepatan

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 5


c. Latihan Dengan Bola Medisin untuk Kekuatan Lengan, tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 15


d. Squat - thrust untuk Kelincahan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 15


e. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan belakang

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 10


10. Minggu ke IV

Hari Senin untuk sport Aerobik Jalan Cepat




A. Latihan Aerobik :Jalan Cepat Daya Tahan Cardiovascular




a. Sit - Up Untuk kekuatan otot Perut

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


b. Lompat Tangga untuk Daya Ledak otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 15


c. Back - Up untuk Kekuatan Otot Punggung

Durasi : 30 detik

Set : 3 - 4 Set

Repetisi : 20


d. Squat-thrust untuk Kelincahan

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 15


e. Pull - Up untuk Kekuatan Otot Lengan Atas

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 10


11. Minggu ke IV

Hari Rabu untuk sport Aerobik Jalan Cepat








a. Latihan dengan beban Luar Untuk kekuatan otot Tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


b. Push - Up untuk Kekuatan Otot Lengan atas bagian Belakang

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


c. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Lengan

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 10


d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat untuk Kecepatan otot tungkai.

Durasi : 30 detik

Set : 3 - 4 Set

Repetisi : -


e. Latihan dengan beban Luar untuk Kekuatan Otot Bahu ( m. Deltoideus )

Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 20


12. Minggu ke IV

Hari Jumat untuk sport Aerobik Jalan Cepat








a. Latihan dengan beban Luar Untuk kekuatan otot Dada (m. Pectoralis major)

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


b. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Bahu ( m.deltoideus )

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


c. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Lengan

Durasi : 30 detik

Set : 2 Set

Repetisi : 15


d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat untuk Kecepatan otot tungkai.

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : -


e. Lari Zig Zag 5 meter untuk Kelincahan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 15


13. Minggu ke V

Hari Selasa untuk sport Aerobik Senam




A. Latihan Aerobik : Senam Daya Tahan Cardiovascular




a. Lari Zig Zag 10 meter Untuk kelincahan kaki

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 5


b. Peregangan Static Untuk Kelentukan

Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 10


c. Lari Naik Turun Tangga untuk daya ledak otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 5


d. Berjalan satu garis untuk Keseimbangan

Durasi : 30 detik

Set : 4 – 5 Set

Repetisi : _


e. Sprint bolak balik 10 meter untuk kecepatan kaki

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


14. Minggu ke V

Hari Kamis untuk sport Aerobik Senam








a. Jongkok-loncat diikuti sprint 5 meter Untuk kecepatan reaksi

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


b. Lompat Kijang Untuk Daya Ledak otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 3 – 4 Set

Repetisi : 20


c. Peregangan Dinamis untuk Kelentukan

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10



Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 15


e. Rulling ke depan untuk kelentukan

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


15. Minggu ke V

Hari Sabtu untuk sport Aerobik Senam








a. Rulling ke belakang Untuk Kelentukan

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 5


b. Lari naik turun tangga Untuk Daya Ledak otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 - 3 Set

Repetisi : 5


c. Berjalan ditempat dengan menggunakan alat untuk kecepatan otot tungkai

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : -



Durasi : 30 detik

Set : 3 - 4 Set

Repetisi : 15


e. Berjalan satu garis untuk Keseimbangan

Durasi : 30 detik

Set : 2 – 3 Set

Repetisi : 10


program latihan

Documents