POLA MENU SEIMBANG

Pendahuluan

Dalam kehidupan sehari-hari, manusia membutuhkan makanan untuk tumbuh dan

bertahan hidup. Namun pada kenyataannya, manusia makan tidak hanya untuk kedua hal

diatas. Tujuan lain manusia makan salah satunya adalah untuk hiburan atau memenuhi selera,

serta yang tidak kalah pentingnya adalah untuk menjaga kesehatan.

Jika pada tiga dekade lalu, pandangan masyarakat mengenai orang yang sehat adalah

yang berat badannya cukup dan terlihat montok dan berisi. Lain halnya dengan pandangan

masyarakat sekarang. Pada periode ini, masyarakat telah mengetahui bahwa orang yang

gemuk justru memiliki potensi penyakit yang beraneka ragam. Saat ini, sebagian besar

masyarakat telah paham mengenai indikator orang sehat. Hal ini didukung dengan naiknya

tingkat kesadaran pendidikan masyarakat dan juga semaikn mudahnya akses informasi.

Masalah gizi masyarakat Indonesia saat ini adalah mengenai kekurangan dan kelebihan

gizi. Salah satu cara mengatasi permasalahan gizi ini, baik yang kekurangan atau kelebihan

gizi, adalah dengan melaksanakan pola makan sehat dan pemenuhan menu serta gizi

seimbang.

Konsep Dasar Menu Seimbang

Pengertian Menu

Menurut Almatsier (2009), menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh

seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari-hari. Kata ”menu” bias diartikan ”hidangan”.

Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan

proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan

perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.

Kekurangan zat gizi pada salah satu makanan, dapat dicukupi oleh makanan lain dengan

pemberian menu seimbang. Untuk itu pemberian menu seimbang dengan makanan yang

beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi kecukupan gizi.

Manfaat Perencanaan Menu

Kegiatan menyusun menu dengan perencanaan yang baik dapat memberikan manfaat

sebagai berikut :

1. Dapat disusun hidangan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.

2. Variasi dan kombinasi hidangan dapat diatur sehingga dapat menghindari kebosanan yang

disebabkan pengulangan jenis bahan makanan dan cara pengolahan.

3. Susunan hidangan dapat disesuaikan dengan kondisi keuangan atau biaya yang tersedia.

4. Menghemat waktu dan tenaga. Perencanaan*menu dapat disesuaikan dengan kondisi,

sehingga sudah dapat diperkirakan waktu dan tenaga yang dibutuhkan.

5. Menu yang terencana dengan baik dapat menjadi alat pendidikan gizi yang baik, karena

menu yang baik mengajarkan pola makan yang baik.

Syarat Menu yang Baik

1. Pola menu seimbang

Pola menu seimbang diharapkan dapat memenuhi kebutuhan gizi. Susunanmakanan yang

dihidangkan dapat memenuhi kebutuhan gizi sesuai denganumur, jenis kelamin, dan juga

aktivitas yang dilakukan.

2. Aspek warna menu seimbang

Warna menu seimbang makanan harus menarik sehingga dapatmembangkitkan selera

makan, namun penggunaan pewarna ban bahantambahan makanan juga harus

memperhatikan keamanannya dan diutamakanmenggunakan pewarna alami.

3. Tekstur dan konsistensi

Tekstur dan konsistensi makanan yang dihidangkan disesuaikan dengankemampuan

fisiologis dan juga umur. Bentuk makanan bayi, lansia dan orang yang mengalami

gangguan kesehatan khususnya pencernaan akan berbedadengan orang dewasa pada

umumnya.

4. Rasa dan Aroma

Aroma masakan yang kuat dikombinasikan dengan makanan yang tidak tajambaunya.

5. Ukuran dan bentuk potongan

Adanya kreasi dalam bentuk potongan dapat membangkitkan selera makan.

6. Suhu

Pertimbangkan makanan yang harus dihidangkan panas atau dingin denganmenyesuaikan

suhu lingkungan, udara atau iklim.

7. Popularitas

Hidangan untuk anggota keluarga akan lebih membangkitkan selera makanketika

sesekali disajikan pula hidangan tertentu yang sedang popular dimasyarakat, yang

memang disukai anggota keluarga.

8. Penyajian menarik

Bila perlu makanan disajikan dengan hiasan, selain itu disajikan dalamkeadaan yang

bersih, terhindar dari pencemaran yang dapat membahayakankesehatan.

9. Tenaga dan waktu

Jenis hidangan yang akan disajikan disesuaikan dengan peralatan,kemampuan, tenaga

dan waktu yang dimiliki oleh ibu/keluarga.

Pola Menu Empat Sehat Lima Sempurna

Pola menu empat sehat lima sempurna adalah pola menu seimbang yang bila disusun

dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pola menu ini

diperkenalkan kepada masyarakat pada tahun 1950 oleh Bapak Ilmu Gizi Prof. DR. Dr.

Poorwo Soedarmo melalui Lembaga Makanan Rakyat Departemen Kesehatan dalam rangka

melancarkan gerakan “sadar gizi”.

Pola menu empat sehat lima sempurna digali dari pola menu yang sesungguhnya telah

dikenal sejak dahulu oleh masyarakat nusantara. Pada umumnya, menu makan di Indonesia

terdiri dari makanan sebagai berikut:

1. Makanan pokok untuk memberi rasa kenyang: nasi, jagung, ubi jalar, singkong,

sagu, talas, serta hasil olahan seperti mie, bihun, dan lain-lain.

2. Lauk untuk memberi rasa nikmat, sehingga makanan pokok yang pada umumnya

mempunyai rasa netral menjadi lebih terasa enak:

a) Lauk hewani: daging ayam, daging sapi, telur, ikan, kerang, dan lain-lain.

b) Lauk nabati: kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti, kacang kedelai,

kacang hijau, kacang tanah, tahu, tempe, oncom.

3. Sayur untuk memberi rasa segar: sayur dari daun-dauan, umbi-umbian, kacang-

kacangan, dan lain-lain.

4. Buah untuk mencuci mulut: pisang, jeruk, pepaya, mangga, dan lain-lain.

Susunan menu yang terdiri dari empat macam golongan makanan ini, yaitu makanan

pokok, lauk, sayur, dan buah, kalaupun tidak setiap hari dimakan secara lengkap, paling tidak

tampak disajikan saat selamatan atau pesta. Bila dianalisis secara ilmu gizi, maka susunan

makanan ini dengan kombinasi dan jumlah yang cocok dapat memberikan semua zat gizi

yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mencapai derajat kesehatan optimal.

Susu mengandung protein bernilai gizi tinggi dan zat-zat esensial lain dalam bentuk

yang mudah dicerna dan diserap. Kelebihan inilah yang membuat susu dimasukkan sebagai

unsur kelima bagi orang-orang yang relatif membutuhkan lebih banyak protein seperti balita,

ibu hamil, dan ibu menyusui. Dengan demikian, bila menu “4 sehat” bila ditambah dengan

susu akan menjadi “5 sempurna”. Kata sempurna tidak boleh diartikan bahwa tanpa susu,

hidangan akan menjadi tidak sempurna, tetapi mutu protein yang tinggi dan tersedianya zat-

zat esensial lain yang mudah diserap sperti yang dikandung dalam susu, akan lebih

menyempurnakan kualitas makanan (Almatsier, 2009).

Cara Memilih Bahan Makanan Sesuai Menu 4 Sehat 5 Sempurna dan Jumlah yang

Dianjurkan

Dalam menyusun menu menurut 4 Sehat 5 Sempurna, diperlukan pengetahuan tentang

bahan makanan, karena nilai gizi masing-masing bahan makanan tidaklah sama.

1. Golongan Makanan Pokok

Jenis padi-padian merupakan bahan makanan pokok yang memiliki kadar protein lebih tinggi

dari umbi-umbian. Jika bahan makanan pokok yang digunakan berasal dari umbi-umbian

maka harus disertai lauk dalam jumlah yang lebih besar. Porsi makanan pokok yang

dianjurkan dalam sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 300-500 gram beras atau

sebanyak 3-5 piring nasi dalam sehari.

2. Golongan Lauk

Lauk sebaiknya terdiri dari campuran hewani dan nabati. Lauk hewani memiliki nilai biologi

yang tinggi dibandingkan nabati. Porsi lauk yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari

adalah sebanyak 100 gram atau dua potong ikan daging atau ayam, sedangkan porsi nabati

dalam sehari sebanyak 100-150 gram atau 4-6 potong tempe. Tempe dapat diganti dengan tahu

atau kacang-kacangan kering.

3. Golongan Sayuran

Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral. Sayuran daun berwarna hijau dan orange

mengandung lebih banyak provitamin A, selain itu sayuran berwarna hijau juga kaya kalsium,

zat besi, asam folat, dan vitamin C. semakin hijau warna sayuran, semakin banyak

mengandung gizi. Setiap hari dianjurkan mengkonsumsi sayuran yang terdiri dari sayuran

daun, kacangkacangan, dan sayuran berwarna jingga. Porsi sayuran dalam bentuk tercampur

dianjurkan juga untuk orang dewasa dalam sehari 150-200 gram atau sebanyak 1,5-2 mangkok

dalam keadaan matang.

4. Golongan Buah

Buah berwarna kuning banyak mengandung provitamin A, sedangkan buah yang kecut pada

umumnya kaya vitamin C. porsi buah yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari

adalah 2-3 potong, dapat berupa papaya atau buah-buahan lain.

5. Susu dan Hasil Olahan Susu

Susu merupakan makanan alami yang hampir sempurna. Sebagian besar zat esensial ada

dalam susu, yaitu protein bernilai gizi tinggi, kalsium, fosfor, vitamin A dan B1. Susu

merupakan sumber kalsium paling baik, karena disamping kadar kalsium yang tinggi,

laktosa di dalam susu membantu absorpsi susu di dalam saluran cerna. Akan tetapi, susu

mengandung sedikit sekali vitamin C dan zat besi. Porsi susu yang dianjurkan untuk anak-

anak, ibu hamil dan menyusui adalah sebanyak 1-2 gelas sehari.

6. Lain-lain

Menu yang disusun biasanya mengandung gula dan minyak, sebagai penyedap dan pemberi

rasa gurih. Penggunaan gula biasanya sebanyak 25-35 gram/hari (2 ½ - 3 ½ sendok makan),

sedangkan minyak sebanyak 25-50 gram/hari (2 ½ - 5 sendok makan).

(Almatsier, 2009)

Pedoman Umum Gizi Seimbang

Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) merupakan penjabaran lebih lanjut dari

pedoman 4 sehat 5 sempurna yang memuat pesan-pesan yang berkaitan dengan pencegahn,

baik masalah gizi kurang, maupun masalah gizi lebih, yang selama 20 tahun terakhir telah

mulai menampakkan diri di Indonesia.

PUGS memuat tiga belas pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat

luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur menu makanan sehari yang seimbang dan

aman. Ketigabelas pesan tersebut adalah sebagai berikut:

1. Makanlah aneka ragam makanan

Tidak ada satu pun jenis makanan (selain ASI) yang mengandung semua jenis zat gizi.

Oleh karena itu dibutuhkan beraneka ragam makanan yang mengandung unsur-unsur zat

gizi, baik kualitas maupun kuantitasnya.

2. Makanlah makanan yang memenuhi kecukupan energi

Untuk menjaga kesehatan, diperlukan adanya keseimbangan antara makanan sumber

energi yang dimakan dengan energi yang dikeluarkan.

3. Makanlah makanan sumber Karbohidrat ½ dari kebutuhan energi

Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks melebihi 60%

kebutuhan energi, maka kebutuhan protein, dan lemak akan sulit dipenuhi.

4. Batasi konsumsi lemak & minyak sampai 1/4 dr kebutuhan energi

Konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sebaiknya 15-25% dari kebutuhan energi,

jumlah tersebut setara dengan 3 potong makanan yang berminyak atau minyak murni 2-4

sendok makan.

5. Gunakan garam beryodium

Yodium adalah zat gizi yg diperlukan tubuh terutama untuk pertumbuhan fisik dan

perkembangan otak. Kekurangan yodium pada tahap lanjut dapat menyebabkan penyakit

gondok.

6. Makanlah makanan sumber zat besi

Zat besi (Fe) adalah salah satu unsur penting untuk membentuk hemoglobin (Hb) atau sel

darah merah. Kurang zat besi dapat menyebabkan anemia.

7. Berikan ASI

Berikan ASI saja sebagai sumber makanan bagi bayi sampai umur 6 bulan.

8. Biasakan makanan pagi

Makan pagi dapat membantu ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja

dan meningkatkan produktivitas bekerja.

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya

Dianjurkan minum sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas sehari untuk mencegah

dehidrasi dan menurunkan resiko penyakit ginjal.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur

Macam dan takaran olahraga setiap orang berbeda, sesuai dengan usia, jenis kelamin,

jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan.

11. Hindari minum-minuman beralkohol

Kebiasaan minum alkohol dapat mengakibatkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Makanan aman adalah makanan yg bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya serta

tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas

Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis, & ukuran bahan-

bahan yg digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain.

Dalam PUGS, susunan makanan yang dianjurkan adalah yang menjamin keseimbangan

zat-zat gizi. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan setiap

hari. Tiap makanan dapat saling melengkapi dalam zat-zat gizi yang dikandungnya.

Pengelompokan bahan makanan disederhanakan, berdasarkan tiga fungsi utama zat-zat gizi

yaitu; 1) sumber energi, 2) sumber zat pembangun. 3) dan sumber zat pengatur. Untuk

mencapai gizi seimbang sebaiknya susunan makanan sehari terdiri dari campuran ketiga

kelompok bahan makanan tersebut. Dari tiap kelompok dipilih satu atau dua jenis bahan

makanan sesuai dengan ketersediaannya di pasar, keadaan sosial ekonomi, nilai gizi, dan

kebiasaan makan.

Ketiga golongan bahan makanan tersebut digambarkan dalam bentuk kerucut dengan

urut-urutan menurut banyaknya bahan tersebut digunakan dalam hidangan sehari.

Gambar 01. Piramida Menu Seimbang

Pedoman menu seimbang berbentuk kerucut. Dasar kerucut memuat air, yaitu bahan

yang secara proporsi dan volume sebaiknya paling banyak dikonsumsi dalam sehari. Air

berperan sebagai pelarut bahan makanan agar dapat dicerna sepanjang saluran pencernaan,

dan diserap di usus. Lapisan kedua memuat bahan makanan sumber energi yang secara

proporsional paling banyak dimakan. Di tengah kerucut adalah seumber zat pengatur, sedang

di ujung kerucut adalah zat pembangun yang paling sedikit dimakan dalam sehari.

DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Untuk memudahkan penyusunan menu yang bervariasi dan bergizi, disusunlah Daftar

Bahan Makanan Penukar. Pada daftar yang disusun oleh Persatuan Ahli Gizi Indonesia

dengan Bagian Gizi Rumah Sakit Dr. Cipto Mangunkusumo ini, bahan makanan

dikelompokkan berdasarkan peranannya dalam polamenu seimbang, serta berdasarkan zat

gizi utama yang dikandungnya. Daftar ini pada awalnya ditujukan terutama untuk membantu

menyusun diet penderita diabetes melitus. Adapun daftarnya adalah sebagai berikut: