MERAIH BAHAGIA MELALUI

TIDUR YANG BERKUALITAS

Dr. H. Fuad Nashori, PsikologDosen Program Pascasarjana

Fakultas Psikologi dan Ilmu Sosial Budaya UII

Tidur dalam al-Qur’an

Dan Kami jadikan tidurmu untuk beristirahat, dan Kami jadikan malam sebagai pakaian, dan Kami jadikan siang untuk mencari penghidupan (An-Naba’/78: 9-11)

(Ingatlah), ketika Allah menjadikan kamu tidur (mengantuk) sebagai penentraman dari-Nya (Al-Anfal/8:11).

Bagian dari Kualitas Hidup

Sekitar seperempat hingga sepertiga hidup manusia (6-8 jam) digunakan digunakan untuk tidur.

Tidur sebagai salah satu bagian terpenting pola hidup manusia. Bila pola tidur oke, kualitas hidup manusia juga oke.

TIDUR DAN KEBAHAGIAAN

Tidur yang baik menjadikan seseorangmerasa nyaman dan bahagia.

Tidur yang buruk menjadikan seseorangmerasa lelah, mudah marah, dan mudah

terkena depresi (Khavari, 2002)

TIDUR DAN SUASANA HATI

Kualitas tidur berpengaruh terhadap suasana hati positif.

Semakin tinggi kualitas tidur, semakin tinggi suasana hati positifnya (semangat, gairah, husnudhon, dsb).

Semakin rendah kualitas tidur, semakin tingi suasana hati negatif (depresi, cemas, stres, pikiran tidak nyaman, dan sejenisnya)

(Reza Adetya Tama, 2005)

TIDUR DAN PENGENDALIAN DIRI

Kualitas tidur berhubungan secara positifdengan pengendalian diri mahasiswa. Sumbangan kualitas tidur terhadappengendalian diri: 30,8%

Aspek kualitas tidur yang berpengaruh:

(a) nyenyak selama tidur (2,9%)

(b) Waktu tidur minimal enam jam (9,7%)

(c) tidur lebih awal bangun lebih awal (8,7%)

(d) Merasa segar saat terbangun (28%)

(Nashori-a, 2004)

TIDUR DAN PRESTASI BELAJAR

Kualitas tidur berhubungan secara positifdengan prestasi belajar.

Sumbangannya sebesar 17,957%.* Kualitas tidur berpengaruh terhadap

ip semester mahasiswa* Kualitas tidur berpengaruh terhadap

ip kumulatif mahasiswa* Aspek kualitas tidur yang

berpengaruh adalah (a) nyenyakselama tidur dan (b) tidur lebih awal

bangun lebih awal(Nashori-b, 2004)

FUNGSI TIDUR

1. Pemulihan dan Pertumbuhan Pasokan darah ke otak meningkat (pemulihan

berlangsung)

Sekresi hormon pertumbuhan oleh kelenjar pituitari (kelenjar yang mengatur pertumbuhan, metabolisme, pematangan) mencapai puncak

Pada saat tidur tubuh akan memperbaiki diri, karena saat tidur banyak sel menunjukkan peningkatan produksi protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan sel dan perbaikan kerusakan dari stres dan sinar ultraviolet (Philips & Gelula, 2006).

FUNGSI TIDUR

2. Meningkatkan Kekebalan terhadap Infeksi Virus

Senyawa protein-karbohidrat pengatur sistem kekebalan meningkat

Kematian sel tumor meningkat

Jika kekurangan tidur, ketahanan terhadap infeksi menurun drastis

Detoksifikasi berlangsung sepanjang tidur, terutama di sekitar pk 9-10.

Saat-saat Detoksifikasi

Pk 21-23: Detoksifikasi sistem antibodi (kelenjar getah bening)

Pk 23-01: Detoksifikasi hati

Pk 01-03: Detoksifikasi empedu. Note: detoksifikasi Pk 21-03 harus dalam keadaan tidur

Pk 03-05: Detoksifikasi paru-paru. Maksimal kalau berhubungan dengan udara terbuka

Pk 05-07: Detoksifikasi usus besar melalui buang air besar

FUNGSI TIDUR …

3. Penyimpanan dan retensi daya ingat

* Neuron aktif menyebar ke otak

* Pelatihan yang intensif diikuti peningkatan tidur REM

4. Organisasi dan reorganisasi ingatan

* Pengetahuan diorganisasi dan direorganisasi sehingga long term memory lebih baik

FUNGSI TIDUR …

5. Memperoleh pengetahuan baru.

* Dalam pandangan Islam, seseorang dimungkinkan memperoleh pengetahuan baru saat tidur REM (melalui mimpi, mis Ibnu Sina dan riset Nashori, 2003).

6. Menentramkan hati manusia

* Tidur yang baik membuat rasa nyaman dan bahagia

* Tidur yang buruk akibatkan perasaan lelah, mudah marah, dan penyebab depresi

PROBLEM: INSOMNIA 2013: 30-45% orang dewasa di seluruh

dunia mengalami insomnia. 30% penduduk Amerika mengeluhkan

masalah insomnia (American Thoraric Society).

51% orang dewasa di Inggris Raya menderita insomnia dan jumlah perempuan yang berisiko menderita penyakit insomnia tiga kali lipat lebih banyak dari laki-laki (Great Britain Sleep Survey/GBSS)

PROBLEM: INSOMNIA GBBS menemukan adanya 5 pikiran yang

muncul setiap seseorang ingin tidur dan membuat mereka sulit untuk tertidur.

pikiran mengenai apa yang terjadi hari ini dan apa yang akan terjadi esok hari

Selalu berpikir berapa lama saya akan terjaga

Merasa tidak berharga dan penting, memikirkan masa depan memikirkan kejadian di masa lalu

(www.sleepio.com).

WAKTU TIDUR …1. Mulai lebih kurang pukul 9 malam

(Indonesia)

* Lebih kurang pukul 21 secara alamiah mulai terjadi detoksifikasi dalam tubuh kita

2. Bangun tidur lebih kurang pukul 3 (Indonesia)

* Bisa dimanfaatkan untuk shalat malam

* Siap untuk menghirup udara terbaik

WAKTU TIDUR …3. Tidur siang (sebelum dhuhur atau sesudah

dhuhur, kailulah)

* Istirahat setelah bekerja setengah baru

* Menisi energi untuk bekerja/beraktivitas sampai dengan sore/malam

4. Waktu “terlarang” untuk tidur: shubuh sampai sampai syuruk; ashar sd maghrib.

* Ini adalah pergantian waktu yang paling keras (penting)

* Pelanggaran menyebabkan melemahnya otak dan jantung manusia, negative mood yang meningkat, daya ingat yang menurun.

17

Tahap-tahap Tidur

Tahap 1

Tahap 4

Tahap 6

Tahap 5 Tahap 2

Tahap 3

TAHAP-TAHAP TIDUR …

6 tahap tidur ini berlangsung 1.5-2 jam.

Semalam 3-4 putaran

TAHAP-TAHAP TIDURTidur berlangsung enam tahap:

Tidur tahap 1 (10 detik-10 menit).

* Denyut jantung melambat

* Napas pendek-2 dan teratur

* Otot rangka mengendur

* Kewaspadaan terhadap lingkungan tinggi

Tidur Tahap 2 (10-20 menit)

* Permulaan tidur yang sebenarnya

* Terputus dg lingkungan/tak terpengaruh rangsang luar

TAHAP-TAHAP TIDUR …Tidur tahap 3 (20-30 menit).

* Orang merasakan kedamaian

* Orang berada dalam keadaan gelombang pendek (di mana otak bekerja mengorganisasi-reorganisasi ingatan)

Tidur Tahap 4 – lamanya individual differences

* Orang merasakan tidur paling nyenyak

* Napas perlahan dan teratur

* Hampir tidak ada gerakan tubuh (jika jam weker bunyi, orang tergagap)

* Anak kecil sulit dibangunkan.

* Somnambolisme (tidur sambil berjalan) terjadi pada tahap ini

TAHAP-TAHAP TIDUR …Tidur tahap 5 (Tidur REM) – lamanya individual differences

* Tidur REM (Rapid Eye Movement): ada gerak mata

* Orang mengalami mimpi

* Pria mengalami ereksi penis dan wanita alami ereksi klitoris

(95%) (Impotensi dideteksi dengan amati ereksi saat

tidur).

Tidur Tahap 6 – lamanya individual differences

* Keadaannya mirip dengan tahap 1.

* Enam tahap tidur berulang empat hingga lima kali dalam

semalam masing-masing 1,5 hingga 2 jam.

Definisi Kualitas Tidur

Kualitas tidur adalah suatu keadaansaat tidur yang dijalani seorang

individu menghasilkan kesegarandan kebugaran di saat terbangun.

TIDUR YANG BERKUALITAS (1)

1. Nyenyak dalam Tidur

# Tidak mengalami gangguan internal (suhu tubuh panas, mudah kencing, dsb) maupun eksternal (suara gaduh, dsb)

# Ada kesempatan pada tubuh untuk terlelap istirahat dan tidur REM (reorganisasi ingatan)

TIDUR YANG BERKUALITAS (2)

2. Waktu tidur lebih kurang enamjam

# Jumlah waktu yang dibutuhkan tubuhuntuk tidur secara relatif adalah 6-8 jam dalam sehari-semalam.

# Kekurangan jam tidur dianggap sebagai utang tidurdan harus ditebus.

# Delapan jam bisa dibagi dalam tidur siang dan tidurmalam. Tidur siang dianjurkan Rasulullah dandipraktikkan bangsa Spanyol hingga saat ini.

TIDUR YANG BERKUALITAS (3)

3. Memulai tidur dan bangun lebih awal

# Ini sesuai yang diajarkan NabiMuhammad.

# Tidur lebih awal memungkinkanproses detoksifikasi berlangsungoptimal.

# Bangun lebih awal memungkinkanseseorang melakukan tugas-tugaslain (spiritual, kognitif, afektif) lebih optimal.

TIDUR YANG BERKUALITAS

4. Tidak bermimpi buruk

# Pada dasarnya mimpi selalu terkaitdengan pengalaman hidup/sehari-hari sso. Bila kondisi/usaha spiritual orang baik, pengalaman buruk dapatdiurai dan tidak hadir dalam wujudmimpi buruk.

5. Merasa segar setelah terbangun daritidur

1. Menghadap ke arah kiblat dalam keadaan miring ke kanan

# Sadar bahwa dalam segala keadaan orang patut menghadapkan dirinya kepada Allah

# Miring ke kanan memudahkan bekerjanya

lambung untuk mencerna makanan

2. Bersuci, berdoa, dan berdzikir sblm berbaring

# Sadar bahwa dalam keadaan tidur manusia tak berdaya kecuali dalam perlindungan Allah

# Sadar bahwa bila mengakhiri sadar dalam keadaan berdzikir maka sepanjang tidurnya berdzikir

FAKTOR2 YANG MEMPENGARUHI TIDUR YANG BERKUALITAS

FAKTOR2 YANG MEMPENGARUHI TIDUR

YANG BERKUALITAS

3. Pikiran dan perasaan nyaman, optimis walau ada persoalan

# Yakin Allah tak membebani sso melebihi kemampuannya

4. Badan dalam keadaan rileks, tidak kelelahan akibat olahraga

# Tahu dan bertindak rileks fisik sebelum tidur

FAKTOR YANG PENGARUHI TIDUR YANG

BERKUALITAS

5. Kondisi Lingkungan Fisik

Baju, sprei dan sarung bantal yang bersih

Kamar dalam keadaan rapi, bersih dan suci

Kamar terbebas dari sesuatu yang membuat malaikat enggan datang (foto yang dipajang terbuka)

Buku-atau barang ditata rapi

FAKTOR YANG PENGARUHI TIDUR YANG

BERKUALITAS

Ada suara yang positif atau netral yang lembut (murattal, musik klasik) dan menghindari suara yang gaduh

Cahaya lampu dalam & dari luar yang lembut (yang tidak secara langsung mengenai mata)

Reference Khavari, K.A. (2000). Spiritual Intelligence. Ontario: White Mountain

Publication.

Maas, J.B. (2002). Power Sleep. Terjemahan. Bandung: Penerbit Kaifa.

Nashori, H.F. (2004). Kualitas Tidur dan Kendali Diri Mahasiswa. Laporan Penelitian (tidak dipublikasikan). Yogyakarta: Lembaga Penelitian UII.

Nashori, H.F. (2004). Peranan Kualitas Tidur terhadap Prestasi Belajar Mahasiswa. Media Psikologi Insan, 6 (3), 159-172.

Nashori, H.F. & Diana, R.R. (2005). Perbedaan Kualitas Tidur dan Kualitas Mimpi antara Mahasiswa Laki-laki dan Mahasiswa Perempuan. Jurnal Psikologi (Unpad), 16 (2), 1-16.

Nashori, H.F. (2011). Psikologi Mimpi. Bandung: Lubuk Agung.

Nashori, H.F. & Wulandari, E.D. (2016). Psikologi Tidur. Yogya: UII

Philips, B.A., & Gelula, R.L. (2006). Sleep-Wake Cycle ; Its Physiology and Impact on Health. Artikel. Diunduh dari :http://sleepfoundation.org/sites /default/files/ SleepWakeCycle.pdf/04/05/2015

Tama, R.A. (2005). Kualitas Tidur dan Suasana Hati Mahasiswa. Jurnal Psikologi Islami, 1 (2), 163-176.