Makanan Bergizi SeimbangOct 31st, 2008 | By admin2 | Category: Artikel Utama, Gizi dan Kesehatan

Makanan merupakan suatu kebutuhan yang sangat penting bagi kehidupan karena dari makanan manusia mendapatkan sumber tenaga atau kekuatan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Oleh sebab itu perlu diperhatikan jenis dan mutu makanan yang dikonsumsi yaitu:

Tinggi serat Rendah lemak Mengandung gizi seimbang

Apa Itu Makanan Tinggi Serat? Makanan tinggi serat adalah makanan yang mengandung serat dan berasal dari tumbuhtumbuhan seperti sayuran, buah-buahan, padi-padian, kacang-kacangan, dan lain-lain. Mengapa Kita Membutuhkan Serat? Serat dalam makanan ditemukan dalam gandum-ganduman, padi-padian, dan jagung yang mudah mengenyangkan, sehingga kita merasa telah banyak makan padahal kita makan lebih sedikit dari makanan tersebut. Selain itu, serat juga ditemukan dalam buah dan sayuran yang membuat tubuh teratrur buang air besar dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung karena memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol dari makanan lain. Serat terdiri dari dua jenis, keduanya penting bagi kesehatan tubuh yaitu:

Serat larut banyak terkandung di dalam kacang-kacangan, buah-buahan, dan padipadian, seperti gandum dan beras. Serat inilah yang disebut jenis penolong jantung karena ditemukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Disebut serat larut karena larut dalam air dan membentuk gel. Secara teori, karena lemak ini larut, ia membentuk bahan seperti gel yang mengikat kolesterol dan lemak dan menghalanginya terserap oleh usus, sehingga jika bahan tersebut tidak diserap, maka akan dikeluarkan bersama kotoran. Sebaliknya, serat tidak larut, yang ditemukan dalam sayuran, sereal, dan gandumganduman, tidak membentuk gel. Manfaat utamanya adalah membuat kita teratur membuang air besar. Walaupun kurang efektif dalam menghidari penyerapan lemakdan kolesterol ke dalam aliran darah, serat ini berguna untuk meningkatkan massa dan mempercepat perjalanan bahn-bahan di dalam usus.

Jika kita ingin mengatur pola makan yang baik aaupun ingin mulai berdiet maka kita harus menerapkan pola makan tinggi serat dengan mengkonsumsi padi-padian, gandum, dan harus menjadi landasan diet, dengan sajian antara 6 sampai 11 porsi setiap hari:

Satu porsi sajian adalah satu iris roti (jika setangkap roti dihitung dua sajian), setengah cangkir nasi atau pasta. untuk mendapatkan serat yang lebih banyak dan nutrisi yang lebih baik, pilihlah gandum atau beras lengkap (artinya yang tidak

dibuang kulit arinya), beras meras jauh lebih baik ketimbang yang putih, roti gandum lengkap daripada roti gandum putih. Bulgur (kacang merah) dan sereal juga pilhan yang baik. Sayuran harus berjumlah tiga sampai lima porsi/sajian setiap hari, dengan ukuran satu porsi sama dengan satu mangkuk segar atau setengah mangkuk sayuran matang. Sebaiknya sayuran dimakan segar atau dikukus, karena jika direbus cenderung melarutkan vitamin dan mineral. Semakin berwarna (hijau, kuning, dan oranye) semakin banyak za gizi yang terkandung seperti wortel, selada hijau, kacang panjang. Buah-buahan harus dimakan empat hari sekali. Setiap kali makan setengah mangkuk buah yang diiris, satu gelas jus atau satu buah apel ukuran sedang. Makanlah berbagai macam buah karena akan memperkaya variasi zat gizi yang terkandung di dalam buah, seperti apel, jeruk, jambu, pir, pepaya, dan mangga.

Dua Belas Manfaat Makanan Berserat 1. Membantu mengatasi Diabetes 2. Mencegah sembelit 3. Membantu menurunkan berat badan 4. Membantu proses detoksifikasi 5. Membuat awet muda 6. Membantu mencegah kanker usus besar 7. Membantu mencegah kanker payudara 8. Membantu menurunkan kolesterol 9. Memperindah kulit, rambut, dan kuku 10. Membantu mengatasi anemia 11. Mencegah usus buntu 12. Membantu perkembangan bakteri baik dalam usus. Apa Itu Makanan Rendah Lemak? Adalah makanan yang rendah lemak dan juga rendah kalori tetapi masaih tetap mengandung bahan utama untuk kesehatan tubuh seperti protein, kalsium, dan lain-lain. Kita dianjurkan memakan lemak sesedikit mungkin. Sebagai contoh jika kita mengkonsumsi sekitar 2500 kalori setiap hari, maka asupan lemak yang diperbolehkan hanya 69 gram atau kurang. Sebenarnya ada berbagai jenis makanan rendah lemak yang dapat kita konsumsi yaitu dengan mengubah cara memasak bahan makanan dari yang digoreng menjadi dibakar atau dikukus saja (ikan bakar/ikan kukus, daging panggang/sate atau sop tanpa tambahan minyak goreng). Apa Itu Makanan Bergizi Seimbang? Adalah makanan beraneka ragam yang dikonsumsi dalam satu hari yang mengandunmg zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Zat tenaga berasal dari karbohidrat dan lemak. Sumber karbohidrat: beras, sagu, jagung, ubi, singkong, roti, sukun, gula murni, dan padanannya.

Zat pembangun dari protein. Sumber protein hewani: daging, ikan, ayam, hati, telur, susu, dan hasil olahannya. Sumber protein nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan dan padanannya. Zat pengatur dari vitamin dan mineral. Sumber vitamin dan mineral banyak pada sayuran dan buah-buahan. Apa Akibat Tidak Mendapat Gizi Seimbang? Selain gizi kurang dan gizi buruk, maka gizi lebih merupakan suatu hal yang sering terjadi pada orang yang berisiko yaitu pada orang yang tidak hidup sehat. Gizi lebih adalah konsumsi makanan melebihi dari yang dibutuhkan. Terutama lemak dan makanan dari gula murni. Gizi lebih dapat berakibat pada kegemukan (obesitas). Untuk itu, bagi yang mempunyai faktor berisiko, segera kurangi jenis makanan yang:

Mengandung banyak lemak jenuh dan garam seperti keripik singkong, keripik kentang, pop corn, dan lain-lain Berbahan dasar minyak dan lemak seperti mentega, minyak goreng, dan lain-lain Berbahan dasar gula seperti sirup, slei, dan lain-lain Minuman yang kurang sehat seperti kopi, teh, alkohol, dan soft drink. []

Masyarakat sehat, Negara pun sehat.., didalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat propaganda yang harus perlu disimak dan direnungkan.Di Negeri Indonesia bagian Timur masih ada dijumpai masyarakat yang kekukurangan gizi, untuk itu penulis Elisabet Simanjuntak Asisten Apoteker, sangat prihatin terhadap masyarakat yang kurang mengerti dan memahami apa itu fungsinya gizi didalam tubuh kita masing-masing. Maka pada kesempatan ini melalui web site Bersamatoba dot Com, penulis akan mensosialisasikan pentingnya memahami gizi yang terkandung di dalam makanan. Makanan bergizi adalah makanan yang cukup kwalitas dan kawantitasnya serta mengandung unsur yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan. Sebelum memilih menu makanan ada baiknya diketahui kandungan makanan tersebut bukan hanya sekedar membuat perut kenyang, akan tetapi makanan adalah dikatakan sehat jika makanan itu mengandung protein karbohidrat, miniral, lemak, dan bervitamin. Makanan yang sehat sangatlah berguna untuk membina tubuh bahkan mengganti sel-sel tubuh yang sudah rusak, dilain hal makanan juga akan menghasilkan panas dan energi didalam tubuh kita. Protein, Mineral, air, makanan yang mengandung unsur ini berperan penting didalam membangun sel jaringan tubuh, kemudian karbohidrat dan lemak unsur yang berguna untuk memberi tenaga sehingga kita dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Vitamin dan Mineral juga sangat penting bagi tubuh, unsur ini berperan dalam pengatur pekerjaan jaringan tubuh. Unsur-unsur makanan yang dikomsumsi seharusnya diperhatikan jumlah keseimbangannya sesuai dengan kebutuhan tubuh seseorang.

Seperti kita ketahui bersama-sama, istilah empat sehat lima sempurna pada saat ini tidak dipopulerkan lagi, lantaran masyarakat banyak yang salah mengartikan dengan istilah tersebut, dianggap makanan pokok adalah yang paling penting dengan mengabaikan makanan tambahan, sumber bahan makanan yang memberikan panas dan energi dalam tubuh adalah makanan yang mengandung Karbohidrat, dapat kita jumpai pada beras, jagung, kentang, dan ubi. Sedangkan Protein dapat dijumpai seperti pada protein hewani misalnya pada makanan ikan, daging dan telur sedangkan Protein Nabati terdapat pada tumbuh-tumbuhan yakni tahu, tempe dan kacang-kacangan Diketahui bahwa protein harus ada dalam setiap makanan lantaran sangat diperlukan oleh tubuh, terkadang didalam satu makanan kandungan proteinya sering kali tidak lengkap makanya kita sangat perlu memakan makanan yang bermacam-macam. Bukan itu saja, lemak juga berguna untuk penghasil panas dan energi seperti sama halnya dengan karbohidrat karena lemak dapat disimpan dalam tubuh sebagai cadangan persediaan energi, dan lemak makanan dapat dijumpai pada hewan, susu, keju, dan kuning telur, ada juga dari tumbuh-tumbuhan seperti minyak kelapa, kacang serta jagung. Kesemuanya unsur-unsur makanan yang kita paparkan diatas, tidak terlepas dari salah satu yang paling berguna didalam tubuh yakni, air yang tidak boleh dilalaikan dengan kandungan air dalam tubuh, sedapat mungkin harus dapat dipertahankan agar air yang masuk sesuai dengan yang keluar. Didalam tubuh air sangat berguna sebagai pelarut membantu proses kimiawi saluran pencernaan, mempertahankan konsentrasi garam dalam jaringan tubuh. Oleh karena itu betapa pentingnya tubuh, mengkomsumsi makanan yang bergizi dan mengandung unsur-unsur yang dibutuhkan oleh tubuh meskipun makan itu tidak harus mahal.

SARAPAN BERGIJI TINGKATKAN KONSENTRASI Agustus 19, 2008 Diarsipkan di bawah: Info-Kesehatan Gunawan @ 9:31 am Tags: INFO Selain konsentrasi, sarapan juga meningkatkan daya tahan tubuh. Tentu saja inimerupakan modal penting bagi anak untuk belajar dan beraktivitas. Jangan pernah abaikan sarapan.

Tak bisa dipungkiri, keterbatasan waktu membuat pola hidup masyarakat kota,terutama kota-kota besar cenderung serba terburu-buru, termasuk dalam urusan sarapan. Bahkan tidak sedikit anak yang akhirnya enggan sarapan hanya karena takut terlambat sekolah. Padahal, ungkap pakar gizi, Dr. Leane, M.Sc., menu sarapan hendaknya memiliki komposisi gizi cukup dan seimbang. Leane mengingatkan pentingnya sarapan sebagai makanan pertama yang masuk ke dalam perut setelah sepanjang malam tidur. Makanan inilah yang kemudian diandalkan

sebagai cadangan energi untuk kelangsungan aktivitas anak di rumah atau di sekolah. Sarapan memasok kebutuhan energi cukup besar ke dalam tubuh, sekitar 35 persen. Kalau pola makannya empat kali sehari, maka sarapan memasok 25% kebutuhan energi. Sarapan juga berperan melindungi tubuh terhadap dampak negatif kondisi perut kosong selama berjam-jam. Coba deh hitung, kala bangun tidur lambung anak sudah kosong selama sekitar 10 jam. Nah, kosongnya lambung inilah yang membuat kadar gula darah dalam tubuh anak akan turun drastis. Soalnya, kadar gula darah hanya mampu bertahan hingga 2 jam. Setelah itu, yang bersangkutan mesti mengisi perutnya kembali agar tubuhnya bisa beraktivitas secara optimal. Jika tidak, maka pasokan energi glukosa bagi otak bisa terganggu. Kalau sudah begini, kemampuan kognisi anak pun akan melemah. Sayang sekali, kan? Kalau kebiasaan buruk tak sarapan dipertahankan, bukan tidak mungkin anak akan menunjukkan gejala hipoglikemia (rendahnya kadar gula darah). Gejalanya antara lain rendahnya kemampuan berkonsentrasi, cepat lelah, dan mudah mengantuk. Akibatnya, kemampuan anak menangkap pelajaran pun jadi rendah. Akibat lemas, anak jadi cenderung lamban dan tidak kreatif dalam berpikir. Yang juga memprihatinkan, anak dengan kadar gula darah di bawah normal amat berpeluang mengalami pingsan. Khususnya ketika anak aktif bermain dan bergerak ke sana kemari, berdiri lama saat mengikuti upacara, atau terkena terik sinar matahari. Kadar gula darah yang rendah bisa membuat kesadaran anak menurun drastis hingga akhirnya jatuh pingsan. TAK GAMPANG SAKIT Disamping itu, anak-anak di usia ini sedang mengalami pertumbuhan pesat. Jika porsi makanannya tidak sesuai dengan kebutuhan, besar kemungkinan perkembangan anak jadi tidak optimal. Terlebih bila komposisi menu sarapannya tidak mengandung gizi cukup dan seimbang, peluang anak mengalami keterlambatan pertumbuhan jadi semakin besar. Hal ini bisa dilihat dari berat badan dan tinggi badan anak yang tidak ideal sesuai umurnya. Padahal penurunan berat badan juga akan memperburuk kondisi umum si anak. Anak yang terbiasa lincah dan aktif terlihat lesu dan tak bergairah yang selanjutnya sangat mungkin membuat daya tahan tubuhnya menurun. Jika daya tahan tubuh memburuk, anak akan mudah terinfeksi berbagai penyakit menular seperti batuk-pilek, serta terkena berbagai gangguan kesehatan seperti keracunan. Kasus keracunan mi kering yang menimpa anak-anak SD di Purbalingga, Jawa Tengah, bisa dijadikan gambaran. Seperti dikutip harian Merdeka, banyak siswa SDN I Karangjambu yang hanya mengalami keluhan ringan, bahkan tidak merasakan keluhan apa-apa. Padahal banyak siswa SD lain yang harus menjalani perawatan intensif di rumah sakit. Selidik punya selidik, ternyata siswa SDN I Karangjambu memiliki kebiasaan sarapan sebelum berangkat sekolah. Sementara siswa SD lain justru banyak yang berperut kosong saat menyantap mi tersebut. HABIS MAKAN NGANTUK?

Namun Leane mengingatkan, lambung anak memiliki daya tampung terbatas. Oleh karenanya asupan makanan yang terlalu banyak juga berdampak kurang baik. Penuhnya lambung justru akan memaksa oksigen dalam tubuh tersedot ke rongga perut untuk mengurai makanan. Tidak heran jika setelah makan kenyang, rasa kantuk akan segera menyergap yang membuat konsentrasinya menurun drastis. Tentu saja kondisi begini tidak baik kala anak harus mengikuti proses belajar-mengajar. Bukan cuma itu. Kekenyangan juga bisa mengganggu aktivitas anak yang cenderung membuatnya jadi lamban karena bergerak sedikit saja akan membuat perutnya sakit. Pakar gizi dari Universitas Kristen Indonesia ini menegaskan, orang tua semestinya menyusun pola makan yang sehat bagi anak. Jadwalkan waktu makan utama sebanyak 3x dalam sehari, dan di antara waktu-waktu makan tersebut terdapat waktu untuk menikmati makanan selingan. Dengan pola makan yang teratur, fungsi lambung diharapkan bisa optimal. Lambung jadi mampu membiasakan diri kapan mesti mengolah makanan dan kapan harus beristirahat. Itulah sebabnya, jika sudah rutin sarapan jam 7 pagi, maka dekat-dekat waktu tersebut bila belum makan, perut akan lapar minta diisi. Sebetulnya, tukas Leane, pola makan yang baik sudah harus mulai dibina sejak usia bayi. Di usia ini, ibu mesti menyusui bayi pada jam-jam tertentu, ditambah pemberian makanan tambahan ketika saatnya sudah tiba. Kesalahan lain yang sudah mendarah daging adalah menganggap sarapan cukup sekadarnya sebagai pengganjal perut. Tak heran kalau banyak anak yang merasa sudah cukup sarapan dengan minum secangkir teh manis ditemani sepotong pisang goreng. Padahal sarapan sebetulnya adalah waktu makan utama di pagi hari. Dengan demikian pilihan menu maupun porsi dan kualitasnya harus sama dengan menu makan utama di siang dan malam hari. Energi dari sarapan hendaknya mencapai kecukupan 20-25% energi anak per hari atau sekitar 200-300 kalori. AGAR TAK CEPAT LAPAR Leane mengingatkan agar orang tua tidak sembarangan saat menyusun menu sarapan bagi sang buah hati. Keseimbangan dan kecukupan gizinya harus diperhatikan. Salah satunya kandungan karbohidrat yang berperan sebagai sumber kalori. Asupan karbohidrat inilah yang bisa diandalkan sebagai sumber energi cadangan dalam bentuk glikogen. Setelah karbohidrat mengalami pengolahan di lambung, kadar gula darah akan naik. Sayangnya, kenaikan kadar gula darah ini hanya bisa bertahan sekitar 2 jam saja. Tak heran jika hanya karbohidrat yang diutamakan, maka setelah beberapa saat anak merasa kenyang, ia lekas lapar kembali. Kendati demikian, lama-tidaknya cadangan energi ini tersimpan dalam tubuh dipengaruhi pula oleh beberapa faktor. Salah satunya aktivitas. Semakin berat dan semakin lama seseorang melakukan aktivitas, maka akan semakin banyak pula energi yang harus dikeluarkan. Contohnya, seporsi makan malam mungkin bisa bertahan hingga 10 jam selagi anak tidur. Namun porsi yang sama hanya bertahan beberapa jam saja jika sesudah makan anak lantas asyik main bola.

Menurut Leane, kebutuhan karbohidrat dalam diri anak sekitar 45%-55% dari seluruh kebutuhan kalori. Adapun sumber karbohidrat antara lain tepung-tepungan, seperti beras, gandum, kentang, disamping buah dan sayur mayur. Dengan kata lain, asupan karbohidrat saja tidak cukup sehingga harus disertai asupan protein. Sekitar 50% dari asupan protein yang diubah menjadi gula darah akan mampu bertahan hingga 4 jam. Itu berarti penambahan protein bisa memperlama rasa kenyang dalam diri anak. Sama halnya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya akan serat. Penguraian zatzat makanan ini membutuhkan waktu lama, sehingga anak pun jadi tak gampang lapar. Namun, jangan lupakan lemak yang berfungsi sebagai pelarut vitamin tertentu, pembentuk struktur jaringan, sekaligus sumber energi yang efisien. Rendahnya asupan lemak antara lain dapat menyebabkan kekurangan gizi dan perubahan warna kulit. Meski hanya sedikit saja yang diubah menjadi gula darah, lemak berperan penting dalam memberi cita rasa pada makanan. Perhatikan juga vitamin dan mineral yang penting untuk membantu kelangsungan pertumbuhan anak dengan menyediakan buah-buahan dan sayuran. Sementara susu maupun produk olahannya merupakan pangan terbaik sebagai pembawa kalsium dalam tubuh. Mineral kalsium sangat penting sebagai dasar pertumbuhan massa tulang dan gigi. Tanpa kebiasaan minum susu yang baik dikhawatirkan kebutuhan kalsium anak tidak akan terpenuhi. Ingat, kalsium tidak hanya dibutuhkan oleh bayi, tapi juga anakanak, orang dewasa, bahkan orang yang sudah tua sekalipun. Satu liter susu mengandung protein setara 4 butir telur.

SARAPAN INSTAN? BOLEH KOK!Leane bisa memaklumi keterbatasan waktu orang tua di pagi hari membuat mereka sulit menyediakan menu sarapan bergizi lengkap buatan sendiri. Namun keterbatasan ini hendaknya disiasati dengan menyediakan makanan instan pengganti sarapan yang kini banyak beredar di pasaran. Makanan seperti itu umumnya kaya akan bahan karbohidrat karena ada yang terbuat dari gandum, sereal, beras, jagung dan sejenisnya. Kandungan hidrat arang yang cukup tersebut diyakini mampu mendukung aktivitas anak. Apalagi produk instan semacam ini juga memperhatikan kandungan zat gizi lain seperti protein, lemak, vitamin dan mineral, hingga bisa memenuhi kriteria sarapan bergizi. Hanya saja Leane mengingatkan agar saat membeli, orang tua hendaknya jeli mengamati komposisi bahan makanan tersebut. Apakah sudah terdaftar di Badan Pengawasan Obat dan Makanan, mengandung bahan pengawet dan zat pewarna berbahaya atau tidak, dan sebagainya. Perhatikan juga adakah kandungan yang bisa memicu alergi bila anak memang alergi pada bahan makanan tertentu.

CONTOH SARAPAN SEHAT BERGIZI

Agar anak tak gampang bosan dengan menu yang itu-itu saja, hendaknya orang tuarajin berkreasi membuat variasi hidangan. Keuntungan lain, anak jadi terbiasa dengan aneka menu dan ragam bahan makanan yang berbeda. Jangan lupa takaran porsi, tatanan penyajian, maupun variasi warna dan cita rasa hendaknya disajikan sesuai dengan selera dan kondisi anak. Berikut beberapa contoh sederhana menu sarapan yang direkomendasikan kecukupan gizinya oleh Leane:

* Sepiring nasi goreng lengkap dengan telur mata sapi/ikan/ayam, ditambah irisan sawi, kemudian disajikan bersama secangkir teh manis atau susu. * Mi goreng/rebus, lengkap dengan daging cincang/ayam suwir, bayam, yang disajikan bersama segelas teh manis atau susu. * Semangkuk bubur ayam, lengkap dengan telur rebus, ayam suwir, ati ampela goreng, cakue, dan teh manis. * Roti dua potong, dioles margarin ditambah taburan cokelat atau disisipi sosis/burger. Sajikan bersama jus buah