PENDAHULUAN.

Dewasa ini masalah gizi masih banyak dijumpai di Indonesia, baik masyarakat perkotaan maupun di perdesaan yang tergolong kurang mampu,terutama anak balita, ibu hamil dan menyusui .

Salah satu faktor penyebab masalah gizi adalah terbatasnya pengetahuan dan kesadaran gizi masyarakat, sehingga meskipun pangan cukup tersedia dan beranekaragam, namun masyarakat belum mampu memilih, serta mengkonsumsi makanan yang beranekaragam dan mempunyai nilai gizi tinggi. Pada umumnya orang merasa kebutuhan gizinya telah terpenuhi apabila merasa kenyang. Anggapan tersebut kurang tepat sebab bisa saja seseorang dikatakan kenyang pangan tetapi lapar gizi. Sehingga dalam memilih makanan perlu perhatian, tidak hanya dilihat dari kuantitas bahan pangannya saja, tetapi yang penting adalah kualitas pangan atau nilai gizi makanan tersebut.

Tujuan

Sebagai petunjuk praktis bagi keluarga atau individu dalam menyusun menu makanan seimbang satu hari.

Langkah – langkah Menyusun Menu.

1. Tentukan jumlah anggota keluarga.

2. Perhatikan umur, jenis kelamin dan Berat Badan, misalnya wanita berusia 18 tahun dengan Berat Badan (BB) 45 kg.

3. Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam tabel, yaitu kelompok wanita usia 16 – 19 tahun, dengan BB 45 kg, karena BB individu tidak sama dengan BB pada tabel, maka perlu dilakukan penyesuaian.

4. Lakukan penghitungan dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel sesuai kelompok umur dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau padanannya, ikan atau padanannya, sayur, buah atau padanannya

dan susu bila ada),sesuai kelompok umur.

5. Hasil perhitungan adalah : Kebutuhan ;

- nasi 45/46x3x300 gr = 880 gr- ikan 45/46x2,5x50gr = 122 gr - tempe 45/46x3x50 gr = 146 gr- Sayur 45/46x1.5x100gr = 147 gr- Buah 45/46x2x150gr = 293 gr

6. Untuk variasi menu serta pemilihan jenis bahan pangan , dapat digunakan daftar bahan penukar atau daftar padanan bahan makanan yang tersedia menurut kelompok bahan makanan

Padanan Bahan Pangan.

1. Sumber karbohidrat(makanan pokok): Pengganti beras, pada setiap satuan berat

padanan makanan mengandung 175 kalori, (50 gr beras) 4 gr prot, 40 gr KHNasi = 100 gr = 3/4 glsRoti tawar = 80 gr = 4 irisJagung segar = 400 gr = 2 buahNasi Jagung = 100 gr = 3/4 glsBeras jagung = 50 gr

= 1/2 glsSingkong = 100 gr = 1 ptgTepung Gaplek = 60 gr = 10 sdmUbi = 150 gr = 1 buah Kentang = 200 gr = 4 buah Tepung Sagu = 50 gr = 10 sdmTerigu = 50 gr = 8 sdmTalas = 215 gr = 4 ptg

2. Sumber Protein Nabati yang setiap satuan padanan makanan mengandung 6 gram protein (2 ptg tempe = 50 gr)Tahu = 100 gr = 1 bh sdgKac Tanah = 20 gr = 2 sdmkupasKac hijau = 25 gr = 2 1/2 sdmKac kedele = 25 gr = 2 1/2 sdm

3. Sumber Protein Hewani yang setiap satuan padanan makanan mengandung 10 gram protein (2 ptg ikan = 50 gr)Daging sapi = 50 gr = 1 ptg sdg

Daging ayam = 100 gr = 1 ptg sdgDaging Kambing = 50 gr = 1 ptg sdg Udang = 50 gr = 1/4 glsIkan asin = 25 gr = 1 ptg kcl

4. Sumber protein kel susu mengandung 7 gram protein (2 ½ gls susu sapi = 200 cc).Susu Kental manis = 100 cc = ½ glsSusu bubuk skim = 20 gr = 4 sdmSusu bubuk = 20 gr = 4 sdmSaridele = 25 gr = 4 sdm

Kandungan gizi

Kal Prot Lemak Ca P Fe

mg mg mg mg mg mg

Beras 360 6,8 0,7 6 140 0,8Jagung 355 9,2 3,9 10 256 4,4T.Gaplek 363 1,1 0,5 84 125 1,0Singkong 146 1,2 0,3 33 40 0,7Ubi Jalar 123 1,8 0,7 30 49 0,7Sagu 353 0,7 0,2 11 13 1,5Suweg 69 1,0 0,1 62 41 4,2Talas 98 1,9 0,2 28 61 1,0

Contoh Menu Sehari dengan Makanan PokokNasi dan Tiwul : untuk satu orang, (Laki-laki dewasa 20 th – 39 th)

Makan Pagi : kopi/the manis 25 grsawut singkong 100 gr

Makan Selingan : bubur kacang hijau 25 grMakan Siang : tiwul 200 gr

sayur lode 100gr/1 mgk

semur daging 50 grbalado tahu 50 grbuah pisang 100 gr/1

bhMakan Selingan : teh manis

10 grUbi goring 100 gr

Makan Malam : nasi 300 gr

tumis kangkung 100 gr

acar ikan 50 grrempeyek kacang 20 grpepaya 100 gr

Bumbu, minyak goring, kelapa dan santan 175 gr

Jumlah total kalori setara 2080 Kkal dan 54,4 gr Protein

TABEL ANJURAN MAKANAN SATU HARI UNTUK BERBAGAI GOLONGAN UMUR

Golongan (tahun)

BB(Kg)

Nasi 300 gr ataupadanannya(150 gr beras)

LaukSayur 100 gr atauPadanannya(1 gls setelah dimasak & ditiriskan)

Buah 150 gr atau padanannya(3 bh sdg pis. ambon)

Susu200 cc(1 gelas)

Ikan 50 gr ataupadanannya(1 ptg sdg)

Tempe 50 gr ataupadanannya(2 ptg sdg)

Anak-anak1 – 34 – 67 – 9

Wanita remaja10 – 1213 – 1516 – 19

Laki-laki10 – 1213 – 1516 – 19

Wanita Dewasa20 – 3940 – 5960 ke atasHamilMenyusui

Laki-laki Dewasa20 – 3940 – 5960 ke atas

121823,5

354650

304556

545454

606069

1,5 x 3002 x3 x

3 x3 x3 x

3 x4 x4,5 x

3,5 x3 x2 x3 x4 x

5 x5 x3 x

0,5 x 502 x2 x

2,5 x2,5 x2,5 x

2,5 x2,5 x2,5 x

2 x2 x2 x2,5 x3 x

2 x2 x2 x

2 x 252,5 x2 x

3 x4 x3 x

4 x4 x3 x

3 x3 x2 x4 x5 x

3 x3 x2 x

1 x 1001 x1,5 x

1,5 x1,5 x1,5 x

1,5 x1,5 x1,5 x

1,5 x1,5 x1,5 x3 x3 x

1,5 x1,5 x1,5 x

1 x 1002 x2 x

2 x2 x2 x

2 x2 x2 x

2 x2 x2 x2 x2 x

2 x2 x2 x

1 x 2001 x1 x

1 x1 x1 x

1 x

Catatan : 1. Anjuran ini berlaku untuk orang sehat dengan aktivitas sedang( memasak, bertani, menggergaji) 2. Untuk golongan anak-anak ;1-3 tahun ditambahkan 2 sdm gula (20 gr) + 2 sdm minyak

4-9 tahun ditambahkan 3 sdm gula + 3 sdm minyak 3.Untuk golongan dewasa dan remaja, ditambahkan 5 sdm gula dan 4 sdm minyak 4. Susu 200cc segar dapat berasal dari 20 gram susu bubuk atau susu ski 5. berat ikan tanpa kepala dan duri.

MENYUSUN MENUSEIMBANG

(Satu Hari)

(

PUSAT PKP,BADAN BIMAS KETAHANAN PANGAN

DEPARTEMEN PERTANIAN

JAKARTA 2002