latihan kekuatan otot

8/18/2019 Latihan kekuatan otot

1/35

Latihan kekuatan otot

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu

ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau

dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan

kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot

adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara

keseluruhan.

Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.


2/35

1. ari sejauh !"# km$lari 1! menit$lari % putaran

a. &eknik dasar lari

1). 'erakan lari

rekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat. *engangkatan paha tidak terlalu tinggi.

*endaratan telapak kaki dia+ali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

!). *osisi badan

,gak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 1- (/1-).

0). 'erakan tangan

Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.

c. &ujuan lari jarak !"# km.

apat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.

apat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru" bila dilakukan

secara teratur dan baik.

c. &es kebugaran dengan lari jarak !"# km.

1). 2arana

3alur datar dengan jarak tempuh !.#-- meter.

2top +atch atau pengukur +aktu yang lain yang dapat menukur jam" memit"

detik.

,lat tulis.

!). *ersyaratan

&es sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak mele+ati pukul 11".--.

&es dilakukan pada lintasan datar atau rata.

&es dilakukan dengan cara berlari" apabila tidak kuat berlari terus4menerus dapat

diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.

2elama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.

0). *elaksanaan

*osisi berdiri pada garis start (start berdiri)

*ada aba4aba 56,7 lari menempuh jarak !"# km.

8asil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.

#). 8asil

9ntuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya" +aktu

tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan

jenis kelamin di ba+ah ini.

&abel penilaian tes lari !"# km


3/35

Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu


4/35


5/35


6/35

atihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah

kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara

keseluruhan. 8al ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap

aktivitas fisik" (!) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi

tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri

menggunakan tangan" push up" sit up" back up" berjalan menggunangan tangan.

!. atihan peningkatan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam +aktu yang

sesingkat4singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuhdengan cepat" tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota4anggota


7/35

tubuh dalam +aktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan:

lari cepat dengan jarak antara #-4%- meter" lari dengan mengubah4ubah kecepatan"

lari naik bukit" lari menuruni bukit" lari menaikki tangga.

0. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru4paru

jenis4jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru4paru adalah

sebagai berikut:a. artlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan

istirahat.

b. Cross Country

ari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.

c. 2ircuit &rainning

2uatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan

berpindah tempat secara cepat.

#. latihan kelentukan

kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan" terutama

pada otot4otot persendian. atihan kelentukan bertujuan agar otot4otot pada sendi

tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa" tanpa ada ganguan yang berarti.

Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher" latihan sendi bahu" latihan

otot pinggang" latihan sendi pinggul" latihan sendi lutut" latihan pergelangan

tangan" latihan kombinasi.

. *rinsip4prinsip atihan Kebugaran

*ada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. ,pakah kebugaran

jasmani itu;kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. alam total

fitness terdapat beberapa komponen yaitu:1. ,natomical fitness (kebugaran tubuh)

!. *hysiological fitness (kebugaran jasmani)

0. *sychological fitness (kebugaran mental$psikis)

3adi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk

menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas

fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup efisien.


8/35

pembelajaran kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan" yaitu:

kekuatan otot" daya tahan otot" daya tahan aerobik" dan fleksibilitas. Bentuk

bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut

,ktivitas *embelajaran ekuatan






keseluruhan. Berikut bentuk4bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara

sederhana adalah sebagai berikut:

1. atihan kekuatan otot






keseluruhan. Berikut bentuk4bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara

sederhana adalah sebagai berikut:

atihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan" misalnya

dengan melakukan push up. Cara melakukannya :

1. Aula4mula sikap badan jongkok" kedua kaki sedikit rapat" kedua tangan lurus

berada di antara kedua paha mendekati lutut" telapak tangan terbuka" dan

menumpu pada lantai.

!. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

0. alu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan4lahan hingga lepas dari

lantai" siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

#. 2ikap ini dipertahankan selama ? sampai detik.

atihan kekuatan otot lengan (push4up)

&ujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :

1. Aula4mula tidur telungkup" kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang" ujung

kaki bertumpu pada lantai.

!. Kedua telapak tangan disamping dada" jari4jari tangan menunjuk ke depan

dan kedua siku ditekuk.


9/35

0. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus" badan dan

kaki merupakan satu garis lurus.

#. alu badan diturunkan kembali" dengan jalan membungkukkan kedua sikut"

badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

?. 'erakan ini dilakukan secara berulang4ulang. 2elama 1?40- detik

atihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut" misal melakukan sit

up. Cara melakukannya :

1. Aula4mula tidur terlentang" kedua lutut ditekuk" dan kedua tangan

ditekukkan di belakang kepala.

!. Kemudian badan diangkat ke atas" hingga dalam posisi duduk" kedua tangan

tetap berada di belakang kepala.

0. 'erakan ini dilakukan sebanyak4banyaknya (1?40- detik)

atihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung" misal

melakukan back lift. Cara melakukannya :

1. Aula4mula tidur telungkup" kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di

belakang kepala.

!. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.

0. *osisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak

bergerak.

#. *ergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.

?. 'erakan ini dilakukan berulang4ulang selama 1?40- detik

atihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan

bahu (berjalan kedua lengan) &ujuannya : menguatkan otot lengan dan otot

bahu. Cara melakukannya :

1. atihan ini dilakukan berpasang4pasangan" satu orang melakukan berjalan

dengan tangan" dan temannya membantu memegang $ mengangkat kedua

kaki teman yang melakukan tersebut.

!. atihan ini dilakukan berulang4ulang" secara berganti4ganti (jarak tempuh

berjalan dengan tangan antara 1-4!- meter)

atihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk +anita). &ujuannya : untuk mengukur

kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melaksanakannya :


10/35

1. 2is+a berdiri di ba+ah palang tunggal" kedua tangan berpegangan pada

palang tunggal selebar bahu" pegangan telapak tangan menghadap ke arah

kepala.

!. engan bantuan tolakan kedua kaki" sis+a melompat ke atas sampai

mencapai sikap bergantung siku tekuk" dagu berada di atas palang. 2ikaptersebut dipertahankan selama mungkin.

!. atihan aya &ahan Ctot

aya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam +aktu

relatif lama. =stilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio4cardio4

vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan"

jantung" dan peredaran darah. leh karena itu" bentuk latihan untuk meningkatkan

daya tahan pernapasan4jantung4peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang

dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang

kerangka). 2alah satu bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah

aktivitas pembelajaran +eight training (aktivitas pembelajaran beban)*rinsip4

prinsip latihan beban

1. atihan beban harus didahului dengan (+arm up) pemanasan yang

menyeluruh.

!. *rinsip overload harus diterapkan.

0. 2ebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 1! DA dan

tidak kurang dari DA (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.

#. ,gar hasil perkembangan otot efektif" setiap bentuk latihan dilakukan dalam

0 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 04? menit.

?. 2etiap mengangkat" mendorong" atau menarik beban haruslah dilakukan

dengan teknik yang benar.

%. 2etiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas4

luasnya.

@. 2elama latihan" pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.

. atihan beban sebaiknya dilakukan 0 kali seminggu.

E. atihan beban harus dia+asi oleh seorang guru$pelatih yang mengerti betul

tenteng masalah latihan beban.

Bentuk4bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara

lain sebagai berikut :

Brench *ress dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus

tangan. Berikut ini cara melakukannya.


11/35

1. *osisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki

mengangkangi banku di lantai.

!. *alang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu"tangan diluruskan.

0. *alang diturunkan ke dada"kemudian palang didorong ke atas ke posisisemula.

#. Aenarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat

mendorongnya.

?. Aintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban

sebelum dan sesudah latihan.

eg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara

melakukannya.

1. Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat

duduk

!. Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban"kemudian dikembalikan ke

posisi semula.

0. &ariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat

mengangkatnya.

*ress. Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada" dorong keatas sehingga lenga lurus" kemudian

kembalikan lagi beban kedada.

!. 2ikap kedua kai sejajar dan terbuka kira4kira selebar bahu. emikian pula

kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

0. Fariasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada "akan tetapi dipundak.

atihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Aaksudnya adalah untuk

menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang belebihan

dipinggang. tot4otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak" trpeGius"

serratusaterior" deltoid dan triceps.

8igh pull" sering disebut upright ro+ing. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak" beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak

tangan menghadap kedalam (pronasi)

!. ,ngkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira4kira dekat

dagu.


12/35

0. tot4otot yang terlatih: bahu dan pundak" deltoid" trapeGius" 2erratus

anterior" biceps" branchialis" dan brachioradialis

Curl. Cara melakukanya:

1. Berdiri tegak lengan lurus keba+ah"siku disamping badan" beban dipegangdengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)

!. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan

0. 8arus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang

kedepan dan kebelakang" yang biasanya untuk maksu mempermudah

angkatan" haruslah dihindari. *erhtikan pula pada +aktu keba+ah" lengan

betul4betul lurus sebelum membengkokannya lagi. engan menyandar

punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang

dapat dihindari.

#. tot4otot yang terlatih: biceps" bracialis dan brachioradialis

8eel rise (calf raise). Cara melakukannya:

1. Beban diletakkan dipundak" kemudian angkat tumiy setinggi mungkin

!. 9ntuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki"

ujung4ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira4kira 0 cm tingginya.

0. tot4otot yangv terlatih : gastrocnemius" soleus yaitu trutama otot4otot betis

*ull over. Cara melakukanya:

1. Berbaring pada punggung diatas bangku" beban dipegang dengan lengan

lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.

!. ,ngkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.

0. atihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku

#. tot4otot yang terlati: trutama otot4otot dada" latisimus" dorsi" teres mayor"

pectoralis mayor" rhomboids triceps"coracobrachialis" biceps bagian atas.

2natch. Cara melakukannya:

1. Beban diletakan dilantai. *eganglah tiang depan pegangan kira4kira selebar

bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.

!. tot4otot yang terlatih: yerutama pada otot4ptot tungkai"pinggang"bahu dan

lengan.

2houlder shrug.. Cara melakukannya:


13/35

1. Berdiri tegak"beban diletakkan dip aha.

!. *utaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.

0. tot4otot yang terlatih: terutama otot4otot bahu"upper back

&ricep stretch. Cara melakukannya:

1. Beban dipegang di belakang leher"kedua siku yang bengkok berada dekat di

damping telinga

!. ,ngkatlah baban dengan melluruskan lengan

0. 2elama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak

kedepan.

#. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan

menghadap keba+ah)

?. tot4otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.

0. atihan aya &ahan ,erobik

aya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam +aktu

yang relatif lama. =stilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio4

vaskulair endurance" yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan" jantung

dan peredaran darah.

atihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan

paru4paru antara lain: lari jarak jauh" renang jarak jauh" cross4country atau lari

lintas alam" fartlek" interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa

tubuh untuk bekerja dalam +aktu yang lama (lebih dari % menit).

alam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. =nterval training

adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa4

masa intirahat. =nterval training adalah acara latihan yang penting dimasukan

dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat

berupa lari (interval running) atau renang (interval s+imming). Beberapa faktor

yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1. amanya latihan

!. Beban (intensitas) latihan

0. 9langan (repetision) melakukan latihan

#. Aasa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.


14/35

2ecara mendasar ada dua bentuk latihan interval" yaitu :

a. =nterval training lambat dengan jarak menengah

1. ama latihan : %- detik H 0 menit

!. =ntensitas latihan : %-I 4 @?I maksimum

0. 9langan aktivitas pembelajaran : 1- H !- kali

#. =stirahat : 0 H ? menit

b. =nterval training cepat dengan 3arak *endek

1. ama aktivitas pembelajaran : ? H 0- detik

!. =ntensitas aktivitas pembelajaran : ?I 4 E-I maksimum

0. 9langan aktivitas pembelajaran : 1? H !? kali

#. =stirahat : 0- H E- detik

#. atihan elentukan (fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan" terutama

pada otot4otot persendian. atihan ini bertujuan agar otot4otot pada sendi tidak

kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. ,da dua bentuk

dalam mengembangkan kelentukan J

*eregangan inamis

*eregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh

secara berirama atau dengan memantul4mantulkannya (bouncing)" sehingga otot4

otot teregang dan terulur. Contoh:

1. uduk telunjur dengan kedua kaki lurus" usahakan untuk mencapai ujung jari

kaki dengan jari4jari tangan" sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

!. uduk dengan sikap 5lari ga+ang7. Kaki kiri lurus ke depan" kaki kanandilipat ke belakang.

0. Berbaring terlungkup" tangan dilipat ke belakang kepala. ,ngkat kepala dan

dada secara berulang4ulang setinggi mungkin ke atas.

*eregangan 2tatis

*eregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh" dan

mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.

Contoh :


15/35

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan

menyentuh lantai. *ertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama !-4

0- detik.

!. uduk dengan satu kaki lurus ke depan" kaki lainnya dilipat. Kedua tangan

memegang pergelangan kaki yang lurus.

0. 2ikap berbaring. &arik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh

dada. Kapala diangkat. *ertahankan sikap ini selama !-40- detik.

?. atihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam +aktu yang

sesingkat4singkatnya.

Bentuk4bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1. ari cepat dengan jarak #- dan %- meter : untuk melatih kecepatan gerak

seseorang.

!. ari dengan mengubah4ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin

cepat).

0. ari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic

strength) otot4otot tungkai.

#. ari menuruni bukit (do+n hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak

kaki.

?. ari menaiki tangga gedung.

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :

1. atihan kecepatan dilakukan pada a+al dari suatu unit latihan" pada saat

otot4otot masih kuat.

!. =ntensitas latihan berada pada tingkat sub4maksimal atau maksimal.

0. 3arak antara 0-4- meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan

kecepatan secara umum.

#. 3umlah pengulangan antara 1-41% kali dan terdiri dari 04# seri.

?. 9ntuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan

penambahan beban yang tidak lebih dari !-I dari beban maksimal.

%. aktu istirahat antara pengulangan (repetition) 140 menit" sedangkan +aktu

istirahat antara seri lebih lama sampai % menit.

N Bentuk Tugas Coaching point Ket.


16/35

o latihan Gerak

1 Lari 4-5

meter

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al

!erlari secepat "

cepatnya# tanpa a$a

a!a%# akselerasi yang

mele$ak (eksplosi&

Lakukan repetisi

yang !anyak#

istirahat sampai

na$i kem!ali ke

na$i persiapan

latihan (')

% Lari 5-'

meter $ari

posisi

!er$iri

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al $ari

posisi

!er$iri

*imulai $ari posisi

apapun (!er$iri# !erlari

secepat " cepatnya# tanpa

a$a a!a%# kecepatan

maksimum

Lakukan repetisi

yang !anyak#

istirahat sampai

na$i kem!ali ke

na$i persiapan

latihan (')

+ Lari 5-'

meter $ari

posisi

setengah

!er$iri

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al $ari

posisi

setengah !er$iri

*imulai $ari posisi

setengah !er$iri# !erlari

secepat " cepatnya# tanpa

a$a a!a% kecepatan

maksimum

Lakukan repetisi

yang !anyak#

istirahat sampai

na$i kem!ali ke

na$i persiapan

latihan (')

4 Lari 5-'

meter $ari

posisi

,ongkok

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al $ari

posisi

,ongkok

*imulai $ari posisi

,ongkok# !erlari secepat "

cepatnya# tanpa a$a

a!a%# kecepatan

maksimum

Lakukan repetisi

yang !anyak#

istirahat sampai

na$i kem!ali ke

na$i persiapan

latihan (')

5 Lari

$engan

,arak +

meter

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al $ari

posisi

apapun

(!er$iri#setenga

*imulai $ari posisi $ari

posisi apapun (!er$iri#

setengah !er$iri# ,ongkok

# !erlari secepat "

cepatnya# tanpa a$a

a!a%# lakukan akselerasi

maksimal sepan,ang ,arak

+ meter

Lakukan repetisi

yang !anyak#

istirahat sampai

na$i kem!ali ke

na$i persiapan

latihan (')


17/35

h

!er$iri#

,ongkok

' Lari

$engan

!er!agai

macam

,arak (+ "

' meter

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al

Berlari secepat "

cepatnya# tanpa a$a

a!a%# kecepatan

maksimum

Lakukan repetisi

yang !anyak#

istirahat sampai

na$i kem!ali ke

na$i persiapan

latihan (')

BC

running

Lakukan

teknik

BC

running

$engan

se!aik-

!aiknya

Teknik !erlari#

meningkatkan &rekuensi

langkah

Lakukan repetisi

yang !anyak

/ 0nnerasi Lakukan

teknik

running

$engan

se!aik-

!aiknya

Teknik !erlari#


langkah

Lakukan repetisi

yang !anyak

2 3unning

mechanic

Lakukan

teknik

running

$engan

se!aik-

!aiknya

Teknik !erlari#


langkah

Lakukan repetisi

yang !anyak

1

Latihan

!e!an

(eighttraining

- Latihan !e!an terutama

untuk otot-otot yang

$igunakan $alam ca!angolahraga

Latihan untuk

meningkatkn

kekuatanmaksimal#

kekuatan

kecepatan#

$inamic strength


18/35

1

1

Berlari

$engan

!e!an

parasut

,arak ma

' meter

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al

!erlari secepat "

cepatnya# tanpa a$a a!a%

6elatih poer

tungkai

1

%

Berlari

$engan

!e!an

,arak ma

' meter

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al

Berlari secepat "

cepatnya# tanpa a$a a!a%

6elatih poer

tungkai

1

+

Berlari

lurus

mengguna

kan la$$er

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al

$engan

satu

kaki $i

setiap

ruang

la$$er

Tanpa a$a a!a% 6eningkatkan

&rekuensi langkah

1

4

Berlari

menyampi

ng

mengguna

kan la$$er

Berlari

secepat-

cepatny

a

(maksim

al

$engan

satu

kaki $isetiap

ruang

la$$er

Tanpa a$a a!a% 6eningkatkan

&rekuensi langkah

1

5

Berlari

$engan

skip $an

sprint

6elakuk

an skip

secepat-

cepatny

a pa$a

setiapconesa#

7kip secepat-cepatnya#

sprint maksimal

6eningkatkan

&rekuensi langkah

$an akselerasi


19/35

sprint

maksim

al

6. Latihan Peningkatan Kelincahan Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu

bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan :

1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.

. Latihan lari belak belok (!ig-!ag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.

". Latihan mengubah posisi tubuh#$ongkok-berdiri (s%uat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh ($ongkok dan

berdiri tegak).

&. Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

7. Latihan Power

'aya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;

1. elompat dengan dua kaki (double leg bound)

. elompat dengan satu kaki secara bergantian

". Lompat $ongkok

&. Lompat dua kaki dengan bo

*. +ngkat beban (menggunakan besi)

'aya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight

liter, dll..

elated articles

• /eknik 'asar 0encak ilat

• +tletik Lari 2arak 0endek

• 3lah raga +tletik 2alan 4epat

• 3lah aga 2udo

• 0ertolongan 0ertama pada Kecelakaan

• +kti5ita

http://mastugino.blogspot.com/2015/07/teknik-dasar-pencak-silat.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/atletik-lari-jarak-pendek.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/olah-raga-atletik-jalan-cepat.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2014/03/olah-raga-judo.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/pertolongan-pertama-pada-kecelakaan.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/aktivitas-kebugaran-jasmani.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/teknik-dasar-pencak-silat.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/atletik-lari-jarak-pendek.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/olah-raga-atletik-jalan-cepat.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2014/03/olah-raga-judo.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/pertolongan-pertama-pada-kecelakaan.htmlhttp://mastugino.blogspot.com/2015/07/aktivitas-kebugaran-jasmani.html


20/35

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan tara& ke!ugaran ,asmaniseseorang $iperlukan latihan yang!erkenaan $engan kon$isi 8sik. Kali ini kita akan mem!ahas mengenai unsur-unsur kesegaran ,asmani yang !erkaitan $engan keterampilan olahraga# yaitu

kecepatan $an unsur kesegaran ,asmani yang !erkaitan $engan kesehatan yaitukekuatan# $aya tahan# $an kelentukan.

1. Kekuatan

Kekuatan a$alah tenaga kontraksi otot yang $icapai $alam sekali usaha maksimal.9saha maksimal ini $ilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatanmerupakan unsur yang sangat penting $alam aktiitas olahraga karena kekuatan

merupakan $aya penggerak $an pencegah ce$era. 7elain itu#kekuatan memainkan peranan penting $alam komponenkomponen

$an kemampuan 8sik yang lain misalnya power # kelincahan# $an kecepatan.*engan $emikian#

kekuatan merupakan &aktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-!entuk latihan kekuatan se!agai !erikut.

a. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya se!agai !erikut.

1 7ikap aal ti$ur telungkup# ke$ua kaki $irapatkan lurus ke !elakang $engan u,ungkaki $itempelkan pa$a lantai (untuk putra atau ke$ua lutut $itempelkan pa$a

lantai (untuk putri.


21/35

% Ke$ua telapak tangan menumpu pa$a lantai $i samping $a$a# ,ari-,ari tanganmenun,uk ke $epan $engan ke$ua siku $itekuk.

+ Kemu$ian angkat ke$ua tangan ke atas hingga ke$ua siku lurus# !a$an $an kakimerupakan satu garis lurus.

4 Lalu !a$an $iturunkan kem!ali $engan ,alan mem!engkokkan ke$ua siku# !a$an$an ke$ua kaki tetap lurus ti$ak menyentuh lantai.

5 Gerakan $ilakukan !erulang-ulang selama + $etik# kemu$ian semakin lamasemakin $itam!ah ulangannya.

b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut


1 7ikap aal ti$ur telentang# ke$ua lutut $itekuk serta ke$ua siku $itekuk $iletakkan$i !elakang kepala.

% Ba$an $iangkat $alam posisi $u$uk# ke$ua lengan tetap !era$a $i !elakangkepala.

+ Gerakan terse!ut $ilakukan !erulang-ulang selama + $etik# selan,utnya semakin

lama semakin $itam!ah ulangannya.

c. Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung


1 7ikap aal ti$ur telungkup# kaki rapat# $an ke$ua tangan $iletakkan $i !elakangkepala.

% ngkat !a$an hingga $a$a ti$ak menyentuh lantai# se$angkan ke$ua kaki tetappa$a posisi semula.

+ Gerakan terse!ut $ilakukan !erulang-ulang selama + $etik kemu$ian semakinlama semakin $itam!ah ulangannya.

Latihan-latihan $i $epan merupakan latihan kekuatan $engan menggunakan !erat

!a$an sen$iri. Latihan kekuatan yang lain a$alah latihan $engan menggunakan!e!an luar. Latihan ini $ise!ut ,uga $engan istilah weight training. Be!an !erupa


22/35

!ar!el yang ter!uat $ari !esi !a,a atau !isa ,uga $engan !eton $engan !erat!erariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan terse!ut se!agai !erikut.

a) Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan $an !ahu. Caranya siapkan!ar!el $engan !erat sesuai kemampuan# angkat!ar!el $engan ke$ua tangan keatas sampai $engan ke$ua lengan lurus# kemu$ian turunkan sampai $i$epan $a$a. 9langi gerakan terse!ut sesuai kemampuan $engan !e!anlatihan semakin meningkat.

b) Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan !ar!el $engan!erat sesuai kemampuan# angkat !ar!el $engan ke$ua tangan $an $iletakkan $ipunggung $i !aah leher# tekuk lutut setengah ,ongkok# kemu$ian luruskan lutut.Gerakan itu $ilakukan !erulang-ulang sesuai $engan kemampuan# $engan !e!an

makin lama makin meningkat.

c) Back Extension


23/35

Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. Caranya siapkan !ar!el$engan !erat sesuai kemampuan# angkat $engan $ua tangan $engan posisi !a$an!er$iri tegak. Kemu$ian !ungkukkan !a$an hingga mem!entuk su$ut 2o#kemu$ian !er$iri tegaklagi. Lakukan gerakan itu !erulang-ulangsesuai kemampuan# !e!an latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-!entuk gerakan $i atas hanya se!agian kecil latihan menggunakan !e!an (weight training yang !ertu,uan untuk melatih kekuatan.

2. Kecepatan

Kecepatan $apat $iartikan se!agai kemampuan!erpin$ah tempat $alam aktuyang sesingkatsingkatnya. 7e$angkan menurut 6ulyono Biyakto# kecepatan

a$alah kemampuan untuk melakukan suatu gerak $alam perio$e aktu yangsingkat. Kecepatansangat $iperlukan !agi pelari ,arak pen$ek atau ,uga !agiseorang pemain sepak !ola. Berikut ini &aktor-&aktor yangmemengaruhi kecepatan.

a. Keturunan

!. :aktu reaksi


24/35

c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar

$. Teknik

e. Konsentrasi $an kemauan

&. ;lastisitas otot

a. Macam-Macam ecepatan

Kecepatan $apat $i!agi men,a$i tiga macam# yaitu kecepatan sprint # kecepatanreaksi# $an kecepata !ergerak.

b. !ara Melatih ecepatan

Kecepatan $apat $ilatih $engan !er!agai cara $i antaranya se!agai !erikut.

1) Latihan percepatan

2) Lari menaiki tangga atau !ukit

+ Lari menuruni tangga atau !ukit

4 Latihan kecepatan reaksi (permainan hi,au-hitam

5 Lari cepat (sprint training) $engan ,arak 4-' meter. Lari cepat $apat $ilakukan$engan sikap !a$an tegak $an lari $i tempat $i !elakang garis start. latihan !er!e!an# latihan pukulan ,a! !erkali-kali$alam tin,u# pukulan $alam gulat. Latihan $aya tahan $alam arti muscleendurance $an circulator respiratory endurance# antara lain se!agai !erikut.

') (artlek


25/35

Kom!inasi antara lari pelan $an lari cepat yang !erariasi tanpa melakukanistirahat. *apat $ilakukan $i lapangan# saah>la$ang# $an $aerah yang!er!ukit!ukit.

) !ross countr#

Lari ,arak ,auh melintasi alam ter!uka $engan kecepatan ti$ak terlalu lam!at $anti$ak ,uga terlalu cepat.

b. Latihan endurance pada umumn#a cardiore"piratory endurance!

ordiorespiratory endurance yaitu latihan yang !ertu,uan meningkatkankemampuan seluruh tu!uh untuk selalu !ergerak $alam tempo se$ang sampaicepat yang cukup lama. Contoh= !erlari# !erenang# $an !ersepe$a. *aya tahankar$ioaskuler merupakan &aktor utama $alam kesegaran ,asmani.


26/35

a. Latihan kelentukan sen$i !ahu# caranya rentangkan ke$ua lengan $an putarke$ua lengan ke $epan atau ke !elakang $engan siku tetap lurus# lakukan gerakanini !erulang-ulang sesuai kemampuan.

!. Latihan kelentukan otot pinggang# caranya !er$iri tegak ke$ua lengan $iluruskanke atas# liukkan !a$an ke samping kanan $an ke kiri $engan hitungan aktuantara 1 sampai $engan 15 $etik# lakukan ulangan seperlunya.

c. Latihan kelentukan togok# caranya sikap aal $u$uk ke$ua tungkai $irapatkan#lutut lurus# !ungkukkan !a$an hingga mencium lutut# ke$ua tangan memegangu,ung ,ari kaki# kemu$ian tahan selama 1 sampai $engan 15 $etik $an atauselama mungkin.

Contoh $i atas hanya se!agian kecil !entuk latihan untuk kelentukan.


27/35

Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan &

a) Latihan kekuatan tt lengan & bertujuan untuk menguatkan tt lengan$misalnya dengan

melakukan push up.

b) Latihan kekuatan tt perut & untuk menguatkan tt perut$ misal melakukan sit up.

!) Latihan kekuatan tt punggung & untuk menguatkan tt punggung$ misal melakukan ba!k

lift.d) Latihan kekuatan tt lengan dan bahu & untuk menguatkan tt lengan dan bahu.

b. Latihan peningkatan ke!epatan (speed)

Ke!epatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam 'aktu yang

sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan ke!epatan antara lain &

) Lari !epat dengan jarak , dan meter & untuk melatih ke!epatan gerak seserang.

+) Lari dengan mengubah-ubah ke!epatan mulai lambat makin lama makin !epat).

/) Lari naik bukit (up hill) & untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynami! strength) tt-

tt tungkai.

,) Lari menuruni bukit (d'n hill)& untuk melatih ke!epatan frekuensi gerak kaki.

0) Lari menaiki tangga gedung.Beberapa !atatan yang harus diperhatikan dalam latihan ke!epatan antara lain &

) Latihan ke!epatan dilakukan pada a'al dari suatu unit latihan$ pada saat tt-tt masih kuat.

+) 1ntensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

/) Jarak antara /-2 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan ke!epatan se!ara umum.

,) Jumlah pengulangan antara - kali dan terdiri dari /-, seri.

0) 3ntuk ke!epatan daya ledak (e4plsi*e speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang

tidak lebih dari +5 dari beban maksimal.

) 6aktu istirahat antara pengulangan (repetitin) -/ menit$ sedangkan 'aktu istirahat antara

seri lebih lama sampai menit.

c. Latihan meningkatkan daya tahan

"aya tahan adalah kemampuan seserang untuk melakukan kerja dalam 'akltu relatif

lama. 1stilah lainnya yang sering digunakan adalah respirati-!ardi-*askulair enduran!e yaitu

daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan$ jantung$ dan peredaran darah. 7leh karena

itu$ bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut

ergsistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergsistem primer (sistem saraf tt dan

tulang kerangka).

) Latihan daya tahan tt

"aya tahan tt adalah kemampuan tt-tt untuk melakukan tugas gerak yang

membebani tt dalam 'aktu yang !ukup lama. #alah satu bentuk latihan daya tahan tt

adalah latihan beban ('eight training).

a) Prinsip-prinsip latihan beban() Latihan beban harus didahului dengan ('arm up) pemanasan yang menyeluruh.

(+) Prinsip *erlad harus diterapkan.

(/) #ebagai patkan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari + 8M dan tidak kurang dari 2

8M (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.

(,) Agar hasil perkembangan tt efektif$ setiap bentuk latihan dilakukan dalam / set dengan

istirahat diantara setiap set sekitar /-0 menit.

(0) #etiap mengangkat$ mendrng$ atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang

benar.

() #etiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.

(9) #elama latihan$ pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.

(2) Latihan beban sebaiknya dilakukan / kali seminggu.


28/35

(:) Latihan beban harus dia'asi leh serang guru;pelatih yang mengerti betul tenteng masalah

latihan beban.

b) Bentuk-bentuk latihan beban & press$ high pull (upright r'ing)$ !url slari ga'ang?. Kaki kiri lurus ke depan$ kaki kanan dilipat ke belakang.

(/) Berbaring terlungkup$ tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada se!ara

berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

+) Peregangan #tatis

Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggta tubuh$ dan

mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.

%nth&

() Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.

Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama +-/ detik.

(+) "uduk dengan satu kaki lurus ke depan$ kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang

pergelangan kaki yang lurus.(/) #ikap berbaring. @arik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala

diangkat. Pertahankan sikap ini selama +-/ detik.

e. Latihan Peningkatan Kelin!ahan

Kelin!ahan (agility) adalah kemampuan seserang untuk dapat mengubah arah dengan

!epat dan tepat pada 'aktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Bentuk-bentuk latihan kelin!ahan &

) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) = untuk melatih gerak tubuh arah lurus.

+) Latihan lari belak belk (ig-ag) & melatih mengubah gerak tubuh arak berkelk-kelk.

/) Latihan mengubah psisi tubuh;jngkk-berdiri (s


29/35

"aya ledak (p'er) adalah hasil dari kekuatan dan ke!epatan.

Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain =

) Melmpat dengan dua kaki (duble leg bund)

+) Melmpat dengan satu kaki se!ara bergantian

/) Lmpat jngkk

,) Lmpat dua kaki dengan b40) Angkat beban (menggunakan besi)

"aya ledak (p'er) berguna dalam !abang-!abang lahraga$ seperti & sepak bla$ bla

basket$ anggar$ dayung$ 'eight lifter$ dll.

". Pengukuran Kapasitas Kebugaran Jasmani

Mengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan&

• @es lari + menit

• @es lari +$, km

• @es @KJ1

• @es multi state (shuttle run)

Latihan Kekuatan &trength Training !*alam olahraga# kekuatan $igunakan $alam macam-macam !entuk yang antara lain=

• Bergeraknya tu!uh seorang olahragaan seperti melompat# !erlari# !erenang $an se!againya.

• 9ntuk menggerakkan !en$a ataupun alat lain seperti tolak peluru# angkat !esi# !ola# $ayung $an

lain se!againya.

• 9ntuk melaan serta mengatasi kekuatan otot seorang laan= gulat# ,u$o# $an lain se!againya.

• Bentuk latihan kekuatan ter$apat !er!agai kom!inasi kekuatan yang le!ih $ikenal $engan se!utancircuit training# yang artinya urutan se!uah latihan $engan satu macam kegiatan pa$a setiap pos $iantara4 sampai 1% pos.

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Baik###... kali ini kita akan mem!ahas tentang kecepatan $an kelincahan. Ke$ua

unsur ke!ugaran ,asmani terse!ut sangat penting untuk menun,ang prestasi

olahraga. Kecepatan (7pee$ a$alah kemampuan untuk menggerakan tu!uh $ari

satu tempat ke tempat lain $alam aktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan

$apat $iketahui $engan menghitung aktu yang $iperlukan seseorang $ari

pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan. 7emakin se$ikit aktu yang

$iperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka $apat $ikatakan tlit

terse!ut memiliki kecepatan yang !aik pula.

Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak

Kecepatan gerak seseorang $apat $ilatih $an $itingkatkan melalui latihan-latihan

yang intensi& $an terprogram.

Berikut ini !entuk-!entuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak.

a. Lari sprint !erulang-ulang lima kali $engan ,arak 1 meter

!. Lari sprint !erulangulang tiga kali $engan ,arak % meter

c. Lari sprint !erulang-ulang $ua kali $engan ,arak %5 meter

Latihan ini $apat $ilakukan seminggu tiga sampai lima kali $an menam!ah

kecepatan sprint.


30/35

Dang !erikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (gility

pa sich se!enarnya yang $imaksu$ kelincahan atau agility

Kelincahan tau agility a$alah suatu kemampuan seseorang untuk !ergerak cepat

$an $apat meru!ah posisi tu!uh !erulang-ulang. Kalau !egitu hampir sama

kecepatan $engan kelincahan. 6emang !enar kecepatan $an kelincahan

mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak $engan cepat# namun

a$a per!e$aan pa$a kecepatan hanya menitik !eratkan pa$a kecepatan !ergerak

pa$a gerakan yang sama !aik sekali maupun !erulang misalnya lari sprint#

se$angkan pa$a kelincahan $isamping kemampuan gerak secara cepat ,uga

se!erapa cepat $apat melakukan peru!ahan posisi tu!uh untuk melakukan

gerakan lain yang !er!e$a.

Latihan-latihan yang $apat meningkatkan kelincahan (gility seseorang a$alah

se!agai !erikut=

a. Lari suttle run ( lari !olak-!alik yaitu latihan lari $engan ,arak 4-5 meter $an

$ilakukan $engan cepat $an !olak !alik

!. Lari Eig-Fag (lari !elak-!elok yaitu lari yang $ilakukan $engan Fig-Fag $iantara

!e!erapa titik (,arak titik 1-% meter

c. Lari 7egala rah yaitu lari yang $ilakukan menurut koman$o $ari pelatih

misalnya kanan-kiri# $epan-!elang# melintang $st.

*emikian !entuk-!entuk latihan yang !isa $ilakukan untuk meningkatkankecepatan gerak $an kelincahan gerak. 6ohon kritik $an saran $ari pem!aca

untuk meningkatkan kualitas !log ini

Kelin!ahan adalah kemampuan seserang untuk mengubah gerakan dengan !epat tanpa

kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan

melakukan gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelin!aha seserang. Bentuk-bentuk

latihan kelin!ahan yang umum di lakukan untuk meningkatkan kelin!ahan seserang adalah&

igag run$ bmerang run$ shuttle run$ bsta!le run$ dan banyak lagi.

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)

%ara melakukan adalah&

a. Lari blak-balik sebanyak -2 kali dilakukan dengan se!epat-!epatnya.

b. #etiap kali sampai pada titik yang menjadi batas$ pelari se!epatnya berusaha mengubah arah

untuk menuju titik lari sebaliknya.

!. Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak

agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku.

b. Lari blak!balik atau lari "ig!"ag

@ujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan ln!ah pada arah yang berkelk-kelk. %ara

melakukan latihan adalah sebagai berikut&

. Lakukan lari blak-balik dengan !epat. Lakukan + / kali diantara beberpa titik


31/35

+. Jarak setiap titik sekitar duam meter

#. Latihan mengubah $sisi tubuh % &ngkk!ber'iri (suat!thrust)

@ujuannya adalah melatih mengubah psisi tubuh (jngkk dan berdiri tegak)$ %ara

melakukannya adalah sebagai berikut

a. Jngkk sambil menumukkan kedua lengan dilantai b. Pandangan kearah depan

!. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

d. "engan serentak$ kedua kaki ditarik kedalam$ kemudian kembali ketempat

semula.

d. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

'. Latihan kelin#ahan bereaksi

@ujuannya melatih kelin!ahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. %ara melakukannya

adalah sebagai berikut&

a. Berdiri dengan sikap an!ang-an!ang$ kedua lengan disampaing badandenagan siku bengkk$ perhatikan aba-aba peluit.

b. Bunyi peliuit pertama$ lari kedepan se!epat-!epatnya.

!. Bunyi peluit kedua$ lari mundur se!epat-!epatnya.

d. Bunyi peluit ketiga$ lari ke samping kiri se!epatnya.

e. Bunyi peluit keempat$ lari ke samping kanan se!epatnya.

f. Latihan ini dilakukan terus-menerus se!ara berangkai tanpa berhenti

dahulu.

1tulah beberapa latihan kelin!ahan yang dapat anda lakukan. Latihan kelin!aha sangat

bermanfaat untuk menambah kelin!ahan seserang. @erutama bagi atlet lah raga yang

membutuhkan kelin!ahan seperti permainan sepak bla$ #ftball$ anggar$ bulu tangkis dan lain-

lain. Misalnya serang pemain sepak bla$ kelin!ahan mutlak diperlukan agar dapat berlari

sambil memba'a bla tanpa dapat direbut leh la'an.

LA@1AC KDL1C%AAC


32/35

a) Melompat-lompat dengan tali dan b) Berlari zigzag melewati rintangan

• Melmpat-lmpat dengan menggunakan tali. Eerakan tali dan kaki dapat di*ariasikan.

• Berlari ig ag mele'ati suatu rintangan$ misalnya mele'ati tiang atau patk$ maju

mundur$ membuat lingkaran$ dan lain sebagainya

Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (fle4ibility training) dapat dikembang-kan menjadi dua bentuk latihan$

yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan "inamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggta tubuh se!ara berirama ataudengan gerakan memantul-mantulkannya (bun!ing). %nth peregangan dinamis adalah

sebagai berikut.

) "uduk selnjr dengan kedua kaki lurus$ usahakan untuk men!apai ujung jari kaki dengan

jari-jari tangan$ sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

Eambar& "uduk selnjr dengan kedua kaki lurus


33/35

+) "uduk dengan sikap >lari ga'ang?. Kaki kiri lurus ke depan$ kaki kanan dilipat ke

belakang.

Eambar& "uduk dengan sikap >lari ga'ang?

/) Berbaring terlungkup$ tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada se!ara

berulang-ulang setinggi mungkin ke atas

Eambar& Berbaring telungkup

,) #ikap jngkk$ kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang se!ara

bergantian kiri dan kanan.

Eambar& #ikap jngkk$ kedua tangan bertumpu di lantai

0) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan

kanan menyentuh ujung kaki kiri$ kembali ke sikap semula.

Eambar& Latihan meregangkan tt paha$ pinggang$ dan lutut (berdiri kangkang)


34/35

b. Peregangan #tatis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggta tubuh$ dan

mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (stati!) untuk beberapa saat.

%nth peregangan statis adalah sebagai berikut.

) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (stati!) selama +/ detik.

Eambar& Berdiri dengan kedua kaki rapat dan membungkukkan badan hingga jari tangan

menyentuh lantai

+) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan

bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama +-/ detik.

Eambar& Berdiri dengan kaki kangkang lebar dan membungkukkan badan hingga kedua tangan

bertumpu di lantai.

/) "uduk bersila dengan telapak kaki bertemu. @arik tumit ke arah dalam dengan kedua

tangan. Pertahankan sikap ini selama +-/ detik.


35/35

Eambar&"uduk bersila dengan telapak kaki bertemu

,) "uduk dengan satu kaki lurus ke depan$ kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang

pergelangan kaki yang lurus.

Eambar& "uduk dengan satu kaki lurus ke depan.

0) #ikap berbaring. @arik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah;menyentuh dada. Kepala

diangkat. Pertahankan sikap ini selama +-/ detik.

Eambar& Menarik kedua lutut dengan kedua tangan menyentuh dada.

latihan kekuatan otot

Documents