TUGAS OLAHRAGA

MANFAAT LARI BAGI KESEHATAN

Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Olahraga

Oleh

1. Irma rahmawati G1B013015

2. Merlina Sari G1B013016

3. Alfiah Tri Cahyani G1B013053

KEMENTRIAN PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

UNIVERSITAS JENDRAL SOEDIRMAN

FAKULTAS KEDOKTERAN DAN ILMU ILMU KESEHATAN

JURUSAN KESEHATAN MASYARAKAT

PURWOKERTO

2013

Manfaat Lari Bagi Kesehatan

Lari adalah aktivitas berjalan yang dilakukan dengan secepat mungkin. Jadi yang dilakukan

tidak hanya berjalan saja namun menggunakan kecepatan untuk dapat mencapai titik akhir

yang dikehendaki.

Untuk menguasai teknik lari yang benar, maka seorang pelari harus dapat mengerti

bagaimana untuk menggerakan badan dan juga kaki untuk menghasilkan gerakan langkah

yang cepat. Selain itu, teknik pernapasan juga merupakan satu hal yang lain yang

diperhatikan di dalam melakukan teknik lari yang benar.

Jenis Olahraga Lari

Ada beberapa jenis dari olahraga lari ini.Berikut adalah beberapa jenis tersebut.

1. Lari jarak pendek atau sprint

Olahraga lari jarak pendek ini menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400

meter.Jadi pelari harus dapat untuk mencapai jarak ini dengan waktu sesingkat

mungkin. Dan siapa yang mencapai garis finish dengan waktu yang paling singkat

maka ialah yang akan menjadi juara atau pemenang lomba tersebut.

Dalam lomba lari jarak pendek ini memang kecepatanlah yang akan menjadi komponen

utama penentu kemenangan dari setiap pelari. Kecepatan yang dihasilkan oleh setiap

pelari adalah mengenai panjang dari langkah yang dihasilkan beserta dengan frekuensi

dari setiap langkah yang dihasilkan.

Keberlangsungan dari lari cepat ini tersusun atas tiga hal yaitu start, gerakan lari cepat,

dan juga gerakan dari finish atau garis akhir. Dalam lari cepat ini ada tiga macam start

yang dipakai yaitu

a. Bunch start atau start jongkok jarak pendek

Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 30 cm. ujung kaki belakang

ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki

dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari

panjang tungkai.

b. Medium start/start jongkok jarak menengah

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan,

jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm,

tergantung dari panjang tungkai.

c. Longated start atau start jongkok jarak jauh

Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari

tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki

belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.

Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah

a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5

cm sikusiku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi

garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start

b. Aba aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : bersedia,

siapdan ya atau bunyi pistol.

c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat abaaba ya atau bunyi pistol yang

ditembakkan ke udara.

d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali

kesalahan )

e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak

pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.

f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap

heat berhak maju ke babak berikutnya

Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

b. Memasuki lintasan pelari lain

c. Mengganggu pelari lain

d. Keluar dari lintasan

e. Terbuktui memakai obat perangsang

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

c. Timer yaitu petugas pencatat waktu

d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas

mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan

terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish

2. Lari jarak menengah atau middle distance

Lari jarak menengah ini berjarak antara 800 meter sampai 1.500 meter. Dalam lari jarak

menengah ini, kecepatan untuk sampai menuju start adalah hal utama pula untuk dapat

mencapai garis finish yang menandakan kemenangan dari pelari.

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :

a. Aba aba bersedia

Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di

belakang garis start.

b. Aba aba siap

Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis

start, badan condong ke depan.

c. Aba aba ya

Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau

tiga perempat dari kecepatan maksimal.

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, Sikap badan pada saat lari agak condong

ke depan dengan sudut sekitar 10 derajat.

b. Sudut lengan antara 100 110 derajat

c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

a) Cara memasuki garis finish yaitu:

1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari

2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )

4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b) Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

3) Perhatian di pusatkan pada garis finish

4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

Faktor- faktor yang penting dalam melakukan lari jarak menengah:

1. Gaya (Style) yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerak lari terlaksana secara

harmonis.

2. Daya tahan tubuh (Stamina) yaitu dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.

3. Kecepatan (Speed) yaitu faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal

mungkin

4. Kepemimpinan (Leadership) yaitu kepandaian menggunakan strategi dan teknik berlari

3. Lari jarak panjang atau long distance

Ada dua macam jenis lari di dalam lari jarak panjang yaitu lari yang dilakukan di

stadion dan lari yang dilakukan di luar stadion atau cross country. Lari jarak panjang

yang dilakukan di dalam stadion memiliki jarak 3.000 meter, 5.000 meter, dan juga

10.000 meter. Sedangkan untuk lari marathon termasuk ke dalam lari jarak panjang

yang dilakukan cross country.

Dalam lari jarak panjang ini yang menjadi komponen penyusun adalah garis start dan

garis finish. Kemudian pelari akan diberikan waktu untuk sampai mencapai garis finish

dengan waktu yang paling singkat antara pelari yang lainnya.

Dalam menjalani olahraga lari jarak panjang ini, hal yang paling utama yang harus

dimiliki adalah ketahanan tubuh atau stamina yang dimiliki oleh pelari haruslah sangat

prima.Karena seorang pelari harus berlari pada jarak yang begitu panjang sehingga

sangat membutuhkan stamina yang sangat kuat untuk dapat menempuh jarak ini.

Selain stamina yang kuat, hal lain yang juga dibutuhkan oleh pelari jarak panjang

adalah teknik pernapasan. Teknik pernapasan ini berkaitan dengan hembusan dan

tarikan napas yang dapat disesuaikan dengan kecepatan dari setiap langkah yang

dihasilkan. Agar setiap komponen ini akan mendukung untuk si pelari dapat

menghasilkan lari dengan cepat dan sampai pada tujuan akhir dengan lebih mudah.

4. Lari halang Rintang

Lari halang rintang adalah lari di dalam lintasan dan di beberapa jarak atau ruang akan

diberikan rintangan bagi si pelari.Lari halang rintang ini juga disebut dengan lari

steeple chase.Ada dua macam rintangan yang dipakai yaitu rintangan gawang dan

rintangan air dengan gawang.

Lari rintangan gawang ada dua macam yaitu lari gawang biasa dan lari melampaui

gawang dengan cara menginjakan sebelah kaki di atas gawang.

5. Lari Sambung atau lari Estafet

Lari sambung adalah nomer lari yang dilakukan secara bergantian dalam satu regu

atau kelompok. Dalam lari sambung ini akan terdapat empat orang dalam satu regu.

Keempat orang ini akan disebut dengan pelari pertama, kedua, ketiga dan keempat.

Pada jenis lari sambung ini ada hal yang berbeda yang hanya terdapat di dalam lari

sambung ini saja dan tak akan ditemui di dalam jenis lari yang lainnya. Perbedaan ini

adalah setiap pelari akan memiliki tugas untuk memindahkan sebuah tongkat dari satu

pelari ke pelari lainnya. Jadi ketika si pelari berlari maka ia juga membawa sebuah

tongkat untuk diberikan kepada satu pelari yang lain.

Nomer lari yang diperlombakan di dalam lari sambung ini adalah 1x400 meter dan

juga 4x400 meter. Jika di dalam semua jenis lomba lari yang menjadi titik tekan

adalah kecepatan si pelari untuk sampai ke garis akhir, maka di dalam lari sambung

ini tak hanya kecepatan saja yang menjadi perhatian utama, namun juga kekompakan

dari setiap regu. Serta bagaimana untuk dapat memindahkan tongkat sambil berlari

degan cepat dari satu pelari ke pelari yang lain.

Manfaat Lari Bagi Kesehatan

1. Melatih berpikir cepat

Karyawan-karyawan kantor di Inggris disurvei pada hari di mana mereka berlari dan

tidak. Hasilnya, pada hari ketika mereka melakukan olahraga lari, atasan mereka di

kantor mengatakan bahwa mereka hanya berbuat sedikit kesalahan, berkonsentrasi

lebih baik, dan bekerja lebih produktif.

2. Membuat tidur lebih nyenyak

Dengan meluangkan waktu untuk berlari, pengidap insomnia berhasil tertidur pada

menit ke-17. Sementara bila mereka tidak berlari, mereka baru bisa tidur sekurang-

kurangnya pada menit ke-38. Pengidap insomnia ini juga tertidur sejam lebih lama jika

mereka telah berlari.

3. Memperkuat tulang

Peneliti dari Universitas Missouri mengatakan, berlari terbukti memperkuat tulang

secara lebih efektif ketimbang melakukan aktivitas aerobik lainnya. Sebelumnya, ia

telah meneliti kepadatan tulang dari seorang atlet lari dan sepeda. Hasilnya, 63 persen

pesepeda memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah pada tulang punggung dan

panggul mereka.

4. Menghindari disfungsi organ

Pria yang membakar sekurang-kurangnya 3.000 kalori per minggu (setara dengan

berlari lima jam dalam seminggu) relatif bebas dari masalah disfungsi organ.

5. Menjaga ketajaman daya ingat

Sebuah studi di Jurnal Geriatri (ilmu kedokteran yang mempelaajari tentang orang tua)

Amerika melaporkan bahwa wanita yang aktif layaknya remaja, mengurangi resiko

mengidap demensia atau pikun di masa tuanya.

6. Mengurangi bersin

Berdasarkan sebuah studi di Swedia, mereka yang berlatih berlari setidaknya satu jam

dalam sehari, terbukti berhasil mengurangi resiko terkena infeksi saluran pernafasan.

Berlari meningkatkan imunitas atau daya tahan tubuh.

7. Mempermudah bernafas

Peneliti menyarankan sejumlah penderita asma untuk berlari secara rutin. Setelah tiga

bulan, nafas mereka relatif bersih dan tidak berbunyi. Mereka pun dapat bernafas

panjang, tidak pendek-pendek seperti umumnya penderita asma.

8. Membuat Anda berpikir panjang

Orang yang berlari lebih dari 35 mil per minggu, dapat berpikir lebih panjang dan

bervisi, dibanding mereka yang berlari hanya 10 mil per minggu.

9. Menjaga tekanan darah

Orang yang berlari 10 mil per minggu, relatif bebas dari persoalan tekanan darah dan

kolesterol, dibanding mereka yang berlari tidak sampai 3 mil dalam seminggu.

10. Membuat Anda berumur panjang

Sebanyak 22 hasil riset menunjukkan bahwa orang yang berlari 2,5 jam per minggu,

relatif terhindar dari mati muda, dibanding mereka yang tidak berlari sama sekali.

11. Tingkat Kekebalan Tubuh

Anda akan menemukan sistem kekebalan tubuh lebih kuat. Ini berarti tubuh Anda akan

lebih kebal terhadap penyakit seperti flu, alergi, kelelahan, gangguan menstruasi, sakit

punggung, dan gangguan pencernaan.

12. Menyehatkan jantung

Dengan rutin berlari, sirkulasi tubuh akan meningkat sehingga mengurangi risiko

serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke.

13. Menurunkan berat badan

Rata rata pelari membakar 1.000 kalori per jam selama sesi latihan.

14. Terhindar dari osteoporosis

Jika anda berlari secara teratur, anda akan terus membebani otot dan tulang sehingga

tulang dirangsang untuk tetap kuat dan tidak mudah melemah seiring dengan

pertambahan usia.

15. Menyehatkan mental

Berlari secara teratur akan mengangkat suasana hati. Ini juga meningkatkan rasa

percaya diri karena merasa bugar atau berat badan turun.Maka itu, berlari juga bisa

membantu meredakan depresi ringan.

16. Lebih bahagia

Hormon bahagia endorphin akan ditimbulkan oleh kegiatan olahraga. Ini bearti orang

yang sering olahraga akan lebih bahagia daripada mereka yang tidak berolahraga.

17. Tidak cemas

Pelari biasanya memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah daripada mereka yang

tidak berolahraga.Satu studi menunjukkan bahwa berlari mengurangi aktivitas reseptor

serotonin di otak yang mengatur suasana hati.

18. Menguatkan otak

Anda dapat meningkatkan fungsi mental dengan berlari karena akan meningkatkan

aliran darah ke otak dan memmbantu menerima oksigen dan nutrisi sehingga anda lebih

produktif di tempat kerja.

19. Membakar lemak

Dengan berlari, tubuh akan membakar lemak dan membangun otot sehingga mengubah

komposisi tubuh dan metabolisme.

20. Menajamkan Mata

Orang yang berlari 56 Km dalam seminggu, cenderung berhasil menekan risiko

terganggunya penglihatan mata karena faktor usia hingga 54 persen, jika dibandingkan

dengan mereka yang berlari hanya 16 Km per minggu.

21. Meningkatkan Kecerdasan

Pada saat kita melakukan olahraga lari, maka peredaran darah akan meningkat, dan

jumlah suplay oksigen menuju otak juga akan naik. Efeknya ialah meningkatkan

konsentrasi, dan daya ingat, serta kesehatan mental. Dengan mental yang sehat,

kecerdasan akan meningkat.

Apabila tertarik ingin mulai berlatih lari, perhatikan beberapa hal berikut ini:

1. Pastikan Anda melakukannya dengan teknik berlari yang benar. Lakukan pemanasan

sebelum berlari untuk melemaskan otot seluruh tubuh dan meningkatkan energi untuk

berlari. Setelah selesai berlari, lakukan pendinginan untuk menurunkan suhu tubuh dan

membuang sisa pembakaran otot.

2. Gunakan sepatu khusus untuk lari yang sesuai dengan tipe telapak kaki Anda agar

menghindari terjadinya cedera.

3. Lakukan semampu Anda, tak perlu memikirkan kecepatannya, karena tidak ada

hubungannya dengan hasil.

4. Minumlah cukup air putih sebelum, selama, dan sesudah Anda berlari. Jika cuaca

panas, berlarilah pada pagi hari atau sore hari agar terhindar dari panas matahari.

5. Ajaklah beberapa teman untuk memotivasi Anda berlatih.