laporan k.or.doc

7/25/2019 laporan K.OR.doc

1/26

BAB I

PENDAHULUAN

A. Sepak Bola

Menurut Sucipto et al (2000), sepak bola adalah permainan beregu,

masing-masing regu terdiri dari 11 pemain, dan salah satu pemain berperan

sebagai penjaga gawang. iasan!a permainan sepakbola dimainkan dalam dua

babak (2"#$ menit) dengan waktu istirahat 1$ menit diantara dua babak

tersebut. Menurut Muhajir (200%), sepakbola adalah permainan beregu, !ang

terdiri atas 11 orang dan mengutamakan kerjasama antar pemain seregu untuk

memenangkan pertandingan. Menurut &u"bacher (1'') setiap pemain dalam

permainan sepak bola memiliki peran dalam kesuksesan timn!a pada saat

pertandingan karena sepak bola membutuhkan kerjasama tim !ang solid dan

taktik bermain !ang baik untuk memenangkan pertandingan dengan

memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang sendiri

supa!a tidak kebobolan oleh lawan.

B. Teknik Dasar Sepak Bola

eknik dasar sepakbola dibagi menjadi 2 !aitu*

1. Tanpa Bola

a. &ari

eknik lari ditandai dengan lari dalam memperoleh posisi serangan

dan lari dalam bertahan. +saha !ang dilakukan untuk memenuhi

kebutuhan terseubut maka pemain harus dapat lari cepat berbelok atau

berubah arah, berhenti lari mundur dan mendadak start lagi. Menurut

Sardjono (1'2), lari dalam permainan sepak bola berbeda dengan lari

pada atletik. ada atletik, lari tidak mendapat gangguan sedikitpun, tetapi

pada sepak bola selalu tidak bebas karena seorang pemain kadang-

kadang terpaksa merubah arah berlari, berhenti, lari mundur, lari sambil

melompat meloncat dan beradu badan dengan lawan.

1|Tu g a s K e d o k t e r a n O l a h r a g a


2/26

b. Melompat atau Meloncat

Melompat dalam sepakbola bertujuan untuk men!undul bola

(omarudin, 2011). ada saat pemain melakukan perebutan bola tinggi,

maka pemain perlu melompat untuk dapat men!undul bola lebih dulu

daripada lawan. emain tersebut harus dapat melompat lebih tinggi

daripada lawann!a dan dapat menentukan waktu !ang tepat untuk

melakukan lompatan.

c. /erakan tipu tanpa bola atau tipu badan

/erakan tipu tanpa bola atau tipu badan dapat dibedakan menjadi

beberapa macam. /erak tipu tanpa bola atau tipu badan bagian atas

dengan kaki dan juga dengan bahu. emain dapat menipu lawan dengan

jalan tiba-tiba berhenti berlari atau merubah arah !ang dikombinasikan

dengan gerak tipu badan bagian atas. emain sepakbola !ang tidak dapat

melakukan gerak tipu, maka pemain tersebut tidak akan bisa menjadi

pemain sepakbola !ang baik. emain sepak bola dikatakan berhasil

melakukan gerak tipu apabila pada waktu pemain melakukan gerakan

pura-pura tetapi oleh lawan dianggap sebagai gerakan sebenarn!a

sehingga lawan akan mengikuti gerakan tersebut (Sardjono, 1'2).

2. Dengan Bola

a. Menendang ola (kicking)

Menendang bola merupakan teknik dasar bermain sepak bola !ang

paling ban!ak digunakan dalam permainan sepakbola. Menendang bola

memiliki beberapa ungsi, antara lain * untuk memberikan (passing) bola,menembak (shooting) bola ke gawang, membersihkan (clearing), dan

tendangan-tendangan khusus (bdoellah, 1'1).

ari perkenaan kaki ke bola, tekbik menendang dapat dibedakan

menjadi *

1) Menendang bola dengan kaki bagian dalam

eknik dasar menendang bola dengan kaki bagian dalam dapat

dilakukan dengan cara sebagai berikut*

a) iawali dengan sikap berdiri menghadap ke arah gerakan



3/26

b) Meletakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak

tertekuk dan bahu menghadap gerakan

c) Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang

d) ergelangan kaki !ang akan digunakan menendang diputar ke luar

e) andangan berpusat pada bola

) arik kaki !ang akan digunakan menendang ke belakang lalu

a!unkan ke depan ke arah bola

g) erkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola

h) indahkan berat badan ke depan mengikuti arah gerakan

(3ohim, 200).

2) Menendang bola dengan kaki bagian luar

4ara menendang bola dengan kaki bagian luar adalah sebagai berikut *

a) iawali dengan sikap berdiri menghadap ke arah gerakan bola

b) Meletakkan kaki tumpu di samping bola


d) ergelangan kaki !ang akan digunakan menendang diputar ke dalam

e) andangan terpusat pada bola

) arik kaki !ang akan digunakan menendang ke belakang, lalu

a!unkan ke depan ke arah bola bersamaan kaki diputar ke arah

dalam


h) Memindahkan berat badan ke depan.

(3ohim, 200).

5) Menendang bola dengan punggung kaki

4ara menendang bola dengan punggung kaki adalah sebagai berikut*

a) iawali dengan sikap berdiri menghadap ke arah gerakan bola

b) &etakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak

tertekuk


d) ergelangan kaki !ang akan digunakan menendang ditekuk ke

bawah

e) andangan terpusat pada bola

) arik kaki !ang akan digunakan menendang ke belakang, lalu

a!unkan ke depan ke arah bola


h) indahkan berat badan ke depan mengikuti arah bola.

(3ohim, 200).

#) Menendang dengan punggung kaki bagian dalam



4/26

ada umumn!a menendang bola dengan punggung kaki bagian

dalam digunakan untuk mengumpan jarak jauh (long passing) (Sucipto

et al, 2000). Menendang bola dengan punggung kaki bagian dalam

dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut*

a) osisi badan berada di belakang bola, sedikit serong kurang lebih #0

derajat dan garis lurus bola, kaki tumpu diletakkan di samping

belakang bola kurang lebih 50 cm dengan ujung kaki membuat sudut

#0 derajat dengn garis lurus bola

b) aki tendang berada di belakang bola dengan ujung kaki serong

kurang lebih #0 derajat kearah luar. aki tendang ditarik ke belakang

dan dia!unkan ke depan sehingga bagian dalam dan tepat pada

tengah bawah bola dan pada saat kaki mengenai bola, pergelangan

kaki ditegangkan

c) /erakan lanjutan kaki tendang diangkat dan diarahkan ke depan

d) andangan mengikuti jalann!a bola ke sasaran

e) &engan dibuka beada di samping badan sebagai keseimbangan.

b. Menghentikan ola (controlling)

Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan

sepakbola !ang penggunaann!a bersamaan dengan teknik menendang bola.

ujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, termasuk untuk

mengatur tempo permainan,mengalihkan laju permainan dan memudahkan

untuk passing. ada umumn!a perkenaaan bagian badan !ang digunakan untuk

menghentikan bola adalah kaki, paha dan dada. agian kaki !ang biasa

digunakan untuk menghentikan bola adalah kaki bagian dalam, kaki bagian

luar pungggung kaki dan telapak kaki (Sucipto, 2000).

1) Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam umumn!a digunakan untuk

menghentikan

2) bola !ang datangn!a menggelinding, bola pantul ke tanah, dan bola di udara

sampai setinggi paha.

5) Menghentikan bola dengan kaki bagian luar pada umumn!a digunakan

untuk menghentikan bola !ang datangn!a menggelinding, bola pantul ke

tanah, bola di udara sampai setinggi paha.



5/26

#) Menghentikan bola dengan punggung kaki pada umumn!a digunakan untuk

menghentikan bola pantul dari tanah. Seringkali kita juga melihat pemain

sepak bola menghentikan bola datar dengan telapak kaki dengna jalan bola

kencang.

$) Menghentikan bola dengan paha pada umumn!a digunakan untuk

menghentikan bola di udara setinggi paha.

%) Menghentikan bola dengan dada pada umumn!a digunakan untuk

menghentikan bola di udara setinggi dada.

c. Men!undul ola (heading)

emain menggunakan jump header (melompat ke atas untuk men!undul

bola) untuk mengoper bola kepada rekann!a, mencetak gol ke gawang lawan,

dan membuang bola. Dive header (terjun ke bawah untuk men!undul bola),

kedua cara tersebut merupakan keterampilan akrobatik !ang han!a digunakan

dalam situasi tertentu, misaln!a untuk mencetak gol !ang spektakuler pada

bola !ang lintasan rendah (3ohim, 200).

d. Menggiring bola (dribbling)

Menggiring bola diartikan dengan gerakan kaki menggunakan bagian kaki

mendorong bola agar bergulir terus-menerus diatas tanah. Dribbling adalah

keterampilan dasar dalam sepakbola karena semua pemain harus mampu

menguasai bola saat sedang bergerak, berdiri, atau bersiap melakukan operan

atau tembakan (Mielke, 2005). Menggiring bola adalah menendang terputus -

putus atau pelan - pelan, karena itu bagian kaki !ang dipergunakan sama

dengan kaki !ang dipergunakan untuk menendang bola (Sucipto et al, 2000).

eknik menggiring bola diantaran!a adalah menggiring bola dengan kaki

bagian dalam dan menggiring bola dengan kaki bagian luar (Sucipto et al,

20006 Mielke, 2005).



6/26

e. Merampas Merebut bola (Tackling)

Menurut Sucipto et al (2000), merampas bola merupakan salah satu cara

untuk merebut bola dari penguasaan lawan. eberapa cara untuk merampas

bola dari lawan diantaran!a *

1) Merampas bola sambil berdiri

Merampas bola sambil berdiri pada umumn!a dilakukan jika bola

masih dalam jagkauan kaki. Merampas bola sambil berdiri dapat dilakukan

dari arah samping dan arah depan.

2) Merampas bola sambil meluncur

Merampas bola sambil meluncur pada umumn!a dilakukan bila bola di

luar jangkauan kaki. Merampas bola sambil meluncur dapat dilakukan dari

arah samping dan depan.



7/26

. &emparan ke dalam (Throw In)

&emparan kedalam adalah teknik dalam permainan sepak bola !ang

dimainkan dengan tangan dari bagian luar lapangan (Sucipto et al, 2000). 4ara

melemparkan bola ke dalam lapangan perlu diajarkan karena dapat

dimanaatkan dalamm permainan. 7ang perlu diperhatikan dalam lemparan

!aitu * lemparan harus menggunakan kedua tangan, bola lepas di atas kepala,

kedua kaki harus kontak dengan tanah dan saat melompat tidak boleh

melakukan gerak tipu.

g. eknik penjaga gawang * bertahan dan men!erang (Technique of goal kepping *

defensive and offensive).

BAB II

PROGRAM TRAINING

Salah satu kunci sukses pembinaan sepakbola usia muda adalah

diterapkann!a Total Training Method* rogram ini merupakan kombinasi dari

berbagai bagian !ang dibutuhkan untuk membentuk perorma dan isik pemain



8/26

!ang baik tanpa membaha!akan kesehatan. agian 8 bagian dalam program ini

adalah* erencanaan dan manajemen, kontrol medis, kebiasaan, nutrisi makanan,

adaptasi terhadap program latihan, psikologis, teknis dan prinsip pembentukan

isik.

Selain itu, ada $ aktor penting !ang harus dianalisis ketika men!iapkan

prinsip pembentukan isik berdasarkan ilosoi Total Training Methodadalah*

1. 9nteraksi antara program pembentukan isik dan teknik !ang didukung

oleh aspek psikologis2. Menge:aluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk me!akinkan

para pemain pada suatu kelompok masih tetap okus terhadap tujuan

pelatihan

5. ;:aluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok

#. Mengorganisir program dan latihan !ang spesiik berdasarkan rekuensi,

intensitas dan ban!akkn!a latihan.

$. Selalu memperhitungkan aktor moti:asi, hal 8 hal !ang perlu dianalisis di

antaran!a *

a. emampuan isik dari setiap pemain

b. esehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera

(latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan

memaksakan pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak it

100


9/26

Sebelum kami menjelaskan hal penting pada isik dan

mengilustrasikann!a dengan beberapa program latihan, berikut ini merupakan

langkah 8 langkah dalam men!iapkan pemain sebelum menjalani pelatihan isik*

1. Isira!a"pemain harus menjalani masa pen!embuhan. eriode ini dibagi

menjadi 5 situasi berbeda. >aktu tidur minimal jam. =ika berlatih 2"

sehari, pemain harus diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi

isikn!a dan meregangkan mental dan emosin!a. >aktu istirahat !ang

kurang dapat mempengaruhi kualitas permainan karena meningkatn!a

le:el stress dan emosi.

2. N#risi $akanan"pemain harus men!eimbangkan diet berdasarkan kadar

nutrisi harian !ang diperlukan oleh tubuh. ?utrisi tersebut di antaran!a*

@itamin, protein, garam mineral, karbohidrat, dan lemak. arbohidrat

sangat penting karena mampu menghasilkan energi.

%. a'a"menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (men!ebabkan

dehidrasi) atau dinginhujan (mengundang pen!akit).

A. Pe$anasan se(el#$ Lai!an )isik

ada bagian ini akan laskan kepada para pelatih mengenai jenis 8 jenis

latihan isik !ang diterapkan di raAil. emanasan ala raAil ini bisa

meningkatkan kelenturan, kegesitan dan keseimbangan.

1. emanasan tanpa bola

&akukan sebelum bermain, dimulai dari lari 8 lari kecil

hingga lari sprint sesuai perintah pelatih.ola lari dilakukan secara

bergantian dengan jeda waktu !ang cepat dan usahakan agar

pemain selalu tetap bergerak. emanasan ini sangat baik karena

menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas

lebih lama.



10/26

9ntensitas latihan ini bagi kelompok umur * +-+10 * %-

kali6 +12-+1# * 10-12 kali6 +1% ke atas * 15-1$ kali dengan detail

latihan sebagai berikut*

a. &atihan B1. &ari dengan menga!unkan kedua tangan ke atas

kepala dan searah pundak.

b. &atihan B2. &ari dengan menga!unkan kedua tangan ke kiri dan

ke kanan.

c. &atihan B5. &ari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam

dan keluar.

d. &atihan B#. &ari dengan menarik kedua tangan dari muka ke

arah dada.

e. &atihan B$. &ari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan

dan ke kiri.

. &atihan B%. &ari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan

kaki kiri di belakang dan tangan kanan ke atas tangan kiri ke

bawah, lakukan bergantian.

g. &atihan BC. &ari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan

kemudian ke kiri. &akukan berulang.

h. &atihan B. &ari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan

hingga men!entuh tangan kanan !ang direnggangkan ke depan.+langi untuk kaki dan tangan kiri.

i. &atihan B'. &ari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri,

ulangi untuk kaki kiri ke arah !ang berlawanan.

j. &atihan B10. &ari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di

bagian lutut dan a!unkan ke kiri, lakukan bergantian dengan

kaki kiri.



11/26

k. &atihan B11. &ari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di

bagian lutut dan a!unkan ke depan, lakukan bergantian dengan

kaki kiri.

l. &atihan B12 &ari kemudian tendang kaki ke arah belakang

sentuh dengan tangan.

2. emanasan dengan bola

emanasan ala raAil identik dengan # jenis latihan !ang

dapat meningkatkan respons.emanasan harus dilakukan secara

intens, terus menerus, dan menggerakan badan dari posisi !ang

simpel hingga !ang kompleks. # jenis pemanasan itu adalah *

a. &atihan tanpa gerakan maju dan mundur. &atihan ini dapat

meningkatkan respons pada situasi tanpa pressure.

b. &atihan dengan bola, !aitu * =ungkir balik, sit-down, stand-up

dan lainn!a. &atihan ini dapat meningkatkan respon pada

situasi !ang tidak dapat diprediksi atau respon terhadap arahbola !ang tidak bisa ditebak.

c. &atihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola

sejauh 1$ meter, sprint ke arah berhentin!a bola, kemudian

kembali ke titik awal, lakukan berulang-ulang.

d. &atihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan.

ola karet direkomendasikan untuk pemain +-1#. Dal ini

ditujukan untuk melatih konsentrasi, bola karet !ang terbuat dari

karet membutuhkan presisi ketika menerima dan mengumpan,

karena bola karet akan lebih memantul ketika dikontrol. orsi

latihan dengan bola karet berdasarkan umur* +-+10 50 detik6

+12-+1# #$ detik6 +1% ke atas %0 detik dengan rician sebagai

berikut*



12/26

5. &atihan pemanasan dengan partner (# posisi ketinggian bola)*

a. osisi bola di tanah*

1) Menggiring bola dengan mengubah kaki !ang

digunakan untuk mengontrol bola. +ntuk +-+10 * 2

sentuhan dan +12-+1 * 1 sentuhan.

2) &atihan di tempat (sama dengan latihan B1), tetapi ada

gerakan tambahan berupa sit-down, stand-up dan

lainn!a.

5) artner berdiri pada jarak % kaki dari posisi kita

kemudian menendang bola sejauh kira-kira 50 meter

kemudian kita mengejarn!a dan memberikann!a lagi,

lakukan secara berulang.

#) Sprint jarak pendek.

b. osisi bola setinggi pinggang*

1) &atihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara

kemudian diterima oleh partner menggunakan bagian

tubuh di bawah pinggang, namun ketika

mengembalikan bola harus ditendang men!usur tanah.

2) &akukan secara berulang.

c. Menahan bola dengan dada*Salah satu pemain mengumpankan

bola dengan cara melemparkann!a ke udara, kemudian

partnern!a harus menerima menggunakan dada. &atihan ini

ditujukan untuk melatih pemain ketika berada pada situasi di

bawah tekanan lawan.

d. Sundulan* Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara

melemparkann!a ke udara, kemudian partnern!a akan

mengembalikan bola dengan men!unduln!a secara oensi



13/26

ataupun deensi, lakukan secara berulang dan acak. emudian

saling tukar posisi. &atihan ini tidak direkomendasikan untuk

pemain + 8 +10.

B. Prinsip Pe$(en#kan )isik Dala$ Sepak(ola

Sejarah pembentukan isik sebagai salah satu aktor paling penting

dalam persiapan sebuah tim nasional dimulai saat digelarn!a iala unia

pada tahun 1'%%. 9nggris sebagai tuan rumah sangat berambisi untuk

memenangkan turnamen tersebut. erutama karena mereka adalah ?egara

asal sepakbola. Satu 8 satun!a tim tangguh !ang menjadi penghalang ambisis

mereka adalah raAil, juara dunia tahun 1'$ di Swedia dan 1'%2 di 4hili,

dengan ciri permainann!a !ang mengandalkan skill dan kecepatan.

ada saat turnamen sesungguhn!a berlangsung, 9nggris menciptakan

strategi man on man marking!ang membutuhkan kondisi isik prima dari

para pemain. &ewat strategi ini, pemain-pemain 9nggris tidak memberikan

ruang bagi raAil, khususn!a kepada ele. Mereka benar 8 benar

mendominasi iala unia 1'%% dan membatasi ruang gerak pemain lawan

!ang merupakan langkah awal dalam pengembangan prinsip pertahanan

dalam strategi sepakbola modern.

Semua sekolah sepakbola di dunia menjadi sangat tertarik dengan

berbagai metoda latihan 9nggris !ang menitikberatkan pada isik, khususn!a

di =erman dan Span!ol. ari pengalaman tahun 1'%% tersebut, para pelatih

isik raAil menghabiskan waktu bertahun 8 tahun di sekolah sepakbola

;ropa untuk mempelajari cara terbaik dalam membuat program latihan isik

!ang eekti dan tepat, dan pelatihan itu dikenal dengan istilah otal raining

Method. rinsip ini kemudian menjadi dasar perencanaan latihan isik di

berbagai klub sepakbola dan timnas raAil.

Sistem pelatihan isik raAil ini kemudian dibawa ke sekolah-sekolah

sepakbola di merika bagian +tara, dan berhasil mendorong peningkatan



14/26

!ang signiikan khususn!a pada pembentukan isik. eberapa pelatih M&S

(Major League occer) mengangkat pelatih isik untuk menjadi asisten

mereka. Mereka men!adari betapa pentingn!a memiliki pengetahuan !ang

cukup untuk membentuk isik pemain khususn!a bagi pemain muda.

rinsip pembentukan isik adalah mengembangkan isik pemain untuk

mencapai perorma !ang baik. &angkah 8 langkah !ang harus

dipertimbangkan ketika men!iapkan program ini adalah *

1. Meningkatkan sistem pernaasan melalui aerobik dan anaerobik.

2. Meningkatkan kadar darah !ang dipompa oleh organ hati ke seluruh tubuh.

5. Membentuk otot di bagian tubuh tertentu.

#. Meningkatkan otot di bagian tendon dan ligamen.

$. Mengurangi kadar asam pada otot selama bermain sepakbola.

+ntuk memahami dan mengawasi apakah langkah 8 langkah tersebut

dilakukan dengan baik, dibutuhkan seorang spesialis (pelatih isik) !angbertujuan memonitor perkembangan isik pemain. erikut ini adalah beberapa

tanggung jawab seorang pelatih isik !ang direkomendasikan oleh ro. =ulio

MaAAei *

!" erencanaan, pendidikan, pengarahan dan super:isi program pembentukan

isik (atletik dan psikologi) secara berkala mingguan, bulanan dan

tahunan.

#" erencanaan, pendidikan, pengarahan dan super:isi pemanasan sebelum

sesi latihan (teknis dan taktik) dan sebelum sesi permainan.

$" Membantu direktur teknik ketika diminta bantuan sepanjang sesi taktik

dan teknis.

%" Membentuk dan men!esuaikan program isik khusus bagi pemain !ang

sedang cedera, !ang berhubungan dengan bagian medis dan terapi isik.



15/26

&" Memberikan hasil ringkasan mingguan untuk akti:itas latihan !ang telah

dilakukan, sebagai super:isi bagi pengembangan pemain.

'" Memberikan pendapat pribadi mengenai kuantitas dan kualitas

pertandingan persahabatan pada le:el, daerah, nasional ataupun

internasional !ang telah dilakukan tim.

" Men!impan data hasil latihan (lihat bab perencanaan) dan berbagai data

penting !ang berhubungan dengan akti:itas pengembangan dan

perencanaan !ang akan berguna untuk kebutuhan tahun depan.

" Mengorganisir dan mengarahkan e:aluasi kondisi isik pemain.

*" Mengikuti seminar, kursus, simposium dan memperoleh lisensi !ang dapat

mengenalkan teknik, sistem dan metode pelatihan baru.

!+" Memberikan ringkasan e:aluasi isik dan perormance permainan setiap

pemain, serta selalu memberikan peringatan untuk kebiasaan buruk di luar

lapangan !ang dapat mempengaruhi kondisi isik mereka.

!!" Selalu menganalisis permainan pemain, dan ingat ungkapan psikologis

asal erancis M. aEuet *,-amu berjalan dengan kaki. bernafas dengan

paru/paru. berlari dengan hati tetapi capailah tujuan dengan

perasaanmu0

rogram latihan !ang dilakukan untuk melatih kondisi isik umum

pemain sepakbola !ang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmanidan @F2 ma" antara lain*

1. &atihan da!a ledak (e1plosive power)

&atihan da!a ledak sangat diperlukan dalam olahraga sepakbola

karena sebagai unsur !ang penting dalam melakukan akselerasi. &atihan

!ang dapat dilakukan seperti melompat dengan dua kaki (double leg

bound).

2. &atihan kelincahan (agilit2)



16/26

alam sepakbola, kelincahan digunakan dalam berbagai bentuk, oleh

karena itu perlu adan!a latihan khusus seperti 3ig/3ag run dan :ariasi

lainn!a.

5. &atihan kecepatan (speed training)

&atihan kecepatan !ang masih bersiat umum ini diberikan dalam

bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. eberapa catatan

!ang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain perlu diingat

bahwa untuk lebih eekti, perlu rangsangan-rangsangan stimulus luar

seperti tanda dengan tepukan tangan, bun!i peluit, atau suara sebagai

komando untuk mulai !ang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

#. &atihan da!a tahan (endurance training)

a!a tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam

waktu !ang lama tanpa mengalami kelelahan. an!ak kegiatan dalam

membina da!a tahan !ang dapat dilakukan, antara lain lari jarak jauh,

latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross countr2), fartlek, dan

interval training.

$. &atihan koordinasi

da berbagai macam bentuk latihan koordinasi !ang dapat

dikembangkan, diantaran!a adalah latihan ka!ang, cium lutut.

ondisi isik atlet memberikan sumbangan terhadap pencapaian sebuah

prestasi. spek-aspek !ang perlu disempurnakan untuk mencapai kondisi

isik prima antara lain*

1. &atihan kondisi isik khusus sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga

!ang diikuti

2. eningkatan penguasaan teknik dasar, teknik tinggi secara otomatis !ang

sempurna dan benar

5. &atihan taktik sesuai dengan penguasaan kemampuan isik dan teknik

#. embinaan mental



17/26

$. Melatih kemantapan bertanding dengan mengadakan pertandingan-

pertandingan percobaan.

&. Lai!an Sise$ Energi Aero(ik

Supa!a isik pemain mampu dan memilik da!a tahan diperlukan latihan

kebugaran untuk mencapai tuntutan isik dalam permainan sepakbola, antara

lain*

1. a!a tahan erobik ( tampil dengan waktu lama dengan intensitas sedang

sampai tinggi)

2. emampuan sprint pendek berulang - ulang

5. Mengembangkan tenaga besar seperti menendang, tackling, lompat

erikut adalah latihan sistem energi aerobik*

1. &atihan 9ntensitas 3endah

=ogging, naik sepeda, berenang, atau latihan drill sepakbola

urasi * 1$ - 50 menit

9ntensitas * den!ut nadi 150 menit. ilakukan setelah pertandingan atau

setelah latihan berat, gunan!a memberikan relaksasi dan mencegah o:er

training

2. &atihan 9ntensitas 3endah

Sprint - 3est - Sprint 8 3est

urasi * 5$ menit

9ntensitas * den!ut nadi 1$0 menit

5. &atihan 9ntensitas inggi

&ari cepat berulang - ulang, =arak minimal #00 meter atau %0 detik

3asio kerja* istirahat G 1*5

9ntensitas * den!ut nadi 1C0 menit

D. Lai!an Angka Be(an

eperca!aan masa lalu bahwa sepakbola mengharuskan pemain

memiliki kondisi dengan tambahan lari tetapi sekarang lai!an kek#aan

a*ala! (agian pening *ari kea*aan pa*a se(#a! per$ainan. etapi

standar repetisi dan set tidak seeekti untuk programmengangkat beban pada



18/26

sepakbola dibandingkan dengan olahraga lain. Dal ini dikarenakan sepakbola

$e$erl#kan kea!anan *an (an+ak enaga seperi kesei$(angan"

koor*inasi *an kelin'a!an. eberapa pemain mungkin perlu massa otot

tetapi mereka sebaikn!a juga berlatih untuk merubah kekuatan mereka ke

dalam tenaga sepakbola !ang lebih khusus.

rogram mengangkat beban pada sepakbola juga akan membantu

memperbaiki ketidakseimbangan !ang terjadi pada pemain sepakbola dengan

mengembangkan Euadrisep dan kurangn!a hamstring saat berlari di dalam

lapangan. erbaikan ini juga akan membantu mencegah cidera !ang akan

datang.Seperti program latihan kekuatan !ang lainn!a, para atlet sebaikn!a

mempun!ai iAin kesehatan agar tidak terjadi masalah !ang berpengaruh pada

kemampuan mereka dalam mengangkat beban. okter nda sebaikn!a juga

memberikan nasehat kepada nda untuk tidak mengangkat beban lebih dari 5

hari setiap minggu dan memberi jarak # jam diantara setiap latihan. Dal ini

akan memberikan waktu untuk otot nda agar dapat pulih dari latihan resistan

sehingga dapat membangun otot lagi dengan baik.

Satu cara !ang paling eekti untuk merencanakan program latihan

mengangkat beban pada sepakbola adalah menggunakan lai!an linasan.

&atihan lintasan akan membangun kekuatan dan ketahanan secara simultan.

engan gerakan dari latihan satu ke latihan !ang lainn!a tanpa istirahat, atlet

dipaksa untuk lebih menggunakan energi kardio:askular daripada energi !ang

mereka gunakan pada sesi latihan beban normal.

Be(erapa pe*o$an #$#$ #n#k progra$ angka (e(an

$engg#nakan lai!an linasan $elip#i ,

1. enggunaan beban !ang lebih ringan dengan jumlah pengulangan

!ang semakin ban!ak. adangkala beban tubuh cukup memadai untuk

latihan seperti ini tetapi jika beban ini !ang digunakan maka

sebaikn!a $0< dari jumlah maksimal atau cukup ringan untuk

dilakukan 1$-2$ kali pengulangan.



19/26

2. ada latihan lintasan biasan!a para atlet menggunakan waktu di

samping pengulangan. Misaln!a latihan !ang dilakukan selama 50

detik sebelum berpindah pada latihan berikutn!a tanpa istirahat.

5. Setiap latihan sebaikn!a melatih bagian-bagian tubuh !ang berbeda.

=adi nda bisa melakukan gerakan alternati saat melakukan latihan

!ang menggunakan tubuh bagian atas, kekuatan inti, kemudian tubuh

bagian bawah dan ulangi gerakan-gerakan tersebut.

etika seorang atlet berharap untuk meningkatkan intensitas latihan,ingatlah untuk meningkatkann!a han!a dengan satu parameter pada satu

waktu. =angan meningkatkan beban dan jumlah pengulangan atau tambahan

waktu pada waktu !ang bersamaan. ingkatkan beban 1 pon 1 minggu dan

kemudian tambah waktu latihan pada minggu berikutn!a.

Progra$ angka (e(an pa*a sepak(ola ini $elip#i* push up, sit

up, menekuk lutut, menukik, miring, tekanan pundak, latihan trisep, jembatan

dan otot lutut ikal. Setiap latihan sebaikn!a dilakukan antara 2$-5$ detik dan

diulangi 2-5 kali.

rogram angkat beban pada sepakbola ini dibuat untuk meningkatkan

kemampuan dan kelincahan para pemain sepakbola. Seluruh tim akan

merasakan manaat latihan ini ketika setiap pemain ambil bagian dalam

program angkat beban ini.

E. Pen*inginan -Cooling Down

dalah ase peralihan antara latihan inti ke berhenti latihan. an!ak

!ang mengabaikan ase ini sehingga memberikan dampak negati sehabis

olahraga, misaln!a cidera, pembentukan asam laktat berlebih, bahkan adan!a

pembengkakan pembuluh darah karena berhenti berolahraga tiba-tiba pada

saat aliran darah masih tinggi dalam pembuluh darah. ujuan dari

melaksanakan pendinginan di antaran!a menurunkan suhu tubuh ke kondisi



20/26

normal !ang akan diikuti oleh menurunn!a den!ut jantung (den!ut jantung

pemulihan).

pabila suhu tubuh dan den!ut jantung sudah menurun bahkan sudah

pada den!ut jantung istirahat, makan pendinginan sudah berhasil dan dapat

melanjutkan akti:itas lainn!a atau beristirahat memulihkan kondisi tubuh

(recover2). 4ara melakukan* &akukan gerakan-gerakan relaksasi !ang ringan

dan member rasa n!aman sepertijoggingsantai, gerakan rotasi di persendian

leher, pinggang, tangan, dan kaki, mencari tempat !ang lebih sejuk sebagai

tempat relaksasi sambil meregangkan anggota tubuh, dapat juga dengan

mengonsumsi minuman !ang sejuk seperti air putih ataupun air mineral.



21/26

BAB III

PENUTUP

A. /esi$p#lan

1. Sepak bola adalah permainan beregu, masing-masing regu terdiri dari 11

pemain, dan salah satu pemain berperan sebagai penjaga gawang.

2. enguasaan teknik dasar olahraga ini sangat diperlukan untuk mencapai

tujuan olahraga !ang eisien dan eekti.

5. eknik dalam permainan bola :oli dapat diartikan sebagai cara memainkan

bola dengan eisien dan eekti !ang terdiri dari teknik tanpa bola dan

dengan bola.

#. &atihan pembentukan isik diperlukan untuk mengembangkan isik pemain

agar tercapai perorma !ang baik.

$. &atihan sistem energi aerobik diperlukan supa!a isik pemain mampu dan

memilik da!a tahan untuk mencapai tuntutan isik dalam permainan

sepakbola.

B. Saran

1. erlun!a pemahaman teknid dasar permainan dalam sepak bola.

2. isarankan untuk menguasai teknik dasar olahraga ini agar berjalan eekti

dan eisien.



22/26

5. rogram latihan baik secara umum dan khusus perlu dilakukan secara

simultan dan sistematis untuk hasil olahraga !ang optimum.

DA)TAR PUSTA/A

4ah!anto (201#). 4engaruh circuit training terhadap peningkatan kebugaranjasmani dan 56# ma1 pada siswa ekstrakurikuler sepakbola di M4

7egeri # 8atanghari. &ampung* +ni:ersitas &ampung.

bdoelah (1'1). 6lahraga 9ntuk 4erguruan Tinggi" =akarta* Sastra

uda!a.

=oseph , &u"bacher. (1''). epak 8ola" =akarta* 3aja /raindo ersada.

omarudin (2011).Dasar :erak epak 8ola.7og!akarta. H9 +?7

Muhajir (200%).4endidikan ;asmani 6lahraga dan -esehatan. =akarta* ;rlangga

3ohim (200).8ermain epak 8ola. Semarang* neka 9lmu.

Sardjono. (1'2).4edoman Men2usun 4ermainan epak 8ola. 7og!akarta* 99

Sucipto et al (2000). epak 8ola. epdikbud* irjendikti.

Mo*#l Pelai!an Sepak(ola

Men+iapkan Progra$ Lai!an )isik Sepak(ola

itulis ulang dari buku Irinciples o raAilian HootballJ (=ose hadeu

/oncal:es) oleh*Joko Hartono

Inro*#ksi, Prinsip Pe$(en#kan )isik *ala$ Sepak(ola

itulis ulang dari buku Irinciples o raAilian HootballJ (=ose hadeu

/oncal:es) oleh*Joko Hartono

http://sepakbola.laporsuap.com/http://sepakbola.laporsuap.com/?p=26http://sepakbola.laporsuap.com/[email protected]://sepakbola.laporsuap.com/?p=3http://sepakbola.laporsuap.com/[email protected]://sepakbola.laporsuap.com/?p=26http://sepakbola.laporsuap.com/[email protected]://sepakbola.laporsuap.com/?p=3http://sepakbola.laporsuap.com/[email protected]://sepakbola.laporsuap.com/


23/26

LAMPIRAN



24/26

emanasan tanpa bola

emanasan dengan bola



25/26

&atihan pemanasan dengan partner

endinginan (cooling down)



26/26

&apangan sepak bola

Stadion sepak bola

laporan k.or.doc

Documents