kesehatan sukarmin

Program latihan untuk kebugaran Jasmani diri sendiri dengan menggunakan resep FITT!

Resep Latihan

1. Frekuensi

Biodata Saya

Umur : 21 Tahun

Jenis Kelamin : Laki-laki

Status Kesehatan : Status kebugaran saya pada waktu menghitung intensitas ,frekuensi, dan

durasi. Saya mendapat skor 4x4x4 = 64. Dalam 64 ini dalam evaluasi dan kategori kebugaran

termasuk Cukup.

Saya akan menghitung.DJM, Zona Latihan,THR dan MHR terlebih dan kemudian akan

menarik kesimpulan.

Denyut Jantung Max.(DJM) : 220 – umur (dalam tahun)

DJM Saya: 220 – 20 Tahun = 200 denyut per menit

Zona Latihan : Hasil DJM = 200 denyut per menit,

Untuk mengetahui zona latihan : 200/70-85% = sekitar 140-170 denyutan per menit. Zona

dimana Saya harus mempertahankan ini selama 20-60 menit.

Target Heart Reserve (THR) :

HRR = DJM – DJI

HRR = % HRR + DJI

Diketahui : - Umur 20 tahun - DJM = 200 denyutan Per menit

- DJI = 60x per menit

Hitunglah : HRR : 75% x (200 – 60) + 60 = 165 per menit

Max. Heart Rate (MHR) :

MHR = 220 – umur (dalam tahun)

THR = % MHR

Diketahui : DJM saya : 200 denyutan per menit

THR = 75% x 200 = 150 per menit

Jadi kesimpulan yang saya dapatkan

Program latihan Saya buat dengan tujuan membugarkan tubuh dengan menggunakan prinsip

progresif/bertahap/step by step.

Pada Minggu Pertama

SENIN

Sistematis kegiatan latihan

1. Pemanasan

Pemanasan ini dilakukan secara dinamis dan statis dari kepala sampai kaki secara

berurutan atau sebaliknya. (Selama 5-10menit.)

2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Daya Tahan Paru Jantung

Latihan yang digunakan dengan melakukan jogging di lapangan/dijalan. (Selama

20menit.)

Recovery/istirahat 5 menit kemudian dilanjutkan inti ke 2.

- Latihan Kecepatan

Latihan ini dengan lari pelan 10 meter dilanjutkan balik 10 meter dengan cepat sebanyak

5x bolak balik.( Selama 5-10 menit.)

3. Pendinginan

Pendinginan dilakukan sedikit penguluran dan pelemasan. (Selama 5-10menit)

RABU


1. Pemanasan

Pemanasan ini dilakukan dengan berlari dan pemanasan statis. (Selama 5-10menit.)

2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Kekuatan otot

Latihan yang digunakan dengan melakukan :

Push up; sebanyak 2 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap

melakukan)=pembetukan otot lengan dan dada

Sit up; sebanyak 2 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan)

=Pembentukan otot Perut

Back up; sebanyak 2 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan) =

Pembetukan otot punggung.

Squrt jump; sebanyak 2 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan)

= pembentukan otot paha, betis dan engkel)

(Selama 20menit.)


- Latihan Daya Ledak/Power

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan start jongkok lalu berlari seperti lari sprint 5

meter kedepan dan berhenti dan kembali ke tempat semula, ulangi sebanyak 10x.2 set

( 1 set 10x dan 1 repetisi 1menit). waktu (selama 5-10menit)

3. Pendinginan

Pendinginan dilakukan dengan jalan santai 100meter sambil dilemaskan. (Selama

5menit)

JUMAT


1. Pemanasan

Pemanasan ini dilakukan dengan lari dan peregangan badan. (Selama 5menit.)

2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Kelenturan

Latihan yang digunakan dengan melakukan streching dari ujung kepala sampai kaki.

Dengan menekan sendi-sendi. contoh riilnya mencium lutut. (Selama 10-20menit.)


- Latihan Koordinasi

Latihan ini dengan latihan senam erobik mengikuti irama musik.( Selama 10-20 menit.)

3. Pendinginan

Pendinginan dilakukan dengan melakukan pernafasan. (Selama 5-10menit)

Pada Minggu Kedua

SENIN


1. Pemanasan



2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Kecepatan

Latihan ini dilakukan dengan lari ditempat dari pelan sampai cepat langsung lari

100meter sebanyak 2set. (1set terdiri dari 5x lari dan 1 repetisi 3menit (Selama 20menit)


- Latihan Kelincahan

Latihan ini dilakukan dengan berlari zig-zag dengan jarak rintangan 1 meter dilanjutkan

lompat gawang dan diakhir dengan lari menyamping. Dilakukan sebanyak 10x. 2set(1set

terdiri dari 10x dan repetisi 3menit) waktu (selama 10-20menit.)

3. Pendinginan

Pendinginan dilakukan dengan lari pelan-pelan dan pelemasan otot. (Selama 5-10menit)

RABU


1. Pemanasan

Pemanasan dilakukan dengan menfokuskan otot tangan dan kaki.(selama 5-10menit)

2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Daya Tahan Otot

Melatih otot lengan kanan kiri dengan mengangkat dambel 2-3kg selama 3menit.

Dilakukan sebanyak 2 set(1 set terdiri dari 3menit dan repetisinya berjarak 10menit tiap

set) waktu (selama 20 menit )


- Latihan Daya Ledak

Melatih otot kaki supaya lompatan tinggi dengan melakukan skiping sebanyak 150x.

Dilakukan sebanyak 2set (1set dilakukan sebanyak 150x dan jarak repetisinya 10 menit.)

waktu (selama 20 menit)

3. Pendinginan

Pendinginan dilakukan dalam bentuk lari di tempat dengan frekuensi rendah dan

dilanjutkan melemaskan otot tangan dan kaki.

JUMAT


1. Pemanasan

Pemanasan dilakukan menyeluruh dari statis dan dinamis. (5-10menit)

2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Keseimbangan

Melatih ini dengan cara berjalan menyelusuri garis yang tebalnya 5 sentimeter. Dengan

jarang 100m, setelah selesai lakukan posisi pesawat terbang dengan satu kaki bergantian

sebagai tumpuan kemudian tubuh naik turun masih dalam posisi pesawat terbang

sebanyak 10x. Kemudian kembali lagi dengan menambah kecepatan tapi masih di atas

garis dan melakukan posisi pesawat terbang, naik turun semakin cepat 10x sebanyak 4

set.. dengan waktu tempuh (30 menit.)



Latihan ini dilakukan dengan melakukan senam lantai yang terdiri dari roll depan

belakang, kayang, meroda, lompat harimau dll. (Selama 20 menit)

3. Pendinginan

Pendinginan dilakukan meregang badan. Pada setiap sendi.(3-5menit)

Pada Minggu Ketiga

SEN


1. Pemanasan



2. Inti

Inti latihan :



25menit.)


- Latihan Kecepatan



3. Pendinginan


RABU


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :







Back up sebanyak 4 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan) =


Squrt jump sebanyak 4 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan) =

pembentukan otot paha, betis dan engkel)

(Selama 20menit.)






3. Pendinginan


5menit)

JUMAT


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :



Dengan menekan sendi-sendi. contoh riilnya mencium lutut. (Selama 15-20 menit.)




3. Pendinginan


Pada Minggu Keempat

SENIN


1. Pemanasan



2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Kecepatan


100meter sebanyak 2 set. (1set terdiri dari 5x lari dan 1 repetisi 2 menit (Selama

20menit)





terdiri dari 10x dan repetisi 2 menit) waktu (selama 10-20menit.)

3. Pendinginan


RABU


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :










3. Pendinginan



JUMAT


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :



jarang 5km dengan waktu tempuh (28 menit.)





3. Pendinginan


Pada Minggu kelima

SENIN


1. Pemanasan



2. Inti

Inti latihan :



30menit.)


- Latihan Kecepatan



3. Pendinginan


RABU


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :







Back up; sebanyak 6 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan) =


Squrt jump; sebanyak 6 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan)

= pembentukan otot paha, betis dan engkel)

(Selama 20menit.)






3. Pendinginan


5menit)

JUMAT


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :



Dengan menekan sendi-sendi. contoh riilnya mencium lutut. (Selama 20-25menit.)




3. Pendinginan


Pada Minggu Keenam

SENIN


1. Pemanasan



2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Kecepatan


100meter sebanyak 2set. (1set terdiri dari 5x lari dan 1 repetisi 90detik (Selama

20menit)




lompat gawang dan diakhir dengan lari menyamping. Dilakukan sebanyak 10x. 2set (1set

terdiri dari 10x dan repetisi 90detik) waktu (selama 10-20menit.)

3. Pendinginan


RABU


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :


Melatih otot lengan kanan kiri dengan mengangkat dambel 2-3 kg selama 4 menit.

Dilakukan sebanyak 2 set(1 set terdiri dari 4 menit dan repetisinya berjarak 10 menit tiap







3. Pendinginan



JUMAT


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :








3. Pendinginan


Pada Minggu Ketujuh

SENIN


1. Pemanasan



2. Inti

Inti latihan :


Latihan yang digunakan dengan melakukan jogging di lapangan/dijalan. (Selama 35

menit.)


- Latihan Kecepatan



3. Pendinginan


RABU


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :







Back up sebanyak 6 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan) =


Squrt jump sebanyak 6 set (1 set terdiri dari 15 angkatan dan 1 repetisi tiap melakukan) =

pembentukan otot paha, betis dan engkel)

(Selama 20menit.)






3. Pendinginan


5menit)

JUMAT


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :



Dengan menekan sendi-sendi. contoh riilnya mencium lutut. (Selama 20-25 menit.)




3. Pendinginan


Pada Minggu Kedelapan

SENIN


1. Pemanasan



2. Inti

Inti latihan :

- Latihan Kecepatan


100meter sebanyak 2 set. (1set terdiri dari 5x lari dan 1 repetisi 1 menit (Selama

20menit)





terdiri dari 10x dan repetisi 1 menit) waktu (selama 10-20menit.)

3. Pendinginan


RABU


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :










3. Pendinginan



JUMAT


1. Pemanasan


2. Inti

Inti latihan :








3. Pendinginan


Program latihan yang saya buat hanya minggu pertama sampai minggu ke dua. Jika ingin

mencapai hasilnya bisa di kembangkan dan di tambahkan. seperti intensitas, frekuensi,

dan durasi latihan. Prinsip yang saya pakai dalam menyusun program di atas adalah

menggunakan prinsip progresif, dan vasiatif. Supaya latihan yang dilakukan tidak

membebani diri saya dan tidak merasakan bosan karena latihan yang digunakan cukup

banyak.

kesehatan sukarmin

Documents