Faktor Latihan Yang Mendukung Terjadinya Pertumbuhan Massa Otot

Untuk mengetahui siklus terjadinya pertumbuhan otot, ada baiknya kita mengenal terlebih dahulu beberapa

terminologi latihan sehingga penjelasan yang akan disampaikan pada bagian lanjutan bab ini bisa lebih

dimengerti secara grafis.

Hal pertama adalah memahami arti kata pertumbuhan massa otot itu sendiri. Pertumbuhan massa otot atau lebih

sering dikenal dengan nama hypertrophy adalah keadaan di mana serabut otot bertambah besar / tebal.

Hal kedua adalah memahami arti kata perekrutan serabut otot yang maksimal (maximum muscle fibre

recruitment). Perekrutan serabut otot yang maksimal terjadi saat seluruh serabut otot yang dilatih benar-benar

terpakai semua untuk menggerakkan tekanan beban yang ditempatkan pada bagian otot tersebut. Perekrutan

serabut otot yang maksimal HARUS terjadi untuk bisa mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal, karena

tanpa perekrutan seluruh serabut otot pada bagian tubuh yang dilatih maka potensi perkembangan otot hanya

sekecil jumlah serabut otot yang dipakai. Artinya, semakin banyak / maksimal serabut otot direkrut dalam suatu

sesi latihan, maka semakin besar potensi perkembangan massa otot (hypertrophy).

Ada beberapa syarat untuk mendukung terjadinya perekrutan serabut otot yang maksimal dalam suatu sesi

latihan beban, yaitu:

1. Dengan Menggunakan Latihan Dasar

Latihan dasar adalah jenis latihan beban yang memungkinkan otot kita untuk mengangkat beban yang paling

berat. Dalam hal ini, latihan dasar umumnya adalah latihan yang didukung oleh beberapa otot pendukung dan

melibatkan gerakan pada lebih dari 1 persendian. Dan apabila ada gerakan latihan dasar yang menggunakan 1

persendian, maka latihan yang memungkinkan penggunaan beban terberat adalah latihan dasar untuk jenis otot

tersebut.

Contoh-contoh latihan dasar untuk otot-otot rangka utama:

Otot Dada: Bench Press (Dumbell dan Barbell)

Otot Paha: Squats dan Leg Press

Otot Punggung: Bent Over Barbell Rows, Deadlift, dan Chin Ups

Otot Triceps: Close Grip Bench Press dan Dipping

Otot Bahu: Military Press dan Shoulder Dumbell Press

Otot Biceps: Barbell Curl

Otot Hamstring: Hamstring Curl

2. Dengan Terbentuknya Hubungan Yang Kuat Antara Otak dan Otot (Mind-to-Muscle Connection).

Sesi latihan yang efektif dan aman (bebas dari cedera) adalah sesi latihan yang benar-benar merekrut serabut

otot maksimal pada bagian tubuh yang dilatih. Terbentuknya hubungan atau koneksi antara otak dan otot

sangatlah penting untuk memungkinkan sesi latihan yang efektif dan aman tersebut. Contoh yang paling jelas

adalah latihan bench press. Latihan bench press adalah latihan untuk otot dada yang melibatkan persendian

pada siku lengan dan bahu, berarti secara langsung latihan untuk otot dada ini didukung oleh 2 bagian otot,

yakni otot triceps (yang melekat pada persendian siku) dan otot deltoids depan (yang melekat pada otot bahu).

Tanpa koneksi yang baik antara otak dan otot, latihan bench press yang tadinya untuk memberikan tekanan dan

rekrut maksimal pada otot dada tidak akan terjadi, dan biasanya malahan melelahkan (merekrut) serta

meningkatkan risiko cedera pada otot yang lain (triceps dan bahu). Dengan terbentuknya koneksi antara otot dan

otak yang baik, maka pada latihan bench press, otot dadalah yang pada akhirnya bisa direkrut serabutnya

secara maksimal sekaligus meminimalisasi risiko cedera pada otot pendukung. Semakin baik dan kuat hubungan

antara otak dan otot, maka semakin tinggi dan efektif pula kualitas repetisi latihan beban yang kita lakukan.

3. Intensitas Latihan Beban Yang Tinggi

Intensitas latihan adalah besarnya kapasitas tenaga maksimal yang dikeluarkan untuk menggerakkan beban.

Semakin tinggi intensitas latihan, semakin tinggi pula tingkat penggunaan otot yang dilatih untuk menggerakkan

beban.

Intensitas latihan tertinggi diraih melalui 3 syarat yang saling berkaitan:

Jumlah repetisi maksimal dalam 1 set inti adalah 6-12, termasuk repetisi tambahan yang melampaui

repetisi gagal positif.

Jumlah set inti untuk otot besar (punggung, paha, hamstring, dada) adalah 9-12, dan jumlah set inti untuk

otot kecil (betis, biceps, triceps, perut, deltoids, trapezius) adalah 6-9.

Istirahat antar setiap set inti adalah antara 1,5 – 3 menit.

Kondisi atau syarat di atas lebih merupakan pedoman dasar daripada aturan. Namun informasi di atas adalah

gabungan antara pengetahuan akan aspek-aspek latihan yang telah dibuktikan secara ilmiah melalui penelitian

yang ekstensif dan pembuktian di tempat latihan (gym) melalui pengalaman (trial and error) berlatih untuk

pertumbuhan otot selama lebih dari 20 tahun.

Meskipun demikian dalam merancang suatu pola latihan, yang perlu menjadi perhatian seluruh praktisi fitnes

maupun atlit adalah bahwa tidak ada seorang pun yang persis sama dengan orang lain. Setiap orang adalah

unik adanya, sehingga pola atau pilihan latihan yang efektif untuk seseorang belum tentu efektif untuk orang lain.

Hal ini dikarenakan beberapa faktor seperti rancangan genetika yang berbeda, asupan komposisi nutrisi makro

dan mikro yang berbeda, tingkat kebugaran tubuh yang berbeda, kualitas dan kuantitas istirahat yang berbeda,

tingkat pengalaman latihan yang berbeda, penguasaan tehnik latihan yang berbeda, usia dan profil hormon yang

berbeda.

Beberapa Salah Kaprah Mengenai Intensitas Latihan Beban

Tinggi rendahnya intensitas latihan seringkali masih disalahartikan oleh beberapa praktisi fitnes maupun atlit.

Beberapa di antaranya adalah:

Waktu istirahat antar set yang singkat

Anggapan ini muncul karena waktu istirahat yang singkat menyebabkan nafas yang tersenggal-senggal sehingga

muncul persepsi bahwa program latihan yang dijalani ini adalah program latihan yang keras. Cobalah menyimak

“3 syarat intensitas latihan tertinggi yang saling berkaitan” secara seksama dan hubungkan dengan penjelasan di

bawah ini.

Set inti (set dengan beban terberat setelah set-set pemanasan) selayaknya bisa dilakukan secara konsisten

untuk minimum 2-3 set ke depan. Kembali melakukan set inti secara terburu-buru karena paham istirahat antar

set yang singkat tidak memungkinkan kita untuk tetap menggunakan beban yang sama beratnya. Dan apabila

kita tidak bisa mencapai jumlah repetisi maksimal yang diharapkan (6-12) atau apabila kita harus menurunkan

beban untuk bisa mencapai jumlah repetisi maksimal yang diharapkan, maka sebenarnya kita telah menurunkan

intensitas latihan kita. Istirahat antar set inti yang lebih lama (1,5 – 3 menit) lebih memungkinkan kita untuk

memulihkan energi secara lebih baik, sehingga lebih memungkinkan kita untuk kembali melakukan set-set inti

selanjutnya dengan beban maksimal dan jumlah repetisi maksimal yang konsisten.

Waktu latihan yang lama

Lamanya waktu latihan tidak memberikan indikasi bahwa latihan tersebut memiliki intensitas yang tinggi, justru

sebaliknya. Apabila tubuh mampu melakukan latihan dalam kurun waktu yang lama, maka bisa kita pastikan

bahwa intensitas dari usaha yang dikeluarkan untuk melakukan latihan tersebut adalah rendah.

Untuk memahami argumen ini dengan baik, ada baiknya bila mengambil contoh antara orang A yang

mengangkat beban 20 kg dan B mengangkat beban 60 kg untuk latihan bench press dalam kondisi keduanya

memiliki tingkat kekuatan yang seimbang. Tentu saja A akan mampu mengangkat dengan jumlah repetisi lebih

banyak (sehingga memakan waktu lebih lama untuk menyelesaikan suatu set hingga gagal positif). Sedangkan

B, karena beban yang lebih berat hanya mampu melakukan jumlah repetisi yang lebih sedikit (dan waktu latihan

yang lebih singkat).

Atau contoh lain adalah tingkat upaya yang dilakukan oleh seorang sprinter dan seorang pelari marathon. Jelas

sekali bahwa dengan jarak yang lebih pendek, sang sprinter akan mengeluarkan upaya terbesarnya dari awal

hingga akhir untuk mencapai catatan waktu yang terbaik. Hal ini dilakukan karena ia mengetahui tidak perlu

menghemat tenaga dan upaya untuk jarak lari sependek 100 atau 200 meter. Sementara untuk sang pelari

marathon adalah mustahil untuk bisa mengeluarkan upaya yang setara dengan sang sprinter sepanjang 42

kilometer. Oleh karena itu untuk sang pelari marathon, adalah hal yang lebih bijaksana baginya untuk

mengeluarkan intensitas lari yang lebih rendah namun memungkinkan dirinya untuk berlari dengan jarak yang

lebih jauh sambil mencatat waktu yang terbaik.

Jadi menilik dari uraian di atas, dapat kita simpulkan secara sederhana bahwa sebenarnya definisi dari intensitas

adalah pilihan latihan, kualitas eksekusi latihan dan beban latihan yang digunakan. Dan intensitas latihan

tertinggi (sekaligus yang menyebabkan rekrutmen serabut otot paling maksimal, dan rangsangan pertumbuhan

otot terbesar) adalah gabungan sempurna dari 3 point di atas dalam level yang paling tinggi.

Repetisi tinggi dengan beban “berat”

Ada pula beberapa individu yang mengungkapkan bahwa mereka berlatih dengan berat namun mampu

melakukannya dengan repetisi yang tinggi. Hal ini secara sederhana bisa dirangkum ke dalam satu kalimat,

yakni: “Beban yang ia pakai sudah terlalu ringan!”. Apabila seseorang mampu melakukan latihan dengan beban

100 kg dengan 30 repetisi, maka hampir dapat dipastikan orang tersebut mampu melakukan latihan dengan

beban 250 kg dengan jumlah repetisi yang lebih rendah dan kondusif terhadap pertumbuhan otot yakni di sekitar

6 – 12.

Repetisi terlalu rendah

Persepsi terhadap intensitas tinggi juga dialami oleh seorang praktisi fitnes atau atlit yang melakukan repetisi

latihan yang terlalu rendah dengan beban yang lebih tinggi. Misalnya apabila seseorang pada angkatan 50 kg

berhasil mencapai gagal positif pada repetisi ke-7 mencoba mengangkat 70 kg dengan 2-3 repetisi. Jumlah

repetisi antara 1 hingga 5 adalah jumlah repetisi untuk latihan yang berorientasi pada peningkatan kekuatan

(strength), bukan pada peningkatan massa otot. Meskipun secara intensitas jenis latihan ini tidaklah optimal

untuk pertumbuhan otot, namun program latihan dengan jumlah repetisi di bawah 6 ini bisa dilakukan di sela-sela

program latihan biasa. Karena ternyata menurut pengalaman, latihan dengan repetisi super rendah ini (1-5)

memungkinkan kita untuk bertambah kuat, sehingga pada saatnya kita kembali pada program latihan biasa

(peningkatan massa otot), beban angkatan untuk jumlah repetisi gagal positif 6-12 kita akan meningkat secara

signifikan.

Karakter Adaptasi Otot Rangka

Pertumbuhan otot rangka adalah suatu proses yang tidak dirancang secara otomatis dalam tubuh manusia.

Artinya, tubuh manusia memiliki mekanisme kodrati untuk bekerja secara efisien dan senyaman mungkin dengan

prinsip: tingkat penggunaan bagian tubuh menentukan tingkat bagian tubuh tersebut dipertahankan fungsinya.

Istilah di atas sebenarnya sama hakekatnya dengan istilah adaptasi. Oleh karena itu, pada hakekatnya, tubuh

manusia selalu berusaha mencapai suatu keadaan yang stabil dan konstan (tidak ingin berubah) yang

dinamakan homeostatis, dan cara untuk mencapainya adalah dengan selalu mencoba beradaptasi dengan

perubahan secepat mungkin.

Contohnya: orang yang baru tersadarkan kembali dari koma selama beberapa bulan pasti masih akan sulit untuk

melihat untuk beberapa hari atau minggu karena selama ia koma, matanya tidak digunakan. Contoh lain adalah

pada penderita patah tulang, di mana pada bagian yang patah (terutama lengan dan kaki / paha) harus dilindungi

dengan gips selama setidaknya 6 – 8 minggu. Setelah gips tersebut dibuka, maka akan jelas terlihat bahwa sisi

lengan/kaki/paha yang digips ternyata lebih kecil daripada sisi yang tidak digips.

Dua contoh di atas menjelaskan kepada kita bahwa sesungguhnya tubuh kita adalah suatu sistem kompleks

yang sangat pintar dalam beradaptasi (menyesuaikan diri) dengan cara mengatur efisiensi dari berbagai sistem

operasional tubuh. Bila ada bagian tubuh yang tidak dipakai, maka tubuh akan berusaha mengecilkannya agar

tidak terlalu memakan energi dalam mempertahankan keberadaannya. Bila ada bagian tubuh yang dipakai

secara intensif, maka tubuh juga akan menyesuaikan diri dengan membesarkannya agar mampu

mempersiapkan diri untuk tantangan intensif berikutnya. Dalam kata lain, otot yang tidak terpakai adalah otot

yang paling mungkin mengalami penyusutan tercepat dan otot yang terpakai adalah otot yang paling mungkin

dipertahankan oleh tubuh untuk mendukung kehidupan (survival).

Namun ada pula keunikan dari karakter pertumbuhan otot rangka ini, yakni kemampuannya untuk memperbaiki

dirinya dengan menjadi lebih besar yang sering dikenal dalam dunia ilmu pengetahuan fitness sebagai

superkompensasi. Artinya, manakala kita memberikan rangsangan latihan beban pada tingkat intensitas

tertinggi, maka tubuh kita (dengan dukungan nutrisi dan istirahat yang cukup dan seimbang) akan memperbaiki

otot yang dilatih tersebut menjadi lebih besar agar tidak mudah tumbuh dari stimulasi latihan intensitas tertinggi

sebelumnya, atau hanya bisa tumbuh membesar apabila distimulasi oleh tingkat intensitas latihan yang lebih

tinggi lagi. Untungnya, otot yang lebih besar tersebut justru memberikan suatu pra-kondisi yang ideal untuk

memungkinkan kita berlatih dengan beban dan intensitas latihan yang lebih tinggi. Sehingga muncullah istilah

otot yang lebih besar adalah otot yang lebih kuat.

Superkompensasi ini juga tidak mungkin bisa terjadi dengan baik apabila tidak adanya peningkatan kebutuhan

akan protein (bahan dasar pembentukan otot) yang diakibatkan dari latihan beban yang maksimal tadi. Oleh

karena itu, sebenarnya bisa disimpulkan pula bahwa praktisi fitnes maupun atlit yang melakukan latihan beban

dengan intensitas tinggi dan progresif pasti memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi. Hal ini sejalan dengan

besarnya kerusakan otot yang timbul, sehingga diperlukan pula tingkat asupan protein yang lebih tinggi daripada

individu yang tidak melakukan aktivitas latihan dengan intensitas maksimal progresif tersebut.

Siklus dan Filosofi Terjadinya Pertumbuhan Otot

Sebenarnya apa yang terjadi saat kita berlatih beban dengan intensitas tertinggi? Secara mendasar, hal tersebut

menyebabkan kerusakan pada otot. Intensitas tertinggi seperti yang telah di sebagai akibat dari rangsangan

(perekrutan) serabut otot yang maksimal. Kerusakan otot yang terjadi ini bukanlah suatu cedera besar,

melainkan suatu cedera kecil yang dapat diperbaiki atau dipulihkan melalui keberadaan elemen pendukung yan

tak kalah penting seperti protein (asam amino), karbohidrat, kalori yang cukup, kondisihormon yang kondusif,

serta porsi istirahat yang cukup. Jangka waktu pemulihan (recovery) ini bisa tergantung pada keberadaan dari

beberapa elemen yang baru disebutkan di atas, namun pada umumnya pemulihan untuk meraih

superkompensasi tersebut terjadi mulai dari segera sesudah latihan hingga 72 sampai 90 jam sesudah latihan.

Dalam proses istirahat ini, bukan saja otot-otot yang dilatih yang mengalami proses penyembuhan dan

pemulihan namun sistem pusat syaraf (Central Nervous System) juga mengalami pemulihan. Bahkan diyakini

sebenarnya lebih sulit dan lama untuk memulihkan sistem pusat syaraf daripada memulihkan otot secara lokal.

Hal ini dikarenakan sistem pusat syaraf tubuh mengendalikan banyak fungsi tubuh lainnya yang juga

mengkontribusikan pada tingkat stress yang diterima tubuh. Hal-hal seperti polusi udara, beban mental saat

bekerja, dan bahkan berkendaraan juga menimbulkan tekanan fisik dan mental pada sistem pusat syaraf.

Variasi Lain Untuk Rangsangan Otot (Latihan)

Beberapa ahli dan pelatih fitnes terkemuka juga meyakini suatu teori bahwa beban dan intensitas yang progresif

bukanlah menjadi satu-satunya tehnik untuk merangsang pertumbuhan otot dalam program latihan beban.

Menurut Charles Glass, seorang personal trainer yang sangat disegani dalam dunia binaraga di Amerika Serikat,

rangsangan untuk pertumbuhan otot juga bisa dicapai melalui variasi latihan yang berbeda.

Beberapa variasi latihan yang dikenal adalah:

Mengganti latihan biasa dengan latihan yang berbeda

Sudah menjadi pengetahuan kita semua bahwa tersedia banyak sekali jenis latihan beban untuk setiap otot yang

kita miliki, dan umumnya tidak semua jenis latihan tersebut dilaksanakan setiap kita berlatih. Umumnya seorang

praktisi fitnes atau atlit hanya akan memilih 3-4 jenis latihan yang akan dilakukannya secara konsisten untuk 8-

10 minggu ke depan. Menurut pengalaman berlatih yang ada, melewati tenggang waktu tersebut dengan jenis

latihan yang sama tidak akan menghasilkan adaptasi (pertumbuhan) otot yang sebaik pada minggu-minggu

awal. Oleh karena itu, adalah sangat umum ditemukan di antara para praktisi fitnes maupun atlit untuk merotasi

jenis latihan yang digunakan setiap 8-10 minggu.

Contoh:

Pilihan latihan dada untuk 8 minggu pertama:

Flat Barbell Bench Press

Incline Dumbell Press

Dumbell Pullover

Cable Crossover

Pilihan latihan dada untuk 8 minggu kedua:

Incline Smith Machine Press

Decline Dumbell Press

Flat Dumbell Flyes

Bodyweight Vertical Dipping

Superset

Tehnik ini adalah melakukan latihan untuk dua jenis otot yang berlawanan secara berturut-turut. Dalam hal ini

beberapa otot yang bisa dilatih secara superset adalah:

        Hamstring dan Paha Depan

        Biceps dan Triceps

        Perut (Abdominal) dan Punggung bagian Bawah (Erector)

        Dada (Pectoral) dan Punggun bagian Atas

Contoh latihan superset untuk biceps dan triceps adalah dengan melakukan 1 set untuk biceps terlebih dahulu,

kemudian tanpa istirahat antar set, segera melakukan 1 set untuk triceps.

Compound Set

Tehnik ini adalah melakukan 2 jenis latihan untuk 1 otot yang sama secara berturut-turut, namun dengan jenis

latihan yang berbeda untuk tiap set-nya dan tanpa istirahat antar set. Contohnya: Untuk latihan trapezius (leher

belakang bagian bawah / bahu), melakukan 1 set barbell shrugs yang kemudian dilanjutkan dengan 1 set upright

rows. Gabungan dari 2 jenis latihan ini yang mana masing-masing dilakukan 1 set tanpa istirahat dianggap

sebagai 1 compound set.

Giant Set

Tehnik ini pada dasarnya adalah compound set, namun dengan jenis latihan yang lebih banyak lagi dan tetap

dilakukan secara berturut-turut dengan sedikit atau tanpa istirahat.

Drop Set

Adalah tehnik latihan yang hanya bisa dilakukan apabila kita telah mencapai set inti dengan beban terberat

hingga gagal-positif, kemudian tanpa istirahat, kita langsung melakukan jenis latihan yang sama, namun dengan

beban yang lebih ringan hingga gagal-positif lagi. Demikian selanjutnya dengan beban yang semakin ringan

hingga kita memutuskan untuk berhenti. 1 kesatuan besar ini di namakan 1 set.

    Contoh:

    Dengan Barbell Bench Press

3 set pemanasan    40 Kg, 50 Kg, 60 Kg (Istirahat 30 detik antar set)

Set Inti 1:        80 Kg

Set Inti 2:        80 Kg

Set Inti 3:        80 Kg, 70 Kg, 50 Kg, 40 Kg, 30 Kg (tanpa istirahat)

Dan apabila diilustrasikan maka akan terlihat sebagai berikut:

1. Latihan (Rangsangan Untuk Menimbulkan Ketidaknyamanan)

Perekrutan Serabut Otot Maksimal

Intensitas Latihan Maksimal

Cedera dan Inflamasi Otot

2. Nutrisi (Protein, Karbohidrat, Lemak, Vitamin, Mineral, Suplemen)

Suplai Nutrisi Pemulihan

Suplai Energi Pemulihan

Bahan Dasar Pembentukan Otot

Pendukung Kesehatan Optimal

Regenerasi & Penyembuhan Sel-Sel Tubuh

3. Pemulihan (Dimulai dan Diakhirinya Proses Adaptasi)

Waktu Yang Diperlukan Untuk Mengurai dan Menggunakan Nutrisi Yang Masuk

Waktu Yang Diperlukan Untuk Proses Adaptasi dan Superkompensasi

Memberikan Lingkungan Hormonal Yang Kondusif

Kesempatan Untuk Mengolah Nutrisi Menjadi Energi

Waktu Yang Diperlukan Tubuh Untuk Regenerasi & Penyembuhan Sel-Sel

Kesempatan Untuk Mengistirahatkan Otot dan Sistem Syaraf Tubuh Dari Tekanan