Bab IBola Voli

Taktik Individu dan Enam Kemampuan Dasar (Basic Skills)

Bola voli (volley ball) merupakan cabang olahraga yang menerapkan peraturan yang keras dan kukuh. Bola voli merupakan permainan yang menuntut kemampuan dan kecermatan setiap pemainnya, baik pemain yang bertugas sebagai penyerang maupun pemain yang bertugas mempertahankan diri.

Dalam permainan bola boli, diperlukan taktik permainan yang tepat. Taktik yang diterapkan bergantung pada kondisi fisik dan kemampuan teknis pemain. Taktik permainan bola voli dapat dibedakan menjadi dua, yaitu taktik individu dan taktik regu.

1. Taktik Servis

Dengan melakukan servis, pemain dapat langsung meraih angka kemenangan dan sekaligus dapat menghalangi formasi penyerang pihak lawan.

Pemain yang melakukan servis harus bermain secara cermat, jangan sampai servisnya gagal. Servis yang dilakukan oleh pemain wanita lebih berbahaya karena net pada permainan bola voli wanita dipasang lebih rendah sehingga arah laju bola lebih rendah dan langsung menuju sasaran.

Setiap pemain dapat menentukkan sendiri cara melakukan servis. Setiap pemain berdiri sendiri dan tidak bergantung pada pemain lain. Pendekatan taktik sercara individual dalam servis terdiri dari atas cara berikut.

a. Pemain berjalan dengan tenang menuju area tempat melancarkan servis.b. Pemain harus berkonsentrasi sebelum memulai melancarkan servis.c. Pemain harus memerhatikan dahulu pihak lawannya untuk menentukan pemain

yang akan diberi bola servis.

Seorang pemain sebaiknya hanya menggunakan teknik servis yang sudah betul-betul dikuasainya. Servis harus digunakan sesuai dengan kegunaan dan efektivitasnya. Servis harus dimainkan secermat mungkin untuk memperkecil risiko melakukan kesalahan, terutama pada kesempatan-kesempatan sebagai berikut:

a. Pada permulaan suatu game;b. Pada permuilaan suatu set permainan;c. Setiap sudah time-out (waktu istirahat atau pemutusan permainan);d. Sesudah pergantian pemain, baik pada pihak sendiri maupun pada pihak lawan;e. Sesudah rekan bermain pada satu regu gagal melakukan servis.

Pemain boleh menggunakan servis yang ada risikonya (kurang aman), pada kondisi berikut:

a. Servis-servis yang lain cukup memuaskan;b. Jika regunya mulai kalah.

Setiap pemain harus cermat dalam melakukan servis. Pemain dapat mengarahkan bola servisnya ke daerah yang kurang penjagaannya. Misalnya, di daerah net, di daerah sisi dan di belakang. Segala bentuk pengaruh dari luar harus digunakan semaksimal mungkin. Misalnya, dengan melakukan tindakan-tindakan berikut:

a. Memukul sedemikian sehingga bolah jatuh ke area yang kurang baik penerangannya.

b. Kondisi angin juga dapat digunakan sedemikian rupa sehingga dapat menguntungkan pemain yang melancarkan servis.

2. Taktik Menerima Servis

Apabila dibandingkan dengan servis, penerimaan srvis tidak mengukinkan pemain mengembangkan kemungkinan taktik individual. Dalam menerima servis diperlukan taktik beregu. Pemain yang akan menerima servis, harus berkonsentrasi semaksimal mungkin agar dia dapat menduga jenis servis lawan, arah lajunya bola, jatuhnya bola dan pergerakan pemain menuju atau menjauhi bola.

Pemain yang akan menjadi penerima servis yang baik jika pemain memiliki sifat-sifat berikut.

a. Pemain telah mengikuti latihan dalam jangka waktu yang relatif lama.b. Pemain sudah dapat menjiwai bola, maksudnya mengerti sifat laju bolanya,

tahu jatuhnya bola dan tahu timing-nya bola.c. Pemain memiliki daya pengamatan yang tajam.

3. Taktik Voli

Bola voli sangat dipengaruhi oleh tipe sistem penyerangan sehingga pemain kurang bisa mengembangkan taktiknya sendiri. Oleh karena itu, ia harus menyesuaikan sistem dan variasi pribadi dengan sistem penyerangan pihak lawan. Namun, para pemain tingkat dunia tetap dapat mempertahankan taktik permainannya sendiri yang individual dank has tanpa mengabaikan peraturan-peraturan dasar taktik voli itu sendiri. Oleh karena itu, setiap pemain harus mengetahui dan mempelajari peraturan dasar taktik permainan bola voli.

Ada beberapa prisnsip yang harus diketahui oleh setiap pemain bola voli, yaitu sebagai berikut.

a. Setiap lambungan bola ke sisi lawan (pass) harus dilakukan dengan cermat.b. Pemain harus menggunakan seluruh net, maksudnya jangan membatasi diri di

satu bagian net atau mengarahkan bola ke salah satu bagian yang lain, baik posisi maupun pengarahan bola harus dapat dimainkan seefektif mungkin di setiap bagian sepanjang net.

c. Pemain harus pandai mengeksploitasi kelemahan blok lawan, ia harus selalu waspada dan mengamati lawan.

d. Setiap pemain harus mengetahui watak, kepandaian dan kelemahan setiap regu.e. Penyerang yang memiliki keahlian istimewa apabila menyerang dari satu tempat

tertentu harus diberi kesempatan oleh teman-teman seregunya. Pemain harus memberikan bola yang tepat pada penyerangan tersebut.

4. Taktik Penyerangan

Berhasil atau tidaknya suatu penyerangan, sebagian besar bergantung pada pemberian bola dari setter kepada penyerang. Taktik-taktik individual dari penyerang tidak dapat dipisahkan dari cara penyerang menghadapi block dan pertahanan posisi. Bahkan, taktik individual dari smash merupakan ‘akibat’ tidak langsung dari block dan pertahanan lawan.

Seorang smasher, seperti juga halnya seorang server, tidak perlu mengikuti sistem tertentu. Ia boleh memukul bola sesukanya mengikuti naluri taktinya sendiri. Seorang penyerang baru dapat menyerang dengan efektif jika ia mempertimbangkan hal-hal berikut:

a. Kualitas pemberian bola (set).b. Block pilihan lawan.c. Posisi pertahanan pihak lawan.d. Kemampuan teknisnya sendiri.e. Kondisi regunya dan regu lawan.

5. Taktik Block

Seorang pemain block harus memiliki kualitas sebagai berikut:

a. Pandai meloncat.b. Dapat menjangkau bola dengan baik.

Kedua syarat tersebut tidak boleh dilupakan oleh seorang pemain block. Semua teknik dan taktik yang sedang disusunnya harus selalu berdasarkan pada kedua persyaratan tersebut.

a. Jenis-jenis Block

Block dapat dibagi menjadi dua jenis, yaitu block aktif dan block pasif.

1) Block AktifBlock aktif merupakan jenis block yang paling efektif. Pemain melambungkan

bola smash yang diterimanya kembali ke sisi lawan. Bagian tubuh yang berperan dalam block aktif adalah lengan dan tangan. Lengan dan tangan digerakkan dengan kuat sehingga siku pemain terletak di bagian atas net.

2) Block PasifPada block pasif, tangan pemain hanya menjurus sedikit di atas net.

b. Beberapa Hal yang Harus Diperhatiakn oleh Blocker

1) Seorang blocker harus selalu mengawasi gerak-gerik setter pihak lawan. Dari gerakkan setter tersebut, ia dapat memperkirakan posisi pihak lawan akan melakukan serangan.

2) Blocker harus take-off pada saat yang tepat. Jangan sampai mereka meloncat tidak pada waktu yang tepat karena berhasil tidaknya blocking bergantung pada faktor-faktor berikut.

(a) Jarak antara net dan jatuhnya bola.(b) Semakin jauh bola itu dari net, semakin lambat timing-nya sehingga pemain

tidak boleh terburu-buru meloncat begitu bola melewati net.(c) Tinggi bola yang dilambungkan dari pihak lawan.(d) Semakin rendah bola, semakin singkat tenggang waktu antara take-off

penyerang dan take-off blocker.(e) Teknik penyerang pihak lawan.

6. Taktik Pertahanan

Ada tiga jenis pertimbangan fundamental yang berkaitan dengan teknik pertahanan, yaitu jenis sistem pertahanan, jenis block dan peranan pemain. Namun, suatu permainan tidak dapat diramalkan terlebih dahulu. Setiap pertandingan memiliki situasi yang berbeda karena permainan pihak lawan berbeda. Dengan demikian, dari semua kemampuan dasar yang ada, taktik pertahanan individual membutuhkan kemampuan untuk berpikir dan bereaksi yang paling maksimal.

Bagian terpenting dari pertahanan adalah meng-cover serangan sendiri. Beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam sistem pertahanan, yaitu sebagai berikut.

a. Pemain harus memperhatikan posisinya dalam sistem pertahanan secara keseluruhan. Namun, tidak boleh lupa bahwa setiap pemain memiliki peranannya sendiri dan memberikan konstribusi fisiknya sendiri serta bersama-sama membentuk kekuatan permainan regu yang kompak.

b. Bola yang belum menyentuh lantai tidak boleh dilepaskan begitu saja, Pemain harus berusaha mengejar setiap bola.

c. Jika ada kesalahan dalam penempatan posisi, kesalahan ini harus diimbangi dengan kekuatan fisik yang maksimal.

d. Ketika pemain sedang mempertahankan diri, ia tidak boleh meninggalkan daerah pertahanannya. Ia harus selalu dalam keadaan “siap sedia”.

e. Pemain harus berusaha memukul setiap bola yang harus dipertahankannya dengan cermat sehingga memungkinkan pemain seregunya mengadakan penyeranang balasan.

f. Pemain harus mempertahankan arah laju bola yang telah dilambungkan oleh setter lawan.

g. Pemain harus mengobservasi run-up penyerang pihak lawan dan mencoba meramalkan kemungkinan penyerangan yang akan datang.

h. Pemain tidak boleh lupa bahwa bola yang ditempatkan dekat net, mengharuskan pemain lari sedekat mungkin dengan net untuk mempertahankan serangan itu. Demikian pula sebaliknya.

i. Pemain tidak perlu takut akan mendapatkan bola smash yang hebat kalah arah pandangan antara pemain dan penyerang pihak lawan dihalang-halangi oleh block.

j. Pemain harus mencoba memperhatikan posisi pemain regunya sendiri. Jika ada seorang teman yang kurang baik posisinya, ia harus mengubah posisinya sendiri sehingga dapat membantu dan melindungi daerah temannya.

k. Seorang pemain yang bertugas mempertahankan daerah diagonal, harus berusaha mengambil posisi di luar bayangan pemain block.

Bab IIBola Basket

A. Pemain, Pemain Pengganti dan Pelatih

1) Regu

Tiap regu terdiri dari :a) Tidak lebih dari 10 orang anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain

2x20 menit.b) Tidak lebih dari 12 anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain 2x20

menit atau untuk turnamen dimana dalam setiap regu harus bermain lebih dari 3 pertandingan.

c) Seorang pelatih dan assisten pelatih.d) Seorang kapten diambil dari salah seorang anggota regu yang memenuhi

syarat untuk bermain.

2) Pemain dan cadangan (pemain pengganti)

a) Lima orang dari setiap regu berada di dalam lapangan selama pertandingan dan dapat diadakan pergantian pemain sesuai denan ketentuan yang ada.

b) Seragam para pemain terdiri dari baju kaos dan celanan pendek yang berwarna sama, baik bagian depan maupun bagian belakang (yang bergaris-garis tidak diperbolehkan).

c) Setiap pemain harus diberi nomor yang berukuran ±20 cm pada bagian depan dan belakang baju kaos.

B. Teknik Permainan Bola Basket

Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakannya. Artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsure-unsur gerak yang terkoodinir rapi, sehingga bermain dengan baik. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.

Pada dasarnya, gerakan yang efisien adalah gerakan yang benar tanpa kehilangan tenaga yang sia-sia. Misalnya pada gerakan mendorong sesuatu agar efisien, maka semua oto bekerja ke arah depan, tidak ada otot yang bergerak ke samping, baik otot-otot- kaki, paha, badan, lengan dan tangan. Dengan demikian semua gerakan efisien adalah gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin, akan tetapi menghasilkan kerja yang besar. Pada permainan bola basket, gerakan yang efektif dan efisien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik. Teknik dasar permainan bola basket antara lain:

a. Teknik melempar dan menangkap bola

Pada umumnya operan dapat dilakukan dengan cepat, keras tetapi tidak liar, sehingga dapat dikuasai oleh teman yang akan menerimanya. Operan dapat dilakukan

secara lunak, tetapi akan tergantung pada situasi keseluruhan, yaitu kedudukan situasi teman, timing dan taktik yang digunakan. Memberikan operan tidaklah semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan, terlalu mudah atau terlalu tinggi operan akan menyulitkan teman untuk menerima bola.

Utnuk dapat melakukan operan dengan baik dalam berbagai situasi harus menguasai bermacam-macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik.

Teknik Dasar Melempar (PASSING)

1. Teknik melempar bola setinggi dada Tahap persiapan

- Berdiri dengan sikap melangkah.- Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.- Badan agak condong ke depan.

Tahap gerakan- Dorongkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan

kaki belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.- Lepaskan bola dari kedua pegangan tangan setelah kedua lengan lurus.- Arah bola lurus sejajar dada.

Akhir gerakan- Berat badan dibawa ke depan.- Kedua lengan lurus ke depan rileks.- Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

2. Teknik melempar bola pantul Tahap persiapan

- Berdiri dengan sikap melangkah.- Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.- Badan agak condong ke depan.

Tahap gerakan- Dorongkan bola dengan meluruskan kedua lengan ke depan bawah

bersamaan kaki belakang di langkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.

- Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.- Arah bola memantul ke lantai.

Akhir gerakan- Berat badan dibawa ke depan.- Kedua lengan lurus serong bawah rileks.- Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

3. Teknik melempar daru atas kepala Tahap persiapan

- Berdiri dengan sikap melangkah.- Bola dipegang dengan kedua tangan di atas kepala.- Badan agak condong ke depan.

Tahap gerakan

- Ayunkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa kedepan.

- Lepaskan bola dari kedua tanan setelah kedua lengan lurus.- Arah bola lurus dan datar.

Akhir gerakan- Berat badan dibawa ke depan.- Kedua lengan lurus ke depan rileks.- Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

Teknik Dasar Menangkap Bola

Tahap persiapan- Berdiri dengan sikap melangkah.- Badan agak condong ke depan.- Berat badan tertumpu pada kaki depan.

Tahap gerakan- Doronglah menggunakan telapak tangan ke lantai dengan sumber gerakan

dari sikut dibantu pergelangan tangan diaktifkan.- Ketinggian bola memantul adalah sebatas atau di bawah pinggang.- Pandangan mata ketika menggiring bola tertuju bebas kea rah depan.

Akhir gerakan- Badan agak condong ke depan- Berat badan bertumpu pada kaki belakang.- Posisi bola dipegang di depan badan.

b. Teknik menggiring bola (dribbling)

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan untuk membawa lari bola ke segala arah. Seorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk membawa bola menuju ke depan/ ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/ kanan). Kegunaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan dan memperlambat tempo permainan.

Teknik dasar menggiring bola Tahap persiapan

- Berdiri dengan sikap kaki melangkah menghadap arah datangnya bola.- Kedua lengan dijulurkan ke depan menyingsong arah datangnya bola

dengan sikap telapak tangan menghadap arah datangnya bola.- Berat badan bertumpu pada kaki depan.

Tahap gerakan- Setelah bola menyentuh telapak tangan, tariklah kaki depan ke belakang,

sikut kedua lengan ditekuk hingga bola ditarik mendekati dada/ badan. Akhir gerakan

- Kedua tangan rileks dan badan ditegakkan kembali.

c. Teknik menembak bola basket

Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dilakukan.

1. Menembak dengan dua tangan Tahap persiapan

- Berdiri tegak menghadap arah gerakan dalam sikap melangkah, posisi kaki lurus ke depan.

- Kedua lutut agak direndahkan.- Bola dipegang pada bagian samping bawah dengan kedua telapak tangan

dan jari-jari terbuka.- Posisi bola di depan atas kepala.- Pandangan kea rah tembakan sasaran.

Tahap gerakan- Dorongkan bola ke depan atas hingga lengan lurus, bersamaan dengan itu

pinggul, lutut dan tumit naik.- Lepaskan bola dari pegangan tangan saat lengan lurus dan gerakan

pelepasan bola dibantu dengan mengaktifkan pergelangan tangan serta jari-jarinya.

- Bentuk arah bola yang benar adalah menyerupai parabola atau melengkung.

Akhir gerakan- Kedua lengan lurus ke depan rileks dan arah pandangan mengikuti arah

gerak bola.

2. Menembak dengan satu tangan Tahap persiapan

- Berdiri tegak, sikap melangkah menghadap arah bola dan kedua lutut agak rendah.

- Bola dipegang pada bagian bawah dengan kedua telapak tangan dan jari-jari.

- Satu terbuka sedangkan tangan yang lainnya membantu menahan bagian samping bola.

- Pandangan kea rah tembakan sasaran. Tahap gerakan

- Dorongkan bola ke depan atas menggunakan satu lengan hingga lengan lurus, bersamaan dengan itu pinggul, lutut dan tumit naik.

- Lepaskan bola dari pegangan tangan saat lengan lurus dan gerakan pelepasan bola dibantu dengan mengaktifkan pergelangan tangan serta jari-jarinya.

- Bentuk arah bola yang benar adalah menyerupai parabola atau melengkung.

Akhir gerakan- Kedua lengan lurus ke depan rileks dan arah pandangan mengikuti arah

gerak bola.

d. Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot)

Gerakan pivot ialah berputar ke segala arah denan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang.

Gerakan pivot berguna untuk melindungin bola dari perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada lawannya atau untuk mengadakan tembakan. Pemain yang jangkung dipasang disekitar basket perlu sekali mahir untuk melakukan pivot untuk menembak.

BAB IIIKEBUGARAN JASMANI

A. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menetukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.

Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan keja fisik yang berat.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot dan kelincahan disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa latihan kondisi fisik sangt penting untuk meningkatkan kebugaran jasmani agar seseorang mencapai hasil kerja yang lebih produktif. Kegunaan lainnya adalah untuk mencegah cedera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.

Kalau kondisi fisik baik, maka akan terdapat:1) Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.2) Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan dan lain-lain

komponen kondisi fisik.3) Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.4) Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.5) Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respons

demikian diperlukan.

B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti: circuit training, interval training, kalestenik, jogging dan aerobik.

a. Latihan Kekuatan

1) Hakekat latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena: (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.

Dengan kekuatan atlet akan dapat berlari lebih cepat, melempar atau menendang bola lebih jauh dan lebih efisien, memukul bola lebih keras, demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

2) Bentuk-bentuk latihan kekuatan

a) Latihan kekuatan otot lenganTujuannya : Menguatkan otot lenganCara melakukannya :

- Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan dan menumpu pada lantai.

- Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.- Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari

lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.- Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

b) Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

Tujuannya : Menguatkan otot lenganCara melakukannya :

- Mula-mula sikap tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.

- Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.

- Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

- Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik.

c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up)Tujuannya : Menguatkan otot perutCara melakukannya :

- Mula-mula sikap tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

- Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

- Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik).

d) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)Tujuannya : Menguatkan otot punggungCara melakukannya :

- Mula-mula sikap tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

- Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.- Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak

bergerak.- Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (15-30 detik).

e) Latihan kekuatan otot lengan dan bahuTujuannya : Menguatkan otot lengan dan bahuCara melakukannya :

- Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang/ mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.

- Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-gantian (jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut 10-20 meter).

b. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

1) Hakekat latihan kekuatan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

2) Bentuk-bentuk latihan kelentukan

Bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut:

a) Latihan kelentukan otot leherTujuannya : Melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.Cara melakukannya :

- Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

- Kemudian miringkan kepala ke kiri dan kanan.- Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas.

b) Latihan kelentukan sendi bahuTujuannya : Melatih persendian dan otot bahu dan meluaskan gerakan bahu.Cara melakukannya :

- Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan.

- Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar.

- Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.

c) Latihan kelentukan otot pinggangTujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggan dan melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara melakukannya :

- Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi.

- Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan.

- Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh.- Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan

ulangi putaran batang tubuh.

d) Latihan kelentukan sendi panggulTujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggulCara melakukannya :

- Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas kepala.

- Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan/ digerakkan sampai ke atas kepala.

- Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan sebaliknya.

e) Latihan kelentukan sendi lututTujuannya : Menguatkan persendian lututCara melakukannya :

- Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk.

- Kedua telapak tangan menapak/ bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.

- Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.

- Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang.

f) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut.Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut.Cara melakukannya :

- Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.

- Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.

- Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.

- Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.- Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke

atas.- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang.

g) Latihan kelentukan pergelangan tanganTujuannya : Melemaskan persendian otot tanganCara melakukannya :

- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.- Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari

merapat di antara jari tangan kanan dan kiri.- Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua

telapak tangan menghadap ke atas kepala.- Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

c. Latihan Keseimbangan

1) Hakekat keseimbangan

Latihan keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidan tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/ sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

2) Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

Bentuk-bentuk latihan keseimbangan adalah sebagai berikut:

a) Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kakiTujuannya : Menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.Cara melakukannya :

- Berdiri tegak, kaki rapat dan kedua tangan berada di samping badan.- Sambil merentangkan kedua tangan ke samping, badan dibungkukkan ke

depan, kemudian salah satu kaki diangkat lurus ke belakang, hingga badan dan kaki merupakan satu garis horizontal, kepala tetap tengadah.

- Setelah seimbang, usahakan tumit tinggi ke atas, pertahankan sikap seperti ini hingga 10 hitungan.

b) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkokTujuannya : Menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.Cara melakukannya :

- Berdiri tegak, kaki rapat dan kedua tangan berada di samping badan.- Kemudian angkatlah salah satu kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus ke

depan atau ke samping.- Lalu secara perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok

bertumpu pada satu kaki dan tahan sebentar. Kemudian berdiri lagi dan kaki yang diangkat tetap lurus ke depan.

- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang.

c) Latihan keseimbangan dari sikap dudukTujuannya : Menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.Cara melakukannya :

- Duduk berselunjur, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.

- Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan memegang paha bagian belakang, hingga menyerupai huruf V.

- Seterusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus memegang pergelangan kaki.

BAB IVAtletik

A. Pengertian Atletik

Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti berlomba atau bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata “penthatlon” yang terdiri dari kata “pentha” berarti lima atau panca dan kata “athlon” berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor.

Cabang atletik adalah olahraga yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami manusia. Berlari, meloncat dan melempar adalah bagian yang tidak terpisahkan dari sejarah panjang kehidupan manusia.

B. Nomor-nomor Atletik

Pada umumnya nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik adalah berbeda antara wanita dan pria. Baik dalam lari jarak jauh, jalan cepat, lompat dan lempar. Nomor-nomor cabang olahraga atletik yang diperlombakan seperti pada tabel berikut ini.

No. Nama Nomor Atletik Wanita Pria

1. Jalan cepat 3 km, 5 km, 10 km dan 20 km 10 km, 20 km, 30 km, 50 km

2. Lari

100m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10000 m. Gawang, marathon, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet.

100 m, 200 m, 400 m, 800 m. 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10000 m, marathon, 110 m gawang, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet.

3. LemparLempar lembing, lempar cakram dan tolak peluru.

Lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, lontar martil.

4. LompatLompat tinggi dan lompat jauh. Lompat tinggi, lompat jauh,

lompat tinggi galah dan lompat jangkit.

5. Pancalomba

Lari 100 m gawang, tolak peluru, lompat tinggi (hari ke-1).Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2).

6. Saptalomba

Lari 100 m gawan, lompat jauh, lempar lembing, lari 200 m (hari ke-1).Lompat tinggi, tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2).

7. Dasalomba

Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat tinggi dan lari 400 m (hari ke-1).Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar lembing, lari 1500 m (hari ke-2).

Tabel 4.1

1. Lari Jarak Pendek (Sprint)

Lari cepat atau sprint, yaitu semua perlombaan lari dimana semua peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari cepat/ sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang pelari cepat atau sprinter. Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.

Pada umumnya kita mengenal 3 cara melakukan start atau tolakan yaitu:- Start berdiri (standing start)

- Start melayang (flying start)- Start jongkokSesuai denan aba-aba yang diberikan, urutan gerakan dan sikap dalam start

jongkok (berlutut) dibagi menjadi 3 tahapan yaitu: Sikap start setelah aba-aba “Bersedia”, sikap start setelah aba-aba “Siap”, dan sikap start setelah aba-aba “Ya” atau terdengar bunyi letusan pistol.

a. Macam-macam start jongkok- Start pendek (bunch start)- Start menengah (medium start)- Start panjang (long start)

b. Latihan start jongkok kemudian lari cepat jarak pendek

- Pada aba-aba “Bersedia”o Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari bahu. Jari-jari dan ibu jari

membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.

o Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di muka garis start.

o Tubuh/ badan kendor (rileks).o Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.o Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang

digunakan.

- Pada aba-aba “Suap”o Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih

tinggi dari bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke depan. Berat badan lebih ke depan. Sikap ini dipertahankan dengan menjaga keseimbangan sebaik-baiknya dalam waktu kira-kira 2 detik sampai aba-aba berikutnya atau bunyi pistol.

o Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1 – 1,5 meter di muka garis start.

o Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.o Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.o Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

- Pada aba-aba “Ya”o Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.o Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan

melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.

o Berat badan harus meluncur lurus ke depan. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit, Jangan ada gerakan ke samping.

o Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai sembilan langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan, dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh. Secara berangsur-angsur pandangan mata diarahkan ke garis finish.

o Bernapaslah seperti biasa (menahan napas berarti akan menenangkan badan).

- Gerakan lario Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-

tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).

o Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu berlebih-lebihan.

o Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90°. Tangan menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus secara wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.

- Gerakan melewati garis finishGerakan melewati garis finish penting untuk diperhatikan. Hal ini

dilakukan karena gerakan melewati garis finish memerlukan teknik tertentu agar mencapai kemenangan. Dalam prakteknya, teknik melewati garis finish biasanya pelari tanpa melakukan apa-apa dan berusaha berhenti kira-kira setelah 5 meter melewati garis finish.

2. Lari Jarak Menengah

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Tetapi pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Sedangkan pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan beridiri. Ketika aba-aba “bersedia” terdengar, pelari segera maju mendekati garis start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis dan kaki lain di belakang kaki yang lain berjarak selebah bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki. Begitu aba-aba “ya” terdengar, segeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.

a. Teknik-teknik lari jarak menengah

Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.

1) StartTeknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 meter ada yang menggunakan start jongkok.

Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:(1) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba “bersedia”, siswa maju ke depan

dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain di belakang lurus (kaki kanan).

(2) Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.(3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan,

berada di dekat badan.(4) Pandangan ke depan dengan leher dalam.(5) Pada waktu aba-aba “ya” atau bila dalam perlombaan mendengar bunyi

tembakan pistol start, maka siswa berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan mengayunkan tangankiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

2) Teknik LariGerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun pada lari jarak menengah, dimana siswa pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama. Teknik lari jarak menengah sebagai berikut:a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung

kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.b) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih renah bila

dibandingkan dengan lari jarak pendek.c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak

pendek.d) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke

samping sedikit dari bahu itu.e) Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertikal, tetapi

jangan kaki (relaks).

3) Teknik melewatu garis finishTeknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila ada saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.

C. Hal-hal Yang Harus Dihindari dan Diutamakan Dalam Lari

Hal-hal yang harus dihindari

1) Tidak cukup dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.2) Menjejakkan keras-keras kaki di tanah dan mendaratkannya dengan tumit.3) Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.4) Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebih-lebihan.5) Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang

dada.6) Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.7) Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.

8) Pada aba-aba “siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah, melangkah kurang sempurna dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

Hal-hal yang harus diutamakan

1) Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar aksistensinya dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).

2) Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.3) Menjaga posisi tubuh sama seperti waktu berjalan biasa.4) Menjaga kepalatetap tegak dan pandangan lurus ke depan.5) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke

badan.6) Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal

dan bukan vertikal.7) Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan

kaki yang lainnya.8) Pada aba-aba “siap” gerakan badan condong ke depan dan bila pistol

dibunyikan tubuh digerakkan ke depan dengan lengan dan kaki.

BAB VRENANG

A. Manfaat Renang

a. Pengaruh renang terhadap pertumbuhan tubuh

1) Mempengaruhi terhadap peredaran darah.2) Mempengaruhi terhadap pernapasan.3) Mempengaruhi terhadap oto.

b. Pengaruh renang terhadap psikologis (kejiwaan)

Dari aspek psikologis, berenang bagi siswa memiliki nilai yang khas dan sangat luas cakupannya. Berenang dapat memupuk keberanian dan perasaan mampu, serta percaya pada diri sendiri, di samping untuk membangkitkan suasana kegembiraan yang tidak dijumpai dalam aktivitas jasmani lainnya. Persentuhan dengan air merupakan pengalaman fisik yang membangkitkan respons kejiwaan. Rasa air yang hangat atau sebaliknya, menimbulkan kesan khas yang secara langsung memperoleh tanggapan dari sistem syaraf.

B. Nomor-nomor Renang

No. GayaJarak

Pria Wanita1. Gaya bebas 100 meter

200 meter400 meter1500 meter

100 meter200 meter400 meter800 meter

2. Gaya dada 100 meter200 meter

100 meter200 meter

3. Gaya kupu-kupu 100 meter200 meter

100 meter200 meter

4. Gaya punggung 100 meter200 meter

100 meter200 meter

5. Gaya ganti perorangan 200 meter400 meter

200 meter400 meter

6. Gaya ganti estapet 4 x 100 meter4 x 200 meter

4 x 400 meter

Tabel 5.1

C. Hal-hal Yang Harus Diperhatikan Sebelum dan Sesudah Renang

a. Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang

1) Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang otot di waktu berenang. Otot-otot yang harus diregangkan antara lain:a) Peregangan otot-otot lenganb) Peregangan otot-otot leherc) Peregangan otot pinggangd) Peregangan otot punggunge) Peregangan otot-otot kaki

2) Setelah itu mandilah pada air pancuran yang disediakan sebelum masuk ke kolam renang.

3) Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk-betuk latihan lainnya.4) Berjalan-jalan di dasar kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan

kesenangan yang menarik

b. Hal-hal yang harus dilakukan setelah berenang

1) Basulah mata agar jauh dari kotoran.2) Jika telinga kemasukan air, meloncat-loncatlah agar air bisa keluar.3) Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas).4) Istirahat yang cukup.5) Makan yang cukup.

c. Hal-hal yang harus diperhatikan

Untuk menghindarkan kecelakaan di kolam renang, sebaiknya tidak melakukan hal-hal sebagai berikut:

1) Dilarang mendorong teman-teman dari pinggir kolam.2) Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai renang.3) Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat-tempat ramai orang berkumpul.4) Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menukik.5) Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga memungkinkan tergelincir ke

dalamnya.

D. Gaya Dalam Berenang

Gaya-gaya dalam renang yang kita kenal sekarang ini terdiri dari gaya bebas, gaya dada, gaya kupu-kupu dan gaya punggung. Kelangsungan gerakan renang terbagi atas: Posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan, pengambilan nafas dan koordinasi gerakan gaya bebas.

Gaya bebas adalah gaya yang dilakukan perenang selain dari gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya punggung dan sewaktu berenang sudah sampai ujung kolam (berbalik), perenang bisa menyentuh dinding kolam dengan apa saja dari badan perenang. Gaya bebas menyerupai cara berenang seekor binatang, oleh sebab itu disebut Crawl yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya ini adalah gerakan dari anjing yang berenang atau dikenal dengan renang gaya anjing (dog-style). Gaya bebas ini disebut juga gaya rimau, yang berasal dari kata “harimau”.