Nama : Dwi WahyudiNPM : 1313024028Kelas : B

1. Analisis menu berikut ini, apakah sudah sesuai dengan kecukupan kalori dan zat gizi (meliputi: karbohidrat, protein, lipid, vitamin, air dan mineral) seorang siswa SMA yang berusia 16 tahun dengan tinggi badan 172 cm dan berat badan 63 kg. Berikan pendapat Anda apakah menu yang dikonsumsi sudah baik?

Jawab:

1. Tentukan berat badan ideal (BB)BB Ideal = 0,9 x (TB-100).

=0,9 x(172-100) =64,8

2. Hitung kebutuhan basal (KB)KB pria = BB Ideal x 30 Kkal

=64,8 x 30 Kkal=1944 Kkal

3. Aktivitas fisik (AF)Aktivitas ringan (10-20 persen)(belajar)Aktivitas Fisik =10%x1944

=194,4 Kkal

Sehingga kebutuhan total kalorinya = 1944+194,4= 2138,4 Kkal

Atau menggunakan cara lain dengan menggunakan Angka Metabolisme Basal:AMB = 66,5 + 13,7 (Berat Badan) kg + 5,0 (Tinggi Badan) cm - 6,8 (Usia

dalam tahun) = 66,5 + 13,7 (63kg) + 5,0 (172cm) – 6,8 (16) = 66,5 + 863,1 + 860 – 108,8 = 1680,8 Kkal

Perhitungan Kebutuhan Kalori

Kebutuhan Kalori dalam Sehari = Faktor aktivitas x AMB Aktivitas Sedang = 1,76 x 1680,8

= 2958, 208 Kkal

Analisis:

Waktu Menu Bahan Makanan JumlahPagi Roti oles mentega dan

isi telur dadar

JerukSusu

Roti MargarinTelur ayamJerukSusu

2 lembar=200 gram=200kkal1 sdm = 15 gram=102 kkal2 butir=125 gram=186 kkal1 buah=55 gram=62 kkal1 gelas (250 ml)=250 gram=86 kkal

Siang Nasi Pindang ikan patin

Tempe gorengSayur asemCapucino cincau

Siomay

NasiIkan patinCampuran bumbuTempeCampuran sayurKopi capucinoGula Air

Tepung Ikan Kacang

2 mangkok kecil (200 gr)=250 kkal1 potong (100 gr)= 120 kkal4 potong (200 gr)=386 kkal1 mangkok (100 gr)=80 kkal2 sdm=8 gram=2kkal2 sdm=8 gram=32kkal3 gelas (750 ml)=750 gram=0kkal50 gr=182 kkal5 gr=42kkal5 gr= 113,4 kkal

Malam Nasi

Ayam gorengTahu goreng

Timun KemangiKopi

Air mineral

Nasi

AyamTahu Minyak gorengTimunKemangiKopi Gula Air mineral

3 mangkok kecil (300 gr)=205kkal1 potong (100 gr)=167 kkal2 potong (100 gr)=70 kkal2 sdm= 30 gram=270 kkal10 gr=45kkal5 gr= 1 kkal4 sdk=8 gram=2 kkal4 sdk=8 gram=32 kkal2 gelas (500 ml)=500 gram=0 kkal

Jumlah Kkal yang dikonsumsi siswa tersebut adalah adalah:200kkal + 102 kkal + 186 kkal + 62 kkal + 86 kkal + 250 kkal + 120 kkal + 113,4 kkal + 386 kkal + 80 kkal + 2kkal + 32kkal + 0kkal + 182 kkal + 42kkal = 1843,4

Kesimpulannya: Anak tersebut tidak tercukupi kebutuhan kalori hariannya, seharusnya ia mengonsumsi makanan yang memiliki total kalori 2138,4 Kkal agar kebutuhan kalori harian terpenuhi.

2. Hitunglah kebutuhan kalori Anda dan anggota keluarga Anda (minimal 3) per hari berdasarkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas. Tentukan juga status gizinya.

Jawab:

Kalori saya:Jenis Kelamin Berat Badan Tinggi Badan Usia Aktivitas Kalori

Laki-laki 52 167 20 Ringan 2348, 268

66,5 + 13,7 x 54 + 5 x 167 – 6,8 x 20 = 66,5 + 739,8 + 835 – 136 = 1505,3 x 1,56 (ringan) = 2348, 268 Status Gizi:Klasifikasi nilai IMT :IMT Status Gizi Kategori

< 17.0 Gizi Kurang Sangat Kurus

17.0 - 18.5 Gizi Kurang Kurus

18.5 - 25.0 Gizi Baik Normal

25.0 - 27.0 Gizi Lebih Gemuk

> 27.0 Gizi Lebih Sangat Gemuksumber : Departemen Kesehatan RI

Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) dengan rumus:

IMT = Berat Badan (kg)/(Tinggi Badan (cm)/100)2

BB = 52 kg, TB = 167 cmIMT = 52/(167/100)2 = 52/2,7889 = 18,64 (Gizi Baik) 

Kalori Ayah:Jenis

Kelamin Berat Badan Tinggi Badan Usia Aktivitas Kalori

Laki-laki 62 160 54 Berat 2926,7766,5 + 13,7 x 62 + 5 x 160 – 6,8 x 54 = 66,5 + 894,4 + 800 – 367,2 = 1393,7 x 2,1 (berat) = 2926,77 kkalStatus Gizi:BB = 62 kg, TB = 160 cmIMT = 62/(160/100)2 = 62/2,56 = 24,2 (Gizi Baik) 

Kalori Ibu:Jenis Kelamin Berat Badan Tinggi Badan Usia Aktivitas Kalori

Perempuan 55 158 49 Sedang 1750

Status Gizi:BB = 55 kg, TB = 158 cmIMT = 55/(158/100)2 = 55/2,4964 = 22,03 (Gizi Baik) 

Kalori Kakak:Jenis Kelamin Berat Badan Tinggi Badan Usia Aktivitas Kalori

Laki-Laki 60 162 31 Berat 2600Status Gizi:BB = 60 kg, TB = 162 cmIMT = 60/(162/100)2 = 60/2,6244 = 22,86 (Gizi Baik) 

3. Ketika kita mengonsumsi makanan yang sudah sesuai porsi kebutuhan kalori dan gizi tetapi mengapa kita masih sering merasa lapar?Jawab :

Salah satu penyebabnya adalah ketika konsentrasi saat kita sedang makan teralihkan dengan yang lain, misalnya makan sambil menonton televisi

sehingga ketika makanan sudah habis kita menganggap kita belum makan banyak dan merasa lapar.

Selain itu, gangguan pencernaan juga dapat menyebabkan hal tersebut, misalnya ketika hormon leptin dalam usus halus terlalu banyak maka akan menyebabkan rasa lapar terus menerus. Berikut beberapa penyebab yang lain:

1. Meminum banyak sodaSoda, es teh dan minuman manis lainnya memiliki kandungan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) terbesar. Sebuah penelitian dari University of California menunjukkan bahwa fruktosa dapat membuat otak menginginkan makanan lebih banyak walau sebenarnya perut Anda sudah kenyang. Fruktosa bekerja dengan menghambat kemampuan tubuh menggunakan 'leptin', hormon kekenyangan yang memberitahu Anda ketika sudah makan banyak.

2. Memakan makanan kaleng Banyak makanan kaleng yang dijual di pasaran mengandung bahan kimia

bisphanol-A atau BPA tinggi. Food and Drug Administration mengatakan bahwa kandungan BPA tinggi merupakan bahan kimia yang dapat memberikan kerugian untuk tubuh. Menurut Harvard University, terlalu banyak mengonsumsi BPA dapat menyebabkan hormon leptin yang tak normal sehingga menyebabkan rasa lapar yang terus menerus dan obesitas.

3. Makan sedikit saat sarapanSebuah penelitian yang melibatkan 6.764 orang sehat selama hampir 4 tahun menemukan bahwa mereka yang makan hanya 300 kalori saat sarapan cenderung bertambah berat badannya hingga dua kali lipat ketimbang mereka yang sarapan sebanyak 500 kalori. Sarapan cukup membuat peningkatan gula dalam darah dan insulin lebih sedikit dan ini membuat Anda jarang memakan camilan di malam hari.

4. Jarang mengonsumsi sayuranKebanyakan orang jarang mengonsumsi sayuran yang mengandung folat yang bantu melindungi tubuh terhadap kelelahan, depresi dan berat badan. Sebuah penelitian menjelaskan bahwa orang yang mengonsumsi folat, mereka akan lebih mudah menurunkan berat badan 8,5 kali daripada mereka yang tidak. Selain folat, sayuran hijau juga mengonsumsi vitamin K yang bantu mengurangi rasa lapar. Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa bayam dan daun selada merupakan sayuran yang paling baik untuk dikonsumsi.

5. Tidak meminum tehSebuah studi yang terbit dalam Journal of the American College of Nutrition, satu cangkir teh hitam setelah memakan makanan berkabohidrat tinggi dapat menurunkan kadar gula dalam darah sebesar 10 persen selama dua setengah jam setelah makan. Ini artinya mereka dapat kenyang lebih lama dan tidak memiliki keinginan untuk makan. Peneliti menjelaskan bahwa senyawa polifenol dalam teh hitam berguna untuk menekan rasa lapar.

6. Jarang meminum air

Dehidrasi seringkali menimbulkan perasaan lapar. Jika Anda baru saja dan masih merasa lapar, minumlah segelas air sebelum Anda makan lebih banyak.

7. Terlalu Banyak Mengkonsumsi RotiRoti yang kita makan mengandung cukup tinggi nilai karbohidratnya, dengan tingginya kadar karbohidrat pada roti tersebut dapat membuat kadar gula didalam tubuh kita menjadi tidak seimbang. Kadar gula tersebut terkadang bisa mengalami kenaikan dan terkadang pula dapat mengalami penurunan. Hal tersebut mengakibatkan tubuh kita lebih cepat merasa lelah dan lemah, yang kemudian tubuh memberikan stimulus kepada tubuh kita untuk memperoleh energy kembali yaitu dengan cara makan kembali dengan jarak waktu yang cukup singkat.

8. Makan makanan KalengMakanan kaleng merupakan makanan instan yang sering digunakan oleh banyak orang untuk menunda lapar. Namun ternyata didalam makanan kaleng tersebut mengandung bahan kimia berupa bisphonel-A atau BPA. Bahan-bahan kimia tersebut mampu mempengaruhi hormone leptin dalam tubuh seseorang. Hormone leptin yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dalam tubuh seseorang akan menyebabkan seseorang untuk makan banyak, karena meskipun telah makan banyak, makanan tersebut tidak dapat membuat seseorang merasa kenyang dalam waktu yang lama. Disinyalir makanan ini yang menyebabkan terjadinya obesitas pada diri seseorang.

9. Sarapan yang tidak memadaiHasil penelitian terhadap 6746 orang selama empat (4) tahun menemukan bahwa seseorang yang mengkonsumsi 300 kalori saat sarapan akan meningkatkan pertambahan berat badan sebanyak dua (2) kali lipat dibandingkan orang yang mengambil 500 kalori. Ini karena sarapan yang tidak memadai akan menyebabkan seseorang untuk makan banyak kali sepanjang hari.

10. KelelahanSaat Anda melakukan aktivitas yang lebih dari biasanya sehingga membuat Anda merasa lelah dan letih, Anda akan lebih mudah lapar dari biasanya. Meskipun Anda baru saja makan dalam jumlah besar, makanan tersebut, terutama karbohidrat akan segera dicerna menjadi energi untuk memenuhi kebutuhan Anda, karena itu Anda akan segera lapar kembali. Apalagi, biasanya makan besar selalu ditemani kegiatan-kegiatan yang melelahkan seperti pesta, traveling, ataupun stres.

11. Masalah pencernaanSalah satu penyebab lainnya adalah gangguan dalam saluran pencernaan Anda. Bisa jadi makanan yang Anda tidak tercerna dengan sempurna sehingga tubuh Anda tidak mendapatkan apa yang dibutuhkan sehingga kembali merasa lapar. Atau karena Anda menjadi lebih sering buang air besar karena mengalami gejala diare, sehingga banyak makanan yang terbuang tanpa terserap. Jika ini terjadi, jangan lupa untuk mengganti cairan yang terbuang dengan banyak minum dan makan makanan yang mengandung banyak mineral.

12. Hanya di pikiran

Jika Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan yang berlemak dan banyak gula. rasa lapar bisa terjadi hanya karena sinyal yang salah dari otak. Ini juga bisa terjadi karena Anda terbiasa makan secara tergesa-gesa, sehingga, pada saat Anda telah menyantap banyak makanan, otak belum sempat mengeluarkan perintah untuk rasa kenyang. Akibatnya keseimbangan hormon rasa kenyang dan lapar akan mengalami perubahan pola.

13. Kurang Tidur di Malam HariKurang istirahat bisa membuat tubuh kehilangan energi dan membingungkan hormon nafsu makan. Akibatnya, tubuh akan merasakan rasa lapar yang berlebihan sehingga hasrat makan di esok harinya jadi menggila. Cukup tidur selama delapan jam setiap malam merupakan cara paling mudah namun penting untuk mencegah konsumsi makanan yang berlebihan. "Saat tubuh kurang energi, tingkat leptin (hormon yang diproduksi sel lemak untuk mengontrol nafsu makan) juga menurun, sedangkan tingkat gherlin (hormon yang memicu nafsu makan) meningkat," jelas Karen Ansel, RD, juru bicara American Dietetic Association.

4. Kita sering kali masuk angin (common cold) karena kelelahan, stress, kurang nutrient atau pola hidup yang tidak sehat. Makanan apakah yang sebaiknya kita konsumsi untuk mencegahnya dan meredakan gejalanya? Berikan solusi berdasarkan penyebabnya.1. Sup Ayam

Para peneliti dari Nebraska University menemukan bahwa sup berguna sebagai anti radang yang meredakan gejala masuk angin. Sup ayam relatif paling aman bagi penderita maag. Sup ayam juga sangat bagus sebagai pereda pilek atau influenza.

2. Bawang PutihMengandung senyawa allicin, yang terbukti punya fungsi antibakteri dan antijamur. Pada beberapa kasus, terutama penderita maag akut sebaiknya berhati-hati mengonsumsi bawang putih saat masuk angin.

3. Jus JerukVitamin C merupakan antioksidan alami dan membantu tubuh melawan infeksi. Buah jeruk penuh dengan vitamin C, jadi cobalah minum jus saat masuk angin. Jus jeruk mengandung asam lumayan tinggi, bila maag sedang kumat jangan minum jus jeruk kecuali kondisi perut sedang normal.

4. Teh PeppermintPeppermint punya berbagai fungsi sebagai dekongestan, ekspektoran dan antivirus yang dapat meredakan nyeri tenggorokan dan melegakan batuk. Peppermint relatif aman bagi penderita maag, kecuali saat masuk angin juga menimbulkan rasa tak enak pada perut (maag kambuh) sebaiknya berhati-hati. Biasanya dokter melarang pasien maag meminum teh.

5. JaheRempah dari akar ini sudah lama disebut-sebut dapat menyembuhkan berbagai penyakit, mulai dari mual dan artristis sampai infeksi saluran nafas atas. Untuk penderita maag, sama seperti penanganan dengan teh peppermint.