Download - makalah Atletik
ATLETIK
BAB I
PENDAHULUAN
Semakin berkembangnya dunia modern pada zaman sekarang ini, maka semakin banyak
pula penemuan-penemuan yang baru, umumnya untuk dunia olahraga dan khususnya
untuk atletik. Telah banyak sekali perubahan dari zaman ke zaman, baik berupa peraturan-
peraturan dalam atletik dan lain sebagainya. Saya sebagai mahasiswa POK yang insyallah
akan menjadi seorang guru dituntut untuk bisa menjadi seorang guru yang kreatif Dan
tentunya Berkarakter Kuat dan Cerdas yaitu mengelola suatu permainan yang
disukai oleh siswa agar menjadi suatu bahan latihan dasar untuk atletik agar seorang
siswa tidak merasa bosan terhadap pelajaran atau praktik atletik yang kita beri. Pada
makalah ini akan dijelaskan contoh model-model latihan atletik untuk seorang pemula, baik
untuk lari, lompat, tolak dan lempar.
1
BAB II
SEJARAH
Sebelum masuk ke inti masalah, kita akan mencoba mengetahui sedikit tentang sejarah
atletik. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon atau Athlum artinya
pertandingan, perlombaan, pergulatan atau perjuangan. Istilah athletic dalam bahasa
Inggris dan athletic dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi
berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan. Atletik adalah
olahraga yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami manusia. Atletik
adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-
satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar
selama era klasik Eropa : Panhellenik Games The Pythian Game(dimulai 6 Sebelum
Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun.The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum
Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari
akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya
berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai
pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap
empat tahun . The Nemean Games(dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain
menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari
orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa
abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan
bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan
sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.
Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk
denganolahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College
di Sandhurstmengklaim menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa
bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh
Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60
tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid disana pada tahun 1838
sampai 1841. Eeck Military Academy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah
kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan
digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even yang
ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek.
Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya
kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event
Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk
2
tahun 1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983.
Ada beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan
Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional,
diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World
Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar,
khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh
dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama
The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF
atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road
Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di
masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan
“amatirisme” yang ada sebelumnya.
Lintasan dan Lapangan Dalam Ruangan
Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim
dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan
indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan
indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam
lintasan indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan
pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti dengan sprint 60m dan
60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan 55m haling rintang di
tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m haling rintang. Indoor juga
mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit
dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah event lari jauh yang paling
umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio abad
20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New York) lintasan indoor,
beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang
terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m dibandingkan 400m yang ada
normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan.
Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah,
lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan tolak
peluru ditambahkan hanya untu event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang
cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor
(terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di
Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga
3
dilombakan, bahkn di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk
wanita (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk
pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m
lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon
Lintasan dan Lapangan Luar Ruangan
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi.
Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi, beberapa
lintasan tua berukuran 440 yardm dimana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak
400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang
dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya
memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu
belokan. Jalur ini isa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih
sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan
bermain yang dipakai untukAmerican Football,sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di
dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput
atau karpet buatan, dan tempat diaman tim menggelar kamping selama turnamen panjang.
Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di
lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya
mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau lintasan.
Event
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak biasa
(contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya digelar
selama musim indoor karena lintasan 200m dalam ruangan. Dengan pengecualian lari mil,
lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan
lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m) ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk
jarak kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya
masih memasukan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan
Svetlana Masterkova dari Rusiauntuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.
v Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.
4
Sprint : event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m
(hanya di dalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.
Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu
mil dan 3000m.
Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus
melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m.
yang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
Halang Rintang : 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita)
dan 400 m haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
Estafet : 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x
800 m estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang
dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.
Lari jalanan : dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di
lintasan. Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan
marathon.
lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.
Event lapangan
Event melempar
tolak peluru
lempar peluru
lempar lembing
lempar cakram
Event lompat
lompat tinggi
lompat galah
lompat jauh
lompat ganda
yang sangat tidak biasa
lompat tinggi berdiri
lompat jauh berdiri
lompat ganda berdiri
v Event ganda atau kombinasi
Triathlon / Trilomba
5
Pentathlon / Pancalomba.Heptathlon.Decathlon / Dasalomba
BAB II
PEMBAHASAN
I. Lari
Lari merupakan salah satu nomor yang paling dominan di kecabangan atletik yaitu dimana
nomor-nomor lari itu paling banyak diperlombakan. Dalam perlombaan nomor lari tidak
hanya melakukan lari saja, tapi dibutuhkan suatu reaksi yang cepat ketika melakukan
awalan lari dan juga dibutuhkan kecepatan yang maksimal untuk nomor-nomor pendek
seperti nomor 60m, 100m, 200m, dan lainnya. Dengan reaksi yang cepat seorang atlet bisa
melakukan awalan yang lebih baik dibandingkan dengan atlet yang reaksi lambat. Maka
dari itu diperlukan sekali latihan-latihan yang bisa mendukung reaksi kita untuk bisa cepat
lagi. Ini adalah salah satu contoh latihan-latihan reaksi untuk pemula, untuk latihannya kita
bisa menggunakan suara (bunyi), atau dengan sentuhan, seperti contoh untuk suara, kita
bisa menyuruh atlet untuk berbaring tengkurap dengan posisi kepala berada pada arah
berlawanan dengan arah yang digunakan untuk berlari (belakang). Kemudian kita
memberitahu kepada atlet, bahwa jika anda terdengar suara hitungan angka 5, anda harus
berlari kebelakang. Kita bisa mengecoh konsentrasi mereka dengan menyebut angka 15,
50, dan lain-lainnya. Dan jika kita menyebut angka 5, mereka pasti bereaksi dengan
membangun badan mereka, berbalik dan lari kearah belakang. Inilah salah satu contoh
untuk melatih reaksi untuk atlet pemula tetapi menggunaakan tepuk tangan.
V TEKNIK LARI SPRINT
Lari jarak pendek (sprint)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi jarak: 100 m,
200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan
hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan
yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik
6
memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki
belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis
start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan
sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua
ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua
lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke
depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang.
Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang
segaris dengan punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan
garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke
bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk
sudut 120 derajat.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan
berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang,
begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
7
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang
tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut
tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit
dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu
pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses.
Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
• Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.
• Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalahg:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.
II. Lompat
Di atletik tidak hanya ada nomor lari saja, tetapi juga ada nomor-nomor yang lainnya
seperti lompat, sedangkan lompat itu sendiri terbagi menjadi; lompat jauh, lompat tinggi,
dan lompat gala. Dimana pada ini semua merupakan gabungan antara kecepatan,
kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat semaksimal mungkin. Pada
nomor lompat sangat diperlukan sekali kekuatan kaki, karena kaki digunakan sebagai
tumpuan dan mendarat ketika melakukan lompatan. Pada model latihan lompat untuk
pemula kita bisa memilih beberapa permainan yg sering kita jumpai dalam kehidupan kita
8
sehari-hari, seperti contoh; lari karung karena sehingga dengan otomatisnya kita
akan meloncat – loncat sampai ke garis finish, dan inilah yang kita perlukan pada
cabang atletik terutama pada nomor lompat.Selain lomba lari karung kita juga bisa
menggunakan permainan yang lainnya, yang tujuannya biar seorang atlet pemula itu tidak
merasa jenuh dan bosen terhadap latihan dan permainan yang seperti itu terus, kita
seorang pelatih harus mampu berfikir kreatif, yaitu mencari permainan sperti apa lagi yang
harus digunakan untuk latihan melompat. Ini adalah contoh yang kedua untuk model
latihan melompat untuk pemula, yaitu; permaianan melompat kardus, dimana kita bisa
menyuruh atlet kita untuk melompat kardus mie baik dengancara kekiridan kekanan
maupun depan belakang dengan satu syarat tanpa menyentuh karsus tersebut.
III. Tolak
Cabang olah raga ini dilakukan denag cara melemparkan bola besi yang sangat
berat( peluru ) sejauh mungkin. Cara memegang peluruPeluru diletakan pada telapak
tangan bagian atas atau pada ujung telapak
tangan yang dekat dengan jari tangan. Jari tangan diregangkan atau dibuka, jari manis, jari
tengah dan jari penunjuk dipergunakan untuk menahan peluru bagian belakang.Sedangkan
jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk menahan peluru bagian samping. Yaitu agar
peluru tidak tergelincir kedalam atau keluar
Sikap badan pada waktu akan menolak
Mengambil posisi awal dengan membelakangi arah tolakan badan, berdiri tegak dengan
kaki dibuka lebar ( kangkang ) dengan posisi kaki kiri lurus kedepan dan berat badan ada di
atas kaki kanan, pada saat badan diturunkan, tumit kaki penunjang diangkat, kaki belakang
juga diangkat sedikit bengkok, kearah belakang atas, kemudian badan dibungkukkan
kedepan dan lutut kanan ditekuk lurus kedepan demikian juga ujung kakinya.sedangkan
keadaan tangan kanan memegang pelurudan ditempelkan pada bahu dan tangan kiri
dengan siku dibengkokkan berada didepan sedikit agak serong keatas lemas. Tangan kiri
berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan.
Cara menolakan peluru
9
Kaki kanan sekarang segera diluruskan, memberi dorongan bermula dari sol tumit kaki
belakang, sedang kaki kiri menendang ke belakang kuat-kuat terhadap / ke arah balok
batas tolakan.Bersamaaan dengan memutar badan dari belakang kearah samping kiri atau
kearah tolakan, siku ditarik serong keatas kebelakang ( kearah samping kiri ),pinggul,
pinggang dan perut didorong kedepan agak keatas hingga dada terbuka menghadap
kedepan serong keatas kearah tolakan. Dagu diangkat dan pandangan kearah tolakan.
Pada saat seluruh badan menghadap kearah tolakan, secepatnya peluru itu ditolakan
sekuat-kuatnya kedepan kearah tolakan ( parabola ).
IV. Lempar
a) Lempar lembing
Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik, prestasi
yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Ada beberapa teknik dasar yang harus
dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu :
cara memegang lembing, cara membawa lembing, lempar lembing tanpa awalan, dan
lempar lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra
beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan
panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
v Cara Memegang
1. Cara Finlandia
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing serong
hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung
dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi
belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang
membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang
lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah
dan ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat
melempar (Syarifuddin, 1992).
2. Cara Amerika
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing serong
10
hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari
ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang
dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari
lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali
lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang
peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).
3. cara menjepit
caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan
jari jari lainnya memmegang biasa.
Peraturan lomba lempar lembing
1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan
lembing
Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat lembing
putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram
2. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
3. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
4. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung
lemparan
v Cara membawa lembing
Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara
membawa lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing
ü Membawa lembing diatas pundak
Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas,
siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang
menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar
ü Membawa lembing Di bawah
Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing
menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah.
11
ü Membawa lembing di depan dada
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas
melewati pundak sebelah kanan.
I. Awalan. Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu :
awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang
mempergunakan awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya
silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih
dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat (Adisasmita, 1986).
II.Gerakan Melempar.Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-
benar jauh condong ke belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini
lengan yang membawa lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing
dan pandangan terarah kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi
sikap melempar yang sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat
telinga, seluruh badan ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing.
Bersamaan dengan itu lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan sebagai
sumber kekeuatan terakhir (Adisasmita, 1986)
III.Sikap Badan Setelah Melempar.Dengan lepasnya lembing dari pergelangan
tangan secara otomatis keseimbangan atau yang lebih dikenal dengan titik berat badan
akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan kekuatan yang yang dikeluarkan untuk
melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan tangan yang diawali kecepatan lari .
sehingga secara ototomatis kaki yang menjadi tumpuan untuk titik berat badan tidak bias
menahan badan yang terdorong ke depan untuk itu, agar keseimbangan dapat terjaga dan
dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong kedepan, tangan yang melempar
lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan.
v Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah
ü Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewatatas
bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara
membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
ü Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian
lembing lainnya.
12
ü Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis
atau jalur paralel.
ü Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota
badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis
paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
ü Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan
mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya
membelakangi sektor lemparan.
ü Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan
jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung
garis lempar dan garis perpanjangan.
ü Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak
melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama
tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
ü Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat
untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.
v Jalur Lari Awalan
Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m
dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah
sejauh 4 m.
o Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.
v Garis Lengkung Lemparan
Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan
jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau
terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di
perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis
paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.
13
v sektor Lemparan
Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor lemparan,
suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis lempar. Garis 5
cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau garis lempar, garis itu ditarik
melalui titik Bdan C pada titik mana busur atau garis lempar itu berpotongan dengan garis
5cm untuk membentuk sektor lemparan. Sektor lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda
jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm, dst.
b) Lempar cakram
Lempar cakram adalah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang di lempar berukuran
garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki,1 kg untuk perempuan. Lempar cakram
di perlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak di tekuk, berat badan
sebagian besar ada di kanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit
diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan
mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan
1. Diawali dengan sikap tegap
2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang
ring tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu
4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti
gerakan pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan
tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan.
Cara memegang cakram:
14
Pegang dgn buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus.
Jangan sampai lepas.
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. Persiapan
Berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar
Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu
sambil memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang.
Saat cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
2. Pelaksanaan
Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang
Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke
samping-depan-atas (membentuk sudut 40o )
Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
3. Penutup
Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada
tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas
Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri
diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan
15
BAB III
PENUTUP
Gambaran dari contoh-contoh diatas, adalah bukti begitu banyaknya cara kita untuk
mempelajari dengan menggunakan permainan yang intinya dari permainan itu berfungsi
untuk menghibur dan melatih secara tak langsung, karena disuatu sisi mereka tidak sadar
atas latihan-latihan dasar dari atletik karena mereka merasa keasyikan dalam menjalankan
permainan tersebut yang dapat menghilangkan kejenuhan dan kebosanan yang terjadi
pada diri mereka dan kita sebagai pembimbing juga bisa melihat bakat-bakat atlet tersebut
dari aktivitas mereka di permainan tersebut. Banyak cara yang bisa kita lakukan untuk
mengelola permainan menjadi suatu bahan latihan, maka dari itu kita yang insyaallah
menjadi pelatih ini akan selalu dituntut untuk menjadi seorang pelatih yang kreatif yang
tujuannya agar anak didik kita tidak mudah merasa jenuh atas program latihan yang kita
beri.
16