11

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A. Remaja

Remaja adalah suatu masa dimana individu berkembang dari saat

pertama kali ia menunjukkan tanda-tanda seksual sekundernya sampai saat ia

mencapai kematangan seksual (Sarwono, 2011). Masa remaja disebut juga

sebagai masa perubahan, meliputi perubahan dalam sikap, dan perubahan fisik.

Remaja pada tahap tersebut mengalami perubahan banyak perubahan baik

secara emosi, tubuh, minat, pola perilaku dan juga penuh dengan masalah-

masalah pada masa remaja (Hurlock, 2011).

Batasan usia remaja berbeda-beda sesuai dengan sosial budaya daerah

setempat. WHO membagi kurun usia dalam 2 bagian, yaitu remaja awal 10-14

tahun dan remaja akhir 15-20 tahun. Batasan usia remaja Indonesia usia 11-24

tahun dan belum menikah (Sarwono, 2011). Hurlock (2011) membagi masa

remaja dimulai dengan masa remaja awal (12-24 tahun), kemudian dilanjutkan

dengan masa remaja tengah (15-17 tahun), dan masa remaja akhir (18-21

tahun).

Sarwono (2011) menyatakan bahwa remaja adalah suatu masa dimana

individu berkembang dari saat pertama kali ia menunjukkan tandan-tanda

seksual sekundernya sampai saat ia mencapai kematangan seksual. Individu

mengalami perkembangan psikologis dan pola identifikasi dari anak-anak

menjadi dewasa, serta terjadi peralihan dari ketergatungan sosial ekonomi yang

penuh kepada keadaan yang relatif mandiri.

12

Remaja sangat erat kaitannya dengan aktivitas fisik, dimana aktivitas

fisik yang sesuai untuk remaja dapat digolongkan menjadi tiga tingkatan

sebagai berikut.

1. Kegiatan ringan

Hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak memberikan

dampak perubahan dalam system pernapasan atau daya tahan. Contoh,

berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju atau piring, mencucui

kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah, menonton TV, menjaga

adik, bermain game, belajar di rumah ataupun nongkrong.

2. Kegiatan sedang

Kegiatan yang membutuhkan tenaga intensif atau terus menerus,

gerakan otot berirama atau melatih kelenturan tubuh (flexibility). Contoh,

berlari kecil, berenang, bermain dengan hewan peliharaaan, bersepeda,

bermain musik dan berjalan cepat.

3. Kegiatan berat

Kegiatan yang berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan

kekuatan (strength), menghasilkan keringat. Contoh, berlari, aerobik,

anaerobik, permainan olahraga, bela diri (karate, taekwondo, atau pencak

silat) dan outbound.

Remaja yang membutuhkan aktivitas fisik mendapatkan keuntungan

lebih bagi mereka yang mau melakukannya. Baik dalam jangka pendek

ataupun panjang, terutama dalam tahun-tahun atau masa-masa pertumbuhan

sehingga pertumbuhan mereka menjadi optimal. Nurmalina (2011)

memaparkan beberapa keuntungan bagi remaja dilihat secara fisik.

13

1. Membantu menjaga otot dan sendi tetap sehat.

2. Membantu meningkatkan mood atau suasana hati.

3. Membantu menurunkan kecemasan, stress dan depresi (faktor yang

berkontribusi pada penambahan berat badan ).

4. Membantu untuk tidur yang lebih baik.

5. Menurunkan resiko penyakit penyakit jantung, stroke, tekanan darah

tinggi dan diabetes.

6. Meningkatkan sirkulasi darah.

7. Meningkatkan fungsi organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru.

8. Mengurangi kanker yang terkait dengan kelebihan berat badan.

B. Sistem Kardiovaskular dan Pulmonal

Sistem kardiovaskular meliputi jantung dan pembuluh darah. Fungsi

utama sistem ini adalah membawa oksigen dari paru-paru dan nutrisi dari

makanan ke sel tubuh. Sistem kardiovaskular juga membawa karbon dioksida

ke paru-paru dan produk limbah lainnya ke ginjal untuk dikeluarkan oleh tubuh

dalam air kencing (Zimmerman, 2010).

14

Gambar 2.1 Sistem Kardiovaskular (Zimmerman, 2010)

Sistem kardiovaskular, juga disebut sistem peredaran darah, seperti

taman air raksasa atau air mancur (gambar 2.1). Kata peredaran darah mengacu

pada sesuatu yang terjadi dalam gerakan melingkar, sekitar dan sekitar. Taman

air memiliki sistem peredaran darah seperti sistem kardiovaskular. Air di taman

air digunakan kembali dan diedarkan oleh pompa. Pompa mengambil air dari

kolam di bagian bawah slide dan mengirimkannya kembali ke atas di mana ia

kembali menurunkan luncuran ke kolam renang (Zimmerman, 2010).

Sistem kardiovaskular bekerja dengan cara yang sama seperti

waterslide. Jantung adalah pompa yang memiliki dua sisi yang benar-benar

terpisah - dua pompa menjadi satu. Sisi kanan jantung menerima darah dari

jaringan tubuh dan memompanya ke paru-paru. Sisi kiri jantung menerima

darah dari paru-paru dan memompanya ke jaringan tubuh (Zimmerman, 2010).

15

Sistem kardiovaskular dapat dikategorikan lebih lanjut ke dalam paru,

sistemik sirkulasi, dan sirkulasi koroner (Gambar 2.2) berdasarkan rute

pengambilan darah (yaitu bersirkulasi). Peredaran pulmonal, seperti namanya,

melibatkan transfer darah ke dan dari jantung dan paru-paru. Sistem sirkulasi

peredaran darah ini, deoksigenasi darah diangkut ke paru-paru dan darah yang

baru beroksigen dibawa kembali sisi kiri jantung. Sirkulasi sistemik,

berhubungan dengan keseluruhan tubuh dan jantung dimana darah beroksigen

disebarkan ke jaringan dan terdeoksigenasi darah kembali ke sisi kanan

jantung. Peredaran koroner melibatkan darah yang beredar di jantung itu

sendiri (Tu, 2015).

Gambar 2.2 Sistem Kardivaskular (Tu, 2015)

1. Anatomi dan Fisiologi Jantung

Jantung adalah dua pompa yang menjadi satu. Jantung dibagi

menjadi empat bagian (bilik), dua atrium atas (pleura atrium) dan dua

ventrikel bawah. Kedua sisi hati dipisahkan oleh struktur padat, septum

(Zimmerman, 2010).

16

Gambar 2.3 Struktur Jantung (Zimmerman, 2010)

Ketika darah de-oksigen memasuki jantung melalui cavae

superior dan inferior, ia memasuki atrium kanan di bagian atas jantung.

Bagian kanan jantung kemudian memompa darah de-oksigen melalui

katup trikuspid ke ventrikel kanan. Katup trikuspid terdiri dari tiga flaps

yang hanya membiarkan darah bergerak ke satu arah sehingga antara

pompa, darah tidak mengalir kembali ke atrium. Ventrikel kanan

kemudian memompa darah de-oksigen melalui katup pulmonal ke

arteri pulmonalis dan masuk ke paru-paru untuk melepaskan karbon

dioksida dan mengambil oksigen (Zimmerman, 2010).

Saat darah, bebas dari CO2 dan disegarkan dengan O2,

dikembalikan ke jantung dari paru-paru melalui vena pulmonal, ia

masuk ke sisi kiri jantung, di atrium kiri. Sisi kiri pompa jantung

mendorong darah melalui katup mitral (katup bikuspid karena hanya

memiliki dua flaps) ke ventrikel kiri. Dari ventrikel kiri, darah dipompa

melalui katup aorta, dan keluar ke tubuh melalui aorta dan arteri.

17

Sebagai arteri menjadi lebih kecil dan lebih kecil itu disebut arteriol (-

oles berarti kecil) dan pada jaringan menjadi kapiler. Di kapiler, di

mana dinding pembuluhnya tipis, oksigen bisa keluar dari sel darah dan

masuk ke jaringan dan karbon dioksida dipindahkan ke dalam darah.

Seperti sistem peredaran darah lainnya, proses ini terus berulang. Darah

yang sekarang tanpa oksigen dan membawa karbon dioksida, bergerak

melalui kapiler menggerakkan pembuluh darah kecil yang menjadi

lebih besar dan dikembalikan ke jantung pada venae cavae inferior dan

superior. Kata lainnya jantung memompa darah ke jaringan tubuh

sehingga darah bisa melepaskan oksigen dan nutrisi ke jaringan. Darah

kemudian kembali ke jantung untuk dipompa ke paru-paru sehingga

bisa melepaskan karbon dioksida yang telah diserap dari jaringan tubuh

(Zimmerman, 2010).

2. Daya Tahan Kardiorespirasi

Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan untuk melatih

seluruh tubuh dalam waktu yang lama tanpa henti. Hal ini

membutuhkan jantung yang kuat, paru-paru sehat, dan pembuluh darah

yang baik untuk memasok otot besar dengan oksigen. Contoh kegiatan

yang membutuhkan daya tahan kardiorespirasi yang baik adalah lari

jarak jauh, berenang, dan ski lintas alam. Daya tahan kardiorespirasi

disebut dengan nama lain, kebugaran kardiovaskular, daya tahan

kardiovaskular, dan kardiorespirasi kebugaran. Istilah kapasitas

aerobik juga digunakan untuk jelaskan fungsi kardiorespirasi yang

baik, tapi memang begitu tidak sama persis dengan daya tahan

kardiorespirasi (Corbin, 2014).

18

Kata pertama dalam istilah ini adalah kardiorespirasi karena dua

sistem vital yang terlibat. Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung,

pembuluh darah, dan darah. Sistem pernafasan terdiri dari paru-paru

dan saluran udara yang membawa udara, termasuk oksigen, ke paru-

paru dari luar tubuh. Oksigen masuk ke dalam darah, dan karbon

dioksida dieliminasi yang terjadi di paru-paru. Sistem kardiovaskular

dan pernafasan bekerja sama untuk membawa sel otot dan sel tubuh

lainnya ke bahan yang dibutuhkan dan untuk membersihkan sel-sel

limbah. Bersama-sama, kedua sistem ini berfungsi secara efektif

(dengan banyak kemungkinan) dan efisien (dengan sedikit usaha).

Kata kedua dalam istilah daya tahan kardiorespirasi mengacu pada

kemampuan untuk mempertahankan usaha yang bergantung pada

kebugaran kardiovaskular (kardio) dan sistem pernafasan (Corbin,

2014).

Tubuh mempunyai mekanisme kerja yang sangat kompleks,

suplai darah akan lebih efisien kerjanya apabila seseorang mengalami

peningkatan daya tahan kardiorespirasi. Peningkatan kemampuan daya

tahan kardiorespirasi diukur maksimal oksigen yang diambil.

Peningkatan daya tahan kardiorespirasi juga mengakibatkan

peningkatan volume darah dan sel darah merah, sehingga darah lebih

banyak membawa oksigen ke tubuh (Corbin, 2014).

19

Gambar 2.4 Daya tahan kardiorespirasi membutuhkan lebih banyak

kebugaran tubuh, termasuk jantung, paru-paru, otot dan pembuluh

darah (Corbin, 2014)

C. VO2Max

VO2Max adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk mensuplai

oksigen ke seluruh tubuh dalam jangka waktu yang lama. VO2Max juga berarti

konsumsi maksimal oksigen atau pengambilan oksigen maksimal atau

kapasitas aerobik, yang dimaksud kapasitas maksimal adalah kapasitas

maksimal dari tubuh untuk mendapatkan dan menggunakan oksigen selama

latihan yang meningkat, sehingga menunjukkan kebugaran fisik seseorang.

(Ferriyanto, 2010).

VO2Max adalah jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, seseorang

dapat menggunakan satu menit per kilogram berat badan (ml/kg/menit).

Seseorang yang sering berolahraga memiliki nilai VO2Max yang lebih tinggi

20

dan dapat berolahraga lebih intens daripada seseorang yang jarang berlatih.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kita dapat meningkatkan VO2Max

dengan berolahraga pada intensitas yang meningkatkan detak jantung antara

65 dan 85% maksimal setidaknya 20 menit tiga sampai lima kali seminggu.

Nilai rata-rata VO2Max untuk atlet pria sekitar 3,5 liter / menit dan untuk atlet

wanita sekitar 2,7 liter / menit. (Brian, 2014).

1. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi VO2Max

Faktor yang mempengaruhi VO2Max adalah kemampuan kimia dari

sistem jaringan seluler berotot untuk menggunakan oksigen dalam

mengahancurkan bahan bakar dan gabungan kemampuan sistem

kardiovaskular dan pulmonal untuk mengakut oksigen ke sistem jaringan

otot (Brian, 2014).

Umumnya kapasitas aerobik maksimal VO2Max antar individu satu

dengan yang lain berbeda. Rerata nilai VO2Max seseorang berkisar antara

kurang dari 60 ml/kg/menit hingga lebih dari 80 ml/kg/menit. Besarnya

nilai VO2Max dipengaruhi oleh fungsi paru jantung, metabolisme otot

aerob, kegemukan badan, keadaan latihan, dan keturunan (Kuantaraf &

Kuantaraf, 1992 dalam Debbian & Rismayanthi, 2016).

2. Pengukuran VO2Max

a. Harvard Step Test

Harvard Step Test pertama kali dikembangkan oleh Brouha,

Graybriel dan Heath pada tahun 1943. Pada penelitiannya, pemulihan

denyut jantung digunakan untuk memperkirakan kemampuan aerobik

seseorang . Harvard adalah tes langkah sederhana 5 menit yang

menggunakan bangku dengan tinggi 45cm dengan kecepatan 30

21

langkah / menit. Latihan ini bisa digunakan untuk pria dan wanita dari

berbagai umur dan bergantung pada hubungan linier antara denyut

jantung dan VO2 untuk memprediksi nilai VO2Max. Tes ini telah

digunakan sebagai bagian dari latihan pengujian selama lebih dari 50

tahun (Brian, 2014).

Ada keterbatasan dalam Harvard Step Test, beban kerja tidak bisa

disesuaikan dan tergantung subjeknya tes bisa lebih mudah atau lebih

sulit (intensitas terlalu rendah atau terlalu tinggi). Misalnya, subjek

yang jarang berolahraga lebih dekat dengan kapasitas aerobik maksimal

untuk mereka yang aktif berolahraga atau pada atlet yang sudah terlatih

mungkin berada pada tingkat yang di bawah intensitas yang dibutuhkan

tes submaksimal (Cheevers, 2007). Peralatan yang diperlukan untuk

mengukur menggunakan Harvard step test antara lain :

1) Bangku Harvard (yang sudah disesuaikan ukurannya)

2) Metronom

3) Stopwatch

4) Asisten

Langkah pelaksanaan Harvard Step Test :

1) Responden melakukan pemanasan selama 5 menit.

2) Asisten memberi perintah "mulai" dan memulai menghitung

dengan stopwatch.

3) Responden melangkah ke atas bangku Harvard standar setiap dua

detik selama lima menit (150 langkah) atau mengikuti irama dari

metronom.

4) Asisten menghentikan tes setelah 5 menit.

22

5) Asisten mengukur denyut nadi (DN) ke-1, satu menit setelah

menyelesaikan tes.

6) Asisten mengukur DN ke-2, dua menit setelah menyelesaikan tes.

7) Asisten mengukur DN ke-3, tiga menit setelah menyelesaikan tes.

Tingkat kebugaran ditentukan menggunakan tiga denyut nadi (bpm),

dihitung menggunakan rumus sesuai dengan kategori indeks kebugaran

jasmani sebagai berikut (Edward et al dalam Parmar, 2015).

Indeks Kebugaran Jasmani =Lama waktu latihan (detik) X 100

2 (DN1 + DN2 + DN3)

Tabel 2.1 Klasifikasi Kebugaran menurut Harvard Indeks (Adidharma,

2016)

Kategori Harvard Indeks

Buruk <54 Kurang 54-67 Cukup 68-82 Baik 83-96

Sangat Baik >96

D. High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Training (HIIT) adalah suatu sistem pengaturan

pelatihan kardiorespirasi yang menyerukan untuk serangan berulang durasi

pendek, interval latihan intensitas tinggi bercampur dengan periode interval

intensitas yang lebih rendah dari pemulihan aktif. Pada skala 1-10 yang

dirasakan pengerahan tenaga, intensitas tinggi dapat dianggap apa pun di atas

tingkat upaya. Ketika menggunakan denyut jantung maks (MHR) sebagai

panduan, intensitas tinggi dapat dianggap berolahraga di atas 80% dari MHR.

Mode HIIT dapat mencakup kegiatan di luar ruangan seperti berlari atau

bersepeda, atau menggunakan peralatan seperti treadmill, pelari elips,

23

pemanjat tangga atau sepeda stasioner. Pelatihan HIIT panggilan untuk tingkat

kerja yang menantang seperti sprint (baik di sepeda atau berlari) untuk jangka

waktu pendek berlangsung dari tiga puluh detik hingga dua menit (McCall,

2009).

High Intensity Interval Training (HIIT) adalah sebuah konsep latihan

yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dan diselingi

dengan latihan intensitas sedang atau rendah. Pelatihan ini dilakukan dalam

selang waktu tertentu yang dapat memacu kerja jantung dengan lebih keras

sehingga dapat meningkatkan konsumsi oksigen dan meningkatkan

metabolisme tubuh (Kravitz, 2014).

Latihan intensitas interval tinggi atau high intensity interval training

(HIIT) didefinisikan sebagai latihan yang terdiri dari beberapa siklus dalam

durasi yang pendek atau sedang dan intensitas yang tinggi dan tiap siklusnya

diselingi dengan waktu istirahat berupa latihan intensitas ringan. Berbagai

macam latihan yang dapat dilakukan menggunakan HIIT di antaranya adalah

berjalan, berlari, bersepeda, menaiki tangga, dan renang (Berawi, 2017).

Sesi HIIT dilakukan dengan pemanasan 5-10 menit di mana intensitas

secara bertahap meningkat dari RPE 3 ke RPE 5. Setelah tubuh melakukan

pemanasan, inilah saatnya untuk memulai interval kerja. Kerja yang sesuai

untuk rasio pemulihan untuk HIIT adalah 1 menit kerja untuk setiap 2 hingga

3 menit dari pemulihan aktif. Tetap aktif selama periode pemulihan

memungkinkan otot untuk menghilangkan sisa metabolisme dan menghasilkan

lebih banyak energi untuk serangan latihan intensitas tinggi berikutnya. Mulai

dengan jumlah interval kerja yang lebih sedikit dan kerjakan hingga melakukan

10-12 interval kerja intensitas tinggi (McCall, 2009).

24

HIIT terdiri dari 3 tahap yaitu pemanasan, latihan intensitas maksimum

dan cooling down. Pemanasan dilakukan selama 3 menit, dilanjutkan dengan 6

siklus. Masing-masing siklus terdiri dari latihan intensitas maksimum selama

2 menit dengan intensitas 80 − 90% reserve heart rate dan latihan intensitas

sedang selama satu menit dengan intensitas 50 − 60% reserve heart rate.

Latihan ini diakhiri dengan melakukan 3 menit latihan cooling down (Berawi,

2017).

Salah satu manfaat utama HIIT adalah bahwa menggunakan interval

kerja-ke-pemulihan yang tepat dapat melatih tubuh bagaimana menjadi lebih

efisien dalam memproduksi dan menggunakan energi dari sistem energi

anaerobik. Hal ini juga dapat melatih tubuh untuk secara efektif

menghilangkan sisa metabolisme dari otot-otot di antara interval kerja. Selain

itu, HIIT juga berfungsi sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan

VO2Max tanpa harus berlari untuk jarak jauh atau membutuhkan waktu yang

lama. Karena tingginya intensitas dan jumlah waktu yang diperlukan untuk

pulih secara tepat dari sesi latihan, dianjurkan untuk tidak melakukan lebih dari

dua hari HIIT per minggu, memungkinkan setidaknya satu hari pemulihan

penuh antara sesi pelatihan. Selain itu HIIT juga dapat membakar banyak kalori

dalam waktu singkat. Beberapa kalori yang terbakar dari interval intensitas

tinggi berasal dari metabolisme yang lebih tinggi, yang berlangsung selama

berjam-jam setelah latihan. Secara keseluruhan, HIIT menghasilkan banyak

manfaat kesehatan yang sama dengan bentuk olahraga lainnya dalam waktu

yang lebih singkat. Manfaat ini termasuk menurunkan lemak tubuh,

meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah. HIIT juga dapat membantu

menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (Tinsley, 2017).

25

1. Latihan Anaerobik

Olahraga anaerobik adalah olahraga yang dalam proses metabolisme

pembentukan energi tidak menggunakan oksigen. Energi dihasilkan dari

pembentukan ATP melalui sumber energi yang berasal dari kreatin fosfat

dan glikogen. Pada cabang olahraga yang menuntut aktivitas fisik dengan

intensitas fisik tinggi dan waktu relatif singkat, misalnya lari sprin 400

meter, sistem energi predominannya adalah anaerobik (Berawi, 2017).

Latihan anaerobik didefinisikan oleh ACSM sebagai aktivitas fisik

yang intensif dengan durasi yang sangat singkat, didorong oleh sumber

energi di dalam otot yang berkontraksi dan tidak bergantung pada

penggunaan oksigen yang dihirup sebagai sumber energi. Tanpa

menggunakan oksigen, sel-sel kita kembali ke pembentukan ATP melalui

glikolisis dan fermentasi. Proses ini menghasilkan ATP jauh lebih sedikit

daripada rekan aerobiknya dan mengarah ke penumpukan asam laktat.

Latihan biasanya dianggap sebagai anaerobik terdiri dari otot-otot kedutan

cepat dan termasuk berlari, intensitas tinggi

Interval pelatihan (HIIT), power lifting, dll. Metabolisme anaerobik yang

berkelanjutan, dengan kata lain, latihan anaerobik, menyebabkan

peningkatan laktat dan asidosis metabolik yang berkelanjutan dan titik

transisi ini disebut ambang anaerobik (AT). AT dapat langsung diukur

melalui sampel darah yang sering mengukur tingkat laktat darah selama

dinilai latihan rutin. Setelah nilai laktat darah diplot, titik di mana kurva

membuat garis miring tiba-tiba mewakili AT. Metode lain termasuk

analisis laktat portal dan rumus matematika yang melibatkan denyut

jantung (HR) (Baresti, 2016).

26

E. Tabata Workout

High Intensity Interval Training (HIIT) adalah sebuah konsep latihan

yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dan diselingi

dengan latihan intensitas sedang atau rendah. Pelatihan ini dilakukan dalam

selang waktu tertentu yang dapat memacu kerja jantung dengan lebih keras

sehingga dapat menigkatkan konsumsi oksigen dan meningkatkan

metabolisme tubuh (Kravitz, 2014).

Latihan Tabata termasuk jenis latihan High Intensity Interval Training

(HIIT), istilah tabata ini digunakan oleh Dr. Izumi Tabata seorang ahli pelatih

fisik asal Jepang sekaligus ilmuwan pada tahun 1996. Tabata dan rekan-

rekannya (Tabata, 1996) melakukan sebuah penelitian yang membandingkan

latihan terus menerus dengan intensitas sedang sebesar 70% dari konsumsi

oksigen maksimal (VO2Max) selama 60 menit, dengan HIIT dilakukan pada

170% VO2Max. Latihan HIIT terdiri atas delapan pengulangan (repetisi)

latiahn 20 detik yang diikuti 10 detik istirahat selama 4 menit latihan. Tabata

Workout dilakukan selama 20 menit dengan 20 detik latihan berbanding 10

detik waktu istiharat (Olson, 2014).

Tabata Workout adalah metode latihan yang memakan waktu selama

empat menit dengan delapan interval. Setiap interval memerlukan waktu 20

detik waktu latihan dan 10 detik waktu istirahat. Setiap latihan dapat di

masukkan kedalam latihan Tabata (Fazriyati, 2013)

Tabata Workout merupakan metode latihan yang dapat kita atur jenis

gerakan dan waktu latihannya. Emberts et al (2013) mengemukakan bentuk

gerakan apa saja yang ada pada latihan Tabata Workout selama 20 menit

sebagai berikut.

27

Tabel 2.2 Latihan 20 Menit Tabata Workout (Emberts, 2013)

Menit Ke-1 Menit Ke-2 Menit Ke-3 Menit Ke-4

Segmen 1 High Knee Run Plank Punch Jumping Jacks Side Skaters

Segmen 2 Jump Rope In/Out Boat Line Jumps Push-Ups

Segmen 3 Burpees Russian Twist Squats Lunges

Segmen 4 Mt.Climbers Push-Ups Split Squat Box Jumps

Masing-masing latihan diulang dua kali dengan perbandingan 20 detik sesi

latihan/10 detik sesi istirahat.

1. Box Jumps

Box Jumps adalah latihan sederhana yang dapat meningkatkan

kelincahan dan kekuatan dan membantu meningkatkan lompatan

vertikal seorang atlet. Latihan ini sering digunakan sebagai gerakan

awal untuk mengembangkan kemampuan dalam lompat vertikal,

lompat tinggi, lompat jauh, dan lompatan kotak. Box Jumps adalah

aspek penting dari pelatihan plyometrik karena latihan tidak hanya

menggunakan berat badan Anda, tetapi juga gravitasi untuk

membangun otot. Ini dapat dilakukan sebagai latihan tunggal atau

sebagai kombinasi yang mencakup gerakan lain sebelum atau setelah

lompat. Kelompok otot yang bekerja diantaranya quadriceps, gluteus,

hamstring (Eric & Beal, 2012).

2. Lunges

Lunges merupakan latihan yang dapat meningkatkan detak jantung

dan juga menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Otot

yang ditargetkan termasuk gluteus di pinggul dan pantat, bersama

dengan paha belakang dan paha depan. Otot betis di kaki bawah, otot

perut dan otot punggung bertindak sebagai penstabil selama latihan ini.

Gerakan ini diawali dengan posisi berdiri dengan kaki dan lengan di

28

kedua sisi tubuh. Kemudian kaki ke depan dengan kaki kanan, tekuk

kedua lutut untuk menurunkan tubuh ke posisi lunges. Setiap lutut harus

menciptakan sudut 90 derajat. Jaga lutut depan secara langsung di atas

pergelangan kaki dan di belakang jari-jari kaki untuk menghindari

ketegangan yang tidak perlu pada lutut. Dorong dengan kaki kanan dan

kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri melangkah maju.

Latihan lunges adalah dapat meningkatkan core strength dan hip

flexibility (Farley, 2017).

3. Push ups

Push ups merupakan latihan senam yang umum dilakukan dalam

posisi pronasi dengan cara menaikkan dan menurunkan tubuh

menggunakan lengan. Push ups sendiri dapat melatih otot pectoralis,

triceps dan anterior deltoid. Ketika kita sedang melakukan gerakan

push ups otot-otot yang bekerja meliputi otot perut, deltoid, dada,

triceps brachii, otot pada lengan bawah serta biceps (Bowling, 2016).

4. Side Skater

Side skater adalah gerakan yang terlihat sederhana tetapi jika

dilakukan gerakan ini cukup menantang. Latihan ini dapat

meningkatkan kekuatan dan kelincahan seseorang. Gerakannya

dimulai dengan jongkok kecil, lompat ke samping kiri, mendarat

menggunakan kaki kiri. Bawa kaki kanan ke belakanh ke pergelangan

kaki kiri, dan jangan menyentuh lantai. Kemudian lakukan gerakan ini

kearah berlawanan (ke kanan). Hal ini mempengaruhi otot gluteus

medius, hamstring, quadriceps, gastroc, dan core sekaligus. Latihan ini

29

dapat menghangatkan otot tubuh bagian bawah, meningkatkan denyut

jantung dan mendukung stabilitas pergelangan kaki (Fuhr, 2013).

5. Split Squats

Split Squats adalah jongkok menggunakan sikap terhuyung-

huyung yang dapat dilakukan dengan kaki dibelakang menyentuh

lantai atau dengan kaki belakang di bangku. Pada saat melakukan split

squats, grup otot quadriceps (femoris rectus, vastus intemedius, vastus

lateralis, dan vastus medialis) bekerja untuk paha bagian atas saat fleksi

knee. Saat fleksi knee tidak hanya otot bagian depan saja yang bekerja

akan tetapi otot bagian belakang juga ikut bekerja salah satunya

hamstring yang terlibat ketika ekstensi hip. Hal ini juga mempengaruhi

otot gluteus terutama otot gluteus maximus, split squat paling efektif

untuk mengencangkan gluteus. Ketika kita mendorong diri dari tumit,

menggunakan kekuatan di kaki untuk mendorong kembali ke posisi

berdiri otot yang bekerja ialah gastrocnemius dan soleus yang dapat

membangun kekuatan pada kaki (Dawn, 2017).

6. Squats

Squats adalah latihan yang dapat meningkatkan daya tahan otot

tubuh bagian bawah, kekuatan, ukuran otot dan power seseorang. Otot

hamstring adalah kelompok otot biartikulata, yang berarti otot tersebut

melewati dua sendi. Otot hamsting menempel di hip dan knee, karena

melewati dua sendi otot hamsting dapat bekerja atas dua sendi yang

berfungsi untuk memperpanjang pinggul dan melenturkan lutut. Saat

posisi squat kita mencoba untuk memperpanjang lutut. Quadriceps

merupakan kelompok otot ekstensor lutut yang utama. Ketika kita

30

memiliki sudut shin yang lebih positif, kita meningkatkan momen

lengan untuk esktensor lutut (Cann, 2016).

Schirm (2017) menyatakan otot yang bekerja saat posisi squat

diantaranya :

a. Erector spinae, dimana otot erector spinae berkontraksi secara

isometris tanpa memendek dan memanjang selama fase gerakan ke

bawah dan ke atas. Kelompok erector spinae termasuk otot

iliocostalis, longissimus dan spinalis yang membentang sepanjang

punggung di kedua sisi tulang belakang, melekat pada berbagai

struktur di dalamnya. Meskipun otot tidak berkontraksi secara

konsentris atau eksentrik ketika melakukan jongkok, itu adalah

spinae ekstensor tulang belakang utama dan juga membantu

dengan lateral, atau ke samping, fleksi tulang belakang dan rentang

rotasi gerak torso.

b. Gluteus maximus adalah kelompok otot gluteal terbesar, yang juga

termasuk otot gluteus medius dan gluteus minimus. Ini

memfasilitasi ekstensi pinggul bersama dengan paha belakang di

bagian belakang paha. Gluteus maximus kontrak eksentrik - sambil

memanjang - untuk mengontrol kecepatan fase gerakan ke bawah

dari jongkok, dan konsentris - sementara pemendekan - untuk

memperpanjang paha selama fase gerakan ke atas.

c. Hamstring, tiga otot yang membentuk kelompok otot paha

belakang - bisep femoris, semimembranosus dan semitendinosus -

juga aktif ketika melakukan jongkok. Ketiga otot melekat pada

tuberositas iskia di belakang pelvis di atas, dan tulang tibia kaki

31

bawah, tepat di bawah sendi lutut, di bagian bawah. Biceps Femoris

juga menempel pada kepala tulang fibula kaki bawah. Paha

belakang membantu otot gluteus maximus dengan ekstensi pinggul,

sehingga berfungsi dengan cara yang sama saat melakukan squat -

secara eksentrik selama fase gerakan ke bawah dan secara

konsentris saat kembali ke posisi awal.

d. Quadriceps atau otot paha depan berfungsi sebagai ekstensor lutut

utama, meningkatkan sudut antara kaki bawah dan atas. Seperti

otot hip-ekstensor, otot-otot tersebut berkontraksi secara eksentrik

selama fase gerakan ke bawah dari jongkok dan konsentris selama

fase gerakan ke atas.

7. Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan latihan yang dapat mempercepat denyut

nadi. Latihan ini dilakukan dengan kedua kaki dan tangan membuka

dan ke atas, dilakukan pada bidang frontal. Pada gerakan jumping jacks

berlangsung banyak grup otot yang bekerja diantaranya ada calf

muscles (otot gastrocnemius dan soleus), hip abductors (otot gluteus

medius sebagai peran penting dalam hip abductors dan gluteus

minimus yang sedikit membantu), hip adductors (otot adductor brevis,

adductor longus, adductor magnus dan gracilis), shoulder abductors

(otot deltoid dan supraspinatus), shoulder adductors (otot latissimus

dorsi, teres major, pectoralis major, triceps dan coracobrachialis) dan

core (abs, rectus abdominis, transversus abdominis, oblique, hip flexor

seperti psoas major, dan otot punggung bawah erector spine) (Schirm,

2017).

32

8. Russian Twist

Russian Twist merupakan gerakan yang sangat baik untuk melatih

oblique seseorang. Gerakan ini dapat memberi pinggang seseorang

kedalam bentuk tubuh yang kuat dan sehat. Ada dua jenis otot oblique,

internal dan eksternal. Oblique internal berasal dari tulang rusuk

bagian bawah yang menyisip ke tulang pubis. Oblique eksternal

merupakan lapisan otot diatas oblique internal yang juga berasal dari

tulang rusuk bawah tetapi menyisip pada tulang pinggul. Oblique

terhubung ke otot perut, sehingga semua jenis latihan yang

menggunakan perut (abs) mencakup gerakan rotasi yang dapat

mempertkuat otot-otot oblique (Bernstein, 2017).

9. In/Out Boat

In/Out Boat atau dengan bahasa lain ialah Paripurna Navasana

merupakan sebuah gerakan dalam yoga yang dapat membangun core

dan otot perut yang kuat serta meningkatkan keseimbangan tubuh.

Gerakan ini bekerja pada otot-otot core (abdominal, hip flexor, dan

punggung belakang bagian bawah), otot biceps dan triceps serta

mengutkan otot quadriceps dan dapat meregangkan otot hamstring

(Nicolai, 2013).

10. Plank Punch

Plank Punch adalah latihan yang melibatkan otot core,

meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan daya tahan. Plank punch

melibatkan berbagai kelompok otot besar. Area primer yang terkena

adalah abs dan punggung termasuk erector spine dan rectus

abdominus. Posisi ini juga menggunakan otot lain seperti trapezius,

33

rhomboideus, deltoid dan pectoralis pada bagian anggota gerak atas.

Serta otot gluteus maximus dan quadriceps pada anggota gerak bawah

(Hill, 2017).

11. Mt.Climbers

Mt.Climbers adalah bentuk latihan senam yang dapat

mempengaruhi keseimbangan, keleincahan, propiceptif dan

koordinasi. Latihan ini dapat memberikan manfaat untuk kebugaran

otot dan kardiovaskular yang dapat meningkatkan kekuatan,

fleksibilitas dan sirkukalasi darah. Gerakan ini melibatkan seluruh grup

otot pada tubuh seperti otot deltoid, hamstring, biceps, triceps,

obliques, abdominal, quadriceps, hip abductor serta grup otot pada

dada. Selama gerakan Mt.Climbers, otot bekerja keras untuk

menyeimbangkan, mengendalikan, dan menggerakkan tubuh. Banyak

otot menstabilkan tulang lengan atas ke sendi, tetapi otot bahu bekerja

paling banyak adalah deltoid. Triseps dapat menjaga lengan tetap lurus.

Otot perut bersama dengan otot punggung mengontrol pinggul dan

mempertahankan core. Paha depan kaki belakang sepenuhnya bergerak

untuk menjaga kaki tetap tegak. Hip fleksor berfungsi untuk menarik

lutut ke arah dada, dan otot-otot pantat berkontraksi untuk

memperpanjang pinggul (Gershon, 2013).

12. Jump Rope

Jump Rope merupakan gerakan melompat dengan menggunakan

tali. Pada saat gerakan lompat tali ekstremitas atas dan bawah ikut

berkerja, pada tubuh bagian bawah otot-otot yang bekerja diantaranya

ada hamstring, quadriceps dan glutues. Pada tubuh bagian atas otot

34

yang bekerja meliputi biceps, triceps shoulder dan lengan juga ikut

bekerja ketika kita melakukan gerakan lompat tali. Jump Rope ini dapat

melatih otot dada, core dan punggung kita (Strzeszewski, 2017).

13. Line Jumps

Line Jumps adalah bentuk latihan plyometrik dan calisthenic. Line

jumps dapat meningkatkan kekuatan kaki yang lebih eksplosif hal ini

dikarenakan latihan ini menargetkan otot-otot untuk bergerak cepat.

Plyometrik bekerja untuk memperkuat tendon dan meningkatkan

elastisitasnya. Selain itu juga baik untuk kelincahan tubuh dan

koordinasi. Otot yang bekerja ketika melakuka gerakan line jumps

adalah otot quadriceps, grup otot adductors dan abductors pada kaki

serta otot-otot betis (Mateo, 2015).

14. High Knee Run

High Knee Run adalah bentuk latihan intensif yang menargetkan

dan memfokuskan core tubuh, paha bagian atas, gluteus, dan betis.

Latihan ini juga berfungsi membantu meningkatkan keseimbangan

tubuh. Set otot kekuatan dalam latihan ini yang mengangkat kaki saat

kita berusaha nmenekuk pinggul termasuk dua set otot hip fleksor

sepanjang paha bagian dalam dan ke bagian luar pelvis. Karena itu,

lutut yang tinggi dapat membantu untuk menargetkan dan memperkuat

area paha bagian dalam dan luar pinggul. Namun, karena tubuh bekerja

untuk menjaga keseimbangan pada kaki yang berdiri selama latihan,

hal ini dapat secara isometrik menyetel otot betis, paha depan, paha

belakang, dan pantat saat sikap berdiri. Otot betis juga berkontraksi

35

pada kaki yang jika kita mendorong kaki ke lantai, memperpanjang

pergelangan kaki (Sabo, 2012).

15. Burpees

Dale (2017) menjelaskan burpess dapat digunakan dalam pelatihan

sirkuit atau sebagai latihan yang berdiri sendiri. Burpees menggunakan

sejumlah besar otot dalam gerakan mengalir melalui jongkok, satu

dorongan, lompatan dan kemudian diulangi lagi gerakan tersebut.

a. Squat

Menekuk kaki dan menurunkan tangan ke bawah melibatkan

kontraksi otot kaki yang eksentrik atau memanjang. Otot

quadriceps, hamstring, dan gluteus maximus bekerja sama untuk

mengontrol laju penurunan pergerakan seseorang. Otot erector

spinae yang terletah di punggung bawah juga terlibat untuk

stabilisasi.

b. The leg thrust

Kemudian letakan tangan di lantai dan lakukan ekstensi

pinggul yang kuat untuk mendorong kaki ke belakang (kembali ke

posisi push ups). Gerakan ini menggunakan otot quadriceps dan

gluteus maximus. Ketika jari-jari kaki menyentuh lantai, otot

quadriceps dan hip fleksor berkontraksi untuk menghentikan kaki

dan pinggul kita. Otot rectus abdominus, abs untuk pendek,

berkontraksi untuk menstabilkan tulang belakang. Otot-otot

punggung bagian atas berkontraksi saat gerakan membungkuk ke

depan dan tangan di lantai. Otot lengan, dada, dan shoulder juga

berkontraksi untuk menahan tubuh bagian atas dari lantai.

36

c. Push ups

Push ups menargetkan otot pectoralis mayor atau dada, otot

deltoid atau bahu dan otot triceps brachii yang terletak di bagian

belakang lengan atas. Otot-otot ini berkontraksi secara eksentrik

untuk menurunkan dada ke lantai dan kemudian secara konsentris

mendorong kembali ke atas. Otot rectus abdominus dan quadriceps

harus tetap tegang untuk menjaga tubuh lurus sehingga lengan

memiliki platform yang kuat untuk mendorong.

d. The forward jump

Melompatkan kaki ke depan sehingga kaki mendarat di antara

kedua tangan menggunakan hip fleksor dan otot perut. Selama

fase latihan ini, otot tubuh bagian atas harus tetap tegang sehingga

lengan tidak terjatuh. Setelah kaki berada di antara kedua tangan,

berat badan harus bergeser dari tangan dan sepenuhnya ke kaki

sehingga siap untuk bagian akhir dari latihan.

e. The vertical jump

Melompat ke udara menggunakan otot yang sama dengan

gerakan squat (jongkok) di awal latihan. Otot quadriceps,

hamstring, dan gluteus maximus berkontraksi dengan kuat untuk

mendorong ke udara. Jenis tindakan ini disebut kontraksi

konsentris dan menggambarkan bagaimana otot memendek untuk

menghasilkan gaya. Mengayunkan lengan ke depan dan ke atas

saat melompat ke udara menggunakan otot deltoids atau bahu.

37

F. Hubungan Latihan Anaerob terhadap Sistem Kardiorepirasi

Selama latihan anaerob, permintaan oksigen di otot aktif meningkat,

lebih banyak nutrisi digunakan dan proses metabolisme dipercepatkan serta

menghasilkan sisa metabolisme. Jadi, untuk memberikan lebih banyak nutrisi

dan untuk menghilangkan sisa metabolisme, sistem kardiovaskuler harus

beradaptasi untuk memenuhi tuntutan sistem muskuloskeletal selama latihan.

(Wilmore, 2008).

Respon akut atau langsung yang terlihat sewaktu latihan adalah

peningkatan kontraktilitas miokard, peningkatan curah jantung, peningkatan

denyut jantung, tekanan darah dan respon perifer termasuk vasokonstriksi

umum pada otot-otot dalam keadaan istirahat, ginjal, hati, limpa dan daerah

splanknikus ke otot-otot kerja dan juga ada peningkatan tekanan darah sistolik

akibat curah jantung yang meningkat. Dengan pelatihan yang ada akan ditandai

penurunan denyut nadi dan pengurangan tekanan darah saat istirahat dengan

peningkatan volume darah dan hemoglobin (Guyton & Hall, 2014).

Meningkatnya hormon epinefrin saat latihan akan menyebabkan

semakin kuatnya kontraksi otot jantung. Meskipun demikian tekanan sistole

tidak langsung membubung tinggi, karena pengaruh epinefrin pada pembuluh

darah dapat 27 menyebabkan pelebaran (dilatasi). Pelebaran pembuluh darah

akan sangat tergantung kondisinya. Jika pembuluh sudah mengalami

pengerakan (arteriosklerosis) akan menjadi kaku, tidak elastis, sehingga

pelebaran akan terbatas. Dengan demikian kenaikan tekanan darah saat latihan

akan dapat terjadi. Peningkatan pelebaran pembuluh darah saat latihan juga

disebabkan karena meningkatnya suhu tubuh. Banyaknya keringat yang keluar

akan menyebabkan plasma darah keluar, volume darah menurun, sehingga

38

tekanan darah tidak naik berlebihan. Selisih tekanan antara sistole dan diastole

akan meningkat, hal demikian hubungannya erat dengan volume darah

sedenyutan yang keluar dari jantung. Tekanan darah baik sistole maupun

diastole dapat meningkat sangat tinggi ketika seorang atlet angkat besi

mengangkat barbel. Tekanan sistole akan dapat meningkat dari 120 mmHg

sampai 180 mmHg. Hal demikian terjadi karena banyak otot rangka yang

berkontraksi sehingga mendesak pembuluh-pembuluh darah. Tekanan yang

naik cukup tinggi tersebut terjadi hanya sesaat, begitu angkatan dilepaskan

akan turun kembali ke normal. Agar tidak mengalami hal yang fatal maka

penderita tekanan darah tinggi jika berolahraga harus berhati-hati, jangan

melaksanakan dengan intensitas tinggi secara mendadak. Perlu disiapkan lebih

dahulu semua otot agar pembuluh-pembuluh di seluruh tubuh sudah melebar.

Jika pembuluh belum siap, sedangkan jantung memompa dengan kuat sangat

dimungkinkan adanya kenaikan tekanan yang cukup tinggi. Oleh karena itu

jangan mengangkat beban yang sangat berat secara mendadak (Sebastianus,

2011).