25 rutinas crossfit para principantes _ estilorx
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22 COME
25 rutinas CrossFit paraprincipantes13 DICIEMBRE, 2014 POR BETIC0
En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o WOD,
solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas especialmente dipara principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físi
actual medio-bajo y con conocimientos limitados sobre los tipos de ejercicios que puede c
para ir progresando.
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Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada ru
realizar algunas series de aproximación al ejercicio.
Sin más aquí os dejamos estás rutinas:
Contenido [Ocultar ]
1 Rutinas crossfit para principiantes
1.1 Rutina 11.2 Rutina 2
1.3 Rutina 3
1.4 Rutina 4
1.5 Rutina 5
1.6 Rutina 6
1.7 Rutina 7
1.8 Rutina 8
1.9 Rutina 9
1.10 Rutina 10
1.11 Rutina 11
1.12 Rutina 12
1.13 Rutina 13
1.14 Rutina 14
1.15 Rutina 15
1.16 Rutina 16
1.17 Rutina 17
1.18 Rutina 18
1.19 Rutina 19
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1.20 Rutina 20
1.21 Rutina 21
1.22 Rutina 22
1.23 Rutina 23
1.24 Rutina 24
1.25 Rutina 25
1.26 ¿Como hacer correctamente las sentadillas?
1.27 ¿Cómo hacer correctamente las flexiones o push-up?
1.28 ¿Cómo hacer correctamente los burpees?
1.29 ¿Cómo hacer correctamente las dominadas o pull-up?
1.30 ¿Cómo hacer correctamente los abdominales o sit up?
1.31 También puede interesarte
Rutinas crossfit para principiantesRutina 1
Repetir dos series de :
Correr 400 metros
15 sentadillas(squats)
Rutina 2
Correr 800 metros
4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas
Terminas la rutina con 800 metros de carrera
Rutina 3
Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como pueda
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Rutina 4
Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
Sentadillas(squats)
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Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)
Rutina 5
Repetir 10 series:
10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)
Rutina 6
Repetir 3 series:
Sprint de 200 metros25 flexiones (push-ups)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 7
Repetir 5 series:
Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 8
Repetir 3 series;
► Rutinas
► Ejercicios
► Rutinas de gimn
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Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
10 abdominales (sit up)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 9
Repetir 4 series:
Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto
Rutina 10
Repetir 4 series:
10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)
Rutina 11
Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes pa
descansar hasta llegar al minuto.
4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)8 flexiones (push-up)
12 sentadillas
Rutina 12
Repetir 4 veces:
1 minuto de salto a la comba
1 minuto de sentadillas (squats)
1 minuto de burpees
http://www.estilorx.com/el-uso-de-los-emom-en-el-crossfit/
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Rutina 13
Por tiempo:
100 burpees
Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark tim
seguir el progreso.
Rutina 14
Por tiempo:
100 sentadillas
Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hac
100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.
Rutina 15
2 rondas por tiempo:
100 jumping jacks
25 sentadillas
20 flexiones
Rutina 16
3 rondas por tiempo:
30 zancadas (15 con cada pierna)
25 burpees
10 metros bear crawl (zancada del oso)
Rutina 17
AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos
10 air squat jump (sentadilla con salto)
10 jumping jacks
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Como habréis podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún equipa
sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional que se realizan única
usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio entrenamiento según tu niv
actual. Puedes empezar realizando solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna má
aumentar la intensidad del entrenamiento.
A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de equip
que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio convencional:
Rutina 23
Medio Cindy(Una de los WOD’s clasificados dentro de los llamados Chicas del Crossfit).
Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Rutina 24
Fran modificado
21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)
Thrusters
Press militar de hombros
Rutina 25
21-15-9 repeticiones por tiempo:
Wall ball (pelota a la pared)
Burpees
Éstas son sólo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un entrenamiento de Caunque en realidad puedes encontrar infinitas y con multitud de ejercicios.
Como habrás podido observar, la mayoría de ellas son rutinas muy cortas en lo que a tie
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refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cuál es otro de los beneficios qu
aporta el CrossFit.
Si ya llevas tiempo practicando este deporte, quizás sea hora de que te plantees alguno d
entrenamientos más exigentes que encontramos en el mundo del CrossFit, se tratan de u
WOD’s denominados Héroes y aquí puedes ver algunos de ellos.
Como puede que haya algunos ejercicios que no sepas realizar correctamente y debido a
importancia en el crossfit de ejecutar los movimientos con una buena técnica para evitar l
a continuación dejamos unos vídeos con su explicación para que te ayuden a mejorar tu t
¿Como hacer correctamente las sentadillas?
Éste ejercicio ya lo hemos explicado en otra entrada -> Ver como realizar sentadillas. Tdejamos el vídeo:
CÓMO HACER SENTADILLAS -TODO SOBRE LA T...
¿Cómo hacer correctamente las flexiones o push-up?
https://www.youtube.com/watch?v=0rgiePufo0Ahttp://www.estilorx.com/la-sentadilla/http://www.estilorx.com/12-rutinas-heroe/http://www.estilorx.com/beneficios-del-crossfit/
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CrossFit Push Up - Northstate CrossFit
¿Cómo hacer correctamente los burpees?
Burpees
¿Cómo hacer correctamente las dominadas o pull-up?
https://www.youtube.com/watch?v=L0h7tD_huaUhttp://www.estilorx.com/diferentes-tecnicas-para-realizar-los-burpees/https://www.youtube.com/watch?v=M1IfJmVjKW0
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http://www.estilorx.com/12-rutinas-crossfit-para-principantes/ 12/23
Mejora tu fuerza en DOMINADAS - Todo lo que ne...
¿Cómo hacer correctamente los abdominales o sit up?
Abdominales Sit Up
Si todavía te has quedado con ganas de más, quizás te interese algunos consejos básico
principiantes en crossfit: aquí o algunas reglas básicas que seguir en un BOX: aquí.
http://www.estilorx.com/20-reglas-que-seguir-dentro-de-un-box/http://www.estilorx.com/crossfit-15-consejos-principiantes/https://www.youtube.com/watch?v=cDvRdlq4ZyYhttps://www.youtube.com/watch?v=DWweawtFPQk
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http://www.estilorx.com/12-rutinas-crossfit-para-principantes/ 13/23
Los mejores consejos para los principiantes en Crossfit
Para todo aquel que lleve bastante tiempo dentro del mundillo del Cross
podido comprobar que hay bastantes errores que mucha gente comete
El uso de los EMOM en el Crossfit
EMOM viene de las siglas Every Minute on the Minute. Es un tipo de ent
basado en realizar tantas repeticiones como sea posible de un…
Rutinas de Crossfit para ellas
Las rutinas planteadas para las mujeres deben de ser ligeramente diferque usan los hombres independientemente de la disciplina. Por lo gener
estas…
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Acerca de betic0
Amante del deporte desde que tenía uso de razón. Aprendiendo y
compartiendo actualmente sobre CrossFit. Estudiante de Ing.
Telecomunicación.
COMENTARIOS
Mario Andujar dice
16 enero, 2014 at 4:32 pm
Tengo dudas en la rutina 3, son 15min pero ¿como se alternan los ejercicios? cuanta
sentadillas? cuantas flexiones?
Responder
jose manuel cordero dice
18 enero, 2014 at 12:09 am
Buenas Mario,
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Pues sería alternar una de cada, tantas veces como te sea posible en esos 15
minutos.
Responder
Mojo Jojo dice
11 junio, 2014 at 5:52 am
En donde entreno hacemos rutinas similares por tiempo, te aconsejo hacer 5 re
de un ejercicio y diez reps del otro descansando a lo mas unos 10-15 segundos
entre round asi hasta terminar el tiempo. Lleva la cuenta de cuantas veces logra
hacer la rutina y cuando la repitas puedes notar que haz avanzado
Responder
el facha dice
28 julio, 2014 at 3:02 am
esa cantidad de rutinas como se hacen , todas en un dia o como ?
Responder
jose manuel cordero dice
28 julio, 2014 at 9:25 pm
Buenas,
No, todas en un día no creo que pueda hacerlo ni el mismo Rich Froning. Puede
probar a hacer alguna de ella ya verás como se tratan de WOD’s de alta intensi
Si lo hicieras en un BOX, el entrenamiento típicamente estaría dividido en una
primera parte formada por ejercicios de fuerza o técnica y una segunda parte do
realizarías alguno de estos WOD’s o cualquier otro.
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Por tanto, puedes dividirlo de esa forma, haciendo una primera parte de fuerza
técnica y luego hacer alguno de los de la lista o si te ves con fuerza, hacer vario
ellos en el mismo día.
Un saludo!
Responder
nekro dice
18 agosto, 2014 at 10:51 pm
puedo tomar y hacer una rutina toda la semana o cada dia tengo que cambiar de ruti
Responder
betic0 dice
20 agosto, 2014 at 7:53 pm
Buenas Nekro,
Aunque en el post se habla de rutinas, en el CrossFit lo que usamos es la palab
WOD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que cada día encontraremos un
entrenamiento diferente y variado. Por tanto, lo ideal sería que cada día cambia
Puedes realizar una diferente cada día o si te ves con fuerzas hacer más de un
Responder
emilio nader valdez dice
19 agosto, 2014 at 2:42 pm
Buen dia, quiero iniciarme y ejercitarme en esta disciplina, como principiante, que
ruitinas me aconsejas hacer y por cuanto tiempo?
http://www.estilorx.com/
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Responder
betic0 dice
20 agosto, 2014 at 7:54 pm
Buenas Emilio,
Cualquiera de ellas.
Deberías ir practicando los diferentes ejercicios así que puedes ir realizando ca
día una de ellas.
Responder
Andrea dice
14 enero, 2015 at 5:42 pm
Proponen un buen ciclo de ejercicios, lo más importantes de este tipo de workouts e
aumentado cada día la resistencia ara que tu cuerpo se rete y ver mejores resultado
Responder
Manuel Colchado dice
28 enero, 2015 at 10:05 am
Que tal si peso 130 kilos como puedo iniciar las rutinas saludos y esperanto
comentarios.
Responder
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betic0 dice
28 enero, 2015 at 4:30 pm
Puedes empezar haciendo las rutinas más sencillas y con las que te sientas má
cómodo. Ve a tu ritmo e intentado progresar cada día hasta que puedas ir
aumentando el ritmo de entrenamiento. No olvides contar con el asesoramiento
previo de un experto en la materia para que evalúe tu condición física.
Muy importante la alimentación.
Responder
Leonardo Vázquez dice
2 febrero, 2015 at 9:54 pm
Manuel Colchado, no soy especialista en CrossFit pero soy Lic. en Cultura Físic
te aconsejaría evaluar tu condición física y capacidad de trabajo antes de adentr
a la práctica de ejercicio físico. No conosco la relación talla-peso en tu caso per
eres obeso y presentas patologías asociadas deveras consultar a un especialist
antes de adentrarte a una de dichas rutinas. Cualquier duda o interes escribemecon gusto te asesoro.
Responder
sandra beatriz arce dice
20 febrero, 2015 at 6:16 am
Hola, soy profesora de los cadetes de la policia, me gusta mucho el crossfit y lo hem
empezado a implementar en el curso, me gustaria que me enviaran rutinas con el pe
del propio cuerpo, ya que no poseemos muchos materiales. Donde yo vivo no se dict
cursos de crossfit y me interesa . Les agradecere si me envian informacion. Desde ymuchas gracias!!
Responder
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betic0 dice
20 febrero, 2015 at 4:45 pm
Hola Sandra,
Además de las que puedes ver en este artículo, puedes encontrar otras en:http://www.estilorx.com/wod-chicas-entrenamientos/
Y a partir de esas puedes ir variando y creando entrenos completos conjugando
algunas de ellas.
Un saludo.
Responder
EliResendiz dice
13 marzo, 2015 at 3:45 pm
Las rutinas tendrían que ser especializadas de acuerdo al peso de una persona y su
estilo de vida.
Responder
anderson buitrago dice
21 julio, 2015 at 2:34 am
bien por el crossfit con mucho animo de incluirlo en mi vida.
Responder
http://www.estilorx.com/wod-chicas-entrenamientos/http://www.estilorx.com/
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Santiago Rodriguez dice
11 agosto, 2015 at 9:33 pm
Hola amigo
estoy muy interesado en certificarme como entrenador crossfit tu me podrias ayudar
alguna informacion? muchas gracias
Responder
Rodrigo dice
3 octubre, 2015 at 5:34 am
Hola!
Muy buen artículo, Quería iniciarme en esto del crossfit porque me sentía un poco
“pesado” siempre haciendo entrenamientos con bastante peso, aunque más relajado
Después de investigar un poco por ahí, me decidí por la que encontré aquí. El caso
que estoy teniendo buenas sensaciones.
Voy por la mitad de los ejercicios haciendo 4 WOD semanales, mi pregunta es: Cuan
acabe con todos, sería aconsejable volver a empezar y controlar si mejoro tiempos orepeticiones? O por el contrario si me encuentro cómodo, me recomendarías hacer
algunos WOD un poco más exigentes?
Gracias y saludos.
Responder
Elieser dice
5 noviembre, 2015 at 5:17 pm
hola muy buen articulo me resulto muy Interesante y productivo pretendo emplear es
rutinas en mi entrenamiento pues yo practico crossfit desde aproximadamente unos
meses y me interesan las rutinas estas
Responder
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Agus dice
8 abril, 2016 at 6:19 am
Hola fui a uma clase de crossfit de prueba y me gusto… planeo hacerlo dos veces
por.semana… esta bien para empezar ?
Responder
Trackbacks
Vida y Salud – Medicina Natural » Crossfit rutinas para principiantes dice:
6 enero, 2014 a las 10:00 pm
[…] durante el día, como lo es correr 400 a 800 metros diarios, es una forma de comenza
infoCrossFit te da una lista de rutinas las cuales deberás cumplir si quieres practicar este
[…]
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