Alimentos integrales para Alimentos integrales para huesos fuerteshuesos fuertes

Montse ValloryMontse Vallory

mvallory@gmail.commvallory@gmail.com

www.montsevallory.comwww.montsevallory.com

Marco filosMarco filosóóficofico

Mejor pensar en Mejor pensar en ““fortalecerfortalecer”” los huesos que los huesos que focalizar en la focalizar en la ““prevenciprevencióónn””, ,

la cual equivale a focalizar en el problema, la cual equivale a focalizar en el problema, el miedo a la osteoporosis y a las fracturas.el miedo a la osteoporosis y a las fracturas.

La preocupaciLa preocupacióón debilita!n debilita!

Tenemos que estar confiadas y Tenemos que estar confiadas y comer lo que nos gusta sin restricciones,comer lo que nos gusta sin restricciones,

mientras sean alimentos naturales.mientras sean alimentos naturales.

Objetivo: fortalecer los huesosObjetivo: fortalecer los huesos

De quDe quéé estestáán formados los huesos y cn formados los huesos y cóómo funcionanmo funcionan

Alimentos a enfatizar para tener huesos fuertes y flexibles Alimentos a enfatizar para tener huesos fuertes y flexibles

PlanificaciPlanificacióón de menn de menúús remineralizantess remineralizantes

Lo que promueve osteoporosis y fracturasLo que promueve osteoporosis y fracturas

HHáábitos saludables para los huesosbitos saludables para los huesos

De quDe quéé estestáá formado un huesoformado un hueso

65% SALES MINERALES: calcio y f65% SALES MINERALES: calcio y fóósforo = DUREZAsforo = DUREZA

35% MATRIZ 35% MATRIZ ÓÓSEA o tuSEA o tuéétano: protetano: proteíína = FLEXIBILIDADna = FLEXIBILIDAD

1/3 1/3 del hueso es coldel hueso es coláágeno, lo que le da flexibilidad.geno, lo que le da flexibilidad.Cuando la proporciCuando la proporcióón de Calcio disminuye, el hueso no se n de Calcio disminuye, el hueso no se

rompe, se dobla.rompe, se dobla.

Hueso DENSO = puede romperseHueso DENSO = puede romperseHueso FLEXIBLE = nunca se rompeHueso FLEXIBLE = nunca se rompe

¿¿CuCuáál es la mejor manera de evitar fracturas? l es la mejor manera de evitar fracturas? Los lLos láácteos y las pastillas de calcio NO son la solucicteos y las pastillas de calcio NO son la solucióón.n.

Estudios demuestran que beber 2 vasos de leche/dEstudios demuestran que beber 2 vasos de leche/díía dobla el riesgo de fractura de cadera.a dobla el riesgo de fractura de cadera.

Dieta para Dieta para unos huesos fuertesunos huesos fuertes

Para una ingesta dePara una ingesta de mineralesminerales óóptima:ptima:verdura fresca ecolverdura fresca ecolóógica, algas, legumbres y caldos.gica, algas, legumbres y caldos.

LaLa proteproteíína na es esencial para dar flexibilidad y prevenir fracturas:es esencial para dar flexibilidad y prevenir fracturas:ya sea de origen vegetal y/o animal de calidad ecolya sea de origen vegetal y/o animal de calidad ecolóógicagica

Para la mejor fuente de todas lasPara la mejor fuente de todas las vitaminas B, vitaminas B, para lapara la fibra fibra y la fuente y la fuente mmáás equilibrada des equilibrada de carbohidratos complejoscarbohidratos complejos::

cereales integrales ecolcereales integrales ecolóógicosgicos

Aceites y grasas saludablesAceites y grasas saludables para retener la vitamina D, indispensable para para retener la vitamina D, indispensable para fijar el calcio en el hueso.fijar el calcio en el hueso.

Sal marina Sal marina natural, sin aditivosnatural, sin aditivos

AguaAgua mineral de calidadmineral de calidad

Alimentos a enfatizarAlimentos a enfatizar (I)(I) verdura fresca y verdura fresca y ecolecolóógicagica

verdura verde oscuraverdura verde oscura, cruda o cocida: berros, nabizas, hojas de r, cruda o cocida: berros, nabizas, hojas de ráábano, bano, perejil, ensalada de brotes verdes, brotes de col...perejil, ensalada de brotes verdes, brotes de col...

CrucCrucííferas: brferas: bróócoli, col, coliflor, brotes de col, coli, col, coliflor, brotes de col, rrúúculacula......

RaRaííces: zanahoria, chirivces: zanahoria, chirivíía, nabos...a, nabos...

Todo el resto de verduras locales y estacionalesTodo el resto de verduras locales y estacionales

Alimentos a enfatizarAlimentos a enfatizar (II)(II) Algas: las verduras del marAlgas: las verduras del mar

PropiedadesPropiedadesremineralizanremineralizanalcalinizan la sangrealcalinizan la sangrereducen el colesterolreducen el colesteroldepuran y desintoxicandepuran y desintoxicancombaten la polucicombaten la polucióón y la radioactividadn y la radioactividadbajan el nivel de azbajan el nivel de azúúcar en sangrecar en sangre

ConservaciConservacióónncerradas hermcerradas hermééticamente, evitando humedadticamente, evitando humedad

AdvertenciaAdvertenciaalto contenido en yodo, hay que comerlas con moderacialto contenido en yodo, hay que comerlas con moderacióón. Pueden activar n. Pueden activar demasiado el ritmo de las tiroidesdemasiado el ritmo de las tiroides

Consumo moderadoConsumo moderadocantidad: 1cantidad: 1--2 cucharadas de alga cocida/comida. 2 cucharadas de alga cocida/comida. AliAliññar con aceite y vinagre de arroz o limar con aceite y vinagre de arroz o limóón para asimilar mejor sus minerales.n para asimilar mejor sus minerales.

Alimentos a enfatizar (III)Alimentos a enfatizar (III) ProteProteíínas de calidadnas de calidad

Legumbres bien cocinadas con algas Legumbres bien cocinadas con algas

Pescado salvaje, cocinado con piel y espinasPescado salvaje, cocinado con piel y espinas

Huevos, carne y aves ecolHuevos, carne y aves ecolóógicos: en poca cantidad y cuando haga faltagicos: en poca cantidad y cuando haga falta

Semillas, especialmente de sSemillas, especialmente de séésamosamo

Frutos secosFrutos secos

Caldos caseros, con algas y/o huesosCaldos caseros, con algas y/o huesos--espinasespinas

Conviene comer proteConviene comer proteíína na 22--3 veces al d3 veces al dííaa

Consideraciones sobre la soja y sus derivadosConsideraciones sobre la soja y sus derivados

soja fermentadasoja fermentada

tempehtempeh

misomiso

shoyushoyu (salsa de soja)(salsa de soja)

tamaritamari

nattonatto

soja sin fermentarsoja sin fermentar

leche de sojaleche de soja

tofutofu

soja texturizadasoja texturizada

suplementossuplementos

tomada regularmente en exceso, tomada regularmente en exceso, la soja sin fermentarla soja sin fermentar contiene toxinas contiene toxinas que pueden provocar que pueden provocar ppéérdida de mineralesrdida de minerales y afectar al buen y afectar al buen funcionamiento del cerebro. funcionamiento del cerebro.

interfiere en la absorciinterfiere en la absorcióón del yodo: mejor comerla con algas (ricas en n del yodo: mejor comerla con algas (ricas en yodo). yodo).

la leche de soja expande los intestinos y podrla leche de soja expande los intestinos y podríía debilitar el sistema a debilitar el sistema digestivo: mejor hervirla antes de consumirladigestivo: mejor hervirla antes de consumirla

El El tofu tampoco debe tomarse nunca crudo. Mejor cocinarlo con algtofu tampoco debe tomarse nunca crudo. Mejor cocinarlo con algúún n fermentofermento ((shoyushoyu, , tamaritamari o o misomiso))

Alimentos a enfatizarAlimentos a enfatizar ((IVIV)) cereales integralescereales integrales

Cereales sin glutenCereales sin gluten

–– ArrozArroz–– Mijo Mijo –– QuQuíínoa y amarantonoa y amaranto–– MaMaíízz–– Trigo sarraceno Trigo sarraceno

Cereales con glutenCereales con gluten

–– Cebada (Cebada (ordiordi))–– Avena (Avena (civadacivada))–– Centeno (Centeno (ssèègolgol))–– Trigo Trigo –– EspeltaEspelta–– KamutKamut

El remojoEl remojo inactivainactiva el el áácido fcido fíítico presente en el tico presente en el salvado del cereal integral, el cual podrsalvado del cereal integral, el cual podríía interferir a interferir en la absorcien la absorcióón del calcio, hierro, magnesio y zinc. n del calcio, hierro, magnesio y zinc.

El cereal se cocina con el agua de remojo y El cereal se cocina con el agua de remojo y aaññadiendo sal marina para equilibrar su efecto adiendo sal marina para equilibrar su efecto acidificante.acidificante.

Alimentos a enfatizarAlimentos a enfatizar (V)(V) Aceites y grasasAceites y grasas

Grasas que curanGrasas que curan

pescado salvaje (no de piscifactoría)

frutos secos y semillas

cantidades modestas de aceites prensados en frío de oliva virgen, sésamo, lino y girasol

aceite de coco virgen

mantequilla y jamón ibérico (de animales sanos, sin hormonas ni antibióticos)

Estas grasas Estas grasas ””que curanque curan”” ayudan a retener la Vitamina D, ayudan a retener la Vitamina D, indispensable para absorber y fijar el calcio en el indispensable para absorber y fijar el calcio en el hueso, es decir, para prevenir que el calcio sea hueso, es decir, para prevenir que el calcio sea excretado por la orina. excretado por la orina.

Las grasas saturadas de alta calidad evitan que los Las grasas saturadas de alta calidad evitan que los radicales libres debiliten el hueso.radicales libres debiliten el hueso.

Annemarie Colbin Annemarie Colbin El poder curativo de los alimentosEl poder curativo de los alimentos

Grasas que matanGrasas que matan

grasas hidrogenadas, grasas “trans” (margarinas, salsas sintéticas, aceites quemados y todos los fritos)

aceites refinados

aceites rancios, frutos secos rancios y semillas rancias

ALTERNATIVAS AL CALCIO DE LA LECHE ALTERNATIVAS AL CALCIO DE LA LECHE

Para alimentarse bien sin productos lPara alimentarse bien sin productos láácteos, es bueno: cteos, es bueno:

AAññadir adir perejil frescoperejil fresco y picado en cada comiday picado en cada comida

Incluir siempre algIncluir siempre algúún vegetal de n vegetal de hoja verde oscurahoja verde oscura como brcomo bréécol, col, col rizada, otras variedades de col, rcol rizada, otras variedades de col, rúúcula, diente de lecula, diente de leóón, hoja de n, hoja de rabanitos y de nabos, nabizasrabanitos y de nabos, nabizas

Tomar Tomar legumbreslegumbres regularmenteregularmente

Los no vegetarianos, incluir huesos de pollo, ternera y espinas Los no vegetarianos, incluir huesos de pollo, ternera y espinas de de pescado en los pescado en los caldoscaldos

Cocinar con Cocinar con algasalgas

Espolvorear Espolvorear semillas de ssemillas de séésamosamo tostado y molido sobre el cerealtostado y molido sobre el cereal

Comer Comer almendrasalmendras

Lo que promueve osteoporosis y fracturasLo que promueve osteoporosis y fracturas

Dietas bajas en grasas saludablesDietas bajas en grasas saludables

CerealesCereales refinados (harina y pasta blanca) diariamenterefinados (harina y pasta blanca) diariamente

Desayunar cereales azucarados con lecheDesayunar cereales azucarados con leche desnatadadesnatada

AzAzúúcares simples, pastelercares simples, pasteleríía y bollera y bolleríía a

No comer mucha proteNo comer mucha proteíína o suficiente protena o suficiente proteíína de calidadna de calidad

Comer diariamente solanComer diariamente solanááceas (tomate, patata, pimiento y ceas (tomate, patata, pimiento y berenjena)berenjena)

Comer diariamente Comer diariamente áácido oxcido oxáálico (espinacas, remolacha, lico (espinacas, remolacha, chocolate...)chocolate...)

Exceso de carne y alcoholExceso de carne y alcohol

Beber cafBeber caféé regularmente (peor el descafeinado)regularmente (peor el descafeinado)

Tomar muchos medicamentos y aditivos quTomar muchos medicamentos y aditivos quíímicosmicos

PrPráácticamente no salir al solcticamente no salir al sol

Hacer poco ejercicio y no andarHacer poco ejercicio y no andar

HHáábitosbitos saludablessaludables

Para suplir la vitamina D es suficiente tomar el sol con moderacPara suplir la vitamina D es suficiente tomar el sol con moderaciióón y sin n y sin protecciproteccióón solar: 3 veces/semana, entre 20n solar: 3 veces/semana, entre 20--60 minutos.60 minutos.

Movimiento y ejercicio moderado, 2Movimiento y ejercicio moderado, 2--3 veces/semana: 3 veces/semana: –– andar con suelas finasandar con suelas finas–– yogayoga–– estiramientosestiramientos–– taitai--chichi–– chichi--kungkung–– NiaNia (Neuromuscular (Neuromuscular integrativeintegrative actionaction))–– bailarbailar–– hacer pesas o ejercicios contra gravedadhacer pesas o ejercicios contra gravedad

La La respiracirespiracióónn de de huesoshuesos

PrPrááctica milenaria guardada secretamente durante siglos, es un sistctica milenaria guardada secretamente durante siglos, es un sistema para ema para la salud desarrollado por los antiguos maestros taola salud desarrollado por los antiguos maestros taoíístas, con el stas, con el finfin dede reforzarreforzar y purificar sus cuerpos, alargar la vida e incrementar su y purificar sus cuerpos, alargar la vida e incrementar su poder tanto interno como externo.poder tanto interno como externo.

Mantener una estructura Mantener una estructura óósea densa, saludable y sea densa, saludable y llenallena dede energenergíía es a es unauna dede laslas clavesclaves dede lala salud integral y desarrollo espiritual armonioso.salud integral y desarrollo espiritual armonioso.

GuillermoGuillermo LeyvaLeyva, instructor de , instructor de TaoTao--yogayoga

CentroCentro MarenostrumMarenostrum, Fontanella 16, pral. 1, Fontanella 16, pral. 1ªª, Barcelona, Barcelona

MMáás Informacis Informacióón:n: guillermoleyva@gmail.com guillermoleyva@gmail.com T.T. 93 848 239493 848 2394

BIBLIOGRAFBIBLIOGRAFÍÍA BA BÁÁSICASICA

Annemarie Colbin Annemarie Colbin EEl poder curativo de los alimentos. l poder curativo de los alimentos. Robin BookRobin BookTheThe WholeWhole--FoodFood GuideGuide to to StrongStrong Bones. Bones. New New HarbingerHarbinger

Jorge PJorge Péérezrez--Calvo Calvo NutriciNutricióón energn energéética y salud. tica y salud. MondadoriMondadoriRevitalRevitalíízate.zate. Integral RBAIntegral RBA

Montse Bradford Montse Bradford Las verduras del mar: algas.Las verduras del mar: algas. OcOcééanoanoEl libro de las proteEl libro de las proteíínas vegetales.nas vegetales. OcOcééanoanoAAlquimia en la cocina y en la vida.lquimia en la cocina y en la vida. OcOcééanoano

Olga CuevasOlga CuevasEl equilibrio a travEl equilibrio a travéés de la alimentacis de la alimentacióón. n. La autoraLa autora

Curso de Curso de cocinacocina natural y saludable natural y saludable

En 9 En 9 sesionessesiones de 3 de 3 horashoras teteóóricorico--prpráácticascticas

horarioshorarios: : mimiéércolesrcoles 1010--13h 13h jueves 17jueves 17--20h20hviernesviernes 1010--13h13h

lugar: lugar: BiospaceBiospace c/Valc/Valèènciancia 186186 (Muntaner/Casanova) Barcelona (Muntaner/Casanova) Barcelona

inscripciones:inscripciones: 93 453 157393 453 1573

Plataforma de Plataforma de formaciformacióónn CultivaCultivaBioBio

Curso Curso OnlineOnline de de CocinaCocina con con AlimentosAlimentos EcolEcolóógicosgicos

Tutoras: LucTutoras: Lucíía Redondo, Marga Rolda Redondo, Marga Roldáán y Montse Valloryn y Montse Vallory

DuraciDuracióón del curso: n del curso: 100 horas100 horasFechas: Fechas: varias ediciones durante 2009varias ediciones durante 2009--20102010

InformaciInformacióónn: : MencMencíía Prieto Tel. 935 800 818 a Prieto Tel. 935 800 818 mencia.prieto@cultivabio.orgmencia.prieto@cultivabio.orgww.cultivabio.orgww.cultivabio.org

Consultoria Culinària

Un Un serveiservei que sque s’’enfoca en aconsellar els clients enfoca en aconsellar els clients sobre tsobre tèècniques i recursos culinaris cniques i recursos culinaris

per tal dper tal d’’assolir objectius nutricionalsassolir objectius nutricionals

Classes de cuina especials i personalitzades

Montse ValloryMontse Vallory

Professional de l’Alimentació Natural Xef graduada al Natural Gourmet Institute

for Health and Culinary Arts, New York

mvallory@gmail.commvallory@gmail.com