- Skrining kesegaran jaamani

BAB II

TINJAUAN TEORI

A.DEFINISI USIA LANJUT

Menua adalah suatu proses menghilangkan secara perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri, mengganti diri dan mempertahankan struktur dan fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap penyakit (termasuk infeksi) dan memperbaiki kerusakn yang diderita (Constantinider,1994)

Batas usia lanjut menurut Departemen Kesehatan adalah sebagai berikut:

1. Kelompok pra usia lanjut (45-60 tahun)

2. Kelompok usia lanjut (60 tahun ke atas)

3. Kelompok usia lanjut dengan resiko tinggi (usia lanjut 70 tahun keatas yang hidup sendiri, terpencil, cacat, menderita sakit berat, dan tinggal di panti)

B. TANDA-TANDA PENUAAN

1. Secara fisik ditandai dengan kulit mengendur, penglihatan, dan pendengaran menurun, gerakan-gerakan melamban, keterampilan tubuh berkurang, disertai penimbunan lemak yang biasanya di bagian perut dan panggul

2. Secara psikis ditandai dengan perasaan kesepian dan merasa tidak diperlukan lagi

C. DEFINISI LATIHAN FISIK

Latihan fisik adalah suatu kegiatan fisik menurut cara dan aturan-aturan tertentu yang mempunyai sasaran meningkatakan efisiensi faal tubuh dan sebagai hasil akhir adalah peningkatan kesegaran jasmani. Peningkatan yang diperoleh berupa peningkatan kemampuan gerak, tidak cepat merasa lelah, peningkatan keterampilan dsb.D. MANFAAT SENAM BAGI USIA LANJUT

Senam pada usia lanjut sangat baik dilakukan bagi kesehatan para lansia, karena:

1. Membantu mengatur tekanan darah

2. Mengurangi resiko penyakit jantung

3. Meningkatkan kemampuan aerobik

4. Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida

5. Memperbaiki sistem pernafasan dan pembuluh darah

6. Mengontrol berat badan dan lemak tubuh

7. Menguatkan tulang dan otot

8. Membantu mengurangi resiko Diabetes Millitus di usia lanjut

9. Mengurangi depresi

E. PRINSIP DALAM PROGRAM LATIHAN

Latihan fisik untuk usia lanjut diarahkan pada beberapa tujuan, yaitu:

1. Membantu tubuh agar tetap dapat bergerak dan berfungsi

2. Menaikkan kemampuan dan daya tahan fisik

3. Memberi kontak psikologis lebih luas agar tidak terisolir dari lingkunagannya

4. Mencegah cidera

Arah yang dilakukan untuk mencapai tujuan tersebut adalah:

Melakukan latihan fisik secara baik dan benar yang mempunyai dampak mengurangi atau menghambat proses penuaan.

F. HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN

1. Periksakan diri ke dokter untuk menentukan apakah boleh berolahraga dan sekaligus menentukan pilihan berolahraga

2. Bagi yang mempunyai gangguan kesehatan sebaiknya olahraga dilakukan di bawah pengawasan dokter

3. Lakukan olahraga sesuai dengan kondisi tubuh, jangan memaksakan suatu gerakan dan sebaiknya setiap gerakan dilakukan secara santai

4. Latihan olahraga sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu dalam waktu 20-60 menit, dan setiap kali latihan denyut nadi mencapai 60-80%X Denyut Nadi maksimal

DENYUT NADI MAKSIMAL= 220-UMUR

G. PERSIAPAN LATIHAN FISIK UNTUK USIA LANJUT- Skrining kasehatan

Latihan olahraga merupakan suatu kegiatan yang perlu dilakukan untuk usia lanjut karena latihan olahraga dapat memperbaiki kualitas hidup. Sebelum memulai suatu program latihan para usia lanjut diharapkan menjalani pemeriksaan terlebih dahulu.

Manfaat skrining kesehatan adalah untuk:1. Melihat apakah ada kondisi yang menyebabkan kontra indikasi untuk latihan

2. Memudahkan pelatih untuk membuat program latihan sesuai kondisi

3. Mencegah hal-hal yang tidak diinginkan seperti pingsan atau stroke

Pemeriksaan kesehatan ini diwajibkan untuk kondisi sehat maupun kondisi kesehatan yang berkurang. Pemeriksaan secara berkala dianjurkan dilakukan setiap 6-12 bulan. Latihan olahraga akan dibatasi apabila menderita berbagai penyakit seperti penyakit gula, tekanan darah tinggi, penyakit paru, dan lainnya yang beresiko.

- Skrining kesegaran jasmaniAdapun manfaat dari srkining ini adalah:

untuk mengetahui kondisi tingkat kesegaran jasmani pada usia lanjut.

Seperti: otot yang lemah dan gangguan keseimbangan

pelatih dapat meneliti dan memberikan dosis/ takaran terhadap olah raga yang seuai dengan kondisi

Pemeriksaan jasmani meliputi:

Daya tahan jantung, paru-paru

Kekuatan otot

Kelenturan

Komposisi tubuh

Hasil pemeriksaan meninjukkan bagaimana kemampuan kondisi jantung dan paru-paru, bagaimana kekuatan otot, bagaimana kelenturan otot dan lain-lain.

Berdasarkan hasil itu pelatih menyusun program latihan yang sesuai dan menghindarkan resiko terjadinya cedera.

Pada pembuatan program latihan harus meliputi faktor:

a. Tipe latihan

b. Intensitas latihan

c. Frekuensi latihan

d. Lama latihan

e. Paningkatan

Ketentuan-ketentuan antara lain:

1. latihan harus disenangi

2. latihan harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan

3. latihan sebaiknya bervariasi

4. bentuk latihan yang dianjurkan adalah yang bersifat secara ritmis seperti: berjalan kaki, bersepeda, berenang, dan lain-lain. Latihan ini akan meningkatkan kegiatan jantung paru dan efek positif lainnya dan dianjurkan untuk memakai beban yang sesuai dan dibatasi 40-50 % x IRM dengan 10-15 kali ulangan.5. dosis latihan adalah:

a. durasi latihan 15-60 menit

b. intensitas latihan 60-80 % DNM (dengan nadi maksimal)

c. frekuensi latihan: 3-5 kali perminggu6. Pada latihan awal lakukan pemanasan dan peregangan, kemudian latihan inti pada akhir latihan lakukan pendinginan

7. Sebelum memulai latihan anjurkan untuk minum cairan terlebih dahulu yang berupa air putih dan larutan lainnya yang mengandung mineral

8. Makan sebaiknya setelah selesai 2 jam sebelum memulai latihan agar tidak mengganggu pencernaan

9. Pelaksanaan diawali oleh pelatih berpengalamn agar tidak terjadi cedra

10. Setiap gerakan harus dapat terkontrol dan mengghindari terkilir terutama pada tulang belakang,.

11. Pakaian dalam olahraga harus terbuat dari kain yang tipis dan ringan, jangan memakai pakaian yang tebal atau jaket yang terbuat dari plastik, wol

12. Sepatu disesuaikan dengan kegiatan latihan

13. Dalam melakukan latihan dianjurkan memakai kaos kaki agar tidak terjadi lecet pada kaki

14. Waktu latihan sebaiknya dilakukan pada pagi hari15. Tempat latihan hendaknya dilakukan dilapangn atau taman

H. Cara berlatih ( dengan peregangan)

1. Lakukan pemanasan berupa gerkan senam selama 5-10 menit

setiap gerakan dilakukan satu persatu sebanyak 8 kali selama melakukan geakan

2. Lakukanlah peregangan selama 5 menit (seperti pada gambar b)

pada waktu peregangan, posisi tersebut ditahan selama 10 detik dan jangn menahan nafas3. Lakukan latihan inti selama 10 menit

Setelah selesai latihan inti lakukanlah pendinginan dengan gerakan seperti pada (gambar a) selama 5 menit

5. Terakhir lakukanlah peregangan selama 5 menit (gambar b0

a. Gerakan gerakan pemanasan

a. Berdiri tegak lutut agak bengkok, miring leher kekiri, tegakkan kembali kemudian miringkan kekanan, jangan melakukan gerakan menengadah dan gerakan putaran penuh

b. Berdiri tagak, lutut agak dibengkok, lengan lurus kesamping diputar kedepan kemudian kebelakang.

c. Berdiri tegak, lutut agak bengkok lengan ditekuk didepan dada kemudian luruskan kesamping

d. Berdiri tegak, lutut agak bengkok, kedua tangan lurus kebawah kemudian ditekuk keatas

e. Berdiri tegak condongkan badan kesamping kanan dengan lutut dibengkokkan. Tangan kiri menyentuh lutut kanan, kemudian kembali keposisi semula, lakukan gerakan serupa untuk gerakan ke samping kiri

f. Berdiri tegak, lutut agak dibengkok, lengan diangkat ke atas disamping kepala, turunkan badan sambil membengkokkan lutut, kemudian kembali keposisi tegak

g. Berdiri tegak, tungkai lurus tangan memegang sandaran kursi. Lakukan gerakan jinjit untuk kedua kaki, kemudian kembali keposisi tegakb. Gerakan peregangan

Gerakan ini memerlukan alat bantu antara lain: pohon, te,bok, tiang, sesama teman, bangku, dan lainnya. Lakukan gerakan untuk badan sisi kiri dan kanan.

Peregangan otot betis

Peregangan otot paha depan

Peregangan otot dada dan bahu

Peregangan otot punggung

Peregangan otot lengan atas

I. Cara-cara berlatih (tanpa peregangan)

1. Lakukan pemanasan dengan tubuh bagian kepala, tangan, badan, dan kaki selama 10 menit

2. Gerakan dilakukan secara berurutan sesuai dengan tahap

3. Lakukan pendinginan sepertti pada pemanasan selama 10 menitJ. Cara latihan senam Inti

1. Gerakan kepala dan leher

Tegakkan kepala ke atas, usahakan leher tidak menekuk ke belakang kemudian luruskan

Tundukkan kepala pelan-pelan kemudian kembali keposisi semula

Miringkan leher pela-pelan kekiri, tangh, kemudian kekanan

Palingkan leher kekiri tengah, dan kekanan secara perlahan-lahan

2. Gerakan bahu dan tangan

Putar pangkal lengan kebelakang kemudian kedepan, dapat dilakukan dengan atau tanpa beban

Lengan relaks didepan badan, gerakan ke dalam dan kesamping tubuh kemudian kembali keposisi semula

Posisi lengan ditekuk sejajar dengan bahu, gerakan kedepan dada, tarik kebelakang, lakukan bergantian dengan tangn kiri diatas dan tangan kanan di bawah

3. Gerakan kaki

Jalan tegap ditempat dengan kaki diangkat kebelakang

Langkah silang kaki kekanan dankekiri diikuti dengan ayunan tangan

Angkat paha dan kaki kedepan dengan tangan keatas

Gerakan menyilang kedepan badan, sentuh ujung kaki kanan yang depan diangkat dengan tangan kiri, lakukan sebaliknya

Gerakan jinjit dengan kaki

Gerakan talapak kaki keatas dengan tumpuan pada tumit dan kemudian lakukan lagi dengan tumpuan ujung kaki

Gerakan menekuk ujung jari kedalam dengan tumpuan tumit kemudian tarik keujung jari atas, semua gerakan dilakukan delapan hitungan.