5

TINJAUAN PUSTAKA

Olahraga endurance

Olahraga yang ditujukan untuk melatih ketahanan jantung dan paru-paru.

Latihan-latihan pada kategori ini bermanfaat membakar kalori yang disertai

dengan peningkatan aktivitas kerja jantung memompa darah, dan meningkatkan

aktivitas paru-paru dalam menyuplai oksigen. Olah raga yang termasuk kategori

ini antara lain: senam aerobik, joging, dan jalan kaki.

Strength training

Olahraga yang ditujukan untuk melatih otot-otot bagian tubuh tertentu

sehingga bagian tubuh yang dilatih akan menjadi kuat. Yang termasuk kategori

olahraga ini latihan mengangkat dumbel. Otot yang dilatih adalah otot-otot

lengan.

Klasifikasi Olahraga

Untuk mempermudah perhitungan dalam menentukan kebutuhan energi

seorang olahragawan, maka dilakukan penggolongan terhadap macam-macam

olahraga menjadi 4 kelompok, berdasarkan berat ringannya olahraga tersebut,

dengan memperhitungkan kedua macam bentuk latihan (latihan kondisi fisik dan

latihan keterampilan teknik) juga jumlah waktu dari masing-masing latihan yang

dijalankannya (Wolinsky 1994).

Pengelompokan Cabang Olahraga:

1. Olahraga ringan:

Menembak Golf

Bowling Panahan

2. Olahraga sedang:

Atletik Bulutangkis Bola basket

Hockey Soft ball Tenis meja

Tenis Senam Sepak bola

3. Olahraga berat:

Renang Balap sepeda Tinju

Gulat Kempo Judo

4. Olahraga berat sekali:

Rowing Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km )

Angkat besi Marathon/atletik

6

Catatan: Daftar yang resmi tentang pembagian ini belum ada, dan ini masih bisa

mengalami perubahan. Apabila ada suatu cabang olahraga yang belum

tercantum pada daftar ini, penggolongannya supaya disesuaikan dengan cabang

yang kira-kira sama aktivitasnya dengan yang ada di daftar .

Komposisi tubuh dan Kesegaran Jasmani

Komposisi tubuh seseorang dapat di ukur melalui berbagi cara misalnya

dengan mengukur berat jenis tubuh. Tubuh yang mempunyai berat jenis yang

tinggi berarti massa ototnya banyak sedangkan kadar lemak relatif kecil. Jumlah

cadangan lemak dibawah kulit dapat diukur menggunakan suatu alat yang di

sebut Skinfold calipers. Bagi seorang atlet, Komposisi tubuh jauh lebih penting

dari berat badan sendiri karena ketahanan jasmani atlet ditentukan oleh massa

otot yang membentuk tubuhnya. Karena itu dalam pembinaan ketahanan jasmani

seorang atlet baik dipusat-pusat latihan maupun diluar pusat latihan, haruslah

terdapat perpaduan yang serasi antara pengaturan makanan dengan latihan fisik

yang diberikan. Pemberian makanan yang melebihi kebutuhan akan

mengakibatkan bertambahnya cadangan lemak, sehingga tidak mencapai

komposisi tubuh yang sesuai. Sebaliknya jika makanan yang kurang dari

kebutuhan akan mengakibatkan terhambatnya proses perkembangan pada otot-

otot tubuh (Moehji 2003).

Persentasi lemak tubuh dari atlet berbeda tergantung dari jenis kelamin

dari tubuh atlet dan olahraganya. Estimasi tingkat minimum dari lemak

tubuh sesuai dengan kesehatan adalah 5% untuk pria dan 12% untuk

wanita. Namun demikian, persentasi dari lemak tubuh yang optimum untuk

seorang individu atlet kemungkinan jauh lebih tinggi daripada minimum ini

dan harus ditentukan pada dasar dari seorang individu (Macmillan 1995).

Kecukupan Zat Gizi Atlet

Seorang atlet yang kondisi fisiknya baik, dengan mudah dapat

mengkonsumsi kalori antara 4000 sampai 5000 kalori sehari. Memang sulit untuk

menentukan intake kalori atlet setiap hari oleh karena kebutuhan kalori bagi

setiap orang dipengaruhi oleh banyak faktor yang diantaranya, tinggi badan,

berat badan, kondisi fisik seseorang, serta jenis-jenis pekerjaan yang dilakukan

selain olahraga dan sebagainya. Kebutuhan tenaga untuk masing–masing jenis

cabang olahraga tidak sama. Jika intake kalori kurang dari jumlah yang

diperlukan akan mengakibatkan terjadinya penurunan berat badan. Akan tetapi

jika intake kalori melebihi kebutuhan, maka akan terjadi perubahan pada

7

komposisi lemak tubuhnya, dimana kelebihan kalori akan diubah menjadi

cadangan lemak tubuh, jika hal demikian terjadi maka akan mempengaruhi

performance atlet yang bersangkutan, karena cadangan lemak yang berlebihan

akan menyebabkan atlit menjadi lamban. Hal ini penting sekali diperhatikan

terutama bagi atlet yang memerlukan reaksi cepat (Depkes RI & KONI Pusat

1997).

Aktivitas olahraga membutuhkan metabolisme optimal dan makronutrien

tergantung dari adanya dan ketersediaannya mikronutrien. Makronutrien dan

Mikrronutrien sangat dibutuhkan untuk menghasilkan energi sehingga atlet dapat

tampil maksimal dalam setiap aktivitas olahraga. Nilai protein yang dihasilkan

dari penguraian sempurna zat-zat gizi tersebut adalah 1 gram karbohidrat

menghasilkan 4 kalori, 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori, 1 gram protein

menghasilkan 4 kalori (deVries & Housh 1994).

Menu atlet harus disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan

komposisi gizi penghasil energi yang seimbang. Menu makan harus

mengandung karbohidrat sebanyak 60-70%, lemak 20-25% dan protein

sebanyak 10-15% dari total kebutuhan energi seorang atlet. Menu yang disusun

berdasarkan kebutuhan jumlah energi dan komposisi gizi penghasil energi

seimbang , serta dibuat dari bahan makanan yang mengandung kriteria 4 sehat 5

sempurna umumnya sudah mengandung vitamin dan mineral sesuai dengan

kebutuhan atlet (Depkes RI & KONI Pusat 1997).

Kecukupan Energi

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot

berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan

energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan

sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat

menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan (Primana

2000).

Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap

hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa

komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal

metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor

pertumbuhan (Primana 2000).

Menurut Angka Kecukupan Gizi yang tercantum dalam Widyakarya

Pangan dan Gizi tahun 1998, rata-rata tingkat kecukupan energi yang harus

8

dipenuhi oleh seorang laki-laki yang berumur 16-19 tahun yang berprofesi bukan

sebagai atlet adalah 2500 kkal, sedangkan kebutuhan energi orang yang

berprofesi sebagai atlet akan lebih besar daripada non atlet. Oleh karena itu

penyusunan menu untuk memenuhi kebutuhan gizi seorang atlet harus dimulai

dengan menentukan kebutuhan energi terlebih dahulu.

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-

sumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran

karbohidrat, pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan

protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber

energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan terpakai

jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan

energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan lemak maupun karbohidrat oleh

tubuh sebagai sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan

oleh 2 faktor yaitu intensitas serta durasi olahraga yang dilakukan (Irawan 2007).

Kecukupan Protein

Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari

hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan,

ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang

berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu

disebut protein nabati. Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan,

pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh

terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan tubuh

lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk

protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai

sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti

pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang

lebih 10-15 % dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein (Depkes

1993).

Penelitian membuktikan bahwa kegiatan olahraga yang teratur akan

meningkatkan kebutuhan protein bagi atlet dari cabang olahraga yang

mengkonsumsi protein antara 1,2–1,7 gram protein/kg BB/hari (±100–212 % dari

yang di anjurkan) dan atlet “endurence” antara 1,2–1,4 gram/kg BB/hari (±100 –

175 % dari yang dianjurkan) jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diit yang

mengandung 10-15% dari total kebutuhan energi, dimana jumlah tersebut tidak

akan berbahaya bagi kesehatan. Proporsi protein berubah sesuai dengan jumlah

9

energi total perhari yang meningkat dan sebaiknya separuhnya berasal dari

protein hewani komposisi protein terdiri dari protein hewani dan protein nabati

dengan perbadingan 1:1 (Primana 2000).

Menurut Husaini (2000) untuk atlet remaja yang sedang dalam proses

pertumbuhan membutuhkan protein yaitu 1.5 gram/kg BB/hari. Peningkatkan

kebutuhan protein bagi atlet ini disebabkan oleh karena atlet lebih beresiko untuk

mengalami kerusakan jaringan otot terutama saat menjalani latihan atau

pertandingan olahraga yang berat (Irawan 2007).

Walaupun protein merupakan zat pembangun jaringan tubuh namun tidak

berarti makin tinggi konsumsi protein makin besar pembentukan otot.

Pembentukan massa otot dan kekuatanya ditentukan oleh latihan yang

terprogram dengan baik yang harus di tunjang oleh makanan yang cukup. Pada

prakteknya atlet harus mengutamakan makanan lebih banyak karbohidrat dari

pada lebih banyak protein (Husaini 2000).

Terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering mengalami

buang air kecil karena protein di dalam tubuh dicerna menjadi urea. Urea

merupakan suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine.

Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena dapat mengganggu

latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering

mengalami buang air kecil dapat juga memperberat kerja ginjal dan

meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet

(Husaini 2000).

Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula

tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan

peningkatan performa, sebaiknya tidak terlalu banyak mengkonsumsi makanan

sumber lemak, terutama lemak hewani yang seringkali banyak terdapat dalam

bahan makanan berprotein tinggi (Husaini 2000).

Kecukupan Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan

sangat penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk

berolahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat

dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati.

Selama beberapa menit, permulaan kerja glukosa darah merupakan sumber

energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan glikogen hati.

Glikogen otot dipergunakan secara langsung oleh otot untuk pembentukan

10

energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukosa yang

akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot

(Depkes 1993).

Menurut Almatsier (2004) kebutuhan karbohidrat untuk orang yang bukan

berprofesi sebagai atlet adalah 55-75% berasal dari karbohidrat kompleks dan

10% berasal dari gula sederhana. Pemberian karbohidrat bagi seorang atlet

bertujuan untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot dan glikogen hati yang

telah dipakai pada kontraksi otot. Pada atlet yang mempunyai simpanan glikogen

sangat sedikit, akan lebih cepat mengalami kelelahan dan kurang dalam

mencetak prestasi. Oleh karena itu, sebaiknya karbohidrat diberikan 60-70% dari

total energi yang dibutuhkan atau sama dengan 6-10 gram/kg BB/hari.

Karbohidrat dalam makanan sebagian besar harus dalam bentuk karbohidrat

kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (Depkes

1993). Ilyas (2007) di negara maju kebutuhan karbohidrat orang aktif atau atlet

yang melakukan latihan berat dan intensif adalah 60% dari kebutuhan energi

total (400-600 gram) sehari yang diberikan dalam bentuk karbohidrat kompleks.

Kebutuhan Lemak

Lemak merupakan zat gizi penghasil energi terbesar, besarnya lebih dari

dua kali energi yang dihasilkan karbohidrat dan protein. Namun, lemak

merupakan sumber energi yang tidak ekonomis pemakaiannya. Oleh karena

metabolisme lemak menghabiskan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat.

Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol.

Selain penghasil energi, lemak merupakan alat pengangkut vitamin yang larut

dalam lemak dan sebagai sumber asam lemak yang esensial, misalnya asam

lemak linoleat. Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan

intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu

lama. Lemak merupakan sumber energi yang penting untuk kontraksi otot

selama olahraga endurance (Primana 2000).

Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal

dari lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance

kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini mengakibatkan

cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang. Glikogen dalam otot

dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang

dapat mengisi kembali glikogen berasal dari karbohidrat. Sedangkan lemak

11

dalam tubuh selain dapat diganti kembali oleh lemak, juga dapat diganti oleh

karbohidrat dan protein dalam makanan.

Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar

berasal dari lemak, namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak secara

berlebihan. Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan peningakatan

trigliserida, kolesterol total dan LDL kolesterol. Risiko kesehatan seperti

aterosklerosis, penyakit jantung, penyakit kanker dapat timbul pada seorang atlet

akibat konsumsi lemak yang tinggi (Primana 2000).

Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi

konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap

makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan

untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari (Primana 2000).

Kecukupan Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur

dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan ko

faktor. Pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas

latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vitamin B dan C)

meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian

menunjukkan bahwa deplesi besi tingkat moderate dihubungkan dengan

berkurangnya performance latihan. Tambahan beberapa vitamin dan mineral

yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A,

B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se

dan F. Kecukupan vitamin dan mineral bagi atlet yang melakukan olahraga berat

akan meningkat seperti hal nya zat-zat gizi sumber energi dan protein.

Pemenuhan kecukupan vitamin dan mineral dari bahan makanan sering sulit

dipenuhi oleh karena tidak mudah mengkonsumsi sayur dan buah-buahan dalam

jumlah yang dapat memenuhi kebutuhannya (Clark 1996 dalam Minhardja 2000)

Vitamin A

Vitamin A merupakan vitamin larut lemak yang pertama ditemukan dan

merupakan nama generik yang menyatakan semua retinoid dan

prekursor/provitamin, A/karotenoid yang mempunyai aktivitas bilogik seperti

retinol. Fungsi utama dari Vitamin A adalah sebagai bagian yang vital pada

sistem penglihatan (Wolinsky & Driskell 2006). Selain berperan dalam proses

penglihatan, vitamin A juga berperan dalam kekebalan tubuh, pertumbuhan dan

12

perkembangan reproduksi, dan pencegahan penyakit kanker dan penyakit

degeneratif seperti penyakit jantung (Almatsier 2004).

Bagi atlet, vitamin A sangat berperan penting dalam differensiasi sel, oleh

sebab itu intake vitamin A yang cukup sangat diperlukan dalam peningkatan

performa atlet dan pemulihan latihan. Menurut Wolinsky dan Driskell (2006)

intake vitamin A yang dianjurkan bagi atlet yang berumur diantara 14-18 tahun

sebaiknya lebih dari 900 µg dan tidak melebihi 2800 µg. Kelebihan konsumsi

vitamin A menurut Sulaeman dan Muhilal (2004) dapat memberikan efek

teratogenik, kelainan jantung, kelainan saluran kemih, mengganggu sistem saraf

pusat dan tulang otot.

Vitamin C

Vitamin C atau yang biasa dikenal dengan nama asam askorbat

merupakan salah satu vitamin larut air yang berfungsi dalam sintesis kolagen,

katekolamin, serotonin dan karnitin di dalam tubuh. Vitamin C merupakan

antioksidan yang sangat kuat dalam menangkal radikal bebas. Vitamin C juga

berguna dalam absorbsi zat besi, peredaran, dan juga cadangannya. Dalam

aktivitas, vitamin C berguna dalam stimulasi sistem imun, mengurangi kelelahan

dan kelemahan otot, meningkatkan performa, dan melindungi sel dari ancaman

radikal bebas (Chen 2000).

Kecukupan vitamin C yang dianjurkan untuk individu adalah sebanyak 60

mg per hari (Setiawan & Rahayuingsih 2004). Namun jumlah tersebut dapat

melebihi anjuran, hal ini dikarenakan terdapat beberapa aktivitas fisik yang

terkadang menurunkan kadar vitamin C di dalam tubuh. Menurut Wolinsky dan

Driskell (2006) intake vitamin C bagi atlet dapat bervariasi dari 100 mg hingga

1000 mg per hari bergantung kepada aktivitas yang dilakukan.

Kalsium

Atlet yang masih remaja memerlukan kalsium yang jumlahnya relatif lebih

tinggi untuk pertumbuhan tulangnya. Menurut Kartono dan Soekatri (2004) anak

yang masih tumbuh dan kembang seperti remaja memerlukan pembentukan

tulang yang lebih banyak daripada orang tua. Oleh sebab itu atlet remaja masih

sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan tinggi kalsium dalam mencapai

pertumbuhan yang optimal. Kecukupan kalsium yang dianjurkan oleh WKNPG

tahun 2004 untuk remaja baik pria maupun wanita yang berumur 15-16 tahun

adalah sebanyak 1000 mg setiap harinya.

13

Zat Besi

Zat besi merupakan mineral mikro yang paling banyak terdapat di dalam

tubuh manusia dan hewan, yaitu sebanyak 3-5 gram di dalam tubuh manusia

dewasa. Zat besi mempunyai beberapa fungsi essensial di dalam tubuh, yaitu

sebagai alat angkut elektron di dalam sel dan sebagai bahan terpadu berbagai

reaksi enzim di dalam jaringan tubuh (Almatsier 2004). Zat besi ada dihampir

semua bentuk makanan dan minuman serta wadah yang digunakan baik untuk

menyimpan maupun untuk tempat makanan. Dalam bentuk padat, besi dikenal

sebagai metal atau senyawa besi. Sedangkan dalam larutan, besi ada dalam

bentuk ferro maupun ferri (Kartono & Soekatri 2004).

Kecukupan zat besi yang dianjurkan oleh WKNPG tahun 2004 untuk

remaja pria berumur 13-15 tahun adalah sebanyak 19 mg, sedangkan untuk

remaja pria berumur 16 tahun sebanyak 15 mg. Kecukupan besi untuk remaja

wanita berumur 15 dan 16 tahun sebanyak 26 mg.

Kebutuhan Air

Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan

sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan

banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh. Pada keadaan normal

dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat

yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari.

Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam

keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan

tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan

cara berkeringat (Williams 1995).

Asupan air bagi atlet harus mencukupi untuk dapat mempertahankan

keseimbangan air dan elektrolit dalam tubuh. Banyaknya jumlah air yang

komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60 – 70% berat badan orang

dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti maraton

atau jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan

dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu

tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang

melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi

berat secara potensial dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan

mengarah ke heat stroke serta dapat berakibat fatal. Karena itu para atlet

khususnya yang melakukan kegiatan endurance harus menyadari pentingnya

14

minum cairan selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus

(Primana 2000).

Pengaturan Makan Pada Atlet

Makanan Selama Latihan

Tujuan dari pemusatan latihan adalah meningkatkan ketrampilan teknik,

taktik dan meningkatkan kesegaran jasmani termasuk ketrampilan atlet bagi yang

status gizinya sudah baik, latihan dan pembinaan langsung bisa dilakukan tetapi

bila status gizinya kurang, anemia dan sebagainya maka status gizinya harus

diperbaiki terlebih dahulu disamping melakukan serangkaian latihan rutin.

Sedangkan yang bergizi lebih, berat badan diturunkan terlebih dahulu tanpa

mengganggu latihan rutin, kebutuhan kalori antara 3000–5000, volume makanan

dipilih bahan makanan yang mengandung kalori tinggi tetapi volumenya kecil,

lemak perlu ditambahkan untuk melezatkan makanan dan pelarut beberapa

vitamin terutama B Kompleks. Disamping itu, mineral yang terdiri dari kalsium

dan ferum terutama untuk atlet wanita (Sedyanti 2000).

Makanan Menjelang Pertandingan

Air adalah nutrient yang paling penting karena sewaktu melakukan latihan

berat selalu disertai dengan pengeluaran keringat yang banyak. Tubuh manusia

terdiri dari kurang lebih 55% dari cairan dalam pertandingan-pertandingan,

seorang atlet bisa kehilangan keringat 2-4 liter perjam dalam keadaan biasa

hanya 1.5 liter perjamnya. Makan yang dianjurkan 3 atau 4 jam sebelum

pertandingan atlet makan menu ringan, dengan tujuan agar pada waktu

pertandingan lambung sudah kosong. Menu hendaknya terdiri dari makanan

yang telah terbiasa dikonsumsi oleh atlet. Dan menjelang pertandingan makanan

yang paling penting menurut kepentingan kepercayaan atlet masing-masing,

karena sangat penting artinya secara psikologis akan memberikan kepercayaan

pada dirinya. 2 jam sebelum pertandingan dianjurkan minum sebanyak 3 gelas

(600cc) (Sedyanti 2000).

Makanan Saat Pertandingan

Untuk mempertahankan status hidrasi dan keseimbangan maka selama

pertandingan harus diselingi minum dengan interval 10 -15 menit minum cairan

100 – 200cc (1 gelas). Penggunaan larutan yang lebih pekat atau tablet garam

tidak dianjurkan karena bisa menimbulkan mual dan muntah. Pengosongan

lambung ditentukan oleh volume dan konsentrasi cairan yang diberikan. Larutan

dengan konsentrasi tinggi merupakan larutan yang hipertonis dengan efek

15

osmotis yang menarik air masuk lambung menjadi isotonis (kosong). Akibat lain

yang bisa terjadi dehidrasi tubuh yang bertambah karena sebagian cairan masuk

Lambung (Dirham 1987).

Efek Tidak Terpenuhinya Kalori

Kekurangan energi atau tidak terpenuhinya kalori terjadi bila konsumsi

kalori dalam makanan kurang dari kalori yang dikeluarkan. Tubuh bahkan

mengalami keseimbangan energi negatif. Akibatnya, berat badan kurang dari

berat badan seharusnya (ideal) bila terjadi pada bayi dan anak-anak akan

menghambat pertumbuhan dan pada orang dewasa menyebabkan penurunan

berat badan dan kerusakan jaringan tubuh (Almatsier 2004).

Peranan Gizi terhadap Prestasi Olahraga

Semua atlet menginginkan untuk meningkatkan performa mereka, dan

banyak atlet yang memang serius untuk meningkatkan kariernya dalam olahraga,

meluangkan banyak waktu untuk berlatih. Sehingga prestasi olahraga yang tinggi

perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang

penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang

dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang

masuk dari makanan. Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi

sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga.

Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu.

Disamping itu harus jadi pengganti sel-sel yang rusak (Suharjo, Clara M.Kusharto

1999)

Metode Pengukuran Recall 2 x 24 Jam

Metode pengukuran konsumsi makanan untuk individu dapat dilakukan

dengan metode recall 24 jam. Prinsip dari metode ini adalah mencatat jenis dan

jumlah bahan makanan yang dikonsumsi pada periode 24 jam yang lalu. Dalam

metode ini, responden diminta menceritakan semua yang dimakan dan diminum

selama 24 jam yang lalu. Data konsumsi yang dicatat mulai bangun pagi di hari

kemarin sampai istirahat tidur malam harinya. Selain itu juga, pengambilan data

recall yang dicatat dapat dimulai saat dilakukan wawancara mundur ke belakang

sampai 24 jam (Supariasa et al 2001) .

Data yang diperoleh dari recall 24 jam bersifat kualitatif. Oleh karena itu,

untuk mendapatkan jumlah konsumsi makanan individu ditanyakan secara teliti

dengan menggunakan alat ukuran rumah tangga (sendok, gelas, piring dan lain-

16

lain) atau ukuran lainnya yang biasa dipergunakan sehari-hari. Beberapa

penelitian menunjukkan bahwa data recall minimal dua kali 24 jam, dapat

menghasilkan gambaran asupan zat gizi yang optimal dalam memberikan variasi

yang lebih besar tentang intake harian individu

Kelebihan metode recall 24 jam adalah mudah melaksanakannya, murah,

cepat, dapat digunakan untuk responden yang buta huruf dan dapat memberikan

gambaran nyata mengenai apa yang benar-benar dikonsumsi individu sehingga

dapat dihitung intake zat gizi sehari. Sementara itu, kekurangan metode recall 24

jam yaitu tidak dapat menggambarkan asupan makanan sehari-hari, bila hanya

dilakukan recall untuk satu hari, ketepatannya sangat tergantung pada daya ingat

responden dan lain-lain (Supariasa et al 2001).

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani atau kebugaran fisik merupakan kemampuan tubuh

seseorang untuk melakukan tugas dan pekerjaan sehari-hari, kegiatan rekreasi

atau kegiatan lainnya yang bersifat mendadak tanpa mengalami kelelahan yang

berarti (Riyadi 2007). Menurut Giriwijoyo dan Ali (2005) kebugaran jasmani

sesungguhnya adalah derajat sehat dinamis tertentu yang dapat menanggulangi

tuntutan jasmani dalam menjalankan tugas hidup sehari-hari dengan selalu

masih mempunyai cadangan kemampuan untuk melakukan kegiatan aktivitas

fisik ekstra serta pulih kembali sebelum menjalani tugasnya sehari-hari.

Kebugaran fisik atau jasmani adalah suatu kualitas atau kondisi fisiologis dan

karena itu jelas berbeda dengan aktifitas fisik serta latihan fisik yang merupakan

tipe perilaku lainnya. Umumnya dianggap bahwa kebugaran fisik dapat

diklasifikasikan sebagai kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan

kebugaran yang berkaitan dengan kinerja. Kebugaran yang berkaitan dengan

kesehatan meliputi kebugaran kardiorespiratori, kekuatan dan ketahan otot,

komposisi lemak tubuh dan kelenturan (fleksibiltas). Sedangkan kebugaran yang

berkaitan dengan kinerja meliputi kebugaran kardiorespiratori, kekuatan dan

ketahanan otot, komposisi lemak tubuh, kelenturan (fleksibilitas), tenaga otot

(muscle power), kecepatan (speed), agilitas dan keseimbangan (Gibney J et al .

2008).

Kebugaran dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu, umur jenis

kelamin, keturunan, makanan dan gizi yang seimbang, serta kebiasaan merokok.

Ciri-ciri kebugaran jasmani yang baik yaitu, tahan jika bekerja dalam waktu yang

17

lama, tidak lekas capai, tidak mudah terkena stress, tidak mudah terserang

penyakit, dan produktivitas kerja yang tinggi (Riyadi 2007).

VO2 Max

Kebugaran dapat diukur dengan cara mengukur volume oksigen yang

dapat dikonsumsi selama berolahraga pada kapasitas maksimum. VO2max

adalah jumlah maksimum oksigen dalam satu mililiter dapat digunakan dalam

satu menit per kilogram berat badan. Individu yang berada dalam kondisi sehat

memiliki nilai VO2max yang lebih tinggi dan dapat melaksanakan aktivitas lebih

baik daripada individu yang berada dalam kondisi tidak sehat. Sejumlah

penelitian menunjukkan bahwa seorang individu dapat meningkatkan VO2max

dengan melakukan aktivitas yang intensitasnya dapat meningkatkan denyut

jantung menjadi antara 65 dan 85% dari keadaan maksimum (pada keadaan

normal) setidaknya selama 20 menit tiga sampai lima kali seminggu. Nilai rata-

rata VO2max untuk atlet laki-laki adalah sekitar 3,5 liter/menit dan untuk atlet

perempuan itu adalah sekitar 2,7 liter/menit (Anonim 1997).

Salah satu cara untuk mengukur Vo2Max adalah dengan metode Cooper

Test , metode ini cukup sederhana. Dimana atlet melakukan lari atau jalan

selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis

jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat. Selain itu dapat juga dengan

menggunakan metode Havard Step Test, tes ini adalah pengukuran yang paling

tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun

1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan

jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration

endurance, dan kebugaran aerobik yang mempunyai arti yang kira-kira sama.

Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai

dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik

turun bangku selama 5 (lima) menit. Disamping dari kedua tes diatas, beberapa

cara juga dapat dilakukan untuk mengetahui kapasitas VO2Max, seperti : tes lari

2.4 Km, bersepedah statis selama 6 menit, Bakle test, Treadmill, serta Conconi

Test.

Faktor-faktor yang mempengaruhi VO2max

Pengeluaran energi pada aktivitas aerobik dapat dipengaruhi oleh:

Kemampuan kimia dari sistem jaringan otot selular untuk menggunakan

oksigen dalam mengurangi bahan bakar.

18

Kemampuan gabungan sistem jantung dan paru untuk mengangkut oksigen

ke sistem jaringan otot.

Nilai VO2 maximum seorang atlet dan non atlet dapat dikategorikan

berdasarkan umur dan jenis kelamin.

Tabel 1 Normatif nilai VO2 maximum atlet dan non atlet

Wanita (ml/kg/min)

Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior

13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9

20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0

30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0

40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9

50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7

60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4

Tabel 2 Normatif nilai VO2 maximum atlet dan non atlet

Laki-laki (ml/kg/min)

Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior

13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9

20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4

30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4

40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0

50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3

60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

Tabel 3 Normatif nilai VO2 maximum atlet dan non atlet (Jenis Olahraga)

Jenis Olahraga Umur Laki-laki Perempuan

Bolabasket 18-30 40-60 43-60

Bersepeda 18-26 62-74 47-57

Senam 18-22 52-58 35-50

Sepakbola 22-28 54-64 50-60

Skating 18-24 56-73 44-55

Berenang 10-25 50-70 40-60

Atletik 18-39 60-85 50-75

Atletik 40-75 40-60 35-60

Bola voli 18-22

40-56

Angkat berat 20-30 38-52

Gulat 20-30 52-65

Sumber: Mackenzie 1997

Tes Balke

Tes Balke merupakan salah satu metode untuk mengukur VO2 maksimum

atau kebugaran aerobik yang dilakukan dengan cara atlet berlari selama 15

19

menit kemudian diukur jarak yang mampu ditempuh selama selang waktu

tersebut. Untuk menghitung berapa VO2 maksimum atlet tersebut maka

digunakan perhitungan berdasarkan jarak yang telah ditempu oleh atlet tersebut.

Total VO2 maksimum = (((Total jarak yang ditempuh ÷ 15) - 133) × 0.172) + 33.3

Hasil uji yang diperoleh kemudian dibandingkan dengan hasil uji balke yang telah

dilakukan sebelum-sebelumnya. Hal ini digunakan untuk mengetahui seberapa

besar pengaruh latihan seorang atlet untuk meningkatkan VO2 maksimum atlet

tersebut (Anonim 1997).

Hasil pengukuran tes balke dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor

antara lain:

Suhu, tingkat kebisingan dan kelembaban

Waktu tidur atlet sebelum melaksanakan tes

Emosi atlet

Obat-obatan yang sedang dikonsumsi oleh atlet

Waktu pelaksanaan tes

Asupan kafein atlet

Waktu makan terakhir atlet

Lingkungan pelaksanaan tes (rumput, track, jalanan, gym)

Pengetahuan atlet

Akurasi pengukuran

Apakah atlet benar benar menggunakan usaha maksimal untuk

melakukan tes

Kepribadian, pengetahuan dan kemampuan penguji.

\