tabla de ejercicios para el dia 1

7/21/2019 Tabla de Ejercicios Para El Dia 1

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Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca. Press en banca inclinada.

Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturasplanas.Cada ejercicio lo realizarás en series de 3 con !"1# repeticiones $ descansarásde %& segundos a unminuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior. Press sentado anterior. 'le(ación )rontal de pie ó 'le(ación

)rontal con inclinación. Ascenso lateral.'n cada ejercicio realizarás 3 series con !"1# repeticiones para el presssentado posterior $ anterior $ de 1# repeticiones para la ele(ación )rontal $ ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: *alones en polea *alones en polea in(ertido Press )ranc+sRealizarás 3 series de cada ejercicio con repeticiones de 1&",# para los

jalones de polea $ de diezpara el press )ranc+s siempre descansando de %& segundos a un minuto entrecada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: -entadillas completas. Carro romano 'tensión de piernas Curl )emoral.Realizarás 3 series de 1#"1& repeticiones descansando un minuto entre cadaejecución.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: 'le(ación de talón con barra enhombros. 'le(ación de talón con barra enmuslos.

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapecho.html

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosdepesas.html

http://www.gimnasiototal.com/culturistas.html

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html


http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosdepesas.html




http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapecho.html



Realizarás 3 series de por lo menos 1& repeticiones descansando %&segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado condesaceleración Curl lateral declinado 'le(ación de piernas /aterales con mancuernasRealizarás 3 series de por lo menos 1# repeticiones para los primeros %ejercicios $ por lo menos ,#repeticiones para el 0ltimo. eberás descansar %& segundos entre cadaejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras"nuca Polea al pecho Remo en má2uina arra al mentón

Tres series de 1# repeticiones descansando de %& segundos a un minutoentre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra Curl con barra Curl en martilloTres series de 1# repeticiones descansando de %& segundos a un minutoentre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación Curl de antebrazo en pronación 4leión"etensión lateral.Tres series de por lo menos ,# repeticiones para los dos primeros ejercicios $de 1# repeticiones parael 0ltimo descansando %& segundos entre cada ejecución.

http://www.gimnasiototal.com/abdominales.html

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparaespalda.html


http://www.gimnasiototal.com/ejerciciofisico.html



http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparaespalda.html





'l siguiente paso consiste en distribuir las di)erentes rutinas de gimnasio en losdias de la semana.'n general la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad detiempo pero se sugiere la siguiente:

LUNES DIA 1

MARTES DIA 2

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES DIA 3

VIERNES DIA 1

SABADODESCANS

O

DOMINGO O

SIGUIENTE LUNESDIA 2

/os siguientes dias se continuaran rotando las di)erentes tablas siempresiguiendo el orden pre"establecido $dejando un d5a de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio no tienen 2ue ser estrictas $ puedesrealizar ciertos cambios de acuerdo altiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribuciónanterior $ ajustala a tus propiasnecesidades.

'n el caso de ser principiante deberás comenzar con poco peso e irloincrementando lentamente./a di)erencia entre intermedios o a(anzados es el peso 2ue le(antes en cadarepetición. Además los culturistasa(anzados podrán incluir o substituir alg0n ejercicio por otro con elobjeti(o de (ariar un poco la tabla deejercicios $ hacerla menos monótona.

Como $a habiamos mencionado anteriormente es recomendable entrenarse &(eces a la semana pero no de

)orma continua para 2ue el m0sculo se recupere adecuadamente.eberás incluir un d5a de descanso



despu+s de realizar dos ó tres d5as de entrenamiento $ de esta )orma tucrecimiento muscular será )a(orecido.

TABLA DE EJERCC!" #ARAADEL$A%AR

Antes de iniciar las di)erentes rutinas de gimnasio deberás realizarmo(imientos de calentamiento óiniciar el ejercicio de )orma lenta.

Tabla de ejercicios para adelga&ar 'día():

Caminar ó trotar: 'n una cinta para correr caminadora ó al aire libredurante por lo menos 3# minutos de )orma continua. 's pre)erible 2ue disminu$as la(elocidad pero 2ue cumplas con

al menos 3# minutos de acti(idad continua para de esamanera lograr adelgazar. -i eres principiantepodrás caminar o trotar un tiempomenor de la media hora $ pronto lograrás llegar a cumplir la meta.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado condesaceleración

Curl lateral declinado 'le(ación de piernas





'tensión de piernas acostado Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejerciciocon por lo menos 1# repeticiones para los

primeros cuatro $ por lomenos ,# repeticiones para el 2uinto $ seto ejercicio. 'n cuanto a lasrotaciones lateraleslas realizarásde )orma continua por lo menos durante & minutos. Todos estos ejercicios tea$udarán a toni)icar losm0sculos abdominales para adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelga&ar 'día2):

Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasioó si pre)ieres realizarlo en casahaz clic 6pincha7 en el siguiente enlace: rutinas degimnasio para aerobicos para 2ue aprendas los pasos básicos $ los realices con tum0sica )a(orita. /a sesión de aeróbicos o baile deberá durar una hora de)orma continua eepto si

eres principiante comenzando entonces con unos2uince minutos $ aumentando

progresi(amente hasta llegar a una hora.'sta es una de las mejores )ormas de adelgazar

rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelga&ar 'día 3):

icicleta: 'n una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 3#minutos de )orma continua. 's pre)erible 2ue disminu$as la (elocidad pero 2ue cumplas conal menos los 3# minutos de

acti(idad continua8 a menos 2ue seas principiante en cu$o caso

realizarás el ejercicio durante

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un menor tiempo. /os ejercicios en bicicleta te a$udarán a toni)icarlos m0sculos de las piernas

mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado condesaceleración Curl lateral declinado 'le(ación de piernas 'tensión de piernas acostado Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio con por lo menos 1# repeticiones para losprimeros cuatro $ por lomenos ,# repeticiones para el 2uinto $ seto ejercicio. 'n cuanto a lasrotaciones laterales las realizarásde )orma continua por lo menos durante & minutos.

/uego el dia % repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del d5a , $ eldia & repetirás la tabla deejercicios del d5a 1.'stas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a (iernes descansando los

sábados $ domingos.

-i además de adelgazar deseas eliminar la celulitis del cuerpo es con(eniente2ue incorpores a la rutina $adescrita algunos de los ejercicios anti"celulitis seg0n la región del cuerpodonde desees eliminarla.

Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis solo sigue el siguienteenlace: Rutinas de gimnasiopara la celulitis


http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparaeliminarcelulitis.html







EJERCICIOS POR GRUPOS MUSCULARES

Cuadriceps

Paso adelante )ijo con )leión $ etensión.

Paso adelante en el step con )leión $ etensión.Paso adelante alterno.

Paso adelante alterno en el step.

9edia sentadilla.

-entadilla completa.

-entadilla )rontal.

Is!ui"#i$ia%es & '%(#e"s

ancada )ija con ele(ación del pie.

ancada )ija con )leión"etensión.ancada alterna.

ancada )ija con ele(ación del pie en el step.

ancada )ija con )leión"etensión en el step.

-ubir al step alterno.

-ubir al step )ijo.

ancada en el step.

-entadilla completa.

Aduc#"res

Tijera con ele(ación del pie.

Tijera )ija con )leión"etensión.

Tijera alterna.

-entadilla abierta.

Tijera en el step.

/umbares.

'tensiones en el step.

'tensiones in(ertidas en el step.

Peso muerto con rodillas )leionadas.

D"rsa%es



Remo con barra.

Remo con barra in(ertido.

Remo punta.

Remo con discos.

*alones con discos.

Pull"o(er brazos )leionados con barra.

Pull"obre brazos estirados con barra.

#ectorales:

Press banca.

Press banca con agarre estrecho.

Press banca inclinada.

Press banca declinada.4ondos amplios en el step.

4ondos estrechos en el step.

Aberturas con discos.

Aberturas inclinadas.

Aberturas declinadas.

;uelos con discos.

*ombros:

Press militar.

Press tras nuca.

Remo barra (ertical.

/aterales con discos.

Pájaros con discos.

4rontales con discos.

Tríceps:

Press )ranc+s en banco.

Press )ranc+s sentado<a.

Press banca presa in(ertida.

4ondos en el step.

Patada con discos.

Biceps:

Curl b5ceps.

Curl sentado<a.

Curl concentrado.

Curl alterno con discos.

Curl con ele(ación de codos.



$emelos + s,leo:

'le(ación de talones de pie con barra.

'le(ación de talones en apo$o de manos.

'le(ación de talones en el step.

-óleo sentado<a con barra.

-óleo de pie con )leión de rodillas.

Rutina de ejercicios para el primer mes



Rutina de ejercicios para el 2do + 3er mes

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